Guía de 7 Días: Plan de Dieta Baja en Colesterol para Mujeres

El colesterol se convierte en un tema de conversación con la edad, ya que médicos, amigos y familia nos advierten de los peligros del aumento de los niveles.

Sin embargo, los detalles se pasan por alto y se habla poco de cómo los cambios en el LDL (colesterol malo) y el HDL (colesterol bueno) se vuelven más relevantes con la edad, especialmente después de la menopausia.

Afortunadamente, los cambios en el colesterol se pueden prevenir a través de la dieta, ofreciendo apoyo sin arriesgar los efectos secundarios que provienen de los medicamentos.

En este artículo, discutimos el plan de dieta baja en colesterol de 7 días para mujeres. Cubrimos por qué el colesterol importa después de los 40, los errores comunes en el aumento del colesterol y cómo mantener niveles normales a largo plazo.

Por qué la Gestión del Colesterol es Más Importante Después de los 40

Los niveles de colesterol son más importantes después de los 40, ya que los altos niveles de LDL aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.

La evidencia muestra que el colesterol cumple muchas funciones biológicas, actuando como precursor de la bilis, contribuyendo a la síntesis de vitamina D y esteroides, y ayudando a preservar la rigidez y fluidez de la membrana celular.

Para las mujeres, estas funciones son vitales, proporcionando hormonas como el estrógeno, la progesterona, el cortisol y la bilis para la digestión, así como vitamina D para unos huesos fuertes.

Sin embargo, el colesterol debe estar equilibrado para mantener estos sistemas y evitar resultados de salud negativos.

Estudios muestran que los niveles de colesterol aumentan en ambos sexos, aunque los hombres experimentan un aumento 10 años antes que las mujeres, mientras que los niveles en las mujeres no aumentan significativamente hasta después de la menopausia.

Esto se debe a que el estrógeno ayuda a regular el colesterol y, cuando disminuye, el LDL aumenta, provocando la acumulación de placa que puede afectar el flujo sanguíneo y llevar a la aterosclerosis, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.

Afortunadamente, reducir las grasas trans y saturadas puede disminuir el LDL, mientras que consumir grasas saludables, fibra y antioxidantes puede aumentar el HDL. En conjunto, esto limpiará la acumulación de placa y reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas.

Tu Plan de Dieta Bajo en Colesterol de 7 Días

El siguiente plan de dieta bajo en colesterol contiene cuatro comidas al día. Cada comida está elaborada con alimentos integrales y ricos en nutrientes específicamente seleccionados para reducir el LDL (disminuyendo las grasas trans y saturadas) y aumentar el HDL (ácidos grasos omega-3).

El plan de comidas incluye recomendaciones de ingesta calórica y de macronutrientes basadas en una mujer de 42 años, 170 cm de altura y 80 kg de peso. A continuación, enumeramos la fórmula para determinar la tasa metabólica basal (TMB), que es el consumo diario de calorías permitido.

Fórmula de TMB

• TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161

Aquí introducimos la información de ella: mujer de 42 años, 80 kg, 170 cm de altura.

• 10 x 80 + 6.25 x 170 - 5 x 42 – 161 =
• 800 + 1062,5 - 210 - 161 = 1491,5 kcal/día

A continuación, enumeramos la mejor proporción de macronutrientes para la pérdida de peso.

• Carbohidratos: 50% de la ingesta calórica diaria
• Proteínas: 20% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 30% de la ingesta calórica diaria

Ahora, vamos a dividir esto en cuatro comidas cada día.

Día 1 — Avenas, Verdes y Grasas Saludables

Desayuno – Tazón Energético de Avena y Verdes

• 1/2 taza de avena en copos – cocida en agua (150 kcal)
• 1/2 plátano (45 kcal)
• 3/4 taza de leche de almendras sin azúcar (30 kcal)
• 1 cucharada de linaza molida (37 kcal)
• 1/2 cucharada de mantequilla de almendra (50 kcal)
• 1/2 medida de proteína en polvo de origen vegetal (60 kcal)
• 1 puñado de espinacas baby (mezcladas) (5 kcal)
• Canela + ralladura de limón (5 kcal)

Beneficio para Reducir el Colesterol: La avena, la linaza y las espinacas apoyan la excreción del colesterol y la salud cardiovascular.

Almuerzo – Tazón de Quinoa, Alubias Blancas y Verdes

• 1/2 taza de quinoa cocida (110 kcal)
• 1/2 taza de alubias blancas (110 kcal)
• 1 taza de col rizada, ligeramente cocida al vapor (15 kcal)
• 1/4 de aguacate (60 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (45 kcal)
• Jugo de limón + ajo (10 kcal)
• 1/4 de taza de pepino picado (10 kcal)

Beneficio para reducir el colesterol: Las legumbres y las verduras de hoja aportan fibra y fitoquímicos que reducen el LDL.

Cena – Pollo a la parrilla con batata y verduras salteadas

• 85 g de pechuga de pollo a la parrilla (120 kcal)
• 1/2 taza de batata asada (90 kcal)
• 1/2 taza de acelga salteada (20 kcal)
• 1/4 taza de frijoles blancos (55 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (45 kcal)
• Ajo, hierbas, limón (10 kcal)

Beneficio para reducir el colesterol: El pollo y las verduras aportan proteína y esteroles que promueven la salud cardíaca.

Merienda – Batido de arándanos y chía

• 1/2 taza de arándanos (40 kcal)
• 1/2 plátano congelado (45 kcal)
• 1 cucharada de semillas de chía (58 kcal)
• 1/2 taza de espinacas (5 kcal)
• 1/2 medida de proteína vegetal (67 kcal)
• 3/4 taza de leche de almendras (30 kcal)
• Canela + jugo de limón (5 kcal)

Beneficio para reducir el colesterol: Las bayas, la chía y las verduras de hoja ayudan a bloquear la absorción de colesterol.

Día 2 — Legumbres, Bayas y Proteína Magra

Desayuno – Tazón de Avena con Bayas y Mantequilla de Almendra

• ½ taza de avena (150 kcal)
• ½ taza de bayas mixtas (35 kcal)
• ¾ taza de leche de almendras sin azúcar (30 kcal)
• 1 cucharada de linaza molida (37 kcal)
• ½ cucharada de mantequilla de almendra (50 kcal)
• ½ porción de proteína en polvo vegetal (60 kcal)
• Canela + ralladura de limón (5 kcal)

Beneficio para Reducir el Colesterol: Las bayas, la linaza y la avena ayudan a reducir el LDL y apoyan la salud arterial.

Almuerzo – Tazón Poderoso de Quinoa y Legumbres

• ½ taza de quinoa cocida (110 kcal)
• ½ taza de judías blancas (110 kcal)
• 1 taza de espinacas baby (10 kcal)
• ¼ aguacate (60 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (45 kcal)
• Aderezo de jugo de limón + hierbas (7 kcal)
• ¼ de taza de tomates cherry (20 kcal)

Beneficio para Reducir el Colesterol: Las judías y el aceite de oliva son ricos en fibra y grasas saludables que favorecen el equilibrio del colesterol.

Cena – Pavo, Batata y Judías Verdes

• 3 oz de pechuga de pavo a la parrilla (120 kcal)
• ½ taza de batata asada (90 kcal)
• ½ taza de judías verdes al vapor (20 kcal)
• ¼ de taza de judías blancas (55 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (45 kcal)
• Ajo y perejil (10 kcal)

Beneficio para Reducir el Colesterol: El pavo y las legumbres son fuentes de proteína magra que reducen el LDL sin agregar grasas saturadas.

Merienda – Batido de Bayas y Frijoles

• ½ taza de bayas mixtas (35 kcal)
• ½ plátano (45 kcal)
• ½ taza de frijoles blancos cocidos (mezclados) (110 kcal)
• 1 cucharada de semillas de chía (58 kcal)
• ¾ taza de leche de almendras (30 kcal)
• Canela (5 kcal)

Beneficio para Reducir el Colesterol: Las bayas ricas en fibra y las chía reducen el colesterol malo mientras apoyan la salud intestinal.

Día 3 — Día Potenciado por Plantas con Granos Enteros

Desayuno – Avena Integral con Nueces

• ½ taza de avena cortada en acero – cocida en agua (150 kcal)
• 1 cucharada de crema de almendra (100 kcal)
• ¼ taza de arándanos (20 kcal)
• ½ medida de proteína vegetal (60 kcal)
• 1 cucharada de linaza molida (37 kcal)
• ¼ cucharadita de canela (5 kcal)
• ¾ taza de leche de almendras sin azúcar (28 kcal)

Beneficio para Reducir el Colesterol: Los granos enteros y las nueces ayudan a reducir la reabsorción de colesterol en el intestino.

Almuerzo – Ensalada de Lentejas y Arroz Integral

• 1/2 taza de arroz integral cocido (110 kcal)
• 1/2 taza de lentejas cocidas (115 kcal)
• 1 taza de hojas verdes mixtas (10 kcal)
• 1/4 de aguacate (60 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (45 kcal)
• Zumo de limón + comino (10 kcal)
• 1/4 de taza de tomate picado (10 kcal)

Beneficio para reducir el colesterol: Las lentejas y el arroz integral aportan fibra y esteroles vegetales beneficiosos para la salud del corazón.

Cena – Tofu, Quinoa y Brócoli al Vapor

• 3 oz de tofu firme – horneado (120 kcal)
• 1/2 taza de quinoa cocida (110 kcal)
• 1/2 taza de brócoli al vapor (25 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (45 kcal)
• 1/4 de taza de judías blancas (55 kcal)
• Limón, ajo, semillas de sésamo (10 kcal)

Beneficio para reducir el colesterol: El tofu y el brócoli son alimentos libres de colesterol y ricos en nutrientes que apoyan la salud del corazón.

Snack – Barra de Proteína de Avena y Bayas

• 1/4 de taza de avena (75 kcal)
• 1/2 taza de bayas mixtas (35 kcal)
• 1 cucharada de semillas de chía (58 kcal)
• 1/2 scoop de proteína vegetal (67 kcal)
• 1/2 cucharada de mantequilla de almendra (50 kcal)
• Una pizca de canela (5 kcal)
• Un chorrito de leche de almendra (2 kcal)

Beneficio para reducir el colesterol: La fibra de origen vegetal y las grasas saludables ayudan a mantener niveles de colesterol equilibrados.

Día 4 — Comidas bajas en sodio y amigables con el corazón

Desayuno – Tazón de avena con espinacas

• 1/2 taza de avena cocida en agua (150 kcal)
• 3/4 taza de leche de almendra sin azúcar (30 kcal)
• 1/2 plátano (45 kcal)
• 1 cucharada de semillas de lino molidas (37 kcal)
• 1/2 cucharada de mantequilla de almendra (50 kcal)
• 1/2 cucharada de proteína vegetal en polvo (60 kcal)
• 1/2 taza de espinacas al vapor (mezcladas) (15 kcal)
• Canela y nuez moscada (13 kcal)

Beneficio para reducir el colesterol: La avena, las espinacas y las semillas de lino apoyan la reducción del LDL y ofrecen protección antioxidante.

Almuerzo – Ensalada de garbanzos y cebada

• 1/2 taza de cebada cocida (110 kcal)
• 1/2 taza de garbanzos cocidos (120 kcal)
• 1 taza de col rizada picada (15 kcal)
• 1/4 de aguacate (60 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (45 kcal)
• 1/4 taza de pepino y tomate picados (20 kcal)
• Zumo de limón + perejil (30 kcal)

Beneficio para reducir el colesterol: Los garbanzos y la cebada proporcionan fibra soluble y esteroles vegetales para reducir el colesterol malo.

Cena – Salmón a la Parrilla con Quinoa y Verduras

• 85 g de salmón a la parrilla (120 kcal)
• 1/2 taza de quinoa cocida (110 kcal)
• 1/2 taza de col rizada salteada (25 kcal)
• 1/4 taza de frijoles blancos (55 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (45 kcal)
• Ajo, limón, eneldo (45 kcal)

Beneficio para Reducir el Colesterol: El salmón ofrece omega-3, mientras que las verduras y los frijoles aportan fibra que combate el colesterol.

Snack – Batido Cremoso de Avena y Bayas

• 1/4 taza de avena integral (75 kcal)
• 1/2 taza de arándanos (40 kcal)
• 1/2 plátano (45 kcal)
• 1 cucharada de semillas de chía (58 kcal)
• 1/2 porción de proteína vegetal (67 kcal)
• 3/4 taza de leche de almendras (30 kcal)
• Canela y vainilla (7 kcal)

Beneficio para Reducir el Colesterol: La fibra, los antioxidantes y la proteína vegetal ayudan a reducir el LDL y mejoran la salud del corazón.

Día 5 — Enfoque Omega-3 con Linaza y Salmón

Desayuno – Tazón de Avena Omega con Linaza

• 1/2 taza de avena integral – cocida en agua (150 kcal)
• 3/4 taza de leche de almendras sin azúcar (30 kcal)
• 1 cucharada de linaza molida (37 kcal)
• 1/2 plátano (45 kcal)
• 1/2 taza de arándanos (40 kcal)
• 1/2 porción de polvo de proteína vegetal (60 kcal)
• 1/2 cucharada de mantequilla de almendra (38 kcal)

Beneficio para reducir el colesterol: La avena, las semillas de lino y las bayas ofrecen fibra y nutrientes ricos en omega para ayudar a reducir el colesterol LDL.

Almuerzo – Ensaladera de Salmón y Alubias

• 85 g de salmón salvaje enlatado (en agua, escurrido) (120 kcal)
• 1/2 taza de alubias negras cocidas (115 kcal)
• 1/2 taza de quinoa cocida (110 kcal)
• 1/4 de aguacate (60 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (45 kcal)
• 1 taza de espinacas tiernas (10 kcal)
• Zumo de limón y hierbas (10 kcal)

Beneficio para reducir el colesterol: El salmón y las alubias negras aportan omega-3 y fibra soluble para ayudar a controlar los niveles de colesterol.

Cena – Salmón Rebozado con Linaza y Verduras

• 85 g de salmón (120 kcal)
• 1 cucharada de linaza molida (rebozada) (37 kcal)
• 1/2 taza de farro cocido (100 kcal)
• 1/2 taza de brócoli al vapor (25 kcal)
• 1/2 taza de col rizada salteada en 1 cucharadita de aceite de oliva (55 kcal)
• Ajo y limón (63 kcal)

Beneficio para reducir el colesterol: La linaza y las verduras ofrecen fibra saludable para el corazón y beneficios antiinflamatorios.

Merienda – Copa de Yogur con Chía y Bayas

• 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa (70 kcal)
• 1 cda de semillas de chía (58 kcal)
• 1/2 taza de fresas (25 kcal)
• 1/2 plátano (45 kcal)
• 1/2 cucharada de proteína vegetal en polvo (67 kcal)
• Canela y un toque de vainilla (27 kcal)

Beneficio para reducir el colesterol: La chía y las bayas aportan fibra soluble y antioxidantes que promueven la salud del corazón.

Día 6 — Estructura de Comidas Inspirada en la Dieta DASH

Desayuno – Revuelto de Avena y Verduras DASH

• 1/2 taza de avena cocida en agua (150 kcal)
• 1/2 taza de espinacas salteadas (20 kcal)
• 1/2 taza de tomates cherry (15 kcal)
• 1/4 taza de pimientos picados (12 kcal)
• 1 huevo + 2 claras de huevo (90 kcal)
• 1 cdita de aceite de oliva (45 kcal)
• 1/2 oz de queso feta desmenuzado (bajo en sodio) (30 kcal)
• Hierbas frescas y pimienta negra (38 kcal)

Beneficio para reducir el colesterol: La avena, las verduras y los huevos aportan fibra, esteroles vegetales y proteína de calidad que mejoran la salud del corazón.

Almuerzo – Ensalada Energética de Quinoa y Legumbres

• 1/2 taza de quinoa cocida (110 kcal)
• 1/2 taza de garbanzos cocidos (135 kcal)
• 1 taza de rúcula (10 kcal)
• 1/4 taza de zanahorias ralladas (12 kcal)
• 1/4 aguacate (60 kcal)
• 1 cdita de aceite de oliva (45 kcal)
• 1 cda de jugo de limón y Dijon (28 kcal)

Beneficio para reducir el colesterol: Los granos enteros, las legumbres y las verduras aportan fibra y fitonutrientes que apoyan la función cardiovascular.

Cena – Pollo a la parrilla con mezcla de lentejas

• 85 g de pechuga de pollo a la parrilla (120 kcal)
• 1/2 taza de lentejas cocidas (115 kcal)
• 1/2 taza de arroz integral (100 kcal)
• 1 taza de judías verdes al vapor (30 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (45 kcal)
• Limón y hierbas (10 kcal)

Beneficio para reducir el colesterol: El pollo magro y las lentejas proporcionan proteínas y fibra magras para ayudar a reducir los niveles de colesterol malo.

Snack – Copa de yogur con frutas y nueces

• 1/2 taza de yogur griego natural bajo en grasa (70 kcal)
• 1/2 taza de arándanos (40 kcal)
• 1 cucharada de nueces (picadas) (90 kcal)
• 1 cucharadita de linaza molida (18 kcal)
• 1/2 plátano (45 kcal)
• Pizca de canela (29 kcal)

Beneficio para reducir el colesterol: Las bayas, la linaza y las nueces son ricas en omega-3 y antioxidantes que mejoran la salud del corazón.

Día 7 — Resumen de la Mezcla Mediterránea

Desayuno – Bol de Avena Mediterránea

• 1/2 taza de avena en copos – cocida en agua (150 kcal)
• 1/4 taza de pepino picado (8 kcal)
• 1/4 taza de tomates en dados (10 kcal)
• 1 cucharada de aceitunas picadas (35 kcal)
• 1/4 de aguacate (60 kcal)
• 1 cucharada de tahini (90 kcal)
• Perejil fresco, jugo de limón, pimienta negra (47 kcal)

Beneficio para Reducir el Colesterol: La avena y el aguacate apoyan niveles saludables de colesterol, mientras que las hierbas mediterráneas y las grasas saludables reducen la inflamación.

Almuerzo – Bol de Garbanzos y Farro

• 1/2 taza de farro cocido (100 kcal)
• 1/2 taza de garbanzos cocidos (135 kcal)
• 1 taza de hojas verdes variadas (10 kcal)
• 1/4 taza de tomates cherry (12 kcal)
• 1/4 de aguacate (60 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (45 kcal)
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto y orégano (38 kcal)

Beneficio para Reducir el Colesterol: El farro y los garbanzos son ricos en fibra y proteínas vegetales, ideales para mantener la salud cardíaca.

Cena – Salmón con Lentejas y Espinacas

• 3 oz de salmón al horno (180 kcal)
• 1/2 taza de lentejas cocidas (115 kcal)
• 1 taza de espinacas salteadas (30 kcal)
• 1 cucharadita de aceite de oliva (45 kcal)
• Unas gotas de limón, eneldo fresco (30 kcal)

Beneficio para Reducir el Colesterol: El salmón aporta omega-3 saludables para el corazón, mientras que las lentejas y las verduras contribuyen con fibra para reducir los niveles de LDL.

Tentempié – Mezcla Mediterránea de Frutas y Nueces

• 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa sin endulzar (70 kcal)
• 1/2 taza de fresas (25 kcal)
• 1 cucharada de linaza molida (18 kcal)
• 1 cucharada de pistachos picados (90 kcal)
• 1/2 pera (en rodajas) (60 kcal)
• Chorrito de miel y canela (29 kcal)

Beneficio para Reducir el Colesterol: El yogur, la linaza y las nueces nutren el intestino y el corazón con prebióticos, omega-3 y grasas saludables.

Errores Comunes que Aumentan el Colesterol sin Darse Cuenta

Desde una edad temprana, oímos hablar de los efectos negativos del aumento del colesterol en nuestra salud. Pero, ¿cuáles son exactamente los principales factores que aumentan el colesterol?

A continuación, enumeramos los errores comunes que aumentan el colesterol para ayudarte a ser más proactiva con tu nutrición.

Grasas Saturadas Ocultas en Alimentos “Saludables”

Se ha demostrado que las grasas saturadas contribuyen a elevar los niveles de colesterol LDL, que, como sabemos, son un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

El problema radica en el contenido de alimentos relativamente saludables que aún contienen grasas saturadas. Esto no convierte a estos alimentos en inherentemente malos, es solo una realidad. La clave es asegurarse de que no superen el 10% de tu ingesta calórica diaria.

Alimentos saludables como la carne roja, el queso, la mantequilla, los huevos y el aceite de coco contienen cantidades considerables de grasas saturadas, lo que puede contribuir a niveles elevados de colesterol.

Para remediarlo, recomendamos elegir carnes magras y productos lácteos bajos en grasa. Además, sugerimos equilibrar estos alimentos con aquellos ricos en grasas insaturadas y fibra, como el aguacate, frutos secos, semillas, pescado graso, aceite de oliva, granos enteros, frijoles y lentejas.

Carbohidratos Refinados y Azúcares que Incrementan los Triglicéridos

Los carbohidratos refinados y los azúcares también pueden aumentar el colesterol. Estudios muestran que los alimentos de alto índice glucémico (IG), como el pan, la pasta y las bebidas azucaradas, pueden incrementar el LDL al aumentar la concentración de triglicéridos.

Para combatir esto, prioriza carbohidratos refinados como granos enteros (quinoa, avena, arroz integral), frutas, verduras, frutos secos y semillas. Muchos de estos contienen fibra, que fuentes indican que puede reducir el LDL, mejorar la saciedad, regular el azúcar en sangre y proporcionar energía duradera.

Saltarse Comidas y el Desequilibrio Metabólico

Saltarse comidas es un error común que muchas de nosotras cometemos durante la pérdida de peso. Sin embargo, aunque puede llevar a consumir menos calorías, puede resultar en desequilibrios metabólicos y aumentar el colesterol.

Un estudio de 2021 reveló que saltarse el desayuno estaba vinculado a un perfil lipídico peor. Mientras tanto, este otro estudio mostró que saltarse el desayuno reducía el peso corporal, pero aumentaba el colesterol total en personas con sobrepeso. Esto puede deberse al aumento de la síntesis de colesterol al saltarse comidas.

Sin embargo, esto es solo parte del panorama, ya que las personas que se saltan el desayuno pueden llevar un estilo de vida poco saludable, lo que puede conducir a decisiones alimenticias deficientes más tarde en el día.

Independientemente de tu estado de salud actual, recomendamos comer cada una de las cuatro comidas en el plan dietético bajo en colesterol. Esto te dará la mejor oportunidad de reducir el colesterol y formar hábitos saludables.

Cómo Mantener el Colesterol Bajo a Largo Plazo

La dieta baja en colesterol es solo el primer paso para mejorar tu salud. A continuación, enumeramos consejos para mantener bajo el colesterol a largo plazo.

Intercambios Inteligentes y Consejos de Cocina

La fortaleza de la dieta baja en colesterol es que puede enseñarte hábitos saludables que se integran fácilmente en tus prácticas diarias de nutrición.

La primera manera de hacerlo es reduciendo las grasas trans a favor de grasas insaturadas y fibra. Esto puede incluir elegir queso bajo en grasa, carnes magras, nueces y semillas, mientras se reducen los carbohidratos refinados en favor de carbohidratos complejos como granos integrales, frutas y verduras.

En cuanto a la cocina, las grasas trans se pueden reducir evitando aceites hidrogenados como la margarina y la manteca vegetal, y eliminando los alimentos fritos. Recomendamos cocinar con aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de colza.

Lectura de Etiquetas: Qué Buscar

Al leer etiquetas, es fundamental fijarse en las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol, así como su porcentaje del valor diario (%VD).

Como se mencionó, muchos alimentos contienen grasas saturadas y trans, pero no todos se consideran insalubres. Para determinar si el colesterol o las grasas trans son elevados, consulte el %VD. Los alimentos que contienen un %VD del 20 se consideran altos y deben evitarse. Se sugiere que las grasas trans estén cerca de cero.

Recomendamos buscar alimentos con menos de 2 gramos por porción o un 5% VD o menos. Si contienen 2 gramos o menos, estarán etiquetados como “libres de colesterol”.

Preparación Semanal de Comidas para la Salud del Corazón

Preparar comidas semanales para la dieta baja en colesterol se puede ajustar fácilmente para la salud del corazón. La dieta se basa en ingredientes ricos en nutrientes que pueden mejorar la salud en general.

Para mejorar aún más tu dieta baja en colesterol con beneficios para el corazón, enfócate en infundir tus comidas con ácidos grasos omega-3, fibra, potasio y antioxidantes.

Se ha demostrado que los omega-3 reducen la mortalidad cardiovascular. La fibra puede reducir la glucosa en sangre, el colesterol en sangre y los niveles de LDL. Se ha comprobado que el potasio regula la presión arterial, el equilibrio de fluidos y disminuye la tasa de accidentes cerebrovasculares, reduce el riesgo de enfermedad coronaria y enfermedad cardiovascular.

Mientras que los antioxidantes han demostrado reducir el estrés oxidativo, disminuir el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares.

Resumen — Lo que Logra Este Plan de 7 Días

El plan de dieta baja en colesterol de 7 días transforma tu nutrición e infunde tu dieta con nutrientes vitales para reducir los niveles de colesterol.

Reducir LDL y Equilibrar HDL

Más que solo reducir el LDL, busca equilibrar el HDL para eliminar el colesterol del torrente sanguíneo, previniendo la formación de placas que causan aterosclerosis, al tiempo que mantiene la salud del corazón.

Hábitos Alimentarios Sostenibles

Cambiar la alimentación y adoptar alimentos integrales densos en nutrientes también introduce hábitos alimentarios saludables y sostenibles. Aunque la dieta baja en colesterol se centra en reducir el LDL, todos los alimentos que contiene son ricos en vitaminas y minerales que pueden mejorar todos los sistemas del cuerpo.

Por lo tanto, al practicar esta forma de alimentación durante la semana, comenzarás a entender los patrones correctos de nutrición y qué tan beneficioso puede ser para tu bienestar consumir alimentos saludables y de alta calidad.

Empoderando la Salud Cardíaca para Mujeres Mayores de 40

El deterioro de la salud cardíaca puede ser un impacto para muchas. Sin embargo, en lugar de reaccionar con miedo, tómalo como una señal para empezar a ser proactiva consumiendo alimentos ricos en nutrientes que contengan carbohidratos complejos, fibra, omega-3 y antioxidantes.

Combinado con el control de peso y la reducción de grasas trans y saturadas, te ayudará a disminuir tu LDL y mejorar tu función cardiovascular para una buena salud y longevidad.

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