Moderate Kohlenhydratarme Diätmakros für Frauen - So macht man es richtig

Viele Jahre lang galten Kohlenhydrate in den Augen vieler als ungesund. Die Medien tragen die Schuld daran, diese Information zu verbreiten. In den letzten Jahren erkennen jedoch immer mehr Menschen, wie wichtig Kohlenhydrate tatsächlich sind. Leider wissen viele nicht, wie viel Kohlenhydrate sie benötigen und woher sie diese beziehen sollten, da Kohlenhydrate so lange als das „böse“ Makronährstoff galten.

Wenn es Ihnen ebenso geht, lesen Sie weiter. Wir werden die moderate Kohlenhydrat-Diät besprechen, ein nachhaltiger Ernährungsplan, der Energie, Stoffwechsel und Gewichtsmanagement unterstützt.

Was ist eine moderate Kohlenhydrat-Diät?

Eine moderate Kohlenhydrat-Diät bietet einen wissenschaftlich fundierten Mittelweg zwischen restriktiven Low-Carb-Plänen und High-Carb-Ansätzen, die den Blutzucker in die Höhe treiben können. Die Ausgewogenheit von Kohlenhydraten mit ausreichendem Eiweiß und gesunden Fetten hilft, die Insulinsensitivität zu stabilisieren, tägliche Aktivitäten zu unterstützen und die Muskelmasse zu erhalten – ein kritischer Faktor für die Stoffwechselgesundheit, insbesondere wenn Frauen älter werden. Im Gegensatz zu extremen Diäten passt sie sich den veränderten Bedürfnissen an, sei es beim Hanteltraining, beim Spielen mit Kindern oder beim Umgang mit Wechseljahrsbeschwerden.

Typischerweise liefert die moderate Kohlenhydrat-Diät 35-45% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, der Rest verteilt sich auf Eiweiß und Fette.

Wenn Sie täglich 1.800 Kalorien zu sich nehmen, entspricht das 160 bis 200 Gramm Kohlenhydraten, um die Gehirnfunktion und das Training zu unterstützen, ohne Energieeinbrüche. Aber das Beste daran ist, dass diese Diät flexibel ist. Im Gegensatz zu starren Low-Carb-Diäten erlaubt dieser Ansatz Vollkornprodukte, Früchte und Hülsenfrüchte.

Ideale Makronährstoffverhältnisse für eine moderate Kohlenhydratdiät

Standard-Makronährstoff-Aufteilung

In unserem früheren Beispiel haben wir die 1.800 Kalorien pro Tag in 35-45% Kohlenhydrate aufgeteilt. Reservieren Sie 25-35% für Fette und 20-30% für Proteine für beste Ergebnisse. Dies ist ein ausreichendes Verhältnis, um Muskelverlust, der typischerweise mit proteinarmen Diäten verbunden ist, zu verhindern, während Ihnen genug Kohlenhydrate und Fette für das hormonelle Gleichgewicht bleiben.

Anpassung der Makros für Gewichtsverlust vs. Muskelaufbau

Das Verhältnis von 35-45% Kohlenhydrate, 25-35% Fette und 20-30% Proteine sollte als Leitfaden dienen, ist jedoch keine Lösung, die für alle gleichermaßen passt.

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Proteine und Fette hinzu, während Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr senken und raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot durch ballaststoffreiche Optionen wie Haferflocken und Kichererbsen ersetzen. Aber Ihr Körper benötigt mehr Kohlenhydrate und magere Proteine, wenn Sie Krafttraining machen und Muskelmasse aufbauen.

Diese Studie fand heraus, dass der Muskelaufbau davon profitiert, wenn man 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht in Kombination mit ausreichenden Kohlenhydraten konsumiert.

Wie das Aktivitätsniveau Ihren Makronährstoffbedarf beeinflusst

Nochmals zurück zu unserer Aussage über Anpassungen: Wie viel Aktivität Sie an einem Tag ausüben, beeinflusst Ihre Makronährstoffverhältnisse.

Beispielsweise benötigen Sie an Ihren Ruhetagen oder wenn Sie nicht so aktiv sind, nicht so viele Kohlenhydrate wie an Ihren Trainingstagen oder im Vergleich zu anderen, die HIIT oder Krafttraining machen. Wenn Sie jeden Tag laufen, Gewichte heben oder irgendeine Form von Aktivität ausüben, wird Ihr Körper davon profitieren, vor und nach dem Training Kohlenhydrate hinzuzufügen. Aber es hängt auch davon ab, welche Art von Aktivität Sie ausüben. Sie werden nicht so viele zusätzliche Kohlenhydrate, Proteine oder Fette benötigen, wenn Sie Yoga machen oder nur spazieren gehen, im Vergleich zu einer intensiven Trainingseinheit.

Es ist wichtig, Ihre Aufnahme basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau anzupassen. Forscher haben herausgefunden, dass dies entscheidend ist, um Müdigkeit zu vermeiden und bessere Ergebnisse zu erzielen.

Beste Kohlenhydratquellen für eine moderate Kohlenhydrat-Diät

Vollkorngetreide und ballaststoffreiche Lebensmittel

Versorgen Sie Ihren Tag mit nachhaltigen Energiequellen wie Farro, Bulgur und Sorghum. Ihr hoher Ballaststoffgehalt verlangsamt die Verdauung und hält Ihren Blutzuckerspiegel stabil. Eine halbe Tasse gekochter Farro liefert 5 Gramm Ballaststoffe, was fast 20% der täglichen Empfehlung für die meisten Frauen entspricht. Es enthält auch Eisen und Magnesium, von denen Sie möglicherweise nicht genug bekommen, insbesondere in Ihren 40ern.

Andere ballaststoffreiche Alternativen wie Chiasamen und Rosenkohl sind hervorragend für Ihre Darmgesundheit, ein Faktor, der wissenschaftlich mit einer verbesserten Insulinempfindlichkeit bei Frauen in der Lebensmitte in Verbindung gebracht wird.

Achten Sie darauf, diese mit mageren Proteinen wie gegrillten Garnelen und Tofu zu kombinieren, um eine Überlastung mit Kohlenhydraten zu vermeiden.

Früchte und Gemüse mit niedrigem glykämischen Index

Früchte mit niedrigem glykämischen Index wie Drachenfrucht, Himbeeren und Passionsfrucht bieten Antioxidantien ohne Blutzuckerspitzen.

Eine Tasse Himbeeren enthält 8 Gramm Ballaststoffe und nur 5 Gramm natürlich vorkommenden Zucker, was sie ideal macht, um süßen Appetit zu stillen. Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Okra, Artischocken und Brunnenkresse erhöht das Volumen von Mahlzeiten mit minimalen Kalorien.  Sie können versuchen, Spinat in Smoothies zu mixen oder Artischocken mit Olivenöl als nährstoffreiche Beilage zu rösten.

Forschung zeigt, dass Diäten, die auf Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index basieren, die Stoffwechselmarker bei postmenopausalen Frauen besser verbessern als fettarme Diäten.

Kluge Entscheidungen für Stärken und Hülsenfrüchte

Stärkehaltige Gemüse und Hülsenfrüchte wie violette Kartoffeln, Adzukibohnen und Mungobohnen liefern resistente Stärke, die nützliche Darmbakterien nährt und die Fettverbrennung fördern kann. Eine mittlere violette Kartoffel bietet 4 Gramm Protein und Anthocyane, Verbindungen, die nachweislich Entzündungen in alternden Bevölkerungsgruppen reduzieren. Hülsenfrüchte wie Augenbohnen oder Cranberry-Bohnen kombinieren Kohlenhydrate mit pflanzlichem Eiweiß, ideal für vegetarische oder vegane Frauen. Das Einweichen von Hülsenfrüchten über Nacht reduziert Phytinsäure, was die Mineralstoffaufnahme verbessert—ein wichtiger Aspekt für Frauen mit Osteoporoserisiko.

Wie man Makronährstoffe bei einer moderaten Kohlenhydratdiät verfolgt und anpasst

Verwendung von Ernährungstagebüchern und Tracking-Apps

Apps können die Verfolgung für Sie vereinfachen, ohne dass Sie sich über Zahlen den Kopf zerbrechen müssen. Zum Beispiel zeigt das Protokollieren eines Frühstücks mit Rührei, sautiertem Grünkohl und einer Scheibe Vollkorntoast auf, ob Sie Ihre Proteinziele erreichen oder zu viele Kohlenhydrate konsumieren.

Ihr Fokus sollte auf Trends statt Perfektion liegen. Wenn Sie feststellen, dass Sie mitten am Tag Energieschwächen oder Hungergefühle haben und Wasser trinken es nicht lindert, prüfen Sie, ob Sie zum Frühstück genug Protein, gesunde Fette oder Kohlenhydrate gegessen haben.

Portionen messen und Lebensmitteletiketten verstehen

Wussten Sie, dass Sie Maßeinheiten nur mit Ihrer Hand abschätzen können? Wie? Es ist wirklich einfach. Eine gehäufte Hand entspricht etwa ½ Tasse gekochtem Quinoa, während eine handflächengroße Portion 3-4 Unzen (ca. 85-113 Gramm) Hühnchen bedeutet.

Bei verpackten Lebensmitteln sollten Sie Priorität auf Produkte legen, bei denen „Vollkorn“ zuerst in der Zutatenliste erscheint und der Ballaststoffgehalt pro Portion mehr als 3 Gramm beträgt. Seien Sie vorsichtig bei „kohlenhydratarmen“ Etiketten auf verarbeiteten Snacks, die oft Kohlenhydrate durch ungesunde Fette oder künstliche Zusätze ersetzen.

Natürliche und verarbeitete Zucker sind nicht dieselben. Ihr Körper fühlt sich durch die natürlichen Zucker in Süßkartoffeln viel besser als durch den hinzugefügten Zucker in Müsliriegeln, selbst wenn deren Kohlenhydratgehalt gleich ist.

Anpassung basierend auf Fortschritt und Energieniveau

Was sollten Sie tun, wenn Sie nicht so viel Gewicht verlieren, wie Sie möchten? Hier hilft es, Ihre Makros anzupassen.

Für den Gewichtsverlust ist es am besten, die Aufnahme anzupassen, indem man die Kohlenhydrate reduziert und mehr Eiweiß hinzufügt. Ihr Körper braucht Eiweiß, um Muskeln aufzubauen und sich zu erholen. Krafttraining ist am besten, wenn Sie abnehmen wollen, weil Muskeln auch im Ruhezustand kontinuierlich Kalorien verbrennen. Wenn Sie jedoch vor und nach dem Training häufig Hunger haben, essen Sie möglicherweise zu wenig, also fügen Sie mehr Kohlenhydrate zu Ihren täglichen Mahlzeiten hinzu, vorzugsweise rund um Ihre Einheiten.

Vergessen Sie nicht, Ihre Blutwerte überprüfen zu lassen. Ein Anstieg des LDL-Cholesterins zeigt zum Beispiel an, dass Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten senken und sich stattdessen auf gesunde Fette wie Avocado und Walnüsse konzentrieren sollten.

Häufige Fehler, die bei einer moderaten Kohlenhydrat-Diät zu vermeiden sind

Verarbeitete Kohlenhydrate statt Vollwertkost wählen

Verarbeitete Lebensmittel sind bis zu einem gewissen Grad gut für Sie. Studien beweisen, dass sie helfen können, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, vorausgesetzt, sie werden in Maßen konsumiert. Aber genau dort beginnt das Problem. Manche denken, nur weil die moderate Kohlenhydrat-Diät Kohlenhydrate zulässt, lassen sie sich gehen und essen verarbeitete Kohlenhydrate wie Brezeln oder aromatisierte Reiskuchen.

Nicht genug Eiweiß für Sättigung und Muskelpflege essen

Wussten Sie, dass Forscher herausgefunden haben, dass Frauen nach der Menopause bis zu 30 % mehr Protein benötigen, um die Muskelmasse zu erhalten? Also, essen Sie mehr Protein. Andernfalls könnten Sie sich dabei erwischen, zu viele Kohlenhydrate zu essen, falls Sie es nicht schon tun.

Ein schneller Tipp, um mehr Protein in Ihre Mahlzeiten einzubauen, ist, diese um Ihre Workouts herum zu planen. Nach dem Training essen Sie eine Salatrolle mit Hähnchenbrust und Quinoa. Dies fügt Ihrer täglichen Aufnahme eine große Menge Protein hinzu, ohne dass es sich unbedingt wie eine zusätzliche Mahlzeit anfühlt. Hüttenkäse, Eier und Hanfsamen sind Beispiele für proteinreiche Zusätze, die Sie entweder alleine naschen oder mit Kohlenhydraten kombinieren können.

Zu viel oder zu wenig essen basierend auf Ihrem Energiebedarf

Zu wenig essen passiert, wenn Sie die Kalorien unterschätzen, die Sie während des Tages verbrennen, wie das Rennen hinter Kindern her, das Treppensteigen oder intensive Workouts, was zu Müdigkeit, Muskelverlust oder stockendem Gewichtsverlust führen kann. Andererseits essen Sie zu viel, wenn Sie anfangen, alle Kohlenhydrate als "gesund" zu bezeichnen. Zum Beispiel, indem Sie denken, dass eine Schüssel Quinoa mit geröstetem Gemüse und Tahini gut für Sie ist, was es auch ist, aber nur, wenn Sie die richtige Menge essen.

Denken Sie daran, sowohl zu viel als auch zu wenig einer guten Sache ist schlecht für Sie, besonders wenn wir über Makronährstoffe sprechen.

Also, verfolgen Sie Ihre Makronährstoffe und passen Sie Ihre Aufnahme basierend auf Ihren täglichen Aktivitäten an.

Zusammenfassung der Makronährstoffe einer moderaten Kohlenhydratdiät

Dieser Ansatz unterstützt eine gleichmäßige Energiezufuhr, den Erhalt von Muskelmasse und die metabolische Flexibilität, indem 35-45% der Kalorien aus Kohlenhydraten, 25-35% aus Fetten und 20-30% aus Proteinen stammen.

Um Gewicht zu verlieren, neigen Sie dazu, sich am unteren Ende der Kohlenhydratskala zu orientieren und konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiche Optionen. Wenn Sie jedoch Muskeln aufbauen, essen Sie mehr Kohlenhydrate und wählen Sie nährstoffreiche Stärken. Vermeiden Sie in jedem Fall verarbeitete Mahlzeiten. Tauschen Sie Instant-Haferflocken gegen Stahlschnitt-Varianten oder wählen Sie Sauerteigbrot anstelle von Weißbrot.

Nehmen Sie diese Änderungen vor und bewerten Sie Ihren Fortschritt regelmäßig, um Ihre Makronährstoffe basierend auf Ihren aktuellen Erkenntnissen zu verfeinern und anzupassen, um drastische Änderungen zu vermeiden.

Indem Sie sich auf hochwertige Kohlenhydrate, achtsame Proteinzufuhr und bewegungsorientierte Anpassung konzentrieren, können Sie die moderate Kohlenhydrat-Diät zu einer praktischen Wahl für nachhaltige Gesundheit machen.

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