Plan de Régime à Faible Cholestérol sur 7 Jours | Guide Santé

Le cholestérol devient un sujet de conversation avec l'âge, car médecins, amis et famille nous mettent en garde contre les dangers de l'augmentation des taux.

Cependant, les spécificités sont souvent passées sous silence, notamment comment les modifications des LDL (mauvais cholestérol) et des HDL (bon cholestérol) deviennent plus pertinentes avec l'âge, surtout après la ménopause.

Heureusement, les changements de cholestérol peuvent être prévenus par l'alimentation, offrant un soutien sans risquer les effets secondaires des médicaments.

Dans cet article, nous abordons le plan alimentaire de sept jours à faible teneur en cholestérol pour les femmes. Nous discutons de l'importance du cholestérol après 40 ans, des erreurs courantes qui entraînent une hausse et comment maintenir des niveaux normaux à long terme.

Pourquoi la Gestion du Cholestérol Est Plus Importante Après 40 Ans

Les niveaux de cholestérol prennent plus d'importance après 40 ans, car des niveaux élevés de LDL augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

Les preuves montrent que le cholestérol remplit de nombreuses fonctions biologiques, agissant comme précurseur des acides biliaires, et contribuant à la synthèse de la vitamine D et des stéroïdes tout en aidant à préserver la rigidité et la fluidité des membranes cellulaires.

Pour les femmes, ces fonctions sont essentielles, fournissant des hormones telles que les œstrogènes, la progestérone, le cortisol, et des acides biliaires pour la digestion, ainsi que la vitamine D pour des os solides.

Cependant, le cholestérol doit être équilibré pour maintenir ces systèmes et éviter des conséquences néfastes sur la santé.

Des études montrent que les niveaux de cholestérol augmentent pour les deux sexes, cependant, les hommes connaissent une augmentation 10 ans plus tôt que les femmes, tandis que les niveaux des femmes n'augmentent significativement qu'après la ménopause.

Cela s'explique par le fait que l'œstrogène aide à réguler le cholestérol et que sa diminution entraîne une augmentation du LDL, provoquant une accumulation de plaques qui peut impacter le flux sanguin, conduisant à l’athérosclérose, aux maladies cardiaques et aux AVC.

Heureusement, réduire les graisses trans et saturées peut diminuer le LDL, tandis que consommer des graisses saines, des fibres et des antioxydants peut augmenter le HDL. Ensemble, cela éliminera l'accumulation de plaques, réduisant le risque de maladies cardiaques.

Votre Plan de Régime à Faible Cholestérol de 7 Jours

Le plan de régime à faible cholestérol suivant comprend quatre repas par jour. Chaque repas est conçu à partir d'aliments complets riches en nutriments, spécifiquement sélectionnés pour réduire le LDL (en diminuant les graisses trans et saturées) et augmenter le HDL (acides gras oméga-3).

Le plan de repas contient des apports caloriques et en macronutriments recommandés basés sur une femme de 42 ans, mesurant 170 cm et pesant 80 kg. Ci-dessous, nous listons la formule pour déterminer le taux métabolique de base (TMB) qui correspond à l'apport calorique quotidien.

Formule de BMR

• BMR=10 × poids (kg) + 6.25 × taille (cm) −5 × âge (années) −161

Nous entrons ici ses informations : femme de 42 ans, 80 kg, 170 cm de hauteur.

• 10 x 80 + 6.25 x 170 - 5 x 42 – 161 =
• 800 + 1062.5 - 210 - 161 = 1491.5 kcal/jour

Ci-dessous, nous listons le meilleur ratio de macronutriments pour la perte de poids.

• Glucides : 50 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 20 % de l'apport calorique quotidien
• Lipides : 30 % de l'apport calorique quotidien

Maintenant, divisons cela en quatre repas par jour.

Jour 1 — Avoine, légumes verts et graisses saines

Petit-déjeuner – Bol Énergétique d'Avoine et de Légumes Verts

• 1/2 tasse de flocons d'avoine – cuits dans l'eau (150 kcal)
• 1/2 banane (45 kcal)
• 3/4 tasse de lait d'amande non sucré (30 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (37 kcal)
• 1/2 c. à soupe de beurre d'amande (50 kcal)
• 1/2 portion de poudre de protéine végétale (60 kcal)
• 1 poignée d'épinards jeunes (mélangés) (5 kcal)
• Cannelle + zeste de citron (5 kcal)

Bénéfice contre le cholestérol : L'avoine, les graines de lin et les épinards favorisent l'excrétion du cholestérol et la santé cardiaque.

Déjeuner – Bol de Quinoa, Haricots Blancs et Légumes Verts

• 1/2 tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• 1/2 tasse de haricots blancs (110 kcal)
• 1 tasse de chou frisé, légèrement cuit à la vapeur (15 kcal)
• 1/4 d'avocat (60 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (45 kcal)
• Jus de citron + ail (10 kcal)
• 1/4 tasse de concombre coupé en dés (10 kcal)

Avantage pour la réduction du cholestérol : Les haricots et les légumes-feuilles fournissent des fibres et des phytocomposés qui réduisent le LDL.

Dîner – Poulet grillé avec patate douce et légumes sautés

• 85 g de poitrine de poulet grillé (120 kcal)
• 1/2 tasse de patate douce rôtie (90 kcal)
• 1/2 tasse de bette à carde sautée (20 kcal)
• 1/4 tasse de haricots blancs (55 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (45 kcal)
• Ail, herbes, citron (10 kcal)

Avantage pour la réduction du cholestérol : Le poulet et les légumes fournissent des protéines et des stérols qui favorisent la santé cardiaque.

En-cas – Smoothie aux myrtilles et graines de chia

• 1/2 tasse de myrtilles (40 kcal)
• 1/2 banane congelée (45 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (58 kcal)
• 1/2 tasse d'épinards (5 kcal)
• 1/2 dose de protéine végétale (67 kcal)
• 3/4 tasse de lait d'amande (30 kcal)
• Cannelle + jus de citron (5 kcal)

Avantage pour la réduction du cholestérol : Les baies, les graines de chia et les légumes-feuilles aident à bloquer l'absorption du cholestérol.

Jour 2 — Haricots, Baies et Protéines Maigres

Petit-déjeuner – Bol d'Avoine aux Baies et Beurre d'Amande

• ½ tasse de flocons d'avoine (150 kcal)
• ½ tasse de baies mélangées (35 kcal)
• ¾ tasse de lait d'amande non sucré (30 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (37 kcal)
• ½ c. à soupe de beurre d'amande (50 kcal)
• ½ dose de poudre de protéines végétales (60 kcal)
• Cannelle + zeste de citron (5 kcal)

Bénéfice pour la réduction du cholestérol : Les baies, les graines de lin et l'avoine aident à réduire le LDL et soutiennent la santé artérielle.

Déjeuner – Bol Énergisant de Quinoa et Haricots

• ½ tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• ½ tasse de haricots blancs (110 kcal)
• 1 tasse de jeunes pousses d'épinards (10 kcal)
• ¼ d'avocat (60 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (45 kcal)
• Vinaigrette au jus de citron + herbes (7 kcal)
• ¼ tasse de tomates cerises (20 kcal)

Bénéfice pour la réduction du cholestérol : Les haricots et l'huile d'olive sont riches en fibres et en graisses saines qui soutiennent l'équilibre du cholestérol.

Dîner – Dinde, Patate Douce & Haricots Verts

• 3 oz de poitrine de dinde grillée (120 kcal)
• ½ tasse de patate douce rôtie (90 kcal)
• ½ tasse de haricots verts cuits à la vapeur (20 kcal)
• ¼ tasse de haricots blancs (55 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (45 kcal)
• Ail & persil (10 kcal)

Avantage Réducteur de Cholestérol : La dinde et les légumineuses sont des sources de protéines maigres qui réduisent le LDL sans ajouter de graisses saturées.

En-cas – Smoothie Baies et Haricots

• ½ tasse de baies mélangées (35 kcal)
• ½ banane (45 kcal)
• ½ tasse de haricots blancs cuits (mixés) (110 kcal)
• 1 cuillère à soupe de graines de chia (58 kcal)
• 3/4 tasse de lait d'amande (30 kcal)
• Cannelle (5 kcal)

Avantage Réducteur de Cholestérol : Les baies riches en fibres et les graines de chia réduisent le mauvais cholestérol tout en soutenant la santé intestinale.

Jour 3 — Journée Végétale avec Céréales Complètes

Petit-Déjeuner – Porridge à Base de Céréales Complètes et Noix

• 1/2 tasse de flocons d'avoine coupés à la scie – cuits à l'eau (150 kcal)
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande (100 kcal)
• 1/4 tasse de myrtilles (20 kcal)
• 1/2 dose de protéines végétales (60 kcal)
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (37 kcal)
• 1/4 cuillère à café de cannelle (5 kcal)
• 3/4 tasse de lait d'amande sans sucre (28 kcal)

Avantage Réducteur de Cholestérol : Les céréales complètes et les noix aident à réduire la réabsorption du cholestérol dans l'intestin.

Déjeuner – Salade de Lentilles & Riz Complet

• 1/2 tasse de riz complet cuit (110 kcal)
• 1/2 tasse de lentilles cuites (115 kcal)
• 1 tasse de mesclun (10 kcal)
• 1/4 d'avocat (60 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (45 kcal)
• Jus de citron + cumin (10 kcal)
• 1/4 tasse de tomate en dés (10 kcal)

Bénéfice baisse-cholestérol : Les lentilles et le riz complet apportent des fibres et des stérols végétaux bénéfiques pour la santé du cœur.

Dîner – Tofu, Quinoa & Brocoli Vapeur

• 85 g de tofu ferme – cuit au four (120 kcal)
• 1/2 tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• 1/2 tasse de brocoli à la vapeur (25 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (45 kcal)
• 1/4 tasse de haricots blancs (55 kcal)
• Citron, ail, graines de sésame (10 kcal)

Bénéfice baisse-cholestérol : Le tofu et le brocoli sont des aliments sans cholestérol et riches en nutriments, favorisant la santé cardiaque.

En-cas – Barre Protéinée d'Avoine & Baies

• 1/4 tasse d'avoine (75 kcal)
• 1/2 tasse de baies mélangées (35 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (58 kcal)
• 1/2 dose de protéine végétale (67 kcal)
• 1/2 c. à soupe de beurre d'amande (50 kcal)
• Pincée de cannelle (5 kcal)
• Un trait de lait d'amande (2 kcal)

Avantage de la réduction du cholestérol : Les fibres végétales et les graisses saines aident à maintenir des niveaux de cholestérol équilibrés.

Jour 4 — Repas pauvres en sodium et bons pour le cœur

Petit-déjeuner – Bol de flocons d'avoine aux épinards

• 1/2 tasse de flocons d'avoine – cuits dans de l'eau (150 kcal)
• 3/4 tasse de lait d'amande non sucré (30 kcal)
• 1/2 banane (45 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (37 kcal)
• 1/2 c. à soupe de beurre d'amande (50 kcal)
• 1/2 dose de poudre de protéine végétale (60 kcal)
• 1/2 tasse d'épinards cuits à la vapeur (mélangés) (15 kcal)
• Cannelle & muscade (13 kcal)

Avantage de la réduction du cholestérol : L'avoine, les épinards et les graines de lin soutiennent la réduction des LDL et offrent une protection antioxydante.

Déjeuner – Salade de pois chiches et d’orge

• 1/2 tasse d'orge cuite (110 kcal)
• 1/2 tasse de pois chiches cuits (120 kcal)
• 1 tasse de chou kale haché (15 kcal)
• 1/4 d'avocat (60 kcal)
• 1 c. à thé d'huile d'olive (45 kcal)
• 1/4 tasse de concombre et tomate hachés (20 kcal)
• Jus de citron + persil (30 kcal)

Avantage de la réduction du cholestérol : Les pois chiches et l'orge fournissent des fibres solubles et des stérols végétaux pour réduire le mauvais cholestérol.

Dîner – Saumon Grillé avec Quinoa & Légumes Verts

• 85 g de saumon grillé (120 kcal)
• 1/2 tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• 1/2 tasse de chou vert sauté (25 kcal)
• 1/4 tasse de haricots blancs (55 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (45 kcal)
• Ail, citron, aneth (45 kcal)

Avantage pour la Réduction du Cholestérol : Le saumon offre des oméga-3, tandis que les légumes et les haricots ajoutent des fibres qui combattent le cholestérol.

En-cas – Smoothie Crémeux aux Baies et Avoine

• 1/4 tasse de flocons d'avoine (75 kcal)
• 1/2 tasse de myrtilles (40 kcal)
• 1/2 banane (45 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (58 kcal)
• 1/2 dose de protéines végétales (67 kcal)
• 3/4 tasse de lait d'amande (30 kcal)
• Cannelle & vanille (7 kcal)

Avantage pour la Réduction du Cholestérol : Fibres, antioxydants et protéines végétales soutiennent la réduction du LDL et la santé cardiaque globale.

Jour 5 — Focus Oméga-3 avec Lin et Saumon

Petit-déjeuner – Bol d'Avoine au Lin Oméga

• 1/2 tasse de flocons d'avoine – cuits dans de l'eau (150 kcal)
• 3/4 tasse de lait d'amande non sucré (30 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (37 kcal)
• 1/2 banane (45 kcal)
• 1/2 tasse de myrtilles (40 kcal)
• 1/2 dose de poudre de protéine végétale (60 kcal)
• 1/2 c. à soupe de beurre d'amande (38 kcal)

Avantage pour la réduction du cholestérol : L'avoine, les graines de lin et les baies offrent des fibres et des nutriments riches en oméga pour aider à abaisser le cholestérol LDL.

Déjeuner – Bol de salade de saumon et haricots

• 85 g de saumon sauvage en conserve (dans l'eau, égoutté) (120 kcal)
• 1/2 tasse de haricots noirs cuits (115 kcal)
• 1/2 tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• 1/4 avocat (60 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (45 kcal)
• 1 tasse de pousses d'épinards (10 kcal)
• Jus de citron et herbes (10 kcal)

Avantage pour la réduction du cholestérol : Le saumon et les haricots noirs fournissent des oméga-3 et des fibres solubles pour aider à gérer les niveaux de cholestérol.

Dîner – Saumon en croûte de lin avec légumes verts

• 85 g de saumon (120 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (en croûte) (37 kcal)
• 1/2 tasse de farro cuit (100 kcal)
• 1/2 tasse de brocoli vapeur (25 kcal)
• 1/2 tasse de chou frisé sauté dans 1 c. à café d'huile d'olive (55 kcal)
• Ail et citron (63 kcal)

Avantage pour la réduction du cholestérol : Les graines de lin et les légumes verts apportent des fibres bénéfiques pour le cœur et des avantages anti-inflammatoires.

Snack – Coupe de Yaourt aux Chia et Baies

• 1/2 tasse de yaourt grec nature faible en gras (70 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (58 kcal)
• 1/2 tasse de fraises (25 kcal)
• 1/2 banane (45 kcal)
• 1/2 mesure de poudre de protéine végétale (67 kcal)
• Cannelle & une touche de vanille (27 kcal)

Avantage pour abaisser le cholestérol : Les graines de chia et les baies apportent des fibres solubles et des antioxydants qui favorisent la santé cardiaque.

Jour 6 — Structure Repas Inspirée du Régime DASH

Petit-Déjeuner – Brouillé aux Flocons d'Avoine et Légumes DASH

• 1/2 tasse de flocons d'avoine – cuits dans de l'eau (150 kcal)
• 1/2 tasse d'épinards sautés (20 kcal)
• 1/2 tasse de tomates cerises (15 kcal)
• 1/4 tasse de poivrons hachés (12 kcal)
• 1 œuf + 2 blancs d'œufs (90 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (45 kcal)
• 1/2 oz de feta émiettée (faible en sodium) (30 kcal)
• Herbes fraîches et poivre noir (38 kcal)

Avantage pour abaisser le cholestérol : L'avoine, les légumes verts et les œufs fournissent des fibres, des stérols végétaux et des protéines de qualité pour une meilleure santé cardiaque.

Déjeuner – Salade Énergisante de Quinoa et Haricots

• 1/2 tasse de quinoa cuit (110 kcal)
• 1/2 tasse de pois chiches cuits (135 kcal)
• 1 tasse de roquette (10 kcal)
• 1/4 tasse de carottes râpées (12 kcal)
• 1/4 avocat (60 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (45 kcal)
• 1 c. à soupe de jus de citron et de moutarde de Dijon (28 kcal)

Avantage pour abaisser le cholestérol : Les céréales complètes, les haricots et les légumes verts offrent des fibres et des phytonutriments qui soutiennent la fonction cardiovasculaire.

Dîner – Poulet Grillé et Méli-Mélo de Lentilles

• 85 g de poitrine de poulet grillée (120 kcal)
• 1/2 tasse de lentilles cuites (115 kcal)
• 1/2 tasse de riz brun (100 kcal)
• 1 tasse de haricots verts à la vapeur (30 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (45 kcal)
• Citron et herbes (10 kcal)

Avantage pour abaisser le cholestérol : Le poulet maigre et les lentilles fournissent des protéines maigres et des fibres pour aider à réduire les niveaux de mauvais cholestérol.

En-cas – Coupe de Yaourt aux Fruits et Noix

• 1/2 tasse de yaourt grec nature faible en gras (70 kcal)
• 1/2 tasse de myrtilles (40 kcal)
• 1 c. à soupe de noix (hachées) (90 kcal)
• 1 c. à café de graines de lin moulues (18 kcal)
• 1/2 banane (45 kcal)
• Pincée de cannelle (29 kcal)

Avantage pour abaisser le cholestérol : Les baies, les graines de lin et les noix sont riches en oméga-3 et en antioxydants qui améliorent la santé cardiaque.

Jour 7 — Conclusion Méditerranéenne

Petit-déjeuner – Bol d'Avoine Méditerranéen

• 1/2 tasse de flocons d'avoine – cuits dans l'eau (150 kcal)
• 1/4 tasse de concombre haché (8 kcal)
• 1/4 tasse de tomates en dés (10 kcal)
• 1 c. à soupe d'olives hachées (35 kcal)
• 1/4 d'avocat (60 kcal)
• 1 c. à soupe de tahini (90 kcal)
• Persil frais, jus de citron, poivre noir (47 kcal)

Avantage pour réduire le cholestérol : L'avoine et l'avocat soutiennent un taux de cholestérol sain tandis que les herbes méditerranéennes et les graisses saines réduisent l'inflammation.

Déjeuner – Bol de Pois Chiches et Épeautre

• 1/2 tasse d'épeautre cuit (100 kcal)
• 1/2 tasse de pois chiches cuits (135 kcal)
• 1 tasse de feuilles de salade mélangées (10 kcal)
• 1/4 tasse de tomates cerises (12 kcal)
• 1/4 d'avocat (60 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (45 kcal)
• 1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge et origan (38 kcal)

Avantage pour réduire le cholestérol : L'épeautre et les pois chiches sont riches en fibres et en protéines végétales, idéaux pour maintenir la santé cardiaque.

Dîner – Saumon avec Lentilles et Épinards

• 85 g de saumon cuit au four (180 kcal)
• 1/2 tasse de lentilles cuites (115 kcal)
• 1 tasse d'épinards sautés (30 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (45 kcal)
• Pression de citron, aneth frais (30 kcal)

Avantage de réduction du cholestérol : Le saumon fournit des oméga-3 bénéfiques pour le cœur, tandis que les lentilles et les légumes verts apportent des fibres pour réduire les niveaux de LDL.

Snack – Mélange méditerranéen de fruits et noix

• 1/2 tasse de yaourt grec nature faible en gras (70 kcal)
• 1/2 tasse de fraises (25 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (18 kcal)
• 1 c. à soupe de pistaches hachées (90 kcal)
• 1/2 poire (tranchée) (60 kcal)
• Filet de miel et cannelle (29 kcal)

Avantage de réduction du cholestérol : Le yaourt, les graines de lin et les noix nourrissent les intestins et le cœur avec des prébiotiques, des oméga-3 et des graisses saines.

Erreurs courantes qui augmentent le cholestérol sans s'en rendre compte

Dès le plus jeune âge, on entend parler des effets négatifs de l'augmentation du cholestérol sur notre santé. Mais quels sont exactement les principaux facteurs qui augmentent le cholestérol ?

Ci-dessous, nous énumérons les erreurs courantes qui augmentent le cholestérol afin de vous aider à être plus proactive avec votre nutrition.

Graisses saturées cachées dans les aliments « sains »

Il a été démontré que les graisses saturées contribuent à l'augmentation du taux de cholestérol LDL, qui, comme nous le savons, sont un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires.

Le problème réside dans le contenu de certains aliments relativement sains qui contiennent encore des graisses saturées. Cela ne rend pas ces aliments fondamentalement mauvais, c'est juste une réalité. L'essentiel est de s'assurer qu'ils ne dépassent pas 10% de votre apport calorique quotidien.

Les aliments sains tels que la viande rouge, le fromage, le beurre, les œufs et l'huile de coco contiennent tous des quantités considérables de graisses saturées, qui peuvent contribuer à un taux de cholestérol élevé.

Pour remédier à cela, nous recommandons de choisir des viandes maigres et des produits laitiers faibles en gras. De plus, nous suggérons de compléter ces aliments avec des aliments riches en graisses insaturées et en fibres tels que l'avocat, les noix, les graines, les poissons gras, l'huile d'olive, les grains entiers, les haricots et les lentilles.

Les glucides raffinés et les sucres qui font grimper les triglycérides

Les glucides raffinés et les sucres peuvent également augmenter le cholestérol. Des études montrent que les aliments à indice glycémique élevé (IG) tels que le pain, les pâtes et les boissons sucrées peuvent augmenter le LDL en augmentant la concentration de triglycérides.

Pour combattre cela, privilégiez les glucides raffinés comme les grains entiers (quinoa, avoine, riz brun), fruits, légumes, noix et graines. Beaucoup de ces aliments contiennent des fibres qui, selon des sources, peuvent réduire le LDL, améliorer la satiété, réguler la glycémie et fournir une énergie durable.

Sauter des repas et déséquilibre métabolique

Sauter des repas est une erreur courante que beaucoup d'entre nous commettent lors de la perte de poids. Cependant, bien que cela puisse entraîner une réduction des calories consommées, cela peut également provoquer des déséquilibres métaboliques et augmenter le cholestérol.

Une étude de 2021 a révélé que sauter le petit-déjeuner était associé à un profil lipidique défavorable. Par ailleurs, cette autre étude a montré que sauter le petit-déjeuner réduisait le poids corporel, mais augmentait le cholestérol total chez les individus en surpoids. Cela pourrait être dû à l'augmentation de la synthèse du cholestérol résultant du jeûne.

Cependant, ceci ne représente qu'une partie du tableau, car les personnes qui sautent le petit-déjeuner peuvent mener un mode de vie malsain, ce qui peut conduire à de mauvais choix alimentaires plus tard dans la journée.

Quel que soit votre état de santé actuel, nous recommandons de consommer chacun des quatre repas du plan diététique pauvre en cholestérol. Cela vous offrira les meilleures chances de réduire le cholestérol et de former des habitudes saines.

Comment maintenir un faible taux de cholestérol sur le long terme

Le régime pauvre en cholestérol est seulement la première étape pour améliorer votre santé. Ci-dessous, nous listons des conseils pour maintenir un faible taux de cholestérol sur le long terme.

Échanges Malins et Conseils de Cuisson

La force du régime pauvre en cholestérol est qu'il peut vous enseigner des habitudes de santé qui peuvent facilement être intégrées dans vos pratiques nutritionnelles quotidiennes.

La première méthode consiste à remplacer les graisses trans par des graisses insaturées et des fibres. Cela peut inclure le choix de fromages allégés, de viandes maigres, de noix et de graines, tout en réduisant les glucides raffinés pour les glucides complexes tels que les grains entiers, les fruits et les légumes.

En ce qui concerne la cuisine, les graisses trans peuvent être réduites en évitant les huiles hydrogénées comme la margarine et le shortening végétal, et en éliminant les aliments frits. Nous recommandons de cuisiner avec de l'huile d'olive, de l'huile d'avocat et de l'huile de colza.

Lire les Étiquettes : Ce qu'il Faut Surveiller

Lors de la lecture des étiquettes, il est crucial de prêter attention aux graisses saturées, aux graisses trans et au cholestérol, ainsi qu'à leur % de la valeur quotidienne (%VQ).

Comme mentionné, de nombreux aliments contiennent des graisses saturées et trans, mais toutes ne sont pas classées comme malsaines. Pour déterminer si le cholestérol ou les graisses trans sont élevés, consultez le %VQ. Les aliments avec un %VQ de 20 sont considérés comme élevés et doivent être évités. Il est conseillé que les graisses trans soient proches de zéro.

Nous recommandons de viser des aliments avec moins de 2 grammes par portion ou 5 % VQ ou moins. S'ils contiennent 2 grammes ou moins, ils seront étiquetés comme « sans cholestérol ».

Préparation Hebdomadaire des Repas pour la Santé Cardiaque

La préparation hebdomadaire des repas pour un régime pauvre en cholestérol peut être facilement ajustée pour la santé cardiaque. Ce régime repose sur des ingrédients riches en nutriments qui peuvent améliorer la santé globale.

Pour renforcer encore votre régime pauvre en cholestérol avec des bienfaits pour le cœur, concentrez-vous sur l'intégration des oméga-3, des fibres, du potassium et des antioxydants dans vos repas.

Il a été démontré que les oméga-3 réduisent la mortalité cardiovasculaire. Les fibres peuvent abaisser la glycémie, le cholestérol sanguin et les niveaux de LDL. Le potassium est prouvé pour réguler la pression artérielle, l'équilibre des fluides, réduire le taux d'AVC et le risque de maladies coronariennes et cardiovasculaires.

Quant aux antioxydants, il est montré qu'ils réduisent le stress oxydatif, diminuent le risque d'athérosclérose et de maladies cardiovasculaires.

Récapitulatif — Ce que ce plan de 7 jours accomplit

Le régime alimentaire pauvre en cholestérol sur 7 jours reformule votre nutrition et enrichit votre alimentation avec des nutriments essentiels pour réduire les niveaux de cholestérol.

Réduction du LDL et Équilibre du HDL

Au-delà de la simple réduction du LDL, l'objectif est d'équilibrer le HDL pour éliminer le cholestérol de la circulation sanguine et prévenir l'accumulation de plaques responsables de l'athérosclérose, tout en maintenant la santé cardiaque.

Habitudes Alimentaires Durables

Modifier sa nutrition et adopter des aliments entiers riches en nutriments introduit également des habitudes alimentaires saines et durables. Bien que le régime pauvre en cholestérol soit axé sur la réduction du LDL, tous les aliments qu'il contient sont riches en vitamines et minéraux qui peuvent améliorer chaque système du corps.

En pratiquant ce type d'alimentation pendant la semaine, vous commencerez à comprendre les schémas nutritionnels appropriés et à quel point manger des aliments sains et de haute qualité peut être bénéfique pour votre bien-être.

Santé Cardiaque Renforcée pour les Femmes de Plus de 40 Ans

La dégradation de la santé cardiaque peut en surprendre plus d'une. Cependant, au lieu de réagir par la peur, considérez cela comme un signal pour commencer à être proactive en consommant des aliments riches en nutriments contenant des glucides complexes, des fibres, des oméga-3 et des antioxydants.

Associé à la gestion du poids et à la réduction des graisses trans et saturées, cela vous aidera à abaisser votre LDL et à améliorer votre fonction cardiovasculaire pour une santé et une longévité optimales.

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