Diätplan für 40-jährige Frauen: Ein umfassender Leitfaden

Ernährungsplan für 40-jährige Frauen: Ein umfassender Leitfaden

Hier ist ein bekanntes Szenario für viele Frauen in den 40ern: Sie probieren einen neuen "Muster-Ernährungsplan für 40-jährige Frauen" aus, ohne eine Veränderung zu sehen. Noch schlimmer, Sie haben trotz aller Opfer und harter Arbeit zugenommen!

Wenn Sie solche Ergebnisse sehen, ist es schwierig, motiviert zu bleiben. Aber es gibt einen Grund, warum dies geschieht – Sie folgen dem falschen Muster-Ernährungsplan.

Wenn Sie über 40 sind und Ergebnisse sehen möchten, sollten Sie stattdessen Folgendes tun. 

Verständnis der Ernährungsbedürfnisse mit 40

Das Befolgen einer geeigneten Diät zur Gewichtsreduktion ist entscheidend für eine ausgewogene Ernährung, Wohlbefinden und die allgemeine Lebensqualität, insbesondere ab dem 40. Lebensjahr. Der beste Ernährungsplan für Frauen über 40 sollte Ihnen helfen, diese drei Ziele zu erreichen: Gewicht verlieren, sich energiegeladener fühlen und eine bessere psychische Gesundheit genießen. 

Wichtige Nährstoffe für Frauen in ihren 40ern

Mit zunehmendem Alter reicht es nicht aus, sich nur durch Bewegung fit zu halten. Man muss auch darauf achten, was man isst. Aber das bedeutet nicht, dass Sie sich Dinge verwehren müssen.

Fügen Sie diese Nährstoffe zu Ihrer Ernährung hinzu, um mit 40 eine bessere Gesundheit zu genießen:

Protein

Magerquellen von Protein wie Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Eier, Molkenprotein, Bohnen und Hülsenfrüchte können helfen, die Stoffwechselrate zu erhalten, den Hunger und Heißhunger zu reduzieren und die Muskelmasse zu bewahren. Sie sollten in größeren Mengen bei allen Mahlzeiten und Snacks in diesem Alter vorkommen. 

Herzgesunde Fette

Gesunde Fettquellen wie Omega-3-reiche Lebensmittel wie fetter Fisch oder Fischöl sind wunderbar für das Herz. Währenddessen haben Avocados einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien, zusammen mit anderen Vitaminen und Mineralien, die alle essentiell für die Gesundheit sind.

Weitere Quellen für herzgesunde Fette sind Olivenöl (Antioxidantien) und Nussbutter (Protein und Ballaststoffe). 

Ballaststoffe

Laut der American Academy of Family Physicians sind Frauen über 40, die täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, weniger wahrscheinlich mit dem Anstieg des Cholesterinspiegels und dem erhöhten Risiko von Insulinresistenz und Diabetes konfrontiert, die häufig in Verbindung mit den Wechseljahren auftreten. 

Häufige Ernährungsherausforderungen

Mit zunehmendem Alter verliert man Muskelmasse, wodurch die natürliche Fähigkeit des Körpers, Kalorien zu verbrennen, abnimmt. Das bedeutet, dass es ab 40 Jahren leichter ist, an Gewicht zuzunehmen als in jüngeren Jahren. Der beste Weg, dem entgegenzuwirken, ist, weniger zu essen, aber das ist leichter gesagt als getan. 

Dies sind einige der häufigsten Ernährungsherausforderungen, denen Frauen gegenüberstehen:

• Eine ungesunde Beziehung zu Lebensmitteln
• Spätes Essen
• Vermeidung von gewichtstragenden Übungen
• Nicht genug Eiweiß essen

Eine ausgewogene Ernährung gestalten

Wenn Frauen in die Perimenopause (die Phase vor der Menopause) und Menopause eintreten, erleben ihre Körper und Hormone drastische Veränderungen. Eine der größten Veränderungen ist die Gewichtszunahme. Für 40-jährige Frauen wird es leichter, an Gewicht zuzunehmen, und viel schwieriger, es wieder zu verlieren.

Wichtigkeit der Makronährstoffe

Fett, Protein und Kohlenhydrate sind Beispiele für Makronährstoffe: Nährstoffe, die unser Körper für Energie benötigt. Die Zone-Diät von Dr. Sears ist ein forschungsunterstütztes Makronährstoffverhältnis (40% Kohlenhydrate, 30% Fett und 30% Protein), dem viele folgen, einschließlich Frauen über 40.

Unabhängig davon, welches Makronährstoffverhältnis Sie befolgen, muss jede Mahlzeit eine gesunde Quelle von Makronährstoffen sein.

Wesentliche Mikronährstoffe

Diese Studie zeigt, dass fast die Hälfte (41%, 47% für schwangere und stillende Frauen) aller Frauen im Alter von 19-50 Jahren in den Vereinigten Staaten eine Form von Nährstoffmangel aufweist. Mikronährstoffe sind essenziell, damit der menschliche Körper täglich richtig funktionieren kann.

Frauen benötigen insbesondere diese Mikronährstoffe:

• Vitamin D
• Vitamin D
• Folat
• Kalzium
• Eisen

Lebensmittel, die in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollten

Blattgemüse

Nitratreiche Gemüsesorten wie Rüben, Knoblauch, Spinat, Grünkohl und Kohl sind voller Nitrate - die mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten und verbessertem Blutdruck in Verbindung gebracht werden - und gleichen zudem den natürlichen Rückgang der Stickoxidwerte bei Frauen aus. 

Weitere Nitrataufnahmen stammen von Zitrusfrüchten wie Orangen, Zitronen, Limetten, Nüssen, Samen und Rotwein.

Mageres Eiweiß

Die meisten Eiweißarten sind sättigend und helfen, Ihre Muskeln in späteren Jahren zu erhalten. Die besten Eiweißquellen für Frauen über 40 sind jedoch mageres Fleisch wie Eier, Meeresfrüchte, Geflügel und Tofu. 

Im Gegensatz zu herkömmlichen Fleischstücken enthält mageres Fleisch mehr Eiweiß und weniger Fett.

Lebensmittel, die eingeschränkt oder vermieden werden sollten

Alkohol

Rotwein ist gut für das Herz. Zu viel davon ist schlecht für Ihre Gesundheit und Ihre Taille. Mit mehr Kalorien pro Gramm im Vergleich zu Eiweiß und Kohlenhydraten ist Alkohol noch schädlicher, wenn er mit anderen Mixgetränken und zuckerhaltigen Getränken wie Limonade und Säften kombiniert wird.

Wenn Sie ein Getränk benötigen, ist Wasser die beste Option. Tee steht an zweiter Stelle.

Zucker

Zugefügte Zucker sind in den meisten nährstoffarmen Lebensmitteln und Getränken enthalten, was Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Fettleibigkeit erhöht. Wenn Sie Zucker benötigen, enthalten die meisten Früchte und Gemüse genug, um Ihren Bedarf zu decken. Sie sind auch voller wichtiger Vitamine und Mineralien, die für Ihre allgemeine Gesundheit unerlässlich sind.

Salz

Ein übermäßiger Natriumkonsum, einer der Hauptbestandteile von Salz, steht in Verbindung mit erhöhtem Blutdruck. Experten empfehlen, den Konsum von salzigen Snacks zu begrenzen und weniger Salz beim Kochen und Essen zu verwenden. 

Verarbeitete Lebensmittel

Mit 40 ist der beste Zeitpunkt, um Ihre Lieblingsfrühstücksspeisen wie normales Speck, Schinken, Aufschnitt und frittierte Lebensmittel wegzulassen.

Verarbeitete Lebensmittel sind voller Natrium und Zucker und enthalten weniger Ballaststoffe und Nährstoffe als Vollwertkost. In Maßen sind sie nicht so schlecht, aber das Problem ist, dass sie so praktisch sind, dass Sie nicht bemerken, dass Sie mehr davon gegessen haben, als Sie sollten. 

Beispiel-Diätplan

Der beste Beispiel-Diätplan für eine 40-jährige Frau hängt von vielen Faktoren ab. Aber Sie können diese Diätpläne für Frauen über 40 als Leitfaden verwenden.

Frühstücksoptionen

Hochproteinige Frühstücksideen

• Proteinshake mit griechischem Joghurt, Chiasamen (Ballaststoffe und Omega-3), Hanfsamen (Protein) und Walnüssen (gesunde Fette und Protein).
• Gekochte Haferflocken mit Proteinpulver, einem Esslöffel Leinsamen (Ballaststoffe und Omega-3) und einer halben Tasse Blaubeeren (Antioxidantien).
• Ungeschmacksneutrales Kollagenpulver mit Beeren (Antioxidantien), Chiasamen (Ballaststoffe und Omega-3), Nussbutter (Protein und Ballaststoffe) und Pflanzenmilch (Protein).

Schnelle und gesunde Frühstücke

• Dreier-Ei-Omelett mit geriebenem Käse
• Eine Tasse gekochte Haferflocken mit Milch
• Ei-und-Spinat-Omelett

Mittagsideen

Ausgewogene Mittagessenrezepte

• Avocado (Ballaststoffe und gesunde Fette) mit Cheddar-Käse (Kalzium), Karotten (B-Vitamine, Vitamin C), Orange (Vitamin C), grüne Trauben (Vitamine C und K) und dunkle Schokolade (Ballaststoffe, Eisen und Magnesium). 
• Verpackte Ramen mit weichgekochtem Ei (Protein), Brokkoli (Antioxidantien) und Sesamsamen (Protein und Ballaststoffe). 
• Geröstete und geschnittene Hähnchenschenkel oder -brust (Protein) mit gehacktem Sellerie (Antioxidantien), Karotten (B-Vitamine, Vitamin C) und scharfer Soße für zusätzlichen Geschmack.

Lunch-Optionen für unterwegs

• Getoastetes Vollkornbrot (Ballaststoffe) mit Avocado (Ballaststoffe und gesunde Fette), Sauerkraut (Probiotika und Vitamin K2) und Rührei (Protein). 
• Vollkornbrötchen
• Salatwickel

Abendessen-Rezepte

Nährstoffreiche und sättigende Abendessen-Ideen

• Das berüchtigte Bacon-, Käse- und Salat-Sandwich, aber mit Vollkornbrot (Ballaststoffe), Tomaten (Vitamin C), frischen Basilikumblättern (Kalzium und Vitamin K) und frischem Dill (Antioxidantien).
• Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer (Vitamin C), Paprika (Kalzium) und getrocknetem Thymian (Vitamine A und C), vorzugsweise im Instant Pot zubereitet für mehr Bequemlichkeit.
• Grillgebratenes Hähnchen
• Gebackener Lachs (Omega-3 und Protein) mit Blumenkohlreis (Vitamin C) und grünem Blattgemüse (Folat und Ballaststoffe). 
• Hausgemachte Suppe mit einem Gemüse und Protein Ihrer Wahl

Leichte Abendessen-Optionen

• Fettfreier griechischer Joghurt mit Ihrer Lieblingsfrucht
• Hausgemachter Spinataufstrich
• Gekochte Eier

Snack-Vorschläge

Gesunde Snack-Auswahl

• Fettfreier griechischer Joghurt
• Sojamilch
• Proteinangereicherte Mandelmilch
• Fettarme Milch
• Erdnussbutter
• Paranüsse
• Brombeeren und Blaubeeren
• Walnüsse

Snacks zur Linderung von Gelüsten

• Proteinshakes
• Rinder-Jerky
• Gekochte Eier

Tipps für eine gesunde Ernährung

Mahlzeitenplanung und -vorbereitung

Mahlzeitenplanung oder einfach ein grober Plan, was man essen soll, kann Frauen über 40 helfen, einem gesunden Ernährungsmuster zu folgen und mehr Aufmerksamkeit darauf zu richten, was sie essen. Es ist auch wirtschaftlich - man kauft und isst nur die Lebensmittel, die man benötigt, was Abfall reduziert!

Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater, wenn Sie Unterstützung bei der Mahlzeitenplanung und -vorbereitung benötigen.

Hydriert bleiben

Ebenso wichtig wie eine gesunde Ernährung ist es, hydratisiert zu bleiben. Eine Faustregel ist, ein Drittel Ihres Körpergewichts in Wasser zu trinken. Vergessen Sie auch nicht, Ihre Flüssigkeitsaufnahme entsprechend Ihrer Aktivität zu erhöhen. 

Bedeutung von regelmäßiger Bewegung

Der beste Tipp für gesundes Altern ist, sich zu bewegen und Krafttraining zu machen. Sie können Ihre Figur erhalten und gesund bleiben, indem Sie jede Woche ein paar Stunden mit leichten bis mittelschweren Übungen verbringen. 

Wenn Sie nicht wissen, wie oder wo Sie anfangen sollen, können Sie sich mindestens 30 Minuten täglich zügigem Gehen widmen. 

Stress- und Schlafmanagement

Bewegung, genügend Schlaf, Zeit mit Freunden verbringen und in den Wellness-Bereich gehen, können Ihnen helfen, Stress abzubauen und sich zu regenerieren, damit Sie bereit sind, eine weitere arbeitsreiche Woche zu bewältigen. Auch Schlafmangel ist schlecht für Ihre geistige Gesundheit, Gedächtnis und Gewicht.

Sobald Sie 40 Jahre alt werden, sollten Sie jede Nacht mindestens acht Stunden guten Schlaf bekommen. Je älter Sie werden, desto wichtiger wird die Qualität Ihres Schlafes. Investieren Sie in eine gute Matratze und Kissen, vermeiden Sie Koffein Stunden vor dem Schlafengehen, blockieren Sie Licht, minimieren Sie Lärm und folgen Sie einer Routine, selbst an Ihren freien Tagen und Wochenenden. Dies sind nur einige Möglichkeiten, wie Sie besser schlafen können.

Ansprechen gängiger Bedenken

In den meisten Fällen ist die beste Art, Gewicht zu verlieren und gesund zu sein, Ihren aktuellen Lebensstil zu ändern und gesunde Lebensmittel zu essen. Hier kommen die "weniger sexy" Teile des Gewichtsverlusts ins Spiel, wie Kalorienzählen und Portionskontrolle.

Gewichtsmanagement

Die beste Diät, um Gewicht zu verlieren und zu managen, unterscheidet sich nicht von dem, was Sie gerade essen, außer dass sie alles enthält, was Sie in Maßen benötigen und wollen. Weniger ungesunde Lebensmittel wie Limonade, Gebäck, Pasta und Alkohol zu konsumieren und sich mehr auf mageres Eiweiß, frisches Gemüse und Obst zu konzentrieren, wird Frauen über 40 helfen, ihre Fitnessziele zu erreichen.

Umgang mit hormonellen Veränderungen

Nach dem 40. Lebensjahr beginnen Ihre Hormonspiegel, insbesondere Östrogen, zu sinken, was dazu führt, dass Sie hungriger werden und mehr essen möchten, aber weniger Energie haben, um diese überschüssigen Kalorien zu verbrennen. Deshalb nehmen die meisten Frauen über 40 an Gewicht zu, insbesondere im Bauchbereich.

Mit Ihrem langsameren Stoffwechsel wird es wichtiger, die richtigen Gewohnheiten zu entwickeln und einer strengen Fitnessroutine zu folgen.

Unterstützung und Motivation finden

Wissen Sie, warum sich einige Frauen mittleren Alters stressen? Weil sie versuchen, ihr Leben einem bestimmten Diätplan zu unterwerfen. Das ist ein Rezept für eine Katastrophe. Niemand sollte sich selbst Entbehrungen auferlegen.

Abnehmen sollte flexibel und verzeihend sein - nicht kontrollierend. Senken Sie die Messlatte und akzeptieren Sie, dass Sie nicht perfekt sein müssen. Der Beitritt zu einer Selbsthilfegruppe mit gleichgesinnten Frauen wird Ihre Fitnessreise unterstützen, indem sie Ihnen den richtigen Rückhalt und die Motivation gibt.

Expertenrat und Ressourcen

Die beste Diät hilft Ihnen, die Hälfte des Kampfes gegen Gewichtszunahme und die mit ungesundem Altern verbundenen Risiken zu gewinnen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, kombinieren Sie den besten Diätplan mit regelmäßiger Bewegung und diesen Tipps:

Beratung mit einem Ernährungsberater

Der Verzehr einer nährstoffreichen Ernährung mit einer gesunden Mischung aus Gemüse, Obst, magerem Eiweiß, Meeresfrüchten, gesunden Fetten und Vollkornprodukten kann Ihnen weit bringen. Aber die enge Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater, um Ihre Ernährung zu verbessern, kann es Ihnen erleichtern, Ernährungsumstellungen vorzunehmen, die besser für Ihr Alter geeignet sind wenn Sie beginnen, mit menopausalen Symptomen umzugehen. 

Empfohlene Lektüre und Apps

Das Erreichen des 40. Lebensjahres ist ein wichtiger Wendepunkt im Leben einer Frau. Dieser lebensverändernde Übergang kann einsam werden und eine negative Wendung nehmen. Zum Glück beginnen immer mehr Frauen, den hässlichen Schleier des Schweigens rund um die Gesundheitsprobleme, mit denen Frauen mittleren Alters konfrontiert sind, zu lüften: die Menopause.

Ressourcen wie Reverse Health können einigen Frauen helfen, sich weniger allein und ausgeschlossen zu fühlen.

Teilnahme an Gesundheitsgemeinschaften

Leider gibt es immer noch ein Stigma im Zusammenhang mit dem Wohlbefinden und der Lebensqualität von Frauen in ihren späteren Lebensjahren. Besonders die Menopause wird immer noch nicht ausreichend thematisiert, was das Leben von Millionen von Frauen auf der ganzen Welt negativ beeinflusst. 

Der Beitritt zu einer Gemeinschaft kann Frauen mit 40 Jahren helfen, ein Gefühl der Zugehörigkeit zu finden, das zu einer verbesserten geistigen und körperlichen Gesundheit führt und das Risiko für Herzkrankheiten, Depressionen und Angstzustände senkt - es hilft sogar bei Wechseljahresbeschwerden!

Schlussfolgerung

Es wird Zeit, Übung, Achtsamkeit, Unterstützung und Anstrengung erfordern, das richtige Ernährungs-Gleichgewicht zu finden, das es Ihnen ermöglicht, das zu genießen, was Sie wollen, und die Ergebnisse zu erzielen, die Ihnen ein gesünderes Leben ermöglichen. Aber mit unserem Beispiel-Diätplan für 40-jährige Frauen haben Sie einen Vorsprung bei der Suche nach dem richtigen Plan, der speziell auf Ihre einzigartigen Bedürfnisse abgestimmt ist. 

Das Arbeiten mit Ihrem sich verändernden Körper und Ihren Hormonen, anstatt dagegen anzukämpfen, wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

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