Dieta de 1200 Calorías para la Menopausia: Guía Completa y Plan de Comidas

La dieta de 1200 calorías para la menopausia

No hay duda al respecto; la menopausia puede pasarnos factura. Entre los sofocos, los dolores articulares y las noches sin dormir, es suficiente para volvernos locos. Sin embargo, para muchos, el aumento repentino de peso y los cambios en nuestra figura agravan estos síntomas no deseados y señalan otro hito en el proceso de envejecimiento. Esto es algo que todos enfrentamos.

Aunque estos cambios hormonales y sintomáticos son inevitables, se puede adoptar un enfoque proactivo para frenar el aumento de peso y mantener tu figura. Hoy exploraremos todo lo que necesitas saber sobre la dieta de 1200 calorías para la menopausia. 

Dentro de este contenido cubrimos por qué deberías probarla, consideraciones nutricionales, consejos útiles, y un plan de comidas de muestra para empezar.

Beneficios de una dieta de 1200 calorías durante la menopausia

Más allá de los sudores nocturnos y las noches sin dormir, nuestro gasto energético comienza a disminuir. Un estudio reciente destaca los efectos de un metabolismo en ralentización, indicando que el 60-70% de las mujeres de mediana edad (de 50 a 60 años) experimentaron un rápido aumento de peso, promediando 6,8 kg por año independientemente del tamaño corporal inicial.

Sin embargo, para muchas, su ingesta calórica permanece igual, lo que lleva a un exceso de calorías que provoca aumento de peso e incluso obesidad. Esto lamentablemente aumenta el riesgo de enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Los cambios hormonales, como la disminución de los estrógenos, incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares hasta cinco veces más que antes de la menopausia. Afortunadamente, tenemos una dieta de 1200 calorías. Un plan de nutrición que puede ayudar a reducir de manera segura la ingesta calórica, permitiéndonos perder y controlar nuestro peso, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas. 

Consideraciones Nutricionales para Mujeres Menopáusicas

Al entrar en la menopausia, el gasto energético de nuestro cuerpo comienza a disminuir; también lo hacen la masa ósea y muscular. Cuando decidimos alterar nuestra dieta, debemos priorizar la ingesta de macro y micronutrientes para mantener la masa muscular, la densidad ósea y un peso saludable.  

Nutrientes Clave para la Salud Menopáusica

Un equilibrio de nutrientes clave como proteínas, carbohidratos y grasas saludables es esencial para mantener nuestra salud general durante la menopausia.

‍La proteína dietética es vital para mantener la masa muscular esquelética. Esto se debe a que tenemos una capacidad reducida para sintetizar proteínas a medida que envejecemos, lo que lleva a una disminución de la masa muscular. Las investigaciones han demostrado que una ingesta de proteínas de 1,2 kg por día es recomendada para mantener la masa muscular esquelética, y se asoció con un 32% menor riesgo de fragilidad y mejora de la función.

Los carbohidratos a través de los granos integrales también contribuyen a mantener los niveles de energía. Los granos integrales tienen un índice glucémico bajo, proporcionándonos energía duradera a lo largo del día; lo cual es ideal al reducir la ingesta de calorías.  

Los alimentos que contienen calcio, proteínas, magnesio, fósforo, vitamina D, potasio y flúor son esenciales para la salud ósea. Alimentos como frutas, verduras, granos integrales, aves, pescado, nueces, legumbres y productos lácteos bajos en grasa han demostrado ayudar a mantener la masa ósea y la fuerza, reduciendo el riesgo de osteoporosis. 

La ingesta suficiente de vitamina B también es esencial para la regulación hormonal y el mantenimiento de la salud del sistema nervioso. Estas vitaminas también pueden reducir los sudores nocturnos y los sofocos. Afortunadamente, la vitamina B se encuentra en una variedad de alimentos, incluidos granos enteros, quinoa, avena, espinacas y brócoli.

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 contienen propiedades antiinflamatorias que pueden reducir los síntomas de los sudores nocturnos y los sofocos. Alimentos como el salmón, la caballa, las sardinas, los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde son fuentes ricas que pueden añadirse a cualquier comida.

Uno de los principales objetivos durante la menopausia es mantener los niveles existentes de estrógeno. Esto se puede lograr al consumir fitoestrógenos; un compuesto similar al estrógeno derivado de plantas, incluidos frutos secos, semillas, frutas y verduras.

Estos ofrecen una variedad de beneficios para la salud reproductiva, cardíaca, inmunológica, ósea y de la piel; además de desempeñar un papel en la pérdida de peso y los tumores dependientes de hormonas.

Alimentos para incluir en tu dieta durante la menopausia

Para facilitar el seguimiento, a continuación se presenta una lista de alimentos que contienen fitoestrógenos, vitamina B, D y ácidos grasos omega-3:

Lista de alimentos beneficiosos:

• Soja (Tofu, leche de soja, tempeh)
• Papas
• Trigo
• Ajo
• Batata
• Arroz
• Apio
• Frutas (Naranja, Manzana, Limón)
• Quinua
• Zanahoria
• Trébol rojo
• Avena
• Salmón
• Nueces
• Granadas
• Caballa
• Semillas de chía
• Bayas
• Sardinas
• Semillas de lino
• Cerezas
• Aves de corral
• Espinacas
• Café
• Brócoli
• Col rizada
• Cúrcuma (Té o agregado a platos)

Alimentos a evitar

A medida que nuestro metabolismo disminuye y la tasa de aumento de peso incrementa, necesitamos evitar consumir alimentos poco saludables, procesados, grasos y alcohol.

Además, se deben evitar los alimentos fritos, refrescos, carne, dulces y granos refinados ya que están inversamente relacionados con la densidad mineral ósea y el remodelado óseo, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis.

Plan de comidas de ejemplo de 1200 calorías para un día

Ahora que hemos cubierto los nutrientes vitales y los alimentos que debes incluir en tu dieta para la menopausia, hemos creado un ejemplo de plan de comidas de 1200 calorías.

A continuación, te presentaremos varias opciones para desayuno, almuerzo, cena y bocadillos utilizando los alimentos enumerados anteriormente. Luego, te proporcionamos un plan de comidas para un solo día como ejemplo para comenzar con tu dieta de 1200 calorías.  

Desayuno (350 Calorías):

• Avena con leche baja en grasa, yogurt griego, bayas, café, plátano
  • Avena: 40g / aproximadamente 1/3 de taza seca / 1.4 oz (150 calorías)
  • Leche Baja en Grasa: 150ml / 5 oz / aproximadamente 2/3 de taza (50 calorías)
  • Yogurt Griego: 50g / aproximadamente 1.8 oz / aproximadamente 3.5 cucharadas (30 calorías)
  • Bayas Mixtas: 50g / aproximadamente 1.8 oz / aproximadamente 1/3 de taza (30 calorías)
  • Café: Negro sin azúcar (0 calorías)
  • Plátano: 1 plátano pequeño / aproximadamente 100g / 3.5 oz (90 calorías)

Almuerzo (340):

• Ensalada de Pollo
  • Pechuga de Pollo a la Parrilla: 85g / 3 oz (aproximadamente 130 calorías)
  • Espinacas: 30g / aproximadamente 1 oz (aproximadamente 7 calorías)
  • Nueces: 15g / aproximadamente 0.5 oz (aproximadamente 108 calorías)
  • Quinoa: 30g / aproximadamente 2 cucharadas secas, lo que equivale a aproximadamente 1/4 de taza cocida (aproximadamente 35 calorías)
  • Apio: 30g / aproximadamente 1 oz (5 calorías)
  • Tomate: 50g / aproximadamente 1.8 oz (aproximadamente 9 calorías)
  • Cebolla Roja: 15g / aproximadamente 0.5 oz (aproximadamente 6 calorías)
  • Aderezo: Aceite de oliva y vinagre (1 cucharadita de aceite aproximadamente 40 calorías)

Cena (300):

• Opción 1: Salmón al Horno con Ajo, Camote Asado, Brócoli
  • Salmón: 85g / 3 oz (aproximadamente 150 calorías)
  • Camote: 100g / 3.5 oz (aproximadamente 90 calorías)
  • Brócoli: 85g / 3 oz (aproximadamente 30 calorías)
  • Condimento: Aceite de oliva (1 cucharadita), hierbas, especias (30 calorías)
• Opción 2: Caballa a la Parrilla con Espinacas, Col Rizada, Arroz Integral
  • Caballa: 85g / 3 oz (aproximadamente 230 calorías)
  • Arroz Integral: 50g / ¼ de taza seco (aproximadamente 50 calorías)
  • Espinacas y Col Rizada: 85g / 3 oz en conjunto (aproximadamente 20 calorías)

Bocadillo (210):

• Batido de Frutas
  • Leche Baja en Grasa: 150ml / 5 oz (aproximadamente 50 calorías)
  • Yogurt Griego: 50g / aproximadamente 1.8 oz (aproximadamente 30 calorías)
  • Plátano: ½ plátano pequeño (aproximadamente 50 calorías)
  • Bayas: 50g / aproximadamente 1.8 oz (aproximadamente 30 calorías)
  • Semillas de Chía y Linaza: 5g / aproximadamente 1 cucharadita cada una (aproximadamente 50 calorías en total)

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4 Consejos para Seguir Exitosamente una Dieta de 1200 Calorías

La dieta de 1200 calorías es útil para la menopausia. A continuación se presenta una lista de consejos para el éxito que aseguran que mantengas la dieta a largo plazo.

Planificación y Preparación de Comidas

La parte más difícil de un plan de dieta es reducir nuestra ingesta de calorías, lo que al principio puede hacer que sintamos que siempre tenemos hambre. Planificar y preparar opciones saludables ricas en proteínas y nutrientes es la mejor manera de controlar nuestro apetito.

Esto eliminará las conjeturas a la hora de las comidas; asegurando que estás comiendo dentro de tu límite y evitando que recurras a opciones de alimentos poco saludables y procesados.    

Enfócate en Fuentes de Proteína Bajas en Calorías

Planifica cada comida alrededor de una fuente de proteína magra, preferiblemente baja en calorías. Usar la proteína como base para tus comidas te mantendrá lleno por más tiempo, lo cual es esencial en una dieta baja en calorías. 

Mantenerse Hidratado

Mantener la hidratación es una excelente manera de controlar el hambre. La evidencia sugiere que beber agua regularmente puede reducir la sensación de hambre, resultando en una menor ingesta de calorías a lo largo del día.

Además, mantener una hidratación adecuada puede ayudar a manejar los sudores nocturnos y los sofocos. Procura beber de 6 a 8 vasos de agua al día y consumir un vaso de agua durante y entre comidas para reducir el hambre.     

Monitorear el Progreso y Ajustar según sea Necesario

Empezar una dieta de 1200 calorías puede ser un cambio considerable, y es importante hacer ajustes según sea necesario. A lo largo de tu plan, descubrirás cosas que funcionan y otras que no. Cambiar elementos como el tamaño de las comidas, los horarios de comidas y las recetas puede asegurar el éxito a largo plazo de tu plan.  

Preocupaciones Comunes de la Dieta de 1200 Calorías

Restringir tus calorías a 1200 todavía se encuentra dentro de los medios saludables. Sin embargo, entendemos que habrá preocupaciones en cuanto al hambre, antojos y la ingesta adecuada de alimentos.  En esta sección, abordaremos las preocupaciones comunes y proporcionaremos recomendaciones y soluciones para ayudarte a determinar si esta dieta es para ti. 

¿Son 1200 Calorías Suficientes?

1200 calorías son suficientes para mantener una función corporal saludable, sin embargo, existe el riesgo de deficiencia de nutrientes. Para garantizar tu seguridad, recomendamos buscar el consejo de un profesional licenciado, como un dietista.

Manejando el Hambre y los Antojos

Para muchos, las mayores preocupaciones son el hambre y los antojos. Reducir tu ingesta diaria a 1200 calorías puede ser intimidante, sin embargo, es muy factible con una planificación adecuada. Como se mencionó, prepara tus comidas y enfócate en consumir fuentes de proteínas de alta calidad y una hidratación regular. Esto mejorará la saciedad, alejando el hambre y los antojos.

Garantizando una Nutrición Adecuada

Al seguir un objetivo de 1200 calorías debes priorizar alimentos ricos en nutrientes, ricos en proteínas y completos. No solo estos factores te ayudarán a mantener una salud general como masa ósea y muscular saludable; sino que también pueden reducir síntomas de la menopausia como sofocos y sudores nocturnos mientras mantienen los niveles de estrógeno.

La nutrición es clave para tu salud a largo plazo y si sientes que no estás obteniendo lo suficiente de tu dieta, consulta a un profesional de la salud para obtener más orientación.

Conclusión

Los efectos de la menopausia pueden afectar muchos aspectos de nuestra vida. Los sudores nocturnos, los sofocos, el aumento de peso y el riesgo de enfermedades crónicas son lo suficientemente significativos como para reducir nuestra salud y calidad de vida en general.

Sin embargo, tenemos el poder de reducir los efectos negativos a través de una correcta nutrición. Si estás en la perimenopausia y estás considerando probar la dieta de 1200 calorías, comienza visitando a un dietista con licencia.

Cuando finalmente llegue el momento de empezar a planificar y preparar tu dieta, recuerda priorizar alimentos ricos en proteínas y densos en nutrientes para reducir el hambre y aliviar los síntomas. Esto garantizará una pérdida de peso segura y constante, y un bienestar a largo plazo después de la menopausia.

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