Para mulheres, os 40 anos podem ser uma época agitada. Durante a quarta década, as mulheres têm suas vidas repletas de carreiras de sucesso, maternidade ou menopausa. Isso não só deixa pouco tempo para treinar, mas também energia para enfrentar um treino intenso na academia.
Se este é o seu caso, temos a solução. Ioga restaurativa! Uma prática suave, acolhedora e curativa, projetada para ajudar a desacelerar, praticar a atenção plena e restaurar o equilíbrio do corpo.
Neste artigo, discutimos a ioga restaurativa, incluindo os principais benefícios, os sintomas comuns que aborda, como começar e um programa de exemplo para ajudar você a iniciar.
O Que é Ioga Restaurativa e Por Que as Mulheres com Mais de 40 Anos Precisam dEla
A ioga restaurativa é uma forma suave, acolhedora e curativa de ioga que prioriza o relaxamento e o acalmar do sistema nervoso para reduzir o estresse, a ansiedade e as mudanças hormonais.
Este tipo de yoga pode ser altamente benéfico para mulheres acima dos 40 anos que estão passando pela menopausa, que pode se manifestar com sintomas como estresse, ansiedade, alterações de humor e distúrbios do sono.
Como mencionado, os anos 40 incluem significativos fatores estressantes da vida, como maternidade, compromissos familiares e trabalho. Agendar sessões de yoga restaurativa oferece às mulheres acima dos 40 anos um ambiente acolhedor para remover estressores externos e descomprimir.
Principais Benefícios do Yoga Restaurativo para Mulheres na Meia-Idade
A seguir, examinamos mais de perto os principais benefícios do yoga restaurativo, explorando como ele acalma o sistema nervoso, apoia o equilíbrio hormonal e melhora o sono.
Acalmando o Sistema Nervoso e Reduzindo o Cortisol
O foco do yoga restaurativo em relaxamento e atenção plena pode ajudar a reduzir o cortisol e várias doenças relacionadas. Estudos mostram que, quando experimentamos altos níveis de estresse, o cortisol pode levar ao ganho de peso, depósitos de gordura, diabetes, hipertensão, fraqueza muscular e osteoporose.
Fontes indicam que a natureza relaxante do yoga é benéfica para doenças relacionadas ao estresse, como diabetes, hipertensão, dislipidemia e aterosclerose, enquanto melhora fatores de risco metabólicos, incluindo índice de massa corporal (IMC), sensibilidade à insulina, pressão arterial e perfil lipídico (gorduras no sangue).
Isso é reforçado por pesquisas adicionais que descrevem como o yoga e a meditação podem reduzir o estresse e a ansiedade, destacando como o yoga restaurativo pode atuar como um interruptor ou reinício para o estresse.
Apoio ao Equilíbrio Hormonal e Saúde Emocional
O yoga tem um efeito poderoso nos hormônios e na saúde emocional. Durante a década dos 40 anos, as mulheres começam a experimentar flutuações nos níveis de estrogênio, que trazem vários sintomas, incluindo impactos no humor e na saúde mental. Fontes mostram que baixos níveis de estrogênio podem aumentar os fatores de estresse psicológico, desencadear depressão e aumentar o estresse.
A atenção plena e o estado meditativo do yoga restaurativo podem aliviar esses sintomas.
Uma meta-análise de 2023 explora os efeitos do exercício de yoga consciente sobre a depressão, revelando que os escores de depressão foram menores no grupo de tratamento com yoga que praticou meditação, atenção plena e yoga completo em comparação com o grupo de tratamento sem yoga. Ilustrou como o controle postural e a respiração podem melhorar a circulação sanguínea e o sono, enquanto a respiração estabiliza o sistema nervoso autônomo, reduzindo o estresse e a tensão mental.
A base do yoga restaurativo em atenção plena e meditação demonstra sua capacidade de acalmar o sistema nervoso.
Melhorando o Sono, a Recuperação e a Longevidade
O yoga pode melhorar o sono, aumentar a recuperação e melhorar a longevidade. Evidências sugerem que o yoga pode induzir um estado mental relaxado e equilibrado, melhorando a qualidade do sono e a insônia. Isso inclui uma diminuição significativa no tempo para adormecer, na duração do sono e na sensação de descanso ao acordar.
Estudos clínicos mostram que a má qualidade do sono não apenas impacta o humor e a saúde mental, mas também está associada à obesidade, síndromes metabólicas e distúrbios alimentares. Um sono melhor pode regular hormônios como o cortisol, aliviar o estresse, melhorar o humor e o estado mental, além de reduzir o risco de doenças crônicas.
Portanto, praticar yoga restaurativa não apenas melhora o sono, mas também reduz significativamente o risco de doenças crônicas, melhorando a longevidade e a qualidade de vida.
Sintomas Comuns que a Yoga Restaurativa Pode Ajudar a Aliviar
Os principais benefícios da yoga restaurativa podem aliviar sintomas comuns para mulheres na casa dos 40 anos. A seguir, discutimos cada área para mostrar como ela pode ser poderosa para a saúde feminina.
Ansiedade, Irritabilidade e Oscilações de Humor
O yoga restaurativo tem um impacto profundo na ansiedade, irritabilidade e variações de humor. Como mencionado, o relaxamento e a atenção plena no yoga podem ajudar a estabilizar o sistema nervoso autônomo e reduzir o estresse e a tensão mental, que geralmente resultam em irritabilidade e alterações de humor. Além disso, tem a capacidade de melhorar o sono, reduzir o cortisol e melhorar o humor.
Recuperação da Fadiga e do Esgotamento
Para as mulheres, os acontecimentos da vida sempre tornaram difícil conseguir tempo para descansar, o que pode levar à fadiga e ao esgotamento. Infelizmente, quando as mulheres conseguem uma pausa, sentimentos de culpa, a carga mental e o estresse tornam difícil relaxar.
Os horários de yoga restaurativo encorajam e promovem o desligamento em um espaço de apoio, consciente e relaxante, ensinando as mulheres a se desconectarem do mundo externo e estarem presentes no momento.
Um artigo de pesquisa de 2022 explorou os efeitos de um módulo de yoga de 20 minutos para reduzir o esgotamento entre trabalhadores da saúde e descobriu que, mesmo uma duração curta, reduz significativamente o esgotamento e melhora a saúde mental.
Praticar yoga restaurativa em um ambiente de grupo ou em casa oferece uma pausa dos estressores, ajudando as mulheres a descansar e se recuperar de forma construtiva.
Ondas de Calor e Suores Noturnos
Os sintomas da menopausa são alguns dos maiores desafios que as mulheres enfrentam durante os 40 anos. Dois dos mais problemáticos são as ondas de calor e os suores noturnos, que afetam de 64 a 80% das mulheres, impactando drasticamente sua qualidade de vida.
Fontes mostram que o yoga pode aliviar o estresse, a ansiedade e os sintomas vasomotores (constrição e dilatação dos vasos sanguíneos) que contribuem para as ondas de calor e suores noturnos. Vale destacar que isso pode não ser tão eficaz quanto outras intervenções; no entanto, pode ser usado em conjunto com outros métodos para aliviar os sintomas.
Começando com Yoga Restaurativa
Yoga restaurativa pode ser praticada quase em qualquer lugar, no entanto, existem várias medidas que você pode tomar para enriquecer sua experiência. Abaixo, discutimos como começar, incluindo acessórios essenciais, criação de um espaço tranquilo e os melhores momentos para praticar.
Criando um Espaço Tranquilo de Prática em Casa
Criar um espaço tranquilo dentro de casa pode ajudar você a se desconectar e fugir do mundo exterior. Recomendamos usar uma fonte de luz suave e quente, como abajures e lâmpadas de sal. Isso, combinado com aromas calmantes, pode ajudar a relaxar seu corpo desde o momento em que você entra na sala.
Acessórios Essenciais e Dicas de Configuração
Montar sua prática também pode se beneficiar de acessórios como cobertores, blocos de yoga, suportes de yoga e almofadas para os olhos, que podem ajudar a apoiar seu corpo e aprimorar o relaxamento.
Quando e com Que Frequência Praticar
Como você pode suspeitar, o melhor momento para realizar ioga restaurativa é para se desconectar dos estressores externos ou antes de terminar o dia. Praticar ioga restaurativa após momentos estressantes pode ajudar a equilibrar, reduzir o estresse e diminuir a tensão mental. Isso nem sempre é viável, então recomendamos praticar quando você tiver tempo suficiente e não estiver estressada imediatamente depois. Isso ajudará você a relaxar completamente.
No entanto, o melhor momento, sem dúvida, é antes de dormir. Isso pode ajudá-la a relaxar quando o dia terminar e reduzir as chances de interrupção, ajudando seu corpo a relaxar antes de dormir.
Exemplos de Poses e Sequências de Ioga Restaurativa
Agora que você criou seu espaço, é hora de descomprimir com suas poses de ioga restaurativa. Abaixo estão exemplos de poses listadas com instruções passo a passo para ajudar você a iniciar seu relaxamento na rotina.
Postura da Criança Suportada para Aterramento
A postura da criança suportada adapta uma pose popular de yoga utilizando almofadas de apoio. Esta pose permite aprofundar o relaxamento, reduzir o estresse e a dor, além de melhorar a flexibilidade.
Como Fazer a Postura da Criança Suportada
- Coloque seu tapete no chão e posicione a almofada de yoga ao longo, no centro do tapete.
- Fique de pé sobre a almofada com um pé de cada lado.
- Ajoelhe-se, colocando suas mãos e antebraços em cada lado da almofada.
- A partir daqui, abaixe seu corpo sobre a almofada de modo que seu peito, abdômen e pelve toquem-na.
- Mantenha a posição pelo tempo desejado.
Postura do Ângulo Ligado Reclinado para Alívio Hormonal
A postura do ângulo ligado reclinado é uma pose popular de yoga restaurativa onde você se deita de costas com os pés juntos e os joelhos afastados. Esta posição ajuda a abrir os quadris, alongar a virilha e aliviar o desconforto da menopausa.
Como Fazer a Postura do Ângulo Fechado Reclinada
- Prepare seu tapete, posicionando um travesseiro em uma extremidade e um travesseiro de cada lado.
- Deite-se de costas no tapete e coloque a cabeça no travesseiro, com os pés juntos e joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Mantendo os pés juntos, permita que os joelhos caiam para fora em direção ao chão, usando os travesseiros ao lado para apoio.
- Descanse os braços ao lado do corpo.
- Mantenha esta posição pelo tempo desejado.
Postura das Pernas na Parede para Circulação e Calma
A postura das pernas na parede é uma posição simples e eficaz de ioga restaurativa que pode ajudar a aliviar o estresse, melhorar o relaxamento e diminuir a tensão.
Como Fazer a Postura das Pernas na Parede
- Coloque seu tapete no chão perpendicular a uma parede.
- Coloque uma toalha ou acolchoamento na extremidade mais próxima da parede.
- Deite-se de costas e posicione seus quadris sobre o acolchoamento com as pernas verticalmente contra a parede.
- Mantenha esta posição pelo tempo que desejar.
Integração de Técnicas de Respiração e Meditação
A respiração é um componente essencial da ioga restaurativa, ajudando a acalmar o sistema nervoso. A seguir, discutimos como integrar a respiração, meditação e prática de relaxamento para melhorar os resultados.
Pranayama Suave para Ativar a Resposta de Relaxamento
Pranayama é uma técnica de respiração iogue antiga da Índia que ajuda a relaxar a mente e o corpo. Prana significa 'energia vital' ou 'força vital' e Ayama se traduz como 'extensão' ou 'expansão', definindo-o como uma expansão da força vital.
Praticado como respirações conscientes, concentradas e repetidas, estudos mostram que pode alterar a função psicofisiológica. Praticar pranayama durante a ioga restaurativa pode ajudá-la a estar no presente e a aprofundar seu relaxamento.
Escaneamento Corporal e Relaxamento Guiado
Uma parte das sessões de yoga restaurativo é realizar varreduras corporais e guiar o relaxamento para descomprimir e reduzir o estresse. A varredura corporal, como o nome sugere, é uma prática de examinar o corpo em busca de tensão ou dor. Isso pode funcionar em conjunto com o relaxamento guiado, que envolve o relaxamento muscular direcionado para liberar a tensão.
Associando Meditação à Prática Noturna
Associar meditação à prática noturna pode ajudá-la a relaxar após o dia. Pesquisas indicam que a prática de meditação mindfulness melhora a qualidade do sono, o que pode tratar aspectos de distúrbios do sono.
Como mencionado, recomendamos incluir o yoga restaurativo na sua rotina noturna e pré-sono. Embora existam muitas recomendações online para reduzir o tempo de tela antes de dormir, a adição de yoga restaurativo pode permitir que você se descomprima completamente, aumentando suas chances de uma noite de sono repousante e sem interrupções.
Recapitulação: Yoga Restaurativo como uma Ferramenta de Bem-Estar ao Longo da Vida
Para mulheres com mais de 40 anos, as mudanças hormonais, o estresse da vida e a menopausa podem tornar esta década desafiadora, afetando sua saúde. Felizmente, o mundo está começando a compreender as dificuldades que a maioria das mulheres enfrenta e está dedicado a encontrar remédios e soluções para lidar com esses desafios.
O yoga restaurativo é uma intervenção poderosa e econômica que pode oferecer às mulheres um espaço seguro para desestressar e relaxar. Isso reduz o estresse, o que não só ajuda a enfrentar as lutas imediatas, mas também pode apoiar a saúde para o bem-estar ao longo da vida.
Por Que Descansar é Produtivo na Meia-Idade
Durante um cronograma agitado, a ideia de sentar-se pode parecer improdutiva; no entanto, isso não é verdade. O descanso na meia-idade e na vida em geral é essencial para que nosso corpo e mente se recuperem. O repouso regular e programado do exercício e da vida diária permite que o corpo restaure os níveis de energia e reduza os níveis de cortisol, diminuindo o estresse.
Para mulheres com mais de 40 anos, isso é essencial para restaurar o equilíbrio durante a menopausa, o que pode estabilizar o humor, reduzir o estresse e melhorar os níveis de energia.
Construindo uma Rotina Suave e de Apoio
Um fator crucial para o sucesso da sua saúde é seguir uma rotina. Embora a prática de yoga restaurativa não seja extenuante, ela requer tempo, o que pode desmotivar algumas pessoas a começar. Agendar suas sessões de yoga restaurativa garante que não haja compromissos conflitantes, permitindo que você participe da sua sessão e desenvolva uma rotina sólida.