Herzgesunde Tipps: 7-Tage Diätplan für Frauen mit niedrigem Cholesterin

Mit zunehmendem Alter wird Cholesterin zunehmend zum Gesprächsthema, da Ärzte, Freunde und Familie uns vor den Gefahren steigender Werte warnen.

Die Details kommen jedoch oft zu kurz, insbesondere wie sich die Veränderungen von LDL (schlechtes Cholesterin) und HDL (gutes Cholesterin) im Alter, besonders nach der Menopause, auswirken können.

Glücklicherweise können Cholesterinveränderungen durch die Ernährung verhindert werden, was Unterstützung bietet, ohne die Nebenwirkungen von Medikamenten zu riskieren.

In diesem Artikel erörtern wir den 7-Tage-Plan für eine cholesterinarme Ernährung für Frauen. Wir behandeln, warum Cholesterin nach 40 wichtig ist, häufige Fehler bei steigendem Cholesterin und wie man langfristig normale Werte beibehält.

Warum Cholesterinmanagement nach 40 wichtiger wird

Cholesterinwerte werden nach 40 wichtiger, da hohe LDL-Werte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Evidenz zeigt, dass Cholesterin viele biologische Funktionen übernimmt, indem es als Vorläufer für Gallensäuren dient und zur Synthese von Vitamin D und Steroiden beiträgt, während es hilft, die Festigkeit und Fluidität der Zellmembranen zu erhalten.

Für Frauen sind diese Funktionen entscheidend, da sie Hormone wie Östrogen, Progesteron, Cortisol und Galle für die Verdauung bereitstellen und Vitamin D für starke Knochen liefern.

Cholesterin muss jedoch ausgeglichen sein, um diese Systeme zu erhalten und negative gesundheitliche Folgen zu vermeiden.

Studien zeigen, dass die Cholesterinwerte bei beiden Geschlechtern steigen; jedoch erfahren Männer einen Anstieg 10 Jahre früher als Frauen, während sich die Werte bei Frauen erst nach der Menopause signifikant erhöhen.

Der Grund dafür ist, dass Östrogen dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel zu regulieren, und wenn es abnimmt, steigt das LDL-Cholesterin an, was zur Plaquebildung führen kann. Dies kann den Blutfluss beeinträchtigen und zu Arteriosklerose, Herzkrankheiten und Schlaganfällen führen.

Glücklicherweise kann das Reduzieren von Trans- und gesättigten Fetten das LDL senken, während der Verzehr gesunder Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien das HDL erhöhen kann. Zusammen genommen wird dadurch die Plaquebildung abgebaut und das Risiko von Herzerkrankungen verringert.

Ihr 7-Tage-Plan für eine cholesterinarme Ernährung

Der folgende Plan für eine cholesterinarme Ernährung enthält vier Mahlzeiten pro Tag. Jede Mahlzeit wird aus nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln zusammengestellt, die speziell ausgewählt wurden, um das LDL (durch Reduzierung von Trans- und gesättigten Fetten) zu senken und das HDL (durch Omega-3-Fettsäuren) zu erhöhen.

Der Ernährungsplan enthält empfohlene Kalorien- und Makronährstoffaufnahmen, basierend auf einer 42-jährigen Frau, die 170 cm groß ist und 80 kg wiegt. Unten listen wir die Formel zur Bestimmung des Grundumsatzes (BMR) auf, der den täglichen Kalorienbedarf darstellt.

BMR-Formel

• BMR=10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Größe (cm) −5 × Alter (Jahre) −161

Hier geben wir ihre Daten ein: 42-jährige Frau, 80 kg, 170 cm groß.

• 10 x 80 + 6.25 x 170 - 5 x 42 – 161 =
• 800 + 1062,5 - 210 - 161 = 1491,5 kcal/Tag

Unten finden Sie das beste Makronährstoffverhältnis für Gewichtsverlust.

• Kohlenhydrate: 50 % der täglichen Kalorienaufnahme
• Proteine: 20 % der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 30 % der täglichen Kalorienaufnahme

Lassen Sie uns dies jetzt auf vier Mahlzeiten pro Tag verteilen.

Tag 1 — Hafer, Grünes und gesunde Fette

Frühstück – Hafer & Grünen Power Bowl

• 1/2 Tasse Haferflocken – in Wasser gekocht (150 kcal)
• 1/2 Banane (45 kcal)
• 3/4 Tasse ungesüßte Mandelmilch (30 kcal)
• 1 EL gemahlene Leinsamen (37 kcal)
• 1/2 EL Mandelbutter (50 kcal)
• 1/2 Messlöffel pflanzliches Proteinpulver (60 kcal)
• 1 Handvoll Babyspinat (eingerührt) (5 kcal)
• Zimt + Zitronenschale (5 kcal)

Cholesterinsenkender Vorteil: Hafer, Leinsamen und Spinat unterstützen die Cholesterinausscheidung und die Herzgesundheit.

Mittagessen – Quinoa, Weiße Bohnen & Grüner Schüssel

• 1/2 Tasse gekochtes Quinoa (110 kcal)
• 1/2 Tasse weiße Bohnen (110 kcal)
• 1 Tasse Grünkohl, leicht gedünstet (15 kcal)
• 1/4 Avocado (60 kcal)
• 1 TL Olivenöl (45 kcal)
• Zitronensaft + Knoblauch (10 kcal)
• 1/4 Tasse gewürfelte Gurke (10 kcal)

Cholesterinsenkender Vorteil: Bohnen und Blattgemüse liefern Ballaststoffe und Phytochemikalien, die LDL reduzieren.

Abendessen – Gegrilltes Hühnchen mit Süßkartoffel & Sautiertem Gemüse

• 85 g gegrillte Hühnerbrust (120 kcal)
• 1/2 Tasse geröstete Süßkartoffel (90 kcal)
• 1/2 Tasse sautierter Mangold (20 kcal)
• 1/4 Tasse weiße Bohnen (55 kcal)
• 1 TL Olivenöl (45 kcal)
• Knoblauch, Kräuter, Zitrone (10 kcal)

Cholesterinsenkender Vorteil: Hühnerfleisch und Gemüse liefern Proteine und Sterole, die die Herzgesundheit unterstützen.

Snack – Blaubeer-Chia-Smoothie

• 1/2 Tasse Blaubeeren (40 kcal)
• 1/2 gefrorene Banane (45 kcal)
• 1 EL Chiasamen (58 kcal)
• 1/2 Tasse Spinat (5 kcal)
• 1/2 Portion Pflanzenprotein (67 kcal)
• 3/4 Tasse Mandelmilch (30 kcal)
• Zimt + Zitronensaft (5 kcal)

Cholesterinsenkender Vorteil: Beeren, Chia und Blattgemüse helfen, die Cholesterinaufnahme zu blockieren.

Tag 2 — Bohnen, Beeren und Mageres Protein

Frühstück – Beeren-Hafer-Bowl mit Mandelbutter

• ½ Tasse Haferflocken (150 kcal)
• ½ Tasse gemischte Beeren (35 kcal)
• ¾ Tasse ungesüßte Mandelmilch (30 kcal)
• 1 EL gemahlene Leinsamen (37 kcal)
• ½ EL Mandelbutter (50 kcal)
• ½ Messlöffel pflanzliches Eiweißpulver (60 kcal)
• Zimt + Zitronenschale (5 kcal)

Cholesterinsenkender Vorteil: Beeren, Leinsamen und Hafer unterstützen die Senkung des LDL und fördern die Herzgesundheit.

Mittagessen – Quinoa & Bohnen Power Bowl

• ½ Tasse gekochte Quinoa (110 kcal)
• ½ Tasse weiße Bohnen (110 kcal)
• 1 Tasse Babyspinat (10 kcal)
• ¼ Avocado (60 kcal)
• 1 TL Olivenöl (45 kcal)
• Zitronensaft + Kräuterdressing (7 kcal)
• 1/4 Tasse Kirschtomaten (20 kcal)

Cholesterinsenkender Vorteil: Bohnen und Olivenöl sind reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, die den Cholesterinspiegel ausgleichen.

Abendessen – Pute, Süßkartoffel & grüne Bohnen

• 90 g gegrillte Putenbrust (120 kcal)
• ½ Tasse geröstete Süßkartoffel (90 kcal)
• ½ Tasse gedünstete grüne Bohnen (20 kcal)
• ¼ Tasse weiße Bohnen (55 kcal)
• 1 TL Olivenöl (45 kcal)
• Knoblauch & Petersilie (10 kcal)

Cholesterinsenkende Vorteile: Pute und Hülsenfrüchte sind magere Proteinquellen, die LDL reduzieren, ohne gesättigte Fette hinzuzufügen.

Snack – Beeren-Bohnen-Smoothie

• ½ Tasse gemischte Beeren (35 kcal)
• ½ Banane (45 kcal)
• ½ gekochte weiße Bohnen (püriert) (110 kcal)
• 1 EL Chiasamen (58 kcal)
• ¾ Tasse Mandelmilch (30 kcal)
• Zimt (5 kcal)

Cholesterinsenkende Vorteile: Ballaststoffreiche Beeren und Chiasamen senken das schlechte Cholesterin und unterstützen die Darmgesundheit.

Tag 3 — Pflanzlicher Tag mit Vollkorngetreide

Frühstück – Nussiger Vollkornbrei

• ½ Tasse Hafergrütze – in Wasser gekocht (150 kcal)
• 1 EL Mandelbutter (100 kcal)
• ¼ Tasse Blaubeeren (20 kcal)
• ½ Portion pflanzliches Proteinpulver (60 kcal)
• 1 EL gemahlene Leinsamen (37 kcal)
• ¼ TL Zimt (5 kcal)
• ¾ Tasse ungesüßte Mandelmilch (28 kcal)

Cholesterinsenkende Vorteile: Vollkorn und Nüsse helfen, die Wiederaufnahme von Cholesterin im Darm zu reduzieren.

Mittagessen – Linsen- & Naturreis-Salat

• 1/2 Tasse gekochter Naturreis (110 kcal)
• 1/2 Tasse gekochte Linsen (115 kcal)
• 1 Tasse gemischtes Grün (10 kcal)
• 1/4 Avocado (60 kcal)
• 1 TL Olivenöl (45 kcal)
• Zitronensaft + Kreuzkümmel (10 kcal)
• 1/4 Tasse gewürfelte Tomaten (10 kcal)

Cholesterinsenkender Vorteil: Linsen und Naturreis liefern Ballaststoffe und Pflanzensterine, die die Herzgesundheit fördern.

Abendessen – Tofu, Quinoa & Gedämpfter Brokkoli

• 85 g fester Tofu – gebacken (120 kcal)
• 1/2 Tasse gekochtes Quinoa (110 kcal)
• 1/2 Tasse gedämpfter Brokkoli (25 kcal)
• 1 TL Olivenöl (45 kcal)
• 1/4 Tasse weiße Bohnen (55 kcal)
• Zitrone, Knoblauch, Sesamsamen (10 kcal)

Cholesterinsenkender Vorteil: Tofu und Brokkoli sind cholesterinfreie, nährstoffreiche Lebensmittel, die die Herzgesundheit unterstützen.

Snack – Hafer- & Beeren-Proteinriegel

• 1/4 Tasse Haferflocken (75 kcal)
• 1/2 Tasse gemischte Beeren (35 kcal)
• 1 EL Chiasamen (58 kcal)
• 1/2 Portion Pflanzenprotein (67 kcal)
• 1/2 EL Mandelbutter (50 kcal)
• Prise Zimt (5 kcal)
• Schuss Mandelmilch (2 kcal)

Cholesterinsenkende Wirkung: Pflanzliche Ballaststoffe und gesunde Fette helfen, den Cholesterinspiegel ausgeglichen zu halten.

Tag 4 – Natriumarme, herzfreundliche Mahlzeiten

Frühstück – Haferflocken-Bowl mit Spinat

• 1/2 Tasse Haferflocken – in Wasser gekocht (150 kcal)
• 3/4 Tasse ungesüßte Mandelmilch (30 kcal)
• 1/2 Banane (45 kcal)
• 1 EL gemahlener Leinsamen (37 kcal)
• 1/2 EL Mandelbutter (50 kcal)
• 1/2 Portion pflanzliches Proteinpulver (60 kcal)
• 1/2 Tasse gedünsteter Spinat (untergerührt) (15 kcal)
• Zimt & Muskat (13 kcal)

Cholesterinsenkende Wirkung: Hafer, Spinat und Leinsamen unterstützen die Senkung des LDL-Cholesterins und bieten antioxidativen Schutz.

Mittagessen – Kichererbsen- & Gerstensalat

• 1/2 Tasse gekochte Gerste (110 kcal)
• 1/2 Tasse gekochte Kichererbsen (120 kcal)
• 1 Tasse gehackter Grünkohl (15 kcal)
• 1/4 Avocado (60 kcal)
• 1 TL Olivenöl (45 kcal)
• 1/4 Tasse gehackte Gurke & Tomate (20 kcal)
• Zitronensaft + Petersilie (30 kcal)

Cholesterinsenkende Wirkung: Kichererbsen und Gerste liefern lösliche Ballaststoffe und Pflanzensterine zur Senkung des schlechten Cholesterins.

Abendessen – Gegrillter Lachs mit Quinoa & Gemüse

• 85 g gegrillter Lachs (120 kcal)
• 1/2 Tasse gekochte Quinoa (110 kcal)
• 1/2 Tasse sautierte Grünkohl (25 kcal)
• 1/4 Tasse weiße Bohnen (55 kcal)
• 1 TL Olivenöl (45 kcal)
• Knoblauch, Zitrone, Dill (45 kcal)

Cholesterinsenkender Vorteil: Lachs liefert Omega-3-Fettsäuren, während Gemüse und Bohnen cholesterinsenkende Ballaststoffe hinzufügen.

Snack – Cremiger Beeren-Hafer-Smoothie

• 1/4 Tasse Haferflocken (75 kcal)
• 1/2 Tasse Blaubeeren (40 kcal)
• 1/2 Banane (45 kcal)
• 1 EL Chiasamen (58 kcal)
• 1/2 Messlöffel pflanzliches Protein (67 kcal)
• 3/4 Tasse Mandelmilch (30 kcal)
• Zimt & Vanille (7 kcal)

Cholesterinsenkender Vorteil: Ballaststoffe, Antioxidantien und pflanzliches Protein unterstützen die Senkung des LDL und die allgemeine Herzgesundheit.

Tag 5 — Omega-3-Schwerpunkt mit Leinsamen und Lachs

Frühstück – Omega-Leinsamen-Hafer-Bowl

• 1/2 Tasse Haferflocken – in Wasser gekocht (150 kcal)
• 3/4 Tasse ungesüßte Mandelmilch (30 kcal)
• 1 EL gemahlene Leinsamen (37 kcal)
• 1/2 Banane (45 kcal)
• 1/2 Tasse Blaubeeren (40 kcal)
• 1/2 Messlöffel pflanzliches Proteinpulver (60 kcal)
• 1/2 EL Mandelmus (38 kcal)

Cholesterinsenkender Nutzen: Hafer, Leinsamen und Beeren bieten Ballaststoffe und omega-reiche Nährstoffe, die helfen, LDL-Cholesterin zu senken.

Mittagessen – Lachs-Bohnen-Salat-Bowl

• 85 g wildgefangener Lachs aus der Dose (im Wasser, abgetropft) (120 kcal)
• 125 ml gekochte schwarze Bohnen (115 kcal)
• 125 ml gekochtes Quinoa (110 kcal)
• 1/4 Avocado (60 kcal)
• 1 TL Olivenöl (45 kcal)
• 1 Tasse Babyspinat (10 kcal)
• Zitronensaft und Kräuter (10 kcal)

Cholesterinsenkender Nutzen: Lachs und schwarze Bohnen liefern Omega-3-Fettsäuren und lösliche Ballaststoffe, die helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren.

Abendessen – Lachs mit Leinsamenkruste und Gemüse

• 85 g Lachs (120 kcal)
• 1 EL gemahlener Leinsamen (als Kruste) (37 kcal)
• 125 ml gekochter Dinkel (100 kcal)
• 125 ml gedämpfter Brokkoli (25 kcal)
• 125 ml in 1 TL Olivenöl sautierter Grünkohl (55 kcal)
• Knoblauch und Zitrone (63 kcal)

Cholesterinsenkender Nutzen: Leinsamen und Gemüse liefern herzgesunde Ballaststoffe und entzündungshemmende Vorteile.

Snack – Chia-Beeren-Joghurt-Cup

• 1/2 Tasse fettarmer griechischer Joghurt (70 kcal)
• 1 EL Chiasamen (58 kcal)
• 1/2 Tasse Erdbeeren (25 kcal)
• 1/2 Banane (45 kcal)
• 1/2 Messlöffel pflanzliches Proteinpulver (67 kcal)
• Zimt & ein Spritzer Vanille (27 kcal)

Cholesterinsenkender Nutzen: Chiasamen und Beeren liefern lösliche Ballaststoffe und Antioxidantien, die die Herzgesundheit fördern.

Tag 6 — DASH-Diät inspiriertes Mahlzeitenstruktur

Frühstück – DASH Gemüse-Haferflocken-Rührei

• 1/2 Tasse Haferflocken – in Wasser gekocht (150 kcal)
• 1/2 Tasse sautierter Spinat (20 kcal)
• 1/2 Tasse Kirschtomaten (15 kcal)
• 1/4 Tasse gehackte Paprika (12 kcal)
• 1 Ei + 2 Eiweiße (90 kcal)
• 1 TL Olivenöl (45 kcal)
• 1/2 Unze zerbröckelter Feta (niedriger Natriumgehalt) (30 kcal)
• Frische Kräuter und schwarzer Pfeffer (38 kcal)

Cholesterinsenkender Nutzen: Haferflocken, Gemüse und Eier liefern Ballaststoffe, Pflanzensterine und hochwertiges Protein für eine bessere Herzgesundheit.

Mittagessen – Quinoa-Bohnen-Power-Salat

• 1/2 Tasse gekochtes Quinoa (110 kcal)
• 1/2 Tasse gekochte Kichererbsen (135 kcal)
• 1 Tasse Rucola (10 kcal)
• 1/4 Tasse geriebene Karotten (12 kcal)
• 1/4 Avocado (60 kcal)
• 1 TL Olivenöl (45 kcal)
• 1 EL Zitronensaft und Dijon (28 kcal)

Cholesterinsenkender Vorteil: Vollkorn, Bohnen und grünes Gemüse liefern Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die die Herz-Kreislauf-Funktion unterstützen.

Abendessen – Gegrilltes Hähnchen mit Linsen-Mix

• 85 g gegrillte Hähnchenbrust (120 kcal)
• 1/2 Tasse gekochte Linsen (115 kcal)
• 1/2 Tasse Naturreis (100 kcal)
• 1 Tasse gedämpfte grüne Bohnen (30 kcal)
• 1 TL Olivenöl (45 kcal)
• Zitrone und Kräuter (10 kcal)

Cholesterinsenkender Vorteil: Mageres Hähnchen und Linsen liefern fettarmes Protein und Ballaststoffe, die helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

Snack – Joghurt-Becher mit Früchten und Nüssen

• 1/2 Tasse fettarmer griechischer Joghurt (70 kcal)
• 1/2 Tasse Blaubeeren (40 kcal)
• 1 EL Walnüsse (gehackt) (90 kcal)
• 1 TL gemahlene Leinsamen (18 kcal)
• 1/2 Banane (45 kcal)
• Prise Zimt (29 kcal)

Cholesterinsenkender Vorteil: Beeren, Leinsamen und Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien, die die Herzgesundheit verbessern.

Tag 7 — Mediterrane Mischung zum Abschluss

Frühstück – Mediterrane Haferflocken-Bowl

• 1/2 Tasse Haferflocken – gekocht in Wasser (150 kcal)
• 1/4 Tasse gehackte Gurken (8 kcal)
• 1/4 Tasse gewürfelte Tomaten (10 kcal)
• 1 EL gehackte Oliven (35 kcal)
• 1/4 Avocado (60 kcal)
• 1 EL Tahini (90 kcal)
• Frische Petersilie, Zitronensaft, schwarzer Pfeffer (47 kcal)

Cholesterin-Senkender Vorteil: Haferflocken und Avocado unterstützen gesunde Cholesterinwerte, während mediterrane Kräuter und gesunde Fette Entzündungen reduzieren.

Mittagessen – Kichererbsen- und Farro-Bowl

• 1/2 Tasse gekochter Farro (100 kcal)
• 1/2 Tasse gekochte Kichererbsen (135 kcal)
• 1 Tasse gemischtes Grün (10 kcal)
• 1/4 Tasse Kirschtomaten (12 kcal)
• 1/4 Avocado (60 kcal)
• 1 TL Olivenöl (45 kcal)
• 1 EL Rotweinessig und Oregano (38 kcal)

Cholesterin-Senkender Vorteil: Farro und Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß, ideal für die Erhaltung der Herzgesundheit.

Abendessen – Lachs mit Linsen und Spinat

• 85 g gebackener Lachs (180 kcal)
• 1/2 Tasse gekochte Linsen (115 kcal)
• 1 Tasse sautierter Spinat (30 kcal)
• 1 TL Olivenöl (45 kcal)
• Spritzer Zitronensaft, frischer Dill (30 kcal)

Cholesterinsenkender Vorteil: Lachs liefert herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, während Linsen und Blattgemüse Ballaststoffe beisteuern, um LDL-Werte zu senken.

Snack – Mediterrane Früchte-Nuss-Mischung

• 1/2 Tasse ungesüßter fettarmer griechischer Joghurt (70 kcal)
• 1/2 Tasse Erdbeeren (25 kcal)
• 1 EL gemahlener Leinsamen (18 kcal)
• 1 EL gehackte Pistazien (90 kcal)
• 1/2 Birne (in Scheiben) (60 kcal)
• Ein Spritzer Honig und Zimt (29 kcal)

Cholesterinsenkender Vorteil: Joghurt, Leinsamen und Nüsse bereichern den Darm und das Herz mit Präbiotika, Omega-3-Fettsäuren und gesunden Fetten.

Häufige Fehler, die unbemerkt den Cholesterinspiegel erhöhen

Schon in jungen Jahren hören wir von den negativen Auswirkungen eines steigenden Cholesterinspiegels auf unsere Gesundheit. Aber was sind genau die Hauptursachen für einen steigenden Cholesterinspiegel?

Nachfolgend listen wir die häufigen Fehler auf, die den Cholesterinspiegel erhöhen, damit Sie proaktiver mit Ihrer Ernährung umgehen können.

Verborgene gesättigte Fette in „gesunden“ Lebensmitteln

Es wurde nachgewiesen, dass gesättigte Fette zur Erhöhung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen, welcher, wie bekannt, ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.

Das Problem liegt hier oft in den Inhaltsstoffen relativ gesunder Lebensmittel, die dennoch gesättigte Fette enthalten. Dies bedeutet nicht, dass diese Lebensmittel von Natur aus schlecht sind, sondern es ist einfach eine Tatsache. Der Schlüssel ist sicherzustellen, dass diese nicht mehr als 10 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.

Gesunde Lebensmittel wie rotes Fleisch, Käse, Butter, Eier und Kokosöl enthalten alle nennenswerte Mengen an gesättigten Fetten, die zu hohen Cholesterinwerten beitragen können.

Um dem entgegenzuwirken, empfehlen wir, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte zu wählen. Darüber hinaus raten wir, diese Lebensmittel mit solchen zu ergänzen, die reich an ungesättigten Fetten und Ballaststoffen sind, wie Avocado, Nüsse, Samen, fetter Fisch, Olivenöl, Vollkornprodukte, Bohnen und Linsen.

Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker treiben Triglyceride in die Höhe

Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker können ebenfalls den Cholesterinspiegel erhöhen. Studien zeigen, dass Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (GI), wie Brot, Pasta und zuckerhaltige Getränke, den LDL-Spiegel erhöhen können, indem sie die Triglyceridkonzentration steigern.

Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte (Quinoa, Hafer, Vollkornreis), Obst, Gemüse, Nüsse und Samen priorisieren. Viele davon enthalten Ballaststoffe, die Quellen zufolge den LDL-Wert senken, das Sättigungsgefühl verbessern, den Blutzucker regulieren und langfristige Energie liefern können.

Mahlzeiten auslassen und metabolisches Ungleichgewicht

Mahlzeiten auszulassen ist ein häufiger Fehler, den viele von uns während des Abnehmprozesses machen. Obwohl es zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen kann, kann es zu Stoffwechselungleichgewichten und einem Anstieg des Cholesterinspiegels führen.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass das Auslassen des Frühstücks mit einem schlechteren Lipidprofil verbunden war. Eine andere Studie zeigte, dass das Auslassen des Frühstücks zwar das Körpergewicht reduzierte, aber den Gesamtcholesterinspiegel bei übergewichtigen Personen erhöhte. Dies könnte auf die erhöhte Cholesterinsynthese aufgrund des Auslassens von Mahlzeiten zurückzuführen sein.

Dies ist jedoch nur ein Teil des Bildes, da Personen, die das Frühstück auslassen, möglicherweise einen ungesunden Lebensstil führen, der zu schlechten Essensentscheidungen später am Tag führen kann.

Unabhängig von Ihrem aktuellen Gesundheitszustand empfehlen wir, jede der vier Mahlzeiten im cholesterinarmen Ernährungsplan zu sich zu nehmen. Dies bietet die beste Chance, den Cholesterinwert zu senken und gesunde Gewohnheiten zu entwickeln.

Wie man den Cholesterinspiegel langfristig niedrig hält

Eine Cholesterin-arme Ernährung ist nur der erste Schritt, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Im Folgenden listen wir Tipps auf, wie Sie langfristig Ihren Cholesterinspiegel niedrig halten können.

Cleverer Austausch und Kochtipps

Die Stärke der Cholesterin-armen Ernährung liegt darin, dass sie Ihnen Gesundheitsgewohnheiten beibringen kann, die sich leicht in Ihre tägliche Ernährungspraxis integrieren lassen.

Der erste Schritt hierzu ist der Austausch von Transfetten gegen ungesättigte Fette und Ballaststoffe. Dies könnte bedeuten, fettarmen Käse, mageres Fleisch, Nüsse und Samen zu wählen und raffinierte Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu ersetzen.

Bezüglich des Kochens können Transfette reduziert werden, indem hydrierte Öle wie Margarine und Pflanzenfett vermieden und auf frittierte Lebensmittel verzichtet wird. Wir empfehlen, mit Olivenöl, Avocadoöl und Rapsöl zu kochen.

Etiketten lesen: Worauf Sie achten sollten

Beim Lesen von Etiketten ist es wichtig, gesättigte Fette, Transfette und Cholesterin sowie ihren Anteil am Tagesbedarf (%DV) zu beachten.

Wie bereits erwähnt, enthalten viele Lebensmittel gesättigte und Transfette, jedoch sind nicht alle als ungesund einzustufen. Um festzustellen, ob Cholesterin oder Transfette hoch sind, beziehen Sie sich auf den %DV. Lebensmittel mit einem %DV von 20 werden als hoch angesehen und sollten vermieden werden. Es wird empfohlen, dass Transfette nahe null liegen sollten.

Wir empfehlen, Lebensmittel mit weniger als 2 Gramm pro Portion oder weniger als 5 % DV anzustreben. Wenn sie 2 Gramm oder weniger enthalten, werden sie als „cholesterinfrei“ gekennzeichnet.

Wöchentliche Mahlzeitenvorbereitung für die Herzgesundheit

Die wöchentliche Vorbereitung von Mahlzeiten für die cholesterinarme Diät kann leicht für die Herzgesundheit angepasst werden. Die Diät basiert auf nährstoffreichen Zutaten, die die allgemeine Gesundheit fördern können.

Um Ihre cholesterinarme Diät mit herzstärkenden Vorteilen weiter zu verbessern, konzentrieren Sie sich darauf, Mahlzeiten mit Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien zu bereichern.

Omega-3 ist nachweislich wirksam bei der Reduzierung der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ballaststoffe können den Blutzucker, den Blutcholesterinspiegel und die LDL-Werte senken. Kalium ist erwiesenermaßen wirksam bei der Regulierung des Blutdrucks, der Flüssigkeitsbilanz und der Senkung des Schlaganfallrisikos sowie des Risikos für koronare Herzkrankheiten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Antioxidantien sind gezeigt, um oxidativen Stress zu reduzieren und das Risiko von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Zusammenfassung — Was dieser 7-Tage-Plan erreicht

Der 7-Tage-Plan für eine cholesterinarme Ernährung überarbeitet Ihre Ernährung und versorgt Ihren Speiseplan mit lebenswichtigen Nährstoffen, um den Cholesterinspiegel zu senken.

LDL-Senkung und HDL-Ausgleich

Es geht nicht nur darum, LDL zu senken, sondern auch darum, HDL auszugleichen, um Cholesterin aus dem Blutkreislauf zu entfernen und so die Bildung von Plaque, die Atherosklerose verursacht, zu verhindern und die Herzgesundheit zu erhalten.

Nachhaltige Ernährungsgewohnheiten

Die Umstellung der Ernährung und die Einführung von nährstoffreichen Vollwertkost fördern auch gesunde, nachhaltige Ernährungsgewohnheiten. Obwohl die cholesterinarme Ernährung auf die Senkung von LDL ausgerichtet ist, sind alle enthaltenen Lebensmittel reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die jedes Körpersystem verbessern können.

Indem Sie diese Form des Essens eine Woche lang praktizieren, werden Sie beginnen, korrekte Ernährungsgewohnheiten zu verstehen und erkennen, wie gesund und hochwertig Essen für Ihr Wohlbefinden sein kann.

Gestärkte Herzgesundheit für Frauen über 40

Der Rückgang der Herzgesundheit kann für viele schockierend sein. Doch anstatt ängstlich zu reagieren, sollten Sie es als Signal sehen, proaktiv zu werden, indem Sie nährstoffreiche Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien essen.

In Kombination mit Gewichtsmanagement und der Reduzierung von Trans- und gesättigten Fettsäuren hilft es Ihnen, Ihr LDL zu senken und Ihre Herz-Kreislauf-Funktion für gute Gesundheit und Langlebigkeit zu verbessern.

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