Keto-Makro-Rechner zur Gewichtsabnahme für Frauen

Wie man den Keto-Makro-Rechner für den Gewichtsverlust von Frauen verwendet

Dieser Keto-Makronährstoff-Rechner ist darauf ausgelegt, Ihnen dabei zu helfen, die ideale Makronährstoff-Zusammensetzung für die Keto-Diät zu bestimmen. Er hilft Ihnen, das richtige Gleichgewicht von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zu errechnen, um Gewicht zu verlieren, die Muskelmasse zu erhalten und die Energieniveaus aufrechtzuerhalten. Im Folgenden führen wir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung auf, wie man ihn verwendet, um die korrekte Makronährstoff-Aufschlüsselung zu erhalten.

1. Wählen Sie metrische oder imperiale Einheiten — Wählen Sie Ihre bevorzugten Einheiten für Größe und Gewicht.
2. Geben Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihr Aktivitätsniveau ein — Diese Faktoren werden verwendet, um Ihren Grundumsatz zu bestimmen, was Ihre Makronährstoff-Verhältnisse beeinflusst.
3. Wählen Sie Ihre Kohlenhydrat-Präferenz (Sehr niedriges Keto vs. Moderat Low Carb) — Dies bestimmt, welcher Prozentsatz Ihrer Kalorienaufnahme den Kohlenhydraten gewidmet wird. Zum Beispiel ist Keto sehr kohlenhydratarm, enthält 5–10 % der Makronährstoff-Zusammensetzung, während moderat 26%–44% sein können.
4. Geben Sie an, ob Sie mit Gewichten trainieren oder andere Workouts machen — Dies beeinflusst die Menge an Protein, die Sie benötigen werden. Protein ist essentiell zum Aufbau von Muskelmasse und zur Regeneration, was bedeutet, dass wenn Sie Krafttraining betreiben, Ihr Proteinanteil höher sein wird.
5. Klicken Sie auf „Berechnen“, um Ihre benutzerdefinierten Keto-freundlichen Kalorien- und Makroziele anzuzeigen — Sobald Sie das Feld ausgefüllt haben, klicken Sie hier, um Ihre Keto-Makronährstoffe zur Gewichtsreduktion zu berechnen.

Was sind Makronährstoffe?

Makro- oder Makronährstoffe beziehen sich auf Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die für alle Prozesse unseres Körpers essentiell sind. Nachfolgend finden Sie eine Beschreibung jedes Makronährstoffs und seiner Rolle im Körper.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gelten als eine der primären Energiequellen des Körpers. Quellen zeigen, dass sie auch zur Blutzuckerkontrolle, Insulin-, Cholesterin- und Triglycerid-Stoffwechsel beitragen. Komplexe Kohlenhydrate gelten als effizienter, da sie einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels bieten, was vorteilhaft für den Gewichtsverlust ist.

Jedoch werden bei der Keto-Diät Kohlenhydrate drastisch reduziert und Fette erhöht, um dem Körper zu ermöglichen, in die Ketose zu gelangen. Kohlenhydrate werden unter 10 % Ihrer Kalorienaufnahme gehalten oder auf 20–50 Gramm pro Tag, was Untersuchungen zeigen als ausreichend angesehen wird, um die Ketose aufrechtzuerhalten.

Proteine

Proteine haben verschiedene Funktionen im Körper, sind jedoch vor allem für den Muskelaufbau und das Sättigungsgefühl bekannt, beides ist beim Abnehmen wichtig. Quellen zeigen, dass Skelettmuskulatur ständig abgebaut und Protein synthetisiert wird, und um das Muskelwachstum voranzutreiben, muss die Proteinsynthese den Muskelabbau überschreiten. Dies kann durch den Konsum proteinreicher Lebensmittel und Proteinergänzungen erreicht werden.

Während der Keto-Diät muss Protein bei Abwesenheit von Kohlenhydraten priorisiert werden. Während Fette als primäre Energiequelle genutzt werden, muss die Proteinzufuhr aufrechterhalten werden, um die Muskelmasse und das Sättigungsgefühl während des Gewichtsverlusts zu bewahren.

Protein hat auch gezeigt, dass es das Sättigungsgefühl erhöht und die Thermogenese steigert, was Studien belegen der Prozess ist, bei dem der Körper Energie verbrennt, um Wärme zu produzieren.

Fette

Fette sind genauso wie unsere anderen Makronährstoffe lebenswichtig für unsere Gesundheit. Sie werden zur Energiegewinnung, zur Nährstoffaufnahme, für die Zellstruktur sowie für die Hormon- und Herz-Kreislauf-Gesundheit benötigt und spielen eine Schlüsselrolle in mehreren physiologischen Funktionen.

Insbesondere ungesättigte Fette haben gezeigt, dass sie unglaubliche Vorteile haben, darunter die Reduzierung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungen sowie die Unterstützung der Gehirngesundheit.

Darüber hinaus sind Fette während der Keto-Diät die primäre Energiequelle und machen einen großen Teil der täglichen Kalorienaufnahme aus. Der Vorteil von Fetten ist, dass sie kalorienreicher sind als Kohlenhydrate und Proteine, wobei 1 Gramm Fett 9 Kalorien (kcal) enthält im Vergleich zu 4 kcal pro Gramm bei den anderen Makronährstoffen. Dies macht sie im Vergleich zu anderen Energieträgern effizienter, da sie mehr Energie pro Gramm enthalten.

Warum das Zählen von Makronährstoffen funktioniert

Das Zählen, Nachverfolgen und Kontrollieren Ihrer Makronährstoffe gibt Ihnen eine größere Kontrolle über Ihre Ernährung.

Beim Abnehmen kann es leicht sein, nur die Kalorien zu betrachten und ein Kaloriendefizit zu berücksichtigen, dies zeigt jedoch nicht die Zusammensetzung der Lebensmittel. Dies kann während der Gewichtsabnahme problematisch sein. Unterschiedliche Makronährstoffzusammensetzungen in Lebensmitteln können unterschiedliche Auswirkungen haben.

Zum Beispiel können Lebensmittel dieselbe Kalorienmenge enthalten, jedoch wird eines mit weniger Protein weit weniger sättigend sein, was zu einem erhöhten Hungergefühl und möglicherweise zu Essanfällen führen kann.

Das Zählen von Makronährstoffen stellt sicher, dass Ihre Keto-Mahlzeiten ausgewogen sind und die richtige Menge an Fett als Brennstoff und Protein zum Muskelaufbau enthalten, während Ihre Ernährung kohlenhydratarm gehalten wird, um in der Ketose zu bleiben. Lesen Sie diesen Artikel detaillierter über das Zählen von Makros für Frauen.

Makros vs. Kalorien: Was ist der Unterschied?

Makronährstoffe und Kalorien werden beide in der Ernährung verwendet, dienen aber unterschiedlichen Zwecken. Kalorien zeigen den Energiegehalt von Lebensmitteln, während Makronährstoffe die Zusammensetzung dieser Kalorien als Kohlenhydrate, Proteine und Fette anzeigen.

Ein gutes Beispiel dafür ist der Vergleich von magerer Hähnchenbrust mit frittierter Hähnchenbrust. Hähnchen ist eine bedeutende Proteinquelle ohne Kohlenhydrate und enthält eine geringe Menge Fett. Wird sie jedoch paniert und frittiert, steigen Kohlenhydrate und Fett an, was die Gesamtmenge an Kalorien deutlich erhöht.

Während die Zunahme von Fett pro Portion während einer Keto-Diät willkommen ist, machen die zusätzlichen Kalorien und Kohlenhydrate es schwieriger, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, um Gewicht zu verlieren und Ketose zu halten.

Hier sehen wir, dass das frittierte Hähnchenbrustfilet 14,4 g mehr Fett und 16,5 g mehr Kohlenhydrate enthält, was zu 195 zusätzlichen Kalorien führt.

Das Zählen von Makronährstoffen und das Verstehen der Zusammensetzung von Lebensmitteln kann Ihnen helfen, Ihre Ernährung fein abzustimmen, um sicherzustellen, dass Sie nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch die Ketose aufrechterhalten und abnehmen. Für einen detaillierteren Vergleich lesen Sie Makros zählen vs. Kalorien zählen.

Beste Lebensmittel für Makro-Zählung

Wenn es darum geht, Ihre Makros für Keto zu zählen, können bestimmte Lebensmittel das Tracking erleichtern. Nachfolgend teilen wir die besten Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Lebensmittel für das Zählen Ihrer Makros während der Keto-Diät.

Fette‍

Proteine

Kohlenhydrate

Für weitere Empfehlungen schauen Sie sich die besten Lebensmittel für einfache Makro-Zählung an.

Beste Makro-Verhältnisse nach Ziel

Die Festlegung Ihrer Makronährstoff-Verhältnisse ist während kohlenhydratarmer Diäten entscheidend. Während Keto stellt es sicher, dass Sie 5–10 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten beziehen, was Ihnen hilft, in der Ketose zu bleiben. Darüber hinaus ermöglicht es Ihnen, Ihre Fett- und Proteinzufuhr nachzuverfolgen, die aufgrund des Rückgangs der Kohlenhydrate erhöht werden müssen.

Nachfolgend vergleichen wir die besten Makro-Verhältnisse für Keto, kohlenhydratarme und Standarddiäten, um Ihnen die Anpassungen zu zeigen, die erforderlich sind, um in die Ketose zu gelangen und diese zu halten.

Sogar innerhalb ihrer jeweiligen Ernährungskategorien können die Verhältnisse variieren. Das Hauptziel besteht darin, die Kohlenhydrataufnahme zwischen 5–10 % zu halten, um in der Ketose zu bleiben. Dies ermöglicht Ihnen Anpassungen basierend auf Ihren Fitness- und Wellness-Zielen vorzunehmen. Wenn Sie daran interessiert sind, wie sich diese Verhältnisse im Vergleich zu konventionellen Diäten stapeln, schauen Sie sich die folgenden Artikel an:

• Beste Makros für den weiblichen Gewichtsverlust
• Makros für Muskelaufbau (Frauen)
• Beste Makros zur Gewichtserhaltung (Frauen)

Beste Makro-Verhältnisse nach Alter

Mit zunehmendem Alter ändert sich unsere Physiologie und damit auch unser Nährstoffbedarf. Ab dem Alter von 30 Jahren beginnt unser Körper einen langsamen Rückgang der Muskelmasse, der Knochendichte und des Stoffwechsels, und wenn Frauen in ihre 40er Jahre kommen, führt der Rückgang des Östrogens zur Menopause, was die Symptome verschärft und die Lebensqualität beeinträchtigt.

Forschung zeigt, dass der Ruheumsatz um 1–2 % pro Jahrzehnt nach dem 20. Lebensjahr sinkt, was das Ergebnis eines Verlusts an fettfreier Masse wie Knochen, Nieren, Leber und Gehirn ist. Quellen belegen, dass die Muskelmasse nach dem 30. Lebensjahr um 3–8 % abnimmt, was sich nach dem 60. Lebensjahr verstärkt. Aber es hört hier nicht auf, denn Studien zeigen, dass der Rückgang des Östrogens zu einer verringerten Knochendichte führen kann.

Während dieser Zeit ist die Ernährung entscheidend, um Muskelmasse zu bewahren, Hormone auszugleichen und sicherzustellen, dass der Körper ausreichend versorgt ist. Für detaillierte Informationen, schauen Sie sich unsere Anleitungen zu altersbezogenen Makronährstoff-Anpassungen an.

• Makros für Frauen über 40
• Makros für Frauen über 50
• Makros für Frauen über 60
• Makros für Frauen über 70

Keto Makros für Frauen

Keto-Makros für Frauen müssen die physiologischen und hormonellen Veränderungen berücksichtigen, die mit dem Alter einhergehen. Der Rückgang von Muskel- und Knochenmasse kann Kraft, Funktion und Lebensqualität beeinträchtigen. Unterdessen schwankt das Östrogen, was die allgemeine Gesundheit weiter beeinträchtigt.

Abnehmende Östrogenspiegel in den späten 30ern und 40ern können zu Gewichtszunahme und einer Änderung der Fettverteilung führen. Forschung zeigt, dass die Menopause mit einer Zunahme des abdominalen und viszeralen Fetts (um die Organe) verbunden ist, was das kardiometabolische Risiko und die Mortalität erhöht.

Zusätzlich geben Quellen an, dass der Rückgang des Östrogens die Insulinresistenz erhöhen kann, was das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Brustkrebs erhöht.

Diese Veränderungen müssen bei der Festlegung der Makro-Verhältnisse durch die Reduzierung von Kohlenhydraten und die Erhöhung von Fetten berücksichtigt werden. Forschung zeigt, dass die Wirkung der Keto-Diät auf Gewichts- und Fettabbau die Insulinsensitivität verbessern kann.

Inzwischen haben weitere Quellen festgestellt, dass sie für Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom vorteilhaft sein kann, mit zusätzlichen Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass sie hormonelle Ungleichgewichte verbessern kann, was die Fruchtbarkeit fördern könnte.

Es gibt viele Nuancen zu den Keto-Makros für Frauen. Wir empfehlen, die Keto-Makros für Frauen für weitere Informationen zu lesen.

Low-Carb-Diät Makros für Frauen

Direkt zur Keto-Diät überzugehen und Ihre Kohlenhydrate unter 10% zu senken, ist sicherlich nicht für jeden geeignet. Während es viele Vorteile hat, in Ketose zu sein, wie z.B. Gewichtsverlust, Verringerung der Insulinresistenz und Verbesserung der Hormone, kann der vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate, die Keto-Grippe und die reduzierte Nahrungsvielfalt zu einschränkend sein.

Glücklicherweise gibt es die Möglichkeit, durch das Begrenzen der Kalorien 26% Ihrer Energieaufnahme zu gewinnen, mit weniger als 130 Gramm pro Tag. Dies wird immer noch als beträchtlicher Abfall empfunden, aber mit genügend verbleibenden Kohlenhydraten für Vielfalt.

Wenn Sie bereit sind, in die Keto-Diät einzutauchen, aber trotzdem versuchen möchten, Kohlenhydrate zu reduzieren, empfehlen wir, die Low-Carb-Diät-Makros für Frauen zu lesen.

Makronährstoffe und Gewichtsverlust während der Menopause & Perimenopause

Die Schwankung der Hormone während der Perimenopause und Menopause. Wie erwähnt, kann es beeinflussen, wie unser Körper Fett speichert, was das Abnehmen noch schwieriger macht. In dieser Zeit ist es von entscheidender Bedeutung, dass Sie nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch auf Ihre hormonelle Gesundheit achten.

Nachfolgend finden Sie zwei Ressourcen, die die Makronährstoffe und den Gewichtsverlust während der Menopause und Perimenopause hervorheben.

• Makros für Gewichtsverlust während der Perimenopause
• Makros für den Gewichtsverlust während der Menopause

Wie Sie Ihre Makros verfolgen

Fügen Sie einen kurzen Absatz über das Tracking bei Keto für Genauigkeit und Einhaltung hinzu. Dann Link zu: 10 Vorteile der Makroverfolgung

Das Verfolgen Ihrer Makros ist entscheidend, um eine gesunde Keto-Diät aufrechtzuerhalten. Während Sie einfach die Kohlenhydrate reduzieren können, haben Sie keine vollständige Kontrolle über Ihre Protein- und Fettaufnahme.

Wie bereits erwähnt, ist Protein für Frauen essentiell, insbesondere für diejenigen in ihren 30ern, 40ern, 50ern und 60ern, um die Muskelmasse, das Sättigungsgefühl und viele der wichtigen Funktionen des Körpers zu erhalten.

Glücklicherweise ist der herausfordernde Aspekt der Makroverfolgung ein Ding der Vergangenheit, da viele Ernährungs-Apps ein optimiertes Tracking bieten. Für weitere Informationen sind hier die 10 Vorteile der Makroverfolgung.

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