La pérdida de peso puede ser un recorrido complicado. Entre entender las calorías y los macros y los consejos dietéticos de la publicidad, las redes sociales y los amigos, puede ser difícil determinar el método más efectivo para perder peso.
Afortunadamente, las prácticas de pérdida de peso basadas en evidencia, como el ejercicio físico, las dietas nutritivas y los déficits calóricos, están siendo más reconocidas, llevando a una pérdida de peso saludable y sostenible.
En este artículo, discutimos el mejor plan de ejercicio para la pérdida de peso en mujeres. Exploramos por qué el ejercicio es esencial para la pérdida de peso, los errores comunes, consejos y un plan de ejercicio de cuatro semanas para ayudarte a perder peso.
Por Qué el Ejercicio es Esencial para la Pérdida de Peso en Mujeres
El ejercicio es esencial para la pérdida de peso en mujeres porque quema energía e incrementa el metabolismo, contribuyendo a un déficit calórico. La evidencia muestra que el método más efectivo para perder peso es un déficit calórico, que consiste en consumir menos calorías de las que gastamos diariamente en energía.
El fitness, como el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento aeróbico, se puede utilizar para aumentar el gasto energético y mejorar la gestión del peso. La investigación muestra que el entrenamiento aeróbico es óptimo para disminuir la masa grasa y el peso corporal.
Mientras tanto, otras fuentes muestran que el entrenamiento de resistencia no solo puede quemar energía durante las sesiones, sino también aumentar el gasto energético en reposo durante 24 horas o más después del ejercicio.
Combinar estas formas de ejercicio puede ayudar a aumentar el gasto energético durante el entrenamiento e incluso mientras descansamos, promoviendo la pérdida de peso.
Plan de Fitness Semanal para la Pérdida de Peso en Mujeres
El plan de fitness semanal para mujeres se compone de varios componentes, incluidos entrenamiento de fuerza, cardio y entrenamiento de flexibilidad. A continuación, explicamos cómo cada componente contribuye a la pérdida de peso.
Entrenamiento de Fuerza: Construye Músculo y Quema Grasa
El entrenamiento de fuerza es una parte integral de la pérdida de peso. Aunque muchos lo identifican como un medio para aumentar la masa muscular, muchos pasan por alto el impacto que puede tener en el aumento del gasto energético.
Los estudios muestran que el entrenamiento de fuerza se puede realizar utilizando ejercicios compuestos y de aislamiento. El ejercicio compuesto involucra múltiples articulaciones y grupos musculares, resultando en un mayor gasto energético y en la posibilidad de levantar mayores cargas.
Los ejercicios de aislamiento se enfocan en un solo músculo y articulación. Estos nos permiten aumentar el volumen de entrenamiento de fibras musculares específicas, promoviendo su crecimiento. Ambos son recomendados para un crecimiento óptimo y un mayor gasto energético.
Enumeramos los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza compuestos y de aislamiento, y cómo aumentar la resistencia para mejorar tu potencial de quema de grasa.
Mejores Ejercicios de Fuerza para Mujeres
Aquí tienes una lista de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza, compuestos y de aislamiento, para mujeres. Cada ejercicio se mostrará con una lista de variaciones.
Ejercicios Compuestos
- Sentadilla
- Sentadilla con peso corporal
- Sentadilla de copa
- Sentadilla frontal
- Sentadilla trasera con barra
- Peso Muerto
- Peso muerto con mancuernas
- Peso muerto con barra
- Peso muerto con barra hexagonal
- Press de Pecho
- Press de pecho en máquina
- Press de pecho con mancuernas
- Press de pecho inclinado con mancuernas
- Press de banca con barra
- Press de pecho en cable
- Zancada
- Zancada estática
- Zancadas alternas
- Zancada inversa alterna
- Zancadas caminando
- Jalón de Espalda
- Jalón de espalda en máquina
- Jalón de espalda en cable
- Jalón de espalda con banda de resistencia
- Remo
- Remo asistido en máquina
- Remo sentado en cable
- Remo en cable con agarre ancho
- Remo con banda de resistencia
- Remo con barra
- Remo con mancuernas
- Remo a un solo brazo con mancuerna
- Press de Hombros
- Press de hombros con mancuernas
- Press de hombros con barra
- Press de hombros en cable
- Press de hombros en máquina
Ejercicios de Aislamiento
- Curl de Bíceps
- Curl de Bíceps con Mancuernas
- Curl de Martillo con Mancuernas
- Curl Inverso con Mancuernas
- Curl de Bíceps con Cable
- Extensiones de Tríceps
- Extensión de Tríceps con Cable
- Extensión de Tríceps con Cuerda y Cable
- Extensión de Tríceps en Máquina
- Patada de Tríceps con Mancuernas
- Patada de Tríceps con Cable
- Curl de Isquiotibiales
- Curl de Piernas Acostado
- Curl de Isquiotibiales Sentado
- Extensiones de Pierna
- Extensiones de Pierna Sentado
- Elevaciones de Pantorrillas
- Elevaciones de Pantorrillas de Pie con Peso Corporal
- Elevaciones de Pantorrillas de Pie con Mancuernas
- Elevaciones de Pantorrillas de Pie en Máquina Smith
- Elevaciones de Pantorrillas de Pie en Máquina
- Elevaciones de Pantorrillas Sentado
Cómo Aumentar Progresivamente el Peso y las Repeticiones
Fuentes muestran que la sobrecarga progresiva del tejido muscular mediante el aumento de series, repeticiones, resistencia e intensidad es necesaria para el crecimiento. A continuación, mostramos los rangos de repeticiones ideales basados en evidencia, seguidos de instrucciones para aumentar el peso y las repeticiones para asegurar que se desafía en cada sesión.
Recomendaciones de Carga
- Fuerza — Bajras repeticiones con cargas pesadas, 1–5 al 80–100% de 1RM
- Hipertrofia — Repeticiones moderadas con una carga moderada, 8–12 al 60–80% de 1RM
- Resistencia — Altas repeticiones con una carga ligera, 15+ repeticiones al 60% o menos de 1RM
Seleccione un peso que sea difícil de realizar en las repeticiones finales de su última serie. Una vez que sienta que la última repetición ya no es un desafío, aumente la resistencia.
Entrenamientos de Cardio: Maximiza la Quema de Calorías
El cardio es un método de ejercicio muy efectivo para mantener un déficit calórico, lo que resulta en la quema de grasa corporal. El cardio se presenta en dos formas comunes, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el cardio de estado continuo. A continuación, destacamos los beneficios de cada uno y cuál es el más efectivo para la pérdida de peso.
HIIT vs. Cardio de Estado Continuo: ¿Qué es Mejor?
El HIIT y el cardio de estado continuo son formas poderosas de cardio que pueden ayudar a maximizar la quema de calorías; sin embargo, tienen enfoques muy diferentes.
Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT se caracteriza por realizar ejercicio a alta intensidad en ráfagas cortas durante intervalos repetidos. La investigación muestra que esta forma de entrenamiento es efectiva para mejorar la capacidad de ejercicio, la salud metabólica y quemar calorías. Debido a la elevada intensidad, puede lograr estos resultados en un período de tiempo más corto.
Sin embargo, se debe tener en cuenta que la naturaleza de alta intensidad puede hacer que la sesión sea desafiante, lo que puede disminuir el disfrute y la adherencia durante semanas y meses.
Cardio de Estado Estable
El cardio de estado estable se refiere al cardio realizado a baja o moderada intensidad durante una duración moderada o larga. Esto ofrece un medio accesible, suave y efectivo para quemar calorías sin ejercer presión sobre las articulaciones y los músculos.
El estado estable es el equivalente del HIIT, sin embargo, su duración es más larga. Para realizar esta forma de cardio puedes caminar (cinta/caminata al aire libre), andar en bicicleta, remar o usar una elíptica a un ritmo ligero.
Veredicto
El HIIT y el cardio de estado estable son excelentes para quemar calorías. Para aquellos con problemas articulares y lesiones, el cardio de estado estable será más efectivo. Para quienes buscan una forma rápida y efectiva de quemar calorías, el HIIT es más adecuado.
Si estás saludable y deseas maximizar tu gasto energético, recomendamos añadir ambos a tu rutina en días de entrenamiento separados.
Con qué frecuencia hacer cardio para perder peso
La frecuencia con la que debes realizar cardio para perder peso depende de tu horario. Aunque en un mundo perfecto realizar HIIT o cardio de estado estable todos los días puede quemar calorías, desde el punto de vista del tiempo, físico y mental, simplemente no es sostenible.
Para la persona saludable que desea involucrarse en ambas formas de cardio, recomendamos realizar HIIT una vez por semana y cardio en estado constante una o dos veces por semana. El HIIT, aunque más corto en duración, puede ser agotador y provocar dolor muscular, lo que requerirá recuperación. Mientras tanto, el cardio en estado constante se puede realizar fácilmente después de las sesiones de entrenamiento de fuerza o en días alejados del gimnasio.
Para aquellos que deseen un enfoque más suave, sugerimos añadir de una a tres sesiones de cardio en estado constante a su horario semanal. Como se mencionó, se puede añadir al final de sus entrenamientos en el gimnasio o realizarse en días alejados del gimnasio.
Realísticamente, querrá hacer que su horario de cardio sea alcanzable. Esto lo hará factible, llevando a una mayor adherencia y mejores resultados.
Flexibilidad y Movilidad: Prevenir Lesiones
El entrenamiento de flexibilidad y movilidad son partes esenciales de la funcionalidad y la preservación del movimiento.
Un estudio de 2015 se realizó para determinar la asociación entre la evaluación del movimiento funcional y el desarrollo de lesiones en 160 atletas universitarios. La pantalla de movimiento funcional se compone de siete movimientos, cada uno utilizado para determinar la función de los hombros, tronco, caderas, rodillas y tobillos, puntuando de 0 a 3 puntos, para un puntaje total entre 0–21 puntos.
El estudio encontró que los atletas que puntuaron 14 o menos con una lesión autoinformada pasada tenían 15 veces más riesgo de sufrir una lesión. Esto puede ser debido a los efectos que una lesión puede tener en la flexibilidad y movilidad.
Los estudios muestran que el entrenamiento de flexibilidad, como el estiramiento estático, produce un mayor rango de movimiento. Aunque la investigación rodea los efectos del estiramiento en la prevención de lesiones, su capacidad para aumentar el rango de movimiento mejora la función.
Por ejemplo, la investigación examinó los efectos del pilates en la salud y el bienestar de las mujeres, destacando beneficios potenciales que incluyen aumento de la fuerza, flexibilidad, movilidad y equilibrio. Dado el enfoque en flexibilidad y movilidad del pilates, esto indica que este estilo de entrenamiento puede contribuir a la reducción de lesiones.
A continuación, discutiremos cómo el yoga, pilates, estiramientos y entrenamiento de movilidad pueden mejorar la recuperación.
Mejores Ejercicios de Estiramiento y Movilidad
A continuación, se presenta una lista de los mejores ejercicios de estiramiento y movilidad según las partes del cuerpo.
Parte Superior del Cuerpo
- Estiramiento de Pecho en Puerta con Codo Doblado a 90 Grados
- Estiramiento de Pecho en Puerta con Codo Doblado a 135 Grados
- Mano Detrás de la Espalda
- Movilización de la Parte Superior de la Espalda en la Pared
- Gato-Vaca
- Estiramiento del Hombro Cruzado
- Estiramiento de Tríceps Sobre la Cabeza
- Extensión de Muñeca
- Flexión de Muñeca
- Estiramiento de Lats Sobre la Cabeza
Parte Inferior del Cuerpo
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento de isquiotibiales sentado
- Estiramiento de la ingle
- Estiramiento de la ingle con pulsaciones (Movilidad)
- Estiramiento de flexores de la cadera
- Flexores de la cadera con pulsaciones (Movilidad)
- Estiramiento de glúteos
- Estiramiento de gemelos de pie
Yoga y Pilates para Recuperación y Pérdida de Grasa
El pilates y el yoga son formas gentiles y fluidas de ejercicio que pueden ayudar a mejorar la recuperación y contribuir a la pérdida de grasa.
Estudios demuestran que pueden reducir el peso corporal en personas con sobrepeso u obesidad. Mientras tanto, fuentes adicionales muestran que su enfoque suave tuvo resultados positivos para individuos con dolor lumbar, con pilates modificado ayudando a disminuir el dolor y mejorar la salud y flexibilidad. Esto destaca cómo puede ser efectivo para fomentar el movimiento para la recuperación después de sesiones de entrenamiento más intensas.
El yoga, por otro lado, resultó ser menos impactante para la pérdida de peso al tiempo que fue efectivo en la reducción de la relación cintura/cadera. Sin embargo, fuentes mostraron que el yoga fue efectivo para el cambio físico y psicológico que apoyó la pérdida de peso, incluyendo una reducción del estrés alimentario, disminución del apetito y antojos, con un cambio hacia una alimentación consciente.
Plan de Ejercicio de 4 Semanas para Mujeres
Para ayudarte a comenzar hemos creado un plan de acondicionamiento físico de cuatro semanas para desarrollar músculo y quemar grasa. Cada semana consistirá en una breve descripción y un entrenamiento completo con ejercicios, series, repeticiones y tiempos de descanso para obtener los máximos resultados.
Semana 1: Construcción de Fuerza y Resistencia
La primera semana de tu plan de acondicionamiento físico de cuatro semanas está diseñada para introducir ejercicios de entrenamiento de resistencia y cardio en tu rutina semanal.
El entrenamiento de fuerza será un programa de cuerpo completo de tres días a la semana con un enfoque en apuntar a tantos músculos como sea posible para un máximo gasto energético. Junto a esto, habrá una rutina de cardio en estado estable de dos días a la semana para aumentar el gasto de energía y lograr una gran quema de grasa. Este programa se puede completar en el gimnasio usando equipo de cardio, o al aire libre.
Horario Semanal
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Entrenamiento de Fuerza | Cardio en Estado Estable | Entrenamiento de Fuerza | Descanso | Entrenamiento de Fuerza | Cardio en Estado Estable | Descanso |
Entrenamiento de Cuerpo Completo (Lun, Mié, Vie)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevaciones de Cadera | 2–3 | 10–12 | 30–45 |
| Sentadillas con Peso Corporal | 2–3 | 8–12 | 45–60 |
| Zancadas Inversas Alternas | 2–3 | 8–10 | 45–60 |
| Curl de Piernas Sentado | 2–3 | 8–12 | 30–45 |
| Dominadas con Polea | 2–3 | 8–12 | 30–45 |
| Remo con Cable | 2–3 | 8–10 | 30–45 |
| Press de Pecho en Máquina Sentado | 2–3 | 10–12 | 30–45 |
| Press de Hombros en Máquina | 2–3 | 10–12 | 30–45 |
| Elevaciones de Gemelos | 2–3 | 10–12 | 30–45 |
Entrenamiento de Cardio en Estado Estable
| Ejercicio | Duración |
|---|---|
| Calentamiento (Cardio Suave) | 5 Minutos |
| Caminata Rápida | 30 Minutos |
| Enfriamiento (Caminata Suave, Estiramientos Ligero) | 5 Minutos |
Semana 2: Incrementando Intensidad y Quema de Grasa
La semana dos se construye sobre la semana uno incrementando el número total de series y sustituyendo una sesión de cardio en estado estable por una sesión de HIIT para principiantes.
Contenido de la Semana 2
- 3 x Entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo
- 1 x Cardio en estado estable
- 1 x Sesión de HIIT
Al igual que en la semana uno, este programa contendrá tres sesiones de entrenamiento de fuerza y dos sesiones de cardio. Esto permite tener dos días de descanso para recuperarse.
Horario Semanal
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Entrenamiento de Fuerza | Cardio en Estado Estable | Entrenamiento de Fuerza | Descanso | Entrenamiento de Fuerza | HIIT | Descanso |
Entrenamiento de Cuerpo Completo (Lun, Mié, Vie)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevaciones de Cadera | 3–4 | 10–12 | 30–45 segs |
| Sentadillas Goblet con Mancuerna | 3–4 | 8–12 | 45–60 segs |
| Zancadas Caminando con Mancuerna | 3 | 8–10 | 45–60 segs |
| Curl de Pierna Sentado | 3 | 8–12 | 30–45 segs |
| Jalón de Espalda | 3–4 | 8–12 | 30–45 segs |
| Remo con Cable | 3–4 | 8–10 | 30–45 segs |
| Press de Pecho en Máquina Sentado | 3 | 10–12 | 30–45 segs |
| Press de Hombros en Máquina | 3 | 10–12 | 30–45 segs |
| Elevaciones de Pantorrillas | 3 | 10–12 | 30–45 segs |
Entrenamiento de Cardio de Estado Estable (Mar)
| Ejercicio | Duración |
|---|---|
| Calentamiento (Cardio Suave) | 5 Minutos |
| Caminata Rápida | 35 Minutos |
| Enfriamiento (Caminata Suave, Estiramiento Ligero) | 5 Minutos |
Entrenamiento HIIT (Sáb)
El entrenamiento HIIT es un circuito híbrido de cardio y entrenamiento de resistencia, que se debe realizar en dos rondas. Cada ejercicio se realiza durante 20 segundos con un breve descanso de 10 segundos. Realiza cada ejercicio uno tras otro hasta completar la lista, luego toma un descanso de 60 segundos.
| Ejercicio | Duración | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|
| Trote en el Lugar | 20 segs | 10 segs |
| Sentadillas con Peso Corporal | 20 segs | 10 segs |
| Flexiones (Asistidas si es necesario) | 20 segs | 10 segs |
| Abdominales | 20 segs | 10 segs |
| Desplantes Invertidos Alternos | 20 segs | 10 segs |
| Plancha | 20 segs | 10 segs |
| Punches con Pesas Ligeras por Encima de la Cabeza | 20 segs | 10 segs |
| Sombras de Boxeo | 20 segs | 10 segs |
| Descanso | 60 segs | - |
Semana 3: Entrenamientos Desafiantes para Resultados Más Rápidos
La tercera semana es donde comenzamos a aumentar la intensidad para obtener mejores resultados. Las sesiones de entrenamiento de fuerza contendrán movimientos similares, sin embargo, las sesiones se dividirán en entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Esto te permitirá realizar más ejercicios por grupo muscular y dedicar más tiempo a cada parte del cuerpo.
Semana 3 Contiene
- Rutina dividida en cuatro días de parte superior/inferior del cuerpo + cardio
- 1 sesión de HIIT
Para el cardio, tendremos programado cardio al final de cada sesión de entrenamiento de resistencia, con una sesión de HIIT designada el fin de semana. La sesión de HIIT seguirá el mismo formato con tres a cuatro rondas.
Horario Semanal
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Parte Superior + Cardio | Parte Inferior + Cardio | Descanso | Parte Superior + Cardio | Parte Inferior + Cardio | HIIT | Descanso |
Entrenamiento de Parte Superior del Cuerpo + Cardio (Lunes, Jueves)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso Muerto con Mancuernas | 3–4 | 8–10 | 45–60 seg |
| Jalón al Pecho | 3–4 | 8–12 | 45–60 seg |
| Remo Sentado | 3–4 | 8–10 | 45–60 seg |
| Press de Pecho en Máquina Sentado | 3–4 | 8–12 | 30–45 seg |
| Press de Hombros en Máquina | 3 | 8–12 | 30–45 seg |
| Curl de Bíceps con Mancuernas | 3 | 10–12 | 30–45 seg |
| Extensión de Tríceps en Polea | 3 | 12-15 | 30–45 seg |
| Ejercicio | Duración |
|---|---|
| Caminata Rápida en Cinta | 20–25 Minutos |
| Enfriamiento (Caminata Suave, Estiramiento Ligero) | 5 Minutos |
Entrenamiento de Parte Inferior del Cuerpo + Cardio (Martes, Viernes)
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevaciones de Cadera | 3 | 10–12 | 30–45 seg |
| Sentadillas con Mancuerna | 3–4 | 8–10 | 45–60 seg |
| Zancadas Caminando con Mancuernas | 3–4 | 8–12 | 45–60 seg |
| Prensa de Piernas Horizontal | 3–4 | 8–10 | 45–60 seg |
| Curl de Isquiotibiales Sentado | 3–4 | 8–12 | 30–45 seg |
| Extensiones de Piernas Sentado | 3–4 | 10–12 | 30–45 seg |
| Elevaciones de Gemelos de Pie en Máquina | 3 | 12–15 | 30–45 seg |
| Elevaciones de Gemelos Sentado | 3 | 12–15 | 30–45 seg |
| Ejercicio | Duración |
|---|---|
| Caminata Rápida en Cinta | 20–25 Minutos |
| Enfriamiento (Caminata Suave, Estiramiento Ligero) | 5 Minutos |
Entrenamiento HIIT (Sábado) (Tres a Cuatro Rondas)
| Ejercicio | Duración | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|
| Sombra de Boxeo | 20 seg | 10 seg |
| Sentadillas con Presión Ligera de Mancuernas | 20 seg | 10 seg |
| Abdominales | 20 seg | 10 seg |
| Zancadas Alternas Inversas | 20 seg | 10 seg |
| Flexiones | 20 seg | 10 seg |
| Giros en Planchas | 20 seg | 10 seg |
| Golpes con Mancuernas | 20 seg | 10 seg |
| Escaladores | 20 seg | 10 seg |
| Descanso | 60 seg | - |
Semana 4: Optimización del Ejercicio para el Éxito a Largo Plazo
Después de cuatro semanas habrás establecido una base sólida de técnica y desarrollado un buen nivel de condición física. Durante esta semana nos adentramos en una pérdida de peso sostenible que te ayudará a mejorar la adherencia, lo que llevará a obtener mejores resultados.
La Semana-4 incluye:
- Rutina dividida de empuje, tirón y piernas de tres días
- 2 sesiones de cardio de estado constante (45-60 mins)
- 1 sesión de HIIT
El programa es una rutina dividida de empuje, tirón y piernas de tres días que utiliza movimientos para desarrollar masa muscular y fuerza. Se realizarán dos sesiones de cardio de estado constante el miércoles y una sesión de HIIT el fin de semana.
Horario Semanal
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Empuje | Tirón | Cardio de Estado Constante | Piernas | Cardio de Estado Constante | HIIT | Descanso |
Lunes: Entrenamiento de Empuje
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevaciones de Cadera | 3–4 | 8–10 | 45–60 seg |
| Sentadillas con Mancuerna | 3–4 | 8–12 | 45–60 seg |
| Zancadas Caminando con Mancuernas | 3–4 | 8–10 | 45–60 seg |
| Press de Pecho con Mancuernas | 3–4 | 8–12 | 30–45 seg |
| Aperturas en Cable | 3 | 8–10 | 30–45 seg |
| Press de Hombros en Máquina Sentado | 3 | 10–12 | 30–45 seg |
| Fondos en Banco | 3 | 8–12 | 30–45 seg |
| Extensiones de Tríceps en Cable | 3 | 12–15 | 30–45 seg |
| Elevaciones de Talones Sentado | 3 | 12–15 | 30–45 seg |
Martes: Entrenamiento de Tirón
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Deadlift con Mancuernas | 3–4 | 8–10 | 45–60 seg |
| Jalón al Pecho | 3–4 | 8–12 | 45–60 seg |
| Remo Sentado en Cable | 3–4 | 8–10 | 45–60 seg |
| Remo Unilateral con Mancuerna | 3–4 | 8–12 | 30–45 seg |
| Face Pull con Cuerda en Cable | 3–4 | 10–12 | 30–45 seg |
| Curl de Bíceps con Mancuernas | 3 | 10–12 | 30–45 seg |
Jueves: Entrenamiento de Piernas
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevaciones de Cadera | 3–4 | 8–10 | 45–60 segs |
| Sentadillas con Mancuerna | 3–4 | 8–12 | 45–60 segs |
| Zancadas Inversas Alternadas | 3–4 | 8–10 | 45–60 segs |
| Prensa de Piernas Horizontal | 3–4 | 8–12 | 30–45 segs |
| Curl de Piernas Acostado | 3 | 10–12 | 30–45 segs |
| Extensión de Piernas Sentado | 3 | 10–12 | 30–45 segs |
| Elevaciones de Talones de Pie en Máquina | 3 | 12–15 | 30–45 segs |
Miércoles/Viernes: Entrenamiento de Cardio de Estado Estable
| Ejercicio | Duración |
|---|---|
| Calentamiento (Cardio Suave) | 5 Minutos |
| Caminata Rápida | 40–50 Minutos |
| Enfriamiento (Caminata Suave, Estiramiento Ligero) | 5 Minutos |
Entrenamiento HIIT (Sáb) (De Tres a Cuatro Rondas)
| Ejercicio | Duración | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|
| Trote en el Lugar | 20 segs | 10 segs |
| Giros en Plank | 20 segs | 10 segs |
| Flexiones | 20 segs | 10 segs |
| Sentadillas | 20 segs | 10 segs |
| Golpes de Puño con Mancuernas Ligeras | 20 segs | 10 segs |
| Abdominales | 20 segs | 10 segs |
| Pulsos en Sentadilla | 20 segs | 10 segs |
| Escaladores | 20 segs | 10 segs |
| Abdominales en Bicicleta | 20 segs | 10 segs |
| Descanso | 60 segs | - |
Errores Comunes que Cometen las Mujeres al Hacer Ejercicio para Bajar de Peso
Hay muchas variables en la pérdida de peso, lo que significa que el progreso rara vez es sencillo. Entre las dietas de moda del momento, las antiguas creencias nutricionales y el marketing lleno de palabras de moda de la industria del bienestar, muchas cosas pueden distraernos de nuestros objetivos de pérdida de peso.
A continuación, destacamos los errores comunes que cometen las mujeres al hacer ejercicio para perder peso y cómo evitarlos.
Evitar el Entrenamiento de Fuerza por Miedo a Volverse Musculosa
Antes del boom del fitness en los años 2000 y del auge de las redes sociales destacando los beneficios del entrenamiento de fuerza, muchas mujeres tenían miedo de volverse demasiado musculosas a través del entrenamiento de resistencia.
Lamentablemente, este error alejó a muchas mujeres de los increíbles beneficios para la salud que son vitales para ellas durante el proceso de envejecimiento, incluyendo el aumento de la densidad ósea, la masa muscular, la fuerza, la función, la claridad mental y el estado de ánimo, junto con la reducción de enfermedades crónicas.
La verdad es que las mujeres tienen una fracción de la hormona de crecimiento testosterona en comparación con los hombres, lo cual fuentes revelan es vital para el crecimiento del músculo esquelético. Investigaciones muestran que los hombres tienen entre cuatro y cinco veces más testosterona que las mujeres.
Otras fuentes destacan que la fuerza general entre hombres y mujeres no es sustancialmente diferente, sino que es la masa muscular, con mujeres reportando niveles de fuerza del 40-75% respecto a la de los hombres.
Los niveles bajos de testosterona dificultan el aumento de la masa muscular. Sin embargo, lo que las mujeres logran a través del entrenamiento con pesas son músculos magros y tonificados que complementan su figura femenina.
Recomendamos realizar tres sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana para aumentar el metabolismo y aprovechar increíbles beneficios para la salud.
Excederse en Cardio Sin Entrenamientos de Fuerza
Un error común en el que muchos cayeron en décadas pasadas era pensar que el cardio era la única forma de perder peso. A la par con el mito de que el peso hace que las mujeres se vuelvan demasiado musculosas, este dúo alejó a muchas de desbloquear su pleno potencial de pérdida de peso y salud.
El cardio es excelente para aumentar el gasto energético, sin embargo, como sabemos, combinado con el entrenamiento de resistencia puede aumentar el metabolismo y el gasto energético, llevando a una mayor pérdida de grasa.
Como se mencionó, recomendamos que la base de su programa de pérdida de peso provenga del entrenamiento de resistencia. Aquí se puede agregar cardio como estado estable y HIIT para ayudar a quemar esas calorías extra para una mayor pérdida de peso.
No Comer Suficiente para Apoyar la Recuperación Muscular
Una nutrición adecuada es esencial para la pérdida de peso, sin embargo, en el fervor de reducir la ingesta calórica para crear un déficit calórico, muchos pueden quedar atrapados en reducir la ingesta de alimentos, lo que puede llevar a una cantidad insuficiente de combustible para la recuperación.
Claro, la pérdida de peso puede lograrse reduciendo drásticamente la ingesta calórica, pero sin el combustible adecuado, quedará poco en el tanque para el entrenamiento, la recuperación y la función diaria.
Durante la pérdida de peso, una dieta equilibrada que contenga carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables es invaluable durante el déficit calórico. Los carbohidratos complejos pueden ayudar a restaurar la energía almacenada en los músculos (glucógeno), las proteínas ayudan en el crecimiento y reparación muscular, mientras que las grasas saludables ayudan a absorber nutrientes vitales.
Para asegurar que tu cuerpo tenga suficiente combustible, recomendamos determinar tu ingesta diaria de calorías y macronutrientes. Esto te mostrará la cantidad exacta de carbohidratos, proteínas y grasas saludables que debes consumir para la recuperación, el óptimo funcionamiento y la pérdida de peso.
Consejos para Mantener la Consistencia y Ver Resultados
La pérdida de peso es más efectiva cuando podemos mantener hábitos de nutrición saludable durante un período prolongado. A continuación, te damos algunos consejos para mantener la consistencia y obtener resultados increíbles.
Establecer Metas Realistas y Rastrear el Progreso
Establecer metas y seguir el progreso son esenciales para la pérdida de peso. Aunque puede ser tentador improvisar y esperar lo mejor, esto puede dificultar la determinación de un camino hacia el éxito y el seguimiento de tus avances.
Antes de comenzar, recomendamos encarecidamente establecer metas realistas y programar revisiones periódicas.
Establecer metas y hitos de pérdida de peso te proporciona un mapa para el éxito, mientras que seguir tu progreso puede resaltar lo lejos que has llegado en tu viaje de pérdida de peso y salud. Esto puede ser una herramienta de motivación invaluable durante esos momentos bajos cuando quieres rendirte.
Encontrar Ejercicios que Disfrutes para una Adherencia a Largo Plazo
Una gran manera de asegurar la adherencia a largo plazo es seleccionar una forma de ejercicio que disfrutes. Aunque puede ser tentador elegir sesiones de alta intensidad que den los mejores resultados en la pérdida de peso, si no las disfrutas, puede ser difícil sostenerlas, afectando la pérdida de peso.
Recomendamos elegir la forma de ejercicio que disfrutes. Si eso es entrenamiento de resistencia y cardio, perfecto. Si se trata de clases de baile o natación, recomendamos complementarlo con entrenamiento de resistencia.
Creando una Rutina de Fitness Sostenible
Además de los entrenamientos agradables, recomendamos crear una rutina sostenible. Las etapas de planificación y establecimiento de metas pueden ser emocionantes. Esto puede llevar a las personas a comprometerse con rutinas insostenibles.
Al planificar tu rutina, recomendamos considerar tu horario actual solo si hay suficiente tiempo entre eventos. Además, no llenes todo tu tiempo libre con ejercicio. Aunque esto puede sentirse bien al principio, puede volverse abrumador y conducir al agotamiento.
Sugerimos crear un equilibrio entre ejercicio, compromisos de vida y recreación. Esto te ayudará a disfrutar de tus sesiones de ejercicio, lo que llevará a una mayor adherencia.
Resumen del Plan de Pérdida de Peso con Ejercicio para Mujeres
El ejercicio es una parte vital del proceso de pérdida de peso. Mientras que una nutrición adecuada y un déficit calórico hacen gran parte del trabajo, el entrenamiento de resistencia y el cardio pueden aumentar el gasto energético para una mayor pérdida de grasa, mejorando la salud en general.
Si estás considerando un programa de pérdida de peso, te recomendamos realizar tres sesiones de entrenamiento de resistencia por semana combinadas con cardio. Esto te ayudará a mejorar la fuerza y la funcionalidad mientras te proporciona un aumento en el gasto energético en reposo, lo que conducirá a una mayor pérdida de peso.
Preguntas frecuentes
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FAQs
Soy un completo principiante. ¿Es este plan de pérdida de peso adecuado para mí?
¡Por supuesto! Este plan está diseñado para ser accesible para todos los niveles de condición física. Comenzamos con movimientos fundamentales y proporcionamos instrucciones claras. Para cada ejercicio, ofrecemos modificaciones para hacerlo más fácil si estás comenzando o más desafiante a medida que te fortaleces.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar y por cuánto tiempo?
Recomendamos apuntar a 3 a 5 sesiones de entrenamiento por semana para ver resultados consistentes. Cada entrenamiento está diseñado para ser efectivo en solo 30-45 minutos, lo que facilita integrarlo en una agenda ocupada. El plan detalla cómo estructurar tu semana para un progreso y recuperación óptimos.
¿Necesito una membresía de gimnasio o mucho equipo especial?
¡No se necesita ir al gimnasio! Nuestro plan se centra en gran medida en ejercicios efectivos con el peso corporal y entrenamientos que se pueden realizar en casa con equipo mínimo, como un par de mancuernas y una banda de resistencia. Ofrecemos opciones tanto para entornos en casa como en el gimnasio, para que puedas tener éxito en cualquier lugar.
¿Este plan se trata solo de entrenamientos o también incluye consejos de nutrición?
Este es un plan holístico que reconoce que la nutrición es clave para la pérdida de peso. Aunque el enfoque está en el componente de fitness, proporcionamos consejos nutricionales esenciales que complementan tus entrenamientos. Aprenderás a nutrir tu cuerpo, tomar decisiones alimenticias inteligentes y desarrollar hábitos de alimentación sostenibles sin seguir una dieta restrictiva.
¿Cómo está diseñado este plan para obtener resultados duraderos, no solo una solución rápida?
A diferencia de los programas de "soluciones rápidas", este plan se basa en el principio de sostenibilidad. Te enseñamos cómo crear hábitos duraderos, progresar tus entrenamientos de manera segura a lo largo del tiempo (un concepto llamado sobrecarga progresiva) y entender el "por qué" detrás de tu entrenamiento y nutrición. Nuestro objetivo es empoderarte con el conocimiento para mantener tus resultados de por vida.
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