Plan de Comidas de 7 Días de Dieta Alcalina para Mujeres | Equilibra y Energiza

La dieta alcalina ha sido promocionada como la dieta mágica que altera el equilibrio del pH del cuerpo, reduciendo la acidez para prevenir enfermedades y mejorar la salud en general.

Sin embargo, hay evidencia limitada que respalda estas afirmaciones, pero eso no significa que se deba descartar la dieta, ya que los alimentos alcalinos son ricos en nutrientes y tienen propiedades antiinflamatorias que apoyan el metabolismo a mitad de vida, aumentan la energía y mejoran la salud en general.

En este artículo, exploramos el plan de dieta alcalina de 7 días para mujeres. Discutimos cómo funciona, los alimentos clave, los posibles desafíos, las recomendaciones de calorías y más.

¿Qué es la dieta alcalina y funciona?

La dieta alcalina es la práctica de consumir ciertos alimentos para cambiar el nivel de pH del cuerpo.

Después de la digestión, se cree que los alimentos dejan un residuo de "ceniza" que es ácido o básico, lo que altera los niveles de pH del cuerpo.

Durante la dieta, se priorizan los alimentos que producen alcalinidad, como frutas, frutos secos, legumbres y verduras, mientras que se evitan los alimentos ácidos como carne, aves, pescado, lácteos, cereales, huevos y alcohol.

Aunque la premisa es interesante, hay poca evidencia que respalde estas afirmaciones. Esto se debe a que los niveles de pH en nuestro cuerpo pueden variar y los alimentos no afectan el nivel de pH.

Por ejemplo, las fuentes muestran que el ácido del estómago es altamente ácido con un nivel de pH de 1.35–3.5 para la digestión, mientras que la piel es un poco menos ácida, con un pH de 4-6.5 para formar una capa protectora, y el líquido cefalorraquídeo que rodea el cerebro y la médula espinal tiene un pH de 7.3. Estos niveles de pH se mantienen para proteger el cuerpo y apoyar la digestión.

Alimentos en los que centrarse en un plan de comidas alcalino

Varios alimentos deben ser el foco de tu plan de comidas alcalinas. Estos alimentos son alimentos integrales, los cuales se dice que son la razón por la que las personas experimentan mejoras en la salud durante la dieta alcalina.

Tu Plan de Comidas Alcalinas de 7 Días

Este plan de comidas alcalinas de 7 días contiene tres comidas y un refrigerio cada día. Cada alimento se enumera con su contenido calórico, junto con los beneficios obtenidos de los alimentos integrales.

Varios de los alimentos incluidos en esta dieta son alcalinos, sin embargo, solo enumeraremos los beneficios obtenidos al consumir alimentos integrales, ya que hay poca evidencia que respalde la dieta alcalina.

A continuación, también enumeramos la fórmula y el ejemplo para calcular su tasa metabólica basal (TMB) para mostrar su asignación calórica diaria. Estos datos luego se desglosarán en macronutrientes para formar una dieta equilibrada.

Fórmula TMB

• TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) - 161

Usando esta fórmula, compartiremos un ejemplo de cómo se utiliza. Aquí calculamos el TMB para una mujer de 48 años que mide 170 cm de altura y pesa 80 kg.

• 10 x 80 + 6.25 x 170 - 5 x 48 - 161
• 800 + 1062.5 - 240 - 161 = 1461.5 kcal/día

Para simplificar los cálculos, redondearemos esta cifra a la baja a 1450 kcal/día

Estas son nuestras recomendaciones de macronutrientes, que luego se usarán para tu plan de dieta. No existe un ratio fijo de macronutrientes para la dieta alcalina, lo que significa que puedes ajustarlo para adaptarlo a dietas tradicionales o bajas en carbohidratos.

• Carbohidratos: 50% de la ingesta calórica diaria
• Proteínas: 20% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 30% de la ingesta calórica diaria

Día 1 — Comienzo con Hojas Verdes y Agua con Limón

Desayuno – Tazón de Smoothie Verde Energético (400 kcal)

• Leche de almendras sin azúcar (30 kcal)
• ½ taza de espinaca congelada (20 kcal)
• Banana congelada (pequeña) (90 kcal)
• ¼ de aguacate (mediano) (60 kcal)
• 1 cda de semillas de chía (60 kcal)
• 1 porción de proteína vegetal en polvo (100 kcal)
• 1 cda de mantequilla de almendra (49 kcal)
• 1 cdita de jugo de limón (4 kcal)

Beneficios: Esta comida combina plátano rico en potasio, verduras densas en fibra y semillas de chía ricas en omega-3 con grasas saludables de aguacate y mantequilla de almendra. Proporciona energía de liberación lenta y apoya la digestión con fibra prebiótica natural.

Almuerzo – Ensalada de Quinoa, Garbanzos y Kale (400 kcal)

• ½ taza de quinoa cocida (110 kcal)
• ½ taza de garbanzos cocidos (120 kcal)
• 1 taza de kale picado (masajeado con limón) (30 kcal)
• ½ taza de pepino (8 kcal)
• Zanahorias asadas (10 kcal)
• 1 cdita de tahini (30 kcal)
• 1 cdita de aceite de oliva (40 kcal)
• 1 cda de semillas de calabaza (60 kcal)
• Hierbas frescas, jugo de limón, ajo, comino (2 kcal)

Beneficios: Este tazón contiene proteínas vegetales, carbohidratos complejos y grasas saludables en una textura satisfactoria y crujiente. Los garbanzos y la quinoa ofrecen fibra e hierro, mientras que el kale y las semillas de calabaza aportan magnesio, vitamina K y minerales traza importantes para la salud celular.

Cena – Bowl Nutritivo de Batata y Lentejas (400 kcal)

• ¾ de taza de cubos de batata asada (135 kcal)
• ½ taza de lentejas verdes cocidas (115 kcal)
• 1 taza de brócoli y calabacín al vapor (mezclados) (60 kcal)
• ¼ de aguacate (mediano) (60 kcal)
• 1 cdta de semillas de cáñamo (16 kcal)
• 1 cdta de aceite de oliva (40 kcal)
• Rociado de limón fresco, ajo y perejil (4 kcal)

Beneficios: Las lentejas y las batatas proporcionan una dosis equilibrada de fibra y proteína vegetal, apoyando la salud intestinal y el control del azúcar en sangre. Las verduras ofrecen antioxidantes, mientras que las semillas de cáñamo y el aceite de oliva proporcionan grasas saludables para el corazón.

Merienda – Shot de Batido de Manzana, Linaza y Verduras (250 kcal)

• Manzana (pequeña) (80 kcal)
• 1 taza de espinaca baby (7 kcal)
• ½ plátano pequeño congelado (45 kcal)
• 1 cda de linaza molida (55 kcal)
• 1 cdta de mantequilla de almendra (30 kcal)
• 1 cdta de semillas de calabaza (16 kcal)
• ½ taza de leche de almendra + un toque de jugo de limón + canela (17 kcal)

Beneficios: Esta merienda ofrece fibra, grasas saludables y antioxidantes de manera portátil y refrescante. La combinación de manzana y linaza favorece la digestión regular, mientras que las semillas y la mantequilla de nueces aportan saciedad y micronutrientes como el zinc y el magnesio.

Día 2 — Bowls Alcalinos con Quinoa y Verduras

Desayuno – Bowl de Batido Verde con Quinoa (400 kcal)

• ½ taza de quinoa cocida (110 kcal)
• 1 taza de leche de almendra sin azúcar (30 kcal)
• ½ taza de espinaca congelada (20 kcal)
• 1 plátano pequeño congelado (90 kcal)
• ¼ de aguacate (60 kcal)
• 1 cda de semillas de chía (60 kcal)
• ½ medida de polvo de proteína vegetal (60 kcal)
• 1 cdta de mantequilla de almendra (35 kcal)
• Canela y ralladura de limón (0 kcal)

Beneficios: Combina carbohidratos de absorción lenta, proteína vegetal y semillas ricas en omega para mantener la energía estable toda la mañana.

Almuerzo – Bol de Garbanzos, Quinoa y Kale (400 kcal)

• ⅓ taza de quinoa cocida (73 kcal)
• ½ taza de garbanzos cocidos (120 kcal)
• ½ taza de cubos de batata asada (90 kcal)
• 1 taza de kale rallada (30 kcal)
• ½ taza de pepino (8 kcal)
• ¼ de aguacate (60 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (40 kcal)
• 1 cucharadita de aderezo de tahini, limón y ajo (30 kcal)
• Hierbas frescas y comino (2 kcal)

Beneficios: Ofrece una mezcla abundante de fibra, minerales y grasas saludables que favorecen la saciedad y el equilibrio del azúcar en sangre durante la tarde.

Cena – Salteado de Verduras Arcoíris y Quinoa (400 kcal)

• ⅓ taza de quinoa cocida (73 kcal)
• ½ taza de edamame sin vaina (95 kcal)
• 1 taza de brócoli al vapor (55 kcal)
• ½ taza de pimiento rojo en rodajas (15 kcal)
• ½ taza de zanahoria asada (25 kcal)
• ⅛ de aguacate (30 kcal)
• 1 cucharada de semillas de cáñamo (55 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (40 kcal)
• Un toque de tamari, jengibre, jugo de lima (10 kcal)

Beneficios: Proporciona una gama colorida de antioxidantes y proteína vegetal completa, mientras que las grasas saludables ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles.

Snack – Dúo Crujiente de Manzana y Linaza (250 kcal)

• Manzana pequeña (80 kcal)
• 1 cucharada de linaza molida (55 kcal)
• 1 cucharada de mantequilla de almendra (90 kcal)
• 1 cucharadita de semillas de calabaza (16 kcal)
• Palitos de apio (10 kcal)

Beneficios: Combina fibra crujiente de frutas con semillas y nueces saciantes para controlar el hambre y proporcionar un impulso de micronutrientes entre las comidas.

Día 3 — Ensaladas Coloridas y Tés de Hierbas

Desayuno – Panqueques de Avena y Calabacín con Bayas y Té de Hierbas (400 kcal)

• ½ taza de avena en hojuelas (150 kcal)
• ½ taza de calabacín rallado (10 kcal)
• 1 cucharada de harina de linaza (37 kcal)
• ½ taza de leche de almendra (15 kcal)
• 1 cucharadita de jarabe de arce (17 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (para cocinar) (40 kcal)
• ½ taza de bayas mezcladas (35 kcal)
• 1 cucharada de semillas de calabaza (60 kcal)
• 1 cucharada de canela + nuez moscada (0 kcal)
• Té de menta (0 kcal)

Beneficio de la Comida: Combina fibra soluble, grasas saludables y antioxidantes para nutrir el intestino y el corazón mientras mantiene la energía estable.

Almuerzo – Ensalada Arcoíris con Lentejas, Quinoa y Aderezo de Tahini y Lima (400 kcal)

• ½ taza de lentejas verdes cocidas (115 kcal)
• ½ taza de quinoa tricolor cocida (110 kcal)
• ½ taza de tomates cherry (15 kcal)
• ¼ taza de zanahorias ralladas (12 kcal)
• ¼ taza de pepino en rodajas (4 kcal)
• ½ taza de repollo rojo picado (11 kcal)
• ⅛ de aguacate (30 kcal)
• 1 cucharada de tahini (89 kcal)
• Jugo de lima + comino + perejil (4 kcal)

Beneficios: Una colorida combinación rica en fibra de legumbres, semillas y vegetales que apoya la digestión y proporciona una variedad de minerales.

Cena – Tazón de Verduras Asadas con Mijo y Salsa de Anacardo y Hierbas (400 kcal)

• ½ taza de mijo cocido (110 kcal)
• ¾ taza de brócoli asado (50 kcal)
• ½ taza de pimiento rojo asado (20 kcal)
• ½ taza de calabaza moscada asada (45 kcal)
• Salsa de anacardo y hierbas (1 cucharada de anacardos remojados mezclados + perejil + jugo de limón) (85 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (40 kcal)
• 1 cucharadita de semillas de girasol (30 kcal)
• 1 cucharadita de té de manzanilla (0 kcal)

Beneficios: Esta comida apoya el músculo y el estado de ánimo con granos enteros ricos en magnesio y una cálida y satisfactoria diversidad vegetal.

Aperitivo – Parfait de Manzana y Chía con Almendras (250 kcal)

• 1 manzana pequeña picada (80 kcal)
• ½ taza de yogur de coco sin azúcar (60 kcal)
• 1 cucharada de semillas de chía (60 kcal)
• 1 cucharada de almendras laminadas (50 kcal)
• Una pizca de canela (0 kcal)

Beneficios: Una combinación satisfactoria de crujiente, fibra y grasas de origen vegetal que ayuda a frenar el apetito y mantener el equilibrio.

Día 4 — Verduras de Raíz, Verduras de Hoja Verde y Nueces

Desayuno – Hash de Batata y Espinacas (400 kcal)

• 1 ¼ tazas de cubos de batata asada (130 kcal)
• 1 taza de espinacas baby salteadas (10 kcal)
• ¼ taza de quinoa cocida (55 kcal)
• 1 cda de nueces picadas (70 kcal)
• 1 cda de semillas de calabaza (60 kcal)
• ⅛ aguacate (30 kcal)
• 1 cda de aceite de oliva virgen extra (40 kcal)
• Exprimir limón + hierbas (5 kcal)

Beneficios: Proporciona energía constante por la mañana con carbohidratos complejos, proteínas vegetales y nueces y semillas ricas en omega.

Almuerzo – Ensalada Arcoíris de Remolacha, Lentejas y Quinoa (400 kcal)

• ½ taza de cubos de remolacha roja cocida (37 kcal)
• ½ taza de lentejas verdes cocidas (115 kcal)
• ⅓ taza de quinoa cocida (73 kcal)
• ⅓ taza de rúcula 1 taza (5 kcal)
• ½ taza de rodajas de pepino (8 kcal)
• ¼ taza de zanahoria rallada (12 kcal)
• ¼ aguacate (60 kcal)
• 1 cda de almendras laminadas (60 kcal)
• ½ cda de aceite de oliva (20 kcal)
• 1 cda de semillas de calabaza (15 kcal)
• Jugo de lima, perejil, comino (5 kcal)

Beneficios: Una mezcla rica en fibra de legumbres, raíces y grasas saludables que favorece la digestión y la saciedad duradera. Disfruta una taza de té de hibisco y menta (0 kcal) mientras lo disfrutas.

Cena – Pimiento Relleno de Quinoa con Chirivía y Pesto de Kale y Nueces (400 kcal)

• Pimiento rojo grande (asado) (30 kcal)
• ½ taza de cubos de chirivía asada (60 kcal)
• ½ taza de quinoa cocida (110 kcal)
• ⅓ taza de garbanzos cocidos (80 kcal)
• 1 taza de kale finamente picada (30 kcal)
• Pesto de nueces y hierbas (nueces 2 cda 45 kcal + aceite de oliva 1 cda 40 kcal + limón, ajo) (85 kcal)

Beneficios: Proporciona proteína completa de origen vegetal, carbohidratos lentos y verduras ricas en antioxidantes en un bowl reconfortante y lleno de sabor. Disfruta del té de hierbas de jengibre y hierba de limón (0 kcal).

Snack – Rodajas de Manzana y Zanahoria con Crema de Almendra y Chía (250 kcal)

• Manzana pequeña, en rodajas (80 kcal)
• 1 taza de palitos de zanahoria (50 kcal)
• 1 cucharada de mantequilla de almendra (90 kcal)
• 1 cucharadita de semillas de chía (mezcladas con la mantequilla de almendra) (20 kcal)
• Pizca de canela + un toque de miel (10 kcal)

Beneficios: Combina fibra crujiente con proteínas y grasas saciantes, perfecto para calmar el hambre de media tarde.

Día 5 — Comidas Enfocadas en la Hidratación y Ricas en Fibra

Desayuno – Bowl de Batido Verde Hidratante (402 kcal)

• 1¼ tazas de agua de coco sin azúcar (55 kcal)
• 1 taza de pepino (16 kcal)
• 1 taza de espinacas congeladas (20 kcal)
• ¾ taza de mango congelado (70 kcal)
• ½ plátano congelado (pequeño) (45 kcal)
• ¼ de aguacate (60 kcal)
• 1 cucharada de semillas de chía (60 kcal)
• 1 cucharada de semillas de cáñamo (55 kcal)
• 1 cucharada de polvo de proteína vegetal (100 kcal)
• Splash de jugo de lima (4 kcal)

Beneficios: Inunda las células con productos ricos en fluidos, fibra y grasas omega-3 para una energía constante en la mañana.

Almuerzo – Ensalada de Quinoa con Sandía y Menta (400 kcal)

• ⅓ taza de quinoa cocida (73 kcal)
• ½ taza de garbanzos cocidos (120 kcal)
• 1 taza de cubos de sandía sin semillas (46 kcal)
• ½ taza de pepino (8 kcal)
• ¼ de aguacate (60 kcal)
• 2 cditas de semillas de calabaza (40 kcal)
• 1 cdita de aceite de oliva (40 kcal)
• Menta fresca y jugo de lima (4 kcal)
• Ralladura de cítricos sin sal marina (0 kcal)

Beneficios: Combina frutas y verduras ultra hidratantes con proteína vegetal completa y grasas saludables para un enfoque duradero. Disfruta con un té frío de hibisco y menta (0 kcal).

Cena – Tazón de Quinoa Arcoíris y Edamame (403 kcal)

• ⅓ taza de quinoa cocida (73 kcal)
• ¾ taza de edamame sin cáscara (140 kcal)
• 1 taza de floretes de brócoli al vapor (55 kcal)
• ½ taza de cubos de remolacha asada (37 kcal)
• ⅛ de aguacate (30 kcal)
• ½ cdita de aceite de oliva (20 kcal)
• 1 cdita de semillas de cáñamo (16 kcal)
• 1 cdita de semillas de calabaza (20 kcal)
• ½ taza de pepino (8 kcal)
• Chorrito de limón, ajo y perejil (4 kcal)

Beneficios: Antioxidantes coloridos, amplia fibra y proteína vegetal ayudan a reparar los tejidos y mantenerte satisfecho durante la noche. Disfruta una taza de té de hierbas con jengibre y limoncillo (0 kcal).

Snack – Plato Crujiente de Verduras y Frutas para Dip (245 kcal)

• Manzana pequeña (troceada) (80 kcal)
• 1 taza de apio en bastones (16 kcal)
• ½ taza de rodajas de pepino (8 kcal)
• 2 cditas de mantequilla de almendra y anacardo (60 kcal)
• 1 cdita de linaza molida (18 kcal)
• 1 cdita de semillas de cáñamo (16 kcal)
• 1 cdita de semillas de chía (20 kcal)
• ¼ scoop de proteína vegetal en polvo (25 kcal)
• Pizca de canela y ralladura de lima (0 kcal)

Beneficios: Los productos crujientes junto con una mezcla de semillas y nueces calman los antojos, apoyan la digestión y reponen minerales entre comidas.

Día 6 — Granos ligeros y sopas alcalinas

Desayuno — Tazón de mijo cremoso con bayas (407 kcal)

• ½ taza de mijo cocido (110 kcal)
• 1 taza de leche de almendra sin azúcar (30 kcal)
• ½ taza de arándanos congelados (35 kcal)
• ½ plátano (pequeño) (45 kcal)
• 1 cucharada de semillas de chía (60 kcal)
• 1 cucharada de semillas de cáñamo (55 kcal)
• 2 cucharaditas de semillas de calabaza (20 kcal)
• 1 cucharadita de jarabe de arce (17 kcal)
• 1 cucharadita de mantequilla de almendra (35 kcal)

Beneficios: Granos ricos en fibra y semillas se combinan con antioxidantes de frutas para proporcionar energía constante en la mañana y saciedad.

Almuerzo — Sopa de quinoa y vegetales de jardín (400 kcal)

• 1 taza de caldo de verduras (10 kcal)
• ⅓ taza de quinoa cocida (73 kcal)
• ¼ taza de mijo cocido (55 kcal)
• ½ taza de garbanzos (120 kcal)
• ½ taza de calabacín en cubos (10 kcal)
• ½ taza de zanahoria en cubos (25 kcal)
• 1 taza de espinacas tiernas (7 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (40 kcal)
• ⅛ aguacate (30 kcal)
• 1 cucharadita de semillas de cáñamo (16 kcal)
• 1 cucharadita de miso blanco (10 kcal)
• Jugo de limón y perejil (4 kcal)

Beneficios: Una sopa centrada en la hidratación repleta de proteínas vegetales, minerales y vegetales vibrantes que mantiene la energía de la tarde estable.

Cena — Tazón de Fideos de Trigo Sarraceno y Caldo de Tofu (414 kcal)

• 1½ oz de fideos soba de trigo sarraceno (cocidos) (150 kcal)
• 1 taza de caldo de verduras (10 kcal)
• 2 oz de tofu firme (50 kcal)
• 1 taza de brócoli al vapor (55 kcal)
• ½ taza de champiñones (en rodajas) (10 kcal)
• 1 taza de kale (en tiras) (30 kcal)
• 1 cdita de aceite de sésamo (40 kcal)
• 1 cda de semillas de calabaza (55 kcal)
• 1 cdita de miso blanco (10 kcal)
• jengibre rallado, ajo, toque de lima (4 kcal)

Beneficios: Ofrece confort cálido, proteína vegetal completa y una variedad de fitonutrientes para apoyar la recuperación y calmar el hambre nocturna.

Merienda — Crujiente de Pera y Semillas‑Nueces (261 kcal)

• Pera (mediana) (100 kcal)
• 1 taza de bastones de apio (16 kcal)
• 1 cda de mantequilla de almendra (90 kcal)
• 1 cda de linaza molida (55 kcal)

Beneficios: Combina productos crujientes con grasas saludables y fibra para calmar los antojos y ayudar a la digestión suave entre comidas.

Día 7 — Fin de Semana con Toque de Cítricos

Desayuno — Quinoa Cítrica y Tazón de Bayas (400 kcal)

• ¾ taza de quinoa cocida (165 kcal)
• ½ taza de gajos de naranja fresca (45 kcal)
• ¼ taza de arándanos (21 kcal)
• Ralladura y jugo de limón (5 kcal)
• 1 cda de semillas de chía (60 kcal)
• 1 cda de semillas de cáñamo (55 kcal)
• 1 cdita de mantequilla de almendra (35 kcal)
• ½ taza de leche de almendra sin azúcar (14 kcal)

Beneficios: Este refrescante bol aporta fibra, grasas saludables y antioxidantes, mientras que los cítricos fomentan la formación de colágeno y la absorción de hierro.

Almuerzo – Verdes Cítricos con Garbanzos & Mijo (400 kcal)

• ½ taza de mijo cocido (110 kcal)
• ½ taza de garbanzos cocidos (120 kcal)
• 1 taza de espinaca baby y mezcla de rúcula (10 kcal)
• ¼ taza de zanahoria (rallada) (10 kcal)
• ¼ taza de pepino (rodajas) (5 kcal)
• ⅛ aguacate (30 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (40 kcal)
• Aderezo de jugo de limón y ralladura de naranja (10 kcal)
• 1 cucharada de semillas de calabaza (55 kcal)
• Perejil fresco (5 kcal)

Beneficios: Una ensalada vibrante con proteína vegetal y granos enteros para apoyar el equilibrio del azúcar en sangre y la salud digestiva.

Cena – Bol de Raíces Asadas con Cítricos y Tahini (400 kcal)

• ¾ taza de batata asada (135 kcal)
• ½ taza de chirivía asada (80 kcal)
• ½ taza de col rizada al vapor (18 kcal)
• ½ taza de quinoa cocida (110 kcal)
• Rociado de tahini con limón (1 cucharada de tahini + jugo de limón + ajo) (55 kcal)
• Cilantro fresco picado y ralladura de limón (2 kcal)

Beneficios: Este bol cítrico y terroso ofrece una reconfortante calidez con raíces que equilibran, fibra y un impulso de vitamina C del aderezo de tahini y limón.

Snack – Mezcla de Frutas Cítricas y Semillas (250 kcal)

• 1 kiwi (mediano, en rodajas) (42 kcal)
• ½ naranja (en rodajas) (30 kcal)
• 1 dátil medjool (66 kcal)
• 1 cucharada de almendras (70 kcal)
• 1 cucharada de linaza (molida) (55 kcal)

Beneficios: Naturalmente dulce con un toque crujiente y fibra, este snack apoya la hidratación y la saciedad entre comidas mientras proporciona potasio y grasas saludables.

Desafíos Potenciales con la Dieta Alcalina

El mayor aspecto positivo de la dieta alcalina es que se construye usando alimentos integrales densos en nutrientes. Sin embargo, su enfoque en alimentos alcalinos puede hacerla restrictiva, llevando a desafíos potenciales. A continuación, identificamos estos desafíos para que sepas qué esperar al emprender la dieta alcalina.

Deficiencias Nutricionales a Tener en Cuenta

La dieta alcalina evita alimentos ácidos como carne, aves, pescado, productos lácteos, granos, huevos y legumbres, lo que puede causar grandes deficiencias nutricionales.

Los alimentos de origen animal son una fuente increíble de proteína y vitamina B12. La proteína es el componente básico del cuerpo y se ha demostrado que sirve como soporte estructural, hormonas, enzimas y construcción de músculo. Mientras tanto, las fuentes muestran que la vitamina B12 es vital para la función nerviosa, la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN.

Limitar los lácteos también puede reducir la ingesta de calcio, lo cual las fuentes muestran puede afectar la salud ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis. Mientras que la falta de pescado graso significa que se consumirán menos ácidos grasos omega-3, lo cual se ha demostrado que resulta en dolor articular, fatiga, cambios de humor, función cognitiva deteriorada y un mayor riesgo de problemas cardiovasculares.

Para remediar esto, se deben priorizar las proteínas, el calcio y los omega-3 de origen vegetal, mientras que la vitamina B12 deberá ser suplementada.

A continuación, enumeramos fuentes alimenticias para cada uno para ayudarte a evitar deficiencias nutricionales.

Exceso de Restricción y Deficiencia Energética

Muchas personas que prueban la dieta alcalina por primera vez pueden caer en la trampa de restringir en exceso su ingesta de alimentos, lo que puede llevar a deficiencias nutricionales.

Aunque deben evitarse varios alimentos, esto no significa que se deba limitar la ingesta de calorías.

Para evitar esto, recomendamos identificar tu asignación diaria de calorías y ceñirte a ella lo más posible. Esto, combinado con un monitoreo continuo de posibles deficiencias, lo hace más sostenible.

Haciéndola Sostenible con Flexibilidad

La mejor manera de mejorar la sostenibilidad es ser flexible con los alimentos formadores de ácido, como la carne, el pescado, los lácteos y los cereales. Se recomienda que quienes sigan la dieta alcalina consuman 75% de alimentos formadores de alcalinos y 25% de alimentos formadores de ácidos.

Aunque hay poca evidencia que respalde la dieta alcalina, entendemos que muchos aún querrán probarla para ver por sí mismos. Usar esta proporción ayudará a reducir las deficiencias de nutrientes, haciendo la dieta más sostenible.

Resumen — Cómo Este Plan Alcalino de 7 Días Apoya el Bienestar

La evidencia que respalda la dieta alcalina es escasa, pero eso no impide que personas de todo el mundo la intenten. Si estás considerando probarla, te recomendamos seguir un plan de dieta alcalina y monitorear y suplementar tu ingesta de nutrientes.

Para las mujeres entrando o experimentando la menopausia que están teniendo síntomas significativos, recomendamos hablar con un profesional de la nutrición con licencia. Ellos podrán guiarte en el proceso y ayudarte a identificar posibles deficiencias y riesgos para garantizar que estés llevando a cabo la dieta de manera segura.

Más Vegetales, Menos Inflamación

Dar prioridad a los vegetales debería ser una de tus principales prioridades para apoyar el bienestar y reducir la inflamación. Las investigaciones muestran que el consumo de vegetales está asociado con un menor nivel de estrés oxidativo e inflamación, reduciendo el efecto de los factores de riesgo cardiovascular.

Mientras tanto, otros estudios destacan su capacidad para reducir enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer. Para aprovechar estos beneficios, se recomienda consumir cinco o más porciones al día.

Mejor Hidratación e Ingesta de Minerales

Como en cualquier plan de nutrición, la hidratación y la ingesta de minerales son vitales para apoyar la salud en general. Además de enfocarse en las brechas nutricionales previamente mencionadas, recomendamos beber 2.2 litros de agua cada día para mantenerse hidratado.

Esto ayudará a mantener el equilibrio de fluidos, eliminar productos de desecho y apoyar la salud en general.

Energía y Equilibrio Sin Extremos

Por último, asegúrate de cumplir con tus requerimientos diarios de energía y alcanzar tus objetivos diarios de macronutrientes. Esto garantizará que tengas suficiente energía para impulsar tus actividades diarias y cubrir esas bases nutricionales, reduciendo el impacto de posibles deficiencias nutricionales.

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