7-Tage-Ernährungsplan für Frauen zum Muskelaufbau

Während es eine Vielzahl von Informationen über Gewichtsverlust für Frauen gibt, fühlt sich die Suche nach guten Ratschlägen zum Muskelaufbau oft wie die Suche nach der Nadel im Heuhaufen an. Dies trägt zu dem verbreiteten Missverständnis bei, dass Frauen nur "massig" werden, wenn sie Krafttraining machen, was nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein könnte.

Egal, ob du eine erfahrene Gewichtheberin bist oder gerade erst deine Kraftreise beginnst, dieser umfassende Ernährungsplan hilft dir, deine Muskelaufbauziele zu erreichen, während du einen ausgewogenen und nachhaltigen Ernährungsansatz beibehältst.

Wichtige Lebensmittel für den Muskelaufbau

Immer mehr Frauen durchbrechen das Missverständnis, dass Muskelaufbau ausschließlich ein männliches Unterfangen ist, und integrieren Krafttraining und die damit verbundenen Ernährungsanforderungen in ihren Lebensstil.

Sehen Sie, Muskelaufbau erfordert mehr als nur das Heben von Gewichten. Ihr Körper benötigt die richtige Ernährung für die Proteinsynthese, Erholung und das Wachstum der Muskeln. Sie brauchen genügend Proteine, Kalorien, Kohlenhydrate und Fette, um die winzigen Risse in Ihren Muskeln zu reparieren, die Sie bei jedem Training verursachen. Ohne die richtigen Nährstoffe können Ihre Muskeln nicht stärker und größer werden.

Proteinreiche Quellen für Frauen

Protein ist der Star im Muskelaufbau. Nach jedem Training baut Ihr Körper Muskelgewebe ab und benötigt Proteine, um es größer und stärker als zuvor aufzubauen. Ziel ist es, täglich 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für eine Frau mit 68 Kilogramm bedeutet das etwa 109-136 Gramm Protein pro Tag.

Ideale Proteinquellen sind Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Fisch, Eier, griechischer Joghurt und pflanzliche Optionen wie Linsen und Tofu. Alternativ können Sie Molkenproteinzusätze (und vielleicht auch Creatin, wegen ihrer Vorteile) einnehmen.

Komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie

Entgegen der landläufigen Meinung sind Kohlenhydrate nicht der Feind. Sie sind vielmehr die bevorzugte Energiequelle Ihrer Muskeln. Sie liefern Energie während des Trainings und helfen bei der Muskelregeneration. Besonders komplexe Kohlenhydrate geben ihre Energie nach und nach frei, was hilft, Sie länger mit Energie zu versorgen.

Süßkartoffeln, Vollkornreis, Quinoa, Haferflocken und Vollkornbrot sind die besten Quellen für komplexe Kohlenhydrate zum Muskelaufbau.

Gesunde Fette für Regeneration und hormonelles Gleichgewicht

Oft verteufelt, helfen Fette tatsächlich Ihrem Körper bei der Produktion von Hormonen, die für das Muskelwachstum, die Vitaminaufnahme und die Gesundheit der Gelenke erforderlich sind. Sie sollten also niemals Fette meiden, in der Annahme, dass sie Gewichtszunahme verursachen. Tatsächlich sind sie das Geheimnis, um nach den Mahlzeiten zufrieden und während des Trainings energiegeladen zu bleiben.

Denken Sie nur daran, Ihre Fettportionen im Auge zu behalten, da sie mehr Kalorien pro Gramm enthalten als Proteine oder Kohlenhydrate.

Wichtige Mikronährstoffe für Muskelwachstum

Jeder spricht über Protein, aber Ihr Körper benötigt Vitamine und Mineralstoffe, um Muskeln aufzubauen. Eisen hilft, Sauerstoff zu Ihren Muskeln zu transportieren, Kalzium und Vitamin D halten Ihre Knochen stark, und Magnesium hilft Ihren Muskeln, sich zusammenzuziehen.

Dunkle Blattgemüse, bunte Gemüse und Früchte sind reich an diesen wichtigen Nährstoffen. Versuchen Sie, während der Woche eine Vielfalt an Obst und Gemüse zu essen.

7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau bei Frauen

Tag 1

Frühstück: Rührei mit Avocado auf Vollkorn-Toast

Starten Sie Ihren Morgen mit drei Rühreiern, die Ihnen 18 bis 21 Gramm Protein, Eisen und Vitamin D für die Muskelfunktion liefern. Die Avocado fügt 15 Gramm gesunde Fette und Vitamin E für die Regeneration hinzu. Vollkorn-Toast liefert 25 bis 30 Gramm komplexe Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe, um Ihre Energie konstant zu halten.

Gesamtnährstoffe: 20g Eiweiß, 25-30g Kohlenhydrate, 15g gesunde Fette.

Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit Quinoa und Olivenöldressing

Dieses energiereiche Mittagessen vereint mageres Eiweiß und uralte Körner. Die 5 Unzen Hähnchenbrust liefern 40 Gramm Eiweiß, während Quinoa weitere 8 Gramm Mangan für die Energieproduktion hinzufügt. Gemischtes Grünzeug gibt Ihnen die Vitamine A, C und K für die Regeneration. Das Olivenöldressing liefert Ihnen 14 Gramm herzgesunde Fette.

Gesamtnährstoffe: 48g Eiweiß, 35g Kohlenhydrate, 18g gesunde Fette.

Abendessen: Gebackener Lachs mit Süßkartoffeln und gedünstetem Brokkoli

Ihr 6-Unzen-Lachsfilet liefert 34 Gramm Protein und Omega-3-Fette zur Bekämpfung von Entzündungen. Süßkartoffeln bringen 26 Gramm Kohlenhydrate und jede Menge Vitamin A für die Immunabwehr. Zwei Tassen Brokkoli fügen 12 Gramm Kohlenhydrate hinzu, enthalten aber auch Calcium, Protein und Vitamin C für die Muskelreparatur.

Gesamtnährwerte: 39-40g Protein, 36g Kohlenhydrate, 15g gesunde Fette.

Snack: Fettarmer griechischer Joghurt mit Honig und Mandeln

Dieser Snack kombiniert schnelle und langsame Proteine aus griechischem Joghurt (20g Protein) mit gesunden Fetten aus Mandeln (7g). Der Honig sorgt mit 17g Kohlenhydraten für schnelle Energie. Sie erhalten auch Kalzium, Probiotika und Vitamin E.

Gesamtnährwerte: 22g Protein, 22g Kohlenhydrate, 9g gesunde Fette.

Tag 2

Frühstück: Protein-Smoothie mit Spinat, Banane und Molkeprotein

Dieser kräftigende Smoothie ist ein Nährstoffkraftpaket. Das Molkeprotein (25g) wird schnell absorbiert, während Spinat Eisen und Magnesium für Energie hinzufügt. Banane liefert 27g Kohlenhydrate und Kalium für die Muskelfunktion. Mandelbutter fügt gesunde Fette und Vitamin E hinzu.

Gesamtnährstoffe: 27g Protein, 35g Kohlenhydrate, 12g gesunde Fette.

Mittagessen: Puten-Wrap mit Hummus und frischem Gemüse

Die Pute bringt 35g fettarmes Protein und Zink für das Muskelwachstum. Hummus fügt 6g pflanzliches Protein, Eisen und gesunde Fette hinzu. Frisches Gemüse liefert Ballaststoffe und die Vitamine A und C. Der Vollkorn-Wrap liefert komplexe Kohlenhydrate und B-Vitamine.

Gesamtnährstoffe: 41g Protein, 45g Kohlenhydrate, 15g gesunde Fette.

Abendessen: Mageres Rindfleisch-Stir-Fry mit Naturreis

Dieses eisenreiche Abendessen kombiniert 5 Unzen magere Rindfleischstreifen (35g Protein) mit buntem Gemüse für eine vollständige Ernährung. Das Rindfleisch liefert Eisen für den Sauerstofftransport zu den Muskeln und Zink für die Proteinsynthese. Naturreis fügt 45g komplexe Kohlenhydrate und B-Vitamine für die Energieproduktion hinzu. Brokkoli, Zuckerschoten und Paprika enthalten Vitamin C für die Kollagenproduktion und Kalium für die Muskelfunktion. Der Ingwer und der Knoblauch sind nicht nur für den Geschmack da. Sie haben auch entzündungshemmende Eigenschaften.

Gesamtnährstoffe: 38g Protein, 50g Kohlenhydrate, 14g gesunde Fette.

Snack: Hüttenkäse mit Ananas

Mischen Sie 1 Tasse fettarmen Hüttenkäse mit ½ Tasse frischen Ananasstücken. Dieser Snack liefert 28 Gramm Eiweiß und Enzyme aus Ananas, die bei der Verdauung helfen können.

Gesamtnährstoffe: 28g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate, 2g gesunde Fette.

Tag 3

Frühstück: Overnight-Oats mit Eiweißpulver und Beeren

Dieses vorbereitete Frühstück ist ein Nährstoffwunder. Die Haferflocken geben Ihnen 27g komplexe Kohlenhydrate und Beta-Glucan für die Herzgesundheit. Ein Löffel Vanilleprotein fügt 24g Eiweiß hinzu, während Chiasamen Omega-3-Fette und Ballaststoffe liefern. Die Beeren sorgen für einen süßen Geschmack und liefern Antioxidantien, um trainingsbedingten Stress zu bekämpfen.

Gesamtnährstoffe: 24g Eiweiß, 42g Kohlenhydrate, 12g gesunde Fette.

Mittagessen: Gebratener Thunfisch mit gemischtem Blattsalat und Zitronenvinaigrette

Ihr 170 Gramm Thunfischsteak liefert 40 g mageres Eiweiß und Selen für die Schilddrüsenfunktion. Gemischte Blattsalate versorgen Sie mit Folsäure und Vitamin K für die Erholung. Das Olivenöl-Dressing fügt 15 g entzündungshemmende Fette hinzu, während Avocado Vitamin E und Kalium liefert.

Gesamtnährstoffe: 42 g Eiweiß, 12 g Kohlenhydrate, 22 g gesunde Fette.

Abendessen: Gegrilltes Hähnchen und Vollkornnudeln mit Marinara-Sauce

Dieses Erholungsessen kombiniert schnell verdauliches Eiweiß (38 g vom Huhn) mit langsam freisetzenden Kohlenhydraten (45 g von den Nudeln). Die Pilze liefern Vitamin D und B-Vitamine, während Spinat Eisen und Kalzium bereitstellt. Die Marinara-Sauce bietet Lycopin für die Zellgesundheit.

Gesamtnährstoffe: 42g Eiweiß, 55g Kohlenhydrate, 12g gesunde Fette.

Snack: Gekochte Eier und Cherrytomaten

Diese tragbaren Kraftpakete liefern 12 g komplettes Eiweiß und Cholin für die Muskelfunktion. Cherrytomaten fügen Vitamin C für die Kollagenproduktion und Kalium für die Hydration hinzu.

Gesamtnährstoffe: 12g Eiweiß, 6g Kohlenhydrate, 10g gesunde Fette.

Tag 4

Frühstück: Gemüseomelett mit Vollkorntoast

Drei Eier liefern 25 g Protein, Vitamin D und B12 für Energie. Der Spinat und die Pilze fügen Eisen, Magnesium und Vitamin K hinzu. Vollkorntoast bringt 30 g komplexe Kohlenhydrate und B-Vitamine für den Stoffwechsel.

Gesamtnährstoffe: 28 g Protein, 32 g Kohlenhydrate, 18 g gesunde Fette.

Mittagessen: Lachs-Wrap mit Avocado und Spinat

Dosenlachs ist nicht nur praktisch - er enthält 34 g Protein und Kalzium aus den Gräten. Avocado fügt 15 g gesunde Fette und Vitamin E hinzu, während Spinat Eisen und Folsäure liefert. Der Wrap bringt 25 g komplexe Kohlenhydrate.

Gesamtnährstoffe: 36 g Protein, 35 g Kohlenhydrate, 20 g gesunde Fette.

Abendessen: Gegrillter Truthahnburger mit geröstetem Spargel

Ihr Truthahnburger liefert 35g mageres Eiweiß, Zink und B-Vitamine. Spargel fügt Folsäure, Vitamin K und Ballaststoffe hinzu, während er kohlenhydratarm ist. Das Vollkornbrötchen liefert 25g komplexe Kohlenhydrate und Magnesium.

Gesamtnährstoffe: 38g Eiweiß, 28g Kohlenhydrate, 14g gesunde Fette.

Snack: Eiweißriegel (zuckerarm)

Wählen Sie einen Eiweißriegel mit mindestens 20 Gramm Eiweiß und weniger als 10 Gramm Zucker. Achten Sie auf Riegel, die aus Vollwertzutaten bestehen.

Tag 5

Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch und Erdbeeren

Dieses Frühstück kombiniert vollständiges Eiweiß (24g) mit Omega-3-Fetten aus Chiasamen. Erdbeeren fügen Vitamin C für die Kollagenproduktion und Antioxidantien für die Regeneration hinzu. Das Proteinpulver und die Mandelmilch liefern Kalzium und Vitamin D.

Gesamtnährstoffe: 24g Eiweiß, 30g Kohlenhydrate, 14g gesunde Fette.

Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen und Linsensalat

Ein Proteinkraftpaket mit 40g aus Hähnchen und 9g aus Linsen. Linsen liefern außerdem Eisen und B-Vitamine, während gemischtes Grün Vitamin K und Antioxidantien bietet. Das Balsamico-Dressing enthält nützliche Verbindungen für die Herzgesundheit.

Gesamtnährstoffe: 49g Eiweiß, 40g Kohlenhydrate, 12g gesunde Fette.

Abendessen: Gebratene Schweinelende mit Blumenkohlpüree

Mageres Schweinefleisch liefert 35g Eiweiß und Thiamin für den Energiestoffwechsel. Blumenkohl ist kohlenhydratarm, aber reich an den Vitaminen C und K. Rosenkohl bringt Ballaststoffe und krebsbekämpfende Verbindungen mit sich.

Gesamtnährstoffe: 38g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate, 15g gesunde Fette.

Snack: Smoothie mit Erdnussbutter und Molkenprotein

Dieser Muskelaufbau-Smoothie kombiniert schnell verdauliches Whey-Protein (25g) mit gesunden Fetten aus Erdnussbutter. Die Banane liefert Kalium für die Muskelfunktion und natürliche Zucker für Energie. Das Hinzufügen von Kakaopulver dient nicht nur dem Geschmack - es liefert Antioxidantien für die Erholung.

Gesamtnährstoffe: 27g Protein, 25g Kohlenhydrate, 10g gesunde Fette.

Tag 6

Frühstück: Vollkornwaffeln mit griechischem Joghurt und frischem Obst

Die Waffeln liefern 30g komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, während griechischer Joghurt 24g Protein und Probiotika ergänzt. Frische Beeren enthalten Antioxidantien und Vitamin C. Dies ist die perfekte Kombination vor dem Training.

Gesamtnährstoffe: 26g Protein, 45g Kohlenhydrate, 8g gesunde Fette.

Mittagessen: Gebackener Kabeljau mit Wildreis und gedämpften grünen Bohnen

Kabeljau bietet 34g mageres Eiweiß, Selen und Jod. Wildreis fügt 35g komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Mineralien hinzu. Grüne Bohnen liefern Vitamine C und K für nur 10g Kohlenhydrate.

Gesamtnährstoffe: 36g Eiweiß, 45g Kohlenhydrate, 8g gesunde Fette.

Abendessen: Rindfleisch-Chili mit Kidneybohnen und Süßkartoffeln

Eine Erholungsmahlzeit, die vollständiges Eiweiß (32g) aus Rindfleisch mit pflanzlichem Eiweiß aus Bohnen kombiniert. Süßkartoffeln fügen Beta-Carotin und 25g komplexe Kohlenhydrate hinzu. Bohnen liefern Ballaststoffe und Eisen.

Gesamtnährstoffgehalt: 38g Eiweiß, 45g Kohlenhydrate, 15g gesunde Fette.

Snack: Eine Handvoll gemischter Nüsse

Unterschätzen Sie nicht diesen einfachen Snack. Ein Viertel Tasse gemischter Nüsse liefert Selen aus Paranüssen, Vitamin E aus Mandeln und Omega-3-Fettsäuren aus Walnüssen. Sie erhalten etwa 6g Eiweiß und 15g gesunde Fette, die bei der Hormonproduktion helfen. Die Vielfalt der Nüsse bietet verschiedene Mineralien wie Zink, Magnesium und Mangan für die Muskelfunktion.

Gesamtnährstoffgehalt: 6g Eiweiß, 8g Kohlenhydrate, 15g gesunde Fette.

Tag 7

Frühstück: Avocado und geräucherter Lachs auf Vollkorntoast

Räucherlachs bietet 25g Protein sowie Omega-3-Fette und Vitamin D. Avocado fügt 15g gesunde Fette und Vitamin E hinzu. Der Toast liefert 30g komplexe Kohlenhydrate und B-Vitamine.

Gesamtnährstoffe: 28g Protein, 35g Kohlenhydrate, 20g gesunde Fette.

Mittagessen: Hähnchenpfanne mit Gemüse und Quinoa

Dieses farbenfrohe Mittagessen bietet 35g Protein vom Hähnchen und 8g von Quinoa. Die Vielfalt an Gemüse liefert die Vitamine A, C und K. Quinoa ergänzt vollständiges Protein und komplexe Kohlenhydrate.

Gesamtnährstoffe: 43g Protein, 40g Kohlenhydrate, 12g gesunde Fette.

Abendessen: Kräutergebratenes Hähnchen mit gerösteten Rosenkohl

Beenden Sie Ihre Woche mit 38 g Protein aus Hähnchen und Mineralstoffen aus Rosenkohl. Süßkartoffeln fügen 25 g komplexe Kohlenhydrate und Vitamin A hinzu.

Gesamtnährstoffe: 40 g Protein, 35 g Kohlenhydrate, 14 g gesunde Fette.

Snack: Fettarmer Mozzarella-Stick mit Trauben

Diese praktische Kombination liefert Ihnen 14 g Protein aus zwei Mozzarella-Sticks und schnelle Energie aus Trauben. Der Käse bietet Kalzium und Phosphor für die Knochengesundheit, während Trauben Antioxidantien und natürliche Zucker für die Glykogenauffüllung bieten. Perfekt für einen Energieschub vor dem Training oder als Nachmittagssnack.

Gesamtnährstoffe: 14g Eiweiß, 15g Kohlenhydrate, 8g gesunde Fette.

Mahlzeiten vor und nach dem Training für Muskelaufbau

Bevor Sie beginnen, bedenken Sie, dass dieser Ernährungsplan ein Ausgangspunkt ist. Sie können die Mahlzeiten nach Ihren Vorlieben und Ihrem Zeitplan austauschen. Entscheidend ist, dass Sie den ganzen Tag über ähnliche Makronährstoffverhältnisse beibehalten.

Wenn Sie Vegetarier sind, ersetzen Sie Fleisch durch Tempeh, Tofu, Seitan oder Hülsenfrüchte. Achten Sie einfach darauf, dass Sie Ihre Eiweißziele weiterhin erreichen.

Für diejenigen, die keine Milchprodukte essen können, verwenden Sie pflanzliche Proteinpulver und milchfreie Alternativen, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert sind.

Energie bringende Mahlzeiten vor dem Training

Das Timing ist fast genauso wichtig wie das, was Sie essen. Versuchen Sie, eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten etwa 2-3 Stunden vor dem Training zu essen. Dies gibt Ihrem Körper Zeit zur Verdauung und liefert stetige Energie für Ihr Training.

Einige perfekte Kombinationen zur Vorbereitung auf das Training sind Haferflocken mit Proteinpulver und Banane oder Vollkorntoast mit Pute und Avocado. Halten Sie die Portion moderat, damit Sie sich während des Trainings nicht überfüllt fühlen.

Snacks nach dem Training zur Erholung

Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training greifen Sie zu einer schnellen Kombination aus Protein und Kohlenhydraten. Das könnte Schokoladenmilch, ein Proteinshake mit Obst oder griechischer Joghurt mit Beeren sein. Ihr Körper benötigt sowohl Proteine für den Wiederaufbau der Muskelfasern als auch Kohlenhydrate, um die Energiespeicher aufzufüllen.

Tipps, um am Ernährungsplan festzuhalten

Die Planung von Mahlzeiten kann anfangs überwältigend wirken. Mit der Zeit wird es jedoch überschaubarer, besonders wenn Sie diese von unseren Ernährungswissenschaftlern bei Reverse Health unterstützten Tipps befolgen.

Strategien zur Konsistenz beim Meal Prep

Meal Prep muss nicht bedeuten, den ganzen Sonntag mit Kochen zu verbringen. Fangen Sie klein an, indem Sie nur Ihre Proteine vorbereiten oder Gemüse im Voraus zerkleinern. Kochen Sie abends extra Portionen, um sie am nächsten Tag zum Mittagessen zu verwenden. Nutzen Sie Ihren Gefrierschrank auch klug, indem Sie Smoothie-Zutaten portionieren und zusätzliche Portionen für stressige Tage vorbereiten.

Halten Sie schließlich Notfall-Proteine bereit. Legen Sie sich Proteinriegel, hartgekochte Eier und griechischen Joghurt für die hektischen Tage zu, an denen Sie einfach nicht zum Kochen kommen.

Anpassung der Portionsgrößen, um Ihre Ziele zu erreichen

Der Kalorienbedarf unterscheidet sich je nach Größe, Aktivitätsniveau und Zielen. Beginnen Sie mit diesen Portionsgrößen und passen Sie sie an, basierend darauf, wie Ihr Körper reagiert. Wenn Sie keine Muskeln aufbauen, erhöhen Sie die Portionen langsam. Wenn Sie zu viel Körperfett zulegen, reduzieren Sie die Portionen leicht.

Führen Sie in den ersten Wochen ein Ernährungstagebuch, um zu verfolgen, wie verschiedene Portionen Ihre Energie und Ihren Fortschritt beeinflussen.

Hydriert bleiben und Fortschritte überwachen

Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser, nicht nur während des Trainings. Ein gutes Ziel ist die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser pro Tag. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, sollten Sie 75 Unzen Wasser anstreben.

Außerdem, machen Sie alle paar Wochen Fortschrittsfotos und Messungen. Die Waage allein erzählt nicht die ganze Geschichte beim Muskelaufbau. Messen Sie Ihre Kraftzuwächse im Fitnessstudio. Achten Sie darauf, wie Ihre Kleidung anders sitzt. Diese Veränderungen zeigen sich oft, bevor Sie sie auf der Waage sehen.

Zusammenfassung: Muskelaufbau mit einem 7-Tage-Ernährungsplan für Frauen

Muskelaufbau braucht Zeit und Beständigkeit. Erwarten Sie keine Veränderungen über Nacht. Konzentrieren Sie sich darauf, den Plan zu 80 % einzuhalten. Das Leben passiert, und das ist in Ordnung. Wenn Sie eine Mahlzeit verpassen oder schnell etwas schnappen müssen, kehren Sie einfach mit der nächsten Mahlzeit zum Plan zurück.

Wichtig ist, dass Sie diesen Ernährungsplan befolgen, der Ihnen alles bietet, was Sie zum Muskelaufbau benötigen: Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Fette.

Drucken Sie diesen Plan aus und hängen Sie ihn an Ihren Kühlschrank. Planen Sie Ihre Einkäufe danach und bereiten Sie vor, was Sie können. Kleine Schritte führen zu großen Veränderungen, und ehe Sie sich versehen, sind Sie bereits auf dem Weg, den starken, kraftvollen Körper zu bauen, den Sie sich wünschen.

‍