Calculadora de Macros Vegana Para Perda de Peso Para Mulheres

O que é um Calculador de Macros Vegano para Perda de Peso?

O calculador de macros vegano é uma ferramenta de nutrição digital projetada para ajudar mulheres que seguem uma dieta à base de plantas a determinar sua ingestão diária recomendada de carboidratos, proteínas e gorduras. Atender a esses requisitos diários garante uma dieta equilibrada e, ao contrário dos calculadores genéricos, os macronutrientes equilibram a adequação nutricional, resultando em saúde ideal e perda de peso consistente.

Por Que as Mulheres Precisam de um Calculador de Macros Vegano para Perder Gordura

Mulheres acima de 40 anos enfrentam o desafio único de perder gordura na dieta vegana. Durante esse período, elas lidam com sintomas da menopausa, como aumento do apetite, ganho de peso e diminuição da massa muscular e densidade mineral óssea.

Focar no consumo de alimentos à base de plantas ricos em nutrientes pode ajudar a suportar essas mudanças fisiológicas; no entanto, sem um acompanhamento preciso, fica difícil saber se as necessidades nutricionais estão sendo atendidas, o que pode levar a deficiências nutricionais.

Usar o calculador de macros vegano dá às mulheres o controle total de sua nutrição, garantindo o consumo suficiente de proteína, que pesquisas mostram que pode preservar a massa muscular, melhorar a saciedade e aumentar a termogênese (queima energia para produzir calor), melhorando a perda de gordura. Isso fornece uma intervenção científica comprovada para abordar os sintomas e apoiar a perda de gordura.

Como Usar o Calculador de Macros Vegano para Perda de Peso

• Selecione Unidades Métricas ou Imperiais — Escolha entre as unidades que irá usar para sua altura e peso.
• Insira Sua Altura, Peso e Idade — Determina sua taxa metabólica basal, que influencia seus índices de macronutrientes para perda de gordura.
• Escolha Seu Objetivo: Perda de Peso, Ganho de Músculo ou Manutenção — Altera a distribuição de macros com base nos seus objetivos de saúde e fitness. Por exemplo, perda de peso e ganho de músculo incentivam uma maior ingestão de proteínas, enquanto a manutenção de peso prescreve um equilíbrio de ingestão de macros.
• Defina Seu Nível de Atividade e Se Faz Treinamento de Força — Influencia a distribuição de macros. Por exemplo, o treinamento de força requer carboidratos adicionais para combustível e proteína para construção muscular e recuperação.
• Clique em Calcular para Ver Seu Colapso de Macros Veganas Personalizado — Usa as informações fornecidas e exibe seus índices de macros veganas.

O que São Macros?

Macros ou macronutrientes referem-se a carboidratos, proteínas e gorduras, essenciais para o processo fisiológico do nosso corpo, cada um designado com um papel bioquímico específico dentro do organismo. A seguir, discutimos brevemente cada macro e seu papel no corpo. Para mais informações, leia nosso artigo sobre o que são macros.

Carboidratos

Os carboidratos são uma importante fonte de energia que contém 4 calorias (kcal) por grama. Estudos mostram que eles compõem 45–65% da nossa ingestão calórica total em uma dieta padrão. Além disso, pesquisas mostram que eles aumentam a glicose no sangue, estimulam a insulina e metabolizam colesterol e triglicerídeos (gorduras no sangue).

Proteína

A proteína é um macronutriente importante que compõe cerca de 10–35% da ingestão calórica diária, contendo 4 kcal por grama, e fornece suporte estrutural para células e tecidos. No entanto, suas funções mais conhecidas são construir e preservar a massa muscular magra, o que estudos mostram que acontece quando há um balanço positivo de proteína muscular. Como mencionado, também melhora a saciedade e aumenta o metabolismo, significando menos fome entre as refeições e maior gasto energético, tornando-se essencial durante a perda de gordura.

Gorduras

A gordura compõe 20–35% da ingestão calórica diária, contendo 9 kcal por grama. Usada para absorção de nutrientes, proteção dos órgãos e produção de hormônios, é vital para a saúde ideal.

Existem vários tipos de gorduras, o que torna a nutrição desafiadora. Por exemplo, gorduras trans e saturadas são classificadas como não saudáveis. Encontradas em alimentos processados, pesquisas mostram que estão associadas a doenças coronarianas, derrames e diabetes tipo 2.

Enquanto gorduras insaturadas (monoinsaturadas e poliinsaturadas) foram mostradas para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diminuir o colesterol ruim e apoiar a saúde celular e a função imunológica.

Por Que Contar Macros Funciona

Contar macronutrientes fornece maior controle de sua nutrição e a capacidade de ajustá-la para atender seus objetivos. Certamente, alimentos ricos em nutrientes podem ser consumidos, mas sem acompanhamento preciso, muito é deixado ao acaso.

Contar macros, por outro lado, garante que cada alimento escolhido lhe aproxime mais da sua ingestão diária recomendada de carboidratos, proteínas e gorduras. Isso aumenta as chances de alcançar seus objetivos de saúde e fitness e equilibrar hormônios. Para uma visão detalhada da contagem de macros, leia como contar macros para mulheres.

Macros versus Calorias: Qual é a Diferença?

Calorias e macronutrientes são essenciais na nutrição, no entanto, eles têm propósitos diferentes. Calorias ilustram o conteúdo total de energia de um alimento, enquanto macronutrientes mostram a composição dessas calorias como carboidratos, proteínas e gordura.

Abaixo, comparamos dois alimentos diferentes que têm quantidades similares de calorias, mas com proporções de macronutrientes muito diferentes, tornando-os alimentos muito distintos.

Lentilhas e tofu são ambos excelentes alimentos ricos em nutrientes; no entanto, eles possuem composições de macronutrientes muito diferentes.

Embora seu conteúdo calórico seja semelhante, o tofu contém quase o dobro da quantidade de proteína, o que o torna ótimo para apoiar o crescimento muscular e a saciedade. No entanto, ele contém 9 gramas de gordura em comparação com os 0,4 gramas encontrados nas lentilhas, o que deve ser considerado ao monitorar macros.

Enquanto isso, lentilhas são carregadas com carboidratos e fibras alimentares, melhorando a saciedade. Esta comparação destaca ambos os alimentos por sua densidade de nutrientes, embora apresentem diferentes macronutrientes. Para crescer e expandir seu conhecimento, leia contando macros versus calorias

Melhores Alimentos para Contagem de Macros

Contar macros pode ser simplificado ao escolher os alimentos corretos. Enquanto aplicativos de nutrição fornecem uma plataforma para acompanhar a ingestão diária de calorias e macronutrientes, ainda é necessário consumir um equilíbrio de fontes de alimentos ricos em nutrientes para atender aos seus requisitos diários.

Abaixo listamos os melhores alimentos para contar macros facilmente, categorizados em carboidratos, proteínas e gorduras, fornecendo conteúdo calórico, vitaminas e minerais.

Carboidratos

Proteínas

Alcançar metas diárias de proteína na dieta vegana pode ser desafiador, mas longe de ser impossível, pois existem várias excelentes fontes de proteína à base de plantas. A tabela acima destaca alimentos ricos em proteínas, mas ao consumir essas fontes devemos estar cientes do teor de gordura.

Os alimentos listados no topo são incríveis fontes de proteína, no entanto, têm maior conteúdo calórico devido ao seu alto nível de gorduras saudáveis que contêm 9 kcal por grama. Eles devem ser consumidos em porções menores.

Fontes de proteína do tempeh para baixo, por outro lado, podem ser consumidas regularmente, pois contêm menos calorias. Recomendamos experimentar e tentar diferentes combinações para aumentar a ingestão de proteína enquanto mantém as calorias baixas para manter um déficit calórico para perda de peso.

Gorduras

Melhores Proporções de Macros por Objetivo

Manipular sua proporção de macronutrientes é uma maneira poderosa de ditar o resultado do nosso plano de saúde e bem-estar. Abaixo, listamos as melhores proporções de macros e recomendações calóricas para ajudá-lo a alcançar diferentes objetivos em uma dieta vegana.

Perda de Gordura

• Calorias: Déficit Calórico (consumindo menos calorias do que sua taxa metabólica basal)
• Carboidratos: 45% da ingestão calórica diária
• Proteínas: 35% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 20% da ingestão calórica diária

Manter Peso

• Calorias: Calorias de Manutenção (igual à taxa metabólica basal)
• Carboidratos: 55–60% da ingestão calórica diária
• Proteínas: 25–30% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 15–20% da ingestão calórica diária

Ganhar Músculo

• Calorias: Excesso Calórico (consumindo mais do que sua taxa metabólica basal)
• Carboidratos: 45–55% da ingestão calórica diária
• Proteínas: 25–30% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 20–30% da ingestão calórica diária

Como você pode ver, a proporção de macronutrientes varia dependendo dos seus objetivos de saúde e bem-estar. Para uma melhor compreensão das proporções de macronutrientes, leia os seguintes recursos:

• Melhores Macros para Perda de Peso Feminina
• Macros para Ganho de Músculo (Mulheres)
• Melhores Macros para Manutenção de Peso (Mulheres)

Melhores Proporções de Macros por Idade

Conforme o corpo e a fisiologia mudam, também mudam os requisitos de macronutrientes. Pesquisas mostram que o gasto energético em repouso diminui 1–2% por década devido a uma diminuição da massa livre de gordura, incluindo ossos, músculos, cérebro, rins e fígado.

Por exemplo, fontes mostram que o cérebro representa aproximadamente 2% da nossa massa corporal, mas consome 20% da nossa energia metabólica. No entanto, estudos adicionais revelam que a massa cerebral declina gradualmente após os 40 anos, diminuindo 5% por década, levando a uma diminuição nos requisitos energéticos.

O declínio da massa muscular apresenta sérios problemas. Evidências revelam que depois dos 30 anos, a massa muscular diminui de 3–8%, impactando negativamente a força, função e qualidade de vida. Isso impacta a densidade mineral óssea, uma vez que fontes indicam que estímulos mecânicos na forma de contrações musculares e gravidade contribuem significativamente para a densidade óssea. A ausência disso pode levar a ossos enfraquecidos, perda de força, função e independência.

Felizmente, muitos desses problemas podem ser resolvidos ajustando nossos macronutrientes e nutrição. Estas são apenas algumas razões para manipular os macronutrientes com a idade. Para descobrir como a idade afeta os macros, confira os seguintes recursos:

• Macros para Mulheres Acima de 40
• Macros para Mulheres Acima de 50
• Macros para Mulheres Acima de 60
• Macros para Mulheres Acima de 70

Macros e Perda de Peso Durante a Menopausa

A menopausa apresenta um desafio significativo para as mulheres. Durante os 40 anos, as mulheres experimentam uma queda de estrogênio que afeta a forma como o corpo armazena gordura, enquanto aumenta o apetite, dificultando a perda de peso.

Durante esse período, sintomas da menopausa, como sono ruim, fadiga e alterações de humor, tornam difícil implementar práticas de nutrição saudável e exercícios para perder peso. Se isso é você, recomendamos ler os seguintes artigos:

• Macros para Perda de Peso na Perimenopausa
• Guia de Perda de Peso na Menopausa

Como Acompanhar Seus Macros

Monitorar e registrar sua ingestão de macronutrientes é uma ferramenta poderosa para equilibrar sua dieta vegana, levando a melhores resultados. O acompanhamento pode ser desafiador, no entanto, agora é mais fácil graças a aplicativos de nutrição que determinam as ingestões de calorias e macronutrientes, além de fornecer grandes bancos de dados de alimentos para simplificar o acompanhamento. Se você deseja conhecer todos os benefícios do acompanhamento de macros, leia nosso artigo sobre 10 benefícios do acompanhamento de macros

Fontes

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