La Dieta de 7 Días de Alimentación Consciente 'Todo lo que Puedas Comer': Guía

¿Te ha llamado la atención el sonido de la dieta de "todo lo que puedas comer"? Bueno, no eres la única. Sin embargo, como podrías sospechar, no es por la razón que imaginas.

La dieta de "todo lo que puedas comer" se llama así por su eliminación de restricciones y su enfoque en reconectar con las señales internas.

Esto crea una forma de alimentación consciente que puede ser poderosa durante la mediana edad, proporcionando apoyo digestivo, regulación hormonal y equilibrio emocional.

En este artículo, exploramos la dieta de "todo lo que puedas comer" con alimentación consciente. Incluimos la psicología de la alimentación consciente, cómo generar confianza con tu cuerpo, y un plan de alimentación consciente de siete días para que puedas comer todo lo que desees.

¿Qué es realmente la dieta de "todo lo que puedas comer"?

La dieta de “todo lo que puedas comer” es una forma de alimentación que elimina las restricciones a favor de la alimentación consciente. Basada en comer intuitivamente, suprime las etiquetas de 'bueno' y 'malo' de los alimentos, dependiendo de las señales de hambre y saciedad.

La Ciencia y Psicología de la Alimentación Consciente

La investigación describe la alimentación consciente como prestar atención a la comida, a propósito, momento a momento, sin juicios. Mientras que las dietas tradicionales se centran en objetivos de calorías y macronutrientes, esta forma de comer se enfoca en la conciencia sobre la comida y el proceso de comer.

De manera similar, este estilo de alimentación no se centra en la pérdida de peso, sino en formar una relación saludable con la comida, enfocándose en el proceso en lugar del resultado final.

Aquí, el énfasis se pone en la vista, el olfato, el tacto y el gusto, lo que lleva tu experiencia de comer al presente.

Los estudios muestran que este estilo de alimentación se ha asociado con elecciones alimenticias menos impulsivas, al mismo tiempo que reduce el riesgo de adicción a la comida.

Además, el estudio explica que comer de manera consciente se asoció con una menor ingesta de energía, un menor consumo de alimentos ultraprocesados y un mayor consumo de alimentos orgánicos.

Principios de la Alimentación Consciente

Aunque la alimentación consciente puede parecer sencilla, al igual que todos los ejercicios de mindfulness, como el yoga, la meditación y el escaneo corporal, puede llevar tiempo aprender. A continuación, se presentan los principios clave y áreas en las que enfocarse para practicar la alimentación consciente.

• No juzgar: Los juicios sobre diferentes alimentos se forman basándose en la percepción y experiencias pasadas con diversos alimentos. Eliminar estos juicios ayuda a reducir la carga emocional vinculada a la alimentación.

• Paciencia: Parte fundamental de la alimentación consciente, la paciencia es necesaria para ralentizar la experiencia alimentaria y centrarse en el olor, el sabor y la textura.

• Mente de principiante: Enfoca tu experiencia como un bebé, observa, huele y nota su forma y textura. Esto ayuda a moldear las experiencias alimentarias.

• Confianza: Sé plenamente consciente de nuestra experiencia personal con los alimentos, sabiendo que no tenemos que tener la misma experiencia que los demás. Esto fomenta una apreciación por los diferentes alimentos y una mayor confianza en esas experiencias.

• No esfuerzo: Mejorar la nutrición a menudo se enmarca en el esfuerzo por perder peso. La falta de esfuerzo elimina esta intención, permitiéndote comer e involucrarte en tu experiencia alimentaria sin centrarte en un resultado específico.

• Aceptación: Observa lo que sucede y acéptalo, ya sea el disfrute de un alimento o el desagrado por otro. Esto es la aceptación del momento alimenticio.

• Dejar ir: Soltar las expectativas pasadas y las emociones negativas que se han formado al comer todos los alimentos. Esto puede incluir el resentimiento hacia opciones saludables en lugar de chocolate, o la culpa relacionada con un dulce.

Pasos para una Alimentación Consciente Efectiva

Para comenzar con la alimentación consciente, recomendamos empezar con algo pequeño, como una nuez. Aunque son una fuente de alimento increíble, ciertamente no son para todos. Esto te proporciona una oportunidad única de ejercer los principios mencionados anteriormente.

Usando una nuez como ejemplo, repasaremos los siguientes pasos de alimentación consciente.

1. Mira la nuez y recógela.
2. Siente su peso.
3. Examina su forma.
4. Huélala y toma nota de tu reacción.
5. Siente su forma y textura, y el sonido que produce entre tus dedos.
6. Colócala en tu labio por un momento.
7. Luego muévela a tu boca y sin masticar, nota la textura al moverla en tu boca.
8. Da tu primer mordisco y toma nota de la primera experiencia.
9. Mastica lentamente y observa cada mordida.
10. Traga y toma nota de tus experiencias.

El proceso de comer conscientemente toma tiempo y requerirá paciencia. Sin embargo, cuando se hace correctamente, comer se convierte en una experiencia completa que no necesita ser mejorada por distracciones externas.

Tu Plan de 7 Días de Alimentación Consciente 'Todo lo que Puedas Comer'

El siguiente plan de alimentación consciente de 7 días “todo lo que puedas comer” consistirá en tres comidas y un aperitivo cada día.

Aunque el objetivo de este plan de comidas es ser consciente del proceso de comer y eliminar el juicio, aún listaremos el contenido calórico y de macronutrientes para asegurar que estés consumiendo el equilibrio correcto de calorías y nutrientes de calidad para una salud óptima.

A continuación, enumeramos la fórmula para calcular tu tasa metabólica basal (permiso calórico diario). Proporcionamos un ejemplo de cómo calcular tus calorías y macronutrientes, antes de utilizarlos en el plan de comidas.

• TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) - 161

Usando la siguiente fórmula, calcularemos la TMB para una mujer de 43 años, que pesa 70 kg y mide 165 cm.

• 10 x 70 kg + 6.25 x 165 - 5 x 43 -161
• 700 + 1031,25 - 215 - 161 = 1355,25 kcal/día

Redondearemos esto a 1350 kcal/día para facilitar el cálculo con el siguiente plan de comidas.

Proporción de Macronutrientes

• Carbohidratos: 50% de la ingesta calórica diaria
• Proteínas: 20% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 30% de la ingesta calórica diaria

Día 1 — Come Sin Distracciones, Escucha Tu Hambre

Desayuno – Tazón de Quinoa con Bayas y Nueces (400 kcal)

• ½ taza de quinoa cocida (110 kcal)
• ½ taza de leche de almendra sin azúcar (15 kcal)
• ½ taza de arándanos (40 kcal)
• ½ taza de yogur griego sin grasa (60 kcal)
• 1 cucharada de semillas de lino molidas (35 kcal)
• 1 cucharada de almendras laminadas (70 kcal)
• 1 cucharadita de jarabe de arce (10 kcal)
• Pizca de canela (0 kcal)

Beneficios: Esta comida es rica en fibra, antioxidantes y omega-3 de origen vegetal, lo que la convierte en un excelente comienzo para mantener estable el azúcar en la sangre y la digestión contenta.

Almuerzo – Tazón de Batata Asada y Garbanzos con Salsa de Tahini (400 kcal)

• ½ taza de batata asada (cubos) (90 kcal)
• ⅓ taza de quinoa cocida (80 kcal)
• ½ taza de garbanzos (135 kcal)
• 1 taza de espinacas baby (10 kcal)
• ¼ taza de tomates cherry (10 kcal)
• 1 cdta de aceite de oliva (usado en asado) (40 kcal)
• 1 cdta de tahini (aliño) (35 kcal)

Beneficios: Este tazón ofrece una combinación sustanciosa de carbohidratos de liberación lenta y proteínas vegetales para alimentar tu tarde con energía sostenida.

Cena – Pollo a la Parrilla con Farro y Verduras al Vapor (400 kcal)

• 85 g de pechuga de pollo a la parrilla (sin piel)(130 kcal)
• ½ taza de farro cocido (100 kcal)
• 1 taza de col rizada y brócoli al vapor (50 kcal)
• 1 cdta de aceite de oliva (40 kcal)
• Jugo de limón + hierbas (0 kcal)
• ⅛ aguacate (en rodajas) (30 kcal)
• 1 cdta de semillas de calabaza (25 kcal)

Beneficios: Esta cena rica en proteínas promueve la saciedad y la recuperación mientras añade beneficios antiinflamatorios de las verduras oscuras y las semillas.

Snack – Rodajas de Manzana con Mantequilla de Almendra (150 kcal)

• Manzana mediana (en rodajas) (95 kcal)
• 1 cdta de mantequilla de almendra (55 kcal)

Beneficios: Un snack dulce y crujiente con grasas saludables y fibra para mantener el hambre a raya sin sentirse pesado.

Día 2 — Elige Nutrientes con Curiosidad

Desayuno – Bol Nutritivo de Trigo Sarraceno y Pera (402 kcal)

• ½ taza de sémola de trigo sarraceno cocido (80 kcal)
• Media pera madura (en trozos) (50 kcal)
• ½ taza de yogur griego sin grasa (60 kcal)
• 1 cda de semillas de chía (60 kcal)
• 2 cdas de pistachos pelados (90 kcal)
• ½ taza de leche de almendras sin azúcar (15 kcal)
• 1 cda de mantequilla de almendra (30 kcal)
• 1 cda de jarabe de arce (17 kcal)

Beneficios: Granos masticables, yogur cremoso y pistachos crujientes crean una sinfonía matutina de fibra, probióticos y grasas saludables para comenzar bien el día.

Almuerzo – Ensalada de Farro y Lentejas al Cítrico (405 kcal)

• ½ taza de farro cocido (100 kcal)
• ½ taza de lentejas verdes cocidas (115 kcal)
• ½ taza de cubos de calabaza asada (45 kcal)
• 1 taza de espinacas tiernas (10 kcal)
• ⅛ de aguacate (30 kcal)
• 1 cda de aceite de oliva (40 kcal)
• 1 cda de semillas de girasol (50 kcal)
• ¼ de taza de segmentos de naranja + ralladura + zumo (15 kcal)

Beneficios: El cítrico brillante realza los granos y legumbres terrenales, proporcionando energía constante, proteínas vegetales y una gama de colores para mantener la mente consciente al mediodía.

Cena – Salteado de Pavo y Quinoa del Jardín (400 kcal)

• ½ taza de quinoa cocida (110 kcal)
• 85 g de pechuga de pavo molida magra (120 kcal)
• 1 taza de floretes de brócoli (30 kcal)
• ½ taza de tiras de pimiento rojo (15 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (40 kcal)
• 1 cucharada de almendras laminadas (70 kcal)
• Chorrito de tamari bajo en sodio + jugo de limón + ajo (15 kcal)

Beneficios: El pavo sabroso y la quinoa con sabor a nuez se combinan con verduras crujientes para un plato rico en proteínas y lleno de magnesio que favorece la calma y la reparación nocturna.

Tentempié – Pausa de Manzana y Crema de Almendra (150 kcal)

• Manzana pequeña (en rodajas) (80 kcal)
• 1 cucharadita de crema de almendra (55 kcal)
• ½ taza de apio (en palitos) (10 kcal)
• Espolvoreado de canela (0 kcal)

Beneficios: La combinación crujiente y cremosa satisface los antojos de dulce mientras proporciona fibra y grasas saludables que te mantienen lleno de manera suave.

Día 3 — Hacer una Pausa Antes, Durante y Después de las Comidas

Desayuno – Tazón Caliente de Quinoa y Bayas con Crema de Almendra (400 kcal)

• ½ taza de quinoa cocida (110 kcal)
• ¾ de taza de bayas mixtas (arándanos, frambuesas) (50 kcal)
• ½ taza de leche de almendra sin azúcar (15 kcal)
• 1 cucharada de semillas de lino molidas (35 kcal)
• 1 cucharada de crema de almendra (90 kcal)
• 1 cucharada de semillas de calabaza (60 kcal)
• 1 cucharadita de jarabe de arce (17 kcal)
• Canela y una pizca de sal marina (0 kcal)

Beneficios: Esta comida proporciona proteína vegetal, grasas saludables y fibra para apoyar la saciedad y el equilibrio del azúcar en la sangre, mientras despierta suavemente el sistema digestivo.

Almuerzo – Ensalada de Verduras Asadas y Farro con Aderezo de Limón y Tahini (400 kcal)

• ½ taza de farro cocido (100 kcal)
• ½ taza de boniato asado (cubos) (90 kcal)
• ⅓ taza de garbanzos (95 kcal)
• 1 taza de rúcula o mezcla de hojas verdes (10 kcal)
• Pepino en rodajas y zanahoria rallada (15 kcal)
• 1 cucharada de tahini (90 kcal)
• Jugo y ralladura de limón + ajo para el aderezo (0 kcal)

Beneficios: Esta ensalada ofrece carbohidratos complejos y fibra del farro y las verduras, proteína vegetal de los garbanzos, y grasa saludable del tahini para alimentar el enfoque y apoyar la digestión.

Cena – Verduras Salteadas y Lentejas sobre Arroz Integral con Semillas Tostadas (400 kcal)

• ½ taza de arroz integral (cocido) (110 kcal)
• 1 taza de kale y acelga suiza al vapor o salteadas (40 kcal)
• ½ taza de lentejas cocidas (115 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (40 kcal)
• 1 cucharada de semillas de girasol (50 kcal)
• Un chorrito de limón y hierbas (perejil, orégano) (0 kcal)
• Ajo y chalotas (salteados) (45 kcal)

Beneficios: Un bol sabroso y reconfortante que combina legumbres ricas en fibra, hojas verdes y carbohidratos de digestión lenta para un final satisfactorio del día.

Snack – Rodajas de Manzana con Mantequilla de Nueces y Canela (150 kcal)

• Manzana pequeña (en rodajas) (80 kcal)
• 1 cdta de mantequilla de almendra (55 kcal)
• Pizca de canela (0 kcal)
• ¼ taza de apio (en palitos) (10 kcal)

Beneficios: Esta combinación equilibra los azúcares naturales con grasa y un poco de proteína para calmar los antojos y promover la saciedad entre comidas.

Día 4 — Saborea la Textura, el Olor y el Sabor

Desayuno – Despertar Cremoso de Avena y Bayas (400 kcal)

• ½ taza de avena en hojuelas (seca) (150 kcal)
• ½ taza de leche de almendra sin azúcar (15 kcal)
• ½ taza de arándanos (40 kcal)
• ½ taza de yogur griego bajo en grasa (60 kcal)
• 1 cda de semillas de chía (60 kcal)
• 1 cdta de mantequilla de almendra (35 kcal)
• 1 cdta de semillas de calabaza (20 kcal)
• 1 cdta de miel (17 kcal)

Beneficio: Carbohidratos de liberación lenta, proteína probiótica y semillas ricas en omega se combinan para mantener la energía constante y el hambre bajo control durante la mañana.

Almuerzo – Bol de Quinoa, Garbanzos y Batata (400 kcal)

• ½ taza de quinoa cocida (110 kcal)
• ½ taza de garbanzos cocidos (135 kcal)
• ⅓ taza de batata asada (en cubos) (60 kcal)
• 1 taza de espinacas baby (10 kcal)
• ⅛ aguacate (30 kcal)
• 1 cdta de aceite de oliva (40 kcal)
• 1 cdta de semillas de calabaza (20 kcal)
• Zumo de limón, ajo, hierbas frescas (5 kcal)

Beneficios: los colores y texturas vibrantes aportan fibra, proteína vegetal y grasa saludable, ideal para hacer una pausa a mitad del camino y notar la saciedad y el sabor.

Cena – Salmón con Hierbas, Farro y Mezcla Verde (400 kcal)

• 85 g de salmón a la parrilla (175 kcal)
• ⅓ taza de farro cocido (70 kcal)
• 1 taza de brócoli al vapor (30 kcal)
• ½ taza de calabacín salteado (15 kcal)
• 1 cda de aceite de oliva (40 kcal)
• ⅛ aguacate (30 kcal)
• 1 cda de almendras (en láminas) (40 kcal)

Beneficios: Los Omega‑3, el masticar de los granos integrales y el crujiente verde crean un final satisfactorio para el día e invitan a un escaneo corporal post-comida para el contentamiento.

Merienda – Pausa Consciente de Manzana y Mantequilla de Nueces (150 kcal)

• Manzana pequeña (en rodajas) (80 kcal)
• 1 cda de mantequilla de almendra (55 kcal)
• ¼ taza de apio (en palitos) (10 kcal)
• Espolvoreado de canela (0 kcal)

Beneficios: La fruta crujiente y la cremosa mantequilla de nueces aportan dulzura natural, fibra y grasa saciante, perfectas para una pausa de tres respiraciones entre actividades.

Día 5 — Permite Todos los Alimentos, Sin Culpa

Desayuno – Avena de Almendra y Plátano Tostado (400 kcal)

• ½ taza de avena en hojuelas (150 kcal)
• ¾ taza de leche de almendras sin azúcar (20 kcal)
• ½ plátano mediano (cortado en rodajas) (50 kcal)
• 1 cucharadita de semillas de chía (20 kcal)
• 1 cucharada de crema de almendra (90 kcal)
• 1 cucharadita de almendras laminadas tostadas (35 kcal)
• 1 cucharadita de sirope de arce (17 kcal)
• Una pizca de canela y sal marina (0 kcal)

Beneficios: Este desayuno cálido y satisfactorio aporta energía rica en fibra y grasas saludables para impulsar tu mañana mientras promueve la sensación de saciedad y un enfoque tranquilo.

Almuerzo – Tazón de Garbanzos Asados y Verduras con Salsa de Aguacate y Limón (400 kcal)

• ½ taza de arroz integral cocido (110 kcal)
• ½ taza de garbanzos asados (135 kcal)
• ¾ taza de brócoli y zanahorias (al vapor) (50 kcal)
• ¼ de aguacate (rebanado) (60 kcal)
• 1 cucharadita de salsa de aceite de oliva y limón (1 cucharadita de aceite + jugo de limón) (40 kcal)
• Semillas de calabaza (1 cucharadita) (25 kcal)
• Hierbas frescas (0 kcal)

Beneficios: Este tazón colorido apoya la salud digestiva, proporciona energía constante y fomenta una alimentación más lenta y consciente con una variedad de texturas y sabores.

Cena – Salteado de Quinoa y Verduras con Salsa de Cacahuate y Jengibre (400 kcal)

• ½ taza de quinoa cocida (110 kcal)
• 85 g de tofu (a la plancha) (120 kcal)
• 1 taza de calabacín, pimiento y col rizada salteados (50 kcal)
• 1 cucharada de salsa de cacahuate y jengibre (mantequilla de cacahuate natural, jengibre, tamari) (90 kcal)
• 1 cucharadita de semillas de sésamo (30 kcal)

Beneficios: Repleto de proteínas vegetales y grasas saludables, este plato favorece la saciedad y la plenitud mientras mantiene a tus papilas gustativas estimuladas y tu mente en calma.

Snack – Fresas Bañadas en Chocolate Negro y Nueces (150 kcal)

• 5 fresas frescas medianas (25 kcal)
• 10 g de chocolate negro (1 pequeño cuadrado) (50 kcal)
• 4 mitades de nueces (75 kcal)

Beneficios: Este capricho sin culpa satisface un antojo dulce al tiempo que proporciona antioxidantes, grasas que mejoran la salud cerebral y un momento de alegría indulgente.

Día 6 — Equilibrar los antojos con conciencia

Desayuno – Gachas de Quinoa con Manzana, Canela y Nueces (400 kcal)

• ¾ taza de quinoa cocida (170 kcal)
• ½ manzana mediana (en cuadros) (45 kcal)
• 1 cucharada de nueces (picadas) (50 kcal)
• 1 cucharadita de semillas de lino molidas (10 kcal)
• ½ taza de leche de almendras sin azúcar (15 kcal)
• 1 cucharadita de jarabe de arce (17 kcal)
• Canela + una pizca de sal marina (0 kcal)
• 1 cucharadita de semillas de cáñamo (25 kcal)
• 2 cucharadas de yogur griego natural (68 kcal)

Beneficios: Este cálido y especiado tazón favorece el equilibrio digestivo, proporciona saciedad duradera e invita a disfrutar de cada bocado lentamente.

Almuerzo – Tazón de Batata Asada y Lentejas con Aliño de Tahini y Limón (400 kcal)

• ½ taza de cubos de batata asada (90 kcal)
• ½ taza de lentejas verdes cocidas (115 kcal)
• ¼ taza de arroz integral (cocido) (55 kcal)
• 1 taza de hojas verdes mixtas (10 kcal)
• Pepino y tomates cherry (picados) (15 kcal)
• ¼ de aguacate (60 kcal)
• 1 cucharada de aliño de tahini y limón (tahini + jugo de limón + ajo) (55 kcal)

Beneficios: Este vibrante tazón ofrece un equilibrio de carbohidratos de digestión lenta, fibra y grasas saludables para mantener tu energía estable y tus antojos bajo control.

Cena – Salteado de Tempeh y Brócoli con Salsa de Jengibre y Sésamo (400 kcal)

• 3 oz de tempeh (160 kcal)
• ½ taza de mijo cocido (100 kcal)
• 1 taza de brócoli al vapor y arvejas (50 kcal)
• Zanahoria (en cintas) (10 kcal)
• 1 cucharada de salsa de jengibre y sésamo (tahini, tamari, jengibre) (65 kcal)
• 1 cucharadita de semillas de sésamo (15 kcal)

Beneficios: Este plato combina texturas y sabores nutritivos que promueven la satisfacción, mientras que la proteína y la fibra te ayudan a sintonizar con tus señales naturales de hambre y saciedad.

Snack – Dátil Medjool con Mantequilla de Almendra y Nibs de Cacao (150 kcal)

• 1 dátil medjool grande (66 kcal)
• 1 cucharadita de mantequilla de almendra (33 kcal)
• 1 cucharadita de nibs de cacao (20 kcal)
• 4 fresas medianas (en rodajas) (30 kcal)

Beneficios: Este simple tentempié equilibra la dulzura natural con grasas saludables, ayudándote a sentirte satisfecha y balanceada entre comidas.

Día 7 — Reflexiona y Celebra las Señales de tu Cuerpo

Desayuno – Tazón de Avena con Arándanos y Almendras con Chía (400 kcal)

• ½ taza de avena integral (150 kcal)
• ½ taza de leche de almendra sin azúcar (15 kcal)
• 1 cucharada de semillas de chía (60 kcal)
• 1 cucharadita de mantequilla de almendra (33 kcal)
• ½ taza de arándanos frescos (40 kcal)
• ½ plátano mediano (en rodajas) (50 kcal)
• Canela y un toque de extracto de vainilla (0 kcal)
• 1 cucharada de semillas de calabaza (52 kcal)

Beneficios: Este tazón de digestión lenta impulsa tu mañana y fomenta la sintonización con tu hambre gracias a su dulzura suave y textura reconfortante.

Almuerzo – Tazón de Quinoa Caliente con Verduras Asadas y Hummus Calorías: (400 kcal)

• ½ taza de quinoa cocida (111 kcal)
• 1 taza de calabacín, pimiento rojo y zanahorias asadas (80 kcal)
• 1 taza de espinacas baby (ligeramente marchitas) (7 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (para asar) (40 kcal)
• 2 cucharadas de hummus (70 kcal)
• ¼ de taza de garbanzos (cocidos) (67 kcal)
• Jugo de limón y hierbas (perejil, comino) (0 kcal)
• ⅛ aguacate (en rodajas) (25 kcal)

Beneficios: Este tazón ofrece diversas texturas y sabores reconfortantes, ayudándote a registrar tu saciedad y sentirte nutrida y equilibrada.

Cena – Estofado de Lentejas y Batata con Kale y Hierbas (400 kcal)

• ½ taza de lentejas verdes (cocinadas) (115 kcal)
• ½ taza de batata en cubos (asada) (90 kcal)
• 1 taza de kale (picada, cocinada) (35 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (para saltear) (40 kcal)
• Cebolla, ajo y apio (combinados) (25 kcal)
• ½ taza de tomates (triturados) (30 kcal)
• Hierbas frescas y jugo de limón (0 kcal)
• 1 cucharada de aceitunas en rodajas (30 kcal)
• 1 cucharada de levadura nutricional (35 kcal)

Beneficios: Este estofado, reconfortante y sustancioso, ayuda a que tu cuerpo se sienta bien y lleno, fomentando la alimentación lenta y consciente y la reflexión.

Snack – Rodajas de Manzana con Tahini (150 kcal)

• ½ manzana grande (en rodajas) (50 kcal)
• 1 cucharadita de tahini (45 kcal)
• 1 cucharadita de semillas de girasol (28 kcal)
• Una pizca de canela y sal marina (0 kcal)
• ½ cucharada de arándanos secos (sin azúcar) (27 kcal)

Beneficios: Este snack combina lo dulce, cremoso y crujiente para satisfacer suavemente los antojos y ayuda a distinguir entre el hambre emocional y el hambre física.

Cómo Construir Confianza con la Comida y el Cuerpo a Largo Plazo

Existen varias maneras de construir una relación de confianza con la comida y el cuerpo. A continuación, discutimos cómo eliminar mentalidades restrictivas, utilizar preguntas de reflexión y cómo reforzar la alimentación consciente sin reglas.

Desprogramación de la Mentalidad Restrictiva

Hacer dieta a menudo causa más daño que solo llevar al aumento de peso; puede cambiar por completo nuestra percepción de la comida, dificultando la desprogramación de la mentalidad de restricción.

Pero te aseguramos que es posible utilizando los siguientes métodos:

No Consideres los Alimentos como Buenos o Malos

‍Años de dietas y marketing de pérdida de peso te harán creer que hay alimentos buenos y malos. Sin embargo, aunque estas etiquetas pueden ayudar a identificar diferentes alimentos, a menudo pueden generar sentimientos de vergüenza y culpa cuando los consumimos, lo que lleva a la restricción o al atracón.

Eliminando estas etiquetas y viendo los alimentos como combustible, eliminamos los lazos emocionales y los desencadenantes, lo que ayuda a mejorar tu relación con la comida y tu cuerpo.

Come Sin Distracciones

Comer mientras estás distraída puede dificultar estar presente durante la comida. Ver la televisión o desplazarse por el móvil puede distraernos de estar presentes con nuestras comidas y reducir las posibilidades de sentir las señales de saciedad.

Para remediar esto, recomendamos comer en la mesa con familiares, amigos o incluso sola, mientras practicas la alimentación consciente. Aunque esto suene simple, puede sorprenderte lo mucho más sintonizada que estás con el proceso de comer.

Practica la Alimentación Consciente

Practicar los pasos de alimentación consciente mencionados anteriormente puede mejorar la experiencia de comer y ayudarte a liberarte de la mentalidad restrictiva.

Concéntrate en Nutrir tu Cuerpo

‍Lamentablemente, los alimentos se ven como buenos o malos, a menudo sin considerar su valor nutricional. Incluso durante un déficit calórico saludable, muchas personas se preocupan demasiado por el contenido calórico, dejando de lado los valiosos micronutrientes que ayudan a mantener una salud óptima.

Ahora bien, esto no significa que debas obsesionarte con tus elecciones alimenticias, sino que explora diferentes alimentos y amplía tu conocimiento sobre diferentes nutrientes.

Un excelente lugar para comenzar es encontrar fuentes increíbles de proteína magra, carbohidratos complejos y grasas saludables. A partir de aquí, puedes comenzar a aprender sobre alimentos ricos en antioxidantes, fibra, potasio, hierro, calcio, magnesio y otras vitaminas y minerales.

Diario y Propuestas de Reflexión

Escribir un diario es una herramienta poderosa para ayudarnos a procesar sentimientos, emociones y pensamientos. Investigaciones muestran que escribir de manera expresiva puede mejorar la presión arterial, el comportamiento de autocuidado y la disposición emocional, lo que incluso puede apoyar la salud física.

Sin embargo, entendemos que escribir un diario no siempre es algo natural. Aquí es donde entran las propuestas de reflexión.

Las propuestas de reflexión ayudan a identificar el hambre, las sensaciones físicas, las emociones y las preferencias.

Esto se considera particularmente útil, ya que responder a preguntas guiadas ha demostrado tener un efecto positivo en el bienestar mental.

Por ejemplo, en un estudio específico, los participantes recibieron un cuestionario para compartir sus comentarios.

Lo que descubrieron fue que el interés de los participantes en el tema creció, atrajo su atención hacia sus hábitos alimenticios y también reportaron cambios profundos en estos, además de expresar gratitud por haberles presentado el concepto.

Para mostrarte lo fácil que es, aquí tienes un conjunto de preguntas reflexivas para tu diario de alimentación.

• ¿Qué emociones asocias con la comida?
• ¿Recurres a la comida cuando te sientes emocional?
• ¿Cómo experimentas el hambre (señales del estómago, irritabilidad)?
• ¿Comes al primer signo de hambre o esperas hasta tener mucha hambre?
• ¿Comes más allá de la saciedad?
• ¿Qué alimentos disfrutas?
• ¿Qué alimentos no te gustan?
• ¿Tienes reglas alimenticias (restricciones, contar calorías)?
• ¿Tus hábitos alimenticios cambian cuando estás sola en comparación con cuando estás con otros?
• ¿Te distraes al comer?

Nuevas ideas y sugerencias pueden surgir cuando menos lo esperas. Cuando lo hagan, te recomendamos anotarlas en tu celular o en tu diario para que puedas abordarlas más tarde.

Cómo reforzar la alimentación consciente sin reglas

Para reforzar la alimentación consciente sin restricciones, es necesario abordar y eliminar los hábitos alimenticios actuales y adoptar tus hábitos de alimentación consciente. Esto se puede lograr enfocándote en los siguientes elementos clave:

• Comer más despacio
• Eliminar distracciones
• Escuchar a tu cuerpo (cómo te hace sentir la comida)
• Dejar de etiquetar los alimentos (buenos vs malos)
• Comer de manera intuitiva (señales de hambre y saciedad)

Las reglas restrictivas sobre la comida pueden sentirse como una reacción a estos elementos. Fomentar una buena relación con la comida y adoptar un hábito de conciencia plena reforzará prácticas alimenticias saludables al mismo tiempo que se eliminan las restricciones.

Resumen — Qué Enseña este Plan de Alimentación Consciente de 7 Días

Reformular nuestra idea sobre la alimentación puede ser un desafío, ya que no se trata solo de hábitos físicos, sino también del proceso mental y las emociones que los impulsan.

Utilizando principios clave de la alimentación consciente, como eliminar los juicios, escuchar las señales de hambre y saciedad, eliminar distracciones y prescindir de etiquetas alimenticias, desarrollamos una relación más saludable con la comida.

Puedes Comer Más y Sentirte Bien

Comer suele asociarse con sentimientos de culpa, ya sea por comer en exceso, consumir alimentos con alta densidad calórica o ir en contra de los consejos nutricionales.

Sin embargo, cuando practicamos la alimentación consciente, nos da permiso para relajarnos durante la hora de la comida.

Experimentar cada bocado nos ayuda a navegar por las emociones relacionadas con la alimentación y nos permite tratarla como un método para nutrir y mantener la salud general. Cuando esto sucede, la comida deja de centrarse en su impacto emocional y se enfoca más en la necesidad y la preservación.

Rompiendo el Ciclo de Restricción-Comer en Exceso

La alimentación consciente es tu clave para romper el ciclo de atracones. Aunque puede ser un desafío, estar presente puede fomentar indicios claros de hambre y saciedad, y disciplina frente a la sobrealimentación.

Eliminar las etiquetas de ‘bueno’ y ‘malo’, y centrarse en la nutrición puede resaltar el verdadero propósito de los alimentos y ayudar a liberarse de los sentimientos de culpa y vergüenza que perpetúan el ciclo de restricción-comer en exceso.

Confianza en uno mismo y nutrición a largo plazo

Si has sido una dieta constante o tienes un historial de alimentación emocional, la idea de comer de forma consciente sin restricciones puede ser aterradora. Esta es la razón exacta por la que recomendamos calcular tu ingesta de calorías y macronutrientes.

Sin embargo, con el tiempo, no solo mejorarás tus prácticas de alimentación consciente, sino también tu capacidad para rastrear la nutrición sin seguir exactamente tu nutrición. En conjunto, estos elementos pueden ayudar a desarrollar confianza en uno mismo, llevando a una mejor relación con la comida para una nutrición a largo plazo.

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