Calculateur de macros céto pour la perte de poids chez les femmes

Comment utiliser le calculateur de macros keto pour la perte de poids chez les femmes

Ce calculateur de macronutriments keto est conçu pour vous aider à déterminer votre répartition idéale des macronutriments pour le régime keto. Il vous aide à trouver le bon équilibre entre les graisses, les protéines et les glucides pour perdre du poids, préserver la masse musculaire maigre et maintenir le niveau d'énergie. Ci-dessous, nous détaillons un guide étape par étape sur la façon de l'utiliser pour obtenir la répartition correcte des macronutriments.

1. Sélectionnez les unités métriques ou impériales — Choisissez les unités souhaitées pour votre taille et votre poids.
2. Entrez votre taille, votre poids, votre âge et votre niveau d'activité — Ces facteurs sont utilisés pour déterminer votre taux métabolique basal, influençant vos ratios de macronutriments.
3. Choisissez votre préférence en matière de glucides (keto très faible en glucides vs. modérément faible en glucides) — Cela détermine le pourcentage de votre apport calorique consacré aux glucides. Par exemple, le keto est très faible en glucides, contenant 5–10% de l'apport en macronutriments, tandis que le modéré est de 26 %–44 %.
4. Indiquez si vous vous entraînez avec des poids ou faites d'autres exercices — Ceci influence la quantité de protéines dont vous aurez besoin. Les protéines sont essentielles pour développer les muscles maigres et récupérer, ce qui signifie que si vous faites de l'entraînement en résistance, votre pourcentage de protéines sera plus élevé.
5. Cliquez sur « Calculer » pour voir vos cibles de calories et de macros adaptées au keto — Une fois que vous avez terminé de remplir le champ, cliquez dessus pour calculer vos macronutriments keto pour la perte de poids.

Que sont les macros ?

Les macros ou macronutriments se réfèrent aux glucides, aux protéines et aux graisses qui sont essentiels à tous les processus de notre corps. Ci-dessous est une description de chaque macronutriment et de son rôle dans le corps.

Glucides

Les glucides sont considérés comme l'une des principales sources d'énergie du corps. Les sources montrent également qu'ils aident à contrôler la glycémie, l'insuline, le métabolisme du cholestérol et des triglycérides. Les glucides complexes sont considérés comme plus efficaces en fournissant une augmentation progressive de la glycémie bénéfique pour la perte de poids.

Cependant, lors du régime keto, les glucides sont considérablement réduits et les graisses sont augmentées pour permettre au corps d'entrer en cétose. Les glucides sont maintenus en dessous de 10 % de votre apport calorique ou de 20 à 50 grammes par jour, ce qui selon la recherche est suffisant pour maintenir la cétose.

Protéines

Les protéines ont plusieurs rôles dans le corps, mais elles sont surtout connues pour construire des muscles et améliorer la satiété, ce qui est vital pendant la perte de poids. Les sources montrent que le muscle squelettique se décompose et synthétise constamment des protéines, et pour que le muscle croisse, la synthèse des protéines doit dépasser la dégradation des protéines musculaires. Cela peut être accompli en consommant des aliments riches en protéines et des suppléments de protéines.

Pendant le régime keto, les protéines doivent être privilégiées en l'absence de glucides. Bien que les graisses soient utilisées comme source principale d'énergie, l'apport en protéines doit être maintenu pour assurer la préservation de la masse musculaire et de la satiété pendant la perte de poids.

Les protéines ont également été montrées pour augmenter la satiété et la thermogenèse, qui selon les études est le processus par lequel le corps brûle de l'énergie pour produire de la chaleur.

Graisses

Les graisses, comme nos autres macronutriments, sont essentielles pour notre santé. Utilisées pour l'énergie, l'absorption des nutriments, la structure cellulaire, les hormones et la santé cardiovasculaire, elles jouent un rôle clé dans plusieurs fonctions physiologiques.

Les graisses insaturées en particulier ont démontré des bienfaits incroyables, notamment la réduction des maladies cardiovasculaires et de l'inflammation tout en soutenant la santé cérébrale.

En outre, les graisses sont la principale source d'énergie pendant le régime keto et composeront une grande partie de l'apport calorique quotidien. L'avantage des graisses est qu'elles sont plus denses en calories que les glucides et les protéines, avec des preuves soulignant qu'un gramme de graisse contient 9 calories (kcal), comparé à 4 kcal par gramme dans chacun des autres macronutriments. Cela en fait probablement une source d'énergie plus efficace, car elles contiennent plus d'énergie par gramme.

Pourquoi compter les macros fonctionne-t-il ?

Compter, suivre et contrôler vos macronutriments vous donne un plus grand contrôle sur votre nutrition.

Pendant la perte de poids, il peut être facile de regarder les calories et de les prendre en compte dans un déficit calorique, mais cela ne montre pas la composition des aliments. Cela peut devenir un problème pendant la perte de poids. Les compositions en macronutriments inférieures dans les aliments peuvent avoir des effets différents.

Par exemple, les aliments peuvent contenir le même nombre de calories, mais si l'un contient moins de protéines, il sera beaucoup moins rassasiant, ce qui peut entraîner une augmentation de la faim et éventuellement des fringales.

Compter les macros garantit que vos repas keto sont équilibrés, contenant la bonne quantité de graisses pour l'énergie, de protéines pour la construction musculaire, tout en maintenant votre alimentation faible en glucides pour rester en cétose. Lisez cet article en détail sur comment compter les macros pour les femmes.

Macros vs Calories : Quelle est la différence ?

Les macronutriments et les calories sont tous deux utilisés en nutrition mais servent des objectifs différents. Les calories montrent le contenu énergétique des aliments, tandis que les macronutriments montrent la composition de ces calories, affichée sous forme de glucides, de protéines et de graisses.

Un bon exemple de ceci est de comparer le blanc de poulet maigre au blanc de poulet frit. Le poulet est une source majeure de protéines ne contenant pas de glucides, et une petite quantité de graisse. Cependant, lorsqu'il est enrobé et frit, les glucides et les graisses augmentent, augmentant considérablement le total de calories.

Bien que l'augmentation des graisses par portion soit accueillie favorablement pendant un régime keto, les calories et les glucides supplémentaires rendent plus difficile le maintien d'un déficit calorique pour perdre du poids et rester en cétose.

Nous pouvons voir ici que le blanc de poulet frit contient 14,4 g de graisses en plus et 16,5 g qui équivalent à 195 calories supplémentaires.

Compter les macros et comprendre la composition des aliments peuvent vous aider à affiner votre régime, pas seulement pour vous assurer de perdre du poids mais aussi pour maintenir la cétose et perdre du poids. Pour plus de comparaisons détaillées, lisez compter les macros vs calories.

Meilleurs aliments pour compter les macros

Quand il s'agit de compter vos macros pour le keto, certains aliments peuvent faciliter le suivi. Ci-dessous, nous partageons les meilleurs aliments gras, protéinés et hydrates de carbone pour compter vos macros pendant le régime keto.

Graisses‍

Protéines

Glucides

Pour plus de recommandations, consultez les meilleurs aliments pour faciliter le comptage des macros.

Meilleure répartition des macros selon l'objectif

Définir vos ratios de macronutriments est essentiel pendant les régimes faibles en glucides. Pendant le keto, cela vous assure de consommer 5-10% de votre apport calorique quotidien sous forme de glucides, ce qui vous permettra de rester en cétose. De plus, cela vous permet de suivre votre apport en graisses et protéines qui doivent augmenter en raison de la diminution des glucides.

Ci-dessous, nous comparons les meilleurs ratios de macros pour le keto, les régimes faibles en glucides, et les régimes standards pour vous montrer les ajustements nécessaires pour entrer et maintenir la cétose.

Même dans leurs catégories de régimes respectives, les ratios peuvent varier. Le principal ici est de rester entre 5 et 10 % d'apport en glucides pour rester en cétose. Cela vous permet de vous ajuster en fonction de vos objectifs de forme et de bien-être. Si vous souhaitez voir comment ces ratios se comparent aux régimes conventionnels, consultez les articles suivants :

• Meilleurs macros pour la perte de poids chez les femmes
• Macros pour le gain musculaire (Femmes)
• Meilleurs macros pour maintenir le poids (Femmes)

Meilleure répartition des macros par âge

À mesure que nous vieillissons, notre physiologie change et nos besoins nutritionnels aussi. À partir de 30 ans, nos corps commencent un lent déclin de la masse musculaire, de la densité osseuse et du métabolisme, et lorsque les femmes entrent dans la quarantaine, le déclin des œstrogènes mène à la ménopause exacerbé par des symptômes qui affectent la qualité de vie.

La recherche montre que le taux métabolique au repos diminue de 1 à 2 % par décennie après 20 ans, résultat de la perte de masse maigre comme les os, les reins, le foie et le cerveau. Les sources révèlent que la masse musculaire décline de 3 à 8 % après 30 ans, avec une augmentation après 60 ans. Mais les choses ne s'arrêtent pas là car les études montrent que la diminution de l'œstrogène peut entraîner une diminution de la densité osseuse.

Pendant cette période, la nutrition est vitale pour préserver la masse musculaire, équilibrer les hormones et assurer que le corps est correctement alimenté. Pour des informations détaillées, consultez nos guides d'ajustements des macronutriments spécifiques à l'âge.

• Macros pour les femmes de plus de 40 ans
• Macros pour les femmes de plus de 50 ans
• Macros pour les femmes de plus de 60 ans
• Macros pour les femmes de plus de 70 ans

Macros keto pour les femmes

Les macros keto pour les femmes doivent prendre en compte les changements physiologiques et hormonaux liés à l'âge. Le déclin de la masse musculaire et osseuse peut réduire la force, la fonction et la qualité de vie. À la base de cela se trouve la fluctuation de l'œstrogène, qui impacte encore plus la santé globale.

La diminution des niveaux d'œstrogène à la fin des années 30 et 40 peut contribuer à la prise de poids et à un changement de répartition des graisses. La recherche indique que la ménopause est associée à une augmentation de la graisse abdominale et viscérale (autour des organes), augmentant le risque cardiométabolique et la mortalité.

De plus, les sources déclarent que le déclin de l'œstrogène peut augmenter la résistance à l'insuline, augmentant le risque de diabète, de maladie cardiovasculaire, de cancer du sein.

Ces changements doivent être pris en compte lors de la définition des ratios de macros en diminuant les glucides et en augmentant les graisses. La recherche montre que l'effet du régime keto sur la perte de poids et de graisse peut améliorer la sensibilité à l'insuline.

Pendant ce temps, d'autres sources ont trouvé qu'il était bénéfique pour les femmes avec le syndrome des ovaires polykystiques, avec des recherches supplémentaires citant qu'il pourrait améliorer les déséquilibres hormonaux, ce qui pourrait aider à la fertilité.

Il y a de nombreuses nuances aux macros keto pour les femmes. Nous recommandons de lire macros keto pour les femmes pour plus d'informations.

Macros pour un régime pauvre en glucides pour les femmes

Passer directement au régime keto et réduire vos glucides en dessous de 10 % n'est certainement pas pour tout le monde. Bien qu'être en cétose soit avantageux pour plusieurs raisons, y compris la perte de poids, la diminution de la résistance à l'insuline et l'amélioration des hormones, la suppression complète des glucides, la grippe keto, et la réduction de la variété alimentaire peuvent être trop restrictives.

Heureusement, il est possible d'opter pour un régime pauvre en glucides en limitant les calories à 26 % de votre apport énergétique à moins de 130 grammes par jour. Cela semblera toujours être une baisse considérable, mais avec suffisamment de glucides pour assurer de la variété.

Si vous êtes prêt à passer directement au keto, mais que vous souhaitez tout de même essayer de réduire les glucides, nous vous recommandons de lire macros d'un régime pauvre en glucides pour les femmes.

Macros et perte de poids pendant la ménopause et la périménopause

La fluctuation hormonale pendant la périménopause et la ménopause. Comme mentionné, cela peut affecter la façon dont notre corps stocke les graisses, rendant encore plus difficile la perte de poids. Pendant cette période, il est vital non seulement de perdre du poids mais aussi de prendre soin de votre santé hormonale.

Ci-dessous se trouvent deux ressources qui mettent en avant les macronutriments et la perte de poids pendant la ménopause et la périménopause.

• Macros pour la perte de poids pendant la périménopause
• Guide des macros pour la perte de poids pendant la ménopause

Comment suivre vos macros

Ajoutez un court paragraphe sur le suivi sur le keto pour la précision et l'adhésion. Puis lien vers : 10 avantages du suivi des macros

Suivre vos macros est vital pour maintenir un régime keto sain. Bien que vous puissiez simplement réduire les glucides, vous n'aurez pas un contrôle total sur votre apport en protéines et en graisses.

Comme mentionné, les protéines sont essentielles pour les femmes, en particulier celles âgées de 30 ans, 40 ans, 50 ans et 60 ans, pour maintenir la masse musculaire, la satiété, et soutenir de nombreuses fonctions vitales du corps.

Heureusement, l'aspect difficile du suivi des macros appartient au passé, car de nombreuses applications nutritionnelles offrent un suivi simplifié. Pour plus d'informations, voici les 10 avantages de suivre les macros.

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