Durante muchos años, los carbohidratos fueron, a ojos de muchos, malos para ti. Puedes culpar a los medios por difundir esta información. Pero en los últimos años, muchos están comenzando a darse cuenta de lo importantes que son los carbohidratos. Desafortunadamente, porque los carbohidratos pasaron muchos años siendo el macronutriente "malo", muchos no saben cuánto carbohidratos necesitan y de dónde deberían obtenerlos.
Si eres uno de ellos, sigue leyendo. Discutiremos la dieta de carbohidratos moderados, un plan de comidas sostenible que apoya la energía, el metabolismo y el manejo del peso.
¿Qué es una dieta de carbohidratos moderados?
Una dieta de carbohidratos moderados ofrece un enfoque equilibrado, respaldado por la ciencia, entre planes restrictivos bajos en carbohidratos y enfoques altos en carbohidratos que pueden elevar el azúcar en sangre. Equilibrar los carbohidratos con proteínas adecuadas y grasas saludables ayuda a estabilizar la sensibilidad a la insulina, alimentar las actividades diarias y mantener la masa muscular, un factor crítico para la salud metabólica a medida que las mujeres envejecen. A diferencia de las dietas extremas, se adapta a las necesidades cambiantes, ya sea que estés levantando pesas, persiguiendo niños o manejando síntomas de la menopausia.
Típicamente, la dieta de carbohidratos moderados proporciona el 35-45% de las calorías diarias a partir de carbohidratos, y el resto se distribuye entre proteínas y grasas.
Si consumes 1,800 calorías al día, esto se traduce en 160 a 200 gramos de carbohidratos para alimentar la función cerebral y los entrenamientos sin caídas de energía. Pero la mejor parte es que esta dieta es flexible. A diferencia de las dietas bajas en carbohidratos rígidas, este enfoque permite consumir granos enteros, frutas y legumbres.
Ratios Ideales de Macros para una Dieta Moderada en Carbohidratos
Desglose Estándar de Macronutrientes
En nuestro ejemplo anterior, dividimos 1,800 calorías al día entre un 35-45% de carbohidratos. Reserva un 25-35% de grasas y un 20-30% de proteínas para obtener los mejores resultados. Esta es una proporción suficientemente buena para prevenir la pérdida de músculo típicamente asociada con dietas bajas en proteínas, al tiempo que te deja con suficientes carbohidratos y grasas para el equilibrio hormonal.
Ajuste de Macros para Pérdida de Peso vs. Ganancia de Masa Muscular
La proporción de 35-45% de carbohidratos, 25-35% de grasas, y 20-30% de proteínas debe servir como guía, pero no es un enfoque único para todos.
Si quieres perder peso, agrega más proteínas y grasas a tu dieta mientras reduces tu ingesta de carbohidratos y reemplazas los carbohidratos refinados como el pan blanco por opciones ricas en fibra como la avena y los garbanzos. Pero tu cuerpo necesita más carbohidratos y proteínas magras si estás entrenando fuerza y aumentando masa muscular.
Este estudio encontró que construir músculo se beneficia de consumir 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal combinado con carbohidratos adecuados.
Cómo Tu Nivel de Actividad Afecta Tus Necesidades de Macronutrientes
Nuevamente, regresando a lo que dijimos sobre los ajustes, cuánto actividad realizas en un día afecta tus proporciones de macronutrientes.
Por ejemplo, no necesitarás tantos carbohidratos en tus días de descanso o si no eres tan activo en comparación con tus días de entrenamiento o con otros que hacen HIIT o entrenamiento de fuerza. Si corres, levantas pesas o haces algún tipo de actividad todos los días, tu cuerpo se beneficiará de agregar carbohidratos antes y después de hacer ejercicio. Pero también depende del tipo de actividad que hagas. No necesitarás tantos carbohidratos adicionales, proteínas o grasas cuando haces yoga o simplemente caminas en comparación con una sesión de entrenamiento intenso.
Ajustar tu consumo según tu nivel de actividad es importante. Investigadores han descubierto que esto es clave para evitar la fatiga y obtener mejores resultados.
Mejores Fuentes de Carbohidratos para una Dieta Moderada en Carbohidratos
Granos Integrales y Alimentos Ricos en Fibra
Nutre tu día con fuentes de energía sostenida como farro, bulgur y sorgo. Su alto contenido de fibra ralentiza la digestión y mantiene estables tus niveles de azúcar en sangre. Media taza de farro cocido proporciona 5 gramos de fibra dietética, lo que representa casi el 20% de la recomendación diaria para la mayoría de las mujeres. También contiene hierro y magnesio, que podrías no estar recibiendo suficiente, especialmente en tus 40.
Otras alternativas ricas en fibra como las semillas de chía y las coles de Bruselas son excelentes para la salud intestinal, un factor que está científicamente vinculado a una mejor sensibilidad a la insulina en mujeres de mediana edad.
Solo asegúrate de combinar estos con proteínas magras como camarones a la parrilla y tofu para evitar sobrecargar los carbohidratos.
Frutas y Verduras de Bajo Índice Glucémico
Las frutas de bajo índice glucémico, como la pitaya, las frambuesas y el maracuyá, ofrecen antioxidantes sin picos de azúcar en la sangre.
Una taza de frambuesas contiene 8 gramos de fibra y solo 5 gramos de azúcar natural, lo que las hace ideales para satisfacer antojos de dulce. Las verduras no feculentas como la okra, las alcachofas y el berro añaden volumen a las comidas con mínimas calorías. Puedes intentar mezclar espinacas en batidos o asar alcachofas con aceite de oliva para un acompañamiento rico en nutrientes.
La investigación muestra que las dietas que enfatizan alimentos de bajo índice glucémico mejoran los marcadores metabólicos en mujeres posmenopáusicas mejor que las dietas bajas en grasa.
Elecciones Inteligentes para Almidones y Legumbres
Las verduras con almidón y las legumbres como las papas moradas, los frijoles adzuki y los frijoles mungo proporcionan almidón resistente, que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino y puede mejorar la oxidación de grasas. Una papa morada mediana ofrece 4 gramos de proteína y antocianinas, compuestos que han demostrado reducir la inflamación en poblaciones de edad avanzada. Legumbres como los frijoles de ojo negro o los frijoles canarios combinan carbohidratos con proteínas de origen vegetal, ideales para mujeres vegetarianas o veganas. Remojar las legumbres durante la noche reduce el ácido fítico, mejorando la absorción de minerales: una consideración clave para las mujeres en riesgo de osteoporosis.
Cómo Rastrear y Ajustar los Macronutrientes en una Dieta Moderada en Carbohidratos
Usando Diarios de Comida y Aplicaciones de Seguimiento
Las aplicaciones pueden simplificar el seguimiento para ti sin requerir que te obsesiones con los números. Por ejemplo, registrar un desayuno de huevos revueltos con col rizada salteada y una tostada de grano germinado revela si estás alcanzando tus objetivos de proteínas o si estás consumiendo demasiados carbohidratos.
Tu enfoque debe estar en las tendencias en lugar de la perfección. Si notas que tienes bajas de energía o hambre a mitad del día y beber agua no lo satisface, verifica si comiste suficiente proteína, grasas saludables o carbohidratos en el desayuno.
Medir Porciones y Comprender las Etiquetas de los Alimentos
¿Sabías que puedes estimar medidas usando solo tu mano? ¿Cómo? Es bastante simple. Una mano en forma de cuenco equivale aproximadamente a ½ taza de quinoa cocida, mientras que una porción del tamaño de la palma de la mano denota 3-4 onzas de pollo.
Para los alimentos envasados, da prioridad a aquellos en los que "grano entero" aparece primero en la lista de ingredientes y la fibra excede los 3 gramos por porción. Ten cuidado con las etiquetas de “bajo en carbohidratos” en los snacks procesados, que a menudo reemplazan los carbohidratos con grasas poco saludables o aditivos artificiales.
Los azúcares naturales y procesados no son lo mismo. Tu cuerpo se siente mucho mejor con los azúcares naturales del camote en comparación con los azúcares añadidos de las barras de granola, incluso si la cantidad de carbohidratos es similar.
Ajustes Basados en el Progreso y los Niveles de Energía
¿Qué debes hacer si no estás perdiendo tanto peso como te gustaría? Aquí es donde ajustar tus macros puede ayudar.
Para perder peso, es mejor ajustar tu ingesta reduciendo los carbohidratos y añadiendo más proteínas. Tu cuerpo necesita proteínas para construir músculos y para la recuperación. El entrenamiento de fuerza es lo mejor si quieres perder peso porque los músculos queman calorías continuamente incluso en reposo. Pero si tienes hambre con frecuencia antes y después de entrenar, podrías estar comiendo menos de lo necesario, así que añade más carbohidratos a tus comidas diarias, preferiblemente alrededor de tus sesiones.
No olvides revisar tus análisis de sangre. Por ejemplo, un aumento en el colesterol LDL indica que necesitas reducir tu consumo de grasas saturadas y centrarte en grasas saludables como el aguacate y las nueces.
Errores Comunes a Evitar en una Dieta Moderada en Carbohidratos
Elegir Carbohidratos Procesados en Lugar de Alimentos Integrales
Los alimentos procesados, hasta cierto punto, son buenos para ti. Estudios demuestran que pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades nutricionales, siempre que se consuman con moderación. Pero ahí es donde comienza el problema. Por ejemplo, algunos sienten que, justo porque la dieta moderada en carbohidratos permite los carbohidratos, se relajan y comen fuentes de carbohidratos procesados como pretzels o tortas de arroz saborizadas.
No Consumir Suficiente Proteína para la Saciedad y el Mantenimiento Muscular
¿Sabías que investigadores han descubierto que las mujeres posmenopáusicas necesitan hasta un 30% más de proteína para preservar la masa muscular? Así que come más proteína. De lo contrario, podrías encontrarte comiendo en exceso carbohidratos, si es que aún no lo has hecho.
Un consejo rápido para añadir más proteína a tus comidas es ajustarlas en torno a tus entrenamientos. Después de hacer ejercicio, come un wrap de pollo con ensalada y quinoa. Esto añade una gran cantidad de proteína a tu ingesta diaria sin que necesariamente sientas que estás comiendo otra comida. El queso cottage, los huevos y las semillas de cáñamo son ejemplos de aditivos llenos de proteína pero en tamaño pequeño que puedes comer solos o acompañar con carbohidratos.
Comer en exceso o en defecto según las necesidades energéticas
El comer en déficit ocurre cuando subestimas las calorías que quemas durante el día, como al correr detrás de los niños, subir y bajar escaleras o hacer ejercicios de alta intensidad, lo que lleva a la fatiga, pérdida muscular o estancamiento en la pérdida de peso. Por otro lado, comerás en exceso al empezar a etiquetar todos los carbohidratos como “saludables.” Por ejemplo, pensar que un tazón de quinoa con vegetales asados y tahini es bueno para ti, lo cual lo es, pero solo si comes la cantidad adecuada.
Recuerda, tener demasiado o muy poco de algo bueno es malo para ti, especialmente cuando hablamos de macronutrientes.
Entonces, controla tus macronutrientes y ajusta tu ingesta basándote en tus actividades diarias.
Resumen de Macros de la Dieta de Carbohidratos Moderados
Este enfoque apoya una energía constante, la preservación muscular y la flexibilidad metabólica al priorizar entre un 35-45% de calorías de carbohidratos, un 25-35% de grasas y un 20-30% de proteínas.
Para perder peso, inclínate hacia el extremo inferior del rango de carbohidratos, enfocándote en opciones altas en fibra. Pero si estás construyendo músculo, consume más carbohidratos y elige almidones ricos en nutrientes. En cualquier caso, evita las comidas procesadas. Cambia la avena instantánea por variedades cortadas o elige pan de masa madre sobre el pan blanco.
Realiza estos cambios y evalúa tu progreso regularmente para refinar y ajustar tus macros basándote en tus hallazgos actuales y así evitar hacer cambios drásticos.
Al centrarte en carbohidratos de calidad, una ingesta consciente de proteínas y ajustes basados en la actividad, puedes convertir la dieta moderada en carbohidratos en una opción práctica para una salud sostenible.
Preguntas frecuentes
- Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(2):795-810. doi:10.1002/jcsm.12922
- Campbell, Bill, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 4, 2007, p. 8, https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8. Accessed 2 Mar. 2025.
- Legro, Richard S. "Insulin Resistance in Women’s Health: Why It Matters and How to Identify It." Current Opinion in Obstetrics & Gynecology, vol. 21, no. 4, 2009, p. 301, https://doi.org/10.1097/GCO.0b013e32832e07d5. Accessed 2 Mar. 2025.
- Silva, Thais R., et al. "Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review." Nutrients, vol. 13, no. 7, 2021, p. 2149, https://doi.org/10.3390/nu13072149. Accessed 2 Mar. 2025.
- Black, Katherine E. "The Impact of Protein in Post-Menopausal Women on Muscle Mass and Strength: A Narrative Review." Physiologia, vol. 4, no. 3, 2024, pp. 266-285, https://doi.org/10.3390/physiologia4030016. Accessed 2 Mar. 2025.
FAQs
¿Qué alimentos específicos debo centrarme en una dieta moderada en carbohidratos?
Concéntrate en los granos enteros como la avena y la cebada, legumbres como los frijoles y las lentejas, frutas (especialmente bayas y manzanas) y verduras no almidonadas como las verduras de hoja verde y los pimientos. Estos alimentos ofrecen una rica fuente de fibra, vitaminas y minerales.
¿Cómo afecta una dieta moderada en carbohidratos a la salud hormonal de las mujeres?
Una dieta moderada en carbohidratos ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo cual es crucial para el equilibrio hormonal. Esta estabilidad puede aliviar síntomas relacionados con el síndrome premenstrual y la menopausia, y apoyar la función tiroidea, que a menudo es una preocupación para las mujeres.
¿Cómo ajusto mi ingesta de carbohidratos si no estoy viendo los resultados deseados de pérdida de peso?
Si la pérdida de peso se detiene, considera reducir tu ingesta de carbohidratos en 10-15 gramos por semana hasta que veas progreso. Controla tus niveles de energía y tu bienestar general mientras te ajustas para encontrar un equilibrio sostenible que apoye la pérdida de peso sin privación.
¿Cómo debería distribuir mi ingesta de carbohidratos a lo largo del día?
Para obtener resultados óptimos, distribuye tu ingesta de carbohidratos de manera uniforme en todas las comidas para mantener niveles constantes de energía y azúcar en sangre. Incluye una porción equilibrada de carbohidratos con cada comida, apuntando a unos 30-50 gramos por comida, dependiendo de tu asignación diaria total. Esto ayuda a prevenir picos de azúcar en sangre y apoya un nivel de energía sostenido durante todo el día.
¿Cuáles son los errores comunes a evitar en una dieta moderada en carbohidratos?
Un error común es no tener en cuenta todas las fuentes de carbohidratos, incluidas las que provienen de los lácteos y ciertos vegetales. Asegúrate de rastrear todas las fuentes para evitar un consumo excesivo no intencional. Además, evita depender de los carbohidratos procesados; en su lugar, elige alimentos enteros y sin procesar para una mejor nutrición y saciedad.
