Dieta de 1200 Calorias na Menopausa: Guia e Plano de Refeições

A Dieta de 1200 Calorias para Menopausa

Não há dúvida; a menopausa pode afetar bastante nossos corpos. Entre os calores, dores nas articulações e noites insones, é o suficiente para enlouquecer qualquer uma. No entanto, para muitas, o ganho de peso repentino e as mudanças nas nossas formas físicas só pioram esses sintomas indesejados e assinalam mais um marco no processo de envelhecimento. Isso é algo que todas enfrentamos.

Embora essas mudanças hormonais e sintomáticas sejam inevitáveis, uma abordagem proativa pode ser adotada para reduzir o ganho de peso e manter sua forma. Hoje, vamos explorar tudo o que você precisa saber sobre a dieta de 1200 calorias na menopausa.

Aqui abordamos por que você deve experimentá-la, as considerações nutricionais, dicas úteis e um plano de refeições exemplo para você começar.

Benefícios de uma Dieta de 1200 Calorias Durante a Menopausa

Além dos suores noturnos e das noites sem dormir, nosso gasto energético começa a diminuir. Um estudo recente destaca os efeitos de um metabolismo mais lento, indicando que 60-70% das mulheres de meia-idade (50-60 anos) experimentaram ganho de peso rápido, em média 6,8 kg por ano, independentemente do tamanho corporal inicial.

No entanto, para muitas, a ingestão calórica continua a mesma, levando a um excedente calórico, o que resulta em ganho de peso e até obesidade. Isso, infelizmente, aumenta o risco de doenças não transmissíveis, como diabetes tipo II, doenças cardiovasculares e câncer.

As mudanças hormonais, como a diminuição do estrogênio, aumentam o risco de doenças cardiovasculares até cinco vezes mais do que antes da menopausa. Felizmente, temos uma dieta de 1200 calorias. Um plano nutricional que pode ajudar a reduzir a ingestão calórica de forma segura, permitindo-nos perder e controlar o peso, reduzindo o risco de doenças crônicas.

Considerações Nutricionais para Mulheres na Menopausa

À medida que entramos na menopausa, o gasto energético do nosso corpo começa a diminuir; assim como a massa óssea e muscular. Ao optarmos por alterar nossa dieta, devemos priorizar a ingestão de macro e micronutrientes para manter a massa muscular, a densidade óssea e um peso saudável.  

Nutrientes Essenciais para a Saúde na Menopausa

Um equilíbrio de nutrientes chave como proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis é essencial para manter nossa saúde geral durante a menopausa.

‍Proteína alimentar é vital para manter a massa muscular esquelética. Isso ocorre porque temos uma capacidade reduzida de sintetizar proteínas à medida que envelhecemos, levando à diminuição da massa muscular. Pesquisas mostraram que uma ingestão de proteína de 1,2 kg por dia é recomendada para manter a massa muscular esquelética e está associada a um risco 32% menor de fragilidade e melhora da função.

Carboidratos através de grãos integrais também desempenham um papel em sustentar os níveis de energia. Grãos integrais têm baixo índice glicêmico, proporcionando energia duradoura ao longo do dia, o que é ideal ao reduzir sua ingestão calórica.  

Alimentos que contêm cálcio, proteína, magnésio, fósforo, vitamina D, potássio e flúor são essenciais para a saúde óssea. Alimentos como frutas, vegetais, grãos integrais, aves, peixes, nozes, leguminosas e laticínios com baixo teor de gordura têm demonstrado ajudar a manter a massa óssea e a força, reduzindo o risco de osteoporose. 

A ingestão suficiente de vitamina B também é essencial para a regulação hormonal e manutenção da saúde do sistema nervoso. Essas vitaminas podem ainda reduzir suores noturnos e ondas de calor. Felizmente, a vitamina B é encontrada em uma variedade de alimentos, incluindo grãos integrais, quinoa, aveia, espinafre e brócolis.

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 possuem propriedades anti-inflamatórias que podem reduzir sintomas de suores noturnos e ondas de calor. Alimentos como salmão, cavala, sardinha, nozes, sementes e vegetais folhosos são fontes abundantes que podem ser adicionadas a qualquer refeição.    

Um dos principais objetivos durante a menopausa é manter os níveis existentes de estrogênio. Isso pode ser alcançado consumindo-se fitoestrogênios; compostos semelhantes ao estrogênio derivados de plantas, incluindo nozes, sementes, frutas e vegetais.

Eles trazem uma série de benefícios à saúde reprodutiva, cardíaca, imune, óssea e da pele; além de desempenharem um papel na perda de peso e em tumores dependentes de hormônios.

Alimentos para Incluir na Sua Dieta de Menopausa

Para facilitar a compreensão, segue uma lista de alimentos que contêm fitoestrógenos, vitamina B, D e ácidos graxos ômega-3:

Lista de alimentos benéficos:

• Soja (Tofu, leite de soja, tempeh)
• Batatas
• Trigo
• Alho
• Batata-doce
• Arroz
• Aipo
• Frutas (Laranja, Maçã, Limão)
• Quinoa
• Cenoura
• Trifólio Vermelho
• Aveia
• Salmão
• Nozes
• Romã
• Cavala
• Sementes de Chia
• Frutas Vermelhas
• Sardinha
• Sementes de Linhaça
• Cerejas
• Aves
• Espinafre
• Café
• Brócolis
• Couve
• Cúrcuma (Chá ou adicionada a pratos)

Alimentos a Evitar

Como nosso metabolismo diminui e a taxa de ganho de peso aumenta, precisamos evitar consumir alimentos não saudáveis, processados, gordurosos e álcool.

Além disso, alimentos fritos, refrigerantes, carnes, alimentos açucarados e grãos refinados devem ser evitados, pois estão inversamente relacionados à densidade mineral óssea e à remodelação, o que aumenta o risco de osteoporose.

Exemplo de Plano Alimentar de 1200 Calorias para Um Dia

Agora que já cobrimos os nutrientes essenciais e alimentos que você deve incluir em sua dieta para a menopausa, criamos um exemplo de plano alimentar de 1200 calorias.

Abaixo, apresentaremos algumas opções para café da manhã, almoço, jantar e lanches usando os alimentos listados acima. Em seguida, fornecemos um exemplo de plano alimentar para um único dia para que você comece sua dieta de 1200 calorias.  

Café da Manhã (350 Calorias):

• Aveia com Leite Desnatado, Iogurte Grego, Frutas Vermelhas, Café, Banana
  • Aveia: 40g / cerca de 1/3 xícara seca / 1.4 oz (150 calorias)
  • Leite Desnatado: 150ml / 5 oz / cerca de 2/3 xícara (50 calorias)
  • Iogurte Grego: 50g / cerca de 1.8 oz / cerca de 3.5 colheres de sopa (30 calorias)
  • Frutas Vermelhas: 50g / cerca de 1.8 oz / cerca de 1/3 xícara (30 calorias)
  • Café: Preto sem açúcar (0 calorias)
  • Banana: 1 banana pequena / cerca de 100g / 3.5 oz (90 calorias)

Almoço (340):

• Salada de Frango
  • Peito de Frango Grelhado: 85g / 3 oz (aproximadamente 130 calorias)
  • Espinafre: 30g / cerca de 1 oz (aproximadamente 7 calorias)
  • Nozes: 15g / cerca de 0.5 oz (aproximadamente 108 calorias)
  • Quinoa: 30g / cerca de 2 colheres de sopa secas, que rende cerca de 1/4 xícara cozida (aproximadamente 35 calorias)
  • Aipo: 30g / cerca de 1 oz (5 calorias)
  • Tomate: 50g / cerca de 1.8 oz (aproximadamente 9 calorias)
  • Cebola Roxa: 15g / cerca de 0.5 oz (aproximadamente 6 calorias)
  • Molho: Azeite e vinagre (1 colher de chá de azeite aprox. 40 calorias)

Jantar (300):

• Opção 1: Salmão Assado com Alho, Batata Doce Assada, Brócolis
  • Salmão: 85g / 3 oz (aproximadamente 150 calorias)
  • Batata Doce: 100g / 3.5 oz (aproximadamente 90 calorias)
  • Brócolis: 85g / 3 oz (aproximadamente 30 calorias)
  • Tempero: Azeite (1 colher de chá), ervas, especiarias (30 calorias)
• Opção 2: Cavala Grelhada com Espinafre, Couve, Arroz Integral
  • Cavala: 85g / 3 oz (aproximadamente 230 calorias)
  • Arroz Integral: 50g / ¼ xícara seco (aproximadamente 50 calorias)
  • Espinafre e Couve: 85g / 3 oz combinados (aproximadamente 20 calorias)

Lanche(210):

• Smoothie de Frutas
  • Leite Desnatado: 150ml / 5 oz (aproximadamente 50 calorias)
  • Iogurte Grego: 50g / cerca de 1.8 oz (aproximadamente 30 calorias)
  • Banana: ½ banana pequena (aproximadamente 50 calorias)
  • Frutas Vermelhas: 50g / cerca de 1.8 oz (aproximadamente 30 calorias)
  • Sementes de Chia e Linhaça: 5g / cerca de 1 colher de chá cada (aproximadamente 50 calorias no total)

‍

4 Dicas para Seguir com Sucesso uma Dieta de 1200 Calorias

A dieta de 1200 calorias é útil para a menopausa. Abaixo está uma lista de dicas para garantir que você mantenha a dieta para o sucesso a longo prazo.

Planejamento e Preparação de Refeições

A parte mais difícil de um plano de dieta é reduzir a ingestão calórica, o que no início pode parecer que estamos sempre com fome. Planejar e preparar opções saudáveis, ricas em proteínas e densas em nutrientes é a melhor maneira de controlar o apetite.

Isso elimina as dúvidas na hora das refeições, garantindo que você consuma alimentos dentro do seu limite e evitando que você opte por alimentos processados e não saudáveis.

Focar em Fontes de Proteína de Baixa Caloria

Planeje cada refeição em torno de uma fonte de proteína magra, de preferência baixa em calorias. Usar a proteína como base para suas refeições manterá você saciada por mais tempo, o que é essencial em uma dieta de baixa caloria. 

Manter-se Hidratada

Manter a hidratação é uma excelente maneira de controlar a fome. Evidências sugerem que beber água regularmente pode reduzir a sensação de fome, resultando em menos calorias consumidas ao longo do dia.

Além disso, manter a hidratação adequada pode ajudar a controlar suores noturnos e ondas de calor. Procure beber de 6 a 8 copos de água por dia e tome um copo durante e entre as refeições para reduzir a fome.     

Monitorando o Progresso e Ajustando Conforme Necessário

Iniciar uma dieta de 1200 calorias pode ser uma mudança considerável, e é importante fazer ajustes conforme necessário. Ao longo do seu planejamento, você descobrirá o que funciona e o que não funciona para você. Alterar elementos como tamanhos das refeições, horários das refeições e receitas pode garantir o sucesso a longo prazo do seu plano.  

Preocupações Comuns na Dieta de 1200 Calorias

Restringir suas calorias a 1200 ainda está dentro de meios saudáveis. No entanto, entendemos que podem surgir preocupações sobre fome, desejos e ingestão alimentar adequada.  Nesta seção, abordaremos preocupações comuns e forneceremos recomendações e soluções para ajudar você a determinar se essa dieta é adequada para você. 

1200 Calorias São Suficientes?

1200 calorias são suficientes para manter uma função corporal saudável, no entanto, existe o risco de deficiência de nutrientes. Para garantir sua segurança, recomendamos buscar o aconselhamento de um profissional licenciado, como um nutricionista.

Gerenciamento da Fome e Desejos

Para muitas, as maiores preocupações são a fome e os desejos. Reduzir sua ingestão diária para 1200 calorias pode parecer assustador, mas é perfeitamente viável com o planejamento adequado. Conforme mencionado, prepare suas refeições e foque em consumir fontes de proteína de alta qualidade e manter uma hidratação regular. Isso aumentará a saciedade, evitando a fome e os desejos.

Garantindo Nutrição Adequada

Ao adotar uma meta de 1200 calorias, é necessário priorizar alimentos integrais ricos em nutrientes e proteínas. Esses fatores não apenas ajudarão a manter a saúde geral, como massa óssea e muscular saudáveis, mas também podem reduzir sintomas da menopausa, como ondas de calor e suores noturnos, além de manter os níveis de estrogênio.

A nutrição é fundamental para sua saúde a longo prazo e, se você sentir que não está obtendo o suficiente da sua dieta, por favor, consulte um profissional de saúde para obter orientações adicionais.

Conclusão

Os efeitos da menopausa podem afetar muitos aspectos da nossa vida. Os suores noturnos, ondas de calor, ganho de peso e risco de doenças crônicas são significativos o suficiente para reduzir nossa saúde e qualidade de vida geral.

No entanto, temos o poder de reduzir os efeitos negativos por meio de uma nutrição correta. Se você está na perimenopausa e considera tentar a dieta de 1200 calorias, comece consultando um nutricionista licenciado.

Quando chegar o momento de planejar e preparar sua dieta, lembre-se de priorizar alimentos ricos em proteínas e densos em nutrientes para controlar a fome e aliviar os sintomas. Isso garantirá perda de peso segura e contínua, além de bem-estar a longo prazo após a menopausa.

‍