Calculadora de Macros para Muscular para Mujeres

Cómo usar la Calculadora de Macros para Culturismo

Esta herramienta alinea tu nutrición con tus objetivos de levantamiento y físico.

Así es como funciona:

• Primero, selecciona tu sistema de medida preferido (métrico o imperial).
• Introduce tus estadísticas vitales: altura, peso, edad y nivel de actividad cuando no estás haciendo ejercicio.
• Elige tu objetivo principal entre desarrollo muscular, recomposición corporal o definición mientras preservas el músculo.
• Indica cuántos días a la semana realizas entrenamiento de fuerza intenso.

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La calculadora luego genera objetivos personalizados para tu ingesta diaria de proteínas, carbohidratos y grasas según las necesidades únicas de tu cuerpo.

¿Qué son los Macros?

Los macronutrientes (macros) son las tres fuentes principales de energía que tu cuerpo necesita: proteínas, carbohidratos y grasas.

Cada uno desempeña un papel distinto en tu camino de desarrollo muscular. Las proteínas (encontradas en pollo, huevos y yogur griego) reparan el tejido muscular después del entrenamiento. Los carbohidratos (como las batatas, quinoa y arroz integral) alimentan tus entrenamientos y reponen el glucógeno agotado. Las grasas (de aguacates, aceite de oliva y salmón) apoyan la producción hormonal, la salud de las articulaciones y la absorción de nutrientes.

Conseguir el equilibrio correcto de macros se vuelve cada vez más importante después de los 40, cuando los cambios metabólicos afectan cómo tu cuerpo procesa cada macro.

Por qué Contar Macros Apoya el Crecimiento Muscular

Desarrollar músculo visible requiere precisión, especialmente a medida que los cambios hormonales afectan cómo tu cuerpo responde al entrenamiento.

Rastrear macros garantiza que obtengas suficiente proteína para la recuperación (piensa en carnes magras, huevos y proteínas vegetales), carbohidratos adecuados para superar series desafiantes (granos enteros y frutas), y suficientes grasas saludables para mantener la salud hormonal (nueces, aguacates y pescados grasos).

Sin un seguimiento adecuado, podrías, sin querer, consumir menos proteínas o excederte con los carbohidratos, ralentizando tu progreso.

Saber cómo contar macros te ayuda a crear el entorno metabólico ideal para tu cuerpo donde el crecimiento muscular florece, incluso durante los años de perimenopausia y menopausia.

Macros vs. Calorías: ¿Cuál es la Diferencia?

Aquí tienes una forma rápida de notar la diferencia entre macros y calorías: contar calorías te dice la cantidad, mientras que rastrear macros revela la calidad.

Quinientas calorías de donas afectan tu potencial para desarrollar músculo de manera muy diferente a 500 calorías de pechuga de pollo y batata. Los macros determinan si los cambios de peso provienen de la pérdida de grasa o de músculo.

Para las mujeres mayores de 40, esta distinción se vuelve crucial a medida que el cuerpo naturalmente pierde masa muscular con la edad.

Al centrarte en las proporciones de macros en lugar de solo la ingesta calórica, mantienes la salud metabólica y mejoras la composición de tu cuerpo.

Mejores Alimentos para Macros de Desarrollo Muscular

Cargar tu dieta con alimentos amigables para el desarrollo muscular facilita alcanzar tus macros.

Para las proteínas, alterna entre pescados grasos como el salmón (ofreciendo tanto proteína como omega-3), cortes magros de carne de res (cargados de hierro y creatina), huevos (contienen todos los aminoácidos esenciales) y queso cottage (proporciona proteína caseína de digestión lenta). Carbohidratos complejos de avena, batatas y lentejas proporcionan energía sostenida sin picos de azúcar en sangre. Grasas de calidad de aceite de oliva, nueces y aguacates apoyan la recuperación articular y la producción hormonal.

Elegir estos alimentos para facilitar el conteo de macros significa que tu comida trabaja tan duro como tú durante las sesiones de entrenamiento.

Proporciones de Macros para Desarrollar Músculo vs. Reducir Grasa

Tu cuerpo necesita diferentes proporciones de combustible dependiendo de tus objetivos. Para ganar músculo, la mayoría de las mujeres mayores de 40 prosperan con una mayor ingesta de carbohidratos (40-50% de calorías) para apoyar el entrenamiento intenso, proteínas moderadas (25-30%) para la reparación de tejidos y grasas adecuadas (20-30%) para el apoyo hormonal.

Cuando reduzcas grasa y pierdas peso mientras conservas músculo, querrás aumentar las proteínas al 30-35% de calorías, moderar los carbohidratos al 30-40% y mantener las grasas alrededor del 25-30%.

La calculadora ajusta estas proporciones según tu frecuencia de entrenamiento y masa magra.

El ciclo estacional entre estas proporciones es una buena idea. Por ejemplo, puedes enfocarte en ganar músculo durante el invierno y perder grasa durante el verano, mientras sigues los macros para el mantenimiento el resto del año.

Cómo Cambian los Macros para el Desarrollo Muscular Después de los 40

Estudios muestran que la capacidad muscular y la función física sufren a medida que envejeces. Puedes contrarrestar esto haciendo los ajustes dietéticos necesarios.

Las necesidades de proteínas aumentan a aproximadamente 1.6-2.2g por kg de peso corporal (en comparación con 1.2-1.6g en años más jóvenes) para estimular la síntesis de proteínas musculares. La sincronización de los carbohidratos se vuelve más crítica, colocando la mayoría de los carbohidratos alrededor de entrenamientos cuando tu cuerpo los utiliza de manera más eficiente. Tus demandas de recuperación también cambian, requiriendo más atención a las grasas antiinflamatorias de alimentos como pescados grasos, nueces y aceite de oliva.

Esta calculadora de macros toma en cuenta estos cambios relacionados con la edad, con diferentes macros para cuando tienes 40, 50, 60 y 70.

Ser tan preciso con tus macros evita el patrón de subalimentación en el que muchas mujeres caen en sus años posteriores.

Cómo los Macros Apoyan la Recompostura Corporal en la Era de la Menopausia

La planificación estratégica de macros para la perimenopausia y la menopausia contrarresta los cambios biológicos apoyando la preservación muscular cuando el estrógeno disminuye.

Un mayor consumo de proteínas (alrededor del 30-35% de las calorías) se convierte en no negociable, ya que investigaciones muestran que el aumento de las necesidades de proteínas ayuda a mantener la tasa metabólica a pesar de las caídas hormonales.

Una ingesta cuidadosa de carbohidratos apoya el rendimiento del ejercicio sin excesos, mientras que las grasas de calidad de aguacates, aceite de oliva y pescados grasos proporcionan materias primas para la producción hormonal restante. Este enfoque calculado hace posible la recomposición corporal incluso cuando las hormonas parecen estar en tu contra.

Cómo Rastrear tus Macros como una Culturista Femenina

Un seguimiento exitoso de los macros comienza con las herramientas adecuadas y la mentalidad correcta.

Las aplicaciones de seguimiento de alimentos te ayudan a registrar la ingesta diaria, mientras que una báscula de alimentos mantiene tu ingesta precisa durante tu curva de aprendizaje inicial. Mientras tanto, cocinar fuentes de proteínas en grandes cantidades y porcionar fuentes de carbohidratos ahorra fatiga de decisión durante semanas ocupadas. Finalmente, debes seguir tus resultados más allá de la báscula.

Toma fotos de progreso mensuales, mide las ganancias de fuerza en ejercicios clave y nota los niveles de energía durante los entrenamientos.

Fuentes:

1. Brady, Anne O., y Chad R. Straight. "Muscle Capacity and Physical Function in Older Women: What Are the Impacts of Resistance Training?" Journal of Sport and Health Science, vol. 3, no. 3, 2014, pp. 179-188, https://doi.org/10.1016/j.jshs.2014.04.002.
2. Simpson, Stephen J., et al. "Weight Gain during the Menopause Transition: Evidence for a Mechanism Dependent on Protein Leverage." BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, vol. 130, no. 1, 2022, pp. 4-10, https://doi.org/10.1111/1471-0528.17290