Auswärts essen und abnehmen: Ratgeber für Frauen ab 40

Studien zeigen, dass ein durchschnittliches Restaurantgericht 1.205 Kalorien enthält. Das ist mehr als die Hälfte des typischen Tagesbedarfs einer Frau. Allein deshalb liegt es nahe, Frauen über 40 zu raten, möglichst nicht auswärts zu essen. Doch in Wahrheit müssen Sie darauf gar nicht verzichten. Hormonelle Veränderungen, die den Stoffwechsel beeinflussen, und ein erhöhter Proteinbedarf bedeuten nicht, dass Sie um Ihr Lieblingsrestaurant einen Bogen machen müssen.

Dieser Ratgeber zeigt Ihnen, wie Sie jede Speisekarte meistern, mit sozialen Situationen umgehen und Ihre Mahlzeiten tatsächlich genießen, ohne dass Ihre Fortschritte dahinschmelzen. Ohne Schuldgefühle, ohne Verzicht, sondern mit praktischen Strategien, die funktionieren.

Die richtige Einstellung: Auswärts essen und trotzdem abnehmen

Auswärts zu essen bedeutet nicht, sich zwischen Ihrem Sozialleben und Ihren Abnehmzielen entscheiden zu müssen. Das größte Hindernis ist nicht die Speisekarte, sondern die Überzeugung, dass Sie nicht beides haben können. Diese drei Denkanstöße helfen Ihnen, jede Mahlzeit selbstbewusst anzugehen.

Sie müssen Restaurants nicht meiden

Jede Einladung zum Essen auszuschlagen, ist nicht die Lösung. Sich zu isolieren, ist sogar oft keine gute Idee. Studien belegen, dass Einsamkeit ungesundes emotionales Essverhalten auslösen kann. Untersuchungen an Frauen in den mittleren Lebensjahren zeigen, dass das Erlernen eines achtsamen Umgangs mit Restaurantbesuchen das Selbstvertrauen im Umgang mit der eigenen Ernährung insgesamt stärken kann.

Eine einzelne Mahlzeit wirft Sie nicht zurück

Sehen wir das einmal realistisch: Sie müssten etwa 3.500 zusätzliche Kalorien essen, um ein halbes Kilo echtes Körperfett zuzunehmen. Das ist weit mehr, als Sie bei einem Restaurantbesuch essen können, selbst wenn Sie sich etwas gönnen. Die Waage zeigt am nächsten Morgen mehr an? Das ist wahrscheinlich nur Wassereinlagerung durch das Salz. Es braucht Wochen des Sich-Gehenlassens, um zuzunehmen. Wer das versteht, durchbricht die Spirale aus „Jetzt ist es ohnehin egal, dann mache ich einfach weiter“, die tatsächlich Probleme verursacht.

Planung verringert Entscheidungsstress

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, wie viel schwerer es fällt, gute Entscheidungen zu treffen, wenn Sie völlig ausgehungert vor einer Speisekarte voller verlockender Angebote sitzen? Dafür gibt es wissenschaftliche Belege. Sie entscheiden besser, wenn Sie vorher festlegen, was Sie essen möchten. Ein wenig Planung im Voraus macht es Ihnen leichter, denn dann denken Sie noch klar und Ihr Blutzuckerspiegel ist stabil.

Strategische Planung vor dem Restaurantbesuch

Was Sie tun, bevor Sie das Restaurant betreten, ist genauso wichtig wie das, was passiert, sobald Sie am Tisch sitzen.

Die Speisekarte nach Möglichkeit vorab ansehen

Die meisten Restaurants haben ihre Speisekarte online. Nehmen Sie sich vor dem Aufbruch drei Minuten Zeit, um die gesündesten Optionen herauszusuchen. Begriffe wie gegrillt, gebacken oder gedämpft deuten darauf hin, dass weniger Fett aus Öl enthalten ist und die Gerichte in der Regel gesünder sind. Lassen Sie dagegen alles aus, was als frittiert, knusprig oder „überladen“ beschrieben wird. Dieser schnelle Überblick sorgt dafür, dass Sie schon wissen, was Sie bestellen, statt unter Druck eine Entscheidung in letzter Sekunde zu treffen.

Vorher angemessen essen (nicht hungern)

Sie lassen das Mittagessen aus, um Kalorien für das Abendessen „zu sparen“? Lassen Sie das lieber. Sie kommen völlig ausgehungert an, essen zu schnell und verputzen deutlich mehr, als Sie sonst gegessen hätten. Essen Sie stattdessen möglichst eine Stunde vorher einen kleinen proteinreichen Snack. Griechischer Joghurt oder eine Handvoll Mandeln eignen sich dafür hervorragend. So können Sie Ihr Abendessen weiterhin genießen, schmecken aber tatsächlich, was Sie essen, statt gedankenlos zu schlingen.

Vorsätze fassen, ohne starr zu sein

Denken Sie „Ich beginne heute Abend mit einem Salat“ statt „Ich darf auf keinen Fall Brot essen“. Sehen Sie den Unterschied? Das eine gibt Ihnen eine Richtung vor, das andere treibt Sie in diesen trotzigen Moment des „Ach, egal, ich nehme jetzt einfach alles“.

Clevere Orientierung auf der Speisekarte und beim Bestellen

Sobald Sie am Tisch sitzen, funktionieren diese Bestellstrategien in nahezu jeder Art von Restaurant.

Proteinorientierte Bestellstrategie

Hier ist etwas Wichtiges für Frauen über 40: Sie brauchen tatsächlich mehr Protein. Studien zeigen, dass eine Zufuhr von 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag dazu beiträgt, die Muskulatur beim Abnehmen zu schützen. Beginnen Sie damit, Ihr Protein auszuwählen: gegrillter Fisch, Hähnchenbrust oder mageres Steak. Alles Weitere auf dem Teller ergibt sich aus dieser Entscheidung und hält kalorienreichere Beilagen ganz natürlich in Schach.

Taktiken für mehr Gemüse

Bitten Sie um doppelte Portion Gemüse statt Reis oder Kartoffeln. Die meisten Küchen können jedem Gericht zusätzliches Gemüse hinzufügen, oft für wenig Geld oder sogar kostenlos. Am besten bitten Sie darum, dass es gedämpft, gegrillt oder geröstet zubereitet wird, oder zumindest ohne Butter, damit der Nährwert optimal bleibt. So bekommen Sie eine sättigende Portion, die Sie dank der Ballaststoffe satt macht, aber ohne die Kalorienlast.

Änderungswünsche, ohne kompliziert zu sein

Tatsache ist: Restaurants rechnen mit individuellen Wünschen. Einfache Bitten wie „Dressing bitte extra“, „mit weniger Öl zubereitet“, „Gemüse statt Pommes“ oder „Könnte ich eine halbe Portion bekommen?“ sind völlig in Ordnung. Entscheidend ist, wie Sie fragen. Bleiben Sie höflich. „Könnte ich bitte das Dressing extra bekommen?“ kommt besser an, als eine Liste von Forderungen herunterzurattern. Die meisten Servicekräfte schätzen klare, höfliche Bitten.

Strategien für einzelne Küchen

Unterschiedliche Küchen bringen unterschiedliche Herausforderungen mit sich. Mit diesen Ansätzen finden Sie sich in den gängigsten Restauranttypen selbstbewusst zurecht.

Italienische, mexikanische und amerikanische Restaurants

• Italienische Restaurants: Marinara-Sauce ist Ihr Freund. Werfen Sie einen Blick auf den Bereich „Secondi“ (Hauptgerichte) für gegrillte Proteinquellen und bestellen Sie die Minestrone. Lassen Sie Carbonara und Alfredo aus. Das ist im Grunde Sahne und Käse auf einem Teller.
• Mexikanische Lokale: Maistortillas haben weniger Kalorien als Weizentortillas. Bei Fajitas können Sie die Portionen selbst bestimmen, schwarze Bohnen schlagen Bohnenmus immer, und ersetzen Sie saure Sahne durch Pico de Gallo. Meiden Sie Chimichangas, die sind nichts anderes als frittierte Burritos.
• Amerikanische Restaurants: Achten Sie in der Fleischbeschreibung auf „Loin“ (das steht für magerere Stücke) und wählen Sie Ofenkartoffeln statt der überladenen Varianten.

Asiatische Küchen (chinesisch, thailändisch, japanisch)

Greifen Sie zu gedämpften Gerichten: Gedämpfte Teigtaschen sind besser als frittierte Wan-Tans, gedämpfter Fisch besser als General Tso's Chicken. Die scharf-saure Suppe liefert Ihnen sättigendes Protein für nur 65 bis 90 Kalorien pro Tasse. Fragen Sie, ob Ihr Gericht in Brühe statt in Öl zubereitet werden kann. Nutzen Sie Stäbchen und lassen Sie alles aus, was als „knusprig“ bezeichnet wird, denn das ist ein Code für frittiert.

Fast-Casual- und Kettenrestaurants

Orte wie Chipotle geben Ihnen die volle Kontrolle. Wählen Sie Bowls statt Burritos (das spart allein schon über 300 Kalorien), laden Sie sich reichlich Fajita-Gemüse auf und bitten Sie um halbe Portionen Käse und Reis. Die meisten Ketten stellen außerdem ihre Speisekarte und die Nährwertangaben online, was die Planung viel einfacher und bequemer macht. Sehen Sie sich diese vorab an, damit Sie sich vor Ort nicht den Kopf darüber zerbrechen müssen, was Sie bestellen sollen.

Portionen und Extras im Griff behalten

Restaurantportionen sind in der Regel zwei- bis dreimal so groß wie das, was Sie sich zu Hause auf den Teller füllen würden. Mit bloßer Willenskraft kommen Sie dagegen nicht an. Was Sie aber tun können, ist, diese Strategien zu lernen.

Brotkorb und Vorspeisen clever meistern

Bitten Sie die Bedienung, keinen Brotkorb an den Tisch zu bringen, oder stellen Sie ihn zumindest ans andere Tischende. Wenn Sie unbedingt Brot möchten, nehmen Sie sich eine Scheibe und schieben Sie den Korb sofort außer Reichweite. Bei den Vorspeisen gibt es eine interessante Erkenntnis aus dieser Studie: Wer mit einer klaren Brühsuppe beginnt, isst während der gesamten Mahlzeit etwa 20 % weniger.

Teilen und aufteilen

Teilen Sie sich ein Hauptgericht mit jemandem an Ihrem Tisch, oder bestellen Sie zwei Vorspeisen statt eines Hauptgangs. Eine weitere Möglichkeit: Bestellen Sie einfach nur von der Vorspeisenkarte. So erhalten Sie normal große Portionen, ohne großes Aufheben um eine „Diät“ zu machen oder Aufmerksamkeit darauf zu lenken, was Sie essen.

Von Anfang an: die Mitnahmebox

Bitten Sie um eine Mitnahmebox, sobald Ihr Essen serviert wird, und füllen Sie die Hälfte hinein, bevor Sie den ersten Bissen nehmen. So verschwindet der Drang, den Teller leer zu essen, komplett, und Sie haben obendrein noch eine Mahlzeit für später.

Getränke und Alkohol im Blick behalten

Was Sie trinken, kann erstaunlich viele Kalorien liefern, ohne dass Sie sich satter fühlen oder Ihre Ernährung dadurch etwas an Nährwert gewinnt.

Clevere Getränkewahl

Wasser ist die beste Wahl. Es gibt tatsächlich Forschungsergebnisse, die zeigen, dass ein Glas Wasser eine halbe Stunde vor dem Essen dazu beiträgt, dass Sie weniger essen und mehr abnehmen. Ungesüßter Eistee oder Sprudelwasser mit Limette sind kalorienarme Alternativen, wenn Sie Ihren Getränken unbedingt mehr Geschmack verleihen möchten. Verzichten Sie aber möglichst ganz auf Gesüßtes. Eine einzige Limonade kann 200 bis 330 Kalorien enthalten und lässt Sie trotzdem hungrig zurück.

Alkohol: ob, wann und wie viel

Alkohol enthält 7 Kalorien pro Gramm. Das ist fast so viel wie Fett. Ein Glas Wein hat etwa 158 Kalorien, ein Pint Bier rund 222. Das größere Problem ist jedoch: Alkohol macht hungriger, trübt Ihr Urteilsvermögen beim Essen und löst Heißhunger auf salzige, fettige Speisen aus. Wenn Sie trinken möchten, beschränken Sie sich auf ein Getränk und bestellen Sie es erst, nachdem Sie etwas gegessen haben. Studien zeigen nämlich, dass ein voller Magen die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der der Alkohol ins Blut aufgenommen wird.

Beim Essen ausreichend trinken

Manchmal glauben Sie, Hunger zu haben, dabei haben Sie in Wirklichkeit Durst. Wenn Sie während der Mahlzeit Wasser trinken, spüren Sie besser, wann Sie satt sind, und gleichen das zusätzliche Salz aus, das Restaurants für den Geschmack verwenden. Wenn Sie Alkohol trinken, wechseln Sie jedes alkoholische Getränk mit einem Glas Wasser ab. Das bremst Sie ganz natürlich aus und senkt Ihre gesamte Alkoholmenge.

Gesellschaftliche Situationen und besondere Anlässe

Die soziale Seite des Essengehens bringt ihre ganz eigenen Herausforderungen mit sich. In der Gruppe essen Menschen anders, und das beeinflusst Ihre Entscheidungen, ob Sie es merken oder nicht.

Mit sozialem Druck umgehen

Studien bestätigen, was Sie wahrscheinlich ohnehin wissen: Sie essen mehr, wenn Sie mit Freunden und Familie zusammen sind. Das nennt man soziale Erleichterung (social facilitation). Legen Sie sich ein paar neutrale Antworten für Kommentare zu Ihrer Essensauswahl zurecht: „Ich nehme heute einfach das, worauf ich Lust habe“ ist eine höfliche Art, das Gespräch zu beenden. Lernen Sie, abzulenken und das Gespräch auf die Menschen zu richten, mit denen Sie zusammen sind – und nicht darauf, was Sie essen.

Die Verbundenheit mit anderen macht jede Mahlzeit unvergesslich. Sie müssen nicht alles essen, was in Reichweite ist, um sich verbunden zu fühlen.

Besondere Anlässe vs. normales Essengehen

Geburtstage und Jahrestage sind etwas Besonderes. Zu solchen Feiern dürfen Sie sich etwas gönnen, aber übertreiben Sie es nicht. Statt alles zu nehmen, entscheiden Sie sich einfach für eines: Dessert oder Wein, Brot oder Vorspeise. Bei ganz normalen Mahlzeiten verhalten Sie sich wie gewohnt. Diese Trennung verhindert, dass jeder Restaurantbesuch zur „Ausnahme“ von Ihrer üblichen Ernährungsroutine wird.

Danach wieder in die Spur kommen

Mehr gegessen, als Sie wollten? Lassen Sie am nächsten Tag keine Mahlzeiten ausfallen, um es „wiedergutzumachen“. Studien zeigen, dass ausgelassene Mahlzeiten die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie später über die Stränge schlagen. Tun Sie stattdessen Folgendes: Machen Sie einen 15-minütigen Spaziergang (das hilft, Blutzuckerspitzen vorzubeugen), trinken Sie reichlich Wasser, essen Sie am nächsten Morgen ein eiweißreiches Frühstück und kehren Sie einfach zu Ihrem gewohnten Essverhalten zurück. Eine Mahlzeit ist eine Mahlzeit. Mit Ihrer nächsten Entscheidung machen Sie genau dort weiter, wo Sie aufgehört haben.

Sie müssen Restaurants nicht meiden oder zu „dem Menschen“ werden, der Essengehen für alle schwierig macht. Ihr Sozialleben und Ihre Abnehmziele können sehr wohl nebeneinander bestehen. Sie brauchen nur den richtigen Ansatz.

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