Métodos Naturais para Perder Peso - Estratégias Eficazes

Ao longo das décadas, a arte de perder peso de forma natural foi se perdendo. Entre os programas de emagrecimento, dietas da moda, dietas radicais e métodos de perda de peso rápida, parecia que todos os métodos recomendados eram pouco saudáveis e insustentáveis.

Neste artigo, discutimos maneiras naturais de perder peso. Cobrimos mudanças na dieta, ajustes no estilo de vida, saúde mental, mitos comuns e a ciência por trás de tudo isso para ajudar você a navegar pelas informações incorretas e alcançar seus objetivos de perda de peso para um sucesso a longo prazo.

Mudanças na Dieta para Perder Peso

O fator mais determinante para a perda de peso é a nutrição. Embora o exercício possa queimar calorias e gordura corporal, consumir menos calorias é mais eficaz. Além disso, alimentos de alta qualidade são ricos em nutrientes que apoiam muitos dos órgãos e sistemas do nosso corpo. A seguir, discutimos mudanças na dieta que podem ser feitas para uma perda de peso sustentável.

Adicione Proteína à Sua Dieta

Adicionar proteína às suas refeições é essencial durante a perda de peso. A proteína é bem conhecida por preservar e construir massa muscular magra. No entanto, o que muitas pessoas não sabem é que ela pode ser usada para aumentar a saciedade e acelerar o nosso metabolismo. Isso é alcançado através da termogênese, onde o corpo queima energia para criar calor.

A ingestão diária recomendada de proteína é de aproximadamente 1,2–1,6 gramas por quilo de peso corporal. Isso pode ser alcançado adicionando 25–30g de proteína, incluindo carne, aves, peixes, nozes e sementes a cada refeição. Fazendo isso, cada refeição se torna mais satisfatória, reduzindo lanches e a fome.

Priorize Alimentos Integrais e de Ingrediente Único

Os alimentos integrais são a base para a perda de peso e o aprimoramento do bem-estar. Ao contrário dos alimentos processados, que adicionam gordura, açúcar e sal, os alimentos integrais permanecem amplamente inalterados do seu estado natural, ajudando a reter sua densidade de nutrientes.

Os alimentos integrais incluem carne, peixe, aves, ovos, laticínios integrais, frutas, verduras, nozes e sementes. Eles fornecem nutrientes essenciais enquanto reduzem a ingestão total de calorias.

Por exemplo, grãos integrais como quinoa, aveia e arroz integral são carboidratos complexos e contêm fibras. Carboidratos complexos regulam os níveis de açúcar no sangue e de energia, enquanto a fibra melhora a sensação de saciedade e pode promover a saúde intestinal.

Alimentos integrais que contêm carboidratos complexos são ricos em nutrientes que nos mantêm satisfeitos por mais tempo. Isso reduz a fome, levando a um consumo menor de calorias ao longo do dia, o que contribui para a saúde a longo prazo.

Limite Alimentos Processados e Açucarados

Limitar alimentos processados e açucarados é vital durante a perda de peso. Alimentos processados geralmente são densos em calorias e possuem poucos nutrientes. Claro, eles podem ser saborosos, mas frequentemente elevam nossos níveis de açúcar no sangue, levando a quedas de energia e fome entre as refeições.

Por exemplo, carboidratos refinados como pão branco, bolos, tortas e cereais matinais contêm muitas calorias mas têm pouco valor nutricional. Além disso, produtos refinados estão associados a problemas de saúde, incluindo obesidade, resistência à insulina, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, pressão alta e câncer. Esses alimentos devem ser consumidos com moderação ou em ocasiões especiais.

Aumente a Ingestão de Fibras e Ômega-3

Durante a perda de peso, priorize alimentos ricos em fibras alimentares e ômega-3. A fibra é um carboidrato não digerível encontrado em alimentos de carboidratos complexos, como aveia, brócolis, sementes de chia, lentilhas, frutas, feijões, maçãs e bananas. A fibra diminui a taxa de absorção de glicose, proporcionando uma liberação mais lenta dos níveis de glicose no sangue. Ela também atua como agente formador de massa para as fezes, o que melhora a saúde intestinal.

Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados no salmão, cavala, sardinha, nozes, linhaça, sementes de chia e soja, e sustentam a saúde do coração, cérebro e olhos, além de possuírem propriedades anti-inflamatórias.

Mantenha-se Hidratado ao Longo do Dia

Manter-se hidratado é crucial durante a perda de peso. A água exerce muitos papéis no corpo, lubrificando nossas articulações, regulando a temperatura e promovendo o equilíbrio nos sistemas corporais. Quando estamos desidratados em 1–2%, podemos sofrer de prejuízo no processamento mental e na memória. Um déficit de 4% compromete o desempenho e pode levar a dores de cabeça, irritabilidade e alteração da temperatura corporal.

Aumentar a ingestão de água apoia o emagrecimento ao reduzir o consumo de alimentos e aumentar a lipólise (a quebra de gorduras).

Beber um copo de água reduz a quantidade de comida consumida, diminuindo nossa ingestão calórica, ao mesmo tempo em que apoia a digestão e a saúde intestinal.

Quando entramos em um déficit calórico, a diminuição do consumo de alimentos pode dar a sensação de que algo está faltando na nossa rotina. Durante isso, o tédio ou a sede podem se manifestar como fome, muitas vezes levando a lanches. Consumir água pode ajudar a aliviar o tédio e melhorar a saciedade nesses momentos, ajudando a gerenciar a ingestão calórica diária.

Recomendamos consumir 2.200 mililitros por dia. Isso garantirá que você está apoiando os sistemas do seu corpo enquanto controla a fome.

Ajustes de Estilo de Vida para Emagrecimento

Ajustar nosso estilo de vida juntamente com a melhoria de nossa nutrição pode ter um impacto significativo na perda de peso. Abaixo, destacamos as mudanças que você pode fazer.

Pratique a Alimentação Consciente

Uma das maneiras mais fáceis de otimizar seu estilo de vida para a perda de peso é praticando a alimentação consciente. Os momentos de refeição devem ser uma hora em que relaxamos e apreciamos nossa comida na companhia de familiares e amigos. No entanto, o mundo moderno nos deixa mais ocupados do que nunca, e a comida é devorada rapidamente, com pouca atenção ao sabor, tamanho das porções ou saciedade. Como seria de esperar, isso pode levar ao consumo de porções maiores, o que pode resultar em ganho de peso.

A alimentação consciente, por outro lado, é lenta e deliberada, ajudando-nos a estar presentes e focados no processo em vez do resultado. As porções são controladas e cada mordida é bem mastigada e saboreada, diminuindo a fome. Reduzir o ritmo diminui o estresse, ativando seu sistema nervoso parassimpático, reduzindo a frequência cardíaca e melhorando a digestão.

Estabeleça uma Rotina de Sono Consistente

Estabelecer uma rotina de sono consistente desempenha um papel poderoso na perda de peso e na saúde geral. Assim como a magia que temos, o sono ajuda a manter a saúde física e mental. Ele pode melhorar a saúde cardiovascular, a saúde mental, a cognição, a memória, a imunidade, a saúde reprodutiva e a regulação hormonal.

No que diz respeito ao controle de peso, o sono inadequado pode aumentar o hormônio da fome, grelina, e diminuir o hormônio da saciedade, leptina. Isso leva ao aumento do apetite, dificultando a manutenção de um peso saudável. Além disso, a privação de sono tem sido associada à hipertensão, obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e função imunológica prejudicada.

Procure dormir de 7 a 9 horas juntamente com práticas de sono saudáveis, incluindo:

• Definir horários para dormir e acordar
• Estabelecer rotina de sono
• Reduzir o tempo na frente das telas de 30 a 60 minutos antes de dormir
• Praticar exercícios regularmente
• Remover TV ou telas do quarto
• Eliminar a desordem do quarto
• Evitar cafeína (após as 15h), álcool, refeições pesadas antes de dormir

Seguindo esses passos, você ajudará a controlar sua fome e melhorará sua saúde geral.

Limite Calorias Líquidas e Álcool

Calorias líquidas e álcool podem consumir sua energia diária. Bebidas como refrigerantes, café com leite integral, leite, sucos e álcool são ricas em calorias e muitas vezes contêm pouco valor nutricional. Por exemplo, aqui está uma lista de cada bebida e suas calorias.

‍

‍

Nenhuma dessas bebidas, isoladamente, arruinará sua dieta, no entanto, consumir mais de uma pode somar. Uma Coca-Cola de 330 ml tem apenas 139 calorias, o que pode não parecer muito, mas representa 7% das calorias para um adulto médio e contém 35 gramas de açúcar. Isso provoca elevações e quedas nos níveis de energia em um curto período, o que pode aumentar a fome.

Reduzir suas calorias líquidas e substituí-las por água ou alternativas de baixa caloria, como versões sem açúcar, pode ajudar a diminuir a ingestão calórica, facilitando manter-se dentro do seu limite diário e estabilizando os níveis de energia.

Exercício e Atividade Física

Exercício e atividade física são ferramentas poderosas para gerenciar o peso. Além de serem excelentes para queimar energia e gordura corporal, também podem reduzir o estresse e as emoções negativas, o que pode levar à alimentação emocional.

Treinamento de Força e Seu Papel no Metabolismo

Exercícios como sessões de treinamento de resistência podem queimar energia e aumentar o gasto energético por até 48 horas pós-treino. Enquanto isso, o yoga e o Pilates podem aumentar o gasto energético e promover a atenção plena. Como mencionado, isso melhora a regulação emocional e a sensação de felicidade.

Benefícios do Cardio para Perda de Peso

Exercícios cardiovasculares como caminhada, corrida, ciclismo e remo podem gastar energia e ajudar a manter seu déficit calórico. O exercício aeróbico demonstrou diminuir a massa gorda e a massa corporal total. Combinado com o treinamento de resistência, também aumenta a massa muscular magra.

Recomenda-se entre 150-300 minutos de atividade física de intensidade moderada para uma saúde ideal. Isso equivale a aproximadamente 30 minutos por dia, cinco dias por semana.

Embora isso possa parecer muito, considere sair para uma caminhada de 30 minutos em intensidade moderada. Isso pode ajudar você a se desconectar dos estressores da vida, ajudar a descomprimir e melhorar seu humor.

Atividades Físicas Diárias como Caminhar ou Subir Escadas

Exercícios incidentais, como caminhar e subir escadas, podem aumentar consideravelmente seu gasto energético. Subir escadas está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares e câncer, destacando sua eficácia para nossa saúde.

Subir escadas convenientemente localizadas pode parecer insignificante, mas pode aumentar a frequência cardíaca e carregar ossos e músculos, oferecendo oportunidades valiosas para melhorar a saúde.

Estresse e Bem-estar Mental

O estresse e a saúde mental têm impactos negativos significativos na saúde física e no bem-estar. Uma saúde mental precária pode resultar em inatividade física e comportamentos prejudiciais, como o uso e a dependência de álcool e outras substâncias. Esses fatores não apenas comprometem a capacidade de perder peso, mas também de manter um estilo de vida saudável.

A seguir, discutimos a importância de gerenciar o estresse e técnicas úteis de gerenciamento para ajudar você a recuperar o controle da sua saúde mental e do seu peso.

A má saúde mental e o estresse estão associados a distúrbios do sono e a um risco aumentado de câncer e doenças cardiovasculares.

Importância de Gerenciar Níveis de Estresse

Gerenciar a saúde mental e o estresse pode ajudar a melhorar o controle do peso. O sono ruim e ambientes estressantes resultam na liberação do hormônio do estresse cortisol, que pode aumentar o apetite e o consumo de alimentos palatáveis.

Estresse, depressão e ansiedade podem levar a um aumento ou redução no consumo alimentar, o que pode dificultar a manutenção de um peso saudável. Indivíduos que comem menos durante períodos de alto estresse podem privar-se de nutrientes essenciais, o que também pode ser seguido por episódios de compulsão alimentar. Enquanto isso, aqueles que comem mais tendem a buscar alimentos calóricos, o que aumenta a ingestão calórica diária.

O sono de qualidade, a atenção plena e o exercício físico podem ser usados para gerenciar o estresse. O sono de qualidade pode diminuir o cortisol. Enquanto isso, o exercício físico pode reduzir o estresse e liberar hormônios do bem-estar, como serotonina e dopamina, proporcionando uma sensação de recompensa, regulando o humor, as emoções positivas e sensações de felicidade.

Abordar as causas do estresse e problemas de saúde mental pode impedir que se transformem em compulsão alimentar, ajudando a controlar a ingestão calórica diária.

Incorporando Técnicas de Relaxamento como Meditação

A atenção plena e as técnicas de relaxamento são ferramentas poderosas para reduzir o estresse e melhorar a saúde mental. Técnicas como alimentação consciente, meditação e yoga podem melhorar a regulação emocional, além de diminuir a irritabilidade, a fadiga e os distúrbios do sono.

Construindo Resiliência contra a Alimentação Emocional

Desenvolver resiliência é incrível para lidar com a alimentação emocional. A alimentação emocional ocorre quando comemos de forma a nos confortar em momentos de alto estresse, medo, tristeza e estados de ânimo negativos. Muitas vezes é indiscriminada, o que pode levar a compulsões, consumo excessivo e ganho de peso.

Resiliência refere-se à capacidade de se recuperar do estresse. Pessoas resilientes tendem a ser otimistas, emocionalmente e socialmente sensíveis, e conseguem lidar com questões sem perder a perspectiva. Isso pode ser alimentado através da atenção plena, uma prática que foca no presente, aumentando a atenção, a consciência e a flexibilidade.

Trazer-nos para o momento presente não só reduz a alimentação emocional, como também pode beneficiar nossa saúde física, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer, além de aumentar a longevidade.

Perspectivas Científicas sobre Perda de Peso

Na última década, mais pessoas estão cientes de que a perda de peso ocorre ao entrar em um déficit calórico. Essa perspectiva científica tem sido vagamente compreendida, no entanto, o mercado de dietas e perda de peso faria você acreditar que há uma fórmula mágica e pílulas de solução rápida.

Enquanto muitas de nós entendemos que esses métodos são insustentáveis e até prejudiciais, eles oferecem resultados rápidos, tornando o método tradicional e seguro de déficit calórico menos atraente.

Abaixo, destacamos perspectivas científicas sobre perda de peso para mostrar por que um déficit calórico é a maneira mais segura e eficaz de eliminar aqueles quilos extras.

Estratégias Baseadas em Evidências para Perda de Peso Natural

Déficit calórico. Muitas entendem e poucas praticam. Como mencionado, isso significa consumir menos calorias do que nosso corpo queima, o que pode levar à perda de peso.

O gasto energético diário dos tecidos e órgãos do corpo em repouso é conhecido como nossa taxa metabólica basal. Esta é a quantidade de energia usada em repouso. Isso pode ser determinado por fatores como idade, gênero, altura e peso.

Por exemplo, uma mulher de 40 anos, com 170 cm de altura e pesando 80 quilos, terá uma taxa metabólica basal de 1.502 calorias/dia. Isso é o que ela queima em repouso. Isso significa que ela deve consumir menos calorias para perder peso. Aqui, um déficit calórico de 1.300–1.400 deve ser consumido para perder peso.

Para tornar isso viável, fibras e proteínas devem ser priorizadas para melhorar a sensação de saciedade, junto com carboidratos complexos para fornecer energia sustentável.

Compreendendo Como o Metabolismo Afeta o Peso

A taxa metabólica basal pode variar com base em diversos fatores, incluindo idade, gênero e altura. Conforme envelhecemos, o gasto energético diminui devido à perda de água, densidade mineral óssea e massa magra. Enquanto isso, a massa muscular diminui de 3 a 8% por década após os 30, destacando ainda mais a redução da massa corporal. Os homens geralmente têm uma taxa metabólica mais alta, não especificamente por causa do gênero, mas sim devido à composição corporal, uma vez que possuem uma maior massa corporal.

Quando há uma mudança na composição corporal, massa óssea e muscular, o gasto energético em repouso diminui, significando que queimamos menos calorias. Se isso não for considerado no nosso plano nutricional ou de exercícios, ficamos suscetíveis a ganhar peso.

Mitos e Conceitos Errados Comuns Sobre Perda de Peso

A teoria para perder peso é simples: coma menos e movimente-se mais. No entanto, muitas dietas da moda fazem você acreditar que deve passar fome para obter resultados incríveis. Abaixo, discutimos os mitos e conceitos errados comuns sobre perda de peso.

Desmascarando Soluções de “Resultados Rápidos”

A indústria de dietas e perda de peso valia USD 224,27 bilhões em 2021 e espera-se que atinja USD 405,4 bilhões em 2030. Em um mercado não regulamentado, empresas de perda de peso e suplementos oferecem soluções de resultados rápidos, com apenas ciência o suficiente para fazer você acreditar que elas vendem resultados legítimos.

Desde limpezas apenas com líquidos e barras de substituição de refeições até a eliminação de grupos alimentares e pílulas de dieta, oferecem pouco mais do que um déficit calórico severo. Isso nos faz consumir menos calorias do que gastamos por funções humanas básicas, o que ajuda a perder peso, mas ao custo da nossa saúde, pois muitas vezes resulta em deficiências nutricionais e níveis de energia em queda.

Aqui, eles usam princípios científicos de déficit calórico e o disfarçam com palavras da moda como ‘energizar’, ‘limpar’ e ‘desintoxicar’ para enganar você a passar fome. Claro, isso pode ajudar a perder peso, mas assim como um período de restrição severa de calorias e alimentos, você ficará com fome, comerá em excesso e recuperará o peso.

Um estudo de 2020 revelou que mulheres que usaram pílulas dietéticas ou laxantes para emagrecer tiveram maior probabilidade de receber seu primeiro diagnóstico de transtorno alimentar dentro de um a três anos de uso.

Em relação às dietas de desintoxicação, há poucas evidências que sustentem sua eficácia, enquanto são prejudiciais devido à falta de minerais, vitaminas e fibras alimentares, levando a estresse e fadiga.

O processo de métodos de perda de peso não saudáveis demoniza e prejudica nosso relacionamento com os alimentos, tratando-os como algo que deve ser evitado. Essas dietas oferecem soluções rápidas, mas seu quadro insustentável nos leva ao fracasso. Infelizmente, aqueles que falham e fazem dieta cronicamente têm cinco vezes mais chances de desenvolver transtornos alimentares do que pessoas que nunca fizeram dieta, experimentando sentimentos de culpa, autoacusação, irritação, tristeza e ansiedade.

Abordando Mal-entendidos Sobre Dietas e Calorias

Muitas dietas fazem você acreditar que existem alimentos bons e ruins, quando na verdade não é bem assim. Consumir grandes quantidades de certos alimentos pode levar a resultados negativos para a saúde e aumentar o peso, mas rotulá-los dessa forma pouco faz para impedir a maioria das pessoas e apenas as faz sentir-se culpadas por consumi-los.

Uma perspectiva mais saudável é ver os alimentos como densos em nutrientes e densos em calorias. Alimentos densos em nutrientes tendem a ser alimentos integrais que passam por pouco processamento. Eles contêm nutrientes vitais que apoiam nossa saúde e geralmente possuem baixa caloria.

Os alimentos densos em calorias, por outro lado, são processados e contêm pouco valor nutricional, devendo ser consumidos apenas com moderação para evitar o ganho de peso. Dito isso, uma caloria é uma caloria. Proteínas e carboidratos contêm 4 calorias por grama, e a gordura contém 9 calorias por grama, independentemente da origem do alimento. Alimentos processados frequentemente contêm grandes quantidades de gordura, o que os torna densos em calorias.

Isso é vital para entender uma perda de peso saudável e sustentável. Uma dieta equilibrada é exatamente isso, um equilíbrio entre alimentos densos em nutrientes e densos em calorias. Embora seja simples o suficiente parar de uma só vez e cortar seu alimento açucarado ou gorduroso favorito, ao longo do tempo, isso pode parecer restritivo, prejudicando a adesão.

Consumir alimentos densos em calorias em ocasiões especiais, enquanto os inclui em seu plano nutricional, pode manter sua sanidade durante longos períodos de alimentação saudável. Em vez de pensar neles como alimentos ruins, você pode simplesmente adicioná-los à sua ingestão diária e reconhecê-los como alimentos calóricos, para ocasiões especiais. Isso o ajudará a manter seu déficit calórico enquanto desfruta dos alimentos que ama, sem culpa.

Preparando-se para Sua Jornada de Perda de Peso

Comer uma dieta equilibrada e manter um déficit calórico são os pilares da perda de peso, contudo, sem metas realistas, esses objetivos podem não ser atingidos. A seguir, discutimos como se preparar para perder peso de forma saudável e sustentável.

Estabelecendo Metas Realistas e Alcançáveis

Estabelecer metas realistas e alcançáveis ​​pode garantir que você esteja claro sobre o que deseja do seu plano de nutrição. Isso pode ser feito usando o método S.M.A.R.T., que significa Específico, Mensurável, Alcançável, Relevante e Temporizado.

Por exemplo, digamos que você gostaria de perder 5 quilos antes das férias de verão em 8 semanas. Vamos colocar isso no formato S.M.A.R.T.

• Específico: Perder 5 quilos antes do verão em 8 semanas
• Mensurável: Peso na balança, medidas, tamanhos de roupas
• Alcançável: 5 quilos são possíveis (perder 0,5–1 quilo/semana é saudável)
• Relevante: Férias de Verão
• Temporizado: 8 semanas

Identificar seus objetivos S.M.A.R.T. desde o início ajuda você a se concentrar melhor em suas metas. Torná-los relevantes e alcançáveis pode motivar em momentos difíceis, enquanto ter um prazo definido cria urgência.

Construindo um Sistema de Apoio

O curioso sobre tentar emagrecer é que pode ser um caminho solitário. Embora muitas pessoas entendam a importância de manter um peso saudável, poucas realmente incentivam nossos esforços. Isso torna o processo desafiador quando a perda de peso se estabiliza e a motivação enfraquece.

Construir um sistema de apoio com amigos que também tentam perder peso, profissionais de saúde ou grupos comunitários pode oferecer o incentivo necessário para alcançar seus objetivos.

Perder peso com um amigo pode manter você firme no seu treinamento e nutrição. Profissionais de saúde podem oferecer suporte e recomendações dietéticas, enquanto grupos comunitários podem oferecer apoio e ajudar você a se sentir menos sozinha nesse processo.

Acompanhando o Seu Progresso de Forma Saudável

Monitorar e acompanhar o seu progresso é essencial ao tentar perder peso. No começo, pode ser tentador ignorar essa parte, porém, você estará perdendo uma oportunidade valiosa de registrar medições iniciais do peso e medidas, que podem mostrar o quanto você progrediu. Monitorar seu progresso desde o início define o tom para toda a sua jornada de perda de peso.

Ao registrar seu peso, medidas, tamanhos de roupas e níveis de energia desde a primeira sessão, você dá um grande passo inicial em direção aos seus objetivos de perda de peso S.M.A.R.T.

Recomendamos acompanhar o seu progresso desde a primeira sessão e fazer verificações a cada duas a quatro semanas. Isso ajudará você a monitorar o seu progresso sem se preocupar excessivamente com pequenas flutuações.

Conclusão: Adote Métodos Naturais para Emagrecer e Viver com Saúde

A perda de peso se tornou uma indústria bilionária impulsionada por dietas da moda e soluções rápidas. Baseadas em poucos fatos, elas tentam comercializar ao máximo, enquanto muitos de nós lutamos com as consequências do reganho de peso e da saúde em declínio.

Felizmente, na última década, treinadores, profissionais de saúde e pesquisadores começaram a reagir, oferecendo métodos saudáveis e baseados em evidências para perder peso.

Prescrevendo déficits calóricos, dietas balanceadas e ricas em nutrientes e rotinas de exercícios, eles apresentam programas confiáveis e sustentáveis de perda de peso que não só ajudam você a atingir seus objetivos, mas também melhoram sua saúde geral.

Se você deseja emagrecer, evite:

• Pílulas para emagrecimento
• Detox e limpezas
• Soluções rápidas
• Método secreto não comprovado de perda de peso

Em vez disso, foque em:

• Priorizar proteínas e fibras
• Realizar um déficit calórico saudável
• Praticar a atenção plena e a alimentação consciente
• Beber 2.000 ml de água por dia
• Dormir de sete a nove horas por noite

Alinhe esses elementos e veja seus níveis de energia aumentarem à medida que você atinge suas metas de perda de peso.