Fortgeschrittenes Wall Pilates ist eine fortgeschrittene Phase der Wall Pilates Praxis, die mehrere Bewegungsmuster, verlängerte Zeit unter Spannung und eine ausgefeilte Verbindung zwischen Geist und Muskel kombiniert, um erfahrene Praktizierende herauszufordern. Diese Praxis baut auf grundlegenden Wall Pilates Bewegungen auf, indem sie Komplexität, dynamische Elemente und erhöhte Intensität hinzufügt, die speziell für Frauen über 40 entwickelt wurden, die eine kontinuierliche Praxis etabliert haben.
Der natürliche Fortschritt von der Anfängerpraxis erfordert die Beherrschung der Kernprinzipien und eine ausreichende Kraftgrundlage, bevor höhere Techniken versucht werden. Der Fortschritt in dieser Phase konzentriert sich auf die Raffinesse der Bewegung und nicht nur auf den Schwierigkeitsgrad, indem der Körper durch kontrollierte Komplexität herausgefordert wird, ohne Verletzungsgefahr.
Dieser Artikel behandelt die Bewertung der Bereitschaft zur Fortführung der Praxis, Progressionsüberlastungsprinzipien, die speziell auf Wall Pilates zugeschnitten sind, zehn fortgeschrittene Bewegungen mit detaillierten Formanweisungen, die Erstellung dynamischer Bewegungsabläufe, Programmiertstrategien und Verletzungsprävention bei höheren Intensitätsstufen.
Bestimmung Ihrer Bereitschaft für fortgeschrittene Praxis
Die Bereitschaft für fortgeschrittene Wall Pilates Praxis umfasst drei wesentliche Bewertungsbereiche: Überprüfung der Beherrschungspunkte, Voraussetzungen für Kraft und Stabilität und Verständnis der individuellen Fortschrittsmuster. Zu schnelles Voranschreiten ohne richtige Grundlage erhöht das Verletzungsrisiko und begrenzt das Fortschrittspotential.
Beherrschungskontrollen Vor dem Fortschreiten
Die Beherrschung grundlegender Bewegungsprinzipien ist wesentlich für das Vorankommen im Wall Pilates. Fortschritte erfordern die Fähigkeit, Bewegungen mit gleichmäßiger Ausrichtung, Kontrolle und Präzision auszuführen, und nicht nur die Fähigkeit, die Übungen zu vervollständigen. Die sechs Kernprinzipien des Pilates bieten den Rahmen zur Beurteilung der Fortschrittsbereitschaft.
Atembeherrschung bedeutet, die Atemmuster zu kontrollieren, um den Kern während der Bewegungsabläufe auszurichten und zu aktivieren. Richtiges Atmen unterstützt die Muskelaktivierung und erhält die Stabilität der Wirbelsäule bei komplexen Bewegungen.
Konzentration bezieht sich auf die Etablierung und Aufrechterhaltung einer bewussten Verbindung zwischen Geist und Muskel, indem der Kern und die Zielmuskeln während der gesamten Trainingsdauer aktiv eingesetzt werden. Fortgeschrittene Bewegungen erfordern anhaltende Konzentration, um korrekt ausgeführt zu werden.
Zentrierung ist die Fähigkeit, alle Bewegungen aus den tiefen Kernmuskeln heraus zu initiieren, sodass der Kern die Übungsausführung bestimmt, ohne sich auf Arme und Beine zu verlassen. Dieses Prinzip wird zunehmend wichtiger, je komplexer die Bewegungen werden.
Kontrolle bedeutet, Übungen mit durchgehender Präzision über den gesamten Bewegungsumfang auszuführen. Fortgeschrittene Bewegungen stellen die Kontrolle erheblich infrage, und die Aufrechterhaltung dieser wird zunehmend schwieriger, je komplexer die Bewegungen werden.
Präzision bedeutet, die zusammengesetzten Aspekte einer Übung, einschließlich Atmung, Muskelengagement und Technik, genau gleichzeitig auszuführen. Die Qualität der Bewegung ist wichtiger als die Quantität, wobei der Schwerpunkt auf der Durchführung von qualitativ hochwertigen Wiederholungen anstelle von maximalen Wiederholungen liegt.
Fluss ist die Fähigkeit, während einer Sitzung nahtlos zwischen den Bewegungen zu wechseln. Effektive Positionswechsel ohne Unterbrechung erfordern, dass Ausdauer, Gleichgewicht und Kontrolle zusammenarbeiten.
Voraussetzungen für Kraft und Stabilität
Der Fortschritt zu fortgeschrittenem Wall Pilates erfordert ausreichende Kraft- und Stabilitätsniveaus, um komplexe Bewegungen sicher und effektiv auszuführen.
Die Voraussetzung für Kraft beinhaltet die Fähigkeit, grundlegende und mittlere Wall Pilates-Bewegungen mit Kontrolle über den gesamten Bewegungsumfang ohne Schwung auszuführen. Dies erfordert, dass die Muskeln länger unter Spannung bleiben, was besonders in den Endbereichen der Bewegung herausfordernd ist, da dort der Hebel abnimmt.
Die Stabilitätsvoraussetzung bedeutet, dass der Kern, die Hüften und die Schultern als eine integrierte Einheit durch die Bewegungen agieren und funktionieren. Dynamische Stabilität, die die Ausrichtung während der Bewegung aufrechterhält, unterscheidet fortgeschrittene Praktizierende von den mittleren.
Wenn diese Elemente während fundamentaler Wall Pilates-Übungen konsequent vorhanden sind, besteht die Grundlage für den Übergang zu fortgeschritteneren Bewegungen. Wenn du noch an diesen Grundlagen arbeitest, bietet unser Leitfaden zu Pilates für Frauen über 40 wesentliche Fortschritte.
Verständnis des persönlichen Fortschritts
Das Verständnis persönlicher Fortschrittsmuster ist entscheidend, um die Wall Pilates-Praxis voranzutreiben. Dies erfordert, dass du untersuchst, wie du dich während und nach den Sitzungen fühlst und performst und Veränderungen über die Zeit beobachtest.
Zum Beispiel könnte es anfangs schwierig gewesen sein, die Verbindung zwischen Geist und Körper herzustellen. Frühe Ermüdung war häufig, und bestimmte Übungen stellten erhebliche Herausforderungen dar. Diese Erfahrungen schaffen Ausgangsdatenpunkte.
Mit fortschreitender Praxis verbessern sich diese Aspekte, die Verbindung zwischen Geist und Körper wird stärker, die Ermüdungsresistenz nimmt zu, und zuvor herausfordernde Übungen werden bewältigbar. Diese Veränderungen deuten auf persönlichen Fortschritt hin.
Die Bewertung der Leistung durch mentale oder schriftliche Notizen, einschließlich Energieniveaus, spezifischer Herausforderungen, Durchbruchmomente und Erholungsmuster, schafft wertvolle Daten. Im Laufe der Zeit offenbart diese Information Trainingsmuster und hebt messbaren Fortschritt hervor. Für Frauen, die ihre Reise beginnen, bietet unser umfassender Leitfaden zum Einstieg in Wall Pilates das nötige Grundlagenwissen, bevor man zu fortgeschritteneren Techniken übergeht.
Prinzipien der progressiven Überlastung im Wall Pilates
Progressive Überlastung ist die schrittweise Erhöhung der auf den Körper ausgeübten Belastung während des Widerstandstrainings, erreicht durch Erhöhung von Gewicht, Sätzen, Wiederholungen oder Intensität. Forschung bestätigt, dass progressive Überlastung die muskuläre Anpassung und Kraftzuwächse in verschiedenen Trainingsmodalitäten fördert.
Progressive Überlastung im Wand-Pilates folgt diesen grundlegenden Prinzipien, indem die Dauer der Spannung verlängert, die Intensität durch Betonung der exzentrischen Phase erhöht und die Komplexität der Bewegungen strategisch modifiziert wird.
Erhöhung der Zeit unter Spannung sicher
Die Zeit unter Spannung bezieht sich auf die Dauer, in der die Muskeln während des Trainings unter Last bleiben. Studien zeigen, dass die Änderung der Zeit unter Spannung durch Verlangsamung der Bewegungsgeschwindigkeit die Muskelaktivierung erhöht, was zu Kraftzuwächsen ohne übermäßige Belastung führt.
Dieses Prinzip macht die Zeit unter Spannung besonders effektiv für Wand-Pilates, da es eine progressive Überlastung durch verlängerte Haltezeiten und langsamere Bewegungen ohne zusätzliche externe Widerstände ermöglicht.
Eine sichere Progression der Zeit unter Spannung beinhaltet die Verlangsamung der Bewegungen mit kontrollierten Tempi, wie zum Beispiel 4 Sekunden nach unten und 4 Sekunden nach oben. Der Schlüssel ist die Auswahl eines Tempos oder einer Dauer, die es ermöglicht, die korrekte Technik, Stabilität und Wirbelsäulenausrichtung während der gesamten Bewegung beizubehalten.
Erhöhte Komplexität ohne Ausgleich
Progressive Überlastung durch Komplexität erfordert, sich selbst herauszufordern, während die korrekte Technik beibehalten wird. Kompensationsmuster, bei denen falsche Muskeln oder Bewegungsmuster zur Übungsausführung verwendet werden, untergraben den Fortschritt und erhöhen das Verletzungsrisiko.
Erhöhte Wiederholungen und Dauer setzen die Muskeln einem größeren Reiz aus, was zur progressiven Überlastung führt. Füge Wiederholungen oder die Dauer nur dann hinzu, wenn das aktuelle Volumen mit perfekter Form abgeschlossen werden kann.
Erweiterte Hebel beinhalten das Strecken der Gliedmaßen oder das Bewegen des Körpers weiter von der Wand weg, wodurch der Widerstand und die Intensität durch Hebelveränderungen zunehmen. Erweiterte Positionen fordern die Stabilität erheblich.
Reduzierte Kontaktpunkte bedeutet, Unterstützung zu entfernen, indem ein Fuß oder eine Hand von der Wand genommen wird, was die Stabilität verringert und den Widerstand erhöht. Diese Fortschrittsmethode erfordert eine starke grundlegende Kraft.
Geräte und Hilfsmittel wie Widerstandsbänder, Pilatesbälle, Pilatesringe und leichte Gewichte fügen Widerstandsmuster hinzu oder verändern diese, wodurch eine größere Anforderung an die Stabilität und Stärke des Kerns gestellt wird.
Schwerpunkt auf exzentrischer Kontrolle
Exzentrische Kontrolle bezieht sich auf die Verlängerungsphase der Muskelkontraktion unter Spannung. Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass das regelmäßige Ausführen von exzentrischen Kontraktionen größere Zuwächse an Muskelmasse, Stärke und neuronalen Anpassungen fördert als das Training mit nur konzentrischen Kontraktionen.
Die Betonung der Kontrolle und Präzision bei Wall Pilates ermöglicht einen konzentrierten Fokus auf die exzentrische Phase, was die Muskeln progressiv belastet. Dies führt zu einer überlegenen Muskelmassenentwicklung, Kraftzuwächsen und einer verbesserten neuromuskulären Koordination.
10 fortgeschrittene Wall Pilates Übungen
Der Übergang zu fortgeschritteneren Wall Pilates-Übungen erfordert nicht, dass man sofort in die komplexesten Bewegungen springt. Eine strategische Progression beinhaltet, im Laufe der Zeit nach und nach neue Übungen einzuführen, während sich grundlegende Kraft und Kontrolle verbessern.
Die folgenden zehn fortgeschrittenen Wall Pilates-Bewegungen beinhalten fünf fundamentale Übungen und fünf Meisterlevel-Herausforderungen, die darauf ausgelegt sind, außergewöhnliche Rumpfstärke und volle Körperkontrolle zu entwickeln. Viele Praktizierende fragen sich nach der Effektivität dieses Ansatzes. Unser Artikel über kann man mit Wall Pilates abnehmen erkundet, wie fortgeschrittene Techniken zu Veränderungen der Körperzusammensetzung beitragen.
Bewegungen 1-5: Aufbau auf Grundlagen
1. Stehende Wand-Hüftstreckungen
Stehende Wand-Hüftstreckungen sind eine fortgeschrittene Bewegung, die die Integration der hinteren Muskelkette und des Kerns erfordert, um die Wirbelsäule auszurichten und die Hüften gegen Rotation zu stabilisieren. Die komplexe Positionierung in Kombination mit der einbeinigen Hüftstreckung macht diese Übung nur für fortgeschrittene Wall Pilates-Praktizierende geeignet.
Zielmuskulatur
- Musculus transversus abdominis
- Schrägmuskeln
- Glutealmuskeln (maximus, medius, minimus)
- Erector spinae
- Ischiocrurale Muskulatur
- Wadenmuskeln
- Deltoideus
- Trapezmuskel
- Trizeps
Wie man stehende Hüftstreckungen an der Wand ausführt
Stellen Sie sich etwa 1,5 Meter von der Wand entfernt hin, die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie die Arme direkt über den Kopf und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß.
Atmen Sie ein, dann aus, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne neigen. Neigen Sie weiter, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist und die Hände flach gegen die Wand gedrückt sind.
Atmen Sie ein, dann aus, während Sie Ihr linkes Bein nach hinten strecken, bis es parallel zum Boden ist. Senken Sie es kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite aus, dann wechseln Sie zum gegenüberliegenden Bein.
Professionelle Hinweise
Konzentrieren Sie sich auf die Atmung und drücken Sie die Hände fest gegen die Wand. Dies hilft, den Oberkörper steif und die Wirbelsäule während des Sets ausgerichtet zu halten.
Für die ersten Wiederholungen sollten Sie in Erwägung ziehen, die Bewegung in einem Winkel von 70 Grad statt vollständig parallel auszuführen. Diese Anpassung erleichtert das Halten der Position, während Sie Kraft aufbauen.
2. Wand-Pilates abwechselnde Crunches
Wall-Pilates-Wechsel-Crunches sind darauf ausgelegt, die tiefen Kernmuskeln zu stärken und eine definierte Bauchmuskulatur zu entwickeln. Die liegende Position ermöglicht es, sich auf die Atmung und qualitativ hochwertige Kontraktionen zu konzentrieren, ohne sich um das Gleichgewicht sorgen zu müssen.
Zielmuskeln
- M. transversus abdominis
- Schrägmuskeln
- M. rectus abdominis
- Rückenstrecker
Wie man Wall-Pilates-Wechsel-Crunches ausführt
Legen Sie Ihre Matte senkrecht zur Wand auf den Boden. Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie Ihre Füße an der Wand.
Rutschen Sie mit den Hüften zur Wand, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Legen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf.
Atmen Sie ein, dann aus, während Sie Kopf und Schultern vom Boden abheben. Wenn Sie anheben, ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und drehen Sie Ihren linken Ellbogen, um es zu treffen.
Senken Sie sich kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Professionelle Hinweise
Führen Sie jede Wiederholung mit bewusster Kontrolle aus und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern vollständig zu aktivieren. Dies gewährleistet eine korrekte Aktivierung der queren Bauchmuskeln und der schrägen Muskeln.
Konzentriert euch auf das Atmen und atmet vollständig aus, während ihr euren Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie bringt. Dies intensiviert die Muskelkontraktion und hält die Kernmuskulatur aktiviert.
3. Einbeinige Hüfthebeübungen an der Wand
Einbeinige Hüfthebeübungen an der Wand sind eine hervorragende Übung zur Entwicklung von Hüft- und Kernstabilität durch einseitiges Training. Einbeinige Übungen decken Kraftungleichgewichte zwischen den Seiten auf und korrigieren sie.
Zielmuskeln
- Transverse Abdominis
- Schräge Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln (Maximus, Medius, Minimus)
- Erector Spinae
- Beinbeuger
Wie man einbeinige Hüfthebungen an der Wand ausführt
Legt eure Matte längs zur Wand aus. Legt euch auf die Matte, sodass die Fußsohlen flach gegen die Wand drücken und die Arme an den Seiten liegen.
Positioniert eure Füße an der Wand, dabei sind die Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt. Hebt euer rechtes Bein von der Wand, bis es senkrecht zur Decke zeigt.
Hebt die Hüften vom Boden ab, indem ihr durch euren linken Fuß drückt, dann senkt sie kontrolliert wieder zum Boden ab.
Macht alle gewünschten Wiederholungen, dann wechselt das Bein.
Professionelle Hinweise
Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften anzuheben, anstatt durch die Beine nach unten zu drücken. Diese Anweisung hilft, die Gesäßmuskulatur effektiver zu erreichen.
Halten Sie die Hüften während der gesamten Bewegung parallel zueinander. Dies aktiviert die Gesäßmuskulatur und den Kern, um Rotation zu verhindern und Stabilität zu erhalten.
4. Wand-Hüfthebe mit Marsch
Wand-Hüftheben mit Marsch aktiviert den Kern und zielt auf die Gesäßmuskulatur durch anhaltende Hüftstreckung. Der Oberkörper bleibt in einem 45-Grad-Winkel nach oben und erfordert eine Kernstabilisierung und Wirbelsäulenausrichtung. Die Gesäßmuskulatur muss sich engagieren, um die Hüften gestreckt zu halten. Das Marschelement erzwingt eine dynamische Kernstabilisierung, um Hüftrotation zu reduzieren.
Zielmuskeln
- Querbauchmuskel (Transversus abdominis)
- Schrägmuskeln (Obliques)
- Gesäßmuskeln (großer, mittlerer, kleiner)
- Rückenstrecker (Erector spinae)
- Beinbeuger (Hamstrings)
- Quadrizeps
- Waden
Wie man Wall Hip Raises mit March durchführt
Platziere deine Matte senkrecht zur Wand auf dem Boden. Lege dich auf den Rücken mit den Füßen flach an der Wand und den Armen an den Seiten.
Schiebe deine Hüften zur Wand. Platziere deine Füße an der Wand, sodass deine Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, und strecke dann deine Beine zur Decke.
Atmen Sie ein, atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Hüften vom Boden heben. Heben Sie, bis Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine gerade Linie mit einem Knick in den Knien bilden.
Atmen Sie aus, heben Sie Ihr rechtes Bein, bis Ihre Zehen zur Decke zeigen. Bringen Sie es zurück zur Wand und wiederholen Sie es mit dem linken Bein.
Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus.
Professionelle Hinweise
Halten Sie die Körpermitte während der gesamten Übungsdauer angespannt. Dies verbessert die Kontrolle und Stabilität während der Marschbewegung.
Konzentriere dich auf deine Atmung, atme aus und aktiviere jedes Mal deinen Musculus transversus abdominis, wenn du dein Bein hebst. Dies erhält die Rumpfspannung während dynamischer Bewegungen.
5. Hüftheber an der Wand mit seitlichem Beinschwung
Hüftheber an der Wand mit seitlichem Beinschwung entwickeln dynamische Stabilität durch die Herausforderung mehrdirektionaler Bewegungen. Vom Moment der Hüfthebung an müssen der Rumpf und der Unterkörper eine stabile Basis schaffen. Das Gewicht verlagert sich dann auf ein Bein, während das andere Bein Schwünge ausführt, wobei die Hüften und der Rumpf Rotation widerstehen und gegen die dynamische Schwungbewegung stabilisieren müssen.
Zielmuskeln
- Musculus transversus abdominis
- Schrägmuskeln
- Gesäßmuskeln (maximus, medius, minimus)
- Musculus erector spinae
- Ischiocrurale Muskulatur
- Quadrizeps
- Adduktoren
- Waden
Wie man Hüftheben an der Wand mit seitlichem Beinschwung ausführt
Platziere deine Matte senkrecht zur Wand auf dem Boden. Lege dich auf den Rücken, die Füße flach an der Wand und die Arme an den Seiten.
Rutsche mit den Hüften zur Wand. Positioniere die Füße an der Wand, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt.
Atme aus, spanne deinen Kern an und hebe die Hüften vom Boden ab. Atme aus und hebe dein rechtes Bein, bis die Zehen zur Decke zeigen.
Schwinge dein Bein vorsichtig von links nach rechts in kontrollierter Weise für die vorgesehene Dauer. Bring dein Bein zurück zur Wand und wiederhole es mit dem linken Bein.
Professionelle Hinweise
Einsteiger sollten sich darauf konzentrieren, eine stabile Basis zu bewahren und kleinere Schwungbögen auszuführen. Mit zunehmender Stabilität sollte der Schwungradius allmählich erweitert werden.
Konzentriert euch auf die Atmung und führt bei jedem Schwung kontrollierte Atemzüge aus und aktiviert dabei euren Musculus transversus abdominis. Das stellt sicher, dass eure Rumpfmuskulatur bei jeder Wiederholung aktiviert bleibt.
Bewegungen 6-10: Herausforderungen auf Meisterebene
6. Seitliche Planken an der Wand mit Knieheben
Seitliche Planken an der Wand mit Knieheben sind eine Variation der traditionellen seitlichen Planken, die zusätzliche Balance- und dynamische Stabilitätselemente integrieren. Diese Übung beansprucht den Musculus transversus abdominis, die schrägen Bauchmuskeln und den Gluteus medius intensiv.
Zielmuskeln
- Musculus transversus abdominis
- Schrägmuskeln
- M. gluteus medius
- Musculus erector spinae
- Hamstrings
- Quadrizeps
- Wadenmuskeln
- Deltamuskeln
Wie man Wand-Seitstützen mit Knielift ausführt
Stellen Sie sich zur Wand, dann drehen Sie sich um 90 Grad, sodass Ihre linke Schulter der Wand am nächsten ist. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und heben Sie ihn auf 90 Grad an, indem Sie Ihren Unterarm flach an die Wand legen.
Machen Sie einen Schritt seitwärts nach rechts, um Ihren Oberkörper zu neigen. Ihre Hüften, Knie und Füße sollten vertikal gestapelt sein.
Atmen Sie ein, spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihr linkes Knie, bis es 90 Grad erreicht. Senken Sie das Bein kontrolliert wieder ab.
Führen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite aus, dann wechseln Sie die Seite.
Professionelle Hinweise
Beginnen Sie mit einem leichten Körperwinkel. Dies verringert die Belastung der Kernmuskulatur. Sobald Sie sich mit dieser Position wohl fühlen, erhöhen Sie den Winkel, um die Übung zu intensivieren.
Halten Sie den Oberkörper und die Beine während der gesamten Satzdauer in einer Linie. Dies stellt sicher, dass Ihre Hüften und Ihr Kern richtig arbeiten, um die Ausrichtung zu halten.
7. Hüftstreckung im Kniestand an der Wand
Die Hüftstreckung im Kniestand an der Wand ist eine abgewandelte Version der stehenden Hüftstreckung. Aufgrund der knienden Position müssen der Kern, die Hüften, die Schultern und die Arme härter arbeiten, um den Oberkörper parallel zum Boden zu halten, während die Hüfte gestreckt wird und das Bein gehoben wird.
Zielmuskeln
- Querbauchmuskeln
- Seitliche Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln (Maximus, Medius, Minimus)
- Rückenstrecker
- Beinbeuger
- Deltamuskeln
- Trapezmuskel
- Trizeps
So führen Sie Hüftstreckungen im Kniestand an der Wand aus
Platziere deine Matte auf dem Boden senkrecht zur Wand. Knie dich neben die Matte und lege deine Hände auf die Matte, sodass du auf allen Vieren bist.
Schau auf den Boden und gehe mit beiden Armen nach vorne, bis deine Handflächen gegen die Wand drücken. Atme aus, spanne deine Kernmuskulatur an und strecke dein rechtes Bein nach hinten, bis es parallel zum Boden ist.
Bring das Knie kontrolliert zurück auf den Boden. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, dann wechsle die Beine.
Professionelle Hinweise
Halte deine Kernmuskeln angespannt und drücke die Hände fest gegen die Wand während der gesamten Satzdauer. Dies hilft, deinen Oberkörper steif zu halten und ein Durchhängen zu vermeiden.
Konzentriere dich darauf, auszuatmen und deinen Kern jedes Mal zu stabilisieren, wenn du das Bein ausstreckst. Dies verbessert die Stabilität und verhindert ein Hohlkreuz.
8. Hüftheben an der Wand mit Beinkreisen
Hüftheben an der Wand mit Beinkreisen entwickeln sich aus der Beinpendelvariante. In derselben erhöhten Hüftposition durchgeführt, bewegt sich das Bein in kreisenden Bewegungen, was eine größere Anforderungen an die Rumpfstabilität und Kontrolle stellt.
Zielmuskeln
- Transversus abdominis
- Schrägbauchmuskeln
- Glutealmuskeln (maximus, medius, minimus)
- Erector spinae
- Hamstrings
- Quadrizeps
- Adduktoren
- Wadenmuskeln
Wie man Hüftheben an der Wand mit Kreisbewegungen der Beine ausführt
Legen Sie Ihre Matte quer zur Wand auf den Boden. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach an die Wand und die Arme an Ihren Seiten.
Rutschen Sie mit den Hüften zur Wand hin. Positionieren Sie Ihre Füße an der Wand, wobei Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Heben Sie Ihr rechtes Bein nach oben, bis die Zehen zur Decke zeigen.
Zeichnen Sie vorsichtig Kreise mit Ihrem Bein, zuerst nach innen, dann nach außen, für die vorgesehene Dauer. Bringen Sie Ihr Bein zurück zur Wand und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
Professionelle Hinweise
Beginner sollten mit kleineren Kreisen beginnen und den Kreisdurchmesser allmählich vergrößern, wenn die Kontrolle besser wird.
Haltet die Position und legt Wert auf qualitativ hochwertige Wiederholungen. Wenn ihr beginnt, die Stabilität eurer Basis zu verlieren, pausiert, ruht euch kurz aus und setzt mit besserer Kontrolle fort.
9. Wand-Pilates-Schere
Die Wand-Pilates-Schere nimmt eine traditionelle Pilates-Übung und fügt eine Hüfteerhöhung hinzu, um die Anforderungen an Gesäßmuskulatur und Rumpf zu erhöhen. Während der Bewegung müssen die Hüften und der Rumpf stabil bleiben, um ein Absinken der Hüften und eine Rotation des Rumpfes zu verhindern. Diese kombinierten Elemente machen es zu einer hervorragenden Übung, um Bauchmuskeln, Hüften und Beine zu trainieren.
Zielmuskeln
- M. transversus abdominis
- Schrägmuskeln
- Gluteus (maximus, medius, minimus)
- Erector spinae
- Hüftbeuger
- Beinbeuger
- Quadrizeps
Wie man Wall Pilates Scissors ausführt
Legen Sie Ihre Matte senkrecht zur Wand auf den Boden. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach an die Wand und die Arme an den Seiten.
Heben Sie Ihre Füße an und schieben Sie Ihre Hüften zur Wand, sodass Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihre Beine gerade sind und Ihr Oberkörper mit Ihren Oberschenkeln ausgerichtet ist.
Ausatmen, den Kern anspannen und das rechte Bein anheben, bis es über Ihrer Brust ist. Das rechte Bein wieder an die Wand zurückführen, dann das linke Bein anheben, bis es über Ihrer Brust ist.
Führen Sie die Bewegung für die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen durch.
Professionelle Hinweise
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften gehoben und die Gesäßmuskeln angespannt zu halten. Dies schafft eine stabile Grundlage für die Scherenbewegung.
Konzentrieren Sie sich darauf, bei jedem Beinheben auszuatmen und beim Zurückführen zur Wand einzuatmen. Dieses Atemmuster hält Ihren Rumpf steif und die Wirbelsäule ausgerichtet.
10. Wand-Teaser
Wand-Teaser sind eine fortgeschrittene Core-Übung, die Flexibilität, Beweglichkeit und Kraft in Kombination erfordert. In einer V-Form ausgeführt, werden die Rumpf- und Hüftbeuger aktiviert, um den Oberkörper zu stützen, während die Quadrizeps die Knie gerade halten.
Zielmuskeln
- Querbauchmuskulatur
- Schrägmuskeln
- Gesäßmuskeln (maximus, medius, minimus)
- Rückgratstrecker
- Hüftbeuger
- Quadrizeps
Wie man Wand-Teaser durchführt
Positioniere deine Matte auf dem Boden senkrecht zur Wand. Setze dich auf die Matte, wobei deine Füße die Wand berühren.
Mit geraden Beinen hebe sie so an, dass sie auf Augenhöhe eine V-Form bilden. Lege dich mit deinen Armen über Kopf auf die Matte zurück.
Beginne, indem du ausatmest, deinen Core anspannst und deine Arme direkt über deinem Kopf hebst. Dann hebe deinen Oberkörper an und strecke die Arme weiter nach vorne, bis dein Körper eine V-Form mit in einem Winkel von 45 Grad ausgestreckten Armen bildet.
Hebe deine Arme über Kopf und senke den Oberkörper wieder auf den Boden ab, indem du die Hände wieder über Kopf zur Ruhe legst.
Professionelle Hinweise
Anfänger können die Übung mit um 90 Grad gebeugten Knien ausführen. Diese Modifikation reduziert die Anforderung an die Kernkraft und die Flexibilität der Hüftbeuger.
Führen Sie die Bewegung mit Kontrolle sowohl während der Hebe- als auch der Senkphase aus. Dies erhöht die Zeit unter Spannung und betont die exzentrische Phase für eine stärkere Kraftentwicklung.
Dynamische Bewegungsabläufe erstellen
Das Erstellen dynamischer Abläufe mit Wall Pilates-Übungen hilft, das Zielmuskelengagement aufrechtzuerhalten und sorgt für fließende Übergänge zwischen den Sitzungen. Strategische Sequenzierung verbessert die Trainingseffizienz und erhält die Intensität während der gesamten Praxis. Das Verständnis, wie komplette Sitzungen strukturiert werden, ist essenziell. Unser beste Wall Pilates-Workouts Leitfaden bietet Beispielsequenzen für alle Erfahrungsstufen.
Bewegungen nahtlos kombinieren
Der Übergang zwischen Übungen kann erreicht werden, indem Bewegungen mit ähnlichen Positionen oder Bewegungsmustern kombiniert werden. Dies reduziert die Vorbereitungszeit und erhält die Muskelanspannung aufrecht.
Zum Beispiel gehen Hüfthebungen an der Wand nahtlos in Hüfthebungen an der Wand mit Beinzirkel über, indem Sie einfach bei der letzten Wiederholung Ihr Bein anheben. Diese Übungen gehen beide reibungslos über in Wand-Teaser oder abwechselnde Crunches an der Wand mit minimalen Positionsanpassungen.
Konzentrieren Sie sich während der Übergänge darauf, mit demselben Atemrhythmus in die nächste Übung überzugehen und dabei die Kernspannung aufrechtzuerhalten. Dies reduziert Unterbrechungen und hilft, das Momentum während Ihrer Sitzung zu erhalten.
Übergänge, die die Stabilität herausfordern
Der Übergang zu verschiedenen Übungen bietet auch die Möglichkeit, die Stabilität herauszufordern. Änderungen, die vollständige Körperpositionsverschiebungen und veränderte Fußstellungen beinhalten, testen die Koordination und Stabilität, während die Kernspannung aufrechterhalten wird.
Zum Beispiel erfordern Übergänge von Wandhüftheben zu Wandscheren den Wechsel von gebeugten Knien zu gestreckten Beinen. Bei Bewegung erfordert dies präzise Kontrolle, Koordination und Rumpfstabilität, um reibungslos auszuführen.
Eigene Sequenzen erstellen
Das Erkennen und Verknüpfen ähnlicher Bewegungsmuster hilft beim Erstellen personalisierter Sequenzen. Dies kann die Programmierung von Bewegungen umfassen, die auf ähnliche Muskelgruppen abzielen oder ähnliche Ausgangspositionen teilen.
Darüber hinaus können Sequenzen entwickelt werden, indem einfachere Übungen ausgewählt werden, gefolgt von intensiveren Bewegungen. Dieser Ansatz bereitet den Körper vor, bevor die Intensität mit komplexeren Bewegungsherausforderungen erhöht wird.
Fortgeschrittenes Programmieren und Periodisierung
Die Planung fortgeschrittener Wall-Pilates-Sitzungen erfordert mehr als einfach nur hochintensive Sitzungen durchzuführen, es erfordert die Entwicklung der Bewegungsqualität durch strategische Variation und Erholung. Eine angemessene Programmierung balanciert die Intensität mit ausreichender Erholung aus, um kontinuierliche Verbesserung zu gewährleisten.
Strukturierung progressiver wöchentlicher Workouts
Fortgeschrittene Workouts sollten mit dem Ziel entworfen werden, in jeder Sitzung einen Aspekt zu verbessern, sei es Leistungskennzahlen, Energieniveau, Bewegungsqualität oder Erholungsfähigkeit.
Sitzungen sollten mit einer Mischung aus grundlegenden Bewegungen programmiert werden, die die Rumpfstärke unterstützen, kombiniert mit Übungen, die die aktuellen Fähigkeiten herausfordern. Dieses Gleichgewicht erhält die Grundlagenkraft, während es die fortlaufende Anpassung fördert.
Intensität zyklisch anpassen für kontinuierliche Anpassung
Die Intensität beim Radfahren während der wöchentlichen Pilates-Sitzungen ermöglicht es, die Intensität zu steigern und gleichzeitig eine angemessene Erholung zu gewährleisten. Dies kann erreicht werden, indem hochintensive Sitzungen mit leichteren Sitzungen abgewechselt werden, die sich auf die Bewegungsqualität konzentrieren und die Erholung priorisieren.
Der folgende Beispielplan zeigt die Intensitätsabstufung. Dieser Trainingsplan mit vier Tagen pro Woche enthält drei hochintensive Sitzungen, eine Erholungseinheit und zwei Tage vollständige Ruhe.
Volle Ruhetage sind für eine ordnungsgemäße Erholung unerlässlich, da sie dem Geist und Körper erlauben, sich zu entspannen, was die Langlebigkeit des Trainings verbessert und einem Burnout vorbeugt.
- Montag: Hochintensive Sitzung (fortgeschrittene Bewegungen)
- Dienstag: Ruhe
- Mittwoch: Hochintensive Sitzung
- Donnerstag: Ruhe
- Freitag: Hochintensive Sitzung
- Samstag: Erholungseinheit (Fokus auf Atmung, Dehnen und sanfte Bewegungen)
- Sonntag: Ruhe
Wann man zu den Grundlagen zurückkehren sollte
Regelmäßiges Zurückkehren zu grundlegenden Bewegungen ist ein wesentlicher Teil des Wachstums und der Entwicklung im Pilates. Während das Ausführen von fortgeschrittenen Bewegungen dich herausfordert, neue Fähigkeiten zu erlernen und höhere Anforderungen an Geist und Körper stellt, festigen Grundbewegungen die Grundlagen von Atmung, Kontrolle, Präzision und Engagement.
Wir empfehlen, wöchentlich grundlegende Übungen als Teil von Aufwärm- und leichteren Erholungseinheiten durchzuführen. Dies ermöglicht die Aufrechterhaltung einer starken Basis, während gleichzeitig Fortschritte mit fortgeschrittenen Techniken gemacht werden.
Verletzungsprävention auf fortgeschrittenem Niveau
Verletzungen können während der fortgeschrittenen Wall Pilates-Praxis auftreten. Wie bei allen Formen des Trainings erhöht das Training mit höherer Intensität das Verletzungsrisiko. Das Verständnis von Präventionsstrategien schützt Ihren Körper und ermöglicht gleichzeitig kontinuierliche Fortschritte.
Auf Ihren Körper hören bei höherer Intensität
Auf Ihren Körper zu hören, ist essenziell, wenn Sie fortgeschrittene Wall Pilates-Routinen ausführen. Gefühle von übermäßiger Ermüdung, anhaltendem Muskelkater, stechendem Schmerz und sogar Desinteresse sind wichtige Anzeichen dafür, dass Sie Ihr Training möglicherweise anpassen müssen, um Verletzungen zu reduzieren und Überlastung zu verhindern.
Schmerzen bei Bewegung weisen auf ein Problem hin, das Aufmerksamkeit erfordert. Unterscheide zwischen produktiver Muskelermüdung und potenziell schädlichem Schmerz: Wenn die Bewegung stechende oder scharfe Schmerzen verursacht, höre sofort auf und bewerte die Situation.
Erholungsbedürfnisse für fortgeschrittene Praxis
Bei der Durchführung fortgeschrittener Wall Pilates-Übungen ist es wichtig, die Erholung zu priorisieren, um die Belastung durch hochintensive Einheiten auszugleichen und Anpassung zu ermöglichen.
Jede Woche sollte eine leichtere Erholungseinheit enthalten, die sich auf sanfte, fließende Bewegungen, Dehnübungen und Atemübungen konzentriert, zusammen mit vollständigen Ruhetagen.
Dieser Ansatz hilft dabei, Fähigkeiten auf der Matte weiterzuentwickeln, während er gleichzeitig Zeit für Körper und Geist bietet, sich von anspruchsvolleren Einheiten zu erholen. Erholung ist der Zeitpunkt, an dem Anpassung stattfindet. Ohne angemessene Erholung stagniert der Fortschritt.
Umgang mit altersbedingten Überlegungen
Altersbedingte Faktoren wie Gelenkgesundheit, Knochendichte, hormonelle Veränderungen und Regenerationsfähigkeit erfordern eine Berücksichtigung beim Fortführen der Wall Pilates Praxis. Bei funktionalen Einschränkungen könnt ihr die Position eures Oberkörpers und eure Fußstellung anpassen, um die Beanspruchung des Kerns und der unteren Körperhälfte zu verringern.
Wenn ihr bereits bestehende Erkrankungen habt, empfehlen wir, vor der Aufnahme des fortgeschrittenen Wall Pilates mit eurem Gesundheitsfachmann zu sprechen. Er kann euch die Freigabe für das Training erteilen und euch über spezifische Überlegungen informieren, die während eurer Sitzungen zur Sicherheit getroffen werden müssen. Viele Frauen entdecken, dass Wall Pilates Vorteile beim Umgang mit altersbedingten Herausforderungen bietet. Erfahrt mehr über die Pilates-Vorteile, um zu verstehen, wie diese Praxis die allgemeinen Gesundheits- und Fitnessziele unterstützt.
Zusammenfassung des fortgeschrittenen Wall Pilates
Fortgeschrittenes Wall Pilates bietet Frauen über 40 mit etablierter Praxis einen Weg zur kontinuierlichen Kraftentwicklung, verbessertem Bewegungsrepertoire und stetigem Fortschritt durch strategische Progression.
Was wir behandelt haben:
- Bereitschaftsbewertung mithilfe von Beherrschungskontrollpunkten, Kraftvoraussetzungen und persönlichem Fortschrittstracking
- Prinzipien der progressiven Überlastung einschließlich der Belastungsdauer, Hinzufügung von Komplexität und Betonung der Exzentrik
- Zehn fortgeschrittene Bewegungen von grundbildenden Übungen bis hin zu herausfordernden Meisterschafts-Leveln
- Kreation dynamischer Bewegungsabläufe durch nahtlose Übergänge und strategische Sequenzierung
- Programmierstrategien unter Nutzung von Intensitätszyklen und Periodisierung
- Verletzungsprävention durch Körperbewusstsein, Priorisierung der Erholung und altersgerechte Anpassungen
Beginnen Sie mit einer ehrlichen Einschätzung Ihrer Bereitschaft anhand der Beherrschungskontrollpunkte. Wenn Sie die Voraussetzungen erfüllen, integrieren Sie ein oder zwei fortgeschrittene Bewegungen in Ihre aktuelle Routine, bevor Sie sich an vollständige fortgeschrittene Sitzungen wagen. Die Progression sollte schrittweise erfolgen, da Eile das Verletzungsrisiko erhöht und die langfristige Entwicklung einschränkt. Für ein vollständig strukturiertes Programm erkunden Sie unser Wall Pilates-Trainingsprogramm, das speziell für fortschreitende Fortschritte entwickelt wurde.