Heimtraining zur Gewichtsabnahme für Frauen über 40

Haben Sie Schwierigkeiten, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, zu trainieren und Gewicht zu verlieren? Dann müssen Sie unser hocheffizientes Workout für zu Hause ausprobieren.

Das Training zu Hause bedeutet zwar oft weniger Ausrüstung, kann aber die Trainingszeit drastisch verkürzen und die Konsistenz verbessern. Wenn dies mit äußerst effektiven Bewegungen und Übungen kombiniert wird, können erstaunliche Ergebnisse erzielt werden.

In diesem Artikel diskutieren wir Workouts für zu Hause zum Abnehmen für Frauen über 40. Wir behandeln die Vorteile des Trainings zu Hause, Schlüsselelemente eines effektiven Workouts, benötigte Ausrüstung und ein Beispielprogramm für unglaubliche Ergebnisse.

Warum Heim-Workouts für Frauen über 40 funktionieren

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Ihr Zeitplan über 40 Jahren eng ist. Ob es um Kinder- und Familienverpflichtungen, berufliche Deadlines, begrenztes Budget oder keinen Zugang zum Fitnessstudio geht, es gibt Hindernisse, die viele Frauen daran hindern, ihre Gesundheit zu verbessern.

Hier kommen Heimtrainings ins Spiel.

Das Training zu Hause macht Sport zugänglich und bietet Frauen die Möglichkeit zu trainieren, unabhängig von Zeit-, Orts- und Budgetbeschränkungen.

Sicher, es gibt weniger Geräte zu Hause und es kann immer noch wenig Zeit zum Trainieren vorhanden sein, aber diese Hindernisse können mit einem qualitativ hochwertigen Programm überwunden werden, das Ihre Zeit maximiert. Glauben Sie uns nicht?

Nun, eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass 11 Minuten Krafttraining ausreichen, um den Energieverbrauch für 24 Stunden nach dem Training zu steigern. Diese Evidenz wird durch eine weitere Studie aus dem Jahr 2010 gestützt, die zeigte, dass das Durchführen eines Satzes genauso effektiv war wie das Durchführen von drei Sätzen, um den Ruheenergieverbrauch bis zu 72 Stunden nach dem Training zu steigern.

Dies bedeutet nicht, dass kürzere Sitzungen genauso effektiv für den Muskelaufbau sind. Es verdeutlicht jedoch, wie selbst kurze Sitzungen den Stoffwechsel ankurbeln können, was für vielbeschäftigte Frauen über 40 von Vorteil sein kann.

Die Vorteile des Trainings zu Hause

Das Training zu Hause bietet viele Vorteile, die Frauen helfen, beeindruckende Ergebnisse zu erzielen. Im Folgenden heben wir die Vorteile des Trainings zu Hause hervor und die Gründe, warum Sie sofort damit beginnen sollten.

Zugänglichkeit

Die Zugänglichkeit des Trainings ist ein großer Pluspunkt für alle, die keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben. Während die meisten Stadtbewohner und Vorstädter den Luxus genießen, mehrere Fitnessstudios in ihrer unmittelbaren Umgebung zu haben, können Menschen in ländlichen und abgelegenen Gebieten Schwierigkeiten haben, eines zu erreichen. Es versteht sich von selbst, dass dies die Routine und Einhaltung beeinflussen kann.

Das Training zu Hause macht das Workout zugänglich und ermöglicht es denen mit begrenztem Zugang zu Fitnessstudios, ihre Masse, Stärke, Funktion und Ausdauer zu steigern und ihre Lebensqualität zu verbessern.

Erschwinglichkeit

Sport ist eine erschwingliche Möglichkeit zu trainieren, was es ideal für Menschen mit begrenztem Budget macht. Für viele Frauen sind Fitnessstudio-Mitgliedschaften, Personal Training und Gruppenkurse Luxusgüter, die nicht ins Budget passen.

Heimtrainings hingegen ermöglichen es Personen mit begrenztem Budget, ihre Workouts zu absolvieren und ihre Gesundheit zu verbessern, ohne das Budget zu überschreiten.

Natürlich kann man mit einer kommerziellen Einrichtung zu Hause das Budget sprengen, aber wir versichern Ihnen, dass mit Calisthenics, freien Gewichten und Widerstandsbändern erstaunliche Ergebnisse erzielt werden können. Das Beste daran ist, dass es sich um eine einmalige Investition handelt, was bedeutet, dass das Training ohne zusätzliche oder laufende Gebühren erfolgt.

Konsistenz verbessern

Zuhause zu trainieren ist großartig, um die Konsistenz zu verbessern. Wie bereits erwähnt, können Lebensverpflichtungen und enge Zeitpläne eine Trainingsroutine schnell aus der Bahn werfen. Selbst wenn das Training im Fitnessstudio auf 30 Minuten begrenzt ist, müssen Überlegungen zur Reisezeit angestellt werden, was die Sitzungsdauer verlängert.

Zu Hause zu trainieren ermöglicht es hingegen, sich im nächsten Raum zu befinden, was die gesamte Trainingszeit reduziert. Dies kann die Einhaltung und Konsistenz verbessern, was zu ausgezeichneten Ergebnissen führt.

Privatsphäre

Zuletzt auf der Liste, aber sicherlich nicht am wenigsten, ist die Privatsphäre. Während Fitnessstudios großartige Orte zum Trainieren sind, sind sie weit entfernt davon, privat zu sein. Besonders in vollen Fitnessstudios kann es schwierig sein, Geräte zu benutzen oder sogar Platz für seine Übungen zu finden.

Beim Training zu Hause hingegen gibt es kein Warten oder Platzkämpfe, was es einfacher macht, ein zeiteffizientes Training durchzuführen. Zudem bietet es ultimative Privatsphäre, was großartig für jeden ist, der noch nicht bereit ist, ins Fitnessstudio zu gehen.

Schlüsselelemente eines effektiven Heimtrainingsplans

Heimtrainings sind mehr als nur Körpergewichtübungen, sie können Trainingsmethoden wie Krafttraining, Calisthenics, gelenkschonendes Cardio und hochintensives Training für einige unglaubliche Workouts enthalten. Im Folgenden besprechen wir die Schlüsselelemente und deren Vorteile für einen effektiven Heimtrainingsplan.

Krafttraining zur Steigerung des Stoffwechsels

Krafttraining ist ein mächtiges Werkzeug zur Muskelaufbau, Funktionserweiterung und Stoffwechselsteigerung. Krafttraining, auch als Widerstandstraining bezeichnet, bei dem ein äußerer Widerstand verwendet wird, um die Skelettmuskulatur zu überlasten, wie Quellen zeigen, fördert Wachstum und Stärke. Dies geschieht mit Körpergewicht, freien Gewichten, Maschinen und Widerstandsbändern.

Was das Krafttraining von anderen Formen des Trainings abhebt, ist seine Fähigkeit, den Ruheenergieverbrauch unseres Körpers zu erhöhen. Wie erwähnt, können kurze Trainingseinheiten und sogar Einzelsatz-Workouts den Energieverbrauch um 24–72 Stunden steigern. Dies bedeutet, dass regelmäßige Einheiten zu einer kontinuierlichen Erhöhung des Energieverbrauchs führen können.

Aus diesem Grund empfehlen wir, drei bis vier Krafteinheiten pro Woche durchzuführen.

Gelenkschonendes Cardio zur Fettverbrennung

Gelenkschonendes Cardio ist ein Muss für Ihr Training zu Hause, wenn Sie Fett verbrennen möchten. Gelenkschonendes Cardio bezieht sich auf kardiovaskuläres Training, das unsere Gelenke kaum belastet. Dazu gehören Übungen wie Gehen, Radfahren, Rudern und Schwimmen.

Eine beliebte und wirksame Form des gelenkschonenden Cardios ist das sogenannte Steady-State-Cardio. Dies zeichnet sich dadurch aus, dass über einen längeren Zeitraum moderate Intensitätsstufen erreicht werden, um eine gleichmäßige Herzfrequenz aufrechtzuerhalten. Studien zeigen, dass Steady-State-Cardio ebenso effektiv ist wie hochintensives Intervalltraining (HIIT), allerdings dauert es aufgrund der geringeren Intensität länger.

Dies sind gute Nachrichten für alle, die ihren Energieverbrauch steigern und Fett verbrennen möchten, ohne bei hoher Intensität trainieren zu müssen. Darüber hinaus macht die Reduzierung der Belastung es geeignet für jeden mit Gelenkproblemen oder in der Erholungsphase nach einer Verletzung, da sie ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern können, ohne bestehende Bedingungen zu verschlimmern.

Kern- und Balancetraining für Stabilität

Kern- und Stabilitätstraining ist entscheidend für die tägliche Funktion, wird jedoch beim Krafttraining zugunsten größerer Hebungen oft übersehen. Menschen nähern sich dem Kerntraining oft aus ästhetischen Gründen wie einem straffen Bauch. Während Kernarbeit die Bauch- und Rumpfmuskulatur überlastet, entsteht ein schlanker und definierter Kern hauptsächlich durch ein Kaloriendefizit, um Körperfett abzubauen.

Kern- und Balancetraining hingegen wird durchgeführt, um die Funktion zu verbessern. Quellen zeigen, dass starke Kernmuskeln als biologische Motorenkette fungieren, die die vier Gliedmaßen verbindet, Kohäsion zwischen Ober- und Unterkörper schafft und die Kontrolle, das Gleichgewicht und die Funktion verbessert.

Darüber hinaus erhöht das Kerntraining die Stabilität und Festigkeit der Wirbelsäulenmuskulatur, was die Hebekapazität beim Bewegen externer Lasten verbessert.

Währenddessen zeigt die Forschung, dass Balancetraining mit instabilen Oberflächen wie Gymnastikbällen (Fitball), BOSU-Bällen und Wackelbrettern die Propriozeption während des Trainings verbessert. Dies ist das Bewusstsein des Körpers über seine Position im Raum.

Weitere Studien zeigen, dass Balance-Training nicht nur das Gleichgewicht verbessert, sondern auch die Angst vor dem Fallen verringert. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Stürzen, verminderter Funktion und Funktionsverlust durch unzureichendes Gleichgewicht zu reduzieren.

Wir empfehlen Übungen wie Planks, seitliche Planks, Bird Dogs und Dead Bugs auf stabilen und instabilen Oberflächen durchzuführen. Dies wird Ihnen helfen, einen starken, funktionalen Kern zu entwickeln.

Flexibilitäts- und Erholungsroutinen

Um Ihr Heimtraining abzurunden, sollten Sie sich auf Ihre Flexibilitäts- und Erholungsroutine konzentrieren. Wie das Training von Core und Stabilität können auch Flexibilität und Erholung hinter Krafttraining und Cardio zurückstehen. Sie sind jedoch beide entscheidend für optimale Gesundheit und Langlebigkeit.

Forschung zeigt, dass Dehnen den Bewegungsumfang der Gelenke verbessern kann. Wenn dies mit Krafttraining kombiniert wird, kann dies die Bewegungsfreiheit und möglicherweise die Funktion verbessern. Darüber hinaus können die Ergebnisse Ihrer Krafttrainingsprogramme verbessert werden, da Hinweise darauf hindeuten, dass das Durchführen von Muskeln und Gelenken über ihren vollen Bewegungsumfang die Stärke, Geschwindigkeit, Kraft, Muskelgröße und Körperzusammensetzung verbessern kann.

In der Zwischenzeit ist die Erholung entscheidend für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe. Aus wissenschaftlicher Sicht wird die Erholung nach dem Training genutzt, um die Homöostase unserer physiologischen Systeme des Körpers wiederherzustellen, Treibstoff und Flüssigkeiten sowie die normale Herz-Kreislauf-Funktion und die Reparatur beschädigter Muskelgewebe zu restaurieren.

Evidenz legt nahe, dass 48–72 Stunden Ruhe zwischen den Einheiten für eine angemessene Erholung erforderlich sind. Zusätzliche Studien heben hervor, dass dies auch dazu dient, die gespeicherte Energie (Glykogen) unseres Körpers wiederherzustellen, was in Verbindung mit einer kohlenhydratreichen Ernährung etwa 24 Stunden dauern kann.

Um Flexibilitäts- und Erholungsroutinen anzuwenden, empfehlen wir, nach dem Training oder an einem festgelegten Erholungstag Dehnübungen hinzuzufügen. An Erholungstagen können diese sanftes Cardio, leichtes Dehnen und Massagen umfassen.

Beste Heimtrainingsgeräte (optional, aber hilfreich)

Ein großartiges Training erfordert keine Ausrüstung, kann jedoch sicherlich hilfreich sein. Unten listen wir die besten Heimtrainingsgeräte zur Muskelaufbau und zur Steigerung der Kraft auf.

Kurzhanteln

Kurzhanteln sind ein wesentlicher Bestandteil jeder großartigen Krafttrainingseinheit und bieten vielseitigen Widerstand mit einem ergonomischen Griff. Auch wenn ihr Aussehen einfach ist, können sie für Hunderte von Übungen verwendet werden, darunter Brustpressen, Überkopfdrücken, Rudern, Kreuzheben, Curls und Trizepsstrecken.

Ihr Hauptnachteil ist, dass der Kauf eines Sets teuer sein kann, jedoch können Sie dies umgehen, indem Sie Paare in verschiedenen Gewichten kaufen, um verschiedene Bedürfnisse abzudecken.

Widerstandsbänder

Widerstandsbänder sind kompakt und bieten unglaubliche Vielseitigkeit, was sie für das Training zu Hause ideal macht. Was sie so vielseitig macht, ist, dass sie geschlungen oder an verschiedenen Ankerpunkten befestigt werden können, wodurch Sie den Widerstandspunkt verändern und unterschiedliche Muskeln ansprechen können.

Bänder gibt es auch in verschiedenen Widerständen und sie kommen mit anderen Befestigungen und Griffen, die es Ihnen ermöglichen, mit Hunderten von verschiedenen Bewegungen zu experimentieren.

Zudem sind sie kompakt, was bedeutet, dass Sie sie mitnehmen oder problemlos verstauen können, was sie perfekt für ein Heimtraining macht.

Yogamatte

Yogamatten sind eine großartige Ergänzung für Ihr Training zu Hause. Matten können für Dehnübungen, Kern- und Mobilitätsübungen verwendet werden. Noch besser, sie können für Pilates, Wand-Pilates und Yoga verwendet werden, was Ihre Trainingsmöglichkeiten erweitert.

Stabilitätsball

Stabilitätsbälle, auch bekannt als Swiss Balls, bieten eine instabile Oberfläche, die hervorragend für das Training von Kernmuskulatur, Balance und Stabilität geeignet ist. Außerdem sind sie eine kostengünstige Alternative zu Bänken, sodass Sie Übungen wie Brustdrücken, Schulterdrücken und Rudern in sitzender oder liegender Position ausführen können.

Weiterhin stellen Swiss Balls eine natürliche Progression für Core-Übungen dar. Bewegungen wie der Plank und Crunches werden durch eine instabile Oberfläche erschwert. Zusätzlich können sie für Kniebeugen, Beinbeuger, Wall Sits, Hüftstöße und Rückenstreckungen verwendet werden, um die Übungsvielfalt zu erweitern.

Apps, Timer und Streaming-Tools

Abschließend, in der Kategorie „Nicht zwingend aber nett zu haben“ befinden sich Apps, Timer und Streaming-Tools. Apps können von unschätzbarem Wert sein, um die Ernährung und Workouts zu verfolgen. Diese Plattformen verfügen in der Regel über große Datenbanken mit Übungen und Rezepten, die Ihre Workouts und die Essensplanung frisch halten und Sie über gesunde Ernährung und Bewegung aufklären.

Timer und Streaming-Tools sind weniger notwendig, können jedoch die Verantwortlichkeit und das Trainingsengagement verbessern. Zum Beispiel können Timer verwendet werden, um Zeitrahmen für Workouts und Intervalltraining festzulegen. In der Zwischenzeit können Streaming-Dienste genutzt werden, um Kurse zu übertragen, was die Bindung steigert.

Auch wenn sie nicht notwendig sind, können sie Ihr Trainingserlebnis verbessern, was es einfacher macht, langfristig an Ihrer Routine festzuhalten.

Beispiel für einen wöchentlichen Trainingsplan für zu Hause zur Gewichtsabnahme

Da wir nun die wichtigsten Bestandteile eines effektiven Trainings identifiziert haben, ist es an der Zeit, sie zu einem wöchentlichen Beispielprogramm zu kombinieren. Unten sind Beispielroutinen zur Gewichtsabnahme für Anfänger und Fortgeschrittene aufgeführt, sowie ein gelenkschonendes Programm für diejenigen, die sich von einer Verletzung erholen oder diese verwalten.

3-Tage-Anfängerprogramm

Dieses Anfängerprogramm basiert auf einem 3-tägigen Ganzkörpertraining und einer gelenkschonenden Cardio-Sitzung. Es enthält Übungen, Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten sowie einen Wochenplan, der Ihnen hilft, Ihre Heimtraining-Routine aufzubauen.

Wöchentlicher Plan

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Ganzkörper + Niedrig-Intensives Trainingsprogramm

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5-Tage-Intermediär-Aufteilung

Der folgende 5-Tage-Trainingsplan basiert auf einem Push-, Pull- und Bein-Krafttrainingsplan. Trainingstage beinhalten auch Low-Impact-Cardio, Rumpf- und Flexibilitätstage.

Diese Split-Trainingsroutine verwendet Bewegungen zur Steigerung der Muskelmasse, Kraft und Funktion. Die Aufteilung des Krafttrainings ermöglicht es Ihnen auch, mehr Zeit auf jede Muskelgruppe zu verwenden und so das Trainingsvolumen zu erhöhen, was laut Untersuchungen das Wachstum steigert.

Wöchentlicher Plan

‍Push-Training‍

Pull-Training

Bein-Training

Low-Impact-Cardio

Low-Impact-Cardio-Workouts gibt es in verschiedenen Formen, wobei traditionelle Stile sich um wenig belastende Aerobic-Übungen wie Gehen, Radfahren, Rudern und Schwimmen drehen.

Da es jedoch nicht immer möglich ist, im Freien zu trainieren und Cardiogeräte teuer sein können, empfehlen Trainer Low-Impact-Übungen, die die Herzfrequenz erhöhen. Unten haben wir beide Varianten präsentiert, damit Sie den Low-Impact-Cardio-Stil auswählen können, der zu Ihrer Situation passt.

Stetiges, Gelenkschonendes Cardiotraining

Gelenkschonender Cardio-Zirkel

Der folgende Zirkel soll in moderater Intensität ohne explosive Bewegungen durchgeführt werden. Jede Übung wird nacheinander ohne Pause ausgeführt, mit einer 60-sekündigen Pause am Ende der Runde. Dieser Ablauf wird für drei Runden wiederholt.

Modifikationen für gelenkschonendes Training

Um die Auswirkungen dynamischerer Bewegungen wie Joggen auf der Stelle, Bergsteiger und seitliche Shuffle zu verringern, konzentrieren Sie sich darauf, sanfte Sprünge und kleinere Schritte auszuführen. Dies wird den Druck auf die Gelenke reduzieren.

Flexibilität und Core

Die Flexibilitäts- und Core-Komponenten beginnen mit Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen. Diese sind in ihrer zugewiesenen Dauer mit einer kurzen 10-sekündigen Pause zwischen den Sätzen auszuführen. Darauf folgen Core-Übungen, die in Wiederholungen durchgeführt werden, mit längeren Pausen zwischen den Sätzen.

Anpassung an hormonelle und physische Veränderungen nach 40

Sport und Ernährung sind hervorragend, um hormonelle und physische Veränderungen nach 40 anzusprechen. Nachfolgend heben wir wichtige Bereiche hervor, die modifiziert werden können, um das Energieniveau, die Erholung und den Gewichtsverlust zu unterstützen.

Anpassung von Workouts an Energie- und Erholungsbedürfnisse

Training wird oft als ergebnisorientierte Aktivität angesehen. Ob es darum geht, die Fitness zu verbessern, Muskelmasse aufzubauen oder Gewicht zu verlieren, wir betrachten es als ständige Verbesserungssuche und berücksichtigen selten die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.

Jedoch werden wir mit zunehmendem Alter sensibler für Energielevel und Erholungsbedürfnisse, weshalb eine Anpassung des Trainings erforderlich ist.

Wenn Sie sich beispielsweise körperlich und geistig vom Training erschöpft fühlen, anstatt die nächste Session volle Pulle anzutreten, sollten Sie in Erwägung ziehen, eine leichtere Einheit durchzuführen. Auch wenn dies Überzeugungskraft erfordert und kontraproduktiv erscheinen mag, kann es, die Gewichte auf 50 % zu reduzieren und die Bewegungen durchzugehen, die Bewegung fördern, die Durchblutung steigern und Ihrem Körper helfen, Energie wiederherzustellen, ohne mit dem Training aufzuhören.

Gleichzeitig sollten Sie für die Erholung sicherstellen, dass Sie Erholungstage einplanen. Anders als Tage völliger Ruhe sind Erholungstage proaktiv, um den Körper in Bewegung zu halten, Gelenke zu lockern und die Durchblutung zu fördern. Diese Sessions können leichte Spaziergänge, Dehnübungen, Massagen und sogar Meditation beinhalten.

Unterstützung der Gewichtsabnahme durch richtige Ernährung

Ernährung ist der wichtigste Bestandteil der Gewichtsabnahme. Um Gewicht zu verlieren, muss man sich in einem Kaloriendefizit befinden. Das bedeutet, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Grundumsatz (BMR) beträgt, der laut Forschung die Energiemenge ist, die unser Körper im Ruhezustand verbraucht.

Wenn Ihr BMR beispielsweise 1.800 kcal/Tag beträgt, würden Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 1.600 kcal/Tag senken und ein tägliches Kaloriendefizit von 200 kcal schaffen. Das bedeutet, dass Ihr Körper im Ruhezustand Fett verbrennt.

Es kann eine Herausforderung sein, ein Kaloriendefizit zu erreichen, und es kann zu Hunger führen. Um dies zu bewältigen, empfehlen wir eine nährstoffreiche Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten.

Komplexe Kohlenhydrate

Studien zeigen, dass komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Früchten, Gemüse und Hülsenfrüchten vorkommen, drei oder mehr Zucker enthalten, die länger für die Verdauung benötigen und so für einen allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen. Das bedeutet größere Sättigung und weniger Energiefluktuationen.

Protein

Protein ist bekannt für seine Rolle beim Muskelwachstum und -reparatur. Was viele jedoch nicht wissen, ist, dass es hilft, die Sättigung zu verbessern und den Stoffwechsel zu steigern. Forschungen zeigen, dass Protein das Sättigungsgefühl verbessert und die Thermogenese erhöhen kann, bei der unser Körper Energie verbrennt, um Wärme zu produzieren.

Das bedeutet, dass wir, wenn wir proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen essen, nicht nur den Hunger reduzieren, sondern auch mehr Energie verbrennen, was unglaublich für die Gewichtsabnahme ist.

Studien zeigen, dass die empfohlene tägliche Aufnahme für aktive Personen auf 1,4–1,6 g/kg/Tag erhöht werden sollte. Diese Anforderungen müssen jedoch auf 2,3–3,1 g/kg/Tag erhöht werden, wenn ein Kaloriendefizit besteht, um die Muskelmasse zu erhalten. Um diese Aufnahme erreichbar zu machen, sollten 25–30 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden. Das hält satt und reduziert das Naschen zwischen den Mahlzeiten.

Gesunde Fette

Gesunde Fette sind während des Gewichtsverlusts entscheidend, da sie viele Körpersysteme unterstützen und zur Sättigung beitragen. Während eines Kaloriendefizits reduziert die verminderte Nahrungsaufnahme letztendlich unsere Nährstoffaufnahme. Ein Defizit von 200 kcal pro Tag führt wahrscheinlich nicht zu Mangelerscheinungen, kann jedoch zu einer Verringerung wichtiger Nährstoffe führen.

Lebensmittel, die gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren enthalten, haben gezeigt, dass sie Triglyceride (Fett im Blut) reduzieren und die Stoffwechselrate erhöhen. Sie bieten auch entzündungshemmende Wirkungen und schützen das Herz-Kreislauf-System, die Augen und das Nervengewebe.

Wir empfehlen, Omega-3-reiche Lebensmittel wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Thunfisch, Leinsamen, Soja und Walnüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Wann Sie Ihre Routine anpassen oder Unterstützung erhalten sollten

Viele glauben, sie könnten ihre Trainingsparameter einmal festlegen und dann vergessen. Dies ist jedoch nicht der Fall, da sich unsere Körper, Lebensweisen und Verpflichtungen ändern, was Anpassungen erfordert.

Eine der offensichtlichsten Zeiten für eine Änderung ist, wenn das Training langweilig wird. Nach Monaten mit dem gleichen Programm ist es nur natürlich, dass wir etwas Abwechslung wollen. Wir empfehlen, Übungen zu ändern und verschiedene Trainingsmethoden zu erkunden.

Ein weiterer Fall ist, wenn der Gewichtsverlust stagniert und unser aktuelles Kaloriendefizit keine Ergebnisse mehr bringt. Dies liegt am Verlust von Körpergewicht, der den Energieverbrauch im Ruhezustand verringert und somit das Kaloriendefizit effektiv verkleinert. In diesem Fall gibt es zwei Optionen: Sie können Ihre bestehende Kalorienaufnahme beibehalten, um das Gewicht zu halten, oder Ihr Defizit um 100 bis 200 Kalorien erhöhen, um Gewicht zu verlieren.

Zuletzt, wenn Sie zu Hause trainieren und glauben, dass Sie externe Hilfe in Bezug auf Übungen oder Ernährung benötigen, wenden Sie sich an einen zertifizierten Coach, entweder persönlich oder online. Selbst in halbregelmäßigen Sitzungen können sie viel Wissen und Einsicht bieten, die Ihre Ergebnisse verbessern können.

Zusammenfassung: Wie Sie konsistent bleiben und Ergebnisse sehen

Wenn Sie an das Training im Fitnessstudio gewöhnt sind, können sich Workouts zu Hause wie ein Rückschritt anfühlen, da die Ausrüstung begrenzt ist. Zwischen Krafttraining, gelenkschonendem Cardio, sowie Kern- und Gleichgewichtstraining gibt es jedoch mehr als genug, um Ihr Training frisch zu halten und unglaubliche Ergebnisse zu erzielen.

Tägliche Gewohnheiten, die den Fortschritt unterstützen

Einer der größten Vorteile des Trainings zu Hause ist, dass es die täglichen Gewohnheiten verbessern kann. Ein festgelegter Trainingsbereich mit allen aufgestellten Geräten verbessert den Zugang und beseitigt die Zeitbeschränkungen, die mit der Anreise verbunden sind.

Der Schlüssel zur Verbesserung der Trainingstreue liegt darin, Ihre Trainingseinheiten zu planen und gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Beim Training zu Hause sollten Sie eine Zeit wählen, in der Störungen minimal sind, oder sogar so weit gehen, das Training zu einer störungsfreien Zone zu machen. Im Folgenden sind einige tägliche Gewohnheiten aufgeführt, die Ihren Fortschritt unterstützen können.

• Machen Sie die Trainingszeit zu einer störungsfreien Zone.
• Essen Sie bei jeder Mahlzeit 25–30 Gramm Eiweiß.
• Konsumieren Sie eine ausgewogene Ernährung mit Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
• Schlafen Sie jede Nacht 7-9 Stunden.
• Führen Sie aktive Erholungstage durch (Massage, Dehnung, sanftes Gehen)

Langfristige Wellness-Ziele jenseits des Gewichtsverlusts

Wenn wir trainieren, kann es leicht passieren, dass wir ergebnisorientiert werden und den Fokus auf unsere allgemeine Gesundheit verlieren. Leider können, wenn die Ergebnisse kommen, viele zu ungesunden Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten wie dem Auslassen von Mahlzeiten, übermäßigem Training und einer „keine Pausen“-Mentalität geführt werden, was schließlich zu negativen gesundheitlichen Folgen führt.

Um dies zu vermeiden, müssen wir über die körperliche Seite hinausblicken und alle Gesundheitsaspekte bewerten, die Folgendes umfassen:

• Energielevel
• Stimmung und psychische Gesundheit
• Schlafqualität
• Immunsystem (wie oft wirst du krank)
• Interesse am Training
• Muskelschmerzen
• Leistungsfähigkeit
• Stresslevel

Dies mag viel erscheinen, um es zu überwachen, doch schnelle Selbstüberprüfungen können dir helfen, schlechte Praktiken zu identifizieren und gesunde Gewohnheiten zu korrigieren. Mit der Zeit wirst du deinen Körper besser verstehen und in der Lage sein, dich mühelos anzupassen, wodurch du die Fähigkeit erhältst, deinen Kurs kontinuierlich in Richtung langfristige Gesundheit und Wellness zu korrigieren.

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