Vitaminas para Menopausa: Benefícios, Fontes e Dosagens
À medida que as mulheres se aproximam dos 50 anos, seus corpos passam por mudanças significativas que afetam sua saúde e bem-estar. A menopausa, a principal transição, é um processo natural de envelhecimento. Mas vem acompanhada de sintomas desafiadores e perturbadores.
Felizmente, uma nutrição adequada - particularmente o equilíbrio certo de vitaminas para menopausa - pode ajudar a combater esses sintomas e apoiar a saúde a longo prazo.
Importância das Vitaminas Durante a Menopausa
Papel das Vitaminas no Gerenciamento dos Sintomas
As vitaminas sempre desempenham um papel vital no suporte às funções corporais. Durante a menopausa, seu papel torna-se ainda mais crucial. As vitaminas certas podem ajudar com sintomas da menopausa, como ondas de calor, suores noturnos e mudanças de humor. As vitaminas também podem ajudar a aumentar os níveis de energia e apoiar a saúde dos ossos, coração e mente.
Em resumo, uma ingestão adequada de vitaminas transforma a menopausa em um marco de celebração.
Como as Vitaminas Apoiam a Saúde Geral
Além da menopausa, as vitaminas são essenciais para a saúde geral.
De forma mais específica, as vitaminas ajudam a prevenir doenças relacionadas à idade. À medida que as necessidades do corpo se adaptam devido à velhice e à menopausa, aumentar a ingestão de vitaminas específicas torna-se crítico.
Vitaminas Essenciais para a Menopausa
Vitamina D
Benefícios para a Saúde dos Ossos
Aumentar a ingestão de vitamina D para melhorar a absorção de cálcio e o metabolismo ósseo pode compensar o risco aumentado de osteoporose associado à menopausa e níveis reduzidos de estrogênio.
Fontes Naturais e Dosagem
- 5-10 minutos de exposição ao sol entre 10h e 15h.
- Salmão, cavala e atum
- Gemas de ovo
- Alimentos fortificados com cálcio, como cereais e leite
Alguns especialistas recomendam doses mais altas de até 2.000 UI para mulheres na menopausa, quase o dobro da ingestão diária recomendada de 600-800 UI.
Vitamina E
Benefícios para Ondas de Calor e Saúde da Pele
Esta vitamina antioxidante reduz o estresse oxidativo, apoia a saúde da pele e alivia as ondas de calor e os suores noturnos, comumente afetados pela menopausa.
Fontes Naturais e Dosagem
- Amêndoas, amendoins, avelãs
- Sementes
- Óleos vegetais
- Abacates
- Espinafre e outras verduras
Pesquisas sugerem que aumentar a ingestão de vitamina E ajuda no alívio dos sintomas da menopausa. No entanto, a recomendação geral para mulheres adultas é de 15 mg (22,4 UI).
Vitamina B6
Benefícios para o Humor e Níveis de Energia
Neurotransmissores como a serotonina e a capacidade do seu corpo de regular o humor dependem enormemente da vitamina B6.
Níveis baixos de vitamina B6 podem agravar estados depressivos e oscilações de humor causadas pela menopausa.
Manter os níveis de vitamina B6 na taxa recomendada apoia seu metabolismo, ajudando a reduzir a fadiga e aumentando os níveis de energia.
Fontes Naturais e Dosagem
- Aves
- Peixe
- Batatas
- Frutas não cítricas
- Cereais fortificados
- Leguminosas como grão-de-bico
Para mulheres acima de 50 anos, a dosagem diária recomendada de vitamina B6 é de 1,5mg.
Vitamina B12
Benefícios para o Sistema Nervoso e Energia
Um sistema nervoso saudável requer quantidade suficiente de vitamina B12 no corpo humano. É uma vitamina essencial que afeta seus níveis de energia, função cognitiva e formação de células sanguíneas, áreas afetadas pela menopausa.
Fontes Naturais e Dosagem
- Cereais de café da manhã fortificados
- Proteínas magras
- Peixe
- Ovos
- Iogurte grego
- Laticínios
À medida que envelhecemos, absorvemos menos vitamina B12 da nossa alimentação. Especialistas recomendam aumentar a dosagem a partir dos habituais 2,4 mcg para mulheres acima de 50 anos.
Vitamina C
Benefícios para Suporte Imunológico e Saúde da Pele
A vitamina C é importante para complementar uma aparência de pele mais jovem. Este poderoso antioxidante também desempenha um papel vital no nosso sistema imunológico e apoia a cicatrização de feridas.
Fontes Naturais e Dosagem
- Frutas cítricas como laranjas e limões
- Frutas pomáceas como maçãs e lichia
- Brócolis
- Batatas
- Tomates
Estudos mostram que aumentar a ingestão até 1.000 mg (em vez de 75 mg) pode trazer mais benefícios antioxidantes, mas é recomendado permanecer dentro da média.
Vitamina K
Benefícios para a Saúde Óssea e Coagulação Sanguínea
A vitamina K trabalha em conjunto com a vitamina D e o cálcio para apoiar a saúde óssea, o que é crucial para mulheres na menopausa com maior risco de osteoporose.
Fontes Naturais e Dosagem
- Couve, espinafre, couve-galega e outros vegetais de folhas verdes
- Brócolis
- Couve de Bruxelas
- Abacate
- Fígado de porco
A deficiência de vitamina K raramente ocorre, mas as mulheres na menopausa devem ainda assim monitorar sua ingestão para melhora da saúde óssea.
Como Incorporar Estas Vitaminas na Sua Dieta
Fontes Alimentares de Vitaminas Essenciais
A melhor maneira de adicionar mais vitaminas para a menopausa à sua dieta diária é incorporar alimentos ricos em nutrientes nas suas refeições, incluindo:
- Peixes gordurosos (para as vitaminas D e B12)
- Verduras de folhas verdes (para as vitaminas K, C e E)
- Nozes e sementes (para a vitamina E)
- Frutas cítricas (para a vitamina C)
- Ovos (para as vitaminas D e B12)
- Carnes magras (para as vitaminas do complexo B)
- Cereais fortificados e leite vegetal (para várias vitaminas)
Dicas para Suplementação
Embora seja sempre melhor obter nossas vitaminas dos alimentos, isso nem sempre é possível. É aqui que entra a suplementação.
Temos um artigo completo sobre os melhores suplementos para a menopausa que aborda este tópico em profundidade, mas aqui está um breve resumo:
Antes de tomar suplementos, sempre faça as seguintes coisas primeiro:
- Faça a devida diligência e escolha uma marca de alta qualidade de um fabricante confiável
- Veja se você consegue encontrar suplementos formulados explicitamente para menopausa
- Procure suplementos combinados com várias vitaminas
- Converse com seu profissional de saúde sobre potenciais interações com seus medicamentos diários
- Comece com doses mais baixas
Combinando Vitaminas com uma Dieta Equilibrada
Quando se trata de vitaminas e suplementos naturais, não é sempre uma questão de um ou outro. Combinar alimentos e suplementos ricos em vitaminas pode ser melhor para mulheres na menopausa - contanto que você busque aconselhamento profissional primeiro.
Independentemente da escolha que você faça para obter vitaminas suficientes para a menopausa, você deve seguir estas práticas alimentares:
- Consuma proteína suficiente para compensar a perda muscular, aumentar a taxa metabólica e sentir-se saciada por mais tempo.
- Introduza alimentos ricos em fitoestrógenos na sua dieta, como sementes de linhaça e soja.
- Mantenha-se sempre hidratada.
- Limite o consumo de cafeína, álcool e alimentos picantes - eles podem desencadear ondas de calor.
Há muita complexidade em qualquer dieta, criamos para você um conteúdo completo sobre o melhor Plano de Dieta para Menopausa que você deve seguir. Com Áreas Essenciais a Considerar & O Que Evitar.
Efeitos Colaterais Potenciais e Considerações
Entendendo os Riscos de Overdose
As vitaminas são ótimas para a saúde em geral. Porém, como sempre dizem, o excesso de uma coisa boa é prejudicial.
Por exemplo, o consumo excessivo de vitamina D pode causar pedras nos rins e hipercalcemia. Enquanto isso, a vitamina E pode interferir com anticoagulantes, e a vitamina B6 pode causar danos nos nervos em doses altas. Finalmente, o consumo excessivo de vitamina C pode causar problemas digestivos.
Embora o aumento da dosagem de vitaminas possa ter benefícios, é melhor trabalhar em estreita colaboração com seu profissional de saúde antes para minimizar potenciais riscos e complicações.
Interações com Medicamentos
À medida que envelhece, é provável que você tome medicamentos prescritos para gerenciar sua saúde. Portanto, é essencial estar ciente das interações potencialmente prejudiciais entre vitaminas e medicamentos.
Seu profissional de saúde pode informá-lo sobre os suplementos que você deve evitar e qual a dosagem adequada a seguir.
Consultando Profissionais de Saúde
Antes de iniciar novos regimes de vitaminas, uma visita ao seu profissional de saúde pode ajudá-lo com o seguinte:
- Suas necessidades individuais com base em sua condição de saúde e sintomas
- Recomendar a dosagem máxima para melhores resultados
- Verificar as potenciais interações entre sua medicação atual e vitaminas
- Monitorar seu progresso
- Fazer ajustes conforme necessário
Experiências Reais e Histórias de Sucesso
Testemunhos de Mulheres que Usam Suplementos de Vitaminas
Ouvir outras mulheres na menopausa que conseguiram gerenciar seus sintomas da menopausa com vitaminas pode inspirar e motivar você.
Depoimentos, como aqueles de mulheres que compartilharam suas experiências com a British Nutrition Foundation, fornecem valiosos insights do mundo real sobre a diferença que a ingestão adequada de vitaminas pode fazer na vida de alguém durante este período de transição.
Estudos de Caso
Semelhante aos depoimentos, os estudos de caso oferecem relatos detalhados e avaliados por especialistas sobre como vitaminas específicas para a menopausa ajudaram mulheres com 50 anos ou mais. A estrutura baseada em evidências dos estudos de caso proporciona esperança para mulheres em busca de intervenções bem-sucedidas para seus sintomas da menopausa.
Conclusão
De acordo com este estudo, até 73% das mulheres não tratam os sintomas da menopausa. Vamos mudar isso.
Embora cada mulher passe pela menopausa de forma diferente - algumas passam por ela como se não fosse nada, enquanto outras a associam a um desconforto significativo - não se pode negar que é um momento importante na vida de uma mulher, quando ela mais precisa de apoio.
Aumentar sua ingestão de vitaminas para a menopausa, modificar sua dieta, aprender a gerenciar melhor o estresse e fazer mais exercícios pode ajudar bastante no alívio dos sintomas da menopausa. Mas também há um limite para o que você pode fazer por conta própria.
Se os sintomas da menopausa estão afetando negativamente sua qualidade de vida e a das pessoas ao seu redor, consulte seu médico e um nutricionista licenciado para obter o apoio e orientação adequados.