Plan de repas alcalin de 7 jours pour femmes | Équilibrez et dynamisez

Le régime alcalin est souvent présenté comme un régime miracle capable de modifier l'équilibre du pH de l'organisme, réduisant ainsi l'acidité pour prévenir les maladies et améliorer la santé globale.

Cependant, les preuves soutenant ces affirmations sont limitées, mais cela ne signifie pas qu'il faut écarter ce régime, car les aliments alcalins sont riches en nutriments et possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui soutiennent le métabolisme à mi-vie, augmentent l'énergie et améliorent la santé globale.

Dans cet article, nous explorons le plan de régime alcalin de 7 jours pour les femmes. Nous discutons de son fonctionnement, des aliments clés, des défis potentiels, des recommandations calorifiques, et bien plus encore.

Qu'est-ce que le Régime Alcalin et Fonctionne-t-il?

Le régime alcalin consiste à consommer certains aliments pour modifier le niveau de pH du corps.

Après digestion, il est supposé que les aliments laissent un résidu de « cendres » qui est soit acide, soit basique, modifiant ainsi les niveaux de pH du corps.

Pendant le régime, les aliments alcalins comme les fruits, les noix, les légumineuses et les légumes sont privilégiés, tandis que les aliments acides tels que la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les céréales, les œufs et l'alcool sont évités.

Bien que le principe soit intéressant, il existe peu de preuves pour étayer ces affirmations. En effet, les niveaux de pH dans notre corps peuvent varier, et les aliments n'affectent pas le niveau de pH.

Par exemple, des sources montrent que l'acide gastrique est fortement acide avec un pH de 1,35 à 3,5 pour la digestion, tandis que la peau est un peu moins acide, ayant un pH de 4 à 6,5 pour former une couche protectrice, et le liquide céphalorachidien qui entoure le cerveau et la moelle épinière a un pH de 7,3. Ces niveaux de pH sont maintenus pour protéger le corps et soutenir la digestion.

Aliments à privilégier dans un plan de repas alcalin

Plusieurs aliments devraient être au centre de votre plan de repas alcalin. Ces aliments sont des aliments complets, ce qui est considéré comme la raison pour laquelle les gens constatent des améliorations de santé lors du régime alcalin.

Votre plan de repas alcalin sur 7 jours

Ce plan de repas alcalin de 7 jours comprend trois repas et un en-cas chaque jour. Chaque aliment est listé avec son contenu calorique, accompagné des bienfaits des aliments complets.

Plusieurs des aliments inclus dans ce régime sont alcalins, cependant, nous ne listerons que les bienfaits obtenus grâce à la consommation d'aliments complets car il y a peu de preuves pour soutenir le régime alcalin.

Ci-dessous, nous indiquons également la formule et un exemple pour calculer votre taux métabolique de base (TMB) afin de montrer votre allocation calorique quotidienne. Ces données seront ensuite décomposées en macronutriments pour former un régime équilibré.

Formule MB

• MB = 10 x poids (kg) + 6.25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) - 161

En utilisant cette formule, nous allons partager un exemple de son utilisation. Ici, nous calculons le MB pour une femme de 48 ans mesurant 170 cm et pesant 80 kg.

• 10 x 80 + 6.25 x 170 - 5 x 48 - 161
• 800 + 1062.5 - 240 - 161 = 1461.5 kcal/jour

Pour simplifier les calculs, nous allons arrondir ce chiffre à 1450 kcal/jour

Voici nos recommandations en macronutriments, qui seront ensuite utilisées pour élaborer votre plan alimentaire. Il n'existe pas de ratio de macronutriments prédéfini pour le régime alcalin, ce qui vous permet de l'ajuster selon les régimes traditionnels ou pauvres en glucides.

• Glucides : 50 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 20 % de l'apport calorique quotidien
• Lipides : 30 % de l'apport calorique quotidien

Jour 1 — Commencer avec des légumes verts et de l'eau citronnée

Petit-déjeuner – Bol Smoothie Vert Énergisant (400 kcal)

• Lait d'amande non sucré (30 kcal)
• ½ tasse d'épinards surgelés (20 kcal)
• Banane surgelée (petite) (90 kcal)
• ¼ avocat (moyen) (60 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (60 kcal)
• 1 dose de poudre de protéine végétale (100 kcal)
• 1 c. à soupe de beurre d'amande (49 kcal)
• 1 c. à café de jus de citron (4 kcal)

Bienfaits : Ce repas combine des bananes riches en potassium, des légumes riches en fibres, et des graines de chia riches en oméga-3 avec des graisses saines issues de l'avocat et du beurre d'amande. Il fournit une énergie à libération lente et soutient la digestion grâce aux fibres prébiotiques naturellement présentes.

Déjeuner – Salade de Quinoa, Pois Chiches & Chou Kale (400 kcal)

• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• ½ tasse de pois chiches cuits (120 kcal)
• 1 tasse de chou kale émincé (massé avec du citron) (30 kcal)
• ½ tasse de concombre (8 kcal)
• Carottes rôties (10 kcal)
• 1 c. à café de tahini (30 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de courge (60 kcal)
• Herbes fraîches, jus de citron, ail, cumin (2 kcal)

Bienfaits : Ce bol est riche en protéines végétales, en glucides complexes, et en graisses saines avec une texture croquante et satisfaisante. Les pois chiches et le quinoa offrent des fibres et du fer, tandis que le chou kale et les graines de courge apportent du magnésium, de la vitamine K, et des oligo-éléments essentiels à la santé cellulaire.

Dîner – Bol nourrissant de patate douce et lentilles (400 kcal)

• ¾ tasse de cubes de patate douce rôtis (135 kcal)
• ½ tasse de lentilles vertes cuites (115 kcal)
• 1 tasse de brocoli et courgette cuits à la vapeur (mélangés) (60 kcal)
• ¼ d'avocat (moyen) (60 kcal)
• 1 c. à café de graines de chanvre (16 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• Filet de citron frais, ail, persil (4 kcal)

Avantages : Les lentilles et les patates douces fournissent une dose équilibrée de fibres et de protéines végétales, soutenant la santé intestinale et le contrôle de la glycémie. Les légumes offrent des antioxydants, tandis que les graines de chanvre et l'huile d'olive apportent des graisses saines pour le cœur.

En-cas – Shot smoothie pomme, lin et légumes verts (250 kcal)

• Pomme (petite) (80 kcal)
• 1 tasse d'épinards frais (7 kcal)
• ½ petite banane congelée (45 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (55 kcal)
• 1 c. à café de beurre d'amande (30 kcal)
• 1 c. à café de graines de courge (16 kcal)
• ½ tasse de lait d'amande + un trait de jus de citron + cannelle (17 kcal)

Avantages : Cet en-cas offre des fibres, des graisses saines et des antioxydants de manière pratique et rafraîchissante. La combinaison de la pomme et du lin favorise une digestion régulière, tandis que les graines et le beurre de noix procurent satiété et micronutriments comme le zinc et le magnésium.

Jour 2 — Bols alcalins avec quinoa et légumes

Petit-déjeuner – Bol de smoothie vert au quinoa (400 kcal)

• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• 1 tasse de lait d'amande non sucré (30 kcal)
• ½ tasse d'épinards surgelés (20 kcal)
• 1 petite banane congelée (90 kcal)
• ¼ de fruit avocat (60 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (60 kcal)
• ½ dose de poudre de protéines végétales (60 kcal)
• 1 c. à café de beurre d'amande (35 kcal)
• Zeste de citron & cannelle (0 kcal)

Avantages : Combine des glucides à combustion lente, des protéines végétales et des graines riches en oméga pour maintenir l'énergie stable toute la matinée.

Déjeuner – Bol de pois chiches, quinoa et chou frisé (400 kcal)

• ⅓ tasse de quinoa cuit (73 kcal)
• ½ tasse de pois chiches cuits (120 kcal)
• ½ tasse de cubes de patate douce rôtis (90 kcal)
• 1 tasse de chou frisé râpé (30 kcal)
• ½ tasse de concombre (8 kcal)
• ¼ d'avocat (60 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive vierge extra (40 kcal)
• 1 c. à café de sauce tahini-citron-ail (30 kcal)
• Herbes fraîches & cumin (2 kcal)

Avantages : Offre un mélange copieux de fibres, de minéraux et de graisses saines qui soutient la satiété et équilibre la glycémie durant l'après-midi.

Dîner – Bol sauté de légumes arc-en-ciel et quinoa (400 kcal)

• ⅓ tasse de quinoa cuit (73 kcal)
• ½ tasse d'edamame écossé (95 kcal)
• 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur (55 kcal)
• ½ tasse de poivron rouge tranché (15 kcal)
• ½ tasse de carotte rôtie (25 kcal)
• ⅛ d'avocat (30 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chanvre (55 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive vierge extra (40 kcal)
• Trait de tamari, gingembre, jus de citron vert (10 kcal)

Avantages : Apporte une gamme colorée d'antioxydants et de protéines végétales complètes, tandis que les graisses saines aident à l'absorption des vitamines liposolubles.

Snack – Duo Croquant Pomme-Lin (250 kcal)

• Petite pomme (80 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (55 kcal)
• 1 c. à soupe de beurre d'amande (90 kcal)
• 1 c. à café de graines de citrouille (16 kcal)
• Bâtonnets de céleri (10 kcal)

Avantages : Allie les fibres croquantes des fruits avec des noix et des graines rassasiantes pour atténuer la faim et fournir un apport en micronutriments entre les repas.

Jour 3 — Salades Colorées et Tisanes

Petit déjeuner – Pancakes d'Avoine et Courgette aux Baies & Tisane (400 kcal)

• ½ tasse de flocons d'avoine (150 kcal)
• ½ tasse de courgette râpée (10 kcal)
• 1 c. à soupe de farine de lin (37 kcal)
• ½ tasse de lait d'amande (15 kcal)
• 1 c. à café de sirop d'érable (17 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (pour la cuisson) (40 kcal)
• ½ tasse de baies mélangées (35 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de citrouille (60 kcal)
• 1 c. à soupe de cannelle + muscade (0 kcal)
• Thé à la menthe (0 kcal)

Avantage du Repas : Combine des fibres solubles, des graisses saines et des antioxydants pour nourrir l'intestin et le cœur tout en maintenant une énergie stable.

Déjeuner – Salade Arc-en-Ciel aux Lentilles, Quinoa & Sauce Tahini-Citron Vert (400 kcal)

• ½ tasse de lentilles vertes cuites (115 kcal)
• ½ tasse de quinoa tricolore cuit (110 kcal)
• ½ tasse de tomates cerises (15 kcal)
• ¼ tasse de carottes râpées (12 kcal)
• ¼ tasse de concombre tranché (4 kcal)
• ½ tasse de chou rouge haché (11 kcal)
• ⅛ avocat (30 kcal)
• 1 c. à soupe de tahini (89 kcal)
• Jus de citron vert + cumin + persil (4 kcal)

Avantages : Une combinaison colorée et riche en fibres de légumineuses, graines et légumes qui soutient la digestion et fournit une variété de minéraux.

Dîner – Bol de légumes rôtis avec millet & sauce aux noix de cajou et herbes (400 kcal)

• ½ tasse de millet cuit (110 kcal)
• ¾ tasse de brocoli rôti (50 kcal)
• ½ tasse de poivron rouge rôti (20 kcal)
• ½ tasse de courge butternut rôtie (45 kcal)
• Sauce aux noix de cajou et herbes (1 c.à.s. de noix de cajou trempées et mixées + persil + jus de citron) (85 kcal)
• 1 c.à.c. d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 c.à.c. de graines de tournesol (30 kcal)
• 1 c.à.c. de thé à la camomille (0 kcal)

Avantages : Ce repas soutient les muscles et l'humeur avec des céréales complètes riches en magnésium et une diversité végétale chaude et satisfaisante.

Collation – Parfait de chia à la pomme avec amandes (250 kcal)

• 1 petite pomme hachée (80 kcal)
• ½ tasse de yaourt de coco, non sucré (60 kcal)
• 1 c.à.s. de graines de chia (60 kcal)
• 1 c.à.s. d'amandes effilées (50 kcal)
• Une pincée de cannelle (0 kcal)

Avantages : Une combinaison satisfaisante de croquant, de fibres et de graisses d'origine végétale qui aide à calmer l'appétit et à maintenir un bon équilibre.

Jour 4 — Légumes Racines, Verts et Noix

Petit Déjeuner – Poêlée Énergisante Patate Douce & Épinards (400 kcal)

• 1 ¼ tasses de cubes de patate douce rôtis (130 kcal)
• 1 tasse de jeunes pousses d'épinards sautées (10 kcal)
• ¼ tasse de quinoa cuit (55 kcal)
• 1 c. à soupe de noix hachées (70 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de citrouille (60 kcal)
• ⅛ avocat (30 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive extra vierge (40 kcal)
• Un filet de citron + herbes (5 kcal)

Bienfaits : Fournit une énergie stable pour le matin grâce à des glucides complexes, des protéines végétales, et des noix et graines riches en oméga.

Déjeuner – Salade Arc‑en‑Ciel Betterave, Lentilles & Quinoa (400 kcal)

• ½ tasse de cubes de betterave rouge cuits (37 kcal)
• ½ tasse de lentilles vertes cuites (115 kcal)
• ⅓ tasse de quinoa cuit (73 kcal)
• ⅓ tasse de roquette 1 tasse (5 kcal)
• Concombre en demi‑rondelles (8 kcal)
• ¼ tasse de carottes râpées (12 kcal)
• ¼ avocat (60 kcal)
• 1 c. à soupe d'amandes effilées (60 kcal)
• ½ c. à café d'huile d'olive (20 kcal)
• 1 c. à café de graines de citrouille (15 kcal)
• Jus de citron vert, persil, cumin (5 kcal)

Bienfaits : Un mélange riche en fibres de légumineuses, racines et graisses saines qui favorise la digestion et assure une satiété durable. Savourez une tasse de thé à l'hibiscus et à la menthe (0 kcal) en accompagnement.

Dîner – Poivron Farci au Quinoa avec Pesto de Panais & Kale‑Noix (400 kcal)

• Gros poivron rouge (rôti) (30 kcal)
• ½ tasse de cubes de panais rôtis (60 kcal)
• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• ⅓ tasse de pois chiches cuits (80 kcal)
• 1 tasse de chou kale finement haché (30 kcal)
• Pesto aux noix et herbes (noix 2 c. à café 45 kcal + huile d'olive 1 c. à café 40 kcal + citron, ail) (85 kcal)

Avantages : Apporte des protéines végétales complètes, des glucides lents et des légumes verts riches en antioxydants dans un bol réconfortant et savoureux. Savourez une tisane gingembre-citronnelle (0 kcal).

Encas – Trempettes de pomme et carotte avec tartinade amande-chia (250 kcal)

• Petite pomme, tranchée (80 kcal)
• 1 tasse de bâtonnets de carotte (50 kcal)
• 1 c. à soupe de beurre d'amande (90 kcal)
• 1 c. à café de graines de chia (mélangées au beurre d'amande) (20 kcal)
• Pincée de cannelle + léger filet de miel (10 kcal)

Avantages : Allie fibres croquantes avec protéines et graisses rassasiantes, parfait pour apaiser la faim de l'après-midi.

Jour 5 — Repas axés sur l'hydratation et riches en fibres

Petit-déjeuner – Bol smoothie vert hydratant (402 kcal)

• 1¼ tasses d'eau de coco non sucrée (55 kcal)
• 1 tasse de concombre (16 kcal)
• 1 tasse d'épinards surgelés (20 kcal)
• ¾ tasse de mangue surgelée (70 kcal)
• ½ banane surgelée (petite) (45 kcal)
• ¼ avocat (60 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (60 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chanvre (55 kcal)
• 1 mesure de poudre de protéines végétales (100 kcal)
• Un trait de jus de lime (4 kcal)

Avantages : Inonde les cellules de produits riches en liquides, fibres et oméga-3 pour une énergie matinale stable.

Déjeuner – Salade de Quinoa à la Pastèque et Menthe (400 kcal)

• ⅓ tasse de quinoa cuit (73 kcal)
• ½ tasse de pois chiches cuits (120 kcal)
• 1 tasse de cubes de pastèque sans pépins (46 kcal)
• ½ tasse de concombre (8 kcal)
• ¼ avocat (60 kcal)
• 2 c. à café de graines de courge (40 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• Menthe fraîche & jus de citron vert (4 kcal)
• Zeste d'agrumes sans sel de mer (0 kcal)

Avantages : Combine des fruits et légumes ultra hydratants avec une protéine végétale complète et des graisses saines pour une concentration durable. À savourer avec un thé froid à l'hibiscus et à la menthe (0 kcal).

Dîner – Bol de Quinoa Arc-en-ciel & Édamame (403 kcal)

• ⅓ tasse de quinoa cuit (73 kcal)
• ¾ tasse d'édamame écossé (140 kcal)
• 1 tasse de fleurons de brocoli cuits à la vapeur (55 kcal)
• ½ tasse de cubes de betterave rôtie (37 kcal)
• ⅛ d'avocat (30 kcal)
• ½ c. à café d'huile d'olive (20 kcal)
• 1 c. à café de graines de chanvre (16 kcal)
• 1 c. à café de graines de courge (20 kcal)
• ½ tasse de concombre (8 kcal)
• Éclaboussure de citron, ail et persil (4 kcal)

Avantages : Les antioxydants colorés, les fibres abondantes et les protéines végétales aident à réparer les tissus et vous gardent satisfait toute la soirée. Sirotez une tasse de tisane au gingembre et à la citronnelle (0 kcal).

En-cas – Assiette de Fruits et Légumes Croquants à Tremper (245 kcal)

• Petite pomme (tranchée) (80 kcal)
• 1 tasse de bâtonnets de céleri (16 kcal)
• ½ tasse de rondelles de concombre (8 kcal)
• 2 c. à café de beurre d'amande et de cajou (60 kcal)
• 1 c. à café de graines de lin moulues (18 kcal)
• 1 c. à café de graines de chanvre (16 kcal)
• 1 c. à café de graines de chia (20 kcal)
• ¼ mesure de poudre de protéines végétales (25 kcal)
• Pincée de cannelle & zeste de lime (0 kcal)

Avantages : Les produits frais croquants associés à un mélange de graines‑noix calment les fringales, favorisent la digestion et rechargent en minéraux entre les repas.

Jour 6 — Grains Légers et Soupes Alcalines

Petit Déjeuner — Bol de Millet Crémeux aux Baies (407 kcal)

• ½ tasse de millet cuit (110 kcal)
• 1 tasse de lait d'amande non sucré (30 kcal)
• ½ tasse de myrtilles surgelées (35 kcal)
• ½ banane (petite) (45 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (60 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chanvre (55 kcal)
• 2 c. à café de graines de citrouille (20 kcal)
• 1 c. à café de sirop d'érable (17 kcal)
• 1 c. à café de beurre d'amande (35 kcal)

Avantages : Les grains riches en fibres et les graines associés aux antioxydants des fruits procurent une énergie matinale constante et une satiété durable.

Déjeuner — Soupe de Quinoa et Légumes du Potager (400 kcal)

• 1 tasse de bouillon de légumes (10 kcal)
• ⅓ tasse de quinoa cuit (73 kcal)
• ¼ tasse de millet cuit (55 kcal)
• ½ tasse de pois chiches (120 kcal)
• ½ tasse de courgettes en dés (10 kcal)
• ½ tasse de carottes en dés (25 kcal)
• 1 tasse de pousses d'épinards (7 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• ⅛ avocat (30 kcal)
• 1 c. à café de graines de chanvre (16 kcal)
• 1 c. à café de miso blanc (10 kcal)
• Jus de citron et persil (4 kcal)

Avantages : Une soupe axée sur l'hydratation, remplie de protéines végétales, de minéraux et de légumes vibrants, qui maintient une énergie constante l'après-midi.

Dîner — Bol de Nouilles de Sarrasin et Bouillon de Tofu (414 kcal)

• 1½ oz de nouilles de sarrasin soba (cuites) (150 kcal)
• 1 tasse de bouillon de légumes (10 kcal)
• 2 oz de tofu ferme (50 kcal)
• 1 tasse de brocoli vapeur (55 kcal)
• ½ tasse de champignons (tranchés) (10 kcal)
• 1 tasse de chou kale (en rubans) (30 kcal)
• 1 c. à café d'huile de sésame (40 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de courge (55 kcal)
• 1 c. à café de miso blanc (10 kcal)
• gingembre râpé, ail, éclaboussure de lime (4 kcal)

Avantages : Offre un confort chaleureux, une protéine végétale complète, et une variété de phytonutriments pour soutenir la récupération et apaiser la faim du soir.

En-cas — Croquant Poire & Noix-Graines (261 kcal)

• Poire (moyenne) (100 kcal)
• 1 tasse de bâtonnets de céleri (16 kcal)
• 1 c. à soupe de beurre d'amande (90 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (55 kcal)

Avantages : Combine des produits croquants avec des graisses saines et des fibres pour calmer les envies et favoriser une digestion douce entre les repas.

Jour 7 — Conclusion Infusée aux Agrumes

Petit Déjeuner — Bol de Quinoa aux Agrumes & Baies (400 kcal)

• ¾ tasse de quinoa cuit (165 kcal)
• ½ tasse de segments d'orange frais (45 kcal)
• ¼ tasse de myrtilles (21 kcal)
• Zeste et jus de citron (5 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (60 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chanvre (55 kcal)
• 1 c. à café de beurre d'amande (35 kcal)
• ½ tasse de lait d'amande non sucré (14 kcal)

Avantages : Ce bol rafraîchissant apporte des fibres, des graisses saines et des antioxydants, tandis que les agrumes soutiennent la formation de collagène et l'absorption du fer.

Déjeuner – Salade d’Agrumes avec Pois Chiches & Millet (400 kcal)

• ½ tasse de millet cuit (110 kcal)
• ½ tasse de pois chiches cuits (120 kcal)
• 1 tasse de mélange de jeunes pousses d'épinards & roquette (10 kcal)
• ¼ tasse de carotte (râpée) (10 kcal)
• ¼ tasse de concombre (tranches) (5 kcal)
• ⅛ avocat (30 kcal)
• 1 cuillère à café d'huile d'olive (40 kcal)
• Vinaigrette au jus de citron + zeste d'orange (10 kcal)
• 1 cuillère à soupe de graines de courge (55 kcal)
• Persil frais (5 kcal)

Avantages : Une salade vibrante avec des protéines végétales et des céréales complètes pour soutenir l'équilibre de la glycémie et la santé digestive.

Dîner – Bol d’Agrumes aux Racines Rôties avec Tahini (400 kcal)

• ¾ tasse de patate douce rôtie (135 kcal)
• ½ tasse de panais rôti (80 kcal)
• ½ tasse de chou frisé cuit à la vapeur (18 kcal)
• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• Sauce tahini-citron (1 cuillère à soupe de tahini + jus de citron + ail) (55 kcal)
• Coriandre fraîche hachée & zeste de citron (2 kcal)

Avantages : Ce bol végétal à base d'agrumes offre un confort réconfortant avec des légumes-racines nourrissants, des fibres, et un apport en vitamine C grâce à la sauce tahini-citron.

Collation – Fruit Agrume & Mélange de Graines (250 kcal)

• 1 kiwi (moyen, tranché) (42 kcal)
• ½ orange (tranchée) (30 kcal)
• 1 datte medjool (66 kcal)
• 1 c. à soupe d'amandes (70 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin (moulues) (55 kcal)

Avantages : Naturellement sucré avec du croquant et des fibres, cette collation favorise l'hydratation et la satiété entre les repas tout en apportant potassium et graisses saines.

Défis Potentiels avec le Régime Alcalin

Le plus grand avantage du régime alcalin est qu'il est construit à partir d'aliments entiers riches en nutriments. Cependant, son focus sur les aliments alcalins peut le rendre restrictif, ce qui entraîne des défis potentiels. Ci-dessous, nous identifions ces défis afin que vous sachiez à quoi vous attendre lors de l'adoption du régime alcalin.

Lacunes Nutritionnelles à Surveiller

Le régime alcalin évite les aliments acides tels que la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les céréales, les œufs et les légumineuses, ce qui peut entraîner des carences nutritionnelles majeures.

Les aliments d'origine animale sont une source incroyable de protéines et de vitamine B12. Les protéines sont les fondations du corps et sont démontrées jouer un rôle dans le soutien structurel, les hormones, les enzymes, et la construction musculaire. Par ailleurs, les études montrent que la vitamine B12 est essentielle pour la fonction nerveuse, la formation des globules rouges et la synthèse de l'ADN.

Réduire la consommation de produits laitiers peut également diminuer l'apport en calcium, ce qui, selon les sources, peut affecter la santé osseuse et augmenter le risque d'ostéoporose. Le manque de poisson gras signifie aussi une consommation réduite d'acides gras oméga-3, ce qui est associé à des douleurs articulaires, de la fatigue, des sautes d’humeur, une fonction cognitive altérée, et un risque accru de problèmes cardiovasculaires.

Pour remédier à cela, il faut donner la priorité aux protéines végétales, au calcium et aux oméga-3, tandis qu'une supplémentation en vitamine B12 sera nécessaire.

Ci-dessous, nous énumérons les sources alimentaires pour chacun afin de vous aider à éviter les carences nutritionnelles.

Sur-Restriction et Carence Énergétique

Beaucoup de personnes qui essaient le régime alcalin pour la première fois tombent dans le piège de restreindre excessivement leur apport alimentaire, ce qui peut entraîner des carences nutritionnelles.

Bien que certains aliments doivent être évités, cela ne signifie pas que l'apport calorique doit être limité.

Pour éviter cela, nous recommandons d'identifier votre allocation calorique quotidienne et de vous y tenir le plus fidèlement possible. Cela, combiné avec un suivi continu des potentielles carences, le rend plus durable.

Rendre le Régime Durable avec Flexibilité

La meilleure façon d'améliorer la durabilité est d'être flexible avec les aliments formant des acides tels que la viande, le poisson, les produits laitiers et les céréales. Il est recommandé à ceux qui suivent le régime alcalin de consommer 75 % d'aliments formant des alcalins et 25 % d'aliments formant des acides.

Bien qu'il y ait peu de preuves pour soutenir le régime alcalin, nous comprenons que beaucoup souhaitent encore l'essayer pour voir par eux-mêmes. Utiliser ce ratio aidera à réduire les carences nutritionnelles, rendant le régime plus durable.

Récapitulatif — Comment Ce Plan Alcalin de 7 Jours Favorise le Bien-être

Les preuves pour soutenir le régime alcalin font défaut, mais cela n'empêche pas des gens du monde entier de l'essayer. Si vous envisagez de l'essayer, nous vous recommandons de suivre un plan de régime alcalin et de surveiller et compléter votre apport nutritionnel.

Pour les femmes entrant dans la ménopause ou y étant déjà et éprouvant des symptômes significatifs, nous recommandons de consulter un nutritionniste agréé. Il pourra vous guider dans le processus et vous aider à identifier les éventuelles carences et risques afin de garantir que vous suivez le régime en toute sécurité.

Plus de légumes, moins d'inflammation

Donner la priorité aux légumes devrait être l'un de vos principaux objectifs pour soutenir le bien-être et réduire l'inflammation. La recherche montre que la consommation de légumes est associée à un niveau plus bas de stress oxydatif et d'inflammation, réduisant ainsi l'effet des facteurs de risque cardiovasculaires.

Par ailleurs, d'autres études soulignent leur capacité à diminuer les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, les AVC, le diabète de type 2 et le cancer. Pour profiter de ces bienfaits, il est recommandé de consommer cinq portions ou plus par jour.

Meilleure hydratation et apport en minéraux

Comme tout programme nutritionnel, l'hydratation et l'apport en minéraux sont essentiels pour soutenir la santé globale. Au-delà de se concentrer sur les carences nutritionnelles précédemment mentionnées, nous recommandons de boire 2,2 litres d'eau chaque jour pour rester hydratée.

Cela aidera à maintenir l'équilibre hydrique, à éliminer les déchets corporels et à soutenir la santé globale.

Énergie et Équilibre Sans Extrêmes

Enfin, assurez-vous de répondre à vos besoins énergétiques quotidiens et de respecter vos objectifs quotidiens en macronutriments. Cela garantira que vous disposez de suffisamment d'énergie pour vos activités quotidiennes et que vous couvrirez ces besoins nutritionnels de base, réduisant ainsi l'impact des potentielles carences nutritionnelles.

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