7-tägiger Alkaline-Diät-Speiseplan für Frauen | Ausgleichen & Energie tanken

Die basische Diät wird als magische Diät angepriesen, die das pH-Gleichgewicht des Körpers verändert, den Säuregehalt reduziert, um Krankheiten vorzubeugen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Es gibt jedoch nur begrenzte Beweise zur Unterstützung dieser Behauptungen, aber das bedeutet nicht, dass die Diät abgeschrieben werden sollte, da basische Lebensmittel nährstoffreich sind und entzündungshemmende Eigenschaften enthalten, die den Stoffwechsel in der Lebensmitte unterstützen, Energie liefern und die allgemeine Gesundheit verbessern.

In diesem Artikel erkunden wir den 7-Tage-Basel-Diätplan für Frauen. Wir diskutieren, wie er funktioniert, wichtige Lebensmittel, potenzielle Herausforderungen, Kalorienempfehlungen und mehr.

Was ist die basische Diät und funktioniert sie?

Die basische Diät ist die Praxis, bestimmte Lebensmittel zu konsumieren, um den pH-Wert des Körpers zu verändern.

Nach der Verdauung wird angenommen, dass Nahrung eine „Asche“-Rückstände hinterlässt, die entweder sauer oder basisch sind und den pH-Wert des Körpers verändern.

Während der Diät werden alkalische Lebensmittel wie Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Gemüse bevorzugt, während saure Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Getreide, Eier und Alkohol vermieden werden.

Obwohl die Prämisse interessant ist, gibt es nur wenige Beweise, die diese Behauptungen stützen. Dies liegt daran, dass die pH-Werte in unserem Körper schwanken können und Lebensmittel den pH-Wert nicht beeinflussen.

Beispielsweise zeigen Quellen, dass Magensäure mit einem pH-Wert von 1,35–3,5 für die Verdauung sehr sauer ist, während die Haut etwas weniger sauer ist und einen pH-Wert von 4 bis 6,5 aufweist, um eine Schutzschicht zu bilden, und die Rückenmarksflüssigkeit, die das Gehirn und das Rückenmark umgibt, einen pH-Wert von 7,3 hat. Diese pH-Werte werden aufrechterhalten, um den Körper zu schützen und die Verdauung zu unterstützen.

Lebensmittel, auf die man sich bei einem alkalischen Ernährungsplan konzentrieren sollte

Mehrere Lebensmittel sollten im Mittelpunkt Ihres alkalischen Ernährungsplans stehen. Diese Lebensmittel sind Vollwertkost, was als Grund dafür gilt, warum Menschen während der alkalischen Diät Verbesserungen ihrer Gesundheit feststellen.

Ihr 7-Tage-Plan für die alkalische Diät

Dieser 7-Tage-Plan für die alkalische Diät enthält täglich drei Mahlzeiten und einen Snack. Jedes Lebensmittel wird mit Kaloriengehalt aufgeführt, zusätzlich zu den Vorteilen, die aus der Vollwertkost gewonnen werden.

Mehrere der in dieser Diät enthaltenen Lebensmittel sind alkalisch. Wir werden jedoch nur die Vorteile aufführen, die durch den Verzehr von Vollwertkost erzielt werden, da es wenig Beweise zur Unterstützung der alkalischen Diät gibt.

Nachfolgend geben wir auch die Formel und ein Beispiel zur Berechnung Ihrer Grundumsatzrate (BMR) an, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln. Diese Daten werden dann in Makronährstoffe aufgeteilt, um eine ausgewogene Ernährung zu formen.

BMR-Formel

• BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161

Mit dieser Formel werden wir ein Beispiel zur Anwendung geben. Hier berechnen wir den BMR für eine 48-jährige Frau, die 170 cm groß ist und 80 kg wiegt.

• 10 x 80 + 6,25 x 170 - 5 x 48 - 161
• 800 + 1062,5 - 240 - 161 = 1461,5 kcal/Tag

Um die Berechnung zu vereinfachen, runden wir diese Zahl auf 1450 kcal/Tag ab.

Dies sind unsere Empfehlungen für Makronährstoffe, die dann in Ihrem Diätplan verwendet werden. Es gibt kein festgelegtes Makronährstoffverhältnis für die alkalische Diät, was bedeutet, dass Sie es an traditionelle oder kohlenhydratarme Diäten anpassen können.

• Kohlenhydrate: 50 % der täglichen Kalorienaufnahme
• Protein: 20 % der täglichen Kalorienaufnahme
• Fett: 30 % der täglichen Kalorienaufnahme

Tag 1 — Start mit Blattgemüse und Zitronenwasser

Frühstück – Green Power Smoothie Bowl (400 kcal)

• Ungesüßte Mandelmilch (30 kcal)
• ½ Tasse gefrorener Spinat (20 kcal)
• Gefrorene Banane (klein) (90 kcal)
• ¼ Avocado (mittel) (60 kcal)
• 1 EL Chiasamen (60 kcal)
• 1 Messlöffel pflanzliches Proteinpulver (100 kcal)
• 1 EL Mandelbutter (49 kcal)
• 1 TL Zitronensaft (4 kcal)

Vorteile: Diese Mahlzeit kombiniert eine kaliumreiche Banane, ballaststoffreiche Grüns und omega-3-reiche Chiasamen mit gesunden Fetten aus Avocado und Mandelbutter. Sie bietet langanhaltende Energie und unterstützt die Verdauung durch natürlich vorkommende präbiotische Ballaststoffe.

Mittagessen – Quinoa, Kichererbsen- & Grünkohlsalat (400 kcal)

• ½ Tasse gekochtes Quinoa (110 kcal)
• ½ Tasse gekochte Kichererbsen (120 kcal)
• 1 Tasse gehackter Grünkohl (mit Zitrone massiert) (30 kcal)
• ½ Tasse Gurke (8 kcal)
• Geröstete Karotten (10 kcal)
• 1 TL Tahini (30 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• 1 EL Kürbiskerne (60 kcal)
• Frische Kräuter, Zitronensaft, Knoblauch, Kreuzkümmel (2 kcal)

Vorteile: Diese Schüssel bietet pflanzliches Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette in einer befriedigenden und knusprigen Textur. Die Kichererbsen und Quinoa liefern Ballaststoffe und Eisen, während Grünkohl und Kürbiskerne Magnesium, Vitamin K und Spurenelemente beitragen, die für die Zellgesundheit wichtig sind.

Abendessen – Süßkartoffel- & Linsen-Bowl (400 kcal)

• ¾ Tasse geröstete Süßkartoffelwürfel (135 kcal)
• ½ Tasse gekochte grüne Linsen (115 kcal)
• 1 Tasse gedünsteter Brokkoli & Zucchini (gemischt) (60 kcal)
• ¼ Avocado (mittelgroß) (60 kcal)
• 1 TL Hanfsamen (16 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• Frischer Zitronen-, Knoblauch-, Petersiliedressing (4 kcal)

Vorteile: Linsen und Süßkartoffeln liefern eine ausgewogene Dosis an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß, die die Darmgesundheit und die Blutzuckerkontrolle unterstützen. Das Gemüse bietet Antioxidantien, während Hanfsamen und Olivenöl herzgesunde Fette liefern.

Snack – Apfel-, Leinsamen- & Greens-Smoothie Shot (250 kcal)

• Apfel (klein) (80 kcal)
• 1 Tasse Babyspinat (7 kcal)
• ½ kleine gefrorene Banane (45 kcal)
• 1 EL gemahlene Leinsamen (55 kcal)
• 1 TL Mandelbutter (30 kcal)
• 1 TL Kürbiskerne (16 kcal)
• ½ Tasse Mandelmilch + Spritzer Zitronensaft + Zimt (17 kcal)

Vorteile: Dieser Snack liefert Ballaststoffe, gesunde Fette und Antioxidantien auf tragbare, erfrischende Weise. Die Apfel- und Leinsamen-Kombination unterstützt die regelmäßige Verdauung, während Samen und Nussbutter Sättigung und Mikronährstoffe wie Zink und Magnesium bieten.

Tag 2 — Alkalische Bowls mit Quinoa und Gemüse

Frühstück – Grüner Quinoa-Smoothie Bowl (400 kcal)

• ½ Tasse gekochte Quinoa (110 kcal)
• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch (30 kcal)
• ½ Tasse gefrorener Spinat (20 kcal)
• 1 kleine gefrorene Banane (90 kcal)
• ¼ Frucht Avocado (60 kcal)
• 1 EL Chiasamen (60 kcal)
• ½ Messlöffel pflanzliches Proteinpulver (60 kcal)
• 1 TL Mandelbutter (35 kcal)
• Zimt & Zitronenschale (0 kcal)

Vorteile: Kombiniert langsam verwertbare Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß und omega-reiche Samen, um die Energie den ganzen Morgen über stabil zu halten.

Mittagessen – Kichererbsen-Quinoa-Kale-Schüssel (400 kcal)

• ⅓ Tasse gekochter Quinoa (73 kcal)
• ½ Tasse gekochte Kichererbsen (120 kcal)
• ½ Tasse geröstete Süßkartoffelwürfel (90 kcal)
• 1 Tasse geschnittener Grünkohl (30 kcal)
• ½ Tasse Gurke (8 kcal)
• ¼ Avocado (60 kcal)
• 1 TL extra natives Olivenöl (40 kcal)
• 1 TL Tahini-Zitronen-Knoblauch-Dressing (30 kcal)
• Frische Kräuter & Kümmel (2 kcal)

Vorteile: Bietet eine kräftige Mischung aus Ballaststoffen, Mineralien und gesunden Fetten, die Sättigung unterstützen und den Blutzucker durch den Nachmittag ausgleichen.

Abendessen – Regenbogen-Gemüse- & Quinoa-Pfanne (400 kcal)

• ⅓ Tasse gekochter Quinoa (73 kcal)
• ½ Tasse geschälte Edamame (95 kcal)
• 1 Tasse gedämpfter Brokkoli (55 kcal)
• ½ Tasse geschnittene rote Paprika (15 kcal)
• ½ Tasse geröstete Karotte (25 kcal)
• ⅛ Avocado (30 kcal)
• 1 EL Hanfsamen (55 kcal)
• 1 TL extra natives Olivenöl (40 kcal)
• Spritzer Tamari, Ingwer, Limettensaft (10 kcal)

Vorteile: Liefert eine bunte Vielfalt an Antioxidantien und vollständigem pflanzlichem Eiweiß, während die gesunden Fette die Aufnahme fettlöslicher Vitamine unterstützen.

Snack – Apfel-Leinsamen Crunch Duo (250 kcal)

• Kleiner Apfel (80 kcal)
• 1 EL gemahlene Leinsamen (55 kcal)
• 1 EL Mandelbutter (90 kcal)
• 1 TL Kürbiskerne (16 kcal)
• Selleriestangen (10 kcal)

Vorteile: Kombiniert saftige Obstfasern mit sättigenden Nüssen und Samen, um den Hunger zu stillen und zwischen den Mahlzeiten einen Mikronährstoffschub zu bieten.

Tag 3 — Bunte Salate und Kräutertees

Frühstück – Zucchini-Hafer-Pfannkuchen mit Beeren & Kräutertee (400 kcal)

• ½ Tasse Haferflocken (150 kcal)
• ½ Tasse geriebene Zucchini (10 kcal)
• 1 EL Leinsamenmehl (37 kcal)
• ½ Tasse Mandelmilch (15 kcal)
• 1 TL Ahornsirup (17 kcal)
• 1 TL Olivenöl (zum Kochen) (40 kcal)
• ½ Tasse gemischte Beeren (35 kcal)
• 1 EL Kürbiskerne (60 kcal)
• 1 EL Zimt + Muskatnuss (0 kcal)
• Pfefferminztee (0 kcal)

Vorteil der Mahlzeit: Kombiniert lösliche Ballaststoffe, gesunde Fette und Antioxidantien, um Darm und Herz zu nähren und die Energie stabil zu halten.

Mittagessen – Regenbogensalat mit Linsen, Quinoa & Tahini-Limetten-Dressing (400 kcal)

• ½ Tasse gekochte grüne Linsen (115 kcal)
• ½ Tasse gekochte dreifarbige Quinoa (110 kcal)
• ½ Tasse Kirschtomaten (15 kcal)
• ¼ Tasse geriebene Karotten (12 kcal)
• ¼ Tasse geschnittene Gurken (4 kcal)
• ½ Tasse gehackter Rotkohl (11 kcal)
• ⅛ Avocado (30 kcal)
• 1 EL Tahini (89 kcal)
• Limettensaft + Kreuzkümmel + Petersilie (4 kcal)

Vorteile: Eine farbenfrohe, ballaststoffreiche Kombination aus Hülsenfrüchten, Samen und Gemüse, die die Verdauung unterstützt und eine Vielzahl von Mineralien liefert.

Abendessen – Geröstete Gemüse-Bowl mit Hirse & Cashew-Kräutersauce (400 kcal)

• ½ Tasse gekochte Hirse (110 kcal)
• ¾ Tasse gerösteter Brokkoli (50 kcal)
• ½ Tasse geröstete rote Paprika (20 kcal)
• ½ Tasse gerösteter Butternut-Kürbis (45 kcal)
• Cashew-Kräutersauce (1 EL eingeweichte, gemixte Cashews + Petersilie + Zitronensaft) (85 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• 1 TL Sonnenblumenkerne (30 kcal)
• 1 TL Kamillentee (0 kcal)

Vorteile: Diese Mahlzeit unterstützt Muskeln und Stimmung mit magnesiumreichen Vollkornprodukten und einer warmen, sättigenden Vielfalt an pflanzlichen Bestandteilen.

Zwischenmahlzeit – Apfel-Chia-Parfait mit Mandeln (250 kcal)

• 1 kleiner gehackter Apfel (80 kcal)
• ½ Tasse Kokosjoghurt, ungesüßt (60 kcal)
• 1 EL Chiasamen (60 kcal)
• 1 EL gesplitterte Mandeln (50 kcal)
• Prise Zimt (0 kcal)

Vorteile: Eine zufriedenstellende Kombination aus Knusprigkeit, Ballaststoffen und pflanzlichen Fetten, die den Appetit zügelt und das Gleichgewicht hält.

Tag 4 — Wurzelgemüse, Blattgemüse und Nüsse

Frühstück – Süßkartoffel- und Spinat-Power-Hash (400 kcal)

• 1 ¼ Tassen geröstete Süßkartoffelwürfel (130 kcal)
• 1 Tasse sautierter Babyspinat (10 kcal)
• ¼ Tasse gekochter Quinoa (55 kcal)
• 1 EL gehackte Walnüsse (70 kcal)
• 1 EL Kürbiskerne (60 kcal)
• ⅛ Avocado (30 kcal)
• 1 TL natives Olivenöl extra (40 kcal)
• Ein Spritzer Zitrone + Kräuter (5 kcal)

Vorteile: Bietet kontinuierliche Morgenenergie mit komplexen Kohlenhydraten, pflanzlichen Proteinen sowie Omega-reichen Nüssen und Samen.

Mittagessen – Rote-Bete-, Linsen- und Quinoa-Regenbogensalat (400 kcal)

• ½ Tasse gekochte Rote-Bete-Würfel (37 kcal)
• ½ Tasse gekochte grüne Linsen (115 kcal)
• ⅓ Tasse gekochter Quinoa (73 kcal)
• ⅓ Tasse Rucola, 1 Tasse (5 kcal)
• Eine halbe Tasse Gurkenscheiben (8 kcal)
• ¼ Tasse geriebene Karotte (12 kcal)
• ¼ Avocado (60 kcal)
• 1 EL gehobelte Mandeln (60 kcal)
• ½ TL Olivenöl (20 kcal)
• 1 TL Kürbiskerne (15 kcal)
• Limettensaft, Petersilie, Kreuzkümmel (5 kcal)

Vorteile: Eine ballaststoffreiche Mischung aus Hülsenfrüchten, Wurzeln und gesunden Fetten, die die Verdauung unterstützt und für anhaltende Sättigung sorgt. Genießen Sie dazu eine Tasse Hibiskus-Minze-Tee (0 kcal).

Abendessen – Mit Quinoa gefüllte Paprika mit Pastinake und Grünkohl-Walnuss-Pesto (400 kcal)

• Große rote Paprika (geröstet) (30 kcal)
• ½ Tasse geröstete Pastinakenwürfel (60 kcal)
• ½ Tasse gekochter Quinoa (110 kcal)
• ⅓ Tasse gekochte Kichererbsen (80 kcal)
• 1 Tasse fein gehackter Grünkohl (30 kcal)
• Walnuss-Kräuter-Pesto (2 TL Walnüsse 45 kcal + 1 TL Olivenöl 40 kcal + Zitrone, Knoblauch) (85 kcal)

Vorteile: Liefert vollständiges pflanzliches Protein, langsame Kohlenhydrate und antioxidantienreiche Gemüse in einer beruhigenden, geschmackvollen Schüssel. Genießen Sie Ingwer-Zitronengras-Kräutertee (0 kcal).

Snack – Apfel- & Karottenstifte mit Mandel-Chia-Aufstrich (250 kcal)

• Kleiner Apfel, in Scheiben geschnitten (80 kcal)
• 1 Tasse Karottenstifte (50 kcal)
• 1 EL Mandelbutter (90 kcal)
• 1 TL Chiasamen (in die Mandelbutter eingerührt) (20 kcal)
• Prise Zimt + leichter Honigfaden (10 kcal)

Vorteile: Kombiniert knackige Ballaststoffe mit sättigendem Eiweiß und Fetten, perfekt zur Besänftigung des Hunger am Nachmittag.

Tag 5 — Hydrationsfokussierte, ballaststoffreiche Mahlzeiten

Frühstück – Hydrierende Grüne Smoothie Bowl (402 kcal)

• 1¼ Tassen ungesüßtes Kokoswasser (55 kcal)
• 1 Tasse Gurke (16 kcal)
• 1 Tasse gefrorener Spinat (20 kcal)
• ¾ Tasse gefrorene Mango (70 kcal)
• ½ gefrorene Banane (klein) (45 kcal)
• ¼ Avocado (60 kcal)
• 1 EL Chiasamen (60 kcal)
• 1 EL Hanfsamen (55 kcal)
• 1 Messlöffel pflanzliches Proteinpulver (100 kcal)
• Spritzer Limettensaft (4 kcal)

Vorteile: Flutet die Zellen mit flüssigkeitsreichem Obst und Gemüse, Ballaststoffen und Omega-3-Fetten für gleichmäßige Energie am Morgen.

Mittagessen – Wassermelonen-Minz-Quinoa-Salat (400 kcal)

• ⅓ Tasse gekochter Quinoa (73 kcal)
• ½ Tasse gekochte Kichererbsen (120 kcal)
• 1 Tasse kernlose Wassermelonenwürfel (46 kcal)
• ½ Tasse Gurke (8 kcal)
• ¼ Avocado (60 kcal)
• 2 TL Kürbiskerne (40 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• Frische Minze & Limettensaft (4 kcal)
• Zitrusschale ohne Meersalz (0 kcal)

Vorteile: Kombiniert ultra-hydratisierende Früchte und Gemüse mit vollständigem pflanzlichem Eiweiß und gesunden Fetten für langanhaltende Konzentration. Genießen Sie dazu einen gekühlten Hibiskus-Minz-Tee (0 kcal).

Abendessen – Regenbogen-Quinoa & Edamame-Schüssel (403 kcal)

• ⅓ Tasse gekochter Quinoa (73 kcal)
• ¾ Tasse geschälte Edamame (140 kcal)
• 1 Tasse gedünstete Brokkoliröschen (55 kcal)
• ½ Tasse geröstete Rote-Bete-Würfel (37 kcal)
• ⅛ Avocado (30 kcal)
• ½ TL Olivenöl (20 kcal)
• 1 TL Hanfsamen (16 kcal)
• 1 TL Kürbiskerne (20 kcal)
• ½ Tasse Gurke (8 kcal)
• Zitronen-Knoblauch-Petersilien-Schuss (4 kcal)

Vorteile: Bunte Antioxidantien, reichlich Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß helfen bei der Geweberegeneration und halten Sie den Abend über satt. Genießen Sie eine Tasse Ingwer-Zitronengras-Kräutertee (0 kcal).

Snack – Knuspriger Gemüse- & Obst-Dipper-Teller (245 kcal)

• Kleiner Apfel (in Scheiben) (80 kcal)
• 1 Tasse Selleriestangen (16 kcal)
• ½ Tasse Gurkenscheiben (8 kcal)
• 2 TL Mandel-Cashew-Butter (60 kcal)
• 1 TL gemahlene Leinsamen (18 kcal)
• 1 TL Hanfsamen (16 kcal)
• 1 TL Chiasamen (20 kcal)
• ¼ Löffel pflanzliches Proteinpulver (25 kcal)
• Prise Zimt & Limettenschale (0 kcal)

Vorteile: Knackige Produkte plus eine Samen-Nuss-Mischung zähmen Heißhunger, unterstützen die Verdauung und ergänzen zwischen den Mahlzeiten Mineralien.

Tag 6 — Leichte Körner und alkalische Suppen

Frühstück — Cremige Hirse-Beeren-Schale (407 kcal)

• ½ Tasse gekochte Hirse (110 kcal)
• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch (30 kcal)
• ½ Tasse gefrorene Blaubeeren (35 kcal)
• ½ Banane (klein) (45 kcal)
• 1 EL Chiasamen (60 kcal)
• 1 EL Hanfsamen (55 kcal)
• 2 TL Kürbiskerne (20 kcal)
• 1 TL Ahornsirup (17 kcal)
• 1 TL Mandelbutter (35 kcal)

Vorteile: Faserreiche Körner und Samen in Kombination mit Früchten und Antioxidantien sorgen für stetige Energie und Sättigung am Morgen.

Mittagessen — Quinoa- und Gemüse-Gartensuppe (400 kcal)

• 1 Tasse Gemüsebrühe (10 kcal)
• ⅓ Tasse gekochtes Quinoa (73 kcal)
• ¼ Tasse gekochte Hirse (55 kcal)
• ½ Tasse Kichererbsen (120 kcal)
• ½ Tasse gewürfelte Zucchini (10 kcal)
• ½ Tasse gewürfelte Karotten (25 kcal)
• 1 Tasse Babyspinat (7 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• ⅛ Avocado (30 kcal)
• 1 TL Hanfsamen (16 kcal)
• 1 TL weißes Miso (10 kcal)
• Zitronensaft & Petersilie (4 kcal)

Vorteile: Eine auf Hydratation fokussierte Suppe, gefüllt mit pflanzlichem Eiweiß, Mineralien und lebhaftem Gemüse, die die Nachmittagsenergie gleichmäßig hält.

Abendessen — Buchweizennudel- & Tofubrühe-Schüssel (414 kcal)

• 1½ oz Buchweizen-Sobanudeln (gekocht) (150 kcal)
• 1 Tasse Gemüsebrühe (10 kcal)
• 2 oz fester Tofu (50 kcal)
• 1 Tasse gedämpfter Brokkoli (55 kcal)
• ½ Tasse Pilze (in Scheiben) (10 kcal)
• 1 Tasse Grünkohl (in Streifen) (30 kcal)
• 1 TL Sesamöl (40 kcal)
• 1 EL Kürbiskerne (55 kcal)
• 1 TL weiße Miso-Paste (10 kcal)
• geriebener Ingwer, Knoblauch, Limettenspritzer (4 kcal)

Vorteile: Bietet angenehme Wärme, vollständiges pflanzliches Protein und eine Fülle an Phytonährstoffen, um die Regeneration zu unterstützen und den abendlichen Hunger zu stillen.

Snack — Birne & Nuss-Samen-Knusperei (261 kcal)

• Birne (mittelgroß) (100 kcal)
• 1 Tasse Selleriestangen (16 kcal)
• 1 EL Mandelbutter (90 kcal)
• 1 EL gemahlene Leinsamen (55 kcal)

Vorteile: Kombiniert knackiges Obst und Gemüse mit gesunden Fetten und Ballaststoffen, um Heißhunger zu zügeln und die sanfte Verdauung zwischen den Mahlzeiten zu unterstützen.

Tag 7 — Zitrusfrüchte-Inspirierter Abschluss

Frühstück – Zitrus-Quinoa- & Beeren-Schüssel (400 kcal)

• ¾ Tasse gekochte Quinoa (165 kcal)
• ½ Tasse frische Orangenspalten (45 kcal)
• ¼ Tasse Blaubeeren (21 kcal)
• Zitronenschale & -saft (5 kcal)
• 1 EL Chiasamen (60 kcal)
• 1 EL Hanfsamen (55 kcal)
• 1 TL Mandelbutter (35 kcal)
• ½ Tasse ungesüßte Mandelmilch (14 kcal)

Vorteile: Diese erfrischende Schüssel liefert Ballaststoffe, gesunde Fette und Antioxidantien, während Zitrusfrüchte die Kollagenbildung und die Eisenaufnahme unterstützen.

Mittagessen – Zitrus-Gemüse mit Kichererbsen & Hirse (400 kcal)

• ½ Tasse gekochte Hirse (110 kcal)
• ½ Tasse gekochte Kichererbsen (120 kcal)
• 1 Tasse Baby-Spinat & Rucola-Mix (10 kcal)
• ¼ Tasse Karotte (geraspelt) (10 kcal)
• ¼ Tasse Gurke (Scheiben) (5 kcal)
• ⅛ Avocado (30 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• Zitronensaft + Orangenabrieb-Dressing (10 kcal)
• 1 EL Kürbiskerne (55 kcal)
• Frische Petersilie (5 kcal)

Vorteile: Ein lebendiger Salat mit pflanzlichem Eiweiß und Vollkornprodukten zur Unterstützung des Blutzuckerausgleichs und der Verdauungsgesundheit.

Abendessen – Geröstete Wurzelgemüse-Zitrus-Schüssel mit Tahini (400 kcal)

• ¾ Tasse geröstete Süßkartoffel (135 kcal)
• ½ Tasse gerösteter Pastinake (80 kcal)
• ½ Tasse gedünsteter Grünkohl (18 kcal)
• ½ Tasse gekochter Quinoa (110 kcal)
• Zitronen-Tahini-Drizzle (Tahini 1 EL + Zitronensaft + Knoblauch) (55 kcal)
• Gehackter frischer Koriander & Zitronenschale (2 kcal)

Vorteile: Diese erdige Zitrus-Schüssel bietet wärmenden Komfort mit sättigenden Wurzelgemüsen, Ballaststoffen und einem Vitamin-C-Schub aus der Zitronen-Tahini-Sauce.

Snack – Zitrusfrüchte- & Samenmischung (250 kcal)

• 1 Kiwi (mittel, geschnitten) (42 kcal)
• ½ Orange (geschnitten) (30 kcal)
• 1 Medjool-Dattel (66 kcal)
• 1 EL Mandeln (70 kcal)
• 1 EL Leinsamen (gemahlen) (55 kcal)

Vorteile: Natürlich süß mit Knusper und Ballaststoffen, unterstützt dieser Snack die Hydration und Sättigung zwischen den Mahlzeiten und liefert Kalium sowie gesunde Fette.

Potenzielle Herausforderungen bei der Alkaline-Diät

Der größte Vorteil der Alkaline-Diät ist, dass sie aus nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln besteht. Jedoch kann der Fokus auf alkalische Lebensmittel sie einschränkend machen, was zu potenziellen Herausforderungen führen kann. Nachfolgend identifizieren wir diese Herausforderungen, damit Sie wissen, was Sie bei der Durchführung der Alkaline-Diät erwarten können.

Zu beachtende Nährstofflücken

Die Vermeidung von säurehaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukten, Getreide, Eiern und Hülsenfrüchten durch die basische Diät kann zu erheblichen Ernährungslücken führen.

Tierische Lebensmittel sind eine hervorragende Quelle für Protein und Vitamin B12. Protein ist der Baustein des Körpers und dient als strukturelle Unterstützung, Hormone, Enzyme und Muskelaufbau. Gleichzeitig zeigen Quellen, dass Vitamin B12 für die Nervenfunktion, die Bildung von roten Blutkörperchen und die DNA-Synthese unerlässlich ist.

Eine Einschränkung von Milchprodukten kann auch die Kalziumaufnahme reduzieren, was Quellen zufolge die Knochengesundheit beeinträchtigen und das Risiko für Osteoporose erhöhen kann. Während der Mangel an fettem Fisch bedeutet, dass weniger Omega-3-Fettsäuren konsumiert werden, was gezeigt hat, dass es zu Gelenkschmerzen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, eingeschränkter kognitiver Funktion und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme führen kann.

Um dem entgegenzuwirken, müssen pflanzliches Protein, Kalzium und Omega-3 priorisiert werden, während Vitamin B12 ergänzt werden muss.

Nachfolgend listen wir Nahrungsquellen für jedes auf, um Nährstoffmangel zu vermeiden.

Übermäßige Einschränkung und Energiemangel

Viele, die zum ersten Mal die alkalische Diät ausprobieren, können in die Falle tappen, ihre Nahrungsaufnahme übermäßig zu beschränken, was zu Nährstoffmängeln führen kann.

Auch wenn gewisse Lebensmittel vermieden werden sollten, bedeutet das nicht, dass die Kalorienaufnahme begrenzt werden sollte.

Um dies zu vermeiden, empfehlen wir, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln und so genau wie möglich einzuhalten. Dies in Kombination mit einer kontinuierlichen Überwachung potenzieller Mängel macht die Diät nachhaltiger.

Nachhaltigkeit durch Flexibilität

Der beste Weg, die Nachhaltigkeit zu verbessern, besteht darin, flexibel mit säurebildenden Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Getreide umzugehen. Es wird empfohlen, dass diejenigen, die die alkalische Diät befolgen, 75 % alkaliebildende Lebensmittel und 25 % säurebildende Lebensmittel konsumieren.

Auch wenn es kaum Beweise zur Unterstützung der alkalischen Diät gibt, verstehen wir, dass viele sie trotzdem ausprobieren möchten, um selbst zu sehen. Die Verwendung dieses Verhältnisses hilft, Nährstoffmängel zu reduzieren und die Diät nachhaltiger zu machen.

Zusammenfassung — Wie dieser 7-Tage-Alkaline-Plan das Wohlbefinden unterstützt

Es gibt kaum Beweise zur Unterstützung der alkalischen Diät, aber das hält Menschen auf der ganzen Welt nicht davon ab, sie auszuprobieren. Wenn Sie in Erwägung ziehen, sie auszuprobieren, empfehlen wir Ihnen, einem alkalischen Ernährungsplan zu folgen und Ihre Nährstoffaufnahme zu überwachen sowie gegebenenfalls zu ergänzen.

Für Frauen, die in die Menopause eintreten oder sie erleben und erhebliche Symptome haben, empfehlen wir, mit einem zugelassenen Ernährungsberater zu sprechen. Er kann Sie durch den Prozess begleiten und Ihnen helfen, potenzielle Mängel und Risiken zu identifizieren, um sicherzustellen, dass Sie die Diät sicher durchführen.

Mehr Gemüse, weniger Entzündungen

Das Priorisieren von Gemüse sollte eine Ihrer obersten Prioritäten sein, um das Wohlbefinden zu unterstützen und Entzündungen zu reduzieren. Forschung zeigt, dass der Verzehr von Gemüse mit einem niedrigeren Niveau von oxidativem Stress und Entzündungen assoziiert ist, wodurch die Auswirkungen von kardiovaskulären Risikofaktoren reduziert werden.

Unterdessen heben weitere Studien ihre Fähigkeit hervor, chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes und Krebs zu reduzieren. Um von diesen Vorteilen zu profitieren, wird empfohlen, fünf oder mehr Portionen pro Tag zu sich zu nehmen.

Bessere Hydratation und Mineralstoffaufnahme

Wie bei jedem Ernährungsplan sind Hydratation und Mineralstoffaufnahme entscheidend, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Neben der Fokussierung auf die zuvor genannten Nährstofflücken empfehlen wir, täglich 2,2 Liter Wasser zu trinken, um hydratisiert zu bleiben.

Dies hilft, den Flüssigkeitshaushalt zu erhalten, Abfallprodukte auszuscheiden und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Energie und Balance ohne Extreme

Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie Ihren täglichen Energiebedarf decken und Ihre täglichen Makronährstoffziele erreichen. Dies sorgt dafür, dass Sie genug Energie haben, um Ihre täglichen Aktivitäten zu bewältigen und die ernährungsphysiologischen Grundlagen abzudecken, wodurch die Auswirkungen potenzieller Nährstoffmängel verringert werden.

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