Macros da Dieta Moderada em Carboidratos para Mulheres

Por muitos anos, os carboidratos eram, aos olhos de muitos, prejudiciais para você. A culpa disso pode ser atribuída à mídia por difundir essa informação. Mas, nos últimos anos, muitos estão começando a perceber o quanto os carboidratos são importantes. Infelizmente, porque os carboidratos passaram tantos anos sendo o macronutriente “vilão”, muitos não sabem exatamente quanto de carboidratos precisam, nem onde devem obtê-los.

Se esse é o seu caso, continue lendo. Vamos discutir a dieta de carboidratos moderados, um plano alimentar sustentável que apoia a energia, o metabolismo e a gestão de peso.

O Que É Uma Dieta de Carboidratos Moderados?

Uma dieta de carboidratos moderados oferece um meio-termo cientificamente comprovado entre planos restritivos de baixo carboidrato e abordagens de alto carboidrato que podem aumentar o açúcar no sangue. Equilibrar carboidratos com proteínas adequadas e gorduras saudáveis ajuda a estabilizar a sensibilidade à insulina, abastecer atividades diárias e manter a massa muscular—um fator crítico para a saúde metabólica à medida que as mulheres envelhecem. Ao contrário de dietas extremas, ela se adapta às necessidades em mudança, seja levantando pesos, cuidando dos filhos ou gerenciando sintomas da menopausa.

Normalmente, a dieta de carboidratos moderados fornece 35-45% das calorias diárias a partir de carboidratos, e o restante é distribuído entre proteínas e gorduras.

Se você está consumindo 1.800 calorias por dia, isso se traduz em 160 a 200 gramas de carboidratos para alimentar a função cerebral e os exercícios sem as quedas de energia. Mas o melhor dessa dieta é sua flexibilidade. Ao contrário das dietas rígidas de baixo carboidrato, essa abordagem permite grãos integrais, frutas e legumes.

Relações Ideais de Macronutrientes para uma Dieta Moderada em Carboidratos

Divisão Padrão de Macronutrientes

No exemplo anterior, dividimos 1.800 calorias por dia em 35-45% de carboidratos. Reserve 25-35% para gorduras e 20-30% para proteínas para obter os melhores resultados. Esta é uma relação suficientemente boa para prevenir a perda muscular geralmente associada a dietas com falta de proteínas, ao mesmo tempo que deixa carboidratos e gorduras suficientes para o equilíbrio hormonal.

Ajustando Macronutrientes para Perda de Peso vs. Ganho Muscular

A proporção de 35-45% de carboidratos, 25-35% de gorduras e 20-30% de proteínas deve servir como seu guia, mas não é uma abordagem única para todos.

Se você quer perder peso, adicione mais proteínas e gorduras à sua dieta enquanto reduz a ingestão de carboidratos, substituindo carboidratos refinados como pão branco por opções ricas em fibras como aveia e grão-de-bico. No entanto, seu corpo precisa de mais carboidratos e proteínas magras se você estiver treinando força e aumentando a massa muscular.

Este estudo descobriu que a construção muscular se beneficia do consumo de 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal combinado com uma quantidade adequada de carboidratos.

Como o Nível de Atividade Afeta Suas Necessidades de Macro

Voltando ao que falamos sobre ajustes, quanto mais atividade você faz em um dia, mais seus ratios de macronutrientes são afetados.

Por exemplo, você não precisará de tantos carboidratos nos dias de descanso ou se não for tão ativa em comparação aos dias de treino ou com outras pessoas que fazem HIIT ou musculação. Se você corre, levanta pesos ou faz algum tipo de atividade todos os dias, seu corpo se beneficiará com a adição de carboidratos antes e depois do exercício. Mas também depende do tipo de atividade que você faz. Você não precisará de tantos carboidratos, proteínas ou gorduras adicionais quando estiver fazendo yoga ou apenas caminhando, em comparação com uma sessão de treino intensa.

Ajustar sua ingestão com base no seu nível de atividade é importante. Pesquisadores descobriram que isso é fundamental para evitar a fadiga e obter melhores resultados.

Melhores Fontes de Carboidratos para uma Dieta Moderada em Carboidratos

Grãos Integrais e Alimentos Ricos em Fibras

Abasteça seu dia com fontes de energia sustentada como farro, bulgur e sorgo. O alto teor de fibras desses alimentos retarda a digestão e mantém estáveis os níveis de açúcar no sangue. Meia xícara de farro cozido fornece 5 gramas de fibra dietética, o que representa quase 20% da recomendação diária para a maioria das mulheres. Também contém ferro e magnésio, nutrientes que você pode não consumir o suficiente, especialmente após os 40 anos.

Outras alternativas ricas em fibras, como sementes de chia e couve de Bruxelas, são ótimas para a saúde intestinal, um fator cientificamente relacionado à melhora da sensibilidade à insulina em mulheres na meia-idade.

Certifique-se de que você combina esses alimentos com proteínas magras, como camarão grelhado e tofu, para evitar o excesso de carboidratos.

Frutas e Vegetais de Baixo Índice Glicêmico

Frutas de baixo índice glicêmico como pitaya, framboesas e maracujá oferecem antioxidantes sem provocar picos de açúcar no sangue.

Uma xícara de framboesas contém 8 gramas de fibra e apenas 5 gramas de açúcar natural, tornando-as ideais para satisfazer desejos de doces. Vegetais não amiláceos como quiabo, alcachofras e agrião aumentam o volume das refeições com poucas calorias. Você pode tentar misturar espinafre em smoothies ou assar alcachofras com azeite de oliva para um acompanhamento nutritivo.

Pesquisas mostram que dietas que enfatizam alimentos de baixo índice glicêmico melhoram indicadores metabólicos em mulheres pós-menopáusicas melhor do que dietas com baixo teor de gordura.

Escolhas Inteligentes para Amidos e Leguminosas

Vegetais ricos em amido e leguminosas, como batatas-doces roxas, feijões azuki e feijões mungo, fornecem amido resistente, que alimenta bactérias benéficas do intestino e pode aumentar a oxidação de gordura. Uma batata-doce roxa média oferece 4 gramas de proteína e antocianinas, compostos que demonstraram reduzir a inflamação em populações mais velhas. Leguminosas como feijão-fradinho ou feijão cranberry combinam carboidratos com proteínas de origem vegetal, ideal para mulheres vegetarianas ou veganas. Deixar as leguminosas de molho durante a noite reduz o ácido fítico, melhorando a absorção de minerais—um aspecto crucial para mulheres em risco de osteoporose.

Como Monitorar e Ajustar Macros em uma Dieta Moderada em Carboidratos

Usando Diários Alimentares e Apps de Monitoramento

Os apps podem simplificar o acompanhamento para você, sem a necessidade de se fixar em números. Por exemplo, registrar um café da manhã de ovos mexidos com couve refogada e uma fatia de pão integral germinado revela se você está alcançando suas metas de proteína ou exagerando nos carboidratos.

Seu foco deve estar nas tendências ao invés de na perfeição. Se sentir quedas de energia ou fome no meio do dia e beber água não resolver, verifique se você consumiu proteína suficiente, gorduras saudáveis ou carboidratos no café da manhã.

Medindo Porções e Entendendo Rótulos de Alimentos

Você sabia que é possível medir porções apenas usando sua mão? Como? É bem simples. Uma mão em concha equivale a aproximadamente ½ xícara de quinoa cozida, enquanto uma porção do tamanho da palma da mão representa 85-113 gramas de frango.

Para alimentos embalados, priorize itens onde "grão integral" aparece primeiro na lista de ingredientes e onde a fibra excede 3 gramas por porção. Cuidado com rótulos "baixos em carboidratos" em lanches processados, que frequentemente substituem carboidratos por gorduras não saudáveis ou aditivos artificiais.

Açúcares naturais e processados não são iguais. Seu corpo se sente muito melhor com os açúcares naturais da batata-doce em comparação com os açúcares adicionados das barrinhas de granola, mesmo que a contagem de carboidratos seja semelhante.

Ajustando com Base no Progresso e nos Níveis de Energia

O que você deve fazer se não estiver perdendo tanto peso quanto gostaria? É aqui que ajustar seus macros ajuda.

Para emagrecer, é melhor ajustar sua ingestão diminuindo os carboidratos e adicionando mais proteínas. Seu corpo precisa de proteínas para construir músculos e para a recuperação. O treinamento de força é ideal se você deseja perder peso, pois os músculos queimam calorias continuamente, mesmo em repouso. Mas se você sente muita fome antes e depois dos exercícios, pode estar subalimentando-se, então adicione mais carboidratos às suas refeições diárias, de preferência ao redor das suas sessões.

Não se esqueça de fazer exames de sangue. Por exemplo, um aumento do colesterol LDL indica que você precisa diminuir a ingestão de gorduras saturadas e focar em gorduras saudáveis, como abacate e nozes.

Erros Comuns a Evitar em uma Dieta de Carboidratos Moderados

Escolher Carboidratos Processados em Vez de Alimentos Integrais

Os alimentos processados, em certa medida, são bons para você. Estudos comprovam que eles ajudam a suprir suas necessidades nutricionais, desde que sejam consumidos com moderação. Mas é aí que começa o problema. Por exemplo, algumas pessoas pensam que, só porque a dieta de carboidratos moderados permite carboidratos, podem se soltar e comer fontes de carboidratos processados, como pretzels ou bolos de arroz saborizados.

Não Consumir Proteína em Quantidade Suficiente para Saciedade e Manutenção Muscular

Você sabia que pesquisadores descobriram que mulheres pós-menopáusicas precisam de até 30% mais proteína para preservar a massa muscular? Então, consuma mais proteína. Caso contrário, você pode acabar consumindo carboidratos em excesso, se já não estiver.

Uma dica rápida para adicionar mais proteína às suas refeições é sincronizá-las com seus treinos. Depois de se exercitar, coma um wrap de salada com peito de frango e quinoa. Isso adiciona uma grande quantidade de proteína à sua ingestão diária sem necessariamente parecer que você está fazendo outra refeição. Queijo cottage, ovos e sementes de cânhamo são exemplos de aditivos cheios de proteína que você pode consumir sozinha ou em combinação com carboidratos.

Excesso ou Deficiência de Consumo com Base nas Necessidades Energéticas

Comer menos do que o necessário acontece quando você subestima as calorias que queima durante o dia, como cuidar dos filhos, subir e descer escadas ou fazer exercícios de alta intensidade, levando à fadiga, perda muscular ou estagnação na perda de peso. Por outro lado, você poderá comer em excesso quando rotular todos os carboidratos como "saudáveis". Por exemplo, pensar que uma tigela de quinoa com vegetais assados e tahine é boa para você, o que é verdade, mas somente se você consumir a quantidade certa.

Lembre-se de que ter muito ou pouco de uma coisa boa é prejudicial para você, especialmente quando estamos falando de macronutrientes.

Então, acompanhe seus macronutrientes e ajuste sua ingestão com base em suas atividades diárias.

Resumo dos Macros da Dieta de Carboidratos Moderados

Essa abordagem apoia um fornecimento contínuo de energia, preservação muscular e flexibilidade metabólica ao priorizar 35-45% das calorias de carboidratos, 25-35% de gorduras e 20-30% de proteínas.

Para perder peso, opte pelo limite inferior da faixa de carboidratos, focando em opções ricas em fibras. Mas se você está construindo músculos, consuma mais carboidratos e escolha amidos ricos em nutrientes. Em ambos os casos, evite alimentos processados. Troque aveia instantânea por variedades integrais, ou escolha pão de fermentação natural em vez de pão branco.

Faça essas mudanças e avalie seu progresso regularmente para refinar e ajustar seus macros com base nas suas descobertas atuais, evitando mudanças drásticas.

Ao focar em carboidratos de qualidade, ingestão consciente de proteínas e ajustes baseados em atividades, você pode transformar a dieta de carboidratos moderados em uma escolha prática para uma saúde sustentável.

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