7-Tage Achtsames Essen: Der Ultimative Leitfaden für die Diät

Hat der Klang der "All-you-can-eat"-Diät Ihr Interesse geweckt? Nun, Sie sind nicht die Einzige. Allerdings ist dies vielleicht nicht aus dem Grund, den Sie vermuten könnten.

Die "All-you-can-eat"-Diät trägt diesen Namen aufgrund des Verzichts auf Einschränkungen und konzentriert sich darauf, die Verbindung zu den inneren Signalen wiederherzustellen.

Dies schafft eine Form des achtsamen Essens, die während der Lebensmitte kraftvoll sein kann, indem sie die Verdauung unterstützt, Hormone reguliert und das emotionale Gleichgewicht fördert.

In diesem Artikel erkunden wir das achtsame Essen der "All-you-can-eat"-Diät. Dazu gehört die Psychologie des achtsamen Essens, wie man Vertrauen zum eigenen Körper aufbaut, und ein 7-tägiger Plan für achtsames Essen, bei dem Sie so viel essen können, wie Sie möchten.

Was ist die „All-you-can-eat“-Diät — Wirklich?

Die "All-you-can-eat"-Diät ist eine Form des Essens, die Beschränkungen zugunsten von achtsamem Essen aufhebt. Basierend auf intuitivem Essen entfernt sie die Labels ‚gut‘ und ‚schlecht‘ von Lebensmitteln und stützt sich auf Hunger- und Sättigungssignale.

Die Wissenschaft und Psychologie des achtsamen Essens

Forschungen beschreiben achtsames Essen als das bewusste, urteilsfreie Fokussieren auf das Essen, Moment für Moment. Während traditionelle Diäten auf Kalorien- und Makronährstoffziele ausgerichtet sind, liegt bei dieser Form des Essens der Fokus auf der Bewusstheit für Essen und den Essprozess.

Ähnlich konzentriert sich diese Ernährungsweise nicht auf Gewichtsverlust, sondern darauf, eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln zu entwickeln und den Prozess anstelle des Ergebnisses in den Vordergrund zu stellen.

Dabei wird der Fokus auf Sehen, Riechen, Fühlen und Schmecken gelegt, was Ihr Esserlebnis in die Gegenwart bringt.

Studien zeigen, dass dieser Ernährungsstil mit weniger impulsiven Essensentscheidungen verbunden ist, während das Risiko einer Lebensmittelabhängigkeit reduziert wird.

Darüber hinaus erklärt die Studie, dass achtsames Essen mit einer geringeren Energieaufnahme, einem niedrigeren Konsum von ultraverarbeiteten Lebensmitteln und einem höheren Konsum von Bio-Lebensmitteln verbunden ist.

Prinzipien des achtsamen Essens

Obwohl achtsames Essen einfach klingt, kann es wie alle Achtsamkeitsübungen, etwa Yoga, Meditation und Body-Scanning, Zeit in Anspruch nehmen, um gelernt zu werden. Nachfolgend sind die wichtigsten Prinzipien und Schwerpunkte des achtsamen Essens aufgelistet.

• Nicht-Urteilen: Urteile über verschiedene Lebensmittel entstehen aus Wahrnehmung und vergangenen Erfahrungen mit unterschiedlichen Speisen. Das Entfernen von Urteilen hilft, die Emotionen, die mit dem Essen verbunden sind, zu reduzieren.

• Geduld: Ein wesentlicher Bestandteil des achtsamen Essens, Geduld, ist notwendig, um das Esserlebnis zu verlangsamen und den Geruch, Geschmack und die Textur bewusst wahrzunehmen.

• Anfängergeist: Begegne deinem Essenserlebnis wie ein Baby, indem du es ansiehst, daran riechst und seine Form und Textur wahrnimmst. Dies hilft, Esserfahrungen zu gestalten.

• Vertrauen: Sei dir deiner persönlichen Erfahrung mit Lebensmitteln voll bewusst, in dem Wissen, dass du nicht die gleiche Erfahrung wie andere machen musst. Dies fördert die Wertschätzung für verschiedene Lebensmittel und ein größeres Vertrauen in diese Erfahrungen.

• Strebenlosigkeit: Die Verbesserung der Ernährung wird oft durch das Streben nach Gewichtsabnahme betont. Strebenlosigkeit klärt diese Absicht und ermöglicht es dir, dich in dein Esserlebnis zu vertiefen, ohne sich auf ein bestimmtes Ergebnis zu konzentrieren.

• Akzeptanz: Beachte, was passiert, und akzeptiere es, sei es der Genuss eines Lebensmittels oder die Abneigung gegen ein anderes. Dies ist die Akzeptanz des Lebensmittelmoments.

• Loslassen: Lass vergangene Erwartungen und negative Emotionen los, die wir beim Essen aller Lebensmittel entwickelt haben. Dazu kann die Abneigung gegen gesunde Optionen statt Schokolade oder das Schuldgefühl, das sie als süße Versuchung begleitet, gehören.

Schritte für effektives achtsames Essen

Um mit achtsamem Essen zu beginnen, empfehlen wir, mit etwas Kleinem zu starten, wie zum Beispiel einer Walnuss. Auch wenn sie eine hervorragende Nahrungsquelle darstellt, ist sie sicherlich nicht für jeden geeignet. Dies bietet Ihnen die einzigartige Gelegenheit, die oben genannten Prinzipien zu üben.

Am Beispiel einer Walnuss werden wir die folgenden Schritte des achtsamen Essens durchgehen.

1. Betrachten Sie die Walnuss und nehmen Sie sie in die Hand.
2. Fühlen Sie ihr Gewicht.
3. Untersuchen Sie ihre Form.
4. Riechen Sie daran und notieren Sie Ihre Reaktion.
5. Fühlen Sie ihre Form und Textur und den Klang, den sie zwischen Ihren Fingern macht.
6. Legen Sie sie für einen Moment auf Ihre Lippe.
7. Bewegen Sie sie dann in Ihren Mund und ohne zu kauen spüren Sie ihre Textur.
8. Machen Sie Ihren ersten Biss und notieren Sie das erste Erlebnis.
9. Kauen Sie langsam und achten Sie auf jeden Bissen.
10. Schlucken Sie und notieren Sie Ihre Erfahrungen.

Der Prozess des achtsamen Essens erfordert Zeit und Geduld. Wenn er jedoch richtig ausgeführt wird, wird das Essen zu einem vollständigen Erlebnis, das nicht durch äußere Ablenkungen ergänzt werden muss.

Ihr 7-Tage All-you-can-eat Achtsames Essen Plan

Der folgende 7-Tage-„All-you-can-eat“-Plan für achtsames Essen besteht aus drei Mahlzeiten und einem Snack pro Tag.

Während das Ziel dieses Ernährungsplans darin besteht, bewusst auf den Essprozess zu achten und Urteile abzulegen, listen wir dennoch Kalorien- und Makronährstoffgehalte auf, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Balance an Kalorien und hochwertigen Nährstoffen für eine optimale Gesundheit zu sich nehmen.

Unten finden Sie die Formel zur Berechnung Ihres Grundumsatzes (täglicher Kalorienbedarf). Wir haben ein Beispiel bereitgestellt, um zu zeigen, wie Sie Ihre Kalorien und Makronährstoffe berechnen, bevor Sie sie im Ernährungsplan verwenden.

• Grundumsatz (BMR) = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161

Unter Verwendung der folgenden Formel berechnen wir den Grundumsatz für eine 43-jährige Frau, die 70 kg wiegt und 165 cm groß ist.

• 10 x 70 kg + 6,25 x 165 - 5 x 43 -161
• 700 + 1031,25 - 215 - 161 = 1355,25 kcal/Tag

Wir runden dies zur Vereinfachung der Berechnung mit dem folgenden Ernährungsplan auf 1350 kcal/Tag ab.

Makronährstoffverhältnis

• Kohlenhydrate: 50% der täglichen Kalorienaufnahme
• Eiweiß: 20% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 30% der täglichen Kalorienaufnahme

Tag 1 — Essen ohne Ablenkung, Achten Sie auf Hunger

Frühstück – Quinoa-Frühstücksschale mit Beeren und Nüssen (400 kcal)

• ½ Tasse gekochtes Quinoa (110 kcal)
• ½ Tasse ungesüßte Mandelmilch (15 kcal)
• ½ Tasse Blaubeeren (40 kcal)
• ½ Tasse fettfreier griechischer Joghurt (60 kcal)
• 1 EL gemahlene Leinsamen (35 kcal)
• 1 EL gesplitterte Mandeln (70 kcal)
• 1 TL Ahornsirup (10 kcal)
• Prise Zimt (0 kcal)

Vorteile: Diese Mahlzeit ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, was einen hervorragenden Start darstellt, um den Blutzucker stabil zu halten und die Verdauung zu fördern.

Mittagessen – Gebratene Süßkartoffel- und Kichererbsen-Bowl mit Tahini-Drizzle (400 kcal)

• ½ Tasse gebratene Süßkartoffel (Würfel) (90 kcal)
• ⅓ Tasse gekochter Quinoa (80 kcal)
• ½ Tasse Kichererbsen (135 kcal)
• 1 Tasse Babyspinat (10 kcal)
• ¼ Tasse Kirschtomaten (10 kcal)
• 1 TL Olivenöl (zum Braten verwendet) (40 kcal)
• 1 TL Tahini (als Dressing) (35 kcal)

Vorteile: Diese Bowl bietet eine herzhafte Kombination aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten und pflanzlichem Eiweiß, um Ihren Nachmittag mit anhaltender Energie zu versorgen.

Abendessen – Gegrilltes Hähnchen mit Farro und gedünstetem Gemüse (400 kcal)

• 85 g gegrillte Hähnchenbrust (ohne Haut) (130 kcal)
• ½ Tasse gekochter Farro (100 kcal)
• 1 Tasse gedünsteter Grünkohl und Brokkoli (50 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• Zitronensaft + Kräuter (0 kcal)
• ⅛ Avocado (in Scheiben) (30 kcal)
• 1 TL Kürbiskerne (25 kcal)

Vorteile: Dieses eiweißreiche Abendessen fördert die Sättigung und Erholung, während es entzündungshemmende Vorteile durch dunkelgrünes Gemüse und Samen bietet.

Snack – Apfelscheiben mit Mandelbutter (150 kcal)

• Mittlerer Apfel (in Scheiben) (95 kcal)
• 1 TL Mandelbutter (55 kcal)

Vorteile: Ein süßer, knuspriger Snack mit gesunden Fetten und Ballaststoffen, der den Hunger im Zaum hält, ohne zu beschweren.

Tag 2 — Wähle die Ernährung mit Neugierde

Frühstück – Buchweizen-Pfirsich-Nährstoffschüssel (402 kcal)

• ½ Tasse gekochte Buchweizengrütze (80 kcal)
• Eine halbe reife Birne (gewürfelt) (50 kcal)
• ½ Tasse fettfreier griechischer Joghurt (60 kcal)
• 1 EL Chiasamen (60 kcal)
• 2 EL geschälte Pistazien (90 kcal)
• ½ Tasse ungesüßte Mandelmilch (15 kcal)
• 1 TL Mandelbutter (30 kcal)
• 1 TL Ahornsirup (17 kcal)

Vorteile: Zähe Körner, cremiger Joghurt und knusprige Pistazien schaffen eine morgendliche Symphonie aus Ballaststoffen, Probiotika und gesunden Fetten, die Sie erdet.

Mittagessen – Farro-Linsen-Zitrus-Salat (405 kcal)

• ½ Tasse gekochter Farro (100 kcal)
• ½ Tasse gekochte grüne Linsen (115 kcal)
• ½ Tasse geröstete Butternusskürbiswürfel (45 kcal)
• 1 Tasse Babyspinat (10 kcal)
• ⅛ Avocado (30 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• 1 EL Sonnenblumenkerne (50 kcal)
• ¼ Tasse Orangensegmente + Schale + Saft (15 kcal)

Vorteile: Helle Zitrusfrüchte heben erdige Körner und Hülsenfrüchte hervor und liefern stetige Energie, pflanzliches Eiweiß und eine Vielfalt an Farben, um den Mittag achtsam zu halten.

Abendessen – Puten- & Quinoa-Gemüsepfanne (400 kcal)

• ½ Tasse gekochter Quinoa (110 kcal)
• 85 g mageres Putenhackfleisch (120 kcal)
• 1 Tasse Brokkoliröschen (30 kcal)
• ½ Tasse rote Paprikastreifen (15 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• 1 EL geschnittene Mandeln (70 kcal)
• Schuss salzreduzierte Tamari + Zitronensaft + Knoblauch (15 kcal)

Vorteile: Herzhaftes Putenfleisch und nussiger Quinoa verbinden sich mit knackigem Gemüse zu einem proteinreichen, magnesiumreichen Teller, der abendliche Ruhe und Regeneration unterstützt.

Snack – Apfel- & Mandelbutter-Auszeit (150 kcal)

• Kleiner Apfel (in Scheiben) (80 kcal)
• 1 TL Mandelbutter (55 kcal)
• ½ Tasse Selleriestangen (10 kcal)
• Prise Zimt (0 kcal)

Vorteile: Die knusprig-cremige Kombination stillt den Süßhunger, während sie Ballaststoffe und gesunde Fette liefert, um sanft zu sättigen.

Tag 3 — Checken Sie vor, während und nach den Mahlzeiten ein

Frühstück – Warme Quinoa- & Beeren-Schüssel mit Mandelbutter (400 kcal)

• ½ Tasse gekochter Quinoa (110 kcal)
• ¾ Tasse gemischte Beeren (Blaubeeren, Himbeeren) (50 kcal)
• ½ Tasse ungesüßte Mandelmilch (15 kcal)
• 1 EL gemahlene Leinsamen (35 kcal)
• 1 EL Mandelbutter (90 kcal)
• 1 EL Kürbiskerne (60 kcal)
• 1 TL Ahornsirup (17 kcal)
• Zimt & Prise Meersalz (0 kcal)

Vorteile: Diese Mahlzeit bietet pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe, um das Sättigungsgefühl zu fördern und den Blutzuckerspiegel auszugleichen, während sie sanft das Verdauungssystem weckt.

Mittagessen – Gebratener Gemüse- & Farror-Salat mit Zitronen-Tahini-Dressing (400 kcal)

• ½ Tasse gekochter Farro (100 kcal)
• ½ Tasse geröstete Süßkartoffelwürfel (90 kcal)
• ⅓ Tasse Kichererbsen (95 kcal)
• 1 Tasse Rucola oder gemischte Blattsalate (10 kcal)
• Geschnittene Gurke & geraspelte Karotten (15 kcal)
• 1 EL Tahini (90 kcal)
• Zitronensaft + Schale + Knoblauch für das Dressing (0 kcal)

Vorteile: Dieser Salat bietet komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus Farro und Gemüse, pflanzliches Protein aus Kichererbsen sowie gesunde Fette aus Tahini, um Fokus zu fördern und die Verdauung zu unterstützen.

Abendessen – Gedünstetes Gemüse & Linsen auf Vollkornreis mit gerösteten Samen (400 kcal)

• ½ Tasse Vollkornreis (gekocht) (110 kcal)
• 1 Tasse gedünsteter oder sautierter Grünkohl und Mangold (40 kcal)
• ½ Tasse gekochte Linsen (115 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• 1 EL Sonnenblumenkerne (50 kcal)
• Ein Spritzer Zitrone & Kräuter (Petersilie, Oregano) (0 kcal)
• Knoblauch und Schalotten (sautiert) (45 kcal)

Vorteile: Eine sättigende, herzhafte Schale, die ballaststoffreiche Hülsenfrüchte, Blattgemüse und langsam verdauliche Kohlenhydrate kombiniert, um den Tag zufriedenstellend zu beenden.

Snack – Apfelscheiben mit Nussbutter & Zimt (150 kcal)

• Kleiner Apfel (in Scheiben) (80 kcal)
• 1 TL Mandelbutter (55 kcal)
• Eine Prise Zimt (0 kcal)
• ¼ Tasse Selleriestangen (10 kcal)

Vorteile: Diese Kombination balanciert natürliche Zucker mit Fett und etwas Protein, um Heißhunger zu stillen und ein Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten zu fördern.

Tag 4 — Genießen Sie die Textur, den Geruch und den Geschmack

Frühstück – Cremiger Hafer & Beeren Erwachen (400 kcal)

• ½ Tasse Haferflocken (trocken) (150 kcal)
• ½ Tasse ungesüßte Mandelmilch (15 kcal)
• ½ Tasse Heidelbeeren (40 kcal)
• ½ Tasse fettarmer griechischer Joghurt (60 kcal)
• 1 EL Chiasamen (60 kcal)
• 1 TL Mandelbutter (35 kcal)
• 1 TL Kürbiskerne (20 kcal)
• 1 TL Honig (17 kcal)

Vorteil: Langsam freisetzende Kohlenhydrate, probiotisches Protein und omega-reiche Samen arbeiten zusammen, um Ihre Energie gleichmäßig zu halten und den Hunger während Ihrer morgendlichen Check-ins zu beruhigen.

Mittagessen – Quinoa-, Kichererbsen- & Süßkartoffelschüssel (400 kcal)

• ½ Tasse gekochtes Quinoa (110 kcal)
• ½ Tasse gekochte Kichererbsen (135 kcal)
• ⅓ Tasse geröstete Süßkartoffel (Würfel) (60 kcal)
• 1 Tasse Babyspinat (10 kcal)
• ⅛ Avocado (30 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• 1 TL Kürbiskerne (20 kcal)
• Zitronensaft, Knoblauch, frische Kräuter (5 kcal)

Vorteile: Lebendige Farben und Texturen bieten Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette—ideal, um auf halbem Weg innezuhalten und Sättigung und Geschmack wahrzunehmen.

Abendessen – Kräuterlachs, Farro & Grüner Mix (400 kcal)

• 85 g gegrillter Lachs (175 kcal)
• ⅓ Tasse gekochter Farro (70 kcal)
• 1 Tasse gedünsteter Brokkoli (30 kcal)
• ½ Tasse sautierte Zucchini (15 kcal)
• 1 TL Olivenöl (40 kcal)
• ⅛ Avocado (30 kcal)
• 1 EL Mandeln (in Scheiben) (40 kcal)

Vorteile: Omega-3-Fettsäuren, der Kautextur von Vollkorn und das Knacken von Gemüse sorgen für einen zufriedenstellenden Abschluss des Tages und laden zu einem Nach- dem-Essen-Körperscan für Zufriedenheit ein.

Snack – Apfel & Nussbutter Achtsame Pause (150 kcal)

• Kleiner Apfel (in Scheiben) (80 kcal)
• 1 TL Mandelbutter (55 kcal)
• ¼ Tasse Sellerie (Stangen) (10 kcal)
• Zimtstreuung (0 kcal)

Vorteile: Knackiges Obst und cremige Nussbutter liefern natürliche Süße, Ballaststoffe und sättigende Fette—perfekt für eine dreifache Atempause zwischen den Aktivitäten.

Tag 5 — Erlauben Sie alle Lebensmittel, ohne Schuldgefühle

Frühstück – Geröstete Mandel-Bananen-Haferflocken (400 kcal)

• ½ Tasse Haferflocken (150 kcal)
• ¾ Tasse ungesüßte Mandelmilch (20 kcal)
• ½ mittelgroße Banane (in Scheiben) (50 kcal)
• 1 TL Chiasamen (20 kcal)
• 1 EL Mandelbutter (90 kcal)
• 1 TL geröstete Mandelblättchen (35 kcal)
• 1 TL Ahornsirup (17 kcal)
• Prise Zimt und Meersalz (0 kcal)

Vorteile: Dieses warme, sättigende Frühstück liefert ballaststoffreiche Energie und gesunde Fette, um Ihren Morgen zu stärken, während es ein Gefühl der Sättigung und fokussierte Ruhe fördert.

Mittagessen – Gebratene Kichererbsen & Gemüse-Bowl mit Avocado-Zitronen-Dressing (400 kcal)

• ½ Tasse gekochter Vollkornreis (110 kcal)
• ½ Tasse geröstete Kichererbsen (135 kcal)
• ¾ Tasse Brokkoli und Karotten (gedämpft) (50 kcal)
• ¼ Avocado (in Scheiben) (60 kcal)
• 1 TL Olivenöl & Zitronen-Dressing (1 TL Öl + Zitronensaft) (40 kcal)
• Kürbiskerne (1 TL) (25 kcal)
• Frische Kräuter (0 kcal)

Vorteile: Diese farbenfrohe Bowl unterstützt die Verdauungsgesundheit, liefert konstante Energie und fördert langsames, bewusstes Essen mit einer Vielzahl von Texturen und Geschmäckern.

Abendessen – Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Erdnuss-Ingwer-Sauce (400 kcal)

• ½ Tasse gekochtes Quinoa (110 kcal)
• 85 g Tofu (gebraten) (120 kcal)
• 1 Tasse gebratenes Zucchini, Paprika & Grünkohl (50 kcal)
• 1 EL Erdnuss-Ingwer-Sauce (natürliche Erdnussbutter, Ingwer, Tamari) (90 kcal)
• 1 TL Sesamsamen (30 kcal)

Vorteile: Dieses Gericht, reich an pflanzlichem Eiweiß und gesunden Fetten, fördert das Sättigungsgefühl und hält Ihre Geschmacksknospen in Schwung, während es Ihren Geist fokussiert.

Snack – Erdbeeren mit dunkler Schokolade und Walnüsse (150 kcal)

• 5 mittelgroße frische Erdbeeren (25 kcal)
• 10g dunkle Schokolade (1 kleines Stück) (50 kcal)
• 4 Walnusshälften (75 kcal)

Vorteile: Dieser sorglose Genuss stillt das Verlangen nach Süßem und liefert Antioxidantien, gehirnfreundliche Fette und einen Moment freudiger Genuss.

Tag 6 — Balancieren Sie Heißhunger mit Achtsamkeit

Frühstück – Gewürzter Apfel-Walnuss-Quinoa-Brei (400 kcal)

• ¾ Tasse gekochter Quinoa (170 kcal)
• ½ mittelgroßer Apfel (gewürfelt) (45 kcal)
• 1 EL Walnüsse (gehackt) (50 kcal)
• 1 TL gemahlene Leinsamen (10 kcal)
• ½ Tasse ungesüßte Mandelmilch (15 kcal)
• 1 TL Ahornsirup (17 kcal)
• Zimt + Prise Meersalz (0 kcal)
• 1 TL Hanfsamen (25 kcal)
• 2 EL naturbelassener griechischer Joghurt (68 kcal)

Vorteile: Diese warme, gewürzte Schale unterstützt das Verdauungsgleichgewicht, bietet langanhaltende Sättigung und lädt Sie ein, jeden Bissen bewusst zu genießen.

Mittagessen – Gebratene Süßkartoffel- & Linsen-Bowl mit Zitronen-Tahini-Soße (400 kcal)

• ½ Tasse gebratene Süßkartoffelwürfel (90 kcal)
• ½ Tasse gekochte grüne Linsen (115 kcal)
• ¼ Tasse brauner Reis (gekocht) (55 kcal)
• 1 Tasse Blattsalatmischung (10 kcal)
• Gurke und Kirschtomaten (gehackt) (15 kcal)
• ¼ Avocado (60 kcal)
• 1 EL Zitronen-Tahini-Soße (Tahini + Zitronensaft + Knoblauch) (55 kcal)

Vorteile: Diese farbenfrohe Bowl bietet eine Balance aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und gesunden Fetten, um Ihre Energie stabil und Gelüste in Schach zu halten.

Abendessen – Herzhaftes Tempeh- & Brokkoli-Wokgericht mit Ingwer-Sesam-Sauce (400 kcal)

• 85 g Tempeh (160 kcal)
• ½ Tasse gekochtes Hirse (100 kcal)
• 1 Tasse gedämpfter Brokkoli und Zuckerschoten (50 kcal)
• Karotten (in Bänder geschnitten) (10 kcal)
• 1 EL Ingwer-Sesam-Sauce (Tahini, Tamari, Ingwer) (65 kcal)
• 1 TL Sesamsamen (15 kcal)

Vorteile: Dieses Gericht kombiniert nährende Texturen und Aromen, um Zufriedenheit zu fördern, während Proteine und Ballaststoffe helfen, auf natürliche Hunger- und Sättigungssignale zu achten.

Snack – Medjool-Dattel mit Mandelbutter und Kakaonibs (150 kcal)

• 1 große Medjool-Dattel (66 kcal)
• 1 TL Mandelbutter (33 kcal)
• 1 TL Kakaonibs (20 kcal)
• 4 mittelgroße Erdbeeren (in Scheiben geschnitten) (30 kcal)

Vorteile: Dieser einfache Snack balanciert natürliche Süße mit gesundem Fett und hilft Ihnen, sich zwischen den Mahlzeiten geerdet und zufrieden zu fühlen.

Tag 7 — Reflektieren und Die Signale Ihres Körpers Feiern

Frühstück – Heidelbeer-Mandel-Hafer-Schale mit Chia (400 kcal)

• ½ Tasse Haferflocken (150 kcal)
• ½ Tasse ungesüßte Mandelmilch (15 kcal)
• 1 EL Chiasamen (60 kcal)
• 1 TL Mandelbutter (33 kcal)
• ½ Tasse frische Heidelbeeren (40 kcal)
• ½ mittelgroße Banane (in Scheiben) (50 kcal)
• Zimt und ein Spritzer Vanilleextrakt (0 kcal)
• 1 EL Kürbiskerne (52 kcal)

Vorteile: Diese langsam verdauliche Schale versorgt Sie am Morgen mit Energie und ermutigt Sie mit ihrer sanften Süße und wohltuenden Textur, auf Ihr Hungergefühl zu achten.

Mittagessen – Warme Quinoa-Schale mit geröstetem Gemüse und Hummus (400 kcal)

• ½ Tasse gekochte Quinoa (111 kcal)
• 1 Tasse geröstete Zucchini, rote Paprika und Karotten (80 kcal)
• 1 Tasse Babyspinat (leicht gedünstet) (7 kcal)
• 1 TL Olivenöl (zum Rösten) (40 kcal)
• 2 EL Hummus (70 kcal)
• ¼ Tasse Kichererbsen (gekocht) (67 kcal)
• Zitronensaft und Kräuter (Petersilie, Kreuzkümmel) (0 kcal)
• ⅛ Avocado (in Scheiben) (25 kcal)

Vorteile: Diese Schale bietet vielfältige Texturen und erdende Aromen, die Ihnen helfen, Ihr Sättigungsgefühl zu überprüfen und sich genährt und ausgeglichen zu fühlen.

Abendessen – Linsen-Süßkartoffel-Eintopf mit Grünkohl und Kräutern (400 kcal)

• ½ Tasse grüne Linsen (gekocht) (115 kcal)
• ½ Tasse gewürfelte Süßkartoffel (gebraten) (90 kcal)
• 1 Tasse Grünkohl (gehackt, gekocht) (35 kcal)
• 1 TL Olivenöl (zum Anbraten) (40 kcal)
• Zwiebel, Knoblauch und Sellerie (zusammen) (25 kcal)
• ½ Tasse Tomaten (zerkleinert) (30 kcal)
• Frische Kräuter und Zitronensaft (0 kcal)
• 1 EL geschnittene Oliven (30 kcal)
• 1 EL Nährhefe (35 kcal)

Vorteile: Dieser herzhafte und erdende Eintopf sorgt dafür, dass sich Ihr Körper wohl und satt fühlt, während er langsames, achtsames Essen und Reflexion fördert.

Snack – Apfelscheiben mit Tahini-Drizzle (150 kcal)

• ½ großer Apfel (geschnitten) (50 kcal)
• 1 TL Tahini (45 kcal)
• 1 TL Sonnenblumenkerne (28 kcal)
• Prise Zimt und Meersalz (0 kcal)
• ½ EL getrocknete Cranberries (ungesüßt) (27 kcal)

Vorteile: Dieser Snack kombiniert süß, cremig und knusprig, um sanft Gelüste zu stillen und hilft, sich der emotionalen vs. physischen Hungergefühle bewusst zu werden.

Wie man langfristig Vertrauen in Nahrung und Körper aufbaut

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Vertrauen zu Nahrung und Körper aufzubauen. Im Folgenden besprechen wir, wie man restriktive Denkweisen entfernt, Reflexionsanregungen und wie man achtsames Essen ohne Regeln verstärkt.

Dekonditionierung der Restriktionsmentalität

Diäten verursachen oft mehr Schaden als nur Gewichtszunahme; sie können unsere Wahrnehmung von Nahrung vollständig verändern und es schwierig machen, die Restriktionsmentalität zu deprogrammieren.

Aber wir versichern Ihnen, es ist möglich durch die folgenden Methoden:

Betrachte Nahrung nicht als gut oder schlecht

‍Jahrelange Diäten und die Marketingstrategien zur Gewichtsabnahme haben uns glauben lassen, dass es gute und schlechte Lebensmittel gibt. Obwohl diese Etiketten dabei helfen können, verschiedene Lebensmittel zu identifizieren, führen sie oft zu Gefühlen der Scham und Schuld, wenn wir sie konsumieren, was wiederum zu Einschränkungen oder Heißhungerattacken führen kann.

Wenn wir diese Etiketten abschaffen und Lebensmittel als Brennstoff betrachten, entfernen wir die emotionalen Bindungen und Auslöser, was dabei hilft, Ihre Beziehung zu Lebensmitteln und Ihrem Körper zu verbessern.

Essen ohne Ablenkungen

Ablenkungen während des Essens können es erschweren, während der Mahlzeit präsent zu sein. Fernsehen oder Scrollen kann uns davon ablenken, bei unseren Mahlzeiten achtsam zu sein, und verringert die Chancen, dass wir die Sättigungssignale wahrnehmen.

Um dem entgegenzuwirken, empfehlen wir, am Tisch mit Familie, Freunden oder auch allein zu essen, während Sie achtsames Essen praktizieren. Auch wenn dies einfach klingt, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie viel mehr Sie mit dem Essensprozess im Einklang sind.

Übe Achtsames Essen

Das Üben der oben beschriebenen achtsamen Essensschritte kann das Esserlebnis bereichern und Ihnen helfen, sich von einer einschränkenden Denkweise zu befreien.

Konzentrieren Sie sich auf die Ernährung Ihres Körpers

‍Lebensmittel werden leider oft als gut oder schlecht angesehen und ihr Nährwert wird oft übersehen. Selbst während eines gesunden Kaloriendefizits können viele Menschen sich auf den Kaloriengehalt versteifen und dabei die wertvollen Mikronährstoffe übersehen, die zur Erhaltung der optimalen Gesundheit beitragen.

Das bedeutet nicht, dass Sie sich über Ihre Lebensmittelauswahl den Kopf zerbrechen sollten, sondern dass Sie verschiedene Lebensmittel erkunden und Ihr Wissen über verschiedene Nährstoffe erweitern.

Ein guter Ausgangspunkt ist es, unglaubliche Quellen für mageres Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette zu finden. Von hier aus beginnen Sie, sich über Nahrungsmittel zu informieren, die reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Kalium, Eisen, Kalzium, Magnesium und anderen Vitaminen und Mineralstoffen sind.

Schreibtagebuch- und Reflexionsanregungen

Das Führen eines Tagebuchs ist ein kraftvolles Werkzeug, um Gefühle, Emotionen und Gedanken zu verarbeiten. Forschung zeigt, dass das ausdrückliche Niederschreiben von Gedanken den Blutdruck, das Selbstpflegverhalten und die emotionale Verfassung verbessern kann, was sogar die körperliche Gesundheit unterstützen kann.

Wir verstehen jedoch, dass das Führen eines Tagebuchs nicht immer von selbst kommt. Hier kommen Reflexionsanregungen ins Spiel.

Reflexionsanregungen helfen dabei, Hunger, körperliche Empfindungen, Emotionen und Vorlieben zu erkennen.

Dies wird als besonders hilfreich angesehen, da das Beantworten von gestellten Fragen nachweislich positive Auswirkungen auf das psychische Wohlbefinden hat.

Ein Beispiel hierfür ist eine Studie, in der den Teilnehmern ein Fragebogen zur Rückmeldung zur Verfügung gestellt wurde.

Es wurde festgestellt, dass das Interesse der Teilnehmer am Thema zunahm und ihre Aufmerksamkeit auf ihre Essgewohnheiten gelenkt wurde, während sie tiefgreifende Veränderungen ihrer Essgewohnheiten berichteten und Dankbarkeit dafür ausdrückten, mit dem Konzept vertraut gemacht worden zu sein.

Um Ihnen zu zeigen, wie einfach es ist, hier sind ein paar Reflexionsanregungen für Ihr Ernährungstagebuch.

• Welche Emotionen verbinden Sie mit Essen?
• Wenden Sie sich dem Essen zu, wenn Sie emotional sind?
• Wie erleben Sie Hunger (Magensignale, Reizbarkeit)?
• Essen Sie beim ersten Hungergefühl oder warten Sie, bis Sie richtig hungrig sind?
• Essen Sie über das Sättigungsgefühl hinaus?
• Welche Lebensmittel genießen Sie?
• Welche Lebensmittel mögen Sie nicht?
• Haben Sie Lebensmittelregeln (Einschränkungen, Kalorienzählen)?
• Ändern sich Ihre Essgewohnheiten, wenn Sie allein sind im Vergleich zu mit anderen?
• Lenken Sie sich beim Essen ab?

Neue Eingebungen und Ideen können Ihnen in den Sinn kommen, wenn Sie es am wenigsten erwarten. Wenn das passiert, empfehlen wir, diese in Ihrem Handy oder Tagebuch zu notieren, damit Sie sie später aufgreifen können.

Wie man achtsames Essen ohne Regeln verstärkt

Um achtsames Essen ohne Einschränkungen zu fördern, müssen bestehende Essgewohnheiten hinterfragt und durch achtsame Essgewohnheiten ersetzt werden. Dies kann erreicht werden, indem man sich auf folgende Schlüsselelemente konzentriert:

• Langsam essen
• Ablenkungen vermeiden
• Auf den Körper hören (wie sich Nahrung anfühlt)
• Keine Etiketten vergeben (gut vs. schlecht)
• Intuitiv essen (Hunger- und Sättigungssignale)

Einschränkende Regeln rund um Nahrung können wie eine Reaktion auf diese Elemente erscheinen. Eine gute Beziehung zu Lebensmitteln zu fördern und eine Gewohnheit der Achtsamkeit zu übernehmen, wird gesunde Esspraktiken verstärken und gleichzeitig Einschränkungen beseitigen.

Zusammenfassung — Was dieser 7-Tage-Achtsames-Essen-Plan lehrt

Unser Verständnis vom Essen zu überdenken, kann eine Herausforderung sein, da es nicht nur um körperliche Gewohnheiten geht, sondern auch um die Denkprozesse und Emotionen, die sie antreiben.

Durch die Anwendung der Schlüsselprinzipien des achtsamen Essens, wie das Entfernen von Bewertungen, das Hören auf Hunger- und Sättigungssignale, das Beseitigen von Ablenkungen und das Entfernen von Lebensmitteletiketten, entwickeln wir eine gesündere Beziehung zum Essen.

Sie können mehr essen und sich trotzdem gut fühlen

Essen wird oft mit Schuldgefühlen in Verbindung gebracht, sei es aufgrund von Überessen, dem Konsum kalorienreicher Lebensmittel oder dem Verstoß gegen Ernährungsrichtlinien.

Wenn wir jedoch achtsames Essen praktizieren, erlaubt es uns, die Mahlzeiten entspannt zu genießen.

Jeden Bissen bewusst zu erleben, hilft uns, die Emotionen rund ums Essen zu navigieren, und ermöglicht es, Nahrungsaufnahme als Methode zur Förderung und Erhaltung der allgemeinen Gesundheit zu betrachten. Wenn dies geschieht, wird Nahrung weniger wegen ihrer emotionalen Wirkung wichtig und mehr wegen ihrer Notwendigkeit und dem Erhalt.

Den Kreislauf aus Einschränkung und Fressattacken beenden

Achtsames Essen ist Ihr Schlüssel zur Überwindung Ihres Essanfälle-Zyklus. Obwohl es herausfordernd sein kann, kann die Präsenz klare Hungersignale und Sättigungsgefühle fördern sowie Disziplin im Umgang mit übermäßigem Essen unterstützen.

Indem ‚gute‘ und ‚schlechte‘ Etiketten entfernt werden und der Fokus auf Nährstoffversorgung gerichtet ist, kann der wirkliche Zweck von Nahrung hervorgehoben und von Gefühlen der Schuld und Scham, die den Kreislauf von Einschränkung und Fressattacken aufrechterhalten, befreit werden.

Selbstvertrauen und langfristige Ernährung

Wenn Sie schon lange Diäten gemacht haben oder eine Geschichte des emotionalen Essens haben, kann die Idee des achtsamen Essens ohne Einschränkungen beängstigend sein. Genau deshalb empfehlen wir, Ihre Kalorien- und Makronährstoffaufnahme zu berechnen.

Mit der Zeit werden Sie jedoch nicht nur Ihre Praktiken des achtsamen Essens verbessern, sondern auch Ihre Fähigkeit, Ernährung zu verstehen, ohne sie genau zu verfolgen. Diese Elemente zusammen können helfen, Selbstvertrauen zu entwickeln und zu einer besseren Beziehung zu Lebensmitteln für eine langfristige Ernährung führen.

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