Calculadora de Macros Keto para Pérdida de Peso para Mujeres

Cómo Usar la Calculadora de Macros Keto para la Pérdida de Peso en Mujeres

Esta calculadora de macronutrientes keto está diseñada para ayudarte a determinar tu distribución ideal de macronutrientes para la dieta keto. Te ayuda a encontrar el equilibrio correcto de grasas, proteína y carbohidratos para perder peso, preservar la masa muscular magra y mantener los niveles de energía. A continuación, detallamos una guía paso a paso sobre cómo utilizarla para obtener la proporción correcta de macronutrientes.

1. Selecciona Unidades Métricas o Imperiales — Elige las unidades deseadas para tu altura y peso.
2. Introduce tu Altura, Peso, Edad y Nivel de Actividad — Estos factores se utilizan para determinar tu tasa metabólica basal, influyendo en tus proporciones de macronutrientes.
3. Elige tu Preferencia de Carbohidratos (Keto Muy Bajo Vs. Moderado Bajo en Carbohidratos) — Esto determina qué porcentaje de tu ingesta calórica estará dedicado a los carbohidratos. Por ejemplo, el keto es muy bajo en carbohidratos, conteniendo del 5–10% de proporción de macronutrientes, mientras que el moderado del 26%–44%.
4. Indica Si Entrenas con Pesas o Realizas Otros Ejercicios — Esto influye en la cantidad de proteína que necesitarás. La proteína es esencial para construir músculo magro y la recuperación, lo que significa que si haces entrenamiento de resistencia, tu porcentaje de proteína será mayor.
5. Haz Clic en "Calcular" para ver tus Objetivos Personalizados de Calorías y Macros Aptos para Keto — Una vez que hayas completado todos los campos, haz clic aquí para calcular tus macronutrientes keto para la pérdida de peso.

¿Qué son los Macros?

Macro o macronutrientes se refiere a carbohidratos, proteínas y grasas que son esenciales para todos nuestros procesos corporales. A continuación, se describe cada macronutriente y su función dentro del cuerpo.

Carbohidratos

Los carbohidratos son considerados una de las principales fuentes de energía del cuerpo. Las fuentes muestran que también ayudan en el control del azúcar en sangre, la insulina, colesterol y metabolismo de triglicéridos. Los carbohidratos complejos se consideran más eficientes al proporcionar un aumento gradual del azúcar en sangre, lo que es beneficioso para la pérdida de peso.

Sin embargo, durante la dieta keto, los carbohidratos se reducen drásticamente y se aumentan las grasas para permitir que el cuerpo entre en cetosis. Los carbohidratos se mantienen por debajo del 10% de tu ingesta calórica o de 20–50 gramos por día, lo cual la investigación muestra que es suficiente para mantener la cetosis.

Proteína

La proteína tiene varios roles en el cuerpo, sin embargo, es más conocida por construir músculo y mejorar la saciedad, lo cual es vital durante la pérdida de peso. Las fuentes muestran que el músculo esquelético está constantemente descomponiéndose y sintetizando proteína, y para que el músculo crezca, la síntesis de proteínas debe exceder la descomposición de proteínas musculares. Esto se puede lograr consumiendo alimentos ricos en proteína y suplementos proteicos.

Durante la dieta keto, la proteína debe ser priorizada en ausencia de carbohidratos. Mientras que las grasas se usan como la fuente de combustible principal, la ingesta de proteína debe mantenerse para asegurar que la masa muscular y la plenitud se preserven durante la pérdida de peso.

La proteína también ha demostrado aumentar la sensación de saciedad y aumentar la termogénesis, que los estudios ilustran es el proceso en el que el cuerpo quema energía para producir calor.

Grasas

Las grasas, al igual que nuestros otros macronutrientes, son vitales para nuestra salud. Usadas para la energía, absorción de nutrientes, estructura celular, hormonas y salud cardiovascular, juegan un rol clave en varias funciones fisiológicas.

Las grasas insaturadas en particular han sido demostradas tener beneficios increíbles, incluyendo la reducción de enfermedades cardiovasculares y la inflamación mientras apoyan la salud cerebral.

Además, las grasas son la principal fuente de combustible durante la dieta keto y constituirán una gran parte de la ingesta calórica diaria. El beneficio de las grasas es que son más densas en calorías que los carbohidratos y las proteínas, con evidencia que destaca que 1 gramo de grasa contiene 9 calorías (kcal), en comparación con 4 kcal por gramo en cada uno de los otros macronutrientes. Esto posiblemente las hace una fuente de energía más eficiente ya que contienen más energía por gramo.

Por Qué Contar Macros Funciona

Contar, rastrear y controlar tus macronutrientes te da un mayor control de tu nutrición.

Durante la pérdida de peso, puede ser fácil considerar solo las calorías y contarlas para mantener un déficit calórico, pero no muestra la composición de los alimentos. Esto puede ser un problema durante la pérdida de peso. Composiciones más bajas de macronutrientes en los alimentos pueden tener diferentes efectos.

Por ejemplo, los alimentos pueden contener la misma cantidad de calorías, sin embargo, si uno contiene menos proteína, será mucho menos saciante, lo que puede llevar a un aumento del hambre y posibles atracones.

Contar macros asegura que tus comidas keto estén equilibradas, conteniendo la cantidad correcta de grasa para obtener energía, y proteína para construir músculos, mientras mantienes tu dieta baja en carbohidratos para mantenerte en cetosis. Lee este artículo con más detalle sobre cómo contar macros para mujeres.

Macros vs. Calorías: ¿Cuál es la Diferencia?

Los macronutrientes y las calorías se utilizan en nutrición pero sirven a diferentes propósitos. Las calorías muestran el contenido energético de los alimentos, mientras que los macronutrientes muestran la composición de esas calorías, mostrados como carbohidratos, proteínas y grasas.

Un buen ejemplo de esto es comparar una pechuga de pollo magra con una pechuga de pollo frita. El pollo es una fuente importante de proteína mientras que no contiene carbohidratos, y una pequeña cantidad de grasa. Sin embargo, cuando está empanizado y frito, los carbohidratos y la grasa aumentan, aumentando de manera significativa las calorías totales.

Mientras que el aumento de grasa por porción es bienvenida durante una dieta keto, las calorías y carbohidratos adicionales hacen más difícil mantenerse dentro de un déficit calórico para perder peso y mantener la cetosis.

Aquí podemos ver que la pechuga de pollo frita contiene 14.4 g más de grasa y 16.5 g, lo que equivale a 195 calorías adicionales.

Contar macros y entender la composición de los alimentos puede ayudarte a ajustar tu dieta no solo para asegurarte de que estás perdiendo peso, sino también para mantener la cetosis y perder peso. Para una comparación más detallada, lee contar macros vs calorías.

Mejores Alimentos para Contar Macros

Cuando se trata de contar tus macros para keto, ciertos alimentos pueden hacer que el seguimiento sea más fácil. A continuación, compartimos los mejores alimentos de grasa, proteína y carbohidratos para contar tus macros durante la dieta keto.

Grasas‍

Proteína

Carbohidratos

Para más recomendaciones, consulta los mejores alimentos para un conteo fácil de macros.

Mejor Proporción de Macros según el Objetivo

Establecer tus proporciones de macronutrientes es esencial durante las dietas bajas en carbohidratos. Durante el keto, asegura que estés consumiendo el 5-10 % de tu ingesta calórica diaria de los carbohidratos, lo cual te mantendrá en cetosis. Además, te permite llevar un control de tu ingesta de grasa y proteína, que deben aumentar debido a la disminución de carbohidratos.

A continuación, comparamos las mejores proporciones de macros para keto, baja en carbohidratos y dietas estándar para mostrarte los ajustes necesarios para entrar y mantener la cetosis.

Incluso dentro de sus respectivas categorías dietéticas, las proporciones pueden variar. Lo principal aquí es mantenerse entre el 5-10 % de ingesta de carbohidratos para mantenerse en cetosis. Esto te permite ajustar según tus objetivos de bienestar y estado físico. Si estás interesado en cómo estas proporciones se comparan con las dietas convencionales, revisa los siguientes artículos:

• Mejores Macros para la Pérdida de Peso en Mujeres
• Macros para Ganancia Muscular (Mujeres)
• Mejores Macros para Mantener el Peso (Mujeres)

Mejor Proporción de Macros por Edad

A medida que envejecemos, nuestra fisiología cambia y también lo hacen nuestros requerimientos nutricionales. Desde los 30 años, nuestro cuerpo comienza un lento declive de la masa muscular, la densidad ósea y el metabolismo, y cuando las mujeres entran en sus 40, el declive del estrógeno lleva a la menopausia exacerbando los síntomas e impactando la calidad de vida.

La investigación muestra que la tasa metabólica en reposo disminuye un 1-2 % por década después de los 20 como resultado de la pérdida de masa libre de grasa como los huesos, riñones, hígado y cerebro. Las fuentes revelan que la masa muscular declina entre un 3 y un 8 % después de los 30, aumentando después de los 60. Pero las cosas no acaban ahí ya que estudios muestran que la disminución del estrógeno puede llevar a una disminución en la densidad ósea.

Durante este tiempo, la nutrición es vital para preservar la masa muscular, equilibrar las hormonas y garantizar que el cuerpo esté adecuadamente nutrido. Para obtener información detallada, consulta nuestras guías de ajustes de macronutrientes específicos por edad.

• Macros para Mujeres Mayores de 40
• Macros para Mujeres Mayores de 50
• Macros para Mujeres Mayores de 60
• Macros para Mujeres Mayores de 70

Macros Keto para Mujeres

Las macros keto para mujeres necesitan tener en cuenta los cambios fisiológicos y hormonales que vienen con la edad. El declive de la masa muscular y ósea puede afectar la fuerza, la función y la calidad de vida. Subyacente a esto está la fluctuación del estrógeno, que afecta aún más la salud general.

Los niveles decrecientes de estrógeno durante los finales de los 30 y los 40 pueden contribuir al aumento de peso y un cambio en la distribución de la grasa. La investigación indica que la menopausia se asocia con un aumento de grasa abdominal y visceral (alrededor de los órganos), aumentando el riesgo cardiometabólico y la mortalidad.

Además, las fuentes afirman que el declive del estrógeno puede aumentar la resistencia a la insulina, incrementando el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer de mama.

Estos cambios deben ser tenidos en cuenta al establecer proporciones de macros disminuyendo carbohidratos e incrementando las grasas. La investigación muestra que el efecto de la dieta keto en la pérdida de peso y grasa puede mejorar la sensibilidad a la insulina.

Mientras tanto, otras fuentes la encontraron beneficiosa para mujeres con síndrome de ovario poliquístico, con una investigación adicional que indica que puede mejorar los desequilibrios hormonales, lo cual podría ayudar con la fertilidad.

Existen muchos matices en las macros keto para mujeres. Recomendamos leer macros keto para mujeres para más información.

Macros de Dieta Baja en Carbohidratos para Mujeres

Pasar directamente a la dieta keto y reducir tus carbohidratos por debajo del 10 % ciertamente no es para todos. Aunque estar en cetosis es ventajoso por varias razones como pérdida de peso, disminución de la resistencia a la insulina y mejora de las hormonas, la completa eliminación de carbohidratos, la gripe keto y la reducción de variedad de alimentos puede resultar demasiado restrictivo.

Afortunadamente, existe una opción de optar por una dieta baja en carbohidratos limitando las calorías al 26% de tu consumo diario de energía a menos de 130 gramos por día. Esto aún parecerá una considerable caída, pero con suficientes carbohidratos restantes para la variedad.

Si estás lista para sumergirte de lleno en el keto, pero todavía quieres intentar reducir carbohidratos, recomendamos leer macros de dieta baja en carbohidratos para mujeres.

Macros y Pérdida de Peso Durante la Menopausia y Perimenopausia

La fluctuación hormonal en la perimenopausia y la menopausia. Como se mencionó, puede afectar cómo almacena grasa nuestro cuerpo, haciendo que sea aún más difícil perder peso. Durante este período, es vital que no solo pierdas peso sino que también cuides tu salud hormonal.

A continuación, se muestran dos recursos que destacan macronutrientes y pérdida de peso durante la menopausia y perimenopausia.

• Macros para la Pérdida de Peso en Perimenopausia
• Guía de Macros para la Pérdida de Peso en Menopausia

Cómo Rastrear tus Macros

Agrega un párrafo corto sobre el rastreo en keto para la precisión y el cumplimiento. Luego enlaza a: 10 Beneficios de Rastrear Macros

Rastrear tus macros es vital para mantener una dieta keto saludable. Aunque puedes simplemente cortar los carbohidratos, no tendrás un control completo de tu ingesta de proteína y grasa.

Como se mencionó, la proteína es esencial para las mujeres, especialmente para aquellas entre los 30, 40, 50, y 60 años, mantener la masa muscular, la plenitud y apoyar muchas de las funciones vitales del cuerpo.

Afortunadamente, el aspecto desafiante de rastrear macros es cosa del pasado, ya que muchas aplicaciones de nutrición ofrecen un seguimiento simplificado. Para más información, aquí están los 10 beneficios de rastrear macros.

Fuentes

1. Holesh, J.E., Aslam, S. y Martin, A., 2025. Fisiología, carbohidratos. En: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
2. Oh, R., Gilani, B. y Uppaluri, K.R., 2023. Dieta baja en carbohidratos. En: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/ [Accedido el 26 de Abr. 2025].
3. Weinert, D.J., 2009. Nutrición y síntesis de proteínas musculares: una revisión descriptiva. Journal of the Canadian Chiropractic Association, 53(3), pp.186–193. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2732256/
4. Halton, T.L. y Hu, F.B., 2004. Los efectos de las dietas altas en proteínas en la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), pp.373–385. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
5. Hayes, J. y Benson, G., 2016. Lo que la última evidencia nos dice sobre las grasas y la salud cardiovascular. Diabetes Spectrum, 29(3), pp.171–175. https://doi.org/10.2337/diaspect.29.3.171. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5001225/
6. Espinosa-Salas, S. y Gonzalez-Arias, M., 2023. Nutrición: Ingesta de Macronutrientes, Desequilibrios e Intervenciones. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK585117/
7. Manini, T.M., 2009. Gasto energético y envejecimiento. Ageing Research Reviews, 9(1), pp.1–11. doi:10.1016/j.arr.2009.08.002. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2818133/
8. Volpi, E., Nazemi, R. y Fujita, S., 2004. Cambios en el tejido muscular con el envejecimiento. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), pp.405–410. doi:10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2804956/
9. Khosla, S. y Pacifici, R., 2021. Deficiencia de estrógenos y la patogénesis de la osteoporosis. En: M. J. Favus, ed. Marcus and Feldman's Osteoporosis. 5ª ed. Volumen 1. Elsevier, pp.773–797. doi:10.1016/B978-0-12-813073-5.00032-0. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128130735000320
10. Opoku, A.A., Abushama, M. y Konje, J.C., 2023. Obesidad y menopausia. Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynaecology, 88, p.102348. doi:10.1016/j.bpobgyn.2023.102348. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1521693423000482
11. Bhama, C.V.S., Balaji, S. y Seethalakshmi, A., 2012. Análisis del grado de resistencia a la insulina en mujeres posmenopáusicas usando mediciones de temperatura cutánea y niveles de insulina en ayunas y glucosa en ayunas: Un estudio de caso control. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 6(10), pp.1644–1647. doi:10.7860/JCDR/2012/4377.2646. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3552195/
12. Paoli, A., Bianco, A., Moro, T., Mota, J.F. y Coelho-Ravagnani, C.F., 2023. Los efectos de la dieta cetogénica en la sensibilidad a la insulina y la pérdida de peso, ¿qué fue primero: El huevo o la gallina? Nutrients, 15(14), p.3120. doi:10.3390/nu15143120. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10385501/
13. Khalid, K., Apparow, S., Mushaddik, I.L., Anuar, A., Rizvi, S.A.A. y Habib, A., 2023. Efectos de la dieta cetogénica en las hormonas reproductivas en mujeres con síndrome de ovario poliquístico. Journal of the Endocrine Society, 7(10), bvad112. doi:10.1210/jendso/bvad112. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10484165/