Hinter jedem erfolgreichen und nachhaltigen Abnehmplan steht ein gut durchdachtes Trainings- und Ernährungsprogramm. Ein ausgewogenes Programm sollte Krafttraining, Cardio und Flexibilität beinhalten, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und die Funktion zu verbessern.
In diesem Artikel besprechen wir die besten Trainingspläne für Frauen zum Abnehmen. Wir decken Anfänger-, Mittelstufen- und Fortgeschrittenenpläne sowie Tipps ab, um konsequent zu bleiben und beeindruckende Ergebnisse zu erzielen.
Beste Übungen für Fettabbau und Straffung
Viele verschiedene Trainingsformen können zum Fettabbau und zur Straffung beitragen. Während viele denken, es gehe nur um das simple Abnehmen und die Reduzierung des Körperfetts, muss darunter tatsächlich eine magere Muskelmasse vorhanden sein, um einen schlanken, straffen Look zu gewährleisten.
Darüber hinaus ist die Ernährung während des Prozesses entscheidend. Hierbei muss ein Kaloriendefizit erreicht werden, was bedeutet, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt als seinen täglichen Ruheenergiebedarf.
Begleitet wird dies durch die Priorisierung der Proteinzufuhr, wobei Studien für aktive Personen eine Menge von 1,4–1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfehlen. Bei Personen mit einem Kaloriendefizit erhöht sich dies auf bis zu 2,3–3,1 g/kg/Tag, um die Muskelmasse zu erhalten.
Wenn dies mit regelmäßigen Übungen wie Krafttraining, Hochintensitätstraining und konstantem Cardiotraining kombiniert wird, maximieren wir wirklich das Potenzial zur Fettverbrennung.
Im Folgenden besprechen wir die Arten von Übungen, die zur Verbesserung des Fettabbaus genutzt werden können.
Ganzkörper-Kraftübungen zum Abnehmen
Krafttraining ist ein effektives Mittel zum Aufbau von Muskelmasse und zur Erhöhung des Energieverbrauchs. Krafttraining kann mit Verbund- und Isolationübungen durchgeführt werden. Evidenz zeigt, dass Verbundübungen mehrere Gelenke und Muskelgruppen nutzen, was es uns ermöglicht, mehr Muskeln zu trainieren und schwerere Lasten zu bewegen, was zu Wachstum und Energieverbrauch führt.
Währenddessen zielen Isolationsübungen auf einzelne Gelenke und Muskelgruppen ab, was helfen kann, den Energieverbrauch zu steigern und spezifische Muskelgruppen zu entwickeln und zu straffen. Die Kombination aus Verbund- und Isolationsübungen erhöht das gesamte Arbeitsvolumen und verbessert die Ergebnisse.
Das Erstaunliche am Widerstandstraining ist, dass es unseren Stoffwechsel nach dem Training ankurbeln kann. Studien zeigen, dass Widerstandstrainings, die nur 11 Minuten dauern, den Energieverbrauch 24 Stunden nach dem Training erhöhen können.
Daher kann das Ausführen von Widerstandstraining in Verbindung mit der richtigen Ernährung ein größeres Kaloriendefizit schaffen, was zu einem besseren Fettabbau und Gewichtsmanagement führt.
HIIT-Workouts, um schnell Kalorien zu verbrennen
Eine großartige Möglichkeit, Ihr Fettverbrennungspotenzial zu steigern, ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Bei HIIT handelt es sich um Übungen bei hoher Intensität in kurzen Schüben für wiederholte Intervalle.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 untersuchte den Energieverbrauch von hochintensivem funktionellem Training, bei dem der Energieverbrauch von 20 Teilnehmern über 20 reguläre 45-minütige Einheiten erfasst wurde, bestehend aus einem 5-minütigen Aufwärmen, 35-minütigem Training und 5-minütigem Abkühlen.
Die Ergebnisse zeigten, dass die maximale Herzfrequenz der Teilnehmer etwa 80% betrug, bei einem durchschnittlichen Energieverbrauch von ungefähr 485 kcal pro Einheit. Dies unterstreicht seine Wirksamkeit für den Energieverbrauch, der wiederum zu einem Kaloriendefizit für den Fettabbau beiträgt.
Währenddessen zeigt weitere Forschung, dass HIIT auch hervorragend zur Verbesserung der Trainingskapazität und der metabolischen Gesundheit ist. Dies wird durch weitere Quellen untermauert, die Vorteile wie die Senkung des Risikos von Brustkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis, Darmkrebs und das Risiko von Typ-2-Diabetes belegen.
Gelenkschonende Workouts für fettfreien Fettabbau
Gelenkschonende Übungen sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Energieverbrauch zu steigern, ohne zusätzlichen Stress auf den Körper auszuüben.
Gelenkschonende Übungen wie Gehen, Rudern, Radfahren, Schwimmen und die Nutzung des Ellipsentrainers können die Belastung auf die Gelenke erheblich reduzieren und die Zugänglichkeit für Personen mit Gelenkschmerzen und Verletzungen erhöhen.
Diese Formen von Übungen, die als gleichmäßiges Cardio-Training durchgeführt werden, haben sich als Alternative zum HIIT-Training erwiesen, nur über eine längere Dauer, was sie zugänglich und großartig für den Fettabbau macht.
Die besten Trainingspläne für Frauen zur Gewichtsabnahme
Der beste Trainingsplan für Frauen zur Gewichtsabnahme besteht aus Krafttraining, Cardio und gelenkschonenden Übungen, zusammen mit einer nährstoffreichen Ernährung. Unten zeigen wir die besten Pläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Expertenstufen.
Jeder Plan enthält Trainingspläne, Empfehlungen für das Krafttraining und Tipps, die Ihnen helfen, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
Trainings-Empfehlungen für bessere Ergebnisse
Wir beginnen dieses Programm mit Empfehlungen zur Auswahl des richtigen Gewichts und der richtigen Intensität.
- Aufwärmen — Beginnen Sie jede Sitzung mit einem kurzen Aufwärmen durch leichtes Cardio, gefolgt von dynamischen Dehnübungen. Forschung zeigt, dass das Durchführen eines Aufwärmtrainings die Körpertemperatur und den Blutfluss erhöht und das Nervensystem vorbereitet, was die Leistung verbessern kann.
- Progressives Überladen — Quellen weisen darauf hin, dass das progressive Überladen durch Erhöhen der Sätze, Wiederholungen, des Widerstands und der Intensität das Wachstum erhöht.
- Das richtige Gewicht wählen — Wählen Sie ein Gewicht, das herausfordernd für die letzten Wiederholungen Ihres letzten Satzes sein wird. Sobald diese letzten Wiederholungen keine Herausforderung mehr darstellen, erhöhen Sie den Widerstand auf die nächste Gewichtsstufe.
- Auf Technik fokussieren — Führen Sie jede Übung im gesamten Bewegungsbereich (ROM) aus und konzentrieren Sie sich darauf, den Zielmuskel zu kontrahieren. Forschung zeigt, dass das Ausführen von Übungen im vollen ROM die Stärke, Geschwindigkeit, Kraft, Muskelgröße und Körperzusammensetzung verbessern kann. In der Zwischenzeit zeigen weitere Studien, dass das Kontrahieren des Zielmuskels die Muskel-Kopf-Verbindung verbessern und die Ergebnisse verstärken kann.
Ladeempfehlung
Hier ist eine Liste von evidenzbasierten Ladeempfehlungen, um zu verdeutlichen, wie verschiedene Widerstands- und Wiederholungsbereiche für spezifische Ziele basierend auf dem Maximum einer Wiederholung (1RM), das maximale Gewicht, das man mit der richtigen Technik heben kann, genutzt werden können.
- Stärke — Wenige Wiederholungen mit schweren Lasten, 1–5 bei 80–100% des 1RM
- Hypertrophie — Moderate Wiederholungen mit moderater Last, 8–12 bei 60–80% des 1RM
- Ausdauer — Viele Wiederholungen mit leichter Last, 15+ Wiederholungen bei 60% oder weniger des 1RM
Wie man Übertraining und Burnout vermeidet
Übertraining und Erschöpfung sind ein sehr realer Teil des Gewichtsverlustprozesses. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Möglichkeiten, um Burnout zu vermeiden und auf dem Weg zu unglaublichen Ergebnissen zu bleiben.
- Erholung priorisieren — Nutzen Sie Ruhetage für physische und mentale Erholung. Wir empfehlen sanfte Spaziergänge, leichte Dehnübungen und sogar eine Massage. Diese Maßnahmen können helfen, Ihre Muskeln und Gelenke in Bewegung zu bringen und Ihnen Entspannung zu verschaffen.
- Deload-Woche — Deload-Wochen sind Wochen, in denen wir das gleiche Training mit 50 % Widerstand bei gleicher Intensität und der richtigen Technik durchführen. Hier bekommen Muskeln, Gelenke und das Nervensystem eine Pause, während die Bewegungsabläufe gefestigt werden. Die Planung von Deload-Wochen alle vier bis sechs Wochen hält Körper und Geist frisch und ermöglicht längeres Training.
- Teilnahme an nicht-übungsbezogenen Aktivitäten — Gewichtsverlust kann sehr vereinnahmend sein, was es schwierig machen kann, an Ruhetagen abzuschalten. An diesen Tagen empfehlen wir dringend, sich mit Hobbys und nicht-übungsbezogenen Aktivitäten zu beschäftigen, um sich vom Gewichtsverlust-Stress zu lösen.
Einsteigerfreundlicher Gewichtsverlust-Trainingsplan
Dieses Anfängerprogramm ist ein fünf-Tage-Trainingsplan, der drei Tage Krafttraining und zwei Low-Impact-Cardio-Sitzungen umfasst.
Krafttrainingseinheiten bestehen aus Ganzkörperroutinen, die darauf abzielen, Muskelmasse und Ausdauer zu erhöhen, während Low-Impact-Cardio-Sitzungen 30 Minuten lang bei moderater Intensität durchgeführt werden. Diese Sitzungen können einen zügigen Spaziergang (Laufband/im Freien), Rudern, Radfahren, Ellipsentrainer oder Schwimmen umfassen. Zwei Tage bleiben für Ruhe und Erholung.
Wochenplan-Übersicht
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ganzkörpertraining | Low-Impact Cardio | Ganzkörpertraining | Ruhe | Ganzkörpertraining | Low-Impact Cardio | Ruhe |
Kraft- & Eigengewichtsübungen für Anfänger
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhezeit |
|---|---|---|---|
| Körpergewicht/Kelch Kniebeugen | 3 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Gehende Ausfallschritte | 3 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Latzug | 3 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Unterstütztes Rudern | 3 | 8–10 | 30–45 Sek. |
| Brustpresse Maschine | 3 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Schulterpresse Maschine | 3 | 8–10 | 30–45 Sek. |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 | 10–12 | 30–45 Sek. |
| Dumbbell Bizeps Curls | 3 | 8–12 | 30–45 Sek. |
Samstag: Low-Impact Cardio
| Übung | Dauer |
|---|---|
| Aufwärmen (langsamer Spaziergang, leichtes Dehnen) | 5 Minuten |
| Flotter Spaziergang | 30 Minuten |
| Abkühlen (leichtes Dehnen) | 5 Minuten |
Intermediärer Trainingsplan für Fettabbau
Das Intervalltraining baut auf den oben genannten Übungen auf und erhöht die Übungsschwierigkeit, die Sätze und Wiederholungen. Dieses Programm umfasst fünf Trainingstage.
Das Krafttraining besteht aus einem dreitägigen Push-, Pull- und Bein-Split-Programm, das Bewegungsmuster nutzt, um Muskeln, Kraft und Funktion zu steigern. Zudem ermöglicht das Aufteilen von Routinen mehr Zeit pro Muskelgruppe, was das Trainingsvolumen erhöht und laut Forschung das Wachstum fördern kann.
Diese Einheiten werden mit einem HIIT-Workout und einem niedrigintensiven Cardio-Tag unterbrochen, wodurch zwei Ruhetage möglich sind.
Wöchentlicher Trainingsplan
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push-Training | Pull-Training | HIIT-Training | Ruhetag | Beintraining | Schonendes Kardio | Ruhetag |
Montag: Push-Training
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Hip Thrusts | 3 | 10–12 | 30–45 Sek. |
| Kniebeugen mit Körpergewicht/Kettlebell | 3–4 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Gehende Ausfallschritte | 3–4 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Kurzhantel-Flachbankdrücken | 3–4 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Kurzhantel-Schulterdrücken | 3–4 | 8–10 | 30–45 Sek. |
| Trizepsdrücken | 3–4 | 10–12 | 30–45 Sek. |
| Wadenheben an der Maschine im Stehen | 3–4 | 12–15 | 30–45 Sek. |
Dienstag: Zug-Training
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kurzhantel/Kettlebell Kreuzheben | 3–4 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Latzug | 3–4 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Kabelrudern | 3–4 | 8–10 | 30–45 Sek. |
| Kurzhantel einarmiges Rudern | 3–4 | 8–10 | 30–45 Sek. |
| Seilzug Face Pull | 3–4 | 10–12 | 30–45 Sek. |
| Kurzhantel Bizepscurls | 3–4 | 8–12 | 30–45 Sek. |
Freitag: Bein-Workout
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel/Hüftstöße | 3–4 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Kettlebell Squat/Langhantel Kniebeuge | 3–4 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Kurzhantel Ausfallschritte | 3–4 | 8–10 | 30–45 Sek. |
| Beinpresse | 3–4 | 8–10 | 30–45 Sek. |
| Sitzende Beinstrecker | 3–4 | 10–12 | 30–45 Sek. |
| Beincurls liegend | 3–4 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Sitzende Wadenheben | 3–4 | 8–12 | 30–45 Sek. |
Fortgeschrittener Trainingsplan für maximale Fettverbrennung
Dieses fortgeschrittene Workout baut auf den Anfänger- und Mittelstufenprogrammen auf, indem es die Schwierigkeit der Übungen durch höhere Intensität und erhöhtes Trainingsvolumen steigert. Das Programm umfasst einen drei Tage Push, Pull und Beine Split, zusammen mit zwei HIIT-Workouts und einem Tag mit wenig belastendem, gleichbleibendem Cardio. Insgesamt besteht es aus sechs Trainingstagen mit einem Ruhetag.
Zwei HIIT-Workouts verbessern die Kondition und erhöhen den Energieverbrauch für eine größere Fettverbrennung. Währenddessen hilft das wenig belastende, gleichbleibende Cardio, den Energieverbrauch zu steigern, ohne Druck auf die Gelenke auszuüben.
Wöchentliche Trainingsübersicht
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push-Training | Pull-Training | HIIT-Training | Schonendes Cardio | Bein-Training | HIIT-Training | Ruhetag |
Montag: Push-Training
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Hip-Thrusts | 3-4 | 12–15 | 30–45 sek |
| Langhantel-Kniebeuge oder Goblet Squats | 3–4 | 8–12 | 45–60 sek |
| Kurzhantel-Ausfallschritte | 3–4 | 8–10 | 45–60 sek |
| Kurzhantel-Brustpresse | 3–4 | 8–12 | 30–45 sek |
| Seilzug-Fliegende | 3–4 | 8–10 | 30–45 sek |
| Kurzhantel-Schulterpresse | 3–4 | 8–10 | 30–45 sek |
| Bank-Dips | 3–4 | 10–12 | 30–45 sek |
| Trizeps-Kabelzug | 3–4 | 12–15 | 30–45 sek |
Dienstag: Zug-Training
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pausenzeit |
|---|---|---|---|
| Langhantel/Kettlebell Kreuzheben | 3–4 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Lat-Zug | 3–4 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Kabelzug Rudern | 3–4 | 8–10 | 30–45 Sek. |
| Kurzhantel Einarm-Rudern | 3–4 | 8–10 | 30–45 Sek. |
| Kabelzug Seil Face Pull | 3–4 | 10–12 | 30–45 Sek. |
| Kurzhantel Bizeps Curls | 3–4 | 8–12 | 30–45 Sek. |
Freitag: Beintraining
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pausenzeit |
|---|---|---|---|
| Langhantel/Hüftstoßen | 3–4 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Goblet Squat/ Langhantel Kniebeugen | 3–4 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Steifbein-Kreuzheben | 3–4 | 10–12 | 30–45 Sek. |
| Bulgarische Ausfallschritte | 3–4 | 8–10 | 30–45 Sek. |
| Beinpresse | 3–4 | 8–10 | 30–45 Sek. |
| Liegende Beinbeuger | 3 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Stehende Wadenheben | 3 | 8–12 | 30–45 Sek. |
Mittwoch und Samstag: HIIT-Workout
Dieses HIIT-Workout folgt dem gleichen Format wie die Zwischenversion. Jede Übung wird 20 Sekunden lang ausgeführt, mit einer Ruhezeit von 10 Sekunden, für vier bis fünf Runden, was ein 24-34 Minuten langes HIIT-Workout ergibt.
| Übung | Sätze | Dauer | Ruhezeit |
|---|---|---|---|
| Jumping Jacks | 1 | 20 Sek. | 10 Sekunden |
| Hüftheben | 1 | 20 Sek. | 10 Sekunden |
| Crunches | 1 | 20 Sek. | 10 Sekunden |
| Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht | 1 | 20 Sek. | 10 Sekunden |
| Plank Twist | 1 | 20 Sek. | 10 Sekunden |
| Liegestütze | 1 | 20 Sek. | 10 Sekunden |
| Bergsteiger | 1 | 20 Sek. | 10 Sekunden |
| Abwechselnde Rückwärtsschritte | 1 | 20 Sek. | 10 Sekunden |
| Burpees | 1 | 20 Sek. | 10 Sekunden |
| Schattenboxen | 1 | 20 Sek. | 10 Sekunden |
| Pause | 1 | 60 Sek. | - |
Wiederholen Sie 4—5 Runden
Donnerstag: Gelenkschonendes Cardio
| Übung | Dauer |
|---|---|
| Aufwärmen (langsames Gehen, leichte Dehnungen) | 5 Minuten |
| Schnelles Gehen | 45–60 Minuten |
| Abkühlen (leichte Dehnungen) | 5 Minuten |
Häufige Fehler, die Frauen machen, wenn sie versuchen, mit Sport abzunehmen
Es gibt viele Komponenten zur Gewichtsabnahme, und damit kommen viele Fallstricke, die den Fortschritt stören und entgleisen lassen können. Unten heben wir häufige Fehler hervor, die man vermeiden sollte, um eine reibungslose und stetige Gewichtsabnahme zu gewährleisten.
Zu viel Cardio und zu wenig Krafttraining
Zu viel Cardio und nicht genug Krafttraining greifen auf alte Glaubenssysteme zurück, die besagen, dass Gewichte Frauen massig machen. Wie wir sehen können, ist Cardio ein großartiges Werkzeug zur Erhöhung des Energieverbrauchs und zur Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits für den Fettabbau. Wenn es jedoch gegenüber Krafttraining priorisiert wird, lassen wir viel Potenzial zur Fettverbrennung ungenutzt.
Wie bereits erwähnt, kann Widerstandstraining den Energieverbrauch für bis zu 24 Stunden nach dem Training erhöhen, und regelmäßiges Ausführen kann zu einer kontinuierlichen Erhöhung des Ruheenergieverbrauchs führen.
Wir empfehlen dringend, Widerstandstraining zu priorisieren und es mit gleichmäßigen Ausdauer- und HIIT-Workouts zu ergänzen, um den Gewichtsverlust zu maximieren.
Nicht auf die Ernährung achten
Man kann eine schlechte Ernährung nicht weglaufen! Sie haben diesen Satz wahrscheinlich schon gehört, und wissen Sie, dass wahrere Worte nie gesprochen wurden. Zu oft beginnen Menschen ihre Reise zur Gewichtsabnahme, ohne ihre Ernährung anzupassen.
Das Problem hier ist, dass Bewegung nur einen kleinen Teil des gesamten täglichen Energieverbrauchs ausmacht, wobei Forschung zeigt, dass 60–75% in Ruhe verwendet werden und 15–30% aus körperlicher Aktivität stammen.
der Großteil kommt von unserem Grundumsatz.
Wenn die Ernährung schlecht ist und wir mehr als unser tägliches Kalorienlimit essen, kann es äußerst schwierig sein, dies durch Bewegung zu verbrennen. Dies macht es unglaublich schwierig, das für Gewichtsverlust erforderliche Kaloriendefizit zu erreichen.
Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist durch ein Kaloriendefizit mit der richtigen Ernährung, das es Ihrem Grundumsatz ermöglicht, den Großteil der Arbeit zu leisten. Weniger Kalorien zu konsumieren, als Ihr Körper in Ruhe verbrennt, bedeutet, dass Sie auf einfache Weise an Gewicht verlieren. Von hier aus kann die Hinzufügung von Bewegung helfen, einen zusätzlichen Schub zu geben und zu besseren Ergebnissen führen.
Ignorieren der Erholung
Gewichtsverlust ist eine herausfordernde Reise, die, wie bereits erwähnt, allumfassend sein kann, was viele dazu bringt, sich übermäßig auf das Training zu konzentrieren und die „keine freien Tage“-Mentalität anzunehmen. Dies kann zu Gefühlen von Burnout und Übertraining führen, die, wie Forschung zeigt, sich als anhaltende Muskelkater, Müdigkeit, Desinteresse, depressive Stimmung und schlechte Leistung manifestieren können, welche Ihre Abnehm-Kampagne entgleisen lassen können.
Wir empfehlen, Ruhetage zu nutzen, indem Sie Erholungssitzungen durchführen und sich durch Aktivitäten außerhalb von Bewegung und Gewichtsverlust entspannen. Diese können dazu beitragen, Ihren Geist und Körper frisch für die Trainingssitzungen der nächsten Woche zu halten.
Keinen Fortschritt verfolgen oder Workouts anpassen
Einer der größten Fehler, den Sie während des Gewichtsverlusts machen können, ist, den Fortschritt nicht zu verfolgen und die Workouts nicht anzupassen.
Auch wenn es zeitaufwendig erscheinen mag, Kalorien, Makronährstoffe, Hebungen, Maße und Gewicht zu überwachen, liefert es echte Daten über Ihren Fortschritt. Gewichtsverlust ist eine lange Reise mit vielen Höhen und Tiefen, und der Nachweis Ihres Fortschritts kann Ihnen in diesen Tiefphasen helfen und Sie motivieren, weiterhin Ihre Ziele zu verfolgen.
Bevor Sie beginnen, empfehlen wir, Ihr Gewicht und Ihre Maße zu notieren und Fotos zu machen. Führen Sie diese Aufzeichnungen alle vier Wochen durch, um die Veränderungen zu beobachten.
Bei den Workouts sollten Sie die Sätze, Wiederholungen und das gehobene Gewicht für jede Übung aufschreiben. Überprüfen Sie nach jedem Trainingsblock (z. B. sechs bis acht Wochen) Ihren Fortschritt und passen Sie Ihr Training und die Übungen entsprechend an.
Die Umsetzung dieser Praktiken stellt sicher, dass Sie in gemessenen Schritten auf Ihr Ziel zusteuern und damit Ihre Chancen auf einen erfolgreichen Gewichtsverlust erhöhen.
Tipps, um konsequent zu bleiben und Ergebnisse zu sehen
Da wir nun die häufigen Stolpersteine beim Abnehmen identifiziert haben, sind hier unsere Top-Tipps, um konsequent zu bleiben.
Realistische Ziele setzen und Fortschritte verfolgen
Bevor Sie Ihr Gewichtsverlustprogramm beginnen, empfehlen wir, klare Ziele zu setzen und Ihren Fortschritt zu verfolgen. Das Setzen von Zielen bietet einen Fahrplan zu Ihrem Ziel und hebt Gewichtsverlustziele hervor.
Wie erwähnt, geht Gewichtsverlust mit vielen Höhen und Tiefen einher. In diesen Zeiten helfen klare Ziele, fokussiert zu bleiben und auf das Idealgewicht hinzuarbeiten. Zudem können Meilensteine und Aufzeichnungen vergangener Erfolge dabei helfen, auf vergangene Erfolge zurückzublicken und zu verhindern, dass Sie das Handtuch werfen.
Workouts finden, die Ihnen Spaß machen, für langfristigen Erfolg
Ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg beim Abnehmen ist es, Workouts zu finden, die Ihnen Spaß machen. Während es viele effektive Methoden gibt, Gewicht zu verlieren, werden Sie von denen, die Sie fürchten, wahrscheinlich nicht lange profitieren, was Sie aus der Bahn werfen kann.
Die Wahl der Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, wird Ihnen helfen, konsequent zu bleiben. Auch wenn es nicht die effektivste Methode zur Gewichtsabnahme ist, wird es über einen längeren Zeitraum hinweg großartige Gewichtsverlust-Ergebnisse und eine verbesserte allgemeine Gesundheit zur Folge haben.
Eine nachhaltige Routine schaffen, die zu Ihrem Lebensstil passt
Einen Ablauf zu schaffen, der zu Ihrem Zeitplan passt, ist entscheidend für die Gewichtsabnahme. Wenn Sie gerade erst anfangen und die Motivation hoch ist, kann es verlockend sein, einen anspruchsvollen Trainingsplan von sechs Tagen pro Woche zu erstellen. Wenn Sie jedoch wenig Zeit in Ihrem bestehenden Zeitplan haben, kann dies schnell überwältigend werden und zu schlechter Einhaltung führen.
Der beste Ansatz ist, eine Routine zu erstellen, die zu Ihrem Zeitplan passt, selbst wenn es nur drei Tage pro Woche sind. Dies wird Ihnen helfen, eine Routine zu entwickeln und konsequent mit Ihrem Training zu bleiben.
Zusammenfassung der besten Trainingspläne für Frauen zur Gewichtsreduktion
Es gibt viele Methoden, um Gewicht zu verlieren, jedoch empfehlen wir, anstatt nur eine auszuwählen, mehrere zu kombinieren, die dabei helfen können, Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Eine Kombination aus Krafttraining, HIIT und gelenkschonendem Cardio kann den Energieverbrauch steigern, die Muskelmasse und Kraft erhöhen und die Gesundheit fördern.
Wenn Sie überlegen, eines Ihrer Workouts auszuprobieren, denken Sie daran:
- Setzen Sie klare Ziele und verfolgen Sie Ihren Fortschritt
- Wählen Sie ein angenehmes Workout, das zu Ihrem Alltag passt
- Achten Sie auf eine korrekte Ernährung (Kaloriendefizit)
- Nutzen Sie Erholungstage (Dehnen, Massage, Spaziergänge, Aktivitäten ohne Sport)
Gewichtsverlust ist ein langfristiges Ziel, bei dem kleine, konstante Erfolge zu langfristigem Erfolg führen. Wenn diese genannten Elemente mit einem umfassenden Trainingsprogramm aus Krafttraining, HIIT und gelenkschonendem Cardio kombiniert werden, erzielen Sie unglaubliche Ergebnisse.
Sources
Sources
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FAQs
Was ist der beste Trainingsplan für Frauen, um Gewicht zu verlieren?
Ein ausgewogener Plan umfasst Krafttraining (3-4 Tage pro Woche), HIIT (2-3 Tage) und moderates Cardiotraining (1-2 Tage), um maximalen Fettverlust und Muskelstraffung zu erreichen.
Wie lange sollte ein Trainingsplan zur Gewichtsabnahme dauern?
Die effektivsten Pläne dauern 6-12 Wochen, mit einer progressiven Intensitätssteigerung, um kontinuierlichen Fettabbau und Kraftverbesserung zu gewährleisten.
Sollten Trainingspläne sowohl Krafttraining als auch Cardio enthalten?
Ja! Krafttraining baut schlanke Muskeln auf, während Cardio hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Eine Mischung aus beidem liefert die besten Ergebnisse beim Fettabbau.
Können Heimtrainings für die Gewichtsabnahme genauso effektiv sein wie das Training im Fitnessstudio?
Absolut! Körpergewichtsübungen, Widerstandsbänder und Hanteln können einen effektiven Trainingsplan für zu Hause erstellen, um Gewicht zu verlieren.
Wie wähle ich den richtigen Trainingsplan für meine Gewichtsabnahmeziele aus?
Berücksichtigen Sie Ihr Fitnesslevel, Ihre Zeitverfügbarkeit und Ihre Vorlieben. Pläne, die Krafttraining, HIIT und Cardio kombinieren, sind am besten für nachhaltigen Fettabbau geeignet.
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