Le concept de régime « tout ce que vous pouvez manger » a-t-il éveillé votre intérêt ? Eh bien, vous n'êtes pas la seule. Cependant, comme vous vous en doutez peut-être, ce n'est pas pour la raison que vous imaginez.
Le régime « tout ce que vous pouvez manger » se distingue par l'absence de restrictions et met l'accent sur la reconnexion avec les signaux internes.
Cela crée une forme d'alimentation consciente qui peut être particulièrement bénéfique pendant la quarantaine, offrant un soutien digestif, une régulation hormonale et un équilibre émotionnel.
Dans cet article, nous explorons l'alimentation consciente « tout ce que vous pouvez manger ». Nous abordons notamment la psychologie de l'alimentation consciente, comment renforcer la confiance en votre corps, et proposons un plan de repas conscient de 7 jours.
En quoi consiste réellement le régime « Tout ce que vous pouvez manger » ?
Le régime « tout ce que vous pouvez manger » est une forme d'alimentation qui élimine les restrictions au profit de l'alimentation consciente. Basé sur l'alimentation intuitive, il supprime les étiquettes « bon » et « mauvais » des aliments, s'appuyant sur les signaux de faim et de satiété.
La Science et la Psychologie de l'Alimentation Consciente
La recherche décrit l'alimentation consciente comme prêter attention à la nourriture, intentionnellement, moment après moment, sans jugement. Alors que les régimes traditionnels se concentrent sur les cibles de calories et de macronutriments, cette forme d'alimentation met l'accent sur la conscience de la nourriture et du processus de consommation.
De même, ce style d'alimentation ne se concentre pas sur la perte de poids, mais plutôt sur la formation d'une relation saine avec la nourriture, en se concentrant sur le processus plutôt que sur le résultat.
Ici, l'attention est portée à la vue, l'odeur, le toucher et le goût, ce qui ancre votre expérience alimentaire dans le présent.
Des études montrent que ce style d'alimentation est associé à des choix alimentaires moins impulsifs et réduit le risque de dépendance alimentaire.
De plus, l'étude explique que l'alimentation consciente est associée à une consommation énergétique réduite, une consommation moindre d'aliments ultra-transformés, et une consommation plus élevée d'aliments biologiques.
Principes de l'Alimentation Consciente
Bien que l'alimentation consciente puisse sembler simple, comme tous les exercices de pleine conscience, tels que le yoga, la méditation et le scanner corporel, elle peut prendre du temps à maîtriser. Voici les principes clés et les domaines sur lesquels se concentrer avec l'alimentation consciente.
- Non-jugement : Les jugements sur différents aliments se forment à partir de perceptions et d'expériences passées avec ces aliments. Enlever le jugement aide à réduire l'émotion attachée à la consommation.
- Patience : Une partie essentielle de l'alimentation consciente, la patience est requise pour ralentir l'expérience de repas et se concentrer sur l'odorat, le goût et la texture.
- Esprit de Débutant : Approchez votre expérience comme un bébé, en observant, en sentant et en remarquant la forme et la texture. Cela aide à modeler les expériences alimentaires.
- Confiance : Soyez pleinement conscient de notre expérience personnelle avec les aliments, sachant que nous n'avons pas à vivre la même expérience que d'autres. Cela forme une appréciation pour différents aliments et une confiance accrue envers ces expériences.
- Non-recherche : L'amélioration de la nutrition est souvent soulignée par la recherche de la perte de poids. Être dans le non-recherche élimine cette intention, vous permettant de manger et de vous immerger dans votre expérience alimentaire sans vous concentrer sur un résultat particulier.
- Acceptation : Remarquez ce qui se passe et acceptez-le, que ce soit le plaisir d'un aliment ou le dégoût d'un autre. C'est l'acceptation du moment alimentaire.
- Lâcher-Prise : La libération des attentes passées et des émotions négatives que nous avons formées en mangeant tous les aliments. Cela peut inclure le ressentiment envers les options saines à la place du chocolat, ou la culpabilité de ce dernier en tant que gourmandise sucrée.
Étapes pour une Alimentation Consciente Efficace
Pour commencer la dégustation en pleine conscience, nous vous recommandons de débuter par quelque chose de simple, comme une noix. Bien qu'elles soient une source alimentaire incroyable, elles ne conviennent pas à tout le monde. Cela vous offre une occasion unique de mettre en pratique les principes mentionnés ci-dessus.
En utilisant une noix comme exemple, nous allons parcourir les étapes suivantes de l'alimentation consciente.
- Regardez la noix et prenez-la.
- Ressentez son poids.
- Examinez sa forme.
- Sentez-la et notez votre réaction.
- Sentez sa forme et sa texture, et le son qu'elle produit entre vos doigts.
- Placez-la un moment sur votre lèvre.
- Puis mettez-la dans votre bouche sans la mâcher, déplacez-la dans votre bouche et notez la texture.
- Prenez votre première bouchée et notez la première sensation.
- Mâchez lentement et remarquez chaque bouchée.
- Avalez et notez vos expériences.
Le processus de dégustation en pleine conscience prend du temps et nécessite de la patience. Cependant, lorsqu'il est bien exécuté, le repas devient une expérience complète qui n'a pas besoin d'être améliorée par des distractions extérieures.
Votre plan alimentaire de 7 jours en pleine conscience à volonté
Le programme suivant de 7 jours "tout ce que vous pouvez manger" basé sur l'alimentation consciente comprend trois repas et une collation chaque jour.
Bien que l'objectif de ce plan alimentaire soit de prêter attention au processus de consommation sans jugement, nous indiquerons toujours le contenu calorique et en macronutriments pour nous assurer que vous consommez le bon équilibre de calories et de nutriments de qualité pour une santé optimale.
Ci-dessous, nous listons la formule pour calculer votre métabolisme de base (allocation calorique quotidienne). Nous avons fourni un exemple de calcul de vos calories et macronutriments, avant de les utiliser dans le plan repas.
- MB = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (années) - 161
En utilisant la formule suivante, nous allons calculer le MB pour une femme de 43 ans, qui pèse 70 kg, et mesure 165 cm.
- 10 x 70 kg + 6.25 x 165 - 5 x 43 -161
- 700 + 1031,25 - 215 - 161 = 1355,25 kcal/jour
Nous arrondirons ce chiffre à 1350 kcal/jour pour faciliter le calcul avec le plan de repas suivant.
Ratio de Macronutriments
- Glucides : 50 % de l'apport calorique quotidien
- Protéines : 20 % de l'apport calorique quotidien
- Lipides : 30 % de l'apport calorique quotidien
Détails des Macronutriments par Repas | Repas | Petit déjeuner (400 kcal) | Déjeuner (400 kcal) | Dîner (400 kcal) | Collation (150 kcal) |
| Glucides (50%) | 50 g | 50 g | 50 g | 19 g |
| Protéines (20%) | 20 g | 20 g | 20 g | 8 g |
| Lipides (30%) | 13 g | 13 g | 13 g | 5 g |
Jour 1 — Manger sans Distraction, Écouter sa Faim
Petit Déjeuner – Bol de Quinoa, Baies et Noix (400 kcal)
- ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
- ½ tasse de lait d'amande non sucré (15 kcal)
- ½ tasse de myrtilles (40 kcal)
- ½ tasse de yaourt grec sans matières grasses (60 kcal)
- 1 c. à soupe de graines de lin moulues (35 kcal)
- 1 c. à soupe d'amandes effilées (70 kcal)
- 1 c. à café de sirop d'érable (10 kcal)
- Pincée de cannelle (0 kcal)
Avantages : Ce repas est riche en fibres, antioxydants et oméga-3 d'origine végétale, ce qui en fait un excellent début pour maintenir la glycémie stable et favoriser une bonne digestion.
Déjeuner – Bol de Patate Douce Rôtie & Pois Chiches avec Sauce Tahini (400 kcal)
- ½ tasse de patate douce rôtie (en cubes) (90 kcal)
- ⅓ tasse de quinoa cuit (80 kcal)
- ½ tasse de pois chiches (135 kcal)
- 1 tasse de jeunes pousses d'épinards (10 kcal)
- ¼ tasse de tomates cerises (10 kcal)
- 1 c. à café d'huile d'olive (utilisée pour la cuisson) (40 kcal)
- 1 c. à café de tahini (sauce) (35 kcal)
Avantages : Ce bol offre une combinaison copieuse de glucides à combustion lente et de protéines végétales pour vous apporter de l'énergie durable tout l'après-midi.
Dîner – Poulet Grillé avec Farro et Légumes Verts À La Vapeur (400 kcal)
- 85g de blanc de poulet grillé (sans peau) (130 kcal)
- ½ tasse de farro cuit (100 kcal)
- 1 tasse de chou frisé et brocoli à la vapeur (50 kcal)
- 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
- Jus de citron + herbes (0 kcal)
- ⅛ avocat (tranché) (30 kcal)
- 1 c. à café de graines de courge (25 kcal)
Avantages : Ce dîner riche en protéines favorise la satiété et la récupération tout en apportant des bienfaits anti-inflammatoires grâce aux légumes verts et aux graines.
En-cas – Tranches de Pomme avec Beurre d'Amande (150 kcal)
- Pomme moyenne (tranchée) (95 kcal)
- 1 c. à café de beurre d'amande (55 kcal)
Avantages : Un en-cas sucré et croquant avec des graisses saines et des fibres pour contrôler votre faim sans vous alourdir.
Jour 2 — Choisissez la Nourriture avec Curiosité
Petit-déjeuner – Bol de Sarrasin et Poire (402 kcal)
- ½ tasse de sarrasin cuit (80 kcal)
- La moitié d'une poire mûre (coupée en dés) (50 kcal)
- ½ tasse de yaourt grec sans matières grasses (60 kcal)
- 1 c. à soupe de graines de chia (60 kcal)
- 2 c. à soupe de pistaches décortiquées (90 kcal)
- ½ tasse de lait d'amande non sucré (15 kcal)
- 1 c. à café de beurre d'amande (30 kcal)
- 1 c. à café de sirop d'érable (17 kcal)
Avantages : Des grains moelleux, du yaourt crémeux et des pistaches croquantes créent une symphonie matinale de fibres, de probiotiques et de graisses bénéfiques pour commencer la journée.
Déjeuner – Salade de Farro et Lentilles aux Agrumes (405 kcal)
- ½ tasse de farro cuit (100 kcal)
- ½ tasse de lentilles vertes cuites (115 kcal)
- ½ tasse de cubes de courge butternut rôtis (45 kcal)
- 1 tasse de pousses d'épinards (10 kcal)
- ⅛ avocat (30 kcal)
- 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
- 1 c. à soupe de graines de tournesol (50 kcal)
- ¼ tasse de segments d'orange + zeste + jus (15 kcal)
Avantages : Les agrumes éclatants soulèvent les grains et légumineuses terreuses, offrant une énergie stable, des protéines végétales, et une gamme de couleurs pour un déjeuner en pleine conscience.
Dîner – Poêlée de Dinde et Quinoa aux Légumes du Jardin (400 kcal)
- ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
- 85 g de poitrine de dinde hachée maigre (120 kcal)
- 1 tasse de fleurons de brocoli (30 kcal)
- ½ tasse de lanières de poivron rouge (15 kcal)
- 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
- 1 c. à soupe d'amandes effilées (70 kcal)
- Un trait de tamari à faible teneur en sodium + jus de citron + ail (15 kcal)
Avantages : La dinde savoureuse et le quinoa aux notes de noix se marient avec des légumes croquants pour un plat riche en protéines et en magnésium, favorisant le calme et la réparation en soirée.
En-cas – Pause Pomme et Beurre d'Amande (150 kcal)
- Petite pomme (tranchée) (80 kcal)
- 1 c. à café de beurre d'amande (55 kcal)
- ½ tasse de céleri (en bâtonnets) (10 kcal)
- Pincée de cannelle (0 kcal)
Avantages : Le mélange croustillant-crémeux satisfait les envies de sucré tout en apportant des fibres et des graisses saines pour vous combler en douceur.
Jour 3 — Faites le point avant, pendant et après les repas
Petit-Déjeuner – Bol de Quinoa Chaud et Baies avec Beurre d'Amande (400 kcal)
- ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
- ¾ tasse de baies mélangées (myrtilles, framboises) (50 kcal)
- ½ tasse de lait d'amande sans sucre (15 kcal)
- 1 c. à soupe de graines de lin moulues (35 kcal)
- 1 c. à soupe de beurre d'amande (90 kcal)
- 1 c. à soupe de graines de courge (60 kcal)
- 1 c. à café de sirop d'érable (17 kcal)
- Cannelle et pincée de sel marin (0 kcal)
Avantages : Ce repas offre des protéines végétales, des graisses saines et des fibres pour soutenir la satiété et l'équilibre glycémique tout en réveillant doucement le système digestif.
Déjeuner – Salade de légumes rôtis et farro avec sauce au citron et tahini (400 kcal)
- ½ tasse de farro cuit (100 kcal)
- ½ tasse de patate douce rôtie (en cubes) (90 kcal)
- ⅓ tasse de pois chiches (95 kcal)
- 1 tasse de roquette ou de mesclun (10 kcal)
- Concombre tranché et carotte râpée (15 kcal)
- 1 c. à soupe de tahini (90 kcal)
- Jus de citron + zeste + ail pour la vinaigrette (0 kcal)
Avantages : Cette salade offre des glucides complexes et des fibres issus du farro et des légumes, des protéines végétales provenant des pois chiches, et des graisses saines grâce au tahini pour stimuler la concentration et soutenir la digestion.
Dîner – Légumes verts sautés et lentilles sur riz brun avec graines grillées (400 kcal)
- ½ tasse de riz brun (cuit) (110 kcal)
- 1 tasse de chou frisé ou de bette à carde cuits à la vapeur ou sautés (40 kcal)
- ½ tasse de lentilles cuites (115 kcal)
- 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
- 1 c. à soupe de graines de tournesol (50 kcal)
- Jus de citron et herbes (persil, origan) (0 kcal)
- Ail et échalotes (sautés) (45 kcal)
Avantages : Un bol savoureux et réconfortant qui combine des légumineuses riches en fibres, des légumes-feuilles et des glucides à digestion lente pour une fin de journée satisfaisante.
Snack – Tranches de pomme avec beurre de noix & cannelle (150 kcal)
- Petite pomme (tranchée) (80 kcal)
- 1 c. à café de beurre d'amande (55 kcal)
- Une pincée de cannelle (0 kcal)
- ¼ tasse de céleri (bâtonnets) (10 kcal)
Avantages : Cette combinaison équilibre les sucres naturels avec des graisses et une légère quantité de protéines pour apaiser les fringales et favoriser la satiété entre les repas.
Jour 4 — Savourez la texture, l'odeur et le goût
Petit-déjeuner – Réveil crémeux d'avoine & baies (400 kcal)
- ½ tasse de flocons d'avoine (secs) (150 kcal)
- ½ tasse de lait d'amande non sucré (15 kcal)
- ½ tasse de myrtilles (40 kcal)
- ½ tasse de yaourt grec allégé (60 kcal)
- 1 c. à soupe de graines de chia (60 kcal)
- 1 c. à café de beurre d'amande (35 kcal)
- 1 c. à café de graines de courge (20 kcal)
- 1 c. à café de miel (17 kcal)
Avantage : Les glucides à libération lente, les protéines probiotiques et les graines riches en oméga s'associent pour maintenir une énergie stable et apaiser la faim tout au long de vos matinées occupées.
Déjeuner – Bol de quinoa, pois chiches & patate douce (400 kcal)
- ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
- ½ tasse de pois chiches cuits (135 kcal)
- ⅓ tasse de patate douce rôtie (en cubes) (60 kcal)
- 1 tasse de pousses d'épinard (10 kcal)
- ⅛ avocat (30 kcal)
- 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
- 1 c. à café de graines de courge (20 kcal)
- Jus de citron, ail, herbes fraîches (5 kcal)
Avantages : les couleurs et textures vives apportent des fibres, des protéines végétales et des graisses saines—idéal pour s'arrêter à mi-chemin et prendre conscience de la satiété et des saveurs.
Dîner – Saumon aux herbes, épeautre et mélange de verts (400 kcal)
- 85 g de saumon grillé (175 kcal)
- ⅓ tasse d'épeautre cuit (70 kcal)
- 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur (30 kcal)
- ½ tasse de courgette sautée (15 kcal)
- 1 càc d'huile d'olive (40 kcal)
- ⅛ d'avocat (30 kcal)
- 1 càs d'amandes (tranchées) (40 kcal)
Avantages : les oméga-3, le croquant des grains entiers et des légumes verts offrent une fin de journée satisfaisante et invitent à un scan corporel post-repas pour la plénitude.
Collation – Pause méditative avec pomme et beurre de noix (150 kcal)
- Petite pomme (tranchée) (80 kcal)
- 1 càc de beurre d'amande (55 kcal)
- ¼ tasse de céleri (en bâtonnets) (10 kcal)
- Poussière de cannelle (0 kcal)
Avantages : le fruit croquant et le beurre de noix crémeux offrent une douceur naturelle, des fibres et des graisses rassasiantes—parfait pour une pause de trois respirations entre les activités.
Jour 5 — Permettre tous les aliments, sans culpabilité
Petit-déjeuner – Avoine aux amandes grillées et banane (400 kcal)
- ½ tasse de flocons d'avoine (150 kcal)
- ¾ tasse de lait d'amande non sucré (20 kcal)
- ½ banane moyenne (tranchée) (50 kcal)
- 1 c. à café de graines de chia (20 kcal)
- 1 c. à soupe de beurre d'amande (90 kcal)
- 1 c. à café d'amandes effilées grillées (35 kcal)
- 1 c. à café de sirop d'érable (17 kcal)
- Une pincée de cannelle et de sel de mer (0 kcal)
Bénéfices : Ce petit-déjeuner chaud et satisfaisant fournit une énergie riche en fibres et des graisses saines pour alimenter votre matinée tout en favorisant la satiété et une concentration calme.
Déjeuner – Bol de pois chiches grillés et légumes avec sauce avocat-citron (400 kcal)
- ½ tasse de riz brun cuit (110 kcal)
- ½ tasse de pois chiches grillés (135 kcal)
- ¾ tasse de brocoli et carottes (vapeur) (50 kcal)
- ¼ d'avocat (tranché) (60 kcal)
- 1 c. à café de sauce d'huile d'olive et citron (1 c. d'huile + jus de citron) (40 kcal)
- Graines de citrouille (1 c. à café) (25 kcal)
- Herbes fraîches (0 kcal)
Bénéfices : Ce bol coloré soutient la santé digestive, fournit une énergie stable, et encourage une alimentation plus lente et consciente avec une variété de textures et de saveurs.
Dîner – Sauté de légumes au quinoa avec sauce au gingembre et arachides (400 kcal)
- ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
- 3 oz de tofu (sauté)(120 kcal)
- 1 tasse de courgettes, poivrons et chou frisé sautés (50 kcal)
- 1 c. à soupe de sauce au gingembre et arachides (beurre de cacahuète naturel, gingembre, tamari)(90 kcal)
- 1 c. à café de graines de sésame (30 kcal)
Avantages : Riche en protéines végétales et en graisses saines, ce plat favorise la satiété tout en stimulant vos papilles et en ancrant votre esprit.
En-cas – Fraises trempées dans du chocolat noir & noix (150 kcal)
- 5 fraises fraîches moyennes (25 kcal)
- 10g de chocolat noir (1 petit carré) (50 kcal)
- 4 moitiés de noix (75 kcal)
Avantages : Cette gourmandise sans culpabilité répond à une envie de sucré tout en fournissant des antioxydants, des graisses bénéfiques pour le cerveau, et un moment de joie indulgente.
Jour 6 — Équilibrer les envies grâce à la prise de conscience
Petit-déjeuner – Porridge de quinoa aux pommes, cannelle et noix (400 kcal)
- ¾ tasse de quinoa cuit (170 kcal)
- ½ pomme moyenne (en dés) (45 kcal)
- 1 c. à soupe de noix (hachées) (50 kcal)
- 1 c. à café de graines de lin moulues (10 kcal)
- ½ tasse de lait d'amande non sucré (15 kcal)
- 1 c. à café de sirop d'érable (17 kcal)
- Cannelle + pincée de sel de mer (0 kcal)
- 1 c. à café de graines de chanvre (25 kcal)
- 2 c. à soupe de yaourt grec nature (68 kcal)
Avantages : Ce bol chaud et épicé favorise l'équilibre digestif, procure une sensation de satiété durable et vous invite à ralentir pour savourer chaque bouchée.
Déjeuner – Bol de patates douces rôties et lentilles avec sauce citron-tahini (400 kcal)
- ½ tasse de cubes de patates douces rôties (90 kcal)
- ½ tasse de lentilles vertes cuites (115 kcal)
- ¼ tasse de riz brun (cuit) (55 kcal)
- 1 tasse de feuilles de salade mélangées (10 kcal)
- Concombre et tomates cerises (coupés en dés) (15 kcal)
- ¼ avocat (60 kcal)
- 1 c. à soupe de sauce citron-tahini (tahini + jus de citron + ail) (55 kcal)
Bénéfices : Ce bol coloré offre un équilibre de glucides à digestion lente, de fibres et de graisses saines pour maintenir votre énergie stable et réduire vos envies.
Dîner – Sauté de tempeh savoureux et brocoli avec sauce au gingembre et sésame (400 kcal)
- 85 g de tempeh (160 kcal)
- ½ tasse de millet cuit (100 kcal)
- 1 tasse de brocoli et de pois mange-tout cuits à la vapeur (50 kcal)
- Carottes (râpées) (10 kcal)
- 1 c. à soupe de sauce au gingembre et sésame (tahini, tamari, gingembre) (65 kcal)
- 1 c. à café de graines de sésame (15 kcal)
Bénéfices : Ce plat combine des textures et des saveurs nourrissantes pour favoriser la satiété, tandis que les protéines et les fibres aident à écouter vos signaux naturels de faim et de satiété.
Encas – Dattes Medjool avec beurre d'amande et éclats de cacao (150 kcal)
- 1 grande datte Medjool (66 kcal)
- 1 c. à café de beurre d'amande (33 kcal)
- 1 c. à café d'éclats de cacao (20 kcal)
- 4 fraises moyennes (en tranches) (30 kcal)
Avantages : Cette collation simple équilibre la douceur naturelle avec des graisses saines, vous aidant à rester ancrée et satisfaite entre les repas.
Jour 7 — Réfléchissez et Célébrez les Signaux de Votre Corps
Petit-déjeuner – Bol d'Avoine aux Myrtilles et Amandes avec Chia (400 kcal)
- ½ tasse de flocons d'avoine (150 kcal)
- ½ tasse de lait d'amande non sucré (15 kcal)
- 1 cuillère à soupe de graines de chia (60 kcal)
- 1 cuillère à café de beurre d'amande (33 kcal)
- ½ tasse de myrtilles fraîches (40 kcal)
- ½ banane moyenne (tranchée) (50 kcal)
- Cannelle et une pointe d'extrait de vanille (0 kcal)
- 1 cuillère à soupe de graines de citrouille (52 kcal)
Avantages : Ce bol à digestion lente alimente votre matinée et vous encourage à écouter votre faim grâce à sa douceur douce et sa texture réconfortante.
Déjeuner – Bol de Quinoa Chaud aux Légumes Rôtis et Houmous Calories : (400 kcal)
- ½ tasse de quinoa cuit (111 kcal)
- 1 tasse de courgette, poivron rouge, et carottes rôtis (80 kcal)
- 1 tasse d'épinards (légèrement flétris) (7 kcal)
- 1 cuillère à café d'huile d'olive (pour la cuisson au four) (40 kcal)
- 2 cuillères à soupe de houmous (70 kcal)
- ¼ tasse de pois chiches (cuits) (67 kcal)
- Jus de citron et herbes (persil, cumin) (0 kcal)
- ⅛ avocat (tranché) (25 kcal)
Avantages : Ce bol offre des textures variées et des saveurs rassurantes, vous aidant à vous sentir rassasiée et équilibrée.
Dîner – Ragoût de lentilles et patates douces avec chou frisé et herbes (400 kcal)
- ½ tasse de lentilles vertes (cuites) (115 kcal)
- ½ tasse de patate douce en dés (rôtie) (90 kcal)
- 1 tasse de chou frisé (haché, cuit) (35 kcal)
- 1 c. à café d'huile d'olive (pour faire sauter) (40 kcal)
- Oignon, ail et céleri (ensemble) (25 kcal)
- ½ tasse de tomates (concassées) (30 kcal)
- Herbes fraîches et jus de citron (0 kcal)
- 1 c. à soupe d'olives tranchées (30 kcal)
- 1 c. à soupe de levure nutritionnelle (35 kcal)
Bénéfices : Copieux et réconfortant, ce ragoût aide votre corps à se sentir apaisé tout en encourageant une alimentation lente, consciente et réfléchie.
En-cas – Tranches de pomme avec un filet de tahini (150 kcal)
- ½ grande pomme (tranchée) (50 kcal)
- 1 c. à café de tahini (45 kcal)
- 1 c. à café de graines de tournesol (28 kcal)
- Pincée de cannelle et de sel marin (0 kcal)
- ½ c. à soupe de cranberries séchées (non sucrées) (27 kcal)
Bénéfices : Cet en-cas mélange sucré, crémeux et croquant pour satisfaire doucement les envies et aide à distinguer la faim émotionnelle de la faim physique.
Comment établir une relation de confiance durable avec la nourriture et son corps
Il existe plusieurs façons de rétablir une relation de confiance avec la nourriture et son corps. Ci-dessous, nous abordons la suppression des mentalités restrictives, des invites de réflexion et comment renforcer l'alimentation en pleine conscience sans règles.
Déprogrammation de la Mentalité de Restriction
Suivre un régime entraîne souvent plus de dégâts que de simples gains de poids; cela peut complètement changer notre perception de l'alimentation, rendant difficile la déprogrammation de la mentalité de restriction.
Mais nous vous assurons qu'il est possible d'y parvenir en utilisant les méthodes suivantes :
Ne Considérer Pas Les Aliments Comme Bons Ou Mauvais
Des années de régimes et de marketing sur la perte de poids vous feront croire qu'il existe de bons et de mauvais aliments. Cependant, bien que ces étiquettes puissent aider à identifier les différents aliments, elles peuvent souvent entraîner des sentiments de honte et de culpabilité lorsque nous les consommons, aboutissant à des restrictions ou des excès alimentaires.
En éliminant ces étiquettes et en considérant la nourriture comme un carburant, nous supprimons les liens émotionnels et les déclencheurs, ce qui aide à améliorer votre relation avec la nourriture et votre corps.
Manger sans distractions
Manger en étant distrait peut rendre difficile d'être présent pendant le repas. Regarder la télévision ou faire défiler des contenus peut nous détourner de notre repas et réduire les chances de ressentir les signaux de satiété.
Pour remédier à cela, nous recommandons de manger à table avec la famille, des amis ou même seul, tout en pratiquant l'alimentation consciente. Bien que cela semble simple, vous pourriez être surpris de voir à quel point vous êtes plus en phase avec le processus de consommation.
Pratiquez l'alimentation consciente
Mettre en pratique les étapes de l'alimentation consciente décrites ci-dessus peut enrichir votre expérience alimentaire et vous aider à vous libérer de la mentalité restrictive.
Concentrez-vous sur la nutrition de votre corps
La nourriture est malheureusement souvent vue comme bonne ou mauvaise, négligeant ainsi sa valeur nutritionnelle. Même lors d'un déficit calorique sain, beaucoup d'individus se concentrent trop sur le contenu calorique, oubliant les micronutriments précieux qui aident à maintenir une santé optimale.
Il ne s'agit pas de devenir obsédé par vos choix alimentaires, mais d'explorer différents aliments et d'élargir vos connaissances sur les divers nutriments.
Un bon point de départ consiste à trouver d'incroyables sources de protéines maigres, de glucides complexes et de graisses saines. À partir de là, vous commencez à vous familiariser avec les aliments riches en antioxydants, fibres, potassium, fer, calcium, magnésium et autres vitamines et minéraux.
Jalons de Journaling et de Réflexion
Le journaling est un outil puissant pour nous aider à traiter les sentiments, émotions et pensées. Des recherches montrent que l'écriture expressive des pensées peut améliorer la pression artérielle, le comportement de soins personnels et la disposition émotionnelle, ce qui peut même soutenir la santé physique.
Cependant, nous comprenons que le journaling ne vient pas toujours naturellement. C'est là que les jalons de réflexion interviennent.
Les jalons de réflexion aident à identifier la faim, les sensations physiques, les émotions et les préférences.
Il s'avère particulièrement utile de répondre aux questions posées, car cela a un effet positif sur le bien-être mental.
Par exemple, dans une étude spécifique, les participants ont reçu un questionnaire pour partager leurs impressions.
Ils ont découvert que l'intérêt des participants pour le sujet augmentait et qu'ils prêtaient plus d'attention à leurs habitudes alimentaires, tout en rapportant des changements profonds dans ces habitudes et en exprimant de la gratitude pour avoir été introduits à ce concept.
Pour vous montrer à quel point c'est simple, voici un ensemble de questions de réflexion pour votre journal alimentaire.
- Quelles émotions associez-vous à la nourriture ?
- Vous tournez-vous vers la nourriture lorsque vous êtes émotionnellement affecté(e) ?
- Comment ressentez-vous la faim (signaux de l'estomac, irritabilité) ?
- Mangez-vous dès les premiers signes de faim, ou attendez-vous d'avoir très faim ?
- Mangez-vous au-delà de la satiété ?
- Quels aliments aimez-vous ?
- Quels aliments détestez-vous ?
- Avez-vous des règles alimentaires (restrictions, comptage des calories) ?
- Vos habitudes alimentaires changent-elles lorsque vous êtes seul(e) par rapport à lorsque vous êtes avec d'autres personnes ?
- Vous distrayez-vous lorsque vous mangez ?
De nouvelles idées et propositions peuvent surgir au moment où vous vous y attendez le moins. Lorsque c’est le cas, nous vous recommandons de les noter dans votre téléphone ou votre journal pour les aborder plus tard.
Comment renforcer l'alimentation consciente sans règles
Pour renforcer l'alimentation consciente sans restriction, il est essentiel de traiter et de modifier les habitudes alimentaires actuelles tout en adoptant de nouvelles habitudes axées sur la pleine conscience. Cela peut être réalisé en se concentrant sur les éléments clés suivants :
- Manger lentement
- Éliminer les distractions
- Écouter votre corps (comment la nourriture vous fait sentir)
- Cesser d'étiqueter les aliments (bons vs mauvais)
- Manger de façon intuitive (signaux de faim et de satiété)
Les règles restrictives concernant les aliments peuvent sembler être une réaction à ces éléments. Favoriser une bonne relation avec la nourriture et adopter une habitude de pleine conscience renforcera des pratiques alimentaires saines tout en supprimant les restrictions.
Récapitulatif — Ce Que Ce Plan de 7 Jours d'Alimentation Consciente Enseigne
Repenser notre conception de l'alimentation peut être complexe, car cela ne concerne pas uniquement les habitudes physiques, mais aussi le processus mental et les émotions qui les animent.
En utilisant les principes clés de l'alimentation consciente, tels que l'élimination du jugement, l'écoute des signaux de la faim et de la satiété, la suppression des distractions et l'abandon des étiquettes alimentaires, nous développons une relation plus saine avec la nourriture.
Vous Pouvez Manger Plus et Vous Sentir Bien
Manger est souvent associé à des sentiments de culpabilité, que ce soit en raison de la suralimentation, de la consommation d'aliments riches en calories ou du non-respect des conseils nutritionnels.
Cependant, lorsque nous pratiquons l'alimentation en pleine conscience, cela nous permet de nous détendre pendant le repas.
L'expérience de chaque bouchée nous aide à naviguer parmi les émotions liées à l'alimentation et permet de la traiter comme une méthode pour nourrir et maintenir la santé globale. Dans ce contexte, les aliments sont moins axés sur leur impact émotionnel et deviennent davantage une question de nécessité et de préservation.
Mettre fin au cycle de restriction et de compulsion alimentaire
L'alimentation en pleine conscience est votre clé pour briser votre cycle de compulsion alimentaire. Bien que cela puisse être difficile, être présent permet de favoriser des signaux clairs de faim et de satiété, ainsi qu'une discipline autour de la suralimentation.
Éliminer les étiquettes de « bon » et « mauvais », et se concentrer sur la nutrition peut mettre en lumière le véritable but de l'alimentation, et aider à se libérer des sentiments de culpabilité et de honte qui perpétuent le cycle de restriction et de compulsion alimentaire.
Confiance en soi et nutrition à long terme
Si vous êtes une diététicienne de longue date ou avez un passé de consommation émotionnelle, l'idée de manger en pleine conscience sans restrictions peut être effrayante. C'est précisément la raison pour laquelle nous recommandons de calculer votre apport calorique et en macronutriments.
Cependant, avec le temps, non seulement vous améliorerez vos pratiques de pleine conscience alimentaire, mais également votre capacité à suivre votre nutrition sans suivre précisément votre nutrition. Combinés, ces éléments peuvent aider à développer la confiance en soi, conduisant à une meilleure relation avec la nourriture pour une nutrition à long terme.