Hashimoto-Diätplan: Der umfassende Ratgeber

Leiden Sie unter der Gewichtszunahme, der Müdigkeit und der erhöhten Kälteempfindlichkeit, die mit Hashimoto einhergehen?

Dann sind Sie nicht allein: Etwa 5–10 % der weltweiten Bevölkerung sind von dieser Erkrankung betroffen und müssen täglich mit diesen Symptomen umgehen.

Zum Glück ist eine gezielte Ernährung eine wirksame Möglichkeit, die Beschwerden in den Griff zu bekommen.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen den umfassenden Leitfaden zum Ernährungsplan bei Hashimoto vor. Wir behandeln die wichtigsten Ernährungsempfehlungen, unverzichtbare Lebensmittel, einen 7-Tage-Speiseplan und ein PDF zum Herunterladen, damit Sie leicht starten können.

Zusammenfassung des Hashimoto-Ernährungsplans auf einer Seite zum Herunterladen

Die Zusammenfassung zum Hashimoto-Ernährungsplan ist eine übersichtliche Kurzanleitung, die Ihnen hilft, Ihrem Ernährungsplan treu zu bleiben. Nachfolgend finden Sie die wichtigsten Empfehlungen und die unverzichtbaren Lebensmittel für eine wirksame Linderung der Symptome.

Wichtigste Ernährungsempfehlungen

Die Hashimoto-Ernährung zielt darauf ab, Entzündungen zu verringern, die Schilddrüsenfunktion zu unterstützen und Mängel auszugleichen. Nachfolgend finden Sie eine Liste nährstoffreicher, naturbelassener Lebensmittel, die dabei helfen, diese Anforderungen zu erfüllen.

Ernährungsziele

• Lebensmittel bevorzugen, die die Schilddrüse unterstützen
• Entzündungshemmende Lebensmittel hinzufügen
• Mängel behandeln
• Die Darmgesundheit unterstützen
• Überschüssiges Jod vermeiden
• Ausreichend Protein aufnehmen – 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht

Wichtige Nährstoffe

• Selen: Notwendig für die Umwandlung von T4 in T3 und schützt die Schilddrüse vor oxidativen Schäden
• Eisen: Entscheidend für die Bildung der Schilddrüsenhormone (ein Mangel kann die Symptome einer Unterfunktion verschlimmern).
• Vitamin D: Unterstützt die Regulation des Immunsystems und fehlt bei Autoimmunerkrankungen häufig.
• Zink: Ist an der Bildung der Schilddrüsenhormone beteiligt.
• Protein: Liefert die Aminosäuren, die für die Bildung der Schilddrüsenhormone benötigt werden, und unterstützt den Stoffwechsel.
• Vitamin B12: Ein Mangel ist bei Hashimoto weit verbreitet und kann zu Müdigkeit beitragen
• Omega-3-Fettsäuren: Helfen, Entzündungen zu verringern, und unterstützen die Gesundheit des Immunsystems.
• Jod: Unterstützt die Schilddrüsenhormone; ein Überschuss kann Hashimoto verschlimmern

Telleraufteilung für die richtigen Portionen

• Gemüse und Obst: 50 % Ihres Tellers
• Protein: 25 % Ihres Tellers
• Komplexe Kohlenhydrate: 25 % Ihres Tellers (Vollkornprodukte oder stärkehaltiges Gemüse)
• Dazu: Olivenöl, Avocado, Nüsse oder Samen

Unverzichtbare Lebensmittel für Ihren Speiseplan

• Lachs
• Eier
• Paranüsse
• Kürbis
• Griechischer Joghurt
• Linsen
• Spinat
• Brokkoli
• Blaubeeren
• Natives Olivenöl extra

Wochenplan der Hashimoto-Diät

Diese 7-Tage-Diät ist ein Plan mit 1.600 kcal pro Tag. Er umfasst Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks. Bei jeder Mahlzeit sind die Makronährstoffe angegeben, und für jeden Tag finden Sie zusätzlich die Tagessumme.

Kalorien und Makronährstoffe

• Kalorien: 1.600 kcal
• Kohlenhydrate: 30–45 % der täglichen Kalorien
• Eiweiß: 25–35 % der täglichen Kalorien
• Fett: 25–35 % der täglichen Kalorien

Tag 1

Makros gesamt: 1.600 kcal | Eiweiß: 115 g | Kohlenhydrate: 85 g | Fett: 85 g

8:00 Uhr: Frühstück – Omelett mit Spinat und Champignons

Makros: 420 kcal | Eiweiß: 35 g | Kohlenhydrate: 12 g | Fett: 26 g

• Eier – 3 große
• Eiklar – 150 g
• Spinat – 2 Tassen
• Champignons – 100 g
• Avocado – 50 g

Zubereitungstipp: Champignons und Spinat anbraten, dann die Eier hinzufügen und stocken lassen.

12:00 Uhr: Mittagessen – Lachs-Power-Bowl

Makros: 500 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 28 g | Fett: 24 g

• Lachs – 150 g
• Süßkartoffel – 150 g
• Brokkoli – 150 g
• Olivenöl – 1 EL

Zubereitungstipp: Lachs und Süßkartoffel zusammen backen, den Brokkoli dämpfen.

15:00 Uhr: Snack – Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren

Makros: 230 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 8 g

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Heidelbeeren – 75 g
• Chiasamen – 10 g

Zubereitungstipp: Chiasamen in den Joghurt rühren und mit den Beeren garnieren.

18:00 Uhr: Abendessen – Knoblauchhähnchen mit Blattgemüse

Makros: 450 kcal | Eiweiß: 42 g | Kohlenhydrate: 27 g | Fett: 27 g

• Hähnchenbrust – 180 g
• Grünkohl – 150 g
• Zucchini – 200 g
• Olivenöl – 1 EL
• Knoblauch – 2 Zehen

Zubereitungstipp: Das Hähnchen grillen, während Sie Grünkohl und Zucchini mit dem Knoblauch anbraten.

Tag 2

Makros gesamt: 1.580 kcal | Eiweiß: 118 g | Kohlenhydrate: 82 g | Fett: 82 g

8:00 Uhr: Frühstück – Protein-Bowl mit griechischem Joghurt

Makros: 400 kcal | Eiweiß: 35 g | Kohlenhydrate: 25 g | Fett: 16 g

• Griechischer Joghurt – 250 g
• Proteinpulver – 1 Messlöffel
• Heidelbeeren – 75 g
• Chiasamen – 15 g

Zubereitungstipp: Die Zutaten vermischen und über Nacht kühl stellen; vor dem Servieren umrühren.

12:00 Uhr: Mittagessen – Putensalat mit Avocado

Makros: 480 kcal | Eiweiß: 42 g | Kohlenhydrate: 15 g | Fett: 28 g

• Putenbrust – 180 g
• Gemischter Blattsalat – 3 Tassen
• Avocado – 75 g
• Olivenöl – 1 EL

Zubereitungstipp: Die Pute grillen und auf dem Blattsalat mit Avocado und Olivenöl anrichten.

15:00 Uhr: Snack – Paranüsse und Apfel

Makros: 220 kcal | Eiweiß: 5 g | Kohlenhydrate: 22 g | Fett: 15 g

• Paranüsse – 20 g
• Apfel – 1 mittelgroßer

Zubereitungstipp: Den Apfel in Scheiben schneiden und mit den Paranüssen servieren.

18:00 Uhr: Abendessen – Rindfleisch-Brokkoli-Pfanne

Makros: 480 kcal | Eiweiß: 36 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 23 g

• Mageres Rindfleisch – 180 g
• Brokkoli – 250 g
• Naturreis – 100 g gekocht
• Olivenöl – 1 TL

Zubereitungstipp: Rindfleisch und Brokkoli zusammen anbraten; mit dem Reis servieren.

Tag 3

Makros gesamt: 1.610 kcal | Eiweiß: 120 g | Kohlenhydrate: 88 g | Fett: 83 g

8:00 Uhr: Frühstück – Avocado-Ei-Toast

Makros: 410 kcal | Eiweiß: 30 g | Kohlenhydrate: 25 g | Fett: 22 g

• Eier – 3
• Vollkorntoast – 2 Scheiben
• Avocado – 75 g

Zubereitungstipp: Eier und Eiklar mit Spinat und Tomaten zubereiten; mit der Avocado servieren.

12:00 Uhr: Mittagessen – Linsen-Hähnchen-Bowl

Makros: 500 kcal | Eiweiß: 42 g | Kohlenhydrate: 32 g | Fett: 18 g

• Hähnchenbrust – 150 g
• Linsen – 150 g gekocht
• Spinat – 2 Tassen
• Olivenöl – 1 EL

Zubereitungstipp: Linsen und Hähnchen zusammen erwärmen; auf frischem Spinat anrichten.

15:00 Uhr: Snack – Kefir-Beeren-Smoothie

Makros: 220 kcal | Eiweiß: 20 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 5 g

• Kefir – 250 ml
• Gemischte Beeren – 100 g
• Proteinpulver – ½ Messlöffel

Zubereitungstipp: Kefir, Beeren und Proteinpulver cremig mixen.

18:00 Uhr: Abendessen – Gebackener Lachs mit Spargel

Makros: 480 kcal | Eiweiß: 48 g | Kohlenhydrate: 13 g | Fett: 38 g

• Lachs – 200 g
• Spargel – 200 g
• Olivenöl – 1 EL

Zubereitungstipp: Lachs und Spargel zusammen 12–15 Minuten bei 200 °C rösten.

Tag 4

Makros gesamt: 1.590 kcal | Eiweiß: 115 g | Kohlenhydrate: 80 g | Fett: 86 g

8:00 Uhr: Frühstück – Gemüse-Frittata

Makros: 420 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 10 g | Fett: 28 g

• Eier – 3
• Eiklar – 150 g
• Spinat – 2 Tassen
• Champignons – 100 g

Zubereitungstipp: Gemüse und Eier in einer Auflaufform backen, bis die Masse gestockt ist.

12:00 Uhr: Mittagessen – Thunfischsalat mit Avocado

Makros: 470 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 15 g | Fett: 28 g

• Thunfisch – 150 g
• Avocado – 75 g
• Gemischter Blattsalat – 3 Tassen
• Olivenöl – 1 EL

Zubereitungstipp: Thunfisch, Avocado und Blattsalat vermengen und mit Olivenöl beträufeln.

15:00 Uhr: Snack – Griechischer Joghurt mit Kürbiskernen

Makros: 220 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 10 g | Fett: 10 g

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Kürbiskerne – 20 g

Zubereitungstipp: Die Kürbiskerne in den griechischen Joghurt rühren.

18:00 Uhr: Abendessen – Putenteller mit Süßkartoffel

Makros: 480 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 45 g | Fett: 20 g

• Putenbrust – 180 g
• Süßkartoffel – 200 g
• Brokkoli – 150 g

Zubereitungstipp: Pute, Süßkartoffel und Brokkoli auf einem Backblech rösten.

Tag 5

Makros gesamt: 1.600 kcal | Eiweiß: 118 g | Kohlenhydrate: 90 g | Fett: 80 g

8:00 Uhr: Frühstück – Protein-Haferbrei

Makros: 400 kcal | Eiweiß: 35 g | Kohlenhydrate: 35 g | Fett: 12 g

• Haferflocken – 50 g
• Proteinpulver – 1 Messlöffel
• Heidelbeeren – 75 g
• Chiasamen – 10 g

Zubereitungstipp: Die Haferflocken kochen, dann Proteinpulver und Beeren unterrühren.

12:00 Uhr: Mittagessen – Mediterrane Sardinen-Bowl

Makros: 480 kcal | Eiweiß: 38 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 26 g

• Sardinen – 2 Dosen
• Tomaten – 100 g
• Gurke – 150 g
• Olivenöl – 1 EL

Zubereitungstipp: Die Sardinen mit gehackter Gurke, Tomaten und Olivenöl vermengen.

15:00 Uhr: Snack – Apfel und Mandeln

Makros: 220 kcal | Eiweiß: 6 g | Kohlenhydrate: 22 g | Fett: 13 g

• Apfel – 1 mittelgroßer
• Mandeln – 25 g

Zubereitungstipp: Den Apfel in Scheiben geschnitten mit den Mandeln servieren.

18:00 Uhr: Abendessen – Rindfleisch mit geröstetem Gemüse

Makros: 500 kcal | Eiweiß: 39 g | Kohlenhydrate: 13 g | Fett: 29 g

• Mageres Rindfleisch – 180 g
• Zucchini – 200 g
• Paprika – 150 g
• Olivenöl – 1 EL

Zubereitungstipp: Das Gemüse rösten, während das Rindfleisch in der Pfanne scharf angebraten wird

Tag 6

Makros gesamt: 1.590 kcal | Eiweiß: 117 g | Kohlenhydrate: 85 g | Fett: 82 g

8:00 Uhr: Frühstück – Protein-Bowl mit griechischem Joghurt

Makros: 400 kcal | Eiweiß: 35 g | Kohlenhydrate: 28 g | Fett: 14 g

• Griechischer Joghurt – 250 g
• Vanille-Proteinpulver – 1 Messlöffel
• Heidelbeeren – 75 g
• Chiasamen – 15 g

Zubereitungstipp: Joghurt, Beeren, Chiasamen und Proteinpulver in einer Schüssel schichten.

12:00 Uhr: Mittagessen – Garnelen-Quinoa-Salat

Makros: 480 kcal | Eiweiß: 42 g | Kohlenhydrate: 28 g | Fett: 20 g

• Garnelen – 200 g
• Quinoa – 120 g gekocht
• Gemischter Blattsalat – 3 Tassen
• Gurke – 100 g
• Olivenöl – 1 EL

Zubereitungstipp: Garnelen und Quinoa getrennt garen; mit dem Blattsalat vermengen.

15:00 Uhr: Snack – Paranüsse und Kiwi

Makros: 210 kcal | Eiweiß: 5 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 14 g

• Paranüsse – 20 g
• Kiwi – 2 mittelgroße

Zubereitungstipp: Die Kiwis schälen und in Scheiben schneiden; mit den Paranüssen servieren.

18:00 Uhr: Abendessen – Knoblauch-Pute mit geröstetem Gemüse

Makros: 500 kcal | Eiweiß: 35 g | Kohlenhydrate: 11 g | Fett: 34 g

• Putenbrust – 180 g
• Brokkoli – 200 g
• Zucchini – 200 g
• Olivenöl – 1 EL
• Knoblauch – 2 Zehen

Zubereitungstipp: Brokkoli und Zucchini rösten, während die Putenbrust gegrillt wird.

Tag 7

Makros gesamt: 1.620 kcal | Eiweiß: 120 g | Kohlenhydrate: 88 g | Fett: 84 g

8:00 Uhr: Frühstück – Rührei mit Spinat und Avocado

Makros: 420 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 12 g | Fett: 28 g

• Eier – 3 große
• Eiklar – 150 g
• Spinat – 2 Tassen
• Avocado – 75 g
• Olivenöl – 1 TL

Zubereitungstipp: Den Spinat anbraten, die Eier hinzufügen und cremig stocken lassen; mit der Avocado servieren.

12:00 Uhr: Mittagessen – Lachs-Süßkartoffel-Bowl

Makros: 500 kcal | Eiweiß: 42 g | Kohlenhydrate: 30 g | Fett: 24 g

• Lachs – 180 g
• Süßkartoffel – 150 g
• Brokkoli – 150 g
• Olivenöl – 1 EL

Zubereitungstipp: Die Süßkartoffel rösten, während der Lachs im Ofen gart; mit gedämpftem Brokkoli servieren.

15:00 Uhr: Snack – Griechischer Joghurt mit Kürbiskernen und Beeren

Makros: 220 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 16 g | Fett: 8 g

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Kürbiskerne – 15 g
• Gemischte Beeren – 75 g

Zubereitungstipp: Den griechischen Joghurt mit Beeren und Kürbiskernen vermengen.

18:00 Uhr: Abendessen – Rindfleisch-Grünkohl-Champignon-Pfanne

Makros: 480 kcal | Eiweiß: 42 g | Kohlenhydrate: 30 g | Fett: 24 g

• Mageres Rindfleisch – 180 g
• Grünkohl – 150 g
• Champignons – 150 g
• Naturreis – 100 g gekocht
• Olivenöl – 1 TL

Zubereitungstipp: Rindfleisch, Grünkohl und Champignons zusammen anbraten; auf dem Reis servieren.

Lebensmittelliste für die Hashimoto-Ernährung

Hier finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die für eine Hashimoto-Ernährung geeignet sind. Sie enthält Lebensmittelgruppen, Lebensmittel, wichtige Nährstoffe und deren Vorteile, damit Sie besser verstehen, wie wirksam eine richtige Ernährung Ihre Gesundheit unterstützen kann.

Proteine

Studien zeigen, dass Protein essenzielle Aminosäuren liefert, die für die Synthese der Schilddrüsenhormone benötigt werden. Nachweislich trägt es dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten, das Sättigungsgefühl zu verbessern und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Die empfohlene tägliche Zufuhr beträgt 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht. Dieser Bedarf lässt sich decken, indem Sie jeder Mahlzeit 25–30 g Protein hinzufügen, zum Beispiel durch Lebensmittel wie Hähnchen, Pute, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und griechischen Joghurt.

Gemüse

Gemüse enthält Antioxidantien, Vitamine und Ballaststoffe, die dazu beitragen, Entzündungen zu verringern. Empfohlen werden 5–7 Portionen (2,5 bis 3 Tassen) Gemüse pro Tag. Eine einfache Faustregel: Gemüse sollte bei jeder Mahlzeit 50 % Ihres Tellers ausmachen.

Beispiel für eine Portion

• ½ Tasse gekochtes Gemüse (Brokkoli, Karotten, Spinat)
• ½ Tasse gekochte Hülsenfrüchte/Bohnen
• 1 Tasse Salatgemüse oder Blattgemüse
• ½ mittelgroße Kartoffel oder Süßkartoffel

Getreide und Kohlenhydrate

Getreide und Kohlenhydrate sollten 25 % Ihres Tellers ausmachen. Komplexe Kohlenhydrate wie Naturreis, Quinoa, Süßkartoffeln und Wildreis liefern langsam freigesetzte Energie, was zu weniger Energietiefs und Heißhungerattacken führt.

Diese Lebensmittel sind außerdem nährstoffreich und enthalten Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Kalium, Zink, Protein und Antioxidantien. All das ist hervorragend geeignet, um die Schilddrüsengesundheit zu unterstützen und Entzündungen zu verringern.

Nährstoffziele und Portionsgrößen

Die folgende Tabelle zeigt wichtige Nährstoffe und Portionsgrößen zur Unterstützung der Schilddrüsengesundheit.

Wichtige Nährstoffe für die Schilddrüsengesundheit

Dies ist eine Liste der essenziellen Nährstoffe für die Schilddrüsengesundheit, mit kurzen Beschreibungen ihrer Rolle und ihrer Lebensmittelquellen

Empfohlene Portionsgrößen

Dies sind die empfohlenen Portionsgrößen für jede Lebensmittelgruppe.

• Gemüse und Obst: 50 % Ihres Tellers
• Protein: 25 % Ihres Tellers
• Komplexe Kohlenhydrate: 25 % Ihres Tellers (Vollkornprodukte oder stärkehaltiges Gemüse)
• Ergänzen Sie: Olivenöl, Avocado, Nüsse oder Samen

Lebensmittel, die Sie einschränken oder meiden sollten

Dies ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie einschränken oder meiden sollten, um die Schilddrüse zu unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern

Den vollständigen PDF-Ernährungsplan bei Hashimoto herunterladen

Das herunterladbare PDF ist eine digitale Ressource für den Hashimoto-Ernährungsplan. Es enthält Ernährungsstrategien, Einkaufslisten und einen 30-Tage-Ernährungsplan für Ihren Einstieg.

Im PDF-Leitfaden enthalten

• 30-Tage-Ernährungsplan bei Hashimoto
• Ernährungsstrategien bei Hashimoto
• Rezepte für die Hashimoto-Ernährung
• Fortschrittsprotokoll
• Einkaufsliste

Verbindung zum Reverse Health-Programm

Das Reverse Health-Programm unterstützt Frauen über 40 dabei, die hormonellen Veränderungen der Lebensmitte durch Ernährung, Bewegung und Achtsamkeit zu meistern.

Unser Expertenteam hat einen speziell auf Frauen über 40 zugeschnittenen Plan entwickelt, der Hormone und Schilddrüse ausgewogen unterstützt.

Rezepte für die Hashimoto-Ernährung

Hier finden Sie einige unserer liebsten, leicht nachzukochenden Rezepte, die speziell auf die Hashimoto-Ernährung abgestimmt sind. Unten haben wir Optionen für Frühstück, Mittag- und Abendessen aufgelistet, einschließlich Makronährstoffen, Zutaten und Zubereitung.

Zutaten

• ½ Tasse Haferflocken
• 1 EL Chiasamen
• ¾ Tasse Naturjoghurt nach griechischer Art
• ½ Tasse gemischte Beeren

Frühstücksoption 1: Overnight Oats mit Chia & Beeren

• Zimt nach Geschmack

Zubereitung

1. Haferflocken, Chiasamen und Joghurt in einem Glas oder einer Schale vermengen.
2. Gut umrühren und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
3. Vor dem Servieren mit Beeren und Zimt garnieren.

Nährwerte

• Kalorien: 380 kcal
• Eiweiß: 24 g
• Kohlenhydrate: 42 g
• Fett: 12 g

Frühstücksoption 2: Gemüse-Omelett mit Vollkorntoast

Zutaten

• 2 Eier
• 1 Tasse junger Blattspinat
• ½ Tasse Champignons, in Scheiben
• 1 kleine Tomate, gewürfelt
• 1 TL Olivenöl
• 1 Scheibe Vollkorntoast

Zubereitung

1. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
2. Champignons und Spinat anbraten, bis sie weich sind.
3. Verquirlte Eier und Tomate hinzufügen.
4. Stocken lassen und mit dem Toast servieren.

Nährwerte

• Kalorien: 320 kcal
• Eiweiß: 22 g
• Kohlenhydrate: 18 g
• Fett: 15 g

Frühstücksoption 3: Griechischer Joghurt mit Beeren & Nüssen

Zutaten

• 200 g Naturjoghurt nach griechischer Art
• ½ Tasse gemischte Beeren
• 15 g Walnüsse
• 1 EL Kürbiskerne

Zubereitung

1. Joghurt in eine Schüssel geben.
2. Mit Beeren, Walnüssen und Kürbiskernen toppen.
3. Sofort servieren.

Nährwerte

• Kalorien: 350 kcal
• Eiweiß: 24 g
• Kohlenhydrate: 20 g
• Fett: 18 g

Mittagessen Option 1: Quinoa-Salat mit gegrilltem Hähnchen

Zutaten

• 100 g gegrillte Hähnchenbrust
• ½ Tasse gekochter Quinoa
• 2 Tassen gemischtes Salatgemüse
• 1 TL Olivenöl
• Zitronensaft

Zubereitung

1. Das Hähnchen durchgrillen und in Scheiben schneiden.
2. Quinoa und Salatgemüse in einer Schüssel vermengen.
3. Das Hähnchen darauf anrichten.
4. Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln.

Nährwerte

• Kalorien: 450 kcal
• Eiweiß: 38 g
• Kohlenhydrate: 30 g
• Fett: 18 g

Mittagessen Option 2: Linsen-Gemüse-Suppe

Zutaten

• ¾ Tasse gekochte Linsen
• 1 Tasse Gemüsebrühe
• ½ Tasse Karotten, gewürfelt
• ½ Tasse Sellerie, gewürfelt
• ½ Tasse Zucchini, gewürfelt
• Kräuter und Gewürze nach Geschmack
• 1 Scheibe Vollkornbrot

Zubereitung

1. Gemüse und Brühe in einen Topf geben.
2. Köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
3. Die Linsen unterrühren und erhitzen.
4. Mit Vollkornbrot servieren.

Nährwerte

• Kalorien: 400 kcal
• Eiweiß: 20 g
• Kohlenhydrate: 50 g
• Fett: 10 g

Mittagessen Option 3: Thunfisch-Avocado-Salat

Zutaten

• 95 g Thunfisch aus der Dose in Wasser
• ¼ Avocado, in Scheiben
• 2 Tassen gemischter Blattsalat
• Gurke und Tomate
• 1 TL Olivenöl
• Zitronensaft

Zubereitung

1. Das Salatgemüse in einer Schüssel anrichten.
2. Mit Thunfisch und Avocado belegen.
3. Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln.

Nährwerte

• Kalorien: 380 kcal
• Eiweiß: 30 g
• Kohlenhydrate: 12 g
• Fett: 22 g

Abendessen Option 1: Gebackener Lachs mit Süßkartoffeln & Brokkoli

Zutaten

• 120 g Lachsfilet
• 150 g Süßkartoffel
• 1 Tasse Brokkoliröschen
• 1 TL Olivenöl

Zubereitung

1. Den Lachs bei 180 °C 15–20 Minuten backen.
2. Die Süßkartoffel rösten, bis sie weich ist.
3. Den Brokkoli dämpfen.
4. Zusammen mit einem Schuss Olivenöl servieren.

Nährwerte

• Kalorien: 520 kcal
• Eiweiß: 35 g
• Kohlenhydrate: 35 g
• Fett: 24 g

Abendessen Option 2: Hähnchen-Pfanne mit Vollkornreis

Zutaten

• 120 g Hähnchenbrust, in Scheiben
• 2 Tassen gemischtes Wokgemüse
• ½ Tasse gekochter Vollkornreis
• 1 TL Olivenöl
• Knoblauch und Ingwer

Zubereitung

1. Das Öl in einem Wok oder einer Bratpfanne erhitzen.
2. Das Hähnchen anbraten, bis es gebräunt ist.
3. Das Gemüse hinzufügen und unter Rühren braten, bis es bissfest ist.
4. Mit Vollkornreis servieren.

Nährwerte

• Kalorien: 480 kcal
• Eiweiß: 40 g
• Kohlenhydrate: 35 g
• Fett: 16 g

Abendessen Option 3: Eintopf mit magerem Rindfleisch & Gemüse

Zutaten

• 120 g mageres Rindfleisch
• 1 Tasse Karotten
• 1 Tasse Sellerie
• 1 Tasse Champignons
• 150 g Kartoffel
• 1 Tasse salzreduzierte Rinderbrühe

Zubereitung

1. Das Rindfleisch in einem Topf anbraten.
2. Gemüse und Brühe hinzufügen.
3. 60–90 Minuten köcheln lassen, bis alles weich ist.
4. Heiß servieren.

Nährwerte

• Kalorien: 500 kcal
• Eiweiß: 38 g
• Kohlenhydrate: 32 g
• Fett: 20 g

Den Ernährungsplan an individuelle Bedürfnisse anpassen

Der Hashimoto-Ernährungsplan basiert auf einer ausgewogenen Ernährung mit nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln und lässt sich daher leicht an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen. Im Folgenden führen wir verschiedene Ernährungsbedürfnisse auf und zeigen, wie Sie die Ernährung anpassen können, um die Balance zu halten.

Häufige Fehler beim Hashimoto-Ernährungsplan

Hier finden Sie eine Liste typischer Stolperfallen, denen Menschen bei der Hashimoto-Ernährung begegnen, und Hinweise, wie Sie diese vermeiden.

• Lebensmittel unnötig streichen: Das kann zu Nährstoffmängeln und einer schlechten Ernährungsqualität führen. Lebensmittel sollten nur dann weggelassen werden, wenn es medizinisch angezeigt ist (Unverträglichkeiten, Allergien).
• Sich auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen: Nahrungsergänzungsmittel können die Nährstoffdichte vollwertiger Lebensmittel nicht ersetzen. Setzen Sie auf eine ausgewogene Ernährung und ergänzen Sie nur bei Bedarf.
• Zu viele Jodpräparate einnehmen: Eine hohe Jodzufuhr kann eine Autoimmunerkrankung der Schilddrüse bei manchen Menschen verschlimmern. Decken Sie Ihren Jodbedarf möglichst über die Ernährung und nehmen Sie Präparate nur unter ärztlicher Anleitung ein.
• Die Eiweißzufuhr vernachlässigen: Eine geringe Eiweißzufuhr kann zu einem schwächeren Sättigungsgefühl, Muskelabbau und Schwierigkeiten beim Halten eines gesunden Gewichts beitragen. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Eiweißquelle auf.
• Alle Kreuzblütler meiden: Sie sind sehr nährstoffreich und in üblichen Mengen in der Regel unbedenklich. Essen Sie weiterhin Brokkoli, Kohl, Blumenkohl und Grünkohl, besonders gekocht.
• Die Kalorienzufuhr zu stark einschränken: Das kann sich auf Ihr Energieniveau, die Nährstoffversorgung und die Durchhaltbarkeit auswirken. Setzen Sie stattdessen auf ausgewogene Mahlzeiten statt auf extreme Diäten.
• Auf alle Kohlenhydrate verzichten: Komplexe Kohlenhydrate liefern Ballaststoffe, Energie, Vitamine und Mineralstoffe. Wählen Sie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und stärkehaltiges Gemüse.
• Erwarten, dass die Ernährung allein Hashimoto heilt: Ernährungsumstellungen können helfen, ersetzen aber keine medizinische Behandlung. Nutzen Sie die Ernährung ergänzend zu ärztlicher Betreuung oder Behandlung.

F: Welche Ernährung ist bei Hashimoto am wirksamsten?

Am wirksamsten bei Hashimoto ist eine Ernährung mit entzündungshemmenden und die Schilddrüse unterstützenden Lebensmitteln. Dazu zählen antioxidantienreiche Lebensmittel wie Beeren, Erdbeeren, Spinat und Walnüsse. Lebensmittel wie Paranüsse, Lachs, Eier, griechischer Joghurt und Linsen wiederum enthalten Vitamine und Mineralstoffe, die die Schilddrüse unterstützen.

F: Wie nimmt man mit Hashimoto schnell ab?

Bei Hashimoto sollten Sie langsam und mit einem ausgewogenen, nachhaltigen Kaloriendefizit abnehmen. Schnelles Abnehmen erfordert eine starke Kalorienbeschränkung, die sich nur schwer durchhalten lässt und zu Mangelerscheinungen führt. Ein kleines Kaloriendefizit und eine ausgewogene Ernährung mit magerem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und die Schilddrüse unterstützenden Lebensmitteln lassen sich leichter dauerhaft umsetzen.

F: Darf ich bei Hashimoto Eier essen?

Ja, bei Hashimoto dürfen Sie Eier essen. Eier enthalten Nährstoffe wie Selen, Jod, Cholin und Vitamin B12, die alle für die Schilddrüsengesundheit wichtig sind. Verzichten Sie nur dann darauf, wenn Sie eine Eiallergie haben.

F: Welche Lebensmittel sind bei Hashimoto am schädlichsten?

Zu den schädlichsten Lebensmitteln bei Hashimoto-Thyreoiditis zählen Lebensmittel, die den Darm belasten, die Hormonproduktion beeinträchtigen und Entzündungen fördern. Dazu gehören in der Regel Lebensmittel mit Gluten, Soja, raffiniertem Zucker sowie stark verarbeitete Lebensmittel.

F: Wie erhalte ich einen kostenlosen Ernährungsplan bei Hashimoto?

Einen kostenlosen Ernährungsplan bei Hashimoto erhalten Sie über Reverse Health. Dort finden Sie ein grundlegendes, herunterladbares PDF zur Ernährung, das einen 30-Tage-Plan, Strategien, wichtige Lebensmittel und eine Einkaufsliste enthält, damit Sie leichter in den Einstieg finden.