Calculadora de Macros para Culturismo para Mulheres

Como Usar a Calculadora de Macro para Musculação

Esta ferramenta alinha sua nutrição com seus objetivos de levantamento de peso e físico.

Veja como funciona:

• Primeiro, selecione seu sistema de medida preferido (métrico ou imperial).
• Insira suas estatísticas vitais: altura, peso, idade e nível de atividade quando você não está se exercitando.
• Escolha seu objetivo principal entre construção muscular, recomposição corporal ou corte preservando músculos.
• Indique quantos dias por semana você realiza treino de força intenso.

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A calculadora então gera metas personalizadas para sua ingestão diária de proteínas, carboidratos e gorduras com base nas necessidades únicas do seu corpo.

O Que São Macros?

Macros (macronutrientes) são as três principais fontes de energia que seu corpo necessita: proteínas, carboidratos e gorduras.

Cada um desempenha um papel distinto na sua jornada de construção muscular. As proteínas (encontradas em frango, ovos e iogurte grego) reparam o tecido muscular após o treino. Os carboidratos (como batata-doce, quinoa e arroz integral) abastecem seus treinos e reabastecem o glicogênio esgotado. As gorduras (de abacates, azeite e salmão) apoiam a produção de hormônios, saúde das articulações e absorção de nutrientes.

Obter o equilíbrio macro correto torna-se cada vez mais importante após os 40, quando alterações metabólicas afetam como seu corpo processa cada macro.

Por Que Contar Macros Apoia o Crescimento Muscular

Construir músculos visíveis requer precisão, especialmente à medida que mudanças hormonais afetam como seu corpo responde ao treinamento.

Acompanhar macros garante que você obtenha proteína suficiente para recuperação (pense em carnes magras, ovos e proteínas vegetais), carboidratos adequados para enfrentar séries desafiadoras (grãos integrais e frutas) e gorduras saudáveis suficientes para manter a saúde hormonal (nozes, abacates e peixes gordos).

Sem o rastreamento adequado, você pode involuntariamente comer menos proteína ou exagerar nos carboidratos, retardando seu progresso.

Saber como contar macros ajuda você a criar o ambiente metabólico ideal para o seu corpo, onde o crescimento muscular prospera, mesmo durante os anos de perimenopausa e menopausa.

Macros vs. Calorias: Qual é a Diferença?

Aqui está uma maneira rápida de perceber a diferença entre macros e calorias: contar calorias informa a quantidade, enquanto rastrear macros revela a qualidade.

Quinhentas calorias de donuts afetam seu potencial de construção muscular de forma bem diferente de 500 calorias de peito de frango e batata-doce. Macros determinam se as mudanças de peso vêm de perda de gordura ou perda de músculo.

Para mulheres acima de 40 anos, essa distinção torna-se crucial, já que o corpo naturalmente perde massa muscular com a idade.

Ao focar nas proporções de macro em vez de apenas na ingestão calórica, você mantém a saúde metabólica e melhora a composição do seu corpo.

Melhores Alimentos para Macros de Construção Muscular

Encher sua dieta com alimentos amigos dos músculos facilita alcançar seus macros.

Para proteínas, alterne entre peixes gordos como salmão (oferecendo tanto proteína quanto ômega-3), cortes magros de carne bovina (ricos em ferro e creatina), ovos (contendo todos os aminoácidos essenciais) e queijo cottage (fornecendo proteína de caseína de digestão lenta). Carboidratos complexos de aveia, batata-doce e lentilhas proporcionam energia sustentada sem picos de açúcar no sangue. Gorduras de qualidade de azeite, nozes e abacates apoiam a recuperação das articulações e a produção hormonal.

Escolher esses alimentos para facilitar o cálculo de macro significa que sua comida trabalha tão duro quanto você durante as sessões de treino.

Proporções de Macro para Construção Muscular vs. Corte de Gordura

Seu corpo precisa de diferentes proporções de combustíveis dependendo dos seus objetivos. Para ganho muscular, a maioria das mulheres acima de 40 anos prospera com uma ingestão mais alta de carboidratos (40-50% das calorias) para apoiar o treinamento intenso, proteína moderada (25-30%) para reparo tecidual e gordura adequada (20-30%) para apoio hormonal.

Ao cortar gordura e perder peso enquanto preserva os músculos, você vai querer aumentar a proteína para 30-35% das calorias, moderar os carboidratos para 30-40% e manter as gorduras em cerca de 25-30%.

A calculadora ajusta essas proporções com base na sua frequência de treinamento e massa magra.

Ciclar sazonalmente entre essas proporções é uma boa ideia. Por exemplo, você pode focar no ganho muscular durante o inverno e na perda de gordura durante o verão, enquanto segue macros para manutenção no restante do ano.

Como os Macros para Construção Muscular Mudam Após os 40

Estudos mostram que a capacidade muscular e a função física sofrem à medida que você envelhece. Você pode compensar isso fazendo os ajustes dietéticos necessários.

As necessidades de proteína aumentam para cerca de 1,6-2,2g por kg de peso corporal (em comparação com 1,2-1,6g em anos mais jovens) para estimular a síntese de proteína muscular. O timing dos carboidratos torna-se mais crítico, colocando a maioria dos carboidratos ao redor dos treinos, quando seu corpo os usa de forma mais eficiente. Suas demandas de recuperação também mudam, exigindo mais atenção às gorduras anti-inflamatórias de alimentos como peixes gordos, nozes e azeite.

Esta calculadora de macro considera essas mudanças relacionadas à idade, com diferentes macros para quando você tem 40, 50, 60 e 70.

Ser tão preciso com seus macros evita o padrão de subalimentação que muitas mulheres caem em seus anos mais tardios.

Como os Macros Apoiam a Recomendação Corporal na Época da Menopausa

O planejamento estratégico de macro para perimenopausa e menopausa contraria mudanças biológicas, apoiando a preservação muscular quando o estrogênio cai.

A maior ingestão de proteínas (cerca de 30-35% das calorias) torna-se inegociável, já que pesquisas mostram que o aumento dos requisitos de proteína ajuda a manter a taxa metabólica, apesar das reduções hormonais.

A ingestão cuidadosa de carboidratos apoia o desempenho dos treinos sem excessos, enquanto gorduras de qualidade de abacates, azeite e peixes gordos fornecem matérias-primas para a produção hormonal restante. Esta abordagem calculada torna a recomposição corporal possível, mesmo quando os hormônios parecem trabalhar contra você.

Como Rastrear Seus Macros como uma Fisiculturista Feminina

O rastreamento de macros bem-sucedido começa com as ferramentas e mentalidades corretas.

Aplicativos de rastreamento de alimentos ajudam você a registrar a ingestão diária, enquanto uma balança de alimentos mantém sua ingestão precisa durante sua curva inicial de aprendizado. Enquanto isso, cozinhar fontes de proteína em massa e dividir fontes de carboidratos ajuda a evitar fadiga decisória durante semanas ocupadas. Finalmente, você deve rastrear seus resultados além da balança.

Tire fotos de progresso mensais, meça ganhos de força em levantamentos-chave e perceba os níveis de energia durante os treinos.

Fontes:

1. Brady, Anne O., e Chad R. Straight. "Muscle Capacity and Physical Function in Older Women: What Are the Impacts of Resistance Training?" Journal of Sport and Health Science, vol. 3, no. 3, 2014, pp. 179-188, https://doi.org/10.1016/j.jshs.2014.04.002.
2. Simpson, Stephen J., et al. "Weight Gain during the Menopause Transition: Evidence for a Mechanism Dependent on Protein Leverage." BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, vol. 130, no. 1, 2022, pp. 4-10, https://doi.org/10.1111/1471-0528.17290