Guia de Dieta de Baixo Colesterol em 7 Dias para Mulheres

O colesterol se torna um tema de conversa à medida que envelhecemos, já que médicos, amigos e familiares nos alertam sobre os perigos do aumento dos níveis.

No entanto, os detalhes são frequentemente negligenciados, raramente discutindo-se como as mudanças no LDL (colesterol ruim) e HDL (colesterol bom) se tornam mais relevantes com a idade, especialmente após a menopausa.

Felizmente, as alterações no colesterol podem ser prevenidas através da dieta, oferecendo suporte sem os riscos dos efeitos colaterais dos medicamentos.

Neste artigo, discutimos o plano de dieta de sete dias com baixo colesterol para mulheres. Abordamos por que o colesterol é importante depois dos 40 anos, os erros comuns que levam ao aumento do colesterol e como manter os níveis normais a longo prazo.

Por Que a Gestão do Colesterol É Mais Importante Após os 40

Os níveis de colesterol são ainda mais importantes após os 40 anos, pois altos níveis de LDL aumentam o risco de doenças cardiovasculares.

Evidências mostram que o colesterol desempenha muitas funções biológicas, atuando como precursor dos ácidos biliares, contribuindo para a síntese de vitamina D e esteroides, além de ajudar a preservar a rigidez e fluidez das membranas celulares.

Para as mulheres, essas funções são vitais, fornecendo hormônios como estrogênio, progesterona, cortisol e bile para a digestão, além de vitamina D para ossos fortes.

No entanto, o colesterol deve ser equilibrado para manter esses sistemas e evitar resultados negativos para a saúde.

Estudos mostram que os níveis de colesterol aumentam para ambos os sexos, porém, os homens experimentam um aumento 10 anos antes que as mulheres, enquanto os níveis nas mulheres não aumentam significativamente até após a menopausa.

Isso acontece porque o estrogênio ajuda a regular o colesterol e, quando ele diminui, o LDL aumenta, causando o acúmulo de placas que podem impactar o fluxo sanguíneo, levando à aterosclerose, doenças cardíacas e derrames.

Felizmente, reduzir gorduras trans e saturadas pode diminuir o LDL, enquanto consumir gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes pode aumentar o HDL. Combinados, esses hábitos ajudariam a limpar o acúmulo de placas, reduzindo o risco de doenças cardíacas.

Seu Plano de Dieta de 7 Dias para Reduzir o Colesterol

O seguinte plano de dieta com baixo colesterol contém quatro refeições diárias. Cada refeição é criada utilizando alimentos integrais ricos em nutrientes, especificamente selecionados para diminuir o LDL (reduzindo as gorduras trans e saturadas) e aumentar o HDL (ácidos graxos ômega-3).

O plano de refeições inclui recomendações de ingestão calórica e de macronutrientes com base em uma mulher de 42 anos, 170 cm de altura, pesando 80 kg. Abaixo, listamos a fórmula para determinar a taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade diária de calorias permitida.

Fórmula do TMB

• TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161

Aqui inserimos suas informações: Mulher de 42 anos, 80 kg, 170 cm de altura.

• 10 x 80 + 6,25 x 170 - 5 x 42 – 161 =
• 800 + 1062,5 - 210 - 161 = 1491,5 kcal/dia

Abaixo, listamos a melhor proporção de macronutrientes para perda de peso.

• Carboidratos: 50% da ingestão calórica diária
• Proteínas: 20% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 30% da ingestão calórica diária

Agora, vamos dividir isso entre quatro refeições diárias.

Dia 1 — Aveia, Verdes e Gorduras Saudáveis

Café da Manhã – Tigela de Poder com Aveia e Verdes

• 1/2 xícara de aveia em flocos – cozida em água (150 kcal)
• 1/2 banana (45 kcal)
• 3/4 xícara de leite de amêndoas sem açúcar (30 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (37 kcal)
• 1/2 colher de sopa de manteiga de amêndoa (50 kcal)
• 1/2 colher de proteína vegetal em pó (60 kcal)
• 1 punhado de espinafre bebê (misturado) (5 kcal)
• Canela + raspas de limão (5 kcal)

Benefício para Redução do Colesterol: Aveia, linhaça e espinafre ajudam na excreção do colesterol e na saúde do coração.

Almoço – Tigela de Quinoa, Feijão Branco e Verdes

• 1/2 xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• 1/2 xícara de feijão branco (110 kcal)
• 1 xícara de couve, levemente cozida no vapor (15 kcal)
• 1/4 de abacate (60 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (45 kcal)
• Suco de limão + alho (10 kcal)
• 1/4 xícara de pepino picado (10 kcal)

Benefício para Redução do Colesterol: Feijões e verduras fornecem fibras e fitoquímicos que reduzem o LDL.

Jantar – Frango Grelhado com Batata Doce e Verduras Salteadas

• 85g de peito de frango grelhado (120 kcal)
• 1/2 xícara de batata doce assada (90 kcal)
• 1/2 xícara de acelga salteada (20 kcal)
• 1/4 xícara de feijão branco (55 kcal)
• 1 colher de chá de azeite (45 kcal)
• Alho, ervas, limão (10 kcal)

Benefício para Redução do Colesterol: Frango e verduras fornecem proteína e esteróis que promovem a saúde do coração.

Lanche – Smoothie de Mirtilo e Chia

• 1/2 xícara de mirtilos (40 kcal)
• 1/2 banana congelada (45 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (58 kcal)
• 1/2 xícara de espinafre (5 kcal)
• 1/2 scoop de proteína vegetal (67 kcal)
• 3/4 xícara de leite de amêndoas (30 kcal)
• Canela + suco de limão (5 kcal)

Benefício para Redução do Colesterol: Frutas vermelhas, chia e verduras ajudam a bloquear a absorção do colesterol.

Dia 2 — Feijões, Frutas Vermelhas e Proteína Magra

Café da Manhã – Tigela de Aveia com Frutas Vermelhas e Manteiga de Amêndoa

• ½ xícara de aveia em flocos (150 kcal)
• ½ xícara de frutas vermelhas mistas (35 kcal)
• ¾ xícara de leite de amêndoa sem açúcar (30 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (37 kcal)
• ½ colher de sopa de manteiga de amêndoa (50 kcal)
• ½ scoop de proteína vegetal em pó (60 kcal)
• Canela + raspas de limão (5 kcal)

Benefício para redução do colesterol: Frutas vermelhas, linhaça e aveia ajudam a reduzir o LDL e a manter a saúde arterial.

Almoço – Bowl Poderoso de Quinoa & Feijões

• ½ xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• ½ xícara de feijões brancos (110 kcal)
• 1 xícara de espinafre baby (10 kcal)
• ¼ de abacate (60 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (45 kcal)
• Molho de suco de limão + ervas (7 kcal)
• 1/4 xícara de tomates-cereja (20 kcal)

Benefício para redução do colesterol: Feijões e azeite de oliva são ricos em fibras e gorduras saudáveis que promovem o equilíbrio do colesterol.

Jantar – Peru, Batata-Doce & Feijões Verdes

• 85 g de peito de peru grelhado (120 kcal)
• ½ xícara de batata-doce assada (90 kcal)
• ½ xícara de feijões verdes no vapor (20 kcal)
• ¼ xícara de feijões brancos (55 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (45 kcal)
• Alho & salsa (10 kcal)

Benefício para Reduzir o Colesterol: O peru e as leguminosas são fontes de proteína magra que reduzem o LDL sem adicionar gordura saturada.

Lanche – Smoothie de Frutas Vermelhas e Feijão

• ½ xícara de frutas vermelhas mistas (35 kcal)
• ½ banana (45 kcal)
• ½ xícara de feijão branco cozido (batido) (110 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (58 kcal)
• ¾ xícara de leite de amêndoas (30 kcal)
• Canela (5 kcal)

Benefício para Reduzir o Colesterol: As frutas vermelhas ricas em fibras e as sementes de chia reduzem o colesterol ruim enquanto suportam a saúde intestinal.

Dia 3 — Dia à Base de Plantas com Grãos Integrais

Café da Manhã – Mingau de Grãos Integrais com Nozes

• 1/2 xícara de aveia cortada em aço – cozida em água (150 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (100 kcal)
• 1/4 xícara de mirtilos (20 kcal)
• 1/2 dose de proteína vegetal (60 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (37 kcal)
• 1/4 colher de chá de canela (5 kcal)
• ¾ xícara de leite de amêndoas sem açúcar (28 kcal)

Benefício para Reduzir o Colesterol: Grãos integrais e nozes ajudam a reduzir a reabsorção de colesterol no intestino.

Almoço – Salada de Lentilhas e Arroz Integral

• 1/2 xícara de arroz integral cozido (110 kcal)
• 1/2 xícara de lentilhas cozidas (115 kcal)
• 1 xícara de folhas verdes mistas (10 kcal)
• 1/4 de abacate (60 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (45 kcal)
• Suco de limão + cominho (10 kcal)
• 1/4 de xícara de tomate picado (10 kcal)

Benefício para Redução do Colesterol: As lentilhas e o arroz integral oferecem fibras e esteróis vegetais benéficos para a saúde do coração.

Jantar – Tofu, Quinoa e Brócolis no Vapor

• 3 oz de tofu firme – assado (120 kcal)
• 1/2 xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• 1/2 xícara de brócolis no vapor (25 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (45 kcal)
• 1/4 de xícara de feijão branco (55 kcal)
• Limão, alho, sementes de gergelim (10 kcal)

Benefício para Redução do Colesterol: O tofu e o brócolis são alimentos sem colesterol e ricos em nutrientes que apoiam a saúde do coração.

Lanche – Barra de Proteína de Aveia e Frutas Vermelhas

• 1/4 de xícara de aveia (75 kcal)
• 1/2 xícara de frutas vermelhas mistas (35 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (58 kcal)
• 1/2 dose de proteína vegetal (67 kcal)
• 1/2 colher de sopa de manteiga de amêndoa (50 kcal)
• Uma pitada de canela (5 kcal)
• Um pouco de leite de amêndoa (2 kcal)

Benefício na Redução do Colesterol: Fibras de origem vegetal e gorduras saudáveis ajudam a manter os níveis de colesterol equilibrados.

Dia 4 — Refeições com Baixo Teor de Sódio e Amigáveis ao Coração

Café da Manhã – Tigela de Aveia e Espinafre

• 1/2 xícara de aveia em flocos – cozida em água (150 kcal)
• 3/4 xícara de leite de amêndoa sem açúcar (30 kcal)
• 1/2 banana (45 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (37 kcal)
• 1/2 colher de sopa de manteiga de amêndoa (50 kcal)
• 1/2 medida de pó de proteína vegetal (60 kcal)
• 1/2 xícara de espinafre cozido no vapor (misturado) (15 kcal)
• Canela & noz-moscada (13 kcal)

Benefício na Redução do Colesterol: Aveia, espinafre e linhaça apoiam a redução do LDL e oferecem proteção antioxidante.

Almoço – Salada de Grão-de-Bico e Cevada

• 1/2 xícara de cevada cozida (110 kcal)
• 1/2 xícara de grão-de-bico cozido (120 kcal)
• 1 xícara de couve picada (15 kcal)
• 1/4 de abacate (60 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (45 kcal)
• 1/4 de xícara de pepino e tomate picados (20 kcal)
• Suco de limão + salsinha (30 kcal)

Benefício na Redução do Colesterol: Grão-de-bico e cevada fornecem fibras solúveis e esteróis vegetais para reduzir o colesterol ruim.

Jantar – Salmão Grelhado com Quinoa e Verduras

• 85 g de salmão grelhado (120 kcal)
• 1/2 xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• 1/2 xícara de couve salteada (25 kcal)
• 1/4 de xícara de feijões brancos (55 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (45 kcal)
• Alho, limão, endro (45 kcal)

Benefício para Redução do Colesterol: O salmão oferece ômega-3, enquanto as verduras e os feijões adicionam fibras que combatem o colesterol.

Lanche – Smoothie Cremoso de Aveia e Frutas Vermelhas

• 1/4 de xícara de aveia em flocos (75 kcal)
• 1/2 xícara de mirtilos (40 kcal)
• 1/2 banana (45 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (58 kcal)
• 1/2 scoop de proteína vegetal (67 kcal)
• 3/4 de xícara de leite de amêndoa (30 kcal)
• Canela e baunilha (7 kcal)

Benefício para Redução do Colesterol: Fibras, antioxidantes e proteína vegetal apoiam a redução do LDL e promovem a saúde geral do coração.

Dia 5 — Foco em Ômega-3 com Linhaça e Salmão

Café da Manhã – Tigela de Aveia com Ômega e Linhaça

• 1/2 xícara de aveia em flocos – cozida em água (150 kcal)
• 3/4 de xícara de leite de amêndoa sem açúcar (30 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (37 kcal)
• 1/2 banana (45 kcal)
• 1/2 xícara de mirtilos (40 kcal)
• 1/2 scoop de pó de proteína vegetal (60 kcal)
• 1/2 colher de sopa de manteiga de amêndoa (38 kcal)

Benefício na Redução do Colesterol: Aveia, linhaça e frutas vermelhas oferecem fibras e nutrientes ricos em ômega para ajudar a reduzir o colesterol LDL.

Almoço – Tigela de Salada de Salmão e Feijão

• 85 g de salmão selvagem enlatado (em água, escorrido) (120 kcal)
• 1/2 xícara de feijão preto cozido (115 kcal)
• 1/2 xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• 1/4 de abacate (60 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (45 kcal)
• 1 xícara de espinafre baby (10 kcal)
• Suco de limão e ervas (10 kcal)

Benefício na Redução do Colesterol: Salmão e feijão preto fornecem ômega-3 e fibras solúveis para ajudar a gerenciar os níveis de colesterol.

Jantar – Salmão com Crosta de Linhaça e Vegetais Verdes

• 85 g de salmão (120 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (como crosta) (37 kcal)
• 1/2 xícara de farro cozido (100 kcal)
• 1/2 xícara de brócolis no vapor (25 kcal)
• 1/2 xícara de couve refogada em 1 colher de chá de azeite de oliva (55 kcal)
• Alho e limão (63 kcal)

Benefício na Redução do Colesterol: A linhaça e os vegetais fornecem fibras saudáveis para o coração e benefícios anti-inflamatórios.

Lanche – Taça de Iogurte com Chia e Frutas

• 1/2 xícara de iogurte grego desnatado (70 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (58 kcal)
• 1/2 xícara de morangos (25 kcal)
• 1/2 banana (45 kcal)
• 1/2 medida de proteína vegetal em pó (67 kcal)
• Canela e um toque de baunilha (27 kcal)

Benefício Redutor de Colesterol: Chia e frutas fornecem fibras solúveis e antioxidantes que promovem a saúde do coração.

Dia 6 — Estrutura de Refeições Inspirada na Dieta DASH

Café da Manhã – Omelete de Aveia com Legumes ao Estilo DASH

• 1/2 xícara de aveia em flocos – cozida em água (150 kcal)
• 1/2 xícara de espinafre salteado (20 kcal)
• 1/2 xícara de tomates-cereja (15 kcal)
• 1/4 xícara de pimentões picados (12 kcal)
• 1 ovo + 2 claras de ovo (90 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (45 kcal)
• 1/2 oz de feta esfarelado (baixo teor de sódio) (30 kcal)
• Ervas frescas e pimenta-do-reino (38 kcal)

Benefício Redutor de Colesterol: Aveia, vegetais e ovos fornecem fibras, esteróis vegetais e proteína de qualidade para uma melhor saúde cardíaca.

Almoço – Salada Poderosa de Quinoa e Feijão

• 1/2 xícara de quinoa cozida (110 kcal)
• 1/2 xícara de grão-de-bico cozido (135 kcal)
• 1 xícara de rúcula (10 kcal)
• 1/4 xícara de cenoura ralada (12 kcal)
• 1/4 de abacate (60 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (45 kcal)
• 1 colher de sopa de suco de limão e Dijon (28 kcal)

Benefício de Redução do Colesterol: Grãos integrais, feijões e verduras oferecem fibras e fitonutrientes que apoiam a função cardiovascular.

Jantar – Frango Grelhado com Mistura de Lentilhas

• 85g de peito de frango grelhado (120 kcal)
• 1/2 xícara de lentilhas cozidas (115 kcal)
• 1/2 xícara de arroz integral (100 kcal)
• 1 xícara de vagem no vapor (30 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (45 kcal)
• Limão e ervas (10 kcal)

Benefício de Redução do Colesterol: Frango magro e lentilhas fornecem proteínas magras e fibras que ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim.

Lanche – Iogurte com Frutas e Nozes

• 1/2 xícara de iogurte grego desnatado (70 kcal)
• 1/2 xícara de mirtilos (40 kcal)
• 1 colher de sopa de nozes (picadas) (90 kcal)
• 1 colher de chá de linhaça moída (18 kcal)
• 1/2 banana (45 kcal)
• Pitada de canela (29 kcal)

Benefício de Redução do Colesterol: Frutas vermelhas, linhaça e nozes são ricas em ômega-3 e antioxidantes que melhoram a saúde do coração.

Dia 7 — Encerramento com Mistura Mediterrânea

Café da Manhã – Tigela Mediterrânea de Aveia

• 1/2 xícara de aveia em flocos – cozida na água (150 kcal)
• 1/4 xícara de pepino picado (8 kcal)
• 1/4 xícara de tomates em cubos (10 kcal)
• 1 colher de sopa de azeitonas picadas (35 kcal)
• 1/4 de abacate (60 kcal)
• 1 colher de sopa de tahine (90 kcal)
• Salsa fresca, suco de limão, pimenta-do-reino (47 kcal)

Benefício para Redução do Colesterol: A aveia e o abacate ajudam a manter níveis saudáveis de colesterol, enquanto as ervas mediterrâneas e as gorduras saudáveis reduzem a inflamação.

Almoço – Tigela de Grão de Bico e Farro

• 1/2 xícara de farro cozido (100 kcal)
• 1/2 xícara de grão de bico cozido (135 kcal)
• 1 xícara de folhas verdes variadas (10 kcal)
• 1/4 xícara de tomates cereja (12 kcal)
• 1/4 de abacate (60 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (45 kcal)
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto e orégano (38 kcal)

Benefício para Redução do Colesterol: O farro e o grão de bico são ricos em fibras e proteínas vegetais, ideais para manter a saúde do coração.

Jantar – Salmão com Lentilhas e Espinafre

• 85 g de salmão assado (180 kcal)
• 1/2 xícara de lentilhas cozidas (115 kcal)
• 1 xícara de espinafre refogado (30 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (45 kcal)
• Espremer de limão, endro fresco (30 kcal)

Benefício na Redução do Colesterol: O salmão oferece ômega-3s benéficos para o coração, enquanto lentilhas e verduras contribuem com fibras para reduzir os níveis de LDL.

Lanche – Mix Mediterrâneo de Frutas e Nozes

• 1/2 xícara de iogurte grego desnatado (70 kcal)
• 1/2 xícara de morangos (25 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (18 kcal)
• 1 colher de sopa de pistache picado (90 kcal)
• 1/2 pera (fatiada) (60 kcal)
• Fio de mel e canela (29 kcal)

Benefício na Redução do Colesterol: Iogurte, linhaça e nozes nutrem o intestino e o coração com prebióticos, ômega-3s e gorduras saudáveis.

Erros Comuns Que Aumentam o Colesterol Sem Perceber

Desde jovens, ouvimos falar sobre os efeitos negativos do aumento do colesterol em nossa saúde. Mas quais são exatamente os principais fatores que contribuem para o aumento do colesterol?

Abaixo, listamos os erros comuns que aumentam o colesterol para ajudá-la a ser mais proativa com sua nutrição.

Gorduras Saturadas Ocultas em Alimentos “Saudáveis”

É comprovado que as gorduras saturadas contribuem para aumentar o nível de colesterol LDL, que, como sabemos, é um fator de risco para doenças cardiovasculares.

O problema aqui está no conteúdo de alimentos relativamente saudáveis, que ainda contêm gorduras saturadas. Isso não torna esses alimentos inerentemente ruins, é apenas uma realidade. A chave é garantir que eles não excedam 10% de sua ingestão calórica diária.

Alimentos saudáveis como carne vermelha, queijo, manteiga, ovos e óleo de coco contêm quantidades consideráveis de gordura saturada, que podem contribuir para níveis elevados de colesterol.

Para remediar isso, recomendamos escolher carnes magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Além disso, sugerimos equilibrar esses alimentos com opções ricas em gorduras insaturadas e fibras, como abacate, nozes, sementes, peixes gordurosos, azeite de oliva, grãos integrais, feijões e lentilhas.

Carboidratos Refinados e Açúcares Elevaram os Triglicerídeos

Carboidratos refinados e açúcares também podem aumentar o colesterol. Estudos mostram que alimentos com alto índice glicêmico (IG), como pão, massas e bebidas açucaradas, podem aumentar o LDL ao elevar a concentração de triglicerídeos.

Para combater isso, priorize carboidratos refinados como grãos integrais (quinoa, aveia, arroz integral), frutas, vegetais, nozes e sementes. Muitos desses contêm fibras que fontes mostram que podem reduzir o LDL, melhorar a saciedade, regular o açúcar no sangue e fornecer energia duradoura.

Pular Refeições e Desequilíbrio Metabólico

Pular refeições é um erro comum que muitas de nós cometemos durante a perda de peso. No entanto, embora isso possa levar a um consumo menor de calorias, pode resultar em desequilíbrios metabólicos e aumentar o colesterol.

Um estudo de 2021 revelou que pular o café da manhã estava associado a um perfil lipídico pior. Enquanto isso, este outro estudo mostrou que pular o café da manhã reduziu o peso corporal, mas aumentou o colesterol total em indivíduos com sobrepeso. Isso pode ocorrer devido ao aumento da síntese de colesterol ao pular refeições.

No entanto, isso só mostra parte do quadro, pois indivíduos que pulam o café da manhã podem levar um estilo de vida não saudável, o que pode levar a escolhas alimentares ruins mais tarde no dia.

Independentemente do seu estado de saúde atual, recomendamos comer cada uma das quatro refeições no plano de dieta com baixo teor de colesterol. Isso lhe dará a melhor chance de diminuir o colesterol e formar hábitos saudáveis.

Como Manter o Colesterol Baixo a Longo Prazo

A dieta de baixo colesterol é apenas o primeiro passo para melhorar sua saúde. Abaixo, listamos dicas para manter seu colesterol baixo a longo prazo.

Trocas Inteligentes e Dicas de Culinária

A força da dieta de baixo colesterol está em ensinar hábitos saudáveis que podem ser facilmente incorporados à sua prática nutricional diária.

A primeira maneira de fazer isso é substituir gorduras trans por gorduras insaturadas e fibras. Isso pode significar escolher queijo com baixo teor de gordura, carnes magras, nozes e sementes, enquanto se reduz carboidratos refinados para carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais.

Em relação ao cozimento, as gorduras trans podem ser reduzidas evitando óleos hidrogenados, como margarina e gordura vegetal, além de eliminar alimentos fritos. Recomendamos cozinhar com azeite de oliva, óleo de abacate e óleo de colza.

Lendo Rótulos: O que Observar

Ao ler rótulos, é importante observar as gorduras saturadas, trans e o colesterol, além de seus percentuais do valor diário (%VD).

Como mencionado, muitos alimentos contêm gorduras saturadas e trans; no entanto, nem todos são classificados como não saudáveis. Para determinar se o colesterol ou gorduras trans são altos, consulte o %VD. Alimentos que contêm um %VD de 20 são considerados altos e devem ser evitados. É sugerido que as gorduras trans devam estar próximas de zero.

Recomendamos escolher alimentos com menos de 2 gramas por porção ou 5% VD ou menos. Se tiverem 2 gramas ou menos, serão rotulados como “isento de colesterol”.

Planejamento Semanal de Refeições para a Saúde do Coração

Preparar as refeições semanais para a dieta de baixo colesterol pode ser facilmente ajustado para a saúde do coração. A dieta tem como base ingredientes ricos em nutrientes que podem melhorar a saúde geral.

Para aprimorar ainda mais sua dieta de baixo colesterol com benefícios para o coração, concentre-se em infundir as refeições com ácidos graxos ômega-3, fibras, potássio e antioxidantes.

O ômega-3 é comprovado para reduzir a mortalidade cardiovascular. As fibras podem diminuir a glicose no sangue, o colesterol e os níveis de LDL. O potássio é provado para regular a pressão arterial, o equilíbrio de fluidos e reduzir a taxa de derrames, diminuindo o risco de doenças cardíacas coronarianas e cardiovasculares.

Enquanto antioxidantes são demonstrados para reduzir o estresse oxidativo, diminuir o risco de aterosclerose e doenças cardiovasculares.

Recapitulação — O que este Plano de 7 Dias Atinge

A dieta de 7 dias de baixo colesterol reformula a sua nutrição e enriquece a sua alimentação com nutrientes essenciais para reduzir os níveis de colesterol.

Reduzir LDL e Equilibrar HDL

Mais do que apenas reduzir o LDL, o plano visa equilibrar o HDL para remover o colesterol da corrente sanguínea, prevenindo o acúmulo de placas que causam aterosclerose, enquanto mantém a saúde do coração.

Hábitos Alimentares Sustentáveis

Mudar a nutrição e adotar alimentos integrais e ricos em nutrientes introduz também hábitos alimentares saudáveis e sustentáveis. Embora a dieta de baixo colesterol esteja focada em reduzir o LDL, todos os alimentos que ela contém são ricos em vitaminas e minerais que podem melhorar todos os sistemas do corpo.

Portanto, ao praticar esse tipo de alimentação ao longo da semana, você começará a entender os padrões corretos de nutrição e como consumir alimentos saudáveis e de alta qualidade pode ser benéfico para o seu bem-estar.

Saúde Cardíaca Empoderada para Mulheres com Mais de 40 Anos

O declínio na saúde cardíaca pode ser um choque para muitas. No entanto, em vez de reagir com medo, encare isso como um sinal para começar a ser proativa, consumindo alimentos ricos em nutrientes, que contenham carboidratos complexos, fibras, ômega-3 e antioxidantes.

Combinado com o controle de peso e a redução de gorduras trans e saturadas, isso ajudará a diminuir seu LDL e a melhorar sua função cardiovascular, promovendo uma saúde ótima e longevidade.

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