Plan de Dieta para Mujeres Mayores de 40 - Guía Completa

Plan de dieta para mujeres de 40 años: una guía completa

Este es un escenario familiar para muchas mujeres de 40 años: prueban un nuevo «ejemplo de plan de dieta para mujeres de 40 años» y no ven ningún movimiento. Peor aún, ¡has subido de peso a pesar de todos tus sacrificios y tu arduo trabajo!

Cuando ves este tipo de resultados, es difícil mantener la motivación. Sin embargo, hay una razón por la que esto sucede: estás siguiendo un modelo de plan dietético incorrecto.

Si es una mujer mayor de 40 años y desea ver resultados, esto es lo que debe hacer en su lugar.

Comprender las necesidades nutricionales a los 40

Seguir una dieta adecuada para bajar de peso es clave para una nutrición equilibrada, el bienestar y la calidad de vida en general al cumplir 40 años. El mejor plan de dieta para mujeres mayores de 40 años debería ayudarla a lograr estas tres cosas: perder peso, sentirse con más energía y disfrutar de una mejor salud mental.

Nutrientes clave para mujeres de 40 años

No puedes simplemente hacer ejercicio para ponerte en forma a medida que envejeces. Tienes que prestar atención a lo que comes. Sin embargo, esto no significa que debas privarte.

Añádelos a tu dieta para disfrutar de una mejor salud a los 40:

Proteína

Las fuentes magras de proteínas, como la carne, el pescado, los productos lácteos bajos en grasa, los huevos, la proteína del suero, los frijoles y las legumbres, pueden ayudar a mantener la tasa metabólica, reducir el hambre y los antojos y preservar la masa muscular. A esta edad, deberían estar presentes en grandes cantidades en todas las comidas y refrigerios.

Grasa saludable para el corazón

Las fuentes de grasas saludables, como los alimentos ricos en omega-3, como el pescado graso o el aceite de pescado, son genial para el corazón. Mientras tanto, los aguacates tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y antioxidantes, junto con otras vitaminas y minerales que son esenciales para la salud.

Otras fuentes de grasas saludables para el corazón son el aceite de oliva (antioxidantes) y la mantequilla de frutos secos (proteína y fibra).

Fibra

Según el Academia Estadounidense de Médicos de Familia, las mujeres mayores de 40 años que consumen al menos 25 gramos de fibra al día tienen menos probabilidades de experimentar el aumento de los niveles de colesterol y el mayor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes, que suelen asociarse con la menopausia.

Desafíos dietéticos comunes

Cuando envejeces, comienzas a perder masa muscular, lo que disminuye la capacidad natural del cuerpo para quemar calorías. Esto significa que es más fácil subir de peso cuando tienes 40 años o más que cuando eras más joven. La mejor manera de combatir esto es empezar a comer menos, pero es más fácil decirlo que hacerlo.

Estos son algunos de los desafíos dietéticos más comunes a los que se enfrentan las mujeres:

• Una relación poco saludable con la comida
• Comer tarde
• Evitar los ejercicios para aumentar de peso
• No comer suficiente proteína

Elaboración de una dieta equilibrada

Cuando las mujeres entran en la perimenopausia (la etapa anterior a la menopausia) y la menopausia, sus cuerpos y hormonas sufren cambios drásticos. Una de las mayores transformaciones es el aumento de peso. A las mujeres de 40 años les resulta más fácil subir de peso y mucho más difícil volver a perderlo.

Importancia de los macronutrientes

Las grasas, las proteínas y los carbohidratos son ejemplos de macronutrientes: nutrientes que nuestro cuerpo necesita para obtener energía. La dieta de la zona por el Dr. Sears es una proporción de macronutrientes respaldada por investigaciones (40% de carbohidratos, 30% de grasas y 30% de proteínas) que muchos siguen, incluidas las mujeres mayores de 40 años.

Independientemente del tipo de proporción de macronutrientes que sigas, cada comida debe ser una fuente saludable de macronutrientes.

Micronutrientes esenciales

Esto estudio revela que casi la mitad (41%, 47% para las mujeres embarazadas y lactantes) de todas las mujeres de 19 a 50 años en los Estados Unidos tienen algún tipo de deficiencia nutricional. Los micronutrientes son esenciales para que el cuerpo humano funcione correctamente todos los días.

Las mujeres, en particular, necesitan estos micronutrientes:

• Vitamina D
• Vitamina D
• Folato
• Calcio
• Hierro

Alimentos para incluir en su dieta

Verduras de hoja verde

Las verduras ricas en nitratos, como la remolacha, el ajo, la espinaca, la col rizada y el repollo, están llenas de nitratos, asociados con reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y mejora de la presión arterial - además de compensar la disminución natural de los niveles de óxido nítrico en las mujeres.

Otras fuentes de nitratos incluyen frutas cítricas como naranjas, limones, limas, frutos secos, semillas y vino tinto.

Proteína magra

La mayoría de las formas de proteína sacian y ayudan a mantener los músculos en la vejez. Sin embargo, las mejores fuentes de proteínas para las mujeres mayores de 40 años son las carnes magras, como los huevos, los mariscos, las aves de corral y el tofu.

A diferencia de los cortes de carne convencionales, la carne magra contiene más proteínas y menos grasas.

Alimentos que se deben limitar o evitar

Alcohol

El vino tinto es bueno para el corazón. Demasiado es malo para la salud y la cintura. Con más calorías por juego en comparación con las proteínas y los carbohidratos, el alcohol es aún peor cuando se combina con otros batidores y bebidas con alto contenido de azúcar, como refrescos y jugos.

Si necesitas una bebida, la mejor opción es el agua. El té está en segundo lugar.

Azúcar

Los azúcares añadidos se encuentran en la mayoría de los alimentos y bebidas con bajo contenido de nutrientes, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y obesidad. Si necesitas azúcar, la mayoría de las frutas y verduras contienen la cantidad suficiente para satisfacer tus necesidades. También están repletas de vitaminas y minerales importantes que son vitales para tu salud en general.

Sal

La ingesta excesiva de sodio, uno de los ingredientes principales de la sal, se asocia con una presión arterial elevada. Los expertos recomiendan limitar el consumo de bocadillos salados y usar menos sal al cocinar y comer.

Alimentos procesados

Los 40 es el mejor momento para dejar de consumir tus alimentos básicos favoritos para el desayuno, como el tocino, el jamón, la pasta y los alimentos fritos.

Los alimentos procesados están repletos de sodio y azúcar con menos fibra y nutrientes que los alimentos integrales. No son tan malos si los consumes con moderación, pero el problema es que son tan prácticos que no notarás que has comido más de lo que deberías.

Ejemplo de plan de dieta

El mejor ejemplo de plan de dieta para una mujer de 40 años depende de muchos factores. Sin embargo, puede seguir estos planes de dieta para mujeres mayores de 40 años como guía.

Opciones de desayuno

Ideas para desayunos ricos en proteínas

• Batido de proteínas con yogur griego, semillas de chía (fibra y omega-3), corazones de cáñamo (proteínas) y nueces (grasas y proteínas saludables).
• Avena cocida con proteína en polvo, una cucharada de semillas de lino (fibra y omega-3) y media taza de arándanos (antioxidantes).
• Colágeno en polvo sin sabor con bayas (antioxidantes), semillas de chía (fibra y omega-3), mantequilla de frutos secos (proteína y fibra) y leche vegetal (proteína).

Desayunos rápidos y saludables

• Tortilla de tres huevos con queso rallado
• Una taza de avena cocida con leche
• Tortilla de huevos y espinacas

Ideas para almorzar

Recetas equilibradas para almuerzos

• Aguacate (fibra y grasas saludables) con queso cheddar (calcio), zanahorias (vitaminas B, vitamina C), naranja (vitamina C), uvas verdes (vitaminas C y K) y chocolate negro (fibra, hierro y magnesio).
• Ramen envasado con huevo pasado por agua (proteína), brócoli (antioxidantes) y semillas de sésamo (proteína y fibra).
• Muslos o pechugas de pollo asados y en rodajas (proteínas) con apio picado (antioxidantes), zanahorias (vitaminas B, vitamina C) y salsa picante para darle más sabor.

Opciones de almuerzo para llevar

• Pan integral tostado (fibra) con aguacate (fibra y grasas saludables), chucrut (probióticos y vitamina K2) y huevos revueltos (proteína).
• Bollo integral
• Rollo de lechuga

Recetas para cenar

Ideas para cenas nutritivas y saciantes

• El infame sándwich de tocino, queso y lechuga, pero con pan integral (fibra), tomates (vitamina C), hojas frescas de albahaca (calcio y vitamina K) y eneldo fresco (antioxidantes).
• Pechuga de pollo con pimienta de limón (vitamina C), pimentón (calcio) y tomillo seco (vitaminas A y C), preparada preferiblemente en la olla instantánea para mayor comodidad.
• Pollo frito a la parrilla
• Salmón horneado (omega-3 y proteínas) con arroz de coliflor (vitamina C) cubierto con vegetales de hojas verdes (folato y fibra).
• Sopa casera con las verduras y proteínas que prefieras

Opciones de cenas ligeras

• Yogur griego sin grasa con tu fruta favorita
• Dip de espinacas casero
• Huevos cocidos

Sugerencias de bocadillos

Opciones de refrigerios saludables

• Yogur griego sin grasa
• Leche de soja
• Leche de almendras fortificada con proteínas
• Leche baja en grasa
• mantequilla de cacahuete
• Nueces de Brasil
• Moras y arándanos
• Nueces

Bocadillos para reducir los antojos

• Batidos de proteínas
• Cecina de ternera
• Huevos cocidos

Consejos para mantener una dieta saludable

Planificación y preparación de comidas

Planificar las comidas, o simplemente tener una guía aproximada de lo que deben comer, puede ayudar a las mujeres mayores de 40 años a seguir un patrón de alimentación saludable y prestar más atención a lo que comen. También es económico: solo compras y comes los alimentos que necesitas, ¡lo que reduce el desperdicio!

Consulte a un nutricionista registrado si necesita orientación sobre la planificación y preparación de las comidas.

Mantenerse hidratado

Mantenerse hidratado es tan importante como una dieta saludable. Una regla general es beber un tercio de su peso corporal en agua. Además, no olvides aumentar la ingesta de líquidos según tu actividad.

Importancia del ejercicio regular

El mejor consejo para envejecer de manera saludable es hacer ejercicio y entrenamiento de fuerza. Puedes mantener tu físico y mantenerte saludable si dedicas unas cuantas horas a la semana a hacer ejercicios ligeros o moderados.

Si no sabes cómo o por dónde empezar, puedes dedicar al menos 30 minutos para caminar a paso ligero todos los días.

Manejar el estrés y el sueño

Hacer ejercicio, dormir lo suficiente, pasar tiempo con amigos e ir al spa pueden ayudarte a eliminar el estrés y a recuperarte para que estés preparado para afrontar otra semana ajetreada. Además, la falta de sueño es mala para la salud mental, memoria, y peso.

Duerme bien al menos ocho horas cada noche una vez que cumplas los 40. A medida que envejeces, más importante es la calidad de tu sueño. Invierta en un buen colchón y almohadas, evite la cafeína horas antes de acostarse, bloquee la luz, minimice el ruido y siga una rutina, incluso durante sus días libres y los fines de semana. Estas son solo algunas maneras en las que puede dormir mejor.

Abordar las preocupaciones comunes

En la mayoría de los casos, la mejor manera de perder peso y estar sano es cambiar su estilo de vida actual y comer alimentos saludables. Aquí es donde entran en juego las partes «menos atractivas» de la pérdida de peso, como el conteo de calorías y el control de las porciones.

Controlar el peso

La mejor dieta para ayudarlo a perder y controlar el peso no es diferente de la que está comiendo en este momento, excepto que contiene todo lo que necesita y desea con moderación. Consumir menos tipos de alimentos poco saludables, como refrescos, golosinas horneadas, pastas y alcohol, y concentrarse más en las proteínas magras, las verduras frescas y las frutas, ayudará a las mujeres mayores de 40 años a cumplir sus objetivos de acondicionamiento físico.

Lidiar con los cambios hormonales

Después de cumplir 40 años, tus niveles hormonales, especialmente el estrógeno, comenzarán a disminuir, lo que te hará sentir más hambre y te hará querer comer más pero con menos energía para quemar ese exceso de calorías. Esta es la razón por la que la mayoría de las mujeres mayores de 40 años comienzan a aumentar de peso, especialmente alrededor de la zona abdominal.

Con un metabolismo más lento, es más importante desarrollar los hábitos correctos y seguir una rutina de ejercicios estricta.

Cómo encontrar apoyo y motivación

¿Sabes por qué algunas mujeres de mediana edad se estresan? Porque intentan forzar sus vidas para seguir un plan de dieta específico. Esta es una receta para el desastre. Nadie debe privarse a sí mismo.

La pérdida de peso debe ser flexible e indulgente, no controladora. Baja el listón y acepta que no necesitas ser perfecto. Unirse a un grupo de apoyo lleno de mujeres de ideas afines beneficiará su viaje de acondicionamiento físico brindándole el apoyo y la motivación adecuados.

Asesoramiento y recursos de expertos

La mejor dieta le ayuda a ganar la mitad de la batalla contra el aumento de peso y los riesgos asociados con un envejecimiento poco saludable. Para obtener los mejores resultados, combina el mejor plan de dieta con ejercicio regular y estos consejos:

Consulta con un nutricionista

Consumir una dieta rica en nutrientes con una combinación saludable de verduras, frutas, proteínas magras, mariscos, grasas saludables y granos integrales puede ayudarte mucho. Sin embargo, trabajar en estrecha colaboración con un nutricionista para ayudarlo a mejorar su dieta puede hacer que le resulte más fácil hacer cambios nutricionales que se adapten mejor a su edad a medida que comienzas a lidiar con los síntomas de la menopausia.

Lectura y aplicaciones recomendadas

Cumplir 40 años es un punto de inflexión crítico para la vida de una mujer. Esta transición que cambia la vida puede resultar solitaria y empeorar siniestramente. Afortunadamente, cada vez más mujeres comienzan a levantar este horrible velo de silencio en torno a los problemas de salud a los que se enfrentan las mujeres de mediana edad: la menopausia.

Recursos como Salud inversa puede ayudar a que algunas mujeres se sientan menos solas y excluidas.

Unirse a las comunidades de salud

Desafortunadamente, todavía existe un estigma en torno al bienestar y la calidad de vida de las mujeres en sus últimos años. La menopausia, en particular, todavía no se habla lo suficiente, lo que afecta negativamente a la vida de millones de mujeres en todo el mundo.

Unirse a una comunidad puede ayudar a las mujeres de 40 años encontrar un sentido de pertenencia eso conduce a una mejor salud mental y física al tiempo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, depresión y ansiedad, ¡incluso ayuda con los síntomas de la menopausia!

Conclusión

Se necesitará algo de tiempo, práctica, atención plena, apoyo y esfuerzo para encontrar el equilibrio nutricional adecuado que le permita disfrutar de lo que desea y obtener los resultados que lo harán vivir una vida más saludable. Sin embargo, con nuestro modelo de plan dietético para mujeres de 40 años, tendrás una ventaja inicial para encontrar el que mejor se adapte a tus necesidades específicas.

Trabajar con tu cuerpo y tus hormonas cambiantes, en lugar de luchar contra ellos, te ayudará a perder peso y a no recuperarlo.

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