Guia da Dieta de Comer Consciente em 7 Dias: Tudo que Você Pode Comer

O som da dieta “tudo o que você pode comer” despertou seu interesse? Bem, você não está sozinha. No entanto, como você deve suspeitar, não é pelo motivo que você imagina.

A dieta “tudo o que você pode comer” leva esse nome por eliminar restrições e focar na reconexão com os sinais internos.

Isso cria uma forma de alimentação consciente que pode ser poderosa durante a meia-idade, proporcionando suporte digestivo, regulação hormonal e equilíbrio emocional.

Neste artigo, exploramos a alimentação consciente da dieta “tudo o que você pode comer”. Incluindo a psicologia da alimentação consciente, como construir confiança com seu corpo e um plano de alimentação consciente de sete dias.

O Que é a Dieta “Tudo o Que Você Pode Comer” — Realmente?

A dieta "all you can eat" é uma forma de alimentação que remove restrições em favor da alimentação consciente. Baseada na alimentação intuitiva, elimina os rótulos de ‘bom’ e ‘mau’ para os alimentos, confiando nos sinais de fome e saciedade.

A Ciência e Psicologia da Alimentação Consciente

Pesquisas descrevem a alimentação consciente como prestar atenção à comida, de propósito, momento a momento, sem julgamento. Enquanto dietas tradicionais focam em metas de calorias e macronutrientes, esta forma de alimentação foca na consciência do alimento e do processo de comer.

Da mesma forma, este estilo de alimentação não se concentra na perda de peso, mas sim em formar uma relação saudável com a comida, focando no processo em vez do resultado.

Aqui, a atenção é dirigida à visão, ao cheiro, ao toque e ao sabor, trazendo sua experiência alimentar para o presente.

Estudos mostram que este estilo de alimentação está associado a escolhas alimentares menos impulsivas, reduzindo o risco de vício em alimentos.

Além disso, o estudo explica que a alimentação consciente foi associada a uma menor ingestão de energia, menor consumo de alimentos ultraprocessados e maior consumo de alimentos orgânicos.

Princípios da Alimentação Consciente

Embora a alimentação consciente pareça direta, como todos os exercícios de mindfulness, como ioga, meditação e escaneamento corporal, pode levar tempo para aprender. Abaixo estão os princípios-chave e áreas nas quais focar na alimentação consciente.

• Não Julgar: Julgamentos de diferentes alimentos são formados com base na percepção e experiências passadas com diferentes alimentos. Remover o julgamento ajuda a reduzir a emoção ligada à alimentação.

• Paciência: Uma parte fundamental da alimentação consciente, a paciência é necessária para desacelerar a experiência de comer e focar no cheiro, gosto e textura.

• Mente de Principiante: Aborde sua experiência como um bebê, observando, cheirando e notando sua forma e textura. Isso ajuda a moldar as experiências alimentares.

• Confiança: Esteja plenamente ciente de nossa experiência pessoal com os alimentos, sabendo que não precisamos ter a mesma experiência que os outros. Isso forma uma apreciação por diferentes alimentos e mais confiança nessas experiências.

• Não Se Esforçar: Melhorar a nutrição é muitas vezes acompanhado pelo esforço de perda de peso. Não se esforçar elimina essa intenção, permitindo que você coma e se envolva na sua experiência alimentar sem focar no resultado específico.

• Aceitação: Note o que acontece e aceite-o, seja o prazer de um alimento ou a aversão a outro. Esta é a aceitação do momento alimentício.

• Deixar Ir: Liberar as expectativas passadas e emoções negativas que formamos ao comer todos os alimentos. Isso pode incluir ressentimento em relação a comer opções saudáveis em vez de chocolate, ou a culpa em torno disso como uma guloseima doce.

Passos para uma Alimentação Consciente Eficiente

Para começar com a alimentação consciente, recomendamos iniciar com algo pequeno, como uma noz. Embora sejam uma fonte alimentar incrível, elas certamente não são para todos. Isso lhe oferece uma oportunidade única para exercitar os princípios acima mencionados.

Usando a noz como exemplo, vamos seguir os seguintes passos de alimentação consciente.

1. Olhe para a noz e pegue-a.
2. Sinta seu peso.
3. Examine sua forma.
4. Cheire e note sua reação.
5. Sinta a forma e textura, e o som que faz entre os dedos.
6. Coloque-a nos lábios por um momento.
7. Em seguida, mova-a para a boca e, sem mastigar, perceba a textura dentro da boca.
8. Dê a primeira mordida e observe a primeira experiência.
9. Mastigue devagar e note cada mordida.
10. Engula e note suas experiências.

O processo de alimentação consciente leva tempo e requer paciência. No entanto, quando feito corretamente, comer se torna uma experiência completa que não precisa ser potencializada por distrações externas.

Seu Plano de Alimentação Consciente à Vontade de 7 Dias

O plano de alimentação consciente “tudo o que você pode comer” de 7 dias a seguir consistirá em três refeições e um lanche diário.

Embora o objetivo deste plano de refeições seja estar atento ao processo de comer e remover o julgamento, ainda listaremos o conteúdo calórico e os macronutrientes para garantir que você esteja consumindo o equilíbrio correto de calorias e nutrientes de qualidade para uma saúde ideal.

Abaixo, listamos a fórmula para calcular sua taxa metabólica basal (o seu limite diário de calorias). Fornecemos um exemplo de como calcular suas calorias e macronutrientes, antes de usá-los no plano de refeições.

• TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) - 161

Usando a fórmula a seguir, calcularemos a TMB para uma mulher de 43 anos, que pesa 70 kg e tem 165 cm de altura.

• 10 x 70 kg + 6.25 x 165 - 5 x 43 -161
• 700 + 1031,25 - 215 - 161 = 1355,25 kcal/dia

Arredondaremos isso para 1350 kcal/dia para facilitar o cálculo com o plano de refeições a seguir.

Proporção de Macronutrientes

• Carboidratos: 50% da ingestão calórica diária
• Proteínas: 20% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 30% da ingestão calórica diária

Dia 1 — Comer Sem Distrações, Sintonizar com a Fome

Café da Manhã – Tigela de Quinoa com Frutas Vermelhas e Nozes (400 kcal)

• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• ½ xícara de leite de amêndoa sem açúcar (15 kcal)
• ½ xícara de mirtilos (40 kcal)
• ½ xícara de iogurte grego sem gordura (60 kcal)
• 1 colher de sopa de semente de linhaça moída (35 kcal)
• 1 colher de sopa de amêndoas laminadas (70 kcal)
• 1 colher de chá de xarope de bordo (10 kcal)
• Pitada de canela (0 kcal)

Benefícios: Esta refeição é rica em fibras, antioxidantes e ômega-3 de origem vegetal, tornando-se um ótimo início para manter o açúcar no sangue estável e a digestão saudável.

Almoço – Bowl de Batata-doce Assada e Grão de Bico com Molho de Tahine (400 kcal)

• ½ xícara de batata-doce assada (cubos) (90 kcal)
• ⅓ xícara de quinoa cozida (80 kcal)
• ½ xícara de grão-de-bico (135 kcal)
• 1 xícara de espinafre baby (10 kcal)
• ¼ xícara de tomates cereja (10 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (usado no assado) (40 kcal)
• 1 colher de chá de tahine (molho) (35 kcal)

Benefícios: Este bowl oferece uma combinação robusta de carboidratos de liberação lenta e proteína vegetal para abastecer sua tarde com energia sustentada.

Jantar – Frango Grelhado com Farro e Legumes no Vapor (400 kcal)

• 85 g de peito de frango grelhado (sem pele) (130 kcal)
• ½ xícara de farro cozido (100 kcal)
• 1 xícara de couve e brócolis no vapor (50 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• Suco de limão + ervas (0 kcal)
• ⅛ abacate (fatiado) (30 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de abóbora (25 kcal)

Benefícios: Este jantar rico em proteínas promove saciedade e recuperação ao mesmo tempo que oferece benefícios anti-inflamatórios das verduras escuras e sementes.

Lanche – Fatias de Maçã com Manteiga de Amêndoa (150 kcal)

• Maçã média (fatiada) (95 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (55 kcal)

Benefícios: Um lanche doce e crocante com gordura saudável e fibra para manter sua fome sob controle sem te sobrecarregar.

Dia 2 — Escolha o Nutrição com Curiosidade

Café da Manhã – Tigela de Trigo Sarraceno e Pera (402 kcal)

• ½ xícara de grãos de trigo sarraceno cozidos (80 kcal)
• Meia pera madura (picada) (50 kcal)
• ½ xícara de iogurte grego sem gordura (60 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (60 kcal)
• 2 colheres de sopa de pistaches descascados (90 kcal)
• ½ xícara de leite de amêndoas sem açúcar (15 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (30 kcal)
• 1 colher de chá de xarope de bordo (17 kcal)

Benefícios: Grãos mastigáveis, iogurte cremoso e pistaches crocantes criam uma sinfonia matinal de fibras, probióticos e gordura saudável para ancorar seu dia.

Almoço – Salada de Farro-Lentilha com Cítricos (405 kcal)

• ½ xícara de farro cozido (100 kcal)
• ½ xícara de lentilhas verdes cozidas (115 kcal)
• ½ xícara de cubos de abóbora assada (45 kcal)
• 1 xícara de espinafre baby (10 kcal)
• ⅛ de abacate (30 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de girassol (50 kcal)
• ¼ xícara de gomos de laranja + raspas + suco (15 kcal)

Benefícios: Cítricos vibrantes elevam os grãos e legumes terrosos, proporcionando energia constante, proteína vegetal e um espectro de cores para manter a atenção durante o meio do dia.

Jantar – Salteado de Peru e Quinoa do Jardim (400 kcal)

• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• 85 g de peito de peru moído magro (120 kcal)
• 1 xícara de floretes de brócolis (30 kcal)
• ½ xícara de tiras de pimentão vermelho (15 kcal)
• 1 colher de chá de azeite (40 kcal)
• 1 colher de sopa de amêndoas fatiadas (70 kcal)
• Um toque de tamari com baixo teor de sódio + suco de limão + alho (15 kcal)

Benefícios: O saboroso peru e a quinoa com notas de nozes combinam com vegetais crocantes, formando um prato rico em proteínas e magnésio que auxilia no relaxamento e reparo noturno.

Lanche – Pausa de Maçã com Manteiga de Amêndoas (150 kcal)

• Maçã pequena (fatiada) (80 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoas (55 kcal)
• ½ xícara de aipo (em palitos) (10 kcal)
• Pitadas de canela (0 kcal)

Benefícios: A combinação crocante e cremosa satisfaz os desejos por doces, enquanto fornece fibras e gorduras saudáveis para sustentar o apetite de forma suave.

Dia 3 — Cheque Antes, Durante e Após as Refeições

Café da Manhã – Tigela Morna de Quinoa e Frutas Vermelhas com Manteiga de Amêndoas (400 kcal)

• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• ¾ xícara de frutas vermelhas mistas (mirtilos, framboesas) (50 kcal)
• ½ xícara de leite de amêndoas sem açúcar (15 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (35 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoas (90 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de abóbora (60 kcal)
• 1 colher de chá de xarope de bordo (17 kcal)
• Canela e uma pitada de sal marinho (0 kcal)

Benefícios: Esta refeição fornece proteínas vegetais, gorduras saudáveis e fibras para apoiar a saciedade e o equilíbrio do açúcar no sangue, enquanto desperta suavemente o sistema digestivo.

Almoço – Salada de Legumes Assados & Farro com Molho de Limão-Tahine (400 kcal)

• ½ xícara de farro cozido (100 kcal)
• ½ xícara de batata-doce assada (cubos) (90 kcal)
• ⅓ xícara de grão-de-bico (95 kcal)
• 1 xícara de rúcula ou folhas verdes mistas (10 kcal)
• Pepino fatiado & cenoura ralada (15 kcal)
• 1 colher de sopa de tahine (90 kcal)
• Suco de limão + raspas + alho para o molho (0 kcal)

Benefícios: Esta salada oferece carboidratos complexos e fibra provenientes do farro e dos vegetais, proteína vegetal do grão-de-bico, e gordura saudável do tahine para alimentar o foco e apoiar a digestão.

Jantar – Verduras Refogadas & Lentilhas sobre Arroz Integral com Sementes Tostadas (400 kcal)

• ½ xícara de arroz integral (cozido) (110 kcal)
• 1 xícara de couve e acelga suíça cozidas no vapor ou refogadas (40 kcal)
• ½ xícara de lentilhas cozidas (115 kcal)
• 1 colher de chá de azeite (40 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de girassol (50 kcal)
• Gota de limão & ervas (salsa, orégano) (0 kcal)
• Alho e chalotas (refogados) (45 kcal)

Benefícios: Uma tigela saborosa e reconfortante que combina leguminosas ricas em fibras, verduras e carboidratos de digestão lenta para um final de dia satisfatório.

Lanche – Fatias de Maçã com Manteiga de Amêndoa e Canela (150 kcal)

• Maçã pequena (fatiada) (80 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (55 kcal)
• Pitada de canela (0 kcal)
• ¼ xícara de aipo (talos) (10 kcal)

Benefícios: Esta combinação equilibra açúcares naturais com gordura e um pouco de proteína para acalmar os desejos e promover a saciedade entre as refeições.

Dia 4 — Saboreie a Textura, o Aroma e o Paladar

Café da Manhã – Despertar Cremoso de Aveia e Frutas Vermelhas (400 kcal)

• ½ xícara de aveia em flocos (seca) (150 kcal)
• ½ xícara de leite de amêndoa sem açúcar (15 kcal)
• ½ xícara de mirtilos (40 kcal)
• ½ xícara de iogurte grego desnatado (60 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (60 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (35 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de abóbora (20 kcal)
• 1 colher de chá de mel (17 kcal)

Benefício: Carboidratos de liberação lenta, proteína probiótica e sementes ricas em ômega trabalham juntas para manter sua energia estável e a fome sob controle durante suas atividades da manhã.

Almoço – Bowl de Quinoa, Grão-de-Bico e Batata-Doce (400 kcal)

• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• ½ xícara de grão-de-bico cozido (135 kcal)
• ⅓ xícara de batata-doce assada (cubos) (60 kcal)
• 1 xícara de espinafre baby (10 kcal)
• ⅛ abacate (30 kcal)
• 1 colher de chá de azeite (40 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de abóbora (20 kcal)
• Suco de limão, alho, ervas frescas (5 kcal)

Benefícios: cores e texturas vibrantes fornecem fibras, proteínas vegetais e gorduras saudáveis—ideal para pausar no meio da refeição para perceber a saciedade e o sabor.

Jantar – Salmão com Ervas, Farro & Mistura de Verdes (400 kcal)

• 85 g de salmão grelhado (175 kcal)
• ⅓ xícara de farro cozido (70 kcal)
• 1 xícara de brócolis cozido a vapor (30 kcal)
• ½ xícara de abobrinha salteada (15 kcal)
• 1 colher de chá de azeite (40 kcal)
• ⅛ de abacate (30 kcal)
• 1 colher de sopa de amêndoas (fatiadas) (40 kcal)

Benefícios: Ômega-3, a mastigação dos grãos inteiros e o crocante dos verdes criam um final satisfatório para o dia e convidam a uma autoavaliação pós-refeição de contentamento.

Lanche – Pausa Consciente de Maçã e Manteiga de Nozes (150 kcal)

• Pequena maçã (fatiada) (80 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (55 kcal)
• ¼ xícara de aipo (em palitos) (10 kcal)
• Pitada de canela (0 kcal)

Benefícios: Fruta crocante e manteiga de nozes cremosa fornecem doçura natural, fibras e gordura saciante—perfeito para uma pausa de três respirações entre as atividades.

Dia 5 — Permita Todos os Alimentos, Sem Culpa

Café da Manhã – Aveia com Amêndoas e Banana Tostadas (400 kcal)

• ½ xícara de aveia em flocos (150 kcal)
• ¾ xícara de leite de amêndoa sem açúcar (20 kcal)
• ½ banana média (fatiada) (50 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de chia (20 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (90 kcal)
• 1 colher de chá de amêndoas laminadas tostadas (35 kcal)
• 1 colher de chá de calda de bordo (17 kcal)
• Pitadas de canela e sal marinho (0 kcal)

Benefícios: Este café da manhã quente e satisfatório oferece energia rica em fibras e gorduras saudáveis para abastecer sua manhã, promovendo saciedade e foco calmo.

Almoço – Tigela de Grão-de-bico Torrado e Legumes com Molho de Abacate e Limão (400 kcal)

• ½ xícara de arroz integral cozido (110 kcal)
• ½ xícara de grão-de-bico torrado (135 kcal)
• ¾ xícara de brócolis e cenouras (cozidos no vapor) (50 kcal)
• ¼ de abacate (fatiado) (60 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva e molho de limão (1 colher de chá de óleo + suco de limão) (40 kcal)
• Sementes de abóbora (1 colher de chá) (25 kcal)
• Ervas frescas (0 kcal)

Benefícios: Esta tigela colorida apoia a saúde digestiva, fornece energia estável e estimula uma alimentação mais lenta e presente com uma variedade de texturas e sabores.

Jantar – Refogado de Quinoa e Legumes com Molho de Amendoim e Gengibre (400 kcal)

• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• 85 g de tofu (grelhado) (120 kcal)
• 1 xícara de abobrinha, pimentão e couve refogados (50 kcal)
• 1 colher de sopa de molho de amendoim e gengibre (manteiga de amendoim natural, gengibre, tamari) (90 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de gergelim (30 kcal)

Benefícios: Rico em proteínas vegetais e gorduras saudáveis, este prato favorece a saciedade e a plenitude enquanto mantém o paladar estimulado e a mente centrada.

Lanche – Morangos ao Chocolate Amargo & Nozes (150 kcal)

• 5 morangos frescos médios (25 kcal)
• 10g de chocolate amargo (1 pequeno quadrado) (50 kcal)
• 4 metades de nozes (75 kcal)

Benefícios: Este mimo sem culpa satisfaz o desejo por doce, proporcionando antioxidantes, gorduras que estimulam o cérebro e um momento de prazer indulgente.

Dia 6 — Equilibre os Desejos com Consciência

Café da Manhã – Mingau de Quinoa com Maçã, Canela e Nozes (400 kcal)

• ¾ xícara de quinoa cozida (170 kcal)
• ½ maçã média (picada) (45 kcal)
• 1 colher de sopa de nozes (picadas) (50 kcal)
• 1 colher de chá de linhaça moída (10 kcal)
• ½ xícara de leite de amêndoa sem açúcar (15 kcal)
• 1 colher de chá de xarope de bordo (17 kcal)
• Canela + uma pitada de sal marinho (0 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de cânhamo (25 kcal)
• 2 colheres de sopa de iogurte grego natural (68 kcal)

Benefícios: Esta tigela quente e temperada promove o equilíbrio digestivo, proporciona uma sensação de saciedade duradoura e convida você a desacelerar e saborear cada mordida.

Almoço – Tigela de Batata-Doce Assada e Lentilhas com Molho de Limão e Tahine (400 kcal)

• ½ xícara de cubos de batata-doce assada (90 kcal)
• ½ xícara de lentilhas verdes cozidas (115 kcal)
• ¼ xícara de arroz integral (cozido) (55 kcal)
• 1 xícara de folhas verdes mistas (10 kcal)
• Pepino e tomates cereja (picados) (15 kcal)
• ¼ de abacate (60 kcal)
• 1 colher de sopa de molho de limão e tahine (tahine + suco de limão + alho) (55 kcal)

Benefícios: Esta vibrante tigela oferece um equilíbrio de carboidratos de digestão lenta, fibras e gorduras saudáveis para manter sua energia constante e controlar seus desejos.

Jantar – Tempeh e Brócolis ao Molho de Gergelim e Gengibre (400 kcal)

• 85g de tempeh (160 kcal)
• ½ xícara de milhete cozido (100 kcal)
• 1 xícara de brócolis e ervilhas-tortas ao vapor (50 kcal)
• Cenoura (em tiras) (10 kcal)
• 1 colher de sopa de molho de gergelim e gengibre (tahine, tamari, gengibre) (65 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de gergelim (15 kcal)

Benefícios: Este prato combina texturas e sabores nutritivos para promover satisfação, enquanto proteínas e fibras ajudam você a sintonizar seus sinais naturais de fome e saciedade.

Lanche – Tâmara Medjool com Manteiga de Amêndoa e Nibs de Cacau (150 kcal)

• 1 tâmara medjool grande (66 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (33 kcal)
• 1 colher de chá de nibs de cacau (20 kcal)
• 4 morangos médios (fatiados) (30 kcal)

Benefícios: Este simples lanche equilibra a doçura natural com gordura saudável, ajudando você a se sentir centrada e satisfeita entre as refeições.

Dia 7 — Reflita e Celebre os Sinais do Seu Corpo

Café da Manhã – Tigela de Aveia com Amêndoas e Mirtilo com Chia (400 kcal)

• ½ xícara de aveia em flocos (150 kcal)
• ½ xícara de leite de amêndoas sem açúcar (15 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (60 kcal)
• 1 colher de chá de manteiga de amêndoa (33 kcal)
• ½ xícara de mirtilos frescos (40 kcal)
• ½ banana média (fatiada) (50 kcal)
• Canela e um toque de extrato de baunilha (0 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de abóbora (52 kcal)

Benefícios: Esta tigela de digestão lenta alimenta suas manhãs e encoraja você a sintonizar sua fome com sua doçura suave e textura reconfortante.

Almoço – Tigela de Quinoa Quente com Legumes Assados e Homus Calorias: (400 kcal)

• ½ xícara de quinoa cozida (111 kcal)
• 1 xícara de abobrinha, pimentão vermelho e cenouras assadas (80 kcal)
• 1 xícara de espinafre baby (levemente murcho) (7 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (para assar) (40 kcal)
• 2 colheres de sopa de homus (70 kcal)
• ¼ xícara de grão-de-bico (cozido) (67 kcal)
• Suco de limão e ervas (salsa, cominho) (0 kcal)
• ⅛ abacate (fatiado) (25 kcal)

Benefícios: Esta tigela oferece texturas diversas e sabores reconfortantes, ajudando você a verificar a saciedade e sentir-se nutrida e equilibrada.

Jantar – Ensopado de Lentilhas e Batata Doce com Couve e Ervas (400 kcal)

• ½ xícara de lentilhas verdes (cozidas) (115 kcal)
• ½ xícara de batata doce em cubos (assada) (90 kcal)
• 1 xícara de couve (picada, cozida) (35 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (para refogar) (40 kcal)
• Cebola, alho e aipo (combinados) (25 kcal)
• ½ xícara de tomates (triturados) (30 kcal)
• Ervas frescas e suco de limão (0 kcal)
• 1 colher de sopa de azeitonas fatiadas (30 kcal)
• 1 colher de sopa de levedura nutricional (35 kcal)

Benefícios: Sustentável e reconfortante, este ensopado ajuda seu corpo a sentir-se acolhido e satisfeito, enquanto incentiva uma alimentação lenta e consciente, propensa à reflexão.

Lanche – Fatias de Maçã com Chuva de Tahine (150 kcal)

• ½ maçã grande (fatiada) (50 kcal)
• 1 colher de chá de tahine (45 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de girassol (28 kcal)
• Uma pitada de canela e sal marinho (0 kcal)
• ½ colher de sopa de cranberries secas (sem açúcar) (27 kcal)

Benefícios: Este lanche combina doçura, cremosidade e crocância para satisfazer suavemente os desejos e ajuda a distinguir entre a fome emocional e a fome física.

Como Construir Confiança com Alimentos e o Corpo a Longo Prazo

Existem várias maneiras de construir confiança com a comida e o corpo. A seguir, discutimos a remoção de mentalidades restritivas, sugestões de reflexão e como reforçar a alimentação consciente sem regras.

Desprogramando a Mentalidade de Restrição

Fazer dieta muitas vezes causa mais danos do que apenas levar ao ganho de peso; pode mudar completamente nossa percepção sobre a comida, tornando difícil desprogramar a mentalidade de restrição.

Mas garantimos que é possível usando os seguintes métodos:

Não Encare os Alimentos como Bons ou Ruins

‍Anos de dietas e marketing de perda de peso farão você acreditar que existem alimentos bons e ruins. No entanto, embora esses rótulos possam ajudar a identificar diferentes alimentos, eles muitas vezes levam a sentimentos de vergonha e culpa quando os consumimos, resultando em restrição ou compulsão alimentar.

Eliminando esses rótulos e vendo os alimentos como combustível, removemos os laços emocionais e gatilhos, o que ajuda a melhorar a sua relação com a comida e com seu corpo.

Coma Sem Distrações

Comer enquanto estamos distraídos pode tornar difícil estar presente durante as refeições. Assistir TV ou navegar nas redes sociais pode nos distrair do momento presente com nossas refeições e diminuir as chances de sentirmos os sinais de saciedade.

Para resolver isso, recomendamos comer à mesa com a família, amigos ou até mesmo sozinho, enquanto pratica o comer consciente. Embora isso pareça simples, você pode se surpreender com o quanto fica mais sintonizada com o processo de alimentação.

Pratique a Alimentação Consciente

Praticar os passos de alimentação consciente mencionados acima pode melhorar sua experiência ao comer e ajudá-la a se libertar da mentalidade restritiva.

Concentre-se em Nutrir Seu Corpo

‍Infelizmente, os alimentos são muitas vezes vistos como bons ou ruins, e seu valor nutricional é frequentemente negligenciado. Mesmo durante um déficit calórico saudável, muitos indivíduos se prendem ao conteúdo calórico, ignorando os micronutrientes valiosos que ajudam a manter a saúde ideal.

Isso não significa que você deva se obsediar com suas escolhas alimentares, mas que deve explorar diferentes alimentos e expandir seu conhecimento sobre diversos nutrientes.

Um ótimo ponto de partida é encontrar fontes incríveis de proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. A partir daí, você começa a aprender sobre alimentos ricos em antioxidantes, fibras, potássio, ferro, cálcio, magnésio e outras vitaminas e minerais.

Práticas de Diário e Reflexão

Manter um diário é uma ferramenta poderosa para nos ajudar a processar sentimentos, emoções e pensamentos. Pesquisas mostram que escrever expressivamente pode melhorar a pressão arterial, o comportamento de autocuidado e a disposição emocional, o que pode até apoiar a saúde física.

No entanto, entendemos que manter um diário nem sempre é algo natural. É aqui que entram as práticas de reflexão.

As práticas de reflexão ajudam a identificar a fome, as sensações físicas, as emoções e as preferências.

Isso é considerado particularmente útil, pois responder a perguntas guiadas mostrou ter um efeito positivo no bem-estar mental.

Por exemplo, em um estudo específico, os participantes receberam um questionário para compartilhar seus comentários.

O que descobriram foi que o interesse dos participantes pelo tema cresceu, destacando seus hábitos alimentares, e relataram mudanças profundas nos seus hábitos alimentares e expressaram gratidão por serem introduzidos ao conceito.

Para mostrar como é fácil, aqui está um conjunto de reflexões para o seu diário alimentar.

• Quais emoções você associa à comida?
• Você recorre à comida quando está emocional?
• Como você experimenta a fome (sinais no estômago, irritabilidade)?
• Você come ao primeiro sinal de fome ou espera até estar com muita fome?
• Você come além da saciedade?
• Quais alimentos você gosta?
• Quais alimentos você não gosta?
• Você tem regras alimentares (restrições, contagem de calorias)?
• Seus hábitos alimentares mudam quando está sozinho em comparação a quando está com outras pessoas?
• Você se distrai ao comer?

Novas ideias e reflexões podem surgir quando você menos espera. Quando isso acontecer, recomendamos anotá-las no seu celular ou diário para que você possa abordá-las mais tarde.

Como Reforçar a Alimentação Consciente Sem Regras

Para reforçar a alimentação consciente sem restrições, é necessário identificar e eliminar os hábitos alimentares existentes e adotar hábitos de alimentação consciente. Isso pode ser alcançado ao se concentrar nestes elementos chave:

• Coma devagar
• Elimine distrações
• Escute seu corpo (como os alimentos te fazem sentir)
• Pare de rotular alimentos (bom vs ruim)
• Coma de forma intuitiva (sinais de fome e saciedade)

Regras restritivas em torno de alimentos podem parecer uma reação a esses elementos. Cultivar uma boa relação com a comida e adotar o hábito da atenção plena reforçará práticas alimentares saudáveis enquanto elimina restrições.

Recapitulação — O que este plano de alimentação consciente de 7 dias ensina

Rever nossa ideia sobre comer pode ser desafiador, pois envolve não apenas hábitos físicos, mas também o processo de pensamento e as emoções que os motivam.

Ao utilizar os princípios fundamentais da alimentação consciente, como remover julgamentos, ouvir os sinais de fome e saciedade, eliminar distrações e remover rótulos alimentares, desenvolvemos uma relação mais saudável com a comida.

Você pode comer mais e ainda se sentir bem

Comer é frequentemente associado a sentimentos de culpa, seja por comer em excesso, consumir alimentos calóricos, ou contrariar os conselhos nutricionais.

No entanto, quando praticamos a alimentação consciente, isso nos dá permissão para relaxar durante as refeições.

Experimentar cada mordida nos ajuda a navegar pelas emoções em torno da alimentação e permite que você a trate como um método para alimentar e manter a saúde geral. Quando isso acontece, a comida deixa de ser sobre seu impacto emocional e passa a ser mais sobre necessidade e preservação.

Encerrando o Ciclo de Restrição-Comilança

A alimentação consciente é a sua chave para quebrar o ciclo de compulsão alimentar. Embora possa ser desafiador, estar presente pode promover sinais claros de fome e saciedade e disciplina em relação ao comer em excesso.

Remover os rótulos de ‘bom’ e ‘ruim’ e focar na nutrição pode destacar o verdadeiro propósito da alimentação e ajudar a se libertar dos sentimentos de culpa e vergonha, que perpetuam o ciclo de restrição-comilança.

Autoconfiança e Nutrição a Longo Prazo

Se você é uma pessoa que faz dieta há muito tempo ou tem um histórico de alimentação emocional, a ideia de comer de forma consciente sem restrições pode ser assustadora. É por isso que recomendamos calcular sua ingestão calórica e de macronutrientes.

No entanto, com o tempo, você não apenas melhorará suas práticas de alimentação consciente, mas também sua capacidade de monitorar a nutrição sem precisar rastreá-la exatamente. Combinados, esses elementos podem ajudar a desenvolver a autoconfiança, levando a uma melhor relação com a comida para uma nutrição a longo prazo.

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