Gewichtsverlust kann eine komplizierte Reise sein. Zwischen dem Verständnis von Kalorien und Makronährstoffen und den Diät-Tipps aus Werbung, sozialen Medien und von Freunden kann es schwierig sein, die effektivste Methode zum Abnehmen zu bestimmen.
Glücklicherweise werden evidenzbasierte Gewichtsverlustpraktiken wie Fitness, nährstoffreiche Diäten und Kaloriendefizite zunehmend anerkannt, was zu einer gesunden und nachhaltigen Gewichtsabnahme führt.
In diesem Artikel besprechen wir den besten Fitness-Plan zum Abnehmen für Frauen. Wir erkunden, warum Fitness essenziell für den Gewichtsverlust ist, häufige Fehler, Tipps und einen vierwöchigen Fitness-Plan, der Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
Warum Fitness für den Gewichtsverlust von Frauen essenziell ist
Fitness ist für den Gewichtsverlust von Frauen essenziell, weil es Energie verbrennt und den Stoffwechsel anregt, was zu einem Kaloriendefizit beiträgt. Evidenz zeigt, dass die effektivste Methode zur Gewichtsreduktion ein Kaloriendefizit ist, bei dem weniger Kalorien konsumiert werden als unser täglicher Energieverbrauch beträgt.
Ein Fitnessprogramm, das Übungen wie Krafttraining und Ausdauertraining beinhaltet, kann genutzt werden, um den Energieverbrauch zu steigern und das Gewichtsmanagement zu verbessern. Forschung zeigt, dass Ausdauertraining optimal zur Reduzierung von Fettmasse und Körpergewicht geeignet ist.
Gleichzeitig zeigen weitere Quellen, dass Krafttraining nicht nur während der Einheiten Energie verbrennen kann, sondern auch den Energieverbrauch in Ruhephasen für bis zu 24 Stunden oder länger nach dem Training erhöht.
Die Kombination dieser Übungsformen kann helfen, den Energieverbrauch während des Trainings und sogar in Ruhephasen zu steigern, was den Gewichtsverlust fördert.
Wöchentlicher Fitnessplan zum Abnehmen für Frauen
Der wöchentliche Fitnessplan für Frauen besteht aus mehreren Komponenten, darunter Krafttraining, Cardio und Flexibilitätstraining. Nachfolgend erklären wir, wie jede Komponente zum Gewichtsverlust beiträgt.
Krafttraining: Muskelaufbau & Fettverbrennung
Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil des Abnehmprozesses. Während viele es als Mittel zur Steigerung der Muskelmasse betrachten, wird oft übersehen, dass es auch den Energieverbrauch erheblich steigern kann.
Studien zeigen, dass Krafttraining sowohl mit Mehrgelenksübungen als auch mit Isolationsübungen durchgeführt werden kann. Mehrgelenksübungen beziehen mehrere Gelenke und Muskelgruppen ein, was zu einem höheren Energieverbrauch und der Möglichkeit, größere Lasten zu bewältigen, führt.
Isolationsübungen konzentrieren sich auf einen einzelnen Muskel und ein Gelenk. Dadurch können wir das Trainingsvolumen spezifischer Muskelfasern erhöhen und ihr Wachstum fördern. Beide Übungsarten werden für optimales Wachstum und Energieverbrauch empfohlen.
Wir listen die besten Mehrgelenks- und Isolationsübungen für das Krafttraining auf und erklären, wie man den Widerstand erhöhen kann, um Ihr Potenzial zur Fettverbrennung zu steigern.
```htmlBeste Kraftübungen für Frauen
Hier ist eine Liste der besten Krafttrainingsübungen für Frauen mit Schwerpunkt auf Grund- und Isolationsübungen. Jede Übung wird mit einer Liste von Variationen gezeigt.
Grundübungen
- Kniebeuge
- Kniebeuge ohne Gewichte
- Goblet-Kniebeuge
- Front-Kniebeuge
- Langhantel-Rückenknebeuge
- Kreuzheben
- Kurzhantel-Kreuzheben
- Langhantel-Kreuzheben
- Trap Bar Kreuzheben
- Brustpresse
- Maschinen-Brustpresse
- Kurzhantel-Brustpresse
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken
- Langhantel-Bankdrücken
- Kabel-Brustpresse
- Ausfallschritt
- Statischer Ausfallschritt
- Wechselnde Ausfallschritte
- Wechselnder Rückwärts-Ausfallschritt
- Gehende Ausfallschritte
- Latziehen
- Maschinen-Latziehen
- Kabel-Latziehen
- Widerstandsband-Latziehen
- Rudern
- Maschinenunterstütztes Rudern
- Sitzendes Kabelrudern
- Weitgriff Kabelrudern
- Widerstandsband Rudern
- Langhantel-Rudern
- Kurzhantel-Rudern
- Einarmiges Kurzhantel-Rudern
- Schulterdrücken
- Kurzhantel-Schulterdrücken
- Langhantel-Schulterdrücken
- Kabel-Schulterdrücken
- Maschinen-Schulterdrücken
Isolationsübungen
```- Bizeps-Curls
- Kurzhantel-Bizeps-Curls
- Kurzhantel-Hammer-Curls
- Kurzhantel-Reverse-Grip-Curls
- Kabel-Bizeps-Curls
- Trizeps-Drücken
- Kabel-Trizeps-Drücken
- Kabel-Seil-Trizeps-Drücken
- Maschinen-Trizeps-Drücken
- Kurzhantel-Trizeps-Kickback
- Kabel-Trizeps-Kickback
- Beinbeuger
- Liegender Beinbeuger
- Sitzender Beinbeuger
- Beinstrecker
- Sitzende Beinstrecker
- Wadenheben
- Körpergewicht-Wadenheben im Stehen
- Kurzhantel-Wadenheben im Stehen
- Wadenheben an der Smith-Maschine
- Maschinen-Wadenheben im Stehen
- Sitzendes Wadenheben
Wie man Gewicht und Wiederholungen progressiv steigern kann
Quellen zeigen, dass das progressive Überladen des Muskelgewebes durch die Erhöhung von Sätzen, Wiederholungen, Widerstand und Intensität für das Wachstum notwendig ist. Im Folgenden haben wir die evidenzbasierten idealen Wiederholungsbereiche dargestellt, gefolgt von Anleitungen zur Erhöhung von Gewicht und Wiederholungen, um sicherzustellen, dass Sie in jeder Sitzung herausgefordert werden.
Ladeempfehlungen
- Kraft — Niedrige Wiederholungen mit schweren Lasten, 1–5 bei 80–100 % des 1RM
- Hypertrophie — Moderate Wiederholungen mit moderater Last, 8–12 bei 60–80 % des 1RM
- Ausdauer — Hohe Wiederholungen mit leichter Last, 15+ Wiederholungen bei 60 % oder weniger des 1RM
Wählen Sie ein Gewicht, das in den letzten Wiederholungen Ihres letzten Satzes schwer zu bewältigen ist. Sobald Sie merken, dass die letzte Wiederholung nicht mehr herausfordernd ist, erhöhen Sie den Widerstand.
Kardio-Workouts: Kalorienverbrennung maximieren
Kardio ist eine äußerst effektive Trainingsmethode zur Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits, was zur Verbrennung von Körperfett führt. Kardio gibt es in zwei häufigen Formen: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) und gleichmäßiges Ausdauertraining. Nachfolgend heben wir die Vorteile beider hervor und erläutern, welches für die Gewichtsabnahme am effektivsten ist.
HIIT vs. gleichmäßiges Ausdauertraining: Was ist besser?
HIIT und gleichmäßiges Ausdauertraining sind kraftvolle Formen des Kardiotrainings, die helfen können, die Kalorienverbrennung zu maximieren, allerdings verfolgen sie sehr unterschiedliche Ansätze.
Hochintensives Intervalltraining
Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) zeichnet sich dadurch aus, dass man Übungen mit hoher Intensität in kurzen, wiederholten Intervallen ausführt. Studien zeigen, dass diese Trainingsform effektiv ist, um die Leistungsfähigkeit, die Stoffwechselgesundheit zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Aufgrund der erhöhten Intensität können diese Ergebnisse in kürzerer Zeit erreicht werden.
Es sollte jedoch beachtet werden, dass die hohe Intensität die Einheit herausfordernd machen kann, was den Spaß und die Motivation über Wochen und Monate hinweg verringern könnte.
Ausgleichender Dauerlauf
Der ausgleichende Dauerlauf bezieht sich auf ein Cardiotraining, das bei geringer bis mittlerer Intensität über eine moderate oder lange Dauer durchgeführt wird. Dies bietet eine zugängliche, sanfte und effektive Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, ohne Druck auf Gelenke und Muskeln auszuüben.
Der ausgleichende Dauerlauf ist das Gegenstück zu HIIT, jedoch ist seine Dauer länger. Um diese Form des Cardiotrainings auszuführen, können Sie zügiges Gehen (auf dem Laufband/im Freien), Radfahren, Rudern oder Ellipsentraining praktizieren.
Urteil
HIIT und kontinuierliches Cardio sind beide hervorragend zum Kalorienverbrennen geeignet. Für Personen mit Gelenkproblemen und Verletzungen ist kontinuierliches Cardio effektiver. Wer nach einer schnellen und effektiven Methode zur Kalorienverbrennung sucht, für den ist HIIT geeigneter.
Wenn Sie gesund sind und Ihren Energieverbrauch maximieren möchten, empfehlen wir, beide Methoden an unterschiedlichen Trainingstagen in Ihre Routine zu integrieren.
Wie oft sollte man Kardio für Gewichtsverlust machen
Die Häufigkeit, mit der Sie Cardiotraining für den Gewichtsverlust durchführen sollten, hängt von Ihrem Zeitplan ab. In einer idealen Welt würde tägliches HIIT oder kontinuierliches Cardio Kalorien verbrennen, doch das ist aus zeitlicher, physischer und mentaler Sicht nicht nachhaltig.
Für die gesunde Person, die beide Formen von Kardio in ihr Fitnessprogramm integrieren möchte, empfehlen wir einmal pro Woche HIIT und ein bis zwei Mal pro Woche Ausdauertraining. HIIT kann zwar kürzer sein, aber ermüdend wirken und zu Muskelkater führen, der Erholung erfordert. Ausdauertraining hingegen kann problemlos nach Krafttrainingseinheiten oder an trainingsfreien Tagen durchgeführt werden.
Für diejenigen, die einen sanfteren Ansatz bevorzugen, schlagen wir vor, ein bis drei Ausdauereinheiten pro Woche in Ihren Plan aufzunehmen. Wie erwähnt, kann es am Ende Ihrer Workouts oder an trainingsfreien Tagen hinzugefügt werden.
Realistisch gesehen möchten Sie Ihren Kardio-Plan so gestalten, dass er erreichbar ist. Dies wird die Durchführung erleichtern, zu größerer Konsistenz führen und bessere Ergebnisse liefern.
Flexibilität & Mobilität: Verletzungen vorbeugen
Flexibilitäts- und Mobilitätstraining sind wesentliche Bestandteile der Funktion und Erhaltung der Bewegungsfreiheit.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 wurde durchgeführt, um den Zusammenhang zwischen funktionellem Bewegungsscreening und der Verletzungsentwicklung bei 160 Hochschulsportlern zu untersuchen. Der funktionelle Bewegungsscreen besteht aus sieben Bewegungen, die jeweils zur Beurteilung der Funktion von Schultern, Rumpf, Hüften, Knien und Sprunggelenken verwendet werden und mit 0 bis 3 Punkten bewertet werden, für eine Gesamtnote zwischen 0 und 21 Punkten.
Die Studie ergab, dass Athleten, die 14 oder weniger Punkte und eine selbstberichtete frühere Verletzung hatten, ein 15-mal höheres Risiko für eine erneute Verletzung hatten. Dies könnte auf die Auswirkungen von Verletzungen auf Flexibilität und Beweglichkeit zurückzuführen sein.
Studien zeigen, dass Flexibilitätstraining wie statisches Dehnen einen größeren Bewegungsumfang erzeugt. Während sich die Forschung mit den Auswirkungen von Dehnungen auf die Verletzungsprävention befasst, verbessert die Fähigkeit, den Bewegungsumfang zu erhöhen, die Funktionalität.
Zum Beispiel untersuchte die Forschung die Auswirkungen von Pilates auf die Gesundheit und das Wohlbefinden von Frauen und hob potenzielle Vorteile wie erhöhte Kraft, Flexibilität, Mobilität und Balance hervor. Aufgrund des Fokus von Pilates auf Flexibilität und Mobilität deutet dies darauf hin, dass dieser Trainingsstil möglicherweise zur Verringerung von Verletzungen beitragen kann.
Im Folgenden erörtern wir, wie Yoga, Pilates, Dehnungen und Mobilitätstraining die Erholung verbessern können.
Beste Dehn- & Mobilitätsübungen
Im Folgenden finden Sie eine Liste der besten Dehn- und Mobilitätsübungen, geordnet nach Körperbereichen.
Oberkörper
- Brust-Dehnung an der Tür mit 90 Grad gebeugtem Ellbogen
- Brust-Dehnung an der Tür mit 135 Grad gebeugtem Ellbogen
- Hand hinter dem Rücken
- Wand-Oberrücken-Mobilisation
- Katzen-Kuh
- Quer-Schulter-Dehnung
- Trizeps-Dehnung über Kopf
- Handgelenksstreckung
- Handgelenksbeugung
- Überkopf-Latissimus-Dehnung
Unterkörper
- Quadrizeps-Dehnung
- Sitzende Oberschenkelmuskel-Dehnung
- Leistendehnung
- Leistendehnung mit Pulsieren (Mobilität)
- Hüftbeuger-Dehnung
- Hüftbeuger mit Pulsieren (Mobilität)
- Gesäßmuskel-Dehnung
- Stehende Waden-Dehnung
Yoga & Pilates zur Erholung & Fettverbrennung
Pilates und Yoga sind sanfte, fließende Bewegungsformen, die zur Erholung beitragen und den Fettabbau unterstützen können.
Studien zeigen, dass sie das Körpergewicht bei Übergewicht oder Fettleibigkeit reduzieren können. Zudem belegen weitere Quellen, dass ihr sanfter Ansatz positive Ergebnisse bei Personen mit Rückenschmerzen erzielte, wobei modifiziertes Pilates Schmerzen reduzieren und die Gesundheit sowie Flexibilität verbessern half. Dies unterstreicht, wie effektiv es für die Förderung der Bewegung zur Erholung nach intensiveren Trainingseinheiten sein kann.
Yoga hingegen wurde als weniger wirkungsvoll für den Gewichtsverlust befunden, wirkt jedoch effektiv bei der Reduzierung des Taille/Hüfte-Verhältnisses. Dennoch zeigten Quellen, dass Yoga für physische und psychologische Veränderungen, die den Gewichtsverlust unterstützen, effektiv war, einschließlich reduzierten stressbedingten Essens, vermindertem Appetit und weniger Heißhunger bei einem Wechsel zu achtsamem Essen.
4-Wochen-Fitnessplan für Frauen
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir einen vierwöchigen Fitnessplan entwickelt, der den Muskelaufbau fördert und Fett verbrennt. Jede Woche enthält eine kurze Beschreibung und ein vollständiges Trainingsprogramm mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Pausenzeiten für optimale Ergebnisse.
Woche 1: Kraft und Ausdauer aufbauen
Die erste Woche Ihres vierwöchigen Fitnessplans ist darauf ausgelegt, Krafttraining und Cardio in Ihren wöchentlichen Ablauf einzuführen.
Das Krafttraining umfasst ein dreitägiges Ganzkörperprogramm pro Woche, das darauf abzielt, möglichst viele Muskeln anzusprechen, um den Energieverbrauch zu maximieren. Dazu kommt ein zweitägiges Cardiotraining im gleichbleibenden Tempo, um den Energieverbrauch zu erhöhen und die Fettverbrennung zu verbessern. Dieses Programm kann im Fitnessstudio mit Cardio-Geräten oder im Freien durchgeführt werden.
Wöchentlicher Zeitplan
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Krafttraining | Cardio im gleichmäßigen Tempo | Krafttraining | Ruhetag | Krafttraining | Cardio im gleichmäßigen Tempo | Ruhetag |
Ganzkörper-Workout (Mo, Mi, Fr)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pausenzeit |
|---|---|---|---|
| Hüftheben | 2–3 | 10–12 | 30–45 |
| Kniebeugen mit Körpergewicht | 2–3 | 8–12 | 45–60 |
| Abwechselnde rückwärts Ausfallschritte | 2–3 | 8–10 | 45–60 |
| Sitzende Beinbeuger | 2–3 | 8–12 | 30–45 |
| Latziehen | 2–3 | 8–12 | 30–45 |
| Kabelrudern | 2–3 | 8–10 | 30–45 |
| Brustpresse am Gerät | 2–3 | 10–12 | 30–45 |
| Schulterpresse am Gerät | 2–3 | 10–12 | 30–45 |
| Wadenheben | 2–3 | 10–12 | 30–45 |
Stetiges Ausdauertraining
| Übung | Dauer |
|---|---|
| Aufwärmen (Leichte Cardio) | 5 Minuten |
| Zügiges Gehen | 30 Minuten |
| Abkühlen (Sanfter Spaziergang, Leichtes Dehnen) | 5 Minuten |
Woche 2: Intensität steigern & Fettverbrennung
In der zweiten Woche wird auf der ersten aufgebaut, indem die Gesamtzahl der Sätze erhöht wird und eine Ausdauereinheit durch eine Anfänger-HIIT-Einheit ersetzt wird.
Woche 2 enthält
- 3 x Ganzkörper-Krafttraining
- 1 x Ausdauertraining
- 1 x HIIT-Einheit
Wie in der ersten Woche umfasst dieses Programm drei Krafttrainingseinheiten und zwei Kardioeinheiten. Dies ermöglicht zwei Ruhetage zur Erholung.
Wöchentlicher Zeitplan
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Krafttraining | Ausdauertraining | Krafttraining | Ruhetag | Krafttraining | HIIT | Ruhetag |
Ganzkörper-Workout (Mo, Mi, Fr)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Hüftheben | 3–4 | 10–12 | 30–45 Sek. |
| Kurzhantel-Kelch-Kniebeugen | 3–4 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Kurzhantel-Ausfallschritte | 3 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Sitzendes Beinbeugen | 3 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Latziehen | 3–4 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Kabelrudern | 3–4 | 8–10 | 30–45 Sek. |
| Sitzende Brustpresse an der Maschine | 3 | 10–12 | 30–45 Sek. |
| Schulterpresse an der Maschine | 3 | 10–12 | 30–45 Sek. |
| Wadenheben | 3 | 10–12 | 30–45 Sek. |
Steady-State Cardio-Workout (Di)
| Übung | Dauer |
|---|---|
| Aufwärmen (Leichtes Cardio) | 5 Minuten |
| Strammer Spaziergang | 35 Minuten |
| Abkühlen (Leichtes Gehen, leichtes Dehnen) | 5 Minuten |
HIIT-Workout (Sa)
Das HIIT-Workout ist ein Hybrid aus Kardio- und Krafttraining, der in zwei Durchgängen absolviert werden soll. Jede Übung wird für 20 Sekunden mit einer kurzen 10-sekündigen Pause durchgeführt. Führe jede Übung nacheinander durch, bis du die Liste komplettiert hast, dann mach eine 60-sekündige Pause.
| Übung | Dauer | Pause |
|---|---|---|
| Auf der Stelle joggen | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Körpergewichtskniebeugen | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Liegestütze (nach Bedarf unterstützt) | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Crunches | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Abwechselnde Rückwärtsausfallschritte | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Plank | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Leichte Hanteln-Überkopfschläge | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Schattenboxen | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Pause | 60 Sek. | - |
Woche 3: Herausfordernde Workouts für schnellere Ergebnisse
In der dritten Woche beginnen wir die Intensität zu steigern, um größere Ergebnisse zu erzielen. Die Krafttrainingseinheiten enthalten ähnliche Bewegungen, jedoch werden die Einheiten in Ober- und Unterkörpertrainings aufgeteilt. Dies ermöglicht dir, mehr Übungen pro Muskelgruppe durchzuführen und mehr Zeit mit jedem Körperteil zu verbringen.
Woche 3 Beinhaltet
- Vier-Tage-Ober-/Unterkörper-Split-Routine + Cardio
- 1 x HIIT-Session
Für das Cardio-Training wird am Ende jeder Krafttrainingseinheit ein geplantes Cardio folgen, mit einer speziellen HIIT-Session am Wochenende. Die HIIT-Session wird im gleichen Format mit drei bis vier Runden durchgeführt.
Wöchentlicher Zeitplan
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Oberkörper + Cardio | Unterkörper + Cardio | Ruhetag | Oberkörper + Cardio | Unterkörper + Cardio | HIIT | Ruhetag |
Oberkörper-Workout + Cardio (Mo., Do.)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pausenzeit |
|---|---|---|---|
| Kurzhantel-Kreuzheben | 3–4 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Latziehen | 3–4 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Sitzendes Rudern | 3–4 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Brustpresse an Maschine im Sitzen | 3–4 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Schulterpresse an Maschine | 3 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Kurzhantel-Bizeps-Curls | 3 | 10–12 | 30–45 Sek. |
| Calf Rope Trizeps-Extension | 3 | 12-15 | 30–45 Sek. |
| Übung | Dauer |
|---|---|
| Zügiges Gehen Laufband | 20–25 Minuten |
| Cool-Down (Sanftes Gehen, Leichtes Dehnen) | 5 Minuten |
Unterkörper-Workout + Cardio (Di., Fr.)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pausenzeit |
|---|---|---|---|
| Hüftheben | 3 | 10–12 | 30–45 Sek. |
| Goblet Squats | 3–4 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Kurzhantel-Ausfallschritte | 3–4 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Horizontale Beinpresse | 3–4 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Sitzende Beinbeuger | 3–4 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Sitzende Beinstrecker | 3–4 | 10–12 | 30–45 Sek. |
| Wadenheben an Maschine im Stehen | 3 | 12–15 | 30–45 Sek. |
| Sitzendes Wadenheben | 3 | 12–15 | 30–45 Sek. |
| Übung | Dauer |
|---|---|
| Zügiges Gehen Laufband | 20–25 Minuten |
| Cool-Down (Sanftes Gehen, Leichtes Dehnen) | 5 Minuten |
HIIT-Workout (Sa.) (Drei bis Vier Runden)
| Übung | Dauer | Pausenzeit |
|---|---|---|
| Schattenboxen | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Leichte Kurzhantel-Kniebeuge-Presse | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Crunches | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Abwechselnde Ausfallschritte rückwärts | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Liegestütze | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Plank Twists | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Kurzhantel-Schläge | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Mountain Climbers | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Pausieren | 60 Sek. | - |
Woche 4: Optimierung der Workouts für Langzeiterfolg
Nach vier Wochen haben Sie eine solide Grundlage in der Technik etabliert und beträchtliche Fitness aufgebaut. In dieser Woche bewegen wir uns in Richtung eines nachhaltigen Gewichtsverlusts, der Ihnen hilft, die Einhaltung zu verbessern, was zu größeren Ergebnissen führt.
Woche 4 enthält:
- Drei-Tage-Split-Routine für Push, Pull und Beine
- 2 x Kardio-Sessions im gleichmäßigen Tempo (45–60 Minuten)
- 1 x HIIT-Session
Das Programm umfasst eine Drei-Tage-Split-Routine für Push, Pull und Beine mit Übungen, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Zwei Kardio-Sessions im gleichmäßigen Tempo werden am Mittwoch durchgeführt, und eine HIIT-Session am Wochenende.
Wöchentlicher Zeitplan
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push | Pull | Kardio im gleichmäßigen Tempo | Beine | Kardio im gleichmäßigen Tempo | HIIT | Ruhe |
Montag: Push-Workout
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhezeit |
|---|---|---|---|
| Hüftheben | 3–4 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Goblet Squats | 3–4 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Kurzhantel-Ausfallschritte | 3–4 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Kurzhantel-Brustdrücken | 3–4 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Kabelzüge | 3 | 8–10 | 30–45 Sek. |
| Sitzende Schulterpresse | 3 | 10–12 | 30–45 Sek. |
| Bankdips | 3 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Kabeltrizepsdrücken | 3 | 12–15 | 30–45 Sek. |
| Sitzendes Wadenheben | 3 | 12–15 | 30–45 Sek. |
Dienstag: Pull-Workout
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhezeit |
|---|---|---|---|
| Kurzhantel-Kreuzheben | 3–4 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Latziehen | 3–4 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Sitzendes Kabelrudern | 3–4 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Einarmiges Rudern mit Kurzhantel | 3–4 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Kabelzug-Gesichtszug | 3–4 | 10–12 | 30–45 Sek. |
| Kurzhantel-Bizeps-Curls | 3 | 10–12 | 30–45 Sek. |
Donnerstag: Beintraining
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Hüftheben | 3–4 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Goblet Squats | 3–4 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Abwechselnde Rückwärtsausfallschritte | 3–4 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Horizontale Beinpresse | 3–4 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Gezieltes Beinbeugen im Liegen | 3 | 10–12 | 30–45 Sek. |
| Sitzende Beinstreckung | 3 | 10–12 | 30–45 Sek. |
| Maschinengestützte Wadenheben im Stehen | 3 | 12–15 | 30–45 Sek. |
Mittwoch/Freitag: Steady-State Cardio Workout
| Übung | Dauer |
|---|---|
| Aufwärmen (Leichtes Cardio) | 5 Minuten |
| Flottes Gehen | 40–50 Minuten |
| Abkühlen (Sanftes Gehen, Leichtes Dehnen) | 5 Minuten |
HIIT-Training (Samstag) (Drei bis Vier Runden)
| Übung | Dauer | Pause |
|---|---|---|
| Joggen auf der Stelle | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Plank Twists | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Liegestütze | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Kniebeugen | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Leichte Kurzhantel-Überkopf-Stöße | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Crunches | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Kniebeugen-Pulses | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Bergsteiger | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Fahrrad-Crunches | 20 Sek. | 10 Sek. |
| Pause | 60 Sek. | - |
Häufige Fehler, die Frauen beim Abnehmen durch Sport machen
Beim Abnehmen gibt es viele Variablen, was bedeutet, dass der Fortschritt selten geradlinig verläuft. Zwischen Modeerscheinungen bei Diäten, alten Ernährungsmythen und der mit Schlagworten gespickten Werbung der Wellness-Industrie gibt es viele Ablenkungen, die uns von unseren Abnehmzielen abbringen können.
Im Folgenden heben wir die häufigsten Fehler hervor, die Frauen beim Abnehmen durch Sport machen, und wie sie vermieden werden können.
Vermeiden von Krafttraining aus Angst vor zu viel Muskelmasse
Vor dem Fitnessboom der 2000er Jahre und dem Aufschwung der sozialen Medien mit den Vorteilen von Krafttraining hatten viele Frauen Angst, durch Widerstandstraining zu muskulös zu werden.
Leider hat dieses Missverständnis viele Frauen von den unglaublichen gesundheitlichen Vorteilen abgehalten, die während des Alterungsprozesses von entscheidender Bedeutung sind, darunter gesteigerte Knochendichte, Muskelmasse, Stärke, Funktion, mentale Klarheit und Stimmung sowie die Reduzierung chronischer Krankheiten.
Tatsächlich haben Frauen nur einen Bruchteil des Wachstumshormons Testosteron im Vergleich zu Männern, was Quellen als unerlässlich für das Wachstum der Skelettmuskulatur belegen. Forschung zeigt, dass Männer vier- bis fünfmal mehr Testosteron haben als Frauen.
Zusätzliche Quellen heben hervor, dass die Gesamtstärke zwischen Männern und Frauen nicht wesentlich unterschiedlich ist, sondern dass es die Muskelmasse ist, wobei Frauen Kraftniveaus von 40–75 % im Vergleich zu Männern erreichen.
Niedrige Testosteronspiegel erschweren den Muskelmasseaufbau. Doch was Frauen durch Gewichtstraining erreichen, sind schlanke und definierte Muskeln, die ihre feminine Figur ergänzen.
Wir empfehlen, dreimal wöchentlich Krafttrainingseinheiten durchzuführen, um den Stoffwechsel zu steigern und von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Zu viel Cardio ohne Krafttraining
Ein weit verbreiteter Irrglaube der vergangenen Jahrzehnte war, dass Cardio der einzige Weg zum Abnehmen sei. Zusammen mit der Befürchtung, dass Krafttraining Frauen zu muskulös machen könnte, hielt dieses Missverständnis viele davon ab, ihr volles Gewichtsabnahme- und Gesundheitspotenzial zu entfalten.
Cardio ist hervorragend geeignet, um den Energieverbrauch zu erhöhen. Wenn jedoch Cardio mit Krafttraining kombiniert wird, kann der Stoffwechsel und der Energieverbrauch noch weiter gesteigert werden, was zu einem größeren Fettabbau führt.
Wie bereits erwähnt, sollte Ihre Gewichtsabnahme-Strategie auf Krafttraining basieren. Hierbei können Cardiotraining, sowohl im gleichmäßigen als auch im intensiven Intervall-Modus (HIIT), hinzugefügt werden, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und die Gewichtsabnahme zu verstärken.
Nicht genug essen, um die Muskelregeneration zu unterstützen
Die richtige Ernährung ist entscheidend für den Gewichtsverlust. Im Eifer, die Kalorienzufuhr zu verringern, um ein Kaloriendefizit zu erzielen, können viele dazu neigen, die Nahrungsaufnahme zu stark zu reduzieren, was zu einem Mangel an Energie für die Regeneration führen kann.
Natürlich kann Gewichtsverlust durch dramatische Reduzierung der Kalorienzufuhr erreicht werden, jedoch bleibt mit ungenügender Energie wenig übrig für Training, Regeneration und tägliche Funktionen.
Während des Gewichtsverlusts ist eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten im Kaloriendefizit von unschätzbarem Wert. Komplexe Kohlenhydrate helfen, die Energiespeicher der Muskeln (Glykogen) wieder aufzufüllen, Proteine unterstützen das Muskelwachstum und die Reparatur, während gesunde Fette die Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe fördern.
Um sicherzustellen, dass der Körper genügend Energie hat, empfehlen wir, die tägliche Kalorien- und Makronährstoffzufuhr zu bestimmen. Dies zeigt die genaue Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, die Sie für Regeneration, optimale Funktion und Gewichtsverlust konsumieren sollten.
Tipps, um konsequent zu bleiben und Ergebnisse zu sehen
Gewichtsverlust ist am effektivsten, wenn wir gesunde Ernährungsgewohnheiten über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können. Nachfolgend finden Sie unsere Tipps, um konsequent zu bleiben und fantastische Ergebnisse zu erzielen.
Realistische Ziele setzen & Fortschritte verfolgen
Das Setzen von Zielen und das Verfolgen von Fortschritten sind entscheidend für den Gewichtsverlust. Es kann verlockend sein, einfach loszulegen und auf das Beste zu hoffen, doch erschwert dies das Bestimmen eines erfolgreichen Weges und die Verfolgung Ihrer Fortschritte.
Bevor Sie beginnen, empfehlen wir dringend, realistische Ziele zu setzen und regelmäßige Überprüfungen einzuplanen.
Ziele setzen und Meilensteine beim Abnehmen sorgen für eine Erfolgsstrategie, während das Verfolgen Ihres Fortschritts aufzeigt, wie weit Sie auf Ihrer Reise zu Gewichtsverlust und Gesundheit gekommen sind. Dies kann ein unschätzbares Motivationsinstrument in schwierigen Momenten sein, wenn Sie aufgeben möchten.
Freude an Workouts finden, um langfristig dabeizubleiben
Eine großartige Möglichkeit, langfristig dabeizubleiben, ist die Auswahl einer Trainingsform, die Ihnen Spaß macht. Es mag verlockend sein, hochintensive Einheiten zu wählen, die die besten Ergebnisse beim Abnehmen bringen. Doch wenn Sie keinen Spaß daran haben, wird es schwierig, das Programm durchzuhalten, was den Gewichtsverlust beeinträchtigen kann.
Wir empfehlen, sich für eine Sportart zu entscheiden, die Ihnen Freude bereitet. Wenn es Krafttraining und Cardio ist, wunderbar. Wenn es Tanzstunden oder Schwimmen sind, empfehlen wir, dies mit Krafttraining zu ergänzen.
Eine nachhaltige Fitnessroutine aufbauen
Neben unterhaltsamen Workouts empfehlen wir, eine nachhaltige Routine zu entwickeln. Die Phasen der Planung und Zielsetzung können aufregend sein. Dies kann Menschen dazu bringen, sich auf nicht nachhaltige Routinen festzulegen.
Bei der Planung Ihrer Routine empfehlen wir, Ihren aktuellen Zeitplan nur dann zu berücksichtigen, wenn es ausreichende Pausen zwischen den Terminen gibt. Zudem sollten Sie nicht Ihre gesamte freie Zeit mit Training ausfüllen. Auch wenn das anfangs gut tut, kann es schnell überwältigend werden und zu Erschöpfung führen.
Wir schlagen vor, eine Balance zwischen Sport, Verpflichtungen und Freizeitaktivitäten zu schaffen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Trainingseinheiten zu genießen und die langfristige Motivation zu erhöhen.
Zusammenfassung des Fitness-Gewichtsverlustplans für Frauen
Fitness ist ein wesentlicher Bestandteil des Gewichtsverlustprozesses. Während die richtige Ernährung und ein Kaloriendefizit den Großteil der Arbeit übernehmen, können Krafttraining und Ausdauerübungen den Energieverbrauch steigern und so den Fettabbau fördern, während sie die allgemeine Gesundheit verbessern.
Wenn Sie ein Abnehmprogramm in Betracht ziehen, empfehlen wir, drei Krafttrainings-Sitzungen pro Woche in Kombination mit Cardio-Training durchzuführen. Dies kann helfen, Kraft und Funktion zu verbessern und gleichzeitig den Ruheenergieverbrauch zu steigern, was zu einem größeren Gewichtsverlust führen kann.
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FAQs
I'm a complete beginner. Is this weight loss plan right for me?
Absolutely! This plan is designed to be accessible for all fitness levels. We start with foundational movements and provide clear instructions. For every exercise, we offer modifications to make it easier if you're just starting out or more challenging as you get stronger.
How many days a week should I work out, and for how long?
We recommend aiming for 3 to 5 workout sessions per week to see consistent results. Each workout is designed to be effective in just 30-45 minutes, making it easy to fit into a busy schedule. The plan details how to structure your week for optimal progress and recovery.
Do I need a gym membership or a lot of special equipment?
No gym is required! Our plan focuses heavily on effective bodyweight exercises and workouts that can be done at home with minimal equipment, like a set of dumbbells and a resistance band. We provide options for both home and gym environments so you can succeed anywhere.
Is this plan just about workouts, or does it include nutrition tips?
This is a holistic plan that recognizes nutrition is key to weight loss. While the focus is on the fitness component, we provide essential nutrition tips that complement your workouts. You'll learn how to fuel your body, make smart food choices, and build sustainable eating habits without following a restrictive diet.
How is this plan designed for lasting results, not just a quick fix?
Unlike "quick fix" programs, this plan is built on the principle of sustainability. We teach you how to build lasting habits, progress your workouts safely over time (a concept called progressive overload), and understand the "why" behind your training and nutrition. Our goal is to empower you with the knowledge to maintain your results for life.
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