Plano de Dieta para Mulheres de 40 Anos: Um Guia Completo

Plano Alimentar para Mulheres de 40 Anos: Um Guia Abrangente

Aqui está um cenário familiar para muitas mulheres na casa dos 40: você experimenta um novo "plano alimentar para mulher de 40 anos" e não vê nenhum resultado. Ainda pior, você ganhou peso apesar de todos os seus sacrifícios e trabalho árduo!

Quando você vê esse tipo de resultado, manter a motivação é difícil. Mas há uma razão para isso estar acontecendo - você está seguindo o plano alimentar errado.

Se você é uma mulher com mais de 40 anos e quer ver resultados, isso é o que você deve fazer em vez disso. 

Compreendendo as Necessidades Nutricionais aos 40

Seguir uma dieta adequada para perda de peso é fundamental para uma nutrição equilibrada, bem-estar e qualidade de vida geral ao chegar aos 40 anos. O melhor plano alimentar para mulheres acima dos 40 deve ajudá-la a alcançar estas três coisas: perder peso, sentir-se mais energizada e desfrutar de uma melhor saúde mental. 

Nutrientes Essenciais para Mulheres nos Seus 40 Anos

Você não pode simplesmente se exercitar para ficar em forma à medida que envelhece. É preciso prestar atenção ao que você come. Porém, isso não significa que você deva se privar.

Adicione estes itens à sua dieta para aproveitar uma melhor saúde aos 40:

Proteína

Fontes magras de proteína, como carne, peixe, laticínios com baixo teor de gordura, ovos, proteína de soro de leite, feijões e leguminosas, podem ajudar a manter a taxa metabólica, reduzir a fome e os desejos, e preservar a massa muscular. Elas devem estar presentes em maiores quantidades em todas as refeições e lanches nesta idade. 

Gordura saudável para o coração

Fontes saudáveis de gordura, como alimentos ricos em Ômega-3, como peixes gordurosos ou óleo de peixe, são ótimas para o coração. Enquanto isso, abacates têm alto teor de gordura monoinsaturada e antioxidantes, juntamente com outras vitaminas e minerais que são essenciais para a saúde.

Outras fontes de gorduras saudáveis para o coração incluem azeite de oliva (antioxidantes) e manteiga de nozes (proteína e fibra). 

Fibra

De acordo com a Academia Americana de Médicos de Família, mulheres com mais de 40 anos que consomem pelo menos 25 gramas de fibra todos os dias têm menos probabilidade de experimentar o aumento dos níveis de colesterol e o risco elevado de resistência à insulina e diabetes, comumente associados à menopausa. 

Desafios Dietéticos Comuns

À medida que você envelhece, começa a perder massa muscular, o que diminui a capacidade natural do seu corpo de queimar calorias. Isso significa que é mais fácil ganhar peso quando você tem 40 anos ou mais do que quando era mais jovem. A melhor maneira de combater isso é começar a comer menos, mas isso é mais fácil falar do que fazer. 

Estes são alguns dos desafios dietéticos mais comuns enfrentados por mulheres:

• Uma relação não saudável com a comida
• Comer tarde
• Evitar exercícios de carga
• Não consumir proteína suficiente

Elaborando uma Dieta Balanceada

À medida que as mulheres entram na perimenopausa (a fase anterior à menopausa) e na menopausa, seus corpos e hormônios passam por mudanças drásticas. Uma das maiores transformações é o ganho de peso. Torna-se mais fácil para mulheres de 40 anos ganharem peso e muito mais difícil perderem novamente.

Importância dos Macronutrientes

Gordura, proteína e carboidratos são exemplos de macronutrientes: nutrientes que nossos corpos precisam para obter energia. A Dieta da Zona do Dr. Sears é uma proporção de macronutrientes suportada por pesquisas (40% de carboidratos, 30% de gordura e 30% de proteína) que muitos seguem, incluindo mulheres acima dos 40.

Independentemente do tipo de proporção de macronutrientes que você siga, cada refeição deve ser uma fonte saudável de macronutrientes.

Micronutrientes Essenciais

Este estudo revela que quase metade (41%, 47% para mulheres grávidas e lactantes) de todas as mulheres de 19 a 50 anos nos Estados Unidos apresentam algum tipo de deficiência nutricional. Micronutrientes são essenciais para o corpo humano funcionar adequadamente todos os dias.

Mulheres, em particular, precisam destes micronutrientes:

• Vitamina D
• Vitamina D
• Ácido fólico
• Cálcio
• Ferro

Alimentos para Incluir na Sua Dieta

Verduras

Vegetais ricos em nitratos, como beterraba, alho, espinafre, couve e repolho, estão cheios de nitratos - associados a redução do risco de doenças cardíacas e melhoria da pressão arterial - além de compensar a queda natural dos níveis de óxido nítrico nas mulheres. 

Outras fontes de nitratos incluem frutas cítricas como laranjas, limões, limas, nozes, sementes e vinho tinto.

Proteína magra

A maioria das formas de proteína são satisfatórias e ajudarão a manter seus músculos na terceira idade. No entanto, as melhores fontes de proteína para mulheres acima dos 40 anos são carnes magras como ovos, frutos do mar, aves e tofu. 

Ao contrário dos cortes convencionais de carne, a carne magra contém mais proteína e menos gordura.

Alimentos a Limitar ou Evitar

Álcool

Vinho tinto é bom para o coração. Em excesso, é prejudicial à saúde e à cintura. Com mais calorias por grama em comparação com proteínas e carboidratos, o álcool é ainda pior quando combinado com outros misturadores e bebidas cheias de açúcar, como refrigerantes e sucos.

Se você precisa de uma bebida, a melhor opção é água. Chá é uma boa segunda opção.

Açúcar

Açúcares adicionados podem ser encontrados na maioria dos alimentos e bebidas pobres em nutrientes, o que aumenta seu risco de doenças cardíacas e obesidade. Se você precisa de açúcar, a maioria das frutas e vegetais contém o suficiente para sustentar suas necessidades. Eles também são ricos em vitaminas e minerais importantes essenciais para sua saúde geral.

Sal

O consumo excessivo de sódio, um dos principais componentes do sal, está associado ao aumento da pressão arterial. Especialistas recomendam limitar o consumo de lanches salgados e usar menos sal ao cozinhar e comer. 

Alimentos processados

Os 40 anos são a melhor época para abandonar seus alimentos favoritos de café da manhã, como bacon comum, presunto, pastas e frituras.

Os alimentos processados são cheios de sódio e açúcar, além de terem menos fibras e nutrientes do que os alimentos integrais. Eles não são tão ruins com moderação, mas o problema é que são tão convenientes que você nem percebe que consumiu mais do que deveria. 

Plano de Dieta Exemplo

O melhor plano de dieta exemplo para uma mulher de 40 anos depende de muitos fatores. No entanto, você pode seguir estes planos de dieta para mulheres acima de 40 como um guia.

Opções de Café da Manhã

Ideias de Café da Manhã Rico em Proteínas

• Shake de proteína com iogurte grego, sementes de chia (fibras e ômega-3), Hemp Hearts (proteína) e nozes (gorduras saudáveis e proteínas).
• Aveia cozida com proteína em pó, uma colher de sopa de sementes de linhaça (fibras e ômega-3) e meia xícara de mirtilos (antioxidantes).
• Pó de colágeno sem sabor com frutas vermelhas (antioxidantes), sementes de chia (fibras e ômega-3), manteiga de nozes (proteínas e fibras) e leite vegetal (proteína).

Cafés da Manhã Rápidos e Saudáveis

• Omelete de três ovos com queijo ralado
• Uma xícara de aveia cozida com leite
• Omelete de ovo e espinafre

Ideias para Almoço

Receitas de Almoço Balanceadas

• Abacate (fibras e gordura saudável) com queijo cheddar (cálcio), cenouras (vitaminas B, vitamina C), laranja (vitamina C), uvas verdes (vitaminas C e K) e chocolate amargo (fibras, ferro e magnésio).
• Ramen pronto com ovo mole (proteína), brócolis (antioxidantes) e sementes de gergelim (proteínas e fibras).
• Coxas ou peitos de frango assados e fatiados (proteína) com aipo picado (antioxidantes), cenouras (vitaminas B, vitamina C) e molho picante para dar sabor.

Opções de Almoço para Levar

• Pão integral torrado (fibras) com abacate (fibras e gordura saudável), chucrute (probióticos e vitamina K2) e ovos mexidos (proteína).
• Pão de grãos inteiros
• Wrap de alface

Receitas para Jantar

Ideias de Jantares Nutritivos e Sustentáveis

• O famoso sanduíche de bacon, queijo e alface, mas com pão integral (fibras), tomates (vitamina C), folhas de manjericão fresco (cálcio e vitamina K) e endro fresco (antioxidantes).
• Peito de frango com pimenta-limão (vitamina C), páprica (cálcio) e tomilho seco (vitaminas A e C), preparado preferencialmente na Instant Pot para conveniência.
• Frango grelhado frito
• Salmão assado (ômega-3 e proteína) com arroz de couve-flor (vitamina C) coberto com vegetais de folhas verdes (folato e fibras).
• Sopa caseira com o vegetal e proteína de sua escolha

Opções de Jantar Leve

• Iogurte grego sem gordura com sua fruta favorita
• Dip de espinafre caseiro
• Ovos cozidos

Sugestões de Lanches

Escolhas Saudáveis de Lanches

• Iogurte grego sem gordura
• Leite de soja
• Leite de amêndoa enriquecido com proteína
• Leite desnatado
• Manteiga de amendoim
• Castanhas do Brasil
• Amoras e mirtilos
• Nozes

Lanches para Reduzir Desejos

• Shakes de proteína
• Carne seca
• Ovos cozidos

Dicas para Manter uma Dieta Saudável

Planejamento e Preparação de Refeições

Planejar as refeições, ou simplesmente ter um guia aproximado do que comer, pode ajudar mulheres acima de 40 anos a seguirem um padrão alimentar saudável e prestarem mais atenção ao que comem. Também é econômico - você só compra e consome a comida que precisa, reduzindo o desperdício!

Consulte um nutricionista registrado se precisar de orientação sobre planejamento e preparação de refeições.

Manter-se Hidratado

Assim como uma dieta saudável, é importante manter-se hidratado. Uma regra geral é beber um terço do seu peso corporal em água. Além disso, não se esqueça de aumentar a ingestão de líquidos de acordo com suas atividades.

Importância do Exercício Regular

A melhor dica para um envelhecimento saudável é fazer exercícios e treinar força. Você pode manter seu físico e se manter saudável dedicando algumas horas por semana a exercícios leves a moderados. 

Se você não sabe como ou onde começar, pode dedicar pelo menos 30 minutos para caminhadas rápidas todos os dias. 

Gerenciamento do Estresse e Sono

Exercitar-se, dormir o suficiente, passar tempo com amigos e ir ao spa podem ajudar a reduzir o estresse e se reenergizar para enfrentar mais uma semana agitada. Além disso, a falta de sono é prejudicial para sua saúde mental, memória e peso.

Durma pelo menos oito horas boas todas as noites após os 40 anos. Quanto mais velho você fica, mais importante se torna a qualidade do seu sono. Invista em um bom colchão e travesseiros, evite cafeína horas antes de dormir, bloqueie a luz, minimize o ruído e siga uma rotina, mesmo durante os seus dias de folga e fins de semana. Estas são apenas algumas maneiras de dormir melhor.

Abordando Preocupações Comuns

Na maioria dos casos, a melhor maneira de perder peso e ser saudável é mudar seu estilo de vida atual e comer alimentos saudáveis. É aqui que entram as partes “menos glamourosas” da perda de peso, como contar calorias e controlar porções.

Gerenciamento de Peso

A melhor dieta para ajudá-la a perder e controlar o peso não é diferente do que você está comendo agora, exceto que contém tudo o que você precisa e deseja com moderação. Consumir menos alimentos não saudáveis, como refrigerantes, doces, massas e álcool, e focar mais em proteínas magras, vegetais frescos e frutas ajudará as mulheres com mais de 40 anos a manter seus objetivos de fitness.

Lidando com Mudanças Hormonais

Após os 40 anos, os níveis hormonais, principalmente o estrogênio, começarão a cair, aumentando a fome e fazendo com que você queira comer mais, mas com menos energia para queimar essas calorias extras. É por isso que a maioria das mulheres com mais de 40 anos começa a ganhar peso, especialmente na região abdominal.

Com o metabolismo mais lento, desenvolver os hábitos corretos e seguir uma rotina de exercícios rigorosa torna-se mais importante.

Encontrando Suporte e Motivação

Sabe por que algumas mulheres de meia-idade se estressam? Porque tentam forçar suas vidas a seguir um plano de dieta específico. Isso é uma receita para o desastre. Ninguém deve se privar.

Perder peso deve ser flexível e tolerante - não controlador. Diminua as expectativas e aceite que você não precisa ser perfeita. Entrar em um grupo de apoio cheio de mulheres com a mesma mentalidade beneficiará sua jornada fitness ao oferecer o suporte e a motivação corretos.

Conselhos de Especialistas e Recursos

A melhor dieta ajuda você a vencer metade da batalha contra o ganho de peso e os riscos associados ao envelhecimento não saudável. Para obter os melhores resultados, combine o melhor plano de dieta com exercícios regulares e estas dicas:

Consultando um Nutricionista

Comer uma dieta rica em nutrientes com uma mistura saudável de vegetais, frutas, proteínas magras, frutos do mar, gorduras saudáveis e grãos integrais pode levar você longe. No entanto, trabalhar em estreita colaboração com um nutricionista para ajudar a melhorar sua dieta pode facilitar as mudanças nutricionais mais adequadas para a sua idade à medida que começa a lidar com sintomas da menopausa. 

Leitura Recomendada e Aplicativos

Completar 40 anos é um ponto de virada crítico na vida de uma mulher. Essa transição que altera a vida pode tornar-se solitária e tomar um rumo sinistro para pior. Felizmente, mais e mais mulheres estão começando a levantar este véu de silêncio em torno das questões de saúde enfrentadas por mulheres de meia-idade: a menopausa.

Recursos como Reverse Health podem ajudar algumas mulheres a se sentirem menos sozinhas e excluídas.

Participando de Comunidades de Saúde

Infelizmente, ainda existe um estigma em torno do bem-estar e da qualidade de vida das mulheres em anos mais avançados. A menopausa, em particular, ainda não é suficientemente discutida, afetando negativamente a vida de milhões de mulheres em todo o mundo. 

Participar de uma comunidade pode ajudar mulheres de 40 anos a encontrar um sentido de pertencimento que leva a uma melhora na saúde mental e física, além de reduzir o risco de doenças cardíacas, depressão e ansiedade - isso até ajuda com os sintomas da menopausa!

Conclusão

Levará algum tempo, prática, atenção plena, apoio e esforço para encontrar o equilíbrio nutricional certo que permita a você desfrutar do que deseja e alcançar os resultados que farão você viver uma vida mais saudável. Mas, com nosso plano de dieta exemplo para mulheres de 40 anos, você terá uma vantagem inicial para encontrar o plano certo especificamente voltado para suas necessidades únicas.

Trabalhar com seu corpo em mudança e hormônios, em vez de lutar contra eles, ajudará você a perder peso e mantê-lo.

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