Calculateur de Macros pour la Musculation des Femmes de plus de 40 ans

Comment utiliser le calculateur de macros pour la musculation

Cet outil aligne votre nutrition avec vos objectifs de musculation et de physique.

Voici comment cela fonctionne :

• Tout d'abord, sélectionnez votre système de mesure préféré (métrique ou impérial).
• Entrez vos statistiques vitales : taille, poids, âge et niveau d'activité lorsque vous ne vous entraînez pas.
• Choisissez votre objectif principal parmi la prise de muscle, la recomposition corporelle, ou la découpe tout en préservant le muscle.
• Indiquez combien de jours par semaine vous effectuez un entraînement de force intense.

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Le calculateur génère ensuite des objectifs personnalisés pour votre apport quotidien en protéines, glucides et lipides en fonction des besoins uniques de votre corps.

Que sont les macros ?

Les macros (macronutriments) sont les trois principales sources d'énergie dont votre corps a besoin : protéines, glucides et lipides.

Chacun joue un rôle distinct dans votre parcours de prise de masse musculaire. Les protéines (que l'on trouve dans le poulet, les œufs et le yaourt grec) réparent les tissus musculaires après l'entraînement. Les glucides (comme les patates douces, le quinoa, et le riz brun) alimentent vos entraînements et reconstituent le glycogène épuisé. Les lipides (provenant des avocats, de l'huile d'olive et du saumon) soutiennent la production d'hormones, la santé des articulations et l'absorption des nutriments.

Trouver le bon équilibre de macros devient de plus en plus important après 40 ans, lorsque les changements métaboliques affectent la manière dont votre corps traite chaque macro.

Pourquoi compter les macros favorise la croissance musculaire

Construire des muscles visibles nécessite de la précision, surtout lorsque des changements hormonaux affectent la réponse de votre corps à l'entraînement.

Le suivi des macros garantit que vous obtenez suffisamment de protéines pour la récupération (pensez aux viandes maigres, aux œufs et aux protéines végétales), des glucides adéquats pour affronter des séries difficiles (céréales complètes et fruits), et suffisamment de graisses saines pour maintenir la santé hormonale (noix, avocats et poissons gras).

Sans un suivi approprié, vous pourriez involontairement manger trop peu de protéines ou abuser des glucides, ralentissant ainsi vos progrès.

Savoir comment compter les macros vous aide à créer un environnement métabolique idéal pour votre corps où la croissance musculaire prospère, même pendant les années de périménopause et de ménopause.

Macros vs calories : Quelle est la différence ?

Voici un moyen rapide de faire la différence entre macros et calories : compter les calories vous indique la quantité, tandis que suivre les macros révèle la qualité.

Cinq cents calories de donuts affectent votre potentiel de construction musculaire très différemment de 500 calories de poitrine de poulet et de patate douce. Les macros déterminent si les changements de poids proviennent de la perte de graisse ou de muscle.

Pour les femmes de plus de 40 ans, cette distinction devient cruciale car le corps perd naturellement de la masse musculaire avec l'âge.

En se concentrant sur les ratios de macros plutôt que simplement sur l'apport calorique, vous maintenez la santé métabolique et améliorez la composition de votre corps.

Meilleurs aliments pour les macros de construction musculaire

Remplir votre alimentation avec des aliments favorables aux muscles facilite l'atteinte de vos macros.

Pour les protéines, alternez entre des poissons gras comme le saumon (offrant à la fois des protéines et des oméga-3), des coupes maigres de bœuf (riches en fer et créatine), des œufs (contenant tous les acides aminés essentiels) et du fromage cottage (apportant des protéines de caséine à digestion lente). Les glucides complexes provenant des flocons d'avoine, des patates douces et des lentilles fournissent une énergie soutenue sans pics de glycémie. Les graisses de qualité provenant de l'huile d'olive, des noix et des avocats soutiennent la récupération articulaire et la production d'hormones.

Choisir ces aliments pour un comptage facile des macros signifie que vos aliments travaillent aussi dur que vous pendant les séances d'entraînement.

Ratios de macros pour construire du muscle vs réduire la graisse

Votre corps nécessite différents ratios de carburant en fonction de vos objectifs. Pour la prise de muscle, la plupart des femmes de plus de 40 ans se développent avec un apport plus élevé en glucides (40-50 % des calories) pour soutenir l'entraînement intense, une protéine modérée (25-30 %) pour la réparation des tissus, et des graisses adéquates (20-30 %) pour le soutien hormonal.

Lors de la réduction de la graisse et de la perte de poids tout en préservant les muscles, vous voudrez augmenter les protéines à 30-35 % des calories, des glucides modérés à 30-40 %, et garder les graisses autour de 25-30 %.

Le calculateur ajuste ces ratios en fonction de la fréquence de votre entraînement et de votre masse maigre.

Un cycle saisonnier entre ces ratios est une bonne idée. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur la prise de muscle pendant l'hiver et la perte de graisse pendant l'été, tout en suivant les macros pour le maintien le reste de l'année.

Comment les macros de construction musculaire évoluent après 40 ans

Des études montrent que la capacité musculaire et la fonction physique souffrent avec l'âge. Vous pouvez compenser cela en effectuant les ajustements alimentaires nécessaires.

Les besoins en protéines augmentent à environ 1,6-2,2g par kg de poids corporel (comparé à 1,2-1,6g chez les plus jeunes) pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Le timing des glucides devient plus critique, en plaçant la plupart des glucides autour des entraînements lorsque votre corps les utilise le plus efficacement. Vos besoins de récupération changent aussi, nécessitant plus d'attention aux graisses anti-inflammatoires provenant des aliments comme les poissons gras, les noix et l'huile d'olive.

Ce calculateur de macros prend en compte ces changements liés à l'âge, avec différentes macros pour lorsque vous avez 40, 50, 60, et 70 ans.

Être aussi précis avec vos macros évite le schéma de sous-alimentation dans lequel tombent beaucoup de femmes à un âge avancé.

Comment les macros soutiennent la recomposition corporelle à l'époque de la ménopause

La planification stratégique des macros pour la périménopause et la ménopause contrecarre les changements biologiques en soutenant la préservation musculaire lorsque l'œstrogène diminue.

Une consommation plus élevée en protéines (environ 30-35 % des calories) devient incontournable, car la recherche montre que des besoins en protéines accrus aident à maintenir le taux métabolique malgré les baisses hormonales.

Une consommation réfléchie de glucides soutient la performance des entraînements sans excès, tandis que des graisses de qualité provenant des avocats, de l'huile d'olive et des poissons gras fournissent les matières premières pour la production hormonale restante. Cette approche calculée rend la recomposition corporelle possible même quand les hormones semblent jouer contre vous.

Comment suivre vos macros en tant que femme culturiste

Le suivi efficace des macros commence avec les bons outils et l'état d'esprit.

Les applications de suivi des aliments vous aident à enregistrer votre consommation quotidienne, tandis qu'une balance alimentaire maintient votre consommation précise pendant votre phase d'apprentissage initiale. Pendant ce temps, cuire des sources de protéines en grande quantité et portionner les sources de glucides réduit la fatigue décisionnelle durant les semaines chargées. Enfin, vous devriez suivre vos résultats au-delà de la balance.

Prenez des photos de progression mensuelles, mesurez les gains de force dans les principaux exercices, et notez vos niveaux d'énergie pendant les entraînements.

Sources :

1. Brady, Anne O., et Chad R. Straight. "Muscle Capacity and Physical Function in Older Women: What Are the Impacts of Resistance Training?" Journal of Sport and Health Science, vol. 3, no. 3, 2014, pp. 179-188, https://doi.org/10.1016/j.jshs.2014.04.002.
2. Simpson, Stephen J., et al. "Weight Gain during the Menopause Transition: Evidence for a Mechanism Dependent on Protein Leverage."BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, vol. 130, no. 1, 2022, pp. 4-10, https://doi.org/10.1111/1471-0528.17290