Calculateur de Macros Végétalien pour la Perte de Poids pour Femmes

Qu'est-ce qu'un Calculateur de Macros Végétalien pour la Perte de Poids ?

Le calculateur de macros végétalien est un outil de nutrition numérique conçu pour aider les femmes qui suivent un régime à base de plantes à déterminer leur apport quotidien recommandé en glucides, protéines et lipides. Répondre à ces exigences quotidiennes garantit un régime équilibré et, contrairement aux calculateurs génériques, équilibre les macronutriments pour une adéquation nutritionnelle, ce qui résulte en une santé optimale et une perte de poids constante.

Pourquoi les Femmes ont-elles Besoin d'un Calculateur de Macros Végétalien pour Perdre de la Graisse ?

Les femmes de plus de 40 ans rencontrent le défi unique de perdre de la graisse avec un régime végétalien. Au cours de cette période, elles font face à des symptômes de la ménopause tels qu'une augmentation de l'appétit, une prise de poids et une diminution de la masse musculaire et de la densité minérale osseuse.

Se concentrer sur la consommation d'aliments riches en nutriments d'origine végétale peut aider à soutenir ces changements physiologiques, toutefois, sans suivi précis, il est difficile de savoir si les besoins nutritionnels sont satisfaits, ce qui peut entraîner des carences en nutriments.

Utiliser le calculateur de macros végétalien donne aux femmes un contrôle total de leur nutrition, garantissant une consommation suffisante de protéines, qui, selon des recherches, peut préserver la masse musculaire, améliorer la satiété et augmenter la thermogenèse (brûle de l'énergie pour produire de la chaleur), améliorant ainsi la perte de graisse. Cela fournit une intervention scientifique prouvée pour répondre aux symptômes et soutenir la perte de graisse.

Comment Utiliser le Calculateur de Macros Végétalien pour Perdre du Poids

• Sélectionner les Unités Métriques ou Impériales — Choisissez entre les unités que vous utiliserez pour votre taille et votre poids.
• Entrez Votre Taille, Poids et Âge — Détermine votre taux métabolique de base qui influence vos ratios de macronutriments pour la perte de graisse.
• Choisissez Votre Objectif : Perte de Poids, Gain Musculaire ou Maintien — Modifie la distribution des macros selon vos objectifs de santé et de fitness. Par exemple, la perte de poids et le gain musculaire encourageront une consommation plus élevée de protéines, tandis que ceux qui cherchent à maintenir le poids recevront un équilibre de macros.
• Définissez Votre Niveau d'Activité et Si Vous Faites de l'Entraînement en Force — Influence la distribution des macros. Par exemple, l'entraînement en force nécessite des glucides supplémentaires pour le carburant et des protéines pour construire les muscles et la récupération.
• Cliquez sur Calculer pour Voir votre Répartition Personnalisée des Macros Végétaliennes — Utilise les informations fournies et affiche vos ratios de macros végétaliens.

Que sont les Macros ?

Les macros ou macronutriments font référence aux glucides, aux protéines et aux lipides qui sont essentiels au processus physiologique de notre corps, chacun ayant un rôle biochimique spécifique au sein de l'organisme. Ci-dessous, nous discutons brièvement de chaque macro et de son rôle dans le corps, et pour plus d'informations, lisez notre article sur ce que sont les macros.

Glucides

Les glucides sont une source majeure d'énergie contenant 4 calories (kcal) par gramme, avec des études montrant qu'ils représentent 45 à 65 % de notre apport calorique total pour un régime standard. De plus, des recherches montrent qu'ils augmentent la glycémie, stimulent l'insuline et métabolisent le cholestérol et les triglycérides (graisses dans le sang).

Protéines

La protéine est un macronutriment important qui représente environ 10 à 35 % de l'apport calorique quotidien, contient 4 kcal par gramme et fournit un support structurel pour les cellules et les tissus. Cependant, ses fonctions les plus connues sont la construction et la préservation de la masse musculaire maigre, ce qui, selon des études, se produit lorsqu'il y a un équilibre positif des protéines musculaires. Comme mentionné, elle améliore également la satiété et augmente le métabolisme, ce qui signifie moins de faim entre les repas, et une dépense énergétique accrue, la rendant essentielle pendant la perte de graisse.

Graisses

Les graisses composent 20 à 35 % de l'apport calorique quotidien et contiennent 9 kcal par gramme. Utilisées pour l'absorption des nutriments, la protection des organes et la production d'hormones, elles sont vitales pour une santé optimale.

Il existe plusieurs types de graisses qui rendent la nutrition complexe. Par exemple, les graisses trans et les graisses saturées sont classées comme malsaines. Trouvées dans les aliments transformés, des recherches montrent qu'elles sont associées à des maladies coronariennes, des AVC et au diabète de type 2.

Tandis que les graisses insaturées (monoinsaturées et polyinsaturées) ont été montrées pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, abaisser le mauvais cholestérol et supporter la santé cellulaire et la fonction immunitaire.

Pourquoi Compter les Macros Fonctionne

Compter les macronutriments offre un plus grand contrôle de votre nutrition et la capacité de l'ajuster pour atteindre vos objectifs. Certes, des aliments riches en nutriments peuvent être consommés, mais sans suivi précis, vous laissez beaucoup au hasard.

Compter les macros, en revanche, garantit que chaque aliment choisi mène à une proximité de votre apport quotidien recommandé en glucides, protéines et lipides. Cela augmente les chances d'atteindre vos objectifs de santé et de fitness et d'équilibrer les hormones. Pour un aperçu détaillé du comptage des macros, lisez comment compter les macros pour les femmes.

Macros vs. Calories : Quelle est la Différence ?

Les calories et les macronutriments sont essentiels en nutrition, néanmoins, ils ont des objectifs différents. Les calories illustrent la teneur énergétique totale d'un aliment, tandis que les macronutriments montrent la composition des ces calories en glucides, protéines et lipides.

Ci-dessous, nous comparons deux aliments différents qui ont des quantités similaires de calories, mais avec des ratios de macronutriments très différents, les rendant des aliments très distincts.

Les lentilles et le tofu sont tous deux d'excellents aliments riches en nutriments, cependant, ils ont des compositions de macronutriments très différentes.

Bien que leur contenu calorique soit similaire, le tofu a près de deux fois plus de protéines, ce qui le rend idéal pour soutenir la croissance musculaire et la satiété. Cependant, il contient 9 grammes de graisse comparé aux 0,4 grammes trouvés dans les lentilles, ce qui doit être pris en compte lors du suivi des macros.

Pendant ce temps, les lentilles sont chargées de glucides et de fibres alimentaires, améliorant la satiété. Cette comparaison met en évidence les deux aliments pour leur densité nutritionnelle tout en ayant des macronutriments différents. Pour approfondir vos connaissances, lisez compter les macros vs calories

Meilleurs Aliments pour Compter les Macros

Compter les macros peut être simplifié en choisissant les bons aliments. Bien que les applications de nutrition fournissent une plateforme pour suivre efficacement l'apport calorique quotidien et en macronutriments, il est toujours nécessaire de consommer un équilibre de sources alimentaires riches en nutriments pour répondre à vos besoins quotidiens.

Ci-dessous, nous listons les meilleurs aliments pour le comptage facile des macros, classés en glucides, protéines et graisses, tout en fournissant le contenu calorique, les vitamines et les minéraux.

Glucides

Protéines

Atteindre les objectifs quotidiens en protéines dans un régime végétalien peut être un défi, toutefois, loin d'être impossible car il existe plusieurs excellentes sources de protéines d'origine végétale. Le tableau ci-dessus met en évidence les aliments riches en protéines, mais lors de la consommation de ces sources, nous devons être conscients de la teneur en graisses.

Les aliments listés en haut sont d'incroyables sources de protéines, néanmoins, ils ont une teneur calorique élevée en raison de leur niveau élevé de graisses saines qui contiennent 9 kcal par gramme. Ils doivent être consommés en petites portions.

Les sources de protéines à partir du tempeh et en bas peuvent, en revanche, être consommées régulièrement car elles contiennent moins de calories. Nous recommandons d'expérimenter et d'essayer différentes combinaisons pour augmenter l'apport en protéines tout en gardant les calories basses pour maintenir un déficit calorique pour la perte de poids.

Graisses

Meilleurs Ratios de Macros selon l'Objectif

Manipuler votre ratio de macronutriments est un moyen puissant de déterminer le résultat de notre plan de santé et de bien-être.  Ci-dessous, nous listons les meilleurs ratios de macros et recommandations caloriques pour vous aider à atteindre différents objectifs avec un régime végétalien.

Perte de Graisse

• Calories : Déficit Calorique (consommation de moins de calories que votre taux métabolique de base)
• Glucides : 45 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 35 % de l'apport calorique quotidien
• Graisses : 20 % de l'apport calorique quotidien

Maintien du Poids

• Calories : Calories de Maintenance (égal au taux métabolique de base)
• Glucides : 55–60 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 25–30 % de l'apport calorique quotidien
• Graisses : 15–20 % de l'apport calorique quotidien

Construction de Muscles

• Calories : Surplus Calorique (consommation de plus que votre taux métabolique de base)
• Glucides : 45–55 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 25–30 % de l'apport calorique quotidien
• Graisses : 20–30 % de l'apport calorique quotidien

Comme vous pouvez le voir, le ratio de macronutriments varie en fonction de vos objectifs de santé et de bien-être. Pour une meilleure compréhension des ratios de macronutriments, lisez les ressources suivantes :

• Meilleurs Macros pour la Perte de Poids chez les Femmes
• Macros pour le Gain de Muscle (Femmes)
• Meilleurs Macros pour le Maintien du Poids (Femmes)

Meilleurs Ratios de Macros par Âge

À mesure que votre corps et votre physiologie changent, vos besoins en macronutriments évoluent également. Des recherches montrent que la dépense énergétique au repos diminue de 1 à 2 % par décennie en raison d'une diminution de la masse sans graisse, y compris les os, les muscles, le cerveau, les reins et le foie.

Par exemple, des sources montrent que notre cerveau représente environ 2 % de notre masse corporelle, mais consomme 20 % de notre énergie métabolique. Cependant, d'autres études révèlent que la masse cérébrale diminue progressivement après 40 ans, diminuant de 5 % par décennie, entraînant une diminution des besoins énergétiques.

Le déclin de la masse musculaire et osseuse pose de sérieux problèmes. Des preuves révèlent qu'après 30 ans, la masse musculaire décline de 3 à 8 %, ce qui affecte négativement la force, la fonction et la qualité de vie. Cela a un impact sur la densité minérale osseuse, car des sources indiquent que les stimuli mécaniques sous forme de contractions musculaires et de gravité contribuent de manière significative à la densité osseuse. L'absence de cela peut entraîner des os affaiblis, une perte de force, de fonction et d'indépendance.

Heureusement, beaucoup de ces problèmes peuvent être abordés en ajustant nos macronutriments et notre nutrition. Ce ne sont que quelques raisons pour lesquelles les macronutriments devraient être manipulés avec l'âge. Pour découvrir comment l'âge affecte les macros, consultez les ressources suivantes :

• Macros pour les Femmes de Plus de 40 Ans
• Macros pour les Femmes de Plus de 50 Ans
• Macros pour les Femmes de Plus de 60 Ans
• Macros pour les Femmes de Plus de 70 Ans

Macros et Perte de Poids Pendant la Ménopause

La ménopause représente un défi majeur pour les femmes. Pendant la quarantaine, les femmes subissent un déclin des œstrogènes qui affecte la façon dont le corps stocke la graisse, tout en augmentant l'appétit, rendant difficile la perte de poids.

Durant cette période, les symptômes de la ménopause tels qu'un mauvais sommeil, la fatigue et les sautes d'humeur rendent difficile la mise en place de pratiques de nutrition saine et d'exercice pour perdre du poids. Si c'est votre cas, nous vous recommandons de lire les articles suivants :

• Macros pour la Perte de Poids lors de la Périménopause
• Guide des Macros pour la Perte de Poids lors de la Ménopause

Comment Suivre vos Macros

Surveiller et enregistrer votre apport en macronutriments est un outil puissant pour équilibrer votre régime végétalien, conduisant à de meilleurs résultats. Le suivi peut être un défi, toutefois, il est maintenant plus facile grâce aux applications de nutrition qui déterminent les apports en calories et en macronutriments, et fournissent de grandes bases de données alimentaires pour faciliter le suivi. Si vous voulez connaître tous les avantages du suivi des macros, lisez notre article sur les 10 avantages du suivi des macros

Sources

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