Plano de Refeições Alcalinas em 7 Dias para Mulheres | Energize-se

A dieta alcalina foi promovida como a dieta mágica que altera o equilíbrio do pH do corpo, reduzindo a acidez para prevenir doenças e melhorar a saúde geral.

No entanto, há evidências limitadas para sustentar essas alegações, mas isso não significa que a dieta deva ser descartada, pois os alimentos alcalinos são ricos em nutrientes e contêm propriedades anti-inflamatórias que apoiam o metabolismo na meia-idade, aumentam a energia e melhoram a saúde geral.

Neste artigo, exploramos o plano de dieta alcalina de 7 dias para mulheres. Discutimos como funciona, os alimentos-chave, possíveis desafios, recomendações calóricas e muito mais.

O que é a dieta alcalina e ela funciona?

A dieta alcalina é a prática de consumir certos alimentos para alterar o nível de pH do corpo.

Após a digestão, acredita-se que os alimentos deixam um resíduo de “cinza” que é ácido ou alcalino, o que altera os níveis de pH do corpo.

Durante a dieta, são priorizados alimentos que produzem alcalinidade, como frutas, nozes, leguminosas e vegetais, enquanto alimentos ácidos, como carne, aves, peixe, laticínios, grãos, ovos e álcool, são evitados.

Embora a premissa seja interessante, há poucas evidências que sustentem essas alegações. Isso ocorre porque os níveis de pH no nosso corpo podem variar e os alimentos não afetam o nível de pH.

Por exemplo, fontes mostram que o ácido gástrico é altamente ácido com um nível de pH de 1,35–3,5 para a digestão, enquanto a pele é um pouco menos ácida, com um nível de pH de 4-6,5 para formar uma camada protetora, e o líquido cefalorraquidiano que envolve o cérebro e a medula espinhal tem um pH de 7,3. Esses níveis de pH são mantidos para proteger o corpo e apoiar a digestão.

Alimentos para Focar em um Plano Alimentar Alcalino

Vários alimentos devem ser o foco do seu plano de refeições alcalinas. Esses alimentos são integrais, o que se diz ser o motivo pelo qual as pessoas veem melhorias na saúde durante a dieta alcalina.

Seu Plano de Refeições da Dieta Alcalina de 7 Dias

Este plano de refeições alcalinas de 7 dias contém três refeições e um lanche por dia. Cada alimento é listado com o conteúdo calórico, juntamente com os benefícios obtidos a partir dos alimentos integrais.

Vários dos alimentos incluídos nesta dieta são alcalinos, contudo, listaremos apenas os benefícios obtidos através do consumo de alimentos integrais, pois há poucas evidências que suportam a dieta alcalina.

Abaixo, também listamos a fórmula e o exemplo para calcular sua taxa metabólica basal (BMR) para mostrar sua ingestão calórica diária. Esses dados serão então divididos em macronutrientes para formar uma dieta equilibrada.

Fórmula de BMR

• BMR = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) - 161

Usando esta fórmula, vamos compartilhar um exemplo de como ela é aplicada. Aqui calculamos o BMR para uma mulher de 48 anos, que tem 170 cm de altura e pesa 80 kg.

• 10 x 80 + 6.25 x 170 - 5 x 48 - 161
• 800 + 1062.5 - 240 - 161 = 1461.5 kcal/dia

Para simplificar os cálculos, vamos arredondar este valor para 1450 kcal/dia

Essas são nossas recomendações de macronutrientes, que serão usadas para o seu plano alimentar. Não há uma proporção fixa de macronutrientes para a dieta alcalina, podendo ser ajustada para se adequar a dietas tradicionais ou com baixo teor de carboidratos.

• Carboidrato: 50% da ingestão calórica diária
• Proteína: 20% da ingestão calórica diária
• Gordura: 30% da ingestão calórica diária

Dia 1 — Começo com Verduras e Água com Limão

Café da Manhã – Tigela de Smoothie Verde Energético (400 kcal)

• Leite de amêndoas sem açúcar (30 kcal)
• ½ xícara de espinafre congelado (20 kcal)
• Banana congelada (pequena) (90 kcal)
• ¼ de abacate (médio) (60 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (60 kcal)
• 1 colher de proteína em pó vegetal (100 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (49 kcal)
• 1 colher de chá de suco de limão (4 kcal)

Benefícios: Esta refeição combina banana rica em potássio, verduras densas em fibras e sementes de chia ricas em ômega-3 com gorduras saudáveis do abacate e da manteiga de amêndoa. Fornece energia de liberação lenta e apoia a digestão com fibras prebióticas naturalmente presentes.

Almoço – Salada de Quinoa, Grão-de-Bico & Couve (400 kcal)

• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• ½ xícara de grão-de-bico cozido (120 kcal)
• 1 xícara de couve picada (massageada com limão) (30 kcal)
• ½ xícara de pepino (8 kcal)
• Cenouras assadas (10 kcal)
• 1 colher de chá de tahine (30 kcal)
• 1 colher de chá de azeite (40 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de abóbora (60 kcal)
• Ervas frescas, suco de limão, alho, cominho (2 kcal)

Benefícios: Esta tigela oferece proteína vegetal, carboidratos complexos e gorduras saudáveis em uma textura satisfatória e crocante. Os grãos-de-bico e a quinoa oferecem fibras e ferro, enquanto a couve e as sementes de abóbora contribuem com magnésio, vitamina K e minerais essenciais para a saúde celular.

Jantar – Tigela de Batata Doce e Lentilha (400 kcal)

• ¾ xícara de cubos de batata doce assada (135 kcal)
• ½ xícara de lentilhas verdes cozidas (115 kcal)
• 1 xícara de brócolis e abobrinha no vapor (misturados) (60 kcal)
• ¼ de abacate (médio) (60 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de cânhamo (16 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• Molho de limão fresco, alho e salsa (4 kcal)

Benefícios: Lentilhas e batatas doces fornecem uma dose equilibrada de fibras e proteínas vegetais, apoiando a saúde intestinal e o controle do açúcar no sangue. Os vegetais oferecem antioxidantes, enquanto sementes de cânhamo e azeite fornecem gorduras saudáveis para o coração.

Lanche – Shot de Maçã, Linhaça e Verduras (250 kcal)

• Maçã (pequena) (80 kcal)
• 1 xícara de espinafre baby (7 kcal)
• ½ banana pequena congelada (45 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (55 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (30 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de abóbora (16 kcal)
• ½ xícara de leite de amêndoas + um toque de suco de limão + canela (17 kcal)

Benefícios: Este lanche fornece fibras, gorduras saudáveis e antioxidantes de maneira portátil e refrescante. A combinação de maçã e linhaça apoia a digestão regular, enquanto sementes e manteiga de noz proporcionam saciedade e micronutrientes como zinco e magnésio.

Dia 2 — Tigelas Alcalinas com Quinoa e Vegetais

Café da Manhã – Tigela de Smoothie de Quinoa Verde (400 kcal)

• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• 1 xícara de leite de amêndoas sem açúcar (30 kcal)
• ½ xícara de espinafre congelado (20 kcal)
• 1 banana pequena congelada (90 kcal)
• ¼ de fruta avocado (60 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (60 kcal)
• ½ scoop de proteína vegetal em pó (60 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (35 kcal)
• Canela e raspas de limão (0 kcal)

Benefícios: Combina carboidratos de queima lenta, proteína vegetal e sementes ricas em ômega para manter a energia constante durante toda a manhã.

Almoço – Tigela de Grão-de-Bico, Quinoa e Couve (400 kcal)

• ⅓ xícara de quinoa cozida (73 kcal)
• ½ xícara de grão-de-bico cozido (120 kcal)
• ½ xícara de cubos de batata-doce assada (90 kcal)
• 1 xícara de couve picada (30 kcal)
• ½ xícara de pepino (8 kcal)
• ¼ de abacate (60 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem (40 kcal)
• 1 colher de chá de molho de tahine, limão e alho (30 kcal)
• Ervas frescas e cominho (2 kcal)

Benefícios: Oferece uma mistura rica de fibras, minerais e gorduras saudáveis que apoia a saciedade e mantém o açúcar no sangue equilibrado durante a tarde.

Jantar – Tigela Colorida de Vegetais e Quinoa (400 kcal)

• ⅓ xícara de quinoa cozida (73 kcal)
• ½ xícara de edamame sem casca (95 kcal)
• 1 xícara de brócolis cozido no vapor (55 kcal)
• ½ xícara de pimentão vermelho fatiado (15 kcal)
• ½ xícara de cenoura assada (25 kcal)
• ⅛ de abacate (30 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de cânhamo (55 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem (40 kcal)
• Um toque de tamari, gengibre e suco de limão (10 kcal)

Benefícios: Oferece uma variedade colorida de antioxidantes e proteína vegetal completa, enquanto as gorduras saudáveis auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis.

Lanche – Duo Crocante de Maçã com Linhaça (250 kcal)

• Maçã pequena (80 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (55 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (90 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de abóbora (16 kcal)
• Tiras de aipo (10 kcal)

Benefícios: Combina a fibra crocante da fruta com nozes e sementes satisfatórias para controlar a fome e fornecer um impulso de micronutrientes entre as refeições.

Dia 3 — Saladas Coloridas e Chás de Ervas

Café da Manhã – Panquecas de Abobrinha com Aveia e Frutas Vermelhas & Chá de Ervas (400 kcal)

• ½ xícara de aveia em flocos (150 kcal)
• ½ xícara de abobrinha ralada (10 kcal)
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça (37 kcal)
• ½ xícara de leite de amêndoas (15 kcal)
• 1 colher de chá de xarope de bordo (17 kcal)
• 1 colher de chá de azeite (para cozinhar) (40 kcal)
• ½ xícara de frutas vermelhas mistas (35 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de abóbora (60 kcal)
• 1 colher de sopa de canela + noz-moscada (0 kcal)
• Chá de hortelã (0 kcal)

Benefício da Refeição: Combina fibras solúveis, gorduras saudáveis e antioxidantes para nutrir o intestino e o coração, mantendo a energia constante.

Almoço – Salada Arco-Íris com Lentilhas, Quinoa & Molho de Tahine e Limão (400 kcal)

• ½ xícara de lentilhas verdes cozidas (115 kcal)
• ½ xícara de quinoa tricolor cozida (110 kcal)
• ½ xícara de tomates cereja (15 kcal)
• ¼ xícara de cenouras raladas (12 kcal)
• ¼ xícara de pepino fatiado (4 kcal)
• ½ xícara de repolho roxo picado (11 kcal)
• ⅛ abacate (30 kcal)
• 1 colher de sopa de tahine (89 kcal)
• Suco de limão + cominho + salsa (4 kcal)

Benefícios: Uma combinação colorida e rica em fibras de leguminosas, sementes e vegetais que apoia a digestão e fornece uma variedade de minerais.

Jantar – Tigela de Legumes Assados com Painço e Molho de Ervas e Castanha de Caju (400 kcal)

• ½ xícara de painço cozido (110 kcal)
• ¾ xícara de brócolis assado (50 kcal)
• ½ xícara de pimentão vermelho assado (20 kcal)
• ½ xícara de abóbora assada (45 kcal)
• Molho de ervas e castanha de caju (1 colher de sopa de castanhas de caju embebidas e batidas + salsinha + suco de limão) (85 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de girassol (30 kcal)
• 1 colher de chá de chá de camomila (0 kcal)

Benefícios: Esta refeição apoia os músculos e o humor com grãos integrais ricos em magnésio e uma diversidade vegetal quente e satisfatória.

Lanche – Parfait de Chia e Maçã com Amêndoas (250 kcal)

• 1 maçã pequena picada (80 kcal)
• ½ xícara de iogurte de coco, sem açúcar (60 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (60 kcal)
• 1 colher de sopa de amêndoas laminadas (50 kcal)
• Pitaca de canela (0 kcal)

Benefícios: Uma combinação satisfatória de crocância, fibras e gorduras vegetais que ajuda a controlar o apetite e mantém você equilibrada.

Dia 4 — Vegetais de Raiz, Verduras e Nozes

Café da Manhã – Hash de Batata‑Doce e Espinafre (400 kcal)

• 1 ¼ xícaras de cubos de batata‑doce assada (130 kcal)
• 1 xícara de espinafre baby refogado (10 kcal)
• ¼ xícara de quinoa cozida (55 kcal)
• 1 colher de sopa de nozes picadas (70 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de abóbora (60 kcal)
• ⅛ de abacate (30 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem (40 kcal)
• Gota de limão + ervas (5 kcal)

Benefícios: Fornece energia constante pela manhã com carboidratos complexos, proteína vegetal e nozes e sementes ricas em ômega.

Almoço – Salada Arco-íris de Beterraba, Lentilha & Quinoa (400 kcal)

• ½ xícara de cubos de beterraba cozida (37 kcal)
• ½ xícara de lentilhas verdes cozidas (115 kcal)
• ⅓ xícara de quinoa cozida (73 kcal)
• ⅓ xícara de rúcula (5 kcal)
• ½ xícara de fatias de pepino (8 kcal)
• ¼ xícara de cenoura ralada (12 kcal)
• ¼ de abacate (60 kcal)
• 1 colher de sopa de amêndoas fatiadas (60 kcal)
• ½ colher de chá de azeite de oliva (20 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de abóbora (15 kcal)
• Suco de limão, salsa, cominho (5 kcal)

Benefícios: Uma mistura rica em fibras de leguminosas, raízes e gorduras saudáveis que apoia a digestão e a saciedade prolongada. Saboreie uma xícara de chá de hibisco com hortelã (0 kcal) enquanto aproveita.

Jantar – Pimentão Recheado com Quinoa, Pastinaga & Pesto de Couve e Nozes (400 kcal)

• Pimentão vermelho grande (assado) (30 kcal)
• ½ xícara de cubos de pastinaga assada (60 kcal)
• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• ⅓ xícara de grão-de-bico cozido (80 kcal)
• 1 xícara de couve finamente picada (30 kcal)
• Pesto de nozes e ervas (2 colheres de chá de nozes 45 kcal + 1 colher de chá de azeite de oliva 40 kcal + limão, alho) (85 kcal)

Benefícios: Oferece proteína completa de origem vegetal, carboidratos de absorção lenta e verduras ricas em antioxidantes em uma tigela reconfortante e cheia de sabor. Desfrute de um chá de ervas com gengibre e capim-limão (0 kcal).

Lanche – Fatias de Maçã e Cenoura com Pasta de Amêndoa e Chia (250 kcal)

• Maçã pequena, fatiada (80 kcal)
• 1 xícara de palitos de cenoura (50 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (90 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de chia (misturadas na manteiga de amêndoa) (20 kcal)
• Pitadas de canela + leve fio de mel (10 kcal)

Benefícios: Combina fibra crocante com proteínas e gorduras saciantes, perfeito para domar a fome do meio da tarde.

Dia 5 — Refeições Focadas em Hidratação e Ricas em Fibras

Café da Manhã – Tigela de Smoothie Verde Hidratante (402 kcal)

• 1¼ xícaras de água de coco sem açúcar (55 kcal)
• 1 xícara de pepino (16 kcal)
• 1 xícara de espinafre congelado (20 kcal)
• ¾ xícara de manga congelada (70 kcal)
• ½ banana congelada (pequena) (45 kcal)
• ¼ de abacate (60 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (60 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de cânhamo (55 kcal)
• 1 medida de proteína vegetal em pó (100 kcal)
• Pitadas de suco de limão (4 kcal)

Benefícios: Inunda as células com alimentos ricos em líquidos, fibras e gorduras ômega-3 para uma energia matinal constante.

Almoço – Salada de Quinoa com Melancia e Hortelã (400 kcal)

• ⅓ xícara de quinoa cozida (73 kcal)
• ½ xícara de grão-de-bico cozido (120 kcal)
• 1 xícara de cubos de melancia sem sementes (46 kcal)
• ½ xícara de pepino (8 kcal)
• ¼ abacate (60 kcal)
• 2 colheres de chá de sementes de abóbora (40 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• Hortelã fresca e suco de limão (4 kcal)
• Raspas de cítricos sem sal marinho (0 kcal)

Benefícios: Combina frutas e vegetais ultra-hidratantes com proteína completa de origem vegetal e gorduras saudáveis para um foco duradouro. Aprecie com um chá gelado de hibisco e hortelã (0 kcal).

Jantar – Tigela de Quinoa Arco-Íris e Edamame (403 kcal)

• ⅓ xícara de quinoa cozida (73 kcal)
• ¾ xícara de edamame descascado (140 kcal)
• 1 xícara de floretes de brócolis cozidos no vapor (55 kcal)
• ½ xícara de cubos de beterraba assada (37 kcal)
• ⅛ fruto de abacate (30 kcal)
• ½ colher de chá de azeite de oliva (20 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de cânhamo (16 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de abóbora (20 kcal)
• ½ xícara de pepino (8 kcal)
• Chorinho de limão, alho e salsa (4 kcal)

Benefícios: Antioxidantes coloridos, fibras abundantes e proteínas de origem vegetal ajudam a reparar os tecidos e mantêm você saciada durante a noite. Beba uma caneca de chá de ervas de gengibre e capim-limão (0 kcal).

Lanche – Prato de Veg e Frutas Crocantes (245 kcal)

• Maçã pequena (fatiada) (80 kcal)
• 1 xícara de palitos de aipo (16 kcal)
• ½ xícara de rodelas de pepino (8 kcal)
• 2 colheres de chá de manteiga de amêndoa e caju (60 kcal)
• 1 colher de chá de linhaça moída (18 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de cânhamo (16 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de chia (20 kcal)
• ¼ medida de proteína vegetal em pó (25 kcal)
• Pitadas de canela e raspas de limão (0 kcal)

Benefícios: Produtos frescos e uma mistura de sementes e nozes ajudam a controlar os desejos, apoiam a digestão e repõem minerais entre as refeições.

Dia 6 — Grãos Leves e Sopas Alcalinas

Café da Manhã — Tigela Cremosa de Painço e Frutas Vermelhas (407 kcal)

• ½ xícara de painço cozido (110 kcal)
• 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar (30 kcal)
• ½ xícara de mirtilos congelados (35 kcal)
• ½ banana (pequena) (45 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (60 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de cânhamo (55 kcal)
• 2 colheres de chá de sementes de abóbora (20 kcal)
• 1 colher de chá de xarope de bordo (17 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (35 kcal)

Benefícios: Grãos e sementes ricos em fibras combinados com antioxidantes das frutas oferecem energia constante e saciedade na manhã.

Almoço — Sopa de Quinoa e Vegetais do Jardim (400 kcal)

• 1 xícara de caldo de legumes (10 kcal)
• ⅓ xícara de quinoa cozida (73 kcal)
• ¼ xícara de painço cozido (55 kcal)
• ½ xícara de grão-de-bico (120 kcal)
• ½ xícara de abobrinha picada (10 kcal)
• ½ xícara de cenoura picada (25 kcal)
• 1 xícara de espinafre baby (7 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• ⅛ abacate (30 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de cânhamo (16 kcal)
• 1 colher de chá de miso branco (10 kcal)
• Suco de limão e salsa (4 kcal)

Benefícios: Uma sopa focada na hidratação, repleta de proteínas vegetais, minerais e vegetais vibrantes que mantêm a energia da tarde estável.

Jantar — Tigela de Caldo com Noodles de Trigo Sarraceno & Tofu (414 kcal)

• 1½ oz de noodles soba de trigo sarraceno (cozidos) (150 kcal)
• 1 xícara de caldo de legumes (10 kcal)
• 2 oz de tofu firme (50 kcal)
• 1 xícara de brócolis no vapor (55 kcal)
• ½ xícara de cogumelos fatiados (10 kcal)
• 1 xícara de couve em tiras (30 kcal)
• 1 colher de chá de óleo de gergelim (40 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de abóbora (55 kcal)
• 1 colher de chá de missô branco (10 kcal)
• gengibre ralado, alho, toque de limão (4 kcal)

Benefícios: Proporciona conforto aquecido, proteína completa de origem vegetal e uma variedade de fitonutrientes para apoiar a recuperação e acalmar a fome noturna.

Lanche — Pera & Crocante de Nozes e Sementes (261 kcal)

• Pera (média) (100 kcal)
• 1 xícara de talos de aipo (16 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (90 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (55 kcal)

Benefícios: Une produtos frescos crocantes com gorduras saudáveis e fibras para domar desejos e ajudar na digestão suave entre as refeições.

Dia 7 — Encerramento com Infusão de Cítricos

Café da Manhã – Quinoa Cítrica & Tigela de Frutas Silvestres (400 kcal)

• ¾ xícara de quinoa cozida (165 kcal)
• ½ xícara de gomos de laranja fresca (45 kcal)
• ¼ xícara de mirtilos (21 kcal)
• Raspas e suco de limão (5 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (60 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de cânhamo (55 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (35 kcal)
• ½ xícara de leite de amêndoas sem açúcar (14 kcal)

Benefícios: Esta tigela revigorante oferece fibras, gorduras saudáveis e antioxidantes, enquanto os cítricos promovem a formação de colágeno e a absorção de ferro.

Almoço – Salada de Verdes com Cítricos, Grão-de-bico & Painço (400 kcal)

• ½ xícara de painço cozido (110 kcal)
• ½ xícara de grão-de-bico cozido (120 kcal)
• 1 xícara de mix de espinafre baby e rúcula (10 kcal)
• ¼ xícara de cenoura (ralada) (10 kcal)
• ¼ xícara de pepino (fatiado) (5 kcal)
• ⅛ abacate (30 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• Molho de suco de limão + raspas de laranja (10 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de abóbora (55 kcal)
• Salsa fresca (5 kcal)

Benefícios: Uma salada vibrante com proteína vegetal e grãos integrais para apoiar o equilíbrio do açúcar no sangue e a saúde digestiva.

Jantar – Tigela de Raízes Assadas com Cítricos e Molho de Tahine (400 kcal)

• ¾ xícara de batata-doce assada (135 kcal)
• ½ xícara de pastinaca assada (80 kcal)
• ½ xícara de couve a vapor (18 kcal)
• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• Molho de tahine com limão (1 colher de sopa de tahine + suco de limão + alho) (55 kcal)
• Coentro fresco picado e raspas de limão (2 kcal)

Benefícios: Esta tigela de cítricos terrosos oferece conforto reconfortante com vegetais de raiz nutritivos, fibras e um impulso de vitamina C do molho de tahine com limão.

Lanche – Fruta Cítrica e Mix de Sementes (250 kcal)

• 1 kiwi (médio, fatiado) (42 kcal)
• ½ laranja (fatiada) (30 kcal)
• 1 tâmara medjool (66 kcal)
• 1 colher de sopa de amêndoas (70 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça (moída) (55 kcal)

Benefícios: Naturalmente doce com crocância e fibra, este lanche apoia a hidratação e a saciedade entre as refeições, proporcionando potássio e gorduras saudáveis.

Desafios Potenciais com a Dieta Alcalina

O maior benefício da dieta alcalina é que ela é construída com alimentos integrais e ricos em nutrientes. No entanto, seu foco em alimentos alcalinos pode torná-la restritiva, levando a desafios potenciais. Abaixo, identificamos esses desafios para que você saiba o que esperar ao adotar a dieta alcalina.

Lacunas Nutricionais a Observar

A dieta alcalina evita alimentos ácidos como carne, aves, peixe, laticínios, grãos, ovos e leguminosas, o que pode causar grandes lacunas nutricionais.

Os alimentos de origem animal são uma fonte incrível de proteína e vitamina B12. A proteína é o bloco de construção do corpo e é demonstrado servir como suporte estrutural, hormônios, enzimas e na construção muscular. Enquanto isso, fontes mostram que a vitamina B12 é vital para a função nervosa, formação de glóbulos vermelhos e síntese de DNA.

Limitar laticínios também pode reduzir a ingestão de cálcio, o que fontes mostram que pode impactar a saúde óssea, aumentando o risco de osteoporose. A ausência de peixes gordurosos significa que menos ácidos graxos ômega-3 serão consumidos, o que é demonstrado resultar em dores nas articulações, fadiga, oscilações de humor, função cognitiva prejudicada e risco aumentado de problemas cardiovasculares.

Para remediar isso, proteínas vegetais, cálcio e ômega-3 devem ser priorizados, enquanto a vitamina B12 precisará ser suplementada.

Abaixo, listamos as fontes alimentares para cada um para ajudar você a evitar deficiências nutricionais.

Restrição Excessiva e Deficiência Energética

Muitas pessoas que tentam a dieta alcalina pela primeira vez podem cair na armadilha de restringir demais a ingestão de alimentos, o que pode levar a deficiências nutricionais.

Embora vários alimentos devam ser evitados, isso não significa que a ingestão calórica deva ser limitada.

Para evitar isso, recomendamos identificar sua cota diária de calorias e segui-la o mais próximo possível. Isso, combinado com o monitoramento contínuo de possíveis deficiências, torna o processo mais sustentável.

Tornando Sustentável com Flexibilidade

A melhor maneira de melhorar a sustentabilidade é ser flexível com alimentos formadores de ácido, como carne, peixe, laticínios e grãos. Recomenda-se que aqueles que seguem a dieta alcalina consumam 75% de alimentos formadores de alcalina e 25% de alimentos formadores de ácido.

Embora haja poucas evidências para apoiar a dieta alcalina, entendemos que muitos ainda queiram experimentá-la por si mesmos. Usar essa proporção ajudará a reduzir as deficiências de nutrientes, tornando a dieta mais sustentável.

Recapitulação — Como Este Plano Alcalino de 7 Dias Suporta o Bem-Estar

As evidências para apoiar a dieta alcalina são limitadas, mas isso não impede que pessoas em todo o mundo tentem. Se você está pensando em experimentá-la, recomendamos que siga um plano de dieta alcalina e monitore e suplemente sua ingestão de nutrientes.

Para mulheres que estão entrando ou vivenciando a menopausa e enfrentam sintomas significativos, recomendamos consultar um nutricionista licenciado. Eles poderão orientá-la durante o processo e ajudá-la a identificar potenciais deficiências e riscos para garantir que você esteja realizando a dieta de forma segura.

Mais Vegetais, Menos Inflamação

Priorizar o consumo de vegetais deve ser uma de suas principais prioridades para apoiar o bem-estar e reduzir a inflamação. Pesquisas mostram que a ingestão de vegetais está associada a níveis mais baixos de estresse oxidativo e inflamação, diminuindo o efeito dos fatores de risco cardiovascular.

Enquanto isso, outros estudos destacam sua capacidade de reduzir doenças crônicas, como doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2 e câncer. Para aproveitar esses benefícios, é recomendado consumir cinco ou mais porções por dia.

Melhor Hidratação e Ingestão de Minerais

Como qualquer plano nutricional, a hidratação e a ingestão de minerais são vitais para apoiar a saúde geral. Além de focar nas brechas nutricionais mencionadas anteriormente, recomendamos beber 2,2 litros de água por dia para manter-se hidratada.

Isso ajudará a manter o equilíbrio dos fluidos, eliminar produtos residuais e apoiar a saúde em geral.

Energia e Equilíbrio Sem Extremos

Por fim, certifique-se de que você está atendendo à sua necessidade diária de energia e alcançando suas metas diárias de macronutrientes. Isso garantirá que você tenha energia suficiente para realizar suas atividades diárias e cobrir essas necessidades nutricionais, reduzindo o impacto de possíveis deficiências nutricionais.

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