Calculadora de Macros Keto para Perda de Peso para Mulheres

Como Usar a Calculadora Keto de Macronutrientes para Perda de Peso das Mulheres

Esta calculadora de macronutrientes keto foi projetada para ajudá-la a determinar sua divisão ideal de macronutrientes para a dieta keto. Ela ajuda a determinar o equilíbrio correto de gorduras, proteínas e carboidratos para perder peso, preservar a massa muscular magra e manter os níveis de energia. Abaixo, detalhamos um guia passo a passo sobre como usá-la para receber a divisão correta de macronutrientes.

1. Selecione Unidades Métricas ou Imperiais — Escolha as unidades desejadas para sua altura e peso.
2. Insira Sua Altura, Peso, Idade e Nível de Atividade — Os fatores são usados para determinar sua taxa metabólica basal, influenciando suas proporções de macronutrientes.
3. Escolha Sua Preferência de Carboidratos (Keto Muito Baixo Vs. Baixo Moderado) — Isso determina qual porcentagem de sua ingestão calórica será dedicada aos carboidratos. Por exemplo, a dieta keto é muito baixa em carboidratos, contendo de 5% a 10% de proporção de macronutrientes, enquanto o moderado é de 26% a 44%.
4. Indique se Você Treina Com Pesos ou Faz Outros Exercícios — Isso influencia a quantidade de proteína que você precisará. A proteína é essencial para construir músculo magro e recuperação, significando que se você faz treino de resistência, sua porcentagem de proteína será maior.
5. Clique em “Calcular” Para Ver Suas Metas Personalizadas de Calorias e Macronutrientes Keto — Uma vez que você tenha preenchido o campo, clique aqui para calcular seus macronutrientes keto para perda de peso.

O Que São Macros?

Macro ou macronutrientes referem-se a carboidratos, proteínas e gorduras que são essenciais para todos os processos do nosso corpo. Abaixo está uma descrição de cada macronutriente e seu papel no corpo.

Carboidratos

Carboidratos são considerados uma das principais fontes de energia do corpo. Fontes mostram que eles também ajudam no controle do açúcar no sangue, insulina, colesterol e metabolismo dos triglicerídeos. Carboidratos complexos são considerados mais eficientes por proporcionarem um aumento gradual no açúcar no sangue, o que é benéfico para a perda de peso.

No entanto, durante a dieta keto, os carboidratos são reduzidos drasticamente e a gordura é aumentada para permitir que o corpo entre em cetose. Os carboidratos são mantidos abaixo de 10% de sua ingestão calórica ou 20–50 gramas por dia, o que pesquisas mostram ser suficiente para manter a cetose.

Proteína

A proteína possui várias funções no corpo, mas é mais conhecida por construir músculos e melhorar a saciedade, ambas vitais durante a perda de peso. Fontes mostram que o músculo esquelético está constantemente se quebrando e sintetizando proteína, e para o músculo crescer, a síntese proteica deve exceder a quebra da proteína muscular. Isso pode ser alcançado através do consumo de alimentos ricos em proteínas e suplementação de proteína.

Durante a dieta keto, a proteína deve ser priorizada na ausência de carboidratos. Enquanto as gorduras são usadas como fonte de combustível principal, a ingestão de proteínas deve ser mantida para garantir que a massa muscular e a plenitude sejam preservadas durante a perda de peso.

A proteína também demonstrou aumentar a sensação de saciedade e aumentar a termogênese, que estudos ilustram é o processo no qual o corpo queima energia para produzir calor.

Gorduras

Gorduras, assim como nossos outros macronutrientes, são vitais para nossa saúde. Usadas para energia, absorção de nutrientes, estrutura celular, hormônios e saúde cardiovascular, elas desempenham um papel chave em várias funções fisiológicas.

Gorduras insaturadas, em particular, têm sido mostradas ter benefícios incríveis, incluindo a redução de doenças cardiovasculares e inflamações, enquanto apoiam a saúde cerebral.

Além disso, as gorduras são a fonte de combustível principal durante a dieta keto e irão compor uma grande parte da ingestão calórica diária. O benefício das gorduras é que elas são mais densas em calorias do que carboidratos e proteínas, com evidências destacando que 1 grama de gordura contém 9 calorias (kcal), comparado a 4 kcal por grama nos outros macronutrientes. Isso as torna, justificadamente, uma fonte de energia mais eficiente por conterem mais energia por grama.

Por Que Contar Macros Funciona

Contar, rastrear e controlar seus macronutrientes lhe dá maior controle sobre sua nutrição.

Durante a perda de peso, pode ser fácil olhar apenas para as calorias e contabilizá-las em um déficit calórico, não mostrando a composição dos alimentos. Isso pode se tornar problemático durante a perda de peso. Composições mais baixas de macronutrientes nos alimentos podem ter efeitos diferentes.

Por exemplo, os alimentos podem conter a mesma quantidade de calorias, no entanto, se um contiver menos proteína, será muito menos satisfatório, o que pode levar a um aumento da fome e possíveis compulsões.

Contar macros garante que suas refeições keto sejam equilibradas, contendo a quantidade certa de gordura para combustível e proteína para construir músculos, enquanto mantém a dieta baixa em carboidratos para permanecer em cetose. Leia este artigo em mais detalhes sobre como contar macros para mulheres.

Macros vs. Calorias: Qual é a Diferença?

Macronutrientes e calorias são ambos usados na nutrição, mas servem a propósitos diferentes. Calorias mostram o conteúdo energético dos alimentos, enquanto macronutrientes mostram a composição dessas calorias, exibidas como carboidratos, proteínas e gorduras.

Um bom exemplo disso é comparar peito de frango magro com peito de frango frito. O frango é uma fonte principal de proteína, enquanto não contém carboidratos, e uma pequena quantidade de gordura. No entanto, quando é empanado e frito, carboidratos e gorduras aumentam, aumentando dramaticamente as calorias totais.

Embora o aumento da gordura por porção seja bem-vindo durante uma dieta keto, as calorias e carboidratos adicionais tornam mais difícil permanecer em um déficit calórico para perder peso e manter a cetose.

Aqui podemos ver que o peito de frango frito contém 14.4 g mais de gordura e 16.5 g que equivalem a 195 calorias adicionais.

Contar macros e entender a composição dos alimentos pode ajudar você a ajustar sua dieta, para não apenas garantir que está perdendo peso, mas também mantendo a cetose e perdendo peso. Para uma comparação mais aprofundada, leia contando macros vs calorias.

Melhores Alimentos para Contagem de Macros

Quando se trata de contar seus macros para keto, certos alimentos podem facilitar o rastreamento. Abaixo, compartilhamos os melhores alimentos de gordura, proteína e carboidratos para contar seus macros durante a dieta keto.

Gorduras‍

Proteína

Carboidratos

Para mais recomendações, confira os melhores alimentos para contagem fácil de macros.

Melhor Proporção de Macro por Objetivo

Definir suas proporções de macronutrientes é essencial durante dietas low-carb. Durante a dieta keto, isso garante que você esteja consumindo de 5% a 10% de sua ingestão calórica diária de carboidratos, o que manterá você em cetose. Além disso, permite que você monitore sua ingestão de gordura e proteína, que devem aumentar devido à redução dos carboidratos.

Abaixo, comparamos as melhores proporções de macro para keto, low-carb e dietas padrão para mostrar as alterações necessárias para entrar e manter a cetose.

Mesmo dentro de suas respectivas categorias de dieta, as proporções podem variar. O principal aqui é permanecer entre 5% a 10% da ingestão de carboidratos para permanecer em cetose. Isso permite que você ajuste com base em seus objetivos de fitness e bem-estar. Se você estiver interessado em como essas proporções se comparam a dietas convencionais, confira os seguintes artigos:

• Melhores Macros para Perda de Peso das Mulheres
• Macros para Ganho Muscular (Mulheres)
• Melhores Macros para Manter o Peso (Mulheres)

Melhores Proporções de Macro por Idade

À medida que envelhecemos, nossa fisiologia muda e, com isso, nossas necessidades nutricionais. A partir dos 30 anos, nossos corpos começam uma lenta diminuição da massa muscular, densidade óssea e metabolismo, e quando as mulheres entram nos 40 anos, a diminuição do estrogênio leva à menopausa agravando os sintomas e impactando a qualidade de vida.

Pesquisas mostram que a taxa metabólica em repouso diminui 1–2% por década após os 20 anos, o que é  o resultado da perda de massa livre de gordura, como osso, rim, fígado e cérebro. Fontes revelam que a massa muscular diminui 3–8% após os 30 anos, aumentando após os 60. Mas as coisas não param por aí, pois estudos mostram que a diminuição do estrogênio pode levar a uma diminuição da densidade óssea.

Durante esse tempo, a nutrição é vital para preservar a massa muscular, equilibrar hormônios e garantir que o corpo esteja adequadamente nutrido. Para informações detalhadas, confira nossos guias para ajustes de macronutrientes específicos de cada faixa etária.

• Macros para Mulheres Acima de 40 Anos
• Macros para Mulheres Acima de 50 Anos
• Macros para Mulheres Acima de 60 Anos
• Macros para Mulheres Acima de 70 Anos

Macros Keto para Mulheres

Macros keto para mulheres precisam levar em consideração as mudanças fisiológicas e hormonais que vêm com a idade. O declínio da massa muscular e óssea pode prejudicar a força, a função e a qualidade de vida. Sobretudo, está a flutuação do estrogênio, que impacta ainda mais a saúde geral.

Declínios nos níveis de estrogênio durante o final dos anos 30 e 40 podem contribuir para ganho de peso e uma mudança na distribuição de gordura. Pesquisas indicam que a menopausa está associada ao aumento da gordura abdominal e visceral (ao redor dos órgãos), aumentando o risco cardiometabólico e a mortalidade.

Além disso, fontes afirmam que a diminuição de estrogênio pode aumentar a resistência à insulina, aumentando o risco de diabetes, doenças cardiovasculares e câncer de mama.

Essas mudanças devem ser consideradas ao definir as proporções de macro, diminuindo carboidratos e aumentando a gordura. Pesquisas mostram que o efeito da dieta keto na perda de peso e gordura pode melhorar a sensibilidade à insulina.

Entretanto, outras fontes descobriram que pode ser benéfico para mulheres com síndrome dos ovários policísticos, com pesquisas adicionais citando que pode melhorar os desequilíbrios hormonais, o que pode ajudar na fertilidade.

Existem muitas nuances nos macros keto para mulheres. Recomendamos a leitura de macros keto para mulheres para mais informações.

Macros da Dieta Low Carb para Mulheres

Mudar diretamente para a dieta keto e reduzir seus carboidratos abaixo de 10% certamente não é para todos. Embora estar em cetose seja vantajoso por várias razões, incluindo perda de peso, diminuição da resistência à insulina e melhora dos hormônios, a remoção completa dos carboidratos, a gripe keto e a variedade alimentar reduzida podem ser muito restritivas.

Felizmente, há uma opção de ir low-carb limitando as calorias a 26% de sua ingestão energética de menos de 130 gramas por dia. Isso ainda parecerá uma queda considerável, mas com carboidratos suficientes restantes para a variedade.

Se você está pronta para mergulhar de cabeça no keto, mas ainda quer tentar cortar carboidratos, recomendamos a leitura de macros da dieta low carb para mulheres.

Macros e Perda de Peso Durante Menopausa & Perimenopausa

A flutuação dos hormônios durante a perimenopausa e a menopausa. Como mencionado, pode afetar como nosso corpo armazena gordura, tornando ainda mais difícil perder peso. Durante este período, é vital que você não apenas perca peso, mas também cuide da sua saúde hormonal.

Abaixo estão dois recursos que destacam macronutrientes e perda de peso durante a menopausa e perimenopausa.

• Macros para Perda de Peso na Perimenopausa
• Macros para Guia de Perda de Peso na Menopausa

Como Monitorar Seus Macros

Adicione um parágrafo curto sobre rastreamento no keto para precisão e aderência. Em seguida, link para: 10 Benefícios de Monitorar Macros

Monitorar seus macros é vital para manter uma dieta keto saudável. Embora você possa apenas cortar os carboidratos, não terá controle total sobre sua ingestão de proteínas e gorduras.

Como mencionado, a proteína é essencial para as mulheres, especialmente para aquelas nos 30, 40, 50 e 60 anos, para manter a massa muscular, a plenitude e apoiar muitas das funções vitais do corpo.

Felizmente, o aspecto desafiador de monitorar macros é coisa do passado, pois muitos aplicativos de nutrição oferecem rastreamento simplificado. Para mais informações, aqui estão os 10 benefícios de monitorar macros.

Fontes

1. Holesh, J.E., Aslam, S. e Martin, A., 2025. Fisiologia, carboidratos. Em: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
2. Oh, R., Gilani, B. e Uppaluri, K.R., 2023. Dieta low-carb. Em: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/ [Acessado em 26 de abril de 2025].
3. Weinert, D.J., 2009. Nutrição e síntese de proteínas musculares: uma revisão descritiva. Jornal da Associação Quiroprática Canadense, 53(3), pp.186–193. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2732256/
4. Halton, T.L. e Hu, F.B., 2004. Os efeitos das dietas ricas em proteínas na termogênese, saciedade e perda de peso: uma revisão crítica. Jornal da Associação Americana de Nutrição, 23(5), pp.373–385. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
5. Hayes, J. e Benson, G., 2016. O que as últimas evidências nos dizem sobre a gordura e a saúde cardiovascular. Diabetes Spectrum, 29(3), pp.171–175. https://doi.org/10.2337/diaspect.29.3.171. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5001225/
6. Espinosa-Salas, S. e Gonzalez-Arias, M., 2023. Nutrição: Ingestão de Macronutrientes, Desequilíbrios e Intervenções. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK585117/
7. Manini, T.M., 2009. Despesa energética e envelhecimento. Revisões de Pesquisa sobre Envelhecimento, 9(1), pp.1–11. doi:10.1016/j.arr.2009.08.002. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2818133/
8. Volpi, E., Nazemi, R. e Fujita, S., 2004. Mudanças no tecido muscular com o envelhecimento. Opinião Atual em Nutrição Clínica e Cuidados Metabólicos, 7(4), pp.405–410. doi:10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2804956/
9. Khosla, S. e Pacifici, R., 2021. Deficiência de estrogênio e a patogênese da osteoporose. Em: M. J. Favus, ed. Marcus e Feldman's Osteoporosis. 5ª ed. Volume 1. Elsevier, pp.773–797. doi:10.1016/B978-0-12-813073-5.00032-0. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128130735000320
10. Opoku, A.A., Abushama, M. e Konje, J.C., 2023. Obesidade e menopausa. Melhores Práticas & Pesquisa em Ginecologia e Obstetrícia Clínica, 88, p.102348. doi:10.1016/j.bpobgyn.2023.102348. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1521693423000482
11. Bhama, C.V.S., Balaji, S. e Seethalakshmi, A., 2012. Análise do grau de resistência à insulina em mulheres pós-menopáusicas utilizando medições de temperatura da pele e níveis de insulina em jejum e glicose em jejum: Um estudo caso-controle. Jornal de Pesquisa Clínica e Diagnóstica, 6(10), pp.1644–1647. doi:10.7860/JCDR/2012/4377.2646. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3552195/
12. Paoli, A., Bianco, A., Moro, T., Mota, J.F. e Coelho-Ravagnani, C.F., 2023. Os efeitos da dieta cetogênica na sensibilidade à insulina e na perda de peso, o que veio primeiro: O ovo ou a galinha? Nutrients, 15(14), p.3120. doi:10.3390/nu15143120. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10385501/
13. Khalid, K., Apparow, S., Mushaddik, I.L., Anuar, A., Rizvi, S.A.A. e Habib, A., 2023. Efeitos da dieta cetogênica nos hormônios reprodutivos em mulheres com síndrome do ovário policístico. Jornal da Sociedade Endócrina, 7(10), bvad112. doi:10.1210/jendso/bvad112. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10484165/