Régime Ménopause 1200 Calories : Guide Complet et Plan de Repas

Le Régime de Ménopause à 1200 Calories

Il ne fait aucun doute que la ménopause peut avoir des effets sur notre corps. Entre les bouffées de chaleur, les douleurs articulaires et les nuits sans sommeil, cela peut rendre folle. Cependant, pour beaucoup, la prise de poids soudaine et les changements de notre silhouette accentuent ces symptômes indésirables et marquent une nouvelle étape dans le processus de vieillissement. C'est quelque chose que nous rencontrons toutes.

Bien que ces changements hormonaux et symptomatiques soient inévitables, une approche proactive peut être adoptée pour freiner la prise de poids et maintenir sa silhouette. Aujourd'hui, nous explorerons tout ce qu'il y a à savoir sur le régime de ménopause à 1200 calories.

Nous aborderons pourquoi vous devriez l'essayer, les considérations nutritionnelles, des conseils utiles et un exemple de plan de repas pour vous lancer.

Avantages d'un Régime à 1200 Calories Pendant la Ménopause

Au-delà des sueurs nocturnes et des nuits sans sommeil, notre dépense énergétique commence à diminuer. Une étude récente met en évidence les effets d'un métabolisme ralenti, indiquant que 60-70% des femmes d'âge moyen (âgées de 50 à 60 ans) ont connu une prise de poids rapide, avec une moyenne de 6,8 kg par an, indépendamment de la taille corporelle initiale.

Cependant, pour beaucoup, l'apport calorique reste le même, entraînant un surplus calorique, ce qui conduit à la prise de poids et même à l'obésité. Cela augmente malheureusement le risque de maladies non transmissibles telles que le diabète de type II, les maladies cardiovasculaires et le cancer.

Les changements hormonaux, tels que la diminution des œstrogènes, augmentent le risque de maladies cardiovasculaires jusqu'à cinq fois plus qu'avant la ménopause. Heureusement, nous avons un régime à 1200 calories. Un plan nutritionnel qui peut aider à réduire l'apport calorique en toute sécurité, nous permettant de perdre et de gérer notre poids, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques.

Considérations nutritionnelles pour les femmes ménopausées

À l'entrée en ménopause, la dépense énergétique de notre corps commence à diminuer; il en va de même pour la masse osseuse et musculaire. Lorsqu'on choisit de modifier notre alimentation, il est crucial de prioriser l'apport en macro et micronutriments afin de maintenir la masse musculaire, la densité osseuse et un poids santé.  

Nutriments Essentiels pour la Santé Ménopausique

Un équilibre de nutriments clés tels que les protéines, les glucides et les graisses saines est essentiel pour maintenir notre santé globale pendant la ménopause.

‍Les protéines alimentaires sont vitales pour maintenir la masse musculaire squelettique. En vieillissant, notre capacité à synthétiser des protéines diminue, entraînant une baisse de la masse musculaire. Des recherches ont montré qu'un apport en protéines de 1,2 kg par jour est recommandé pour maintenir la masse musculaire squelettique, étant associé à une réduction de 32% du risque de fragilité et à une amélioration de la fonction.

Les glucides, par le biais des céréales complètes, jouent également un rôle dans le maintien des niveaux d'énergie. Les céréales complètes ont un indice glycémique bas, nous fournissant de l'énergie durable tout au long de la journée, ce qui est idéal lors de la réduction de votre apport calorique.  

Les aliments contenant du calcium, des protéines, du magnésium, du phosphore, de la vitamine D, du potassium et du fluor sont essentiels pour la santé osseuse. Des aliments tels que les fruits, légumes, céréales complètes, volailles, poissons, noix, légumineuses et produits laitiers faibles en matières grasses ont été démontrés pour aider à maintenir la masse osseuse et la solidité, réduisant le risque d'ostéoporose. 

Une consommation suffisante de vitamine B est essentielle pour la régulation hormonale et le maintien de la santé du système nerveux. Ces vitamines peuvent également réduire les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur. Heureusement, la vitamine B se trouve dans une variété d'aliments, notamment les grains entiers, le quinoa, les flocons d'avoine, les épinards et le brocoli.

Les aliments riches en acides gras oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire les symptômes de sueurs nocturnes et de bouffées de chaleur. Des aliments tels que le saumon, le maquereau, les sardines, les noix, les graines et les légumes à feuilles sont riches en oméga-3 et peuvent être ajoutés à n'importe quel repas.    

L'un des principaux objectifs durant la ménopause est de maintenir les niveaux existants d'œstrogènes. Cela peut être accompli en consommant des phytoestrogènes; un composé semblable à l'œstrogène dérivé de plantes, y compris les noix, les graines, les fruits et les légumes.

Ces composés offrent une gamme d'avantages pour la santé reproductive, cardiaque, immunitaire, osseuse et cutanée, tout en jouant un rôle dans la perte de poids et les tumeurs dépendantes des hormones.

Aliments à inclure dans votre régime ménopause

Pour faciliter la compréhension, voici une liste d'aliments contenant des phytoestrogènes, des vitamines B, D, et des acides gras oméga-3 :

Liste des aliments bénéfiques :

• Soja (Tofu, lait de soja, tempeh)
• Pommes de terre
• Blé
• Ail
• Patate douce
• Riz
• Céleri
• Fruits (Orange, Pomme, Citron)
• Quinoa
• Carotte
• Trèfle rouge
• Avoine
• Saumon
• Noix
• Grenades
• Maquereau
• Graines de chia
• Baies
• Sardines
• Graines de lin
• Cerises
• Volaille
• Épinards
• Café
• Brocoli
• Chou frisé
• Curcuma (thé ou ajouté aux plats)

Aliments à éviter

En raison du ralentissement du métabolisme et de l'augmentation du gain de poids, il est important d'éviter les aliments transformés, gras et peu sains, ainsi que l'alcool.

De plus, les aliments frits, les boissons gazeuses, la viande, les aliments sucrés et les grains raffinés doivent également être évités, car ils sont inversement liés à la densité minérale osseuse et au remodelage, augmentant ainsi le risque d'ostéoporose.

Exemple de plan repas à 1200 calories pour une journée

Maintenant que nous avons couvert les nutriments essentiels et les aliments à inclure dans votre régime ménopause, nous avons créé un exemple de plan de repas à 1200 calories.

Ci-dessous, nous vous présentons plusieurs options pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations en utilisant les aliments listés précédemment. Ensuite, nous vous proposons un exemple de plan de repas pour une journée afin de démarrer votre régime à 1200 calories.

Petit-déjeuner (350 Calories) :

• Flocons d'avoine avec Lait Écrémé, Yaourt Grec, Baies, Café, Banane
  • Flocons d'avoine : 40 g / environ 1/3 tasse sec / 1,4 oz (150 calories)
  • Lait Écrémé : 150 ml / 5 oz / environ 2/3 tasse (50 calories)
  • Yaourt Grec : 50 g / environ 1,8 oz / environ 3,5 cuillères à soupe (30 calories)
  • Baies Mélangées : 50 g / environ 1,8 oz / environ 1/3 tasse (30 calories)
  • Café : Noir sans sucre (0 calories)
  • Banane : 1 petite banane / environ 100 g / 3,5 oz (90 calories)

Déjeuner (340) :

• Salade de Poulet
  • Poulet Grillé: 85 g / 3 oz (environ 130 calories)
  • Épinards: 30 g / environ 1 oz (environ 7 calories)
  • Noix: 15 g / environ 0,5 oz (environ 108 calories)
  • Quinoa: 30 g / environ 2 cuillères à soupe sec, qui fait environ 1/4 tasse cuit (environ 35 calories)
  • Céleri: 30 g / environ 1 oz (5 calories)
  • Tomate: 50 g / environ 1,8 oz (environ 9 calories)
  • Oignon Rouge: 15 g / environ 0,5 oz (environ 6 calories)
  • Vinaigrette: Huile d'olive et vinaigre (1 cuillère à café d'huile env. 40 calories)

Dîner (300) :

• Option 1 : Saumon au Four avec Ail, Patate Douce Rôtie, Brocoli
  • Saumon: 85 g / 3 oz (environ 150 calories)
  • Patate Douce: 100 g / 3,5 oz (environ 90 calories)
  • Brocoli: 85 g / 3 oz (environ 30 calories)
  • Assaisonnement: Huile d'olive (1 cuillère à café), herbes, épices (30 calories)
• Option 2 : Maquereau Grillé avec Épinards, Chou Kale, Riz Complet
  • Maquereau: 85 g / 3 oz (environ 230 calories)
  • Riz Complet: 50 g / ¼ tasse sec (environ 50 calories)
  • Épinards et Chou Kale: 85 g / 3 oz combinés (environ 20 calories)

Collation(210) :

• Smoothie aux Fruits
  • Lait Écrémé: 150 ml / 5 oz (environ 50 calories)
  • Yaourt Grec: 50 g / environ 1,8 oz (environ 30 calories)
  • Banane: ½ petite banane (environ 50 calories)
  • Baies: 50 g / environ 1,8 oz (environ 30 calories)
  • Graines de Chia et Graines de Lin: 5 g / environ 1 cuillère à café de chaque (environ 50 calories au total)

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4 Conseils pour Suivre Efficacement un Régime à 1200 Calories

Le régime de 1200 calories est utile pour la ménopause. Voici une liste de conseils pour réussir à maintenir le régime à long terme.

Planification et Préparation des Repas

La partie la plus difficile d'un régime alimentaire est de réduire notre apport calorique, ce qui peut nous donner l'impression d'avoir toujours faim au début. Planifier et préparer des options saines et riches en protéines, denses en nutriments, est la meilleure façon de contrôler votre appétit.

Cela éliminera les incertitudes pendant les repas, vous assurant de consommer des aliments dans vos limites, et vous empêchera de vous tourner vers des options alimentaires transformées et moins saines.    

Concentrez-vous sur les Sources de Protéines Basses en Calories

Planifiez chaque repas autour d'une source de protéines maigres, de préférence faible en calories. Utiliser des protéines comme base pour vos repas vous permettra de rester rassasiée plus longtemps, ce qui est essentiel avec un régime faible en calories. 

Rester hydratée

Maintenir une bonne hydratation est un excellent moyen de réduire la sensation de faim. Les preuves suggèrent que boire régulièrement de l'eau peut réduire le sentiment de faim, entraînant une consommation de calories moindre tout au long de la journée.

De plus, assurer une hydratation adéquate peut aider à gérer les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur. Visez à boire 6 à 8 verres d'eau par jour et prenez un verre d'eau pendant et entre les repas pour réduire la faim.     

Suivi des progrès et ajustement selon les besoins

Suivre un régime de 1200 calories peut représenter un changement considérable, et il est important d'apporter des ajustements selon vos besoins. Tout au long de votre plan, vous découvrirez ce qui fonctionne ou non pour vous. Modifier des éléments tels que la taille des repas, les heures de repas et les recettes peut garantir le succès à long terme de votre régime.

Inquiétudes Courantes Relatives au Régime de 1200 Calories

Restreindre votre apport calorique à 1200 reste dans des normes saines. Toutefois, nous comprenons qu'il y a des préoccupations concernant la faim, les envies de manger et un apport alimentaire adéquat. Dans cette section, nous aborderons les préoccupations courantes et fournirons des recommandations et des solutions pour vous aider à déterminer si ce régime vous convient.

1200 Calories Est-il Suffisant?

1200 calories suffisent pour maintenir une fonction corporelle saine. Cependant, il existe un risque de carence nutritionnelle. Pour assurer votre sécurité, nous vous recommandons de consulter un professionnel agréé, tel qu'un diététicien.

Gérer la faim et les envies

Pour beaucoup, les principales préoccupations sont la faim et les envies. Réduire votre apport quotidien à 1200 calories peut sembler intimidant, mais c'est tout à fait faisable avec une bonne planification. Comme mentionné, préparez vos repas et concentrez-vous sur la consommation de protéines de haute qualité et une hydratation régulière. Cela améliorera la satiété, repoussant ainsi la faim et les envies.

Assurer une nutrition adéquate

Lorsque vous visez un seuil de 1200 calories, il est crucial de privilégier les aliments entiers riches en nutriments et en protéines. Non seulement ces éléments vous aideront à maintenir une bonne santé générale, comme la santé osseuse et la masse musculaire, mais ils peuvent aussi réduire les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes tout en maintenant les niveaux d'œstrogènes.

La nutrition est la clé de votre santé à long terme et si vous sentez que votre alimentation ne vous suffit pas, veuillez demander conseil à un professionnel de la santé pour un accompagnement supplémentaire.

Conclusion

Les effets de la ménopause peuvent nuire à de nombreux aspects de notre vie. Les sueurs nocturnes, les bouffées de chaleur, la prise de poids et le risque de maladies chroniques sont suffisamment importants pour réduire notre santé et notre qualité de vie globale.

Cependant, nous avons le pouvoir de diminuer ces effets négatifs grâce à une nutrition appropriée. Si vous êtes en périménopause et envisagez d'essayer le régime de 1200 calories, commencez par consulter un diététicien agréé.

Lorsqu'il sera temps de planifier et de préparer votre régime, rappelez-vous de privilégier des aliments riches en protéines et en nutriments pour apaiser la faim et atténuer les symptômes. Cela garantira une perte de poids sûre et progressive, ainsi qu'un bien-être durable après la ménopause.