1200 Kalorien Menopause-Diät: Umfassender Leitfaden und Ernährungsplan

Die 1200-Kalorien-Menopause-Diät

Es besteht kein Zweifel daran; die Menopause kann ihren Tribut von unserem Körper fordern. Zwischen Hitzewallungen, Gelenkschmerzen und schlaflosen Nächten ist es genug, um einen wahnsinnig zu machen. Für viele verstärken jedoch die plötzliche Gewichtszunahme und Veränderungen unserer Figur diese unerwünschten Symptome und markieren einen weiteren Meilenstein im Alterungsprozess. Dies ist etwas, dem wir alle begegnen.

Auch wenn diese hormonellen und symptomatischen Veränderungen unvermeidlich sind, kann man proaktiv vorgehen, um einer Gewichtszunahme entgegenzuwirken und die Figur zu bewahren. Heute werden wir alles erkunden, was Sie über die 1200-Kalorien-Menopause-Diät wissen müssen.

Darin behandeln wir, warum Sie sie ausprobieren sollten, die ernährungsphysiologischen Überlegungen, hilfreiche Tipps und einen Beispiel-Speiseplan, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Vorteile einer 1200-Kalorien-Diät während der Menopause

Über die nächtlichen Schweißausbrüche und schlaflosen Nächte hinaus beginnt unser Energieverbrauch zu sinken. Eine kürzlich veröffentlichte Studie hebt die Auswirkungen eines sich verlangsamenden Stoffwechsels hervor und zeigt, dass 60-70% der Frauen mittleren Alters (im Alter von 50-60 Jahren) schnell zunehmen, im Durchschnitt 6,8 kg pro Jahr, unabhängig von der Ausgangskörpergröße.

Für viele bleibt jedoch die Kalorienaufnahme gleich, was zu einem Kalorienüberschuss führt, der zu Gewichtszunahme und sogar Fettleibigkeit führt. Dies erhöht leider das Risiko für nicht übertragbare Krankheiten wie Typ-II-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Die hormonellen Veränderungen wie die Abnahme des Östrogens erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um das Fünffache im Vergleich zu vor der Menopause. Glücklicherweise haben wir eine 1200-Kalorien-Diät. Ein Ernährungsplan, der helfen kann, die Kalorienaufnahme sicher zu reduzieren, was uns ermöglicht, unser Gewicht zu verlieren und zu kontrollieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu senken. 

Ernährungsüberlegungen für Frauen in den Wechseljahren

Wenn wir in die Wechseljahre treten, beginnt der Energieverbrauch unseres Körpers zu sinken; ebenso wie Knochen- und Muskelmasse. Wenn wir uns entscheiden, unsere Ernährung zu ändern, müssen wir die Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen priorisieren, um Muskelmasse, Knochendichte und ein gesundes Gewicht zu erhalten.  

Wichtige Nährstoffe für die Gesundheit in der Menopause

Ein Gleichgewicht wesentlicher Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette ist entscheidend, um während der Menopause unsere allgemeine Gesundheit zu erhalten.

‍Diätisches Protein ist unerlässlich für die Erhaltung der Skelettmuskelmasse. Dies liegt daran, dass wir mit zunehmendem Alter eine verringerte Fähigkeit zur Proteinsynthese haben, was zu einem Rückgang der Muskelmasse führt. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Proteinzufuhr von 1,2 kg pro Tag empfohlen wird, um die Skelettmuskelmasse zu erhalten. Dies war mit einem um 32% niedrigeren Risiko für Gebrechlichkeit und einer verbesserten Funktion verbunden.

Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten tragen ebenfalls dazu bei, das Energieniveau aufrechtzuerhalten. Vollkornprodukte haben einen niedrigen glykämischen Index und versorgen uns den ganzen Tag über mit anhaltender Energie; was ideal ist, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren.  

Lebensmittel, die Kalzium, Protein, Magnesium, Phosphor, Vitamin D, Kalium und Fluorid enthalten, sind entscheidend für die Knochengesundheit. Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Geflügel, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte haben sich als hilfreich bei der Erhaltung der Knochenmasse und -stärke gezeigt und reduzieren das Risiko von Osteoporose. 

Eine ausreichende Einnahme von Vitamin B ist auch entscheidend für die Hormonregulation und die Erhaltung der Gesundheit des Nervensystems. Diese Vitamine können zudem Nachtschweiß und Hitzewallungen reduzieren. Glücklicherweise kommt Vitamin B in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, darunter Vollkornprodukte, Quinoa, Hafer, Spinat und Brokkoli.

Omega-3-Fettsäure-reiche Lebensmittel enthalten entzündungshemmende Eigenschaften, die Symptome wie Nachtschweiß und Hitzewallungen reduzieren können. Lebensmittel wie Lachs, Makrele, Sardinen, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse sind reiche Quellen, die zu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden können.    

Ein Hauptziel während der Menopause ist es, die bestehenden Östrogenspiegel zu erhalten. Dies kann durch den Verzehr von Phytoöstrogen erreicht werden; eine östrogenähnliche Verbindung, die aus Pflanzen stammt, einschließlich Nüssen, Samen, Früchten und Gemüse.

Diese bringen eine Reihe von Vorteilen für die reproduktive, Herz-, Immun-, Knochen- und Hautgesundheit mit sich, während sie auch eine Rolle beim Gewichtsverlust und bei hormonabhängigen Tumoren spielen.

Lebensmittel, die Sie in Ihre Menopause-Diät aufnehmen sollten

Um dies leichter nachvollziehen zu können, ist im Folgenden eine Liste von Lebensmitteln aufgeführt, die Phytoöstrogene, Vitamin B, D und Omega-3-Fettsäuren enthalten:

Liste der vorteilhaften Lebensmittel:

• Sojabohnen (Tofu, Sojamilch, Tempeh)
• Kartoffeln
• Weizen
• Knoblauch
• Süßkartoffel
• Reis
• Sellerie
• Früchte (Orange, Apfel, Zitrone)
• Quinoa
• Karotte
• Rotklee
• Hafer
• Lachs
• Walnüsse
• Granatäpfel
• Makrele
• Chiasamen
• Beeren
• Sardinen
• Leinsamen
• Kirschen
• Geflügel
• Spinat
• Kaffee
• Brokkoli
• Grünkohl
• Kurkuma (als Tee oder zum Essen)

Zu vermeidende Lebensmittel

Wenn unser Stoffwechsel sinkt und die Gewichtszunahme ansteigt, sollten wir den Konsum von ungesunden, verarbeiteten, fettreichen Lebensmitteln und Alkohol vermeiden.

Darüber hinaus sollten auch frittierte Lebensmittel, Softdrinks, Fleisch, zuckerhaltige Lebensmittel und raffinierte Körner vermieden werden, da sie umgekehrt mit der Knochendichte und der Knochenneubildung in Zusammenhang stehen, was das Risiko für Osteoporose erhöht.

Beispiel für einen 1200-Kalorien-Tagesplan

Jetzt, da wir die wichtigen Nährstoffe und Lebensmittel besprochen haben, die Sie in Ihre Ernährung während der Wechseljahre aufnehmen sollten, haben wir einen beispielhaften 1200-Kalorien-Plan erstellt.

Im Folgenden präsentieren wir Ihnen einige Optionen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks, basierend auf den oben genannten Lebensmitteln. Danach bieten wir Ihnen einen Beispielplan für einen Tag an, um mit Ihrer 1200-Kalorien-Ernährung zu beginnen.

Frühstück (350 Kalorien):

• Haferflocken mit fettarmer Milch, griechischem Joghurt, Beeren, Kaffee, Banane
  • Haferflocken: 40g / ca. 1/3 Tasse trocken / 1,4 oz (150 Kalorien)
  • Fettarme Milch: 150ml / 5 oz / ca. 2/3 Tasse (50 Kalorien)
  • Griechischer Joghurt: 50g / ca. 1,8 oz / ca. 3,5 Esslöffel (30 Kalorien)
  • Gemischte Beeren: 50g / ca. 1,8 oz / ca. 1/3 Tasse (30 Kalorien)
  • Kaffee: Schwarz ohne Zucker (0 Kalorien)
  • Banane: 1 kleine Banane / ca. 100g / 3,5 oz (90 Kalorien)

Mittagessen (340):

• Hähnchensalat
  • Gegrillte Hähnchenbrust: 85g / 3 oz (ca. 130 Kalorien)
  • Spinat: 30g / ca. 1 oz (ca. 7 Kalorien)
  • Walnüsse: 15g / ca. 0,5 oz (ca. 108 Kalorien)
  • Quinoa: 30g / etwa 2 Esslöffel trocken, was etwa 1/4 Tasse gekocht ergibt (ca. 35 Kalorien)
  • Sellerie: 30g / ca. 1 oz (5 Kalorien)
  • Tomate: 50g / ca. 1,8 oz (ca. 9 Kalorien)
  • Rote Zwiebel: 15g / ca. 0,5 oz (ca. 6 Kalorien)
  • Dressing: Olivenöl und Essig (1 Teelöffel Öl ca. 40 Kalorien)

Abendessen (300):

• Option 1: Gebackener Lachs mit Knoblauch, gerösteter Süßkartoffel, Brokkoli
  • Lachs: 85g / 3 oz (ca. 150 Kalorien)
  • Süßkartoffel: 100g / 3,5 oz (ca. 90 Kalorien)
  • Brokkoli: 85g / 3 oz (ca. 30 Kalorien)
  • Würze: Olivenöl (1 Teelöffel), Kräuter, Gewürze (30 Kalorien)
• Option 2: Gegrillte Makrele mit Spinat, Grünkohl, Vollkornreis
  • Makrele: 85g / 3 oz (ca. 230 Kalorien)
  • Vollkornreis: 50g / ¼ Tasse trocken (ca. 50 Kalorien)
  • Spinat und Grünkohl: 85g / 3 oz zusammen (ca. 20 Kalorien)

Snack (210):

• Fruchtsmoothie
  • Fettarme Milch: 150ml / 5 oz (ca. 50 Kalorien)
  • Griechischer Joghurt: 50g / ca. 1,8 oz (ca. 30 Kalorien)
  • Banane: ½ kleine Banane (ca. 50 Kalorien)
  • Beeren: 50g / ca. 1,8 oz (ca. 30 Kalorien)
  • Chiasamen und Leinsamen: 5g / ca. 1 Teelöffel je (insgesamt ca. 50 Kalorien)

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4 Tipps für die erfolgreiche Umsetzung einer 1200-Kalorien-Diät

Die 1200-Kalorien-Diät ist hilfreich bei Wechseljahrsbeschwerden. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Tipps, um sicherzustellen, dass Sie die Diät langfristig einhalten können.

Mahlzeitenplanung und -vorbereitung

Der schwierigste Teil eines Diätplans besteht darin, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, was sich anfangs so anfühlen kann, als hätten wir immer Hunger. Die Planung und Vorbereitung gesunder, proteinreicher, nährstoffdichter Kalorienoptionen ist der beste Weg, um die Kontrolle über den Appetit zu übernehmen.

Dies eliminiert das Rätselraten bei den Mahlzeiten; es stellt sicher, dass Sie innerhalb Ihrer Grenzen essen und verhindert, dass Sie zu verarbeiteten ungesunden Lebensmitteloptionen greifen.    

Fokus auf kalorienarme Proteinquellen

Planen Sie jede Mahlzeit um eine magere, vorzugsweise kalorienarme Proteinquelle. Die Verwendung von Protein als Grundlage für Ihre Mahlzeiten sorgt dafür, dass Sie länger satt bleiben, was bei einer kalorienarmen Diät essentiell ist. 

Hydriert bleiben

Eine gute Hydration aufrechtzuerhalten ist eine hervorragende Methode, um den Hunger zu zügeln. Hinweise deuten darauf hin, dass regelmäßiges Wassertrinken das Hungergefühl reduzieren kann; was zu einem geringeren Kalorienkonsum im Laufe des Tages führt.

Darüber hinaus kann eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr helfen, Nachtschweiß und Hitzewallungen zu kontrollieren. Ziel ist es, 6-8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken und während sowie zwischen den Mahlzeiten ein Glas Wasser zu sich zu nehmen, um den Hunger zu reduzieren.     

Fortschritte überwachen und bei Bedarf anpassen

Eine 1200-Kalorien-Diät zu beginnen, kann eine erhebliche Veränderung darstellen, und es ist wichtig, bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen. Im Laufe Ihres Plans werden Sie feststellen, was für Sie funktioniert und was nicht. Änderungen wie Portionsgrößen, Essenszeiten und Rezepte können den langfristigen Erfolg Ihres Plans sichern.  

Häufige Bedenken bei einer 1200-Kalorien-Diät

Das Einschränken Ihrer Kalorien auf 1200 liegt immer noch im gesunden Bereich. Wir verstehen jedoch, dass es Bedenken hinsichtlich Hunger, Verlangen und ausreichender Nahrungsaufnahme geben wird.  In diesem Abschnitt werden wir häufige Bedenken ansprechen und Empfehlungen sowie Lösungen anbieten, um Ihnen zu helfen, festzustellen, ob diese Diät für Sie geeignet ist. 

Sind 1200 Kalorien genug?

1200 Kalorien reichen aus, um eine gesunde Körperfunktion aufrechtzuerhalten, jedoch besteht das Risiko eines Nährstoffmangels. Um Ihre Sicherheit zu gewährleisten, empfehlen wir, den Rat eines lizenzierten Fachmanns wie eines Diätologen einzuholen.

Umgang mit Hunger und Heißhunger

Für viele sind Hunger und Heißhunger die größten Sorgen. Die tägliche Aufnahme auf 1200 Kalorien zu reduzieren, kann entmutigend erscheinen, ist jedoch mit richtiger Planung durchaus machbar. Wie erwähnt, bereiten Sie Ihre Mahlzeiten vor und konzentrieren Sie sich auf den Verzehr hochwertiger Proteinquellen und regelmäßige Flüssigkeitszufuhr. Dies wird das Sättigungsgefühl verbessern und Hunger und Heißhunger abwehren. 

Sicherstellen einer ausreichenden Ernährung

Bei einem Ziel von 1200 Kalorien müssen Sie nährstoffreiche, proteinreiche, vollwertige Lebensmittel priorisieren. Diese Faktoren tragen nicht nur zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit wie gesunde Knochen- und Muskelmasse bei; sie können auch Symptome der Menopause wie Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen reduzieren und gleichzeitig den Östrogenspiegel aufrechterhalten. 

Ernährung ist entscheidend für Ihre langfristige Gesundheit, und wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht genug aus Ihrer Ernährung erhalten, suchen Sie bitte Rat bei einem Gesundheitsfachmann für weitere Anleitung. 

Fazit

Die Auswirkungen der Menopause können viele Aspekte unseres Lebens beeinträchtigen. Nachtschweiß, Hitzewallungen, Gewichtszunahme und das Risiko chronischer Krankheiten sind bedeutend genug, um unsere Gesundheit und Lebensqualität insgesamt zu verringern.

Wir haben jedoch die Möglichkeit, die negativen Effekte durch die richtige Ernährung zu reduzieren. Wenn Sie sich in der Perimenopause befinden und in Erwägung ziehen, die 1200-Kalorien-Diät auszuprobieren, beginnen Sie damit, einen zugelassenen Ernährungsberater zu konsultieren.

Wenn es schließlich an der Zeit ist, Ihre Diät zu planen und vorzubereiten, denken Sie daran, proteinreiche, nährstoffdichte Lebensmittel zu priorisieren, um den Hunger zu zügeln und Symptome zu lindern. Dies stellt sicher, dass Sie nach den Wechseljahren sicher und stetig Gewicht verlieren und langfristiges Wohlbefinden erreichen.

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