¿Te cuesta ir al gimnasio con constancia, entrenar y perder peso? Entonces debes probar nuestro entrenamiento en casa altamente efectivo.
Aunque entrenar en casa puede significar tener menos equipo, puede reducir drásticamente el tiempo de entrenamiento y mejorar la consistencia. Cuando esto se combina con movimientos y ejercicios altamente efectivos, puede ofrecer resultados increíbles.
En este artículo, hablamos sobre los entrenamientos en casa para la pérdida de peso en mujeres mayores de 40 años. Cubrimos los beneficios de hacer ejercicio en casa, los elementos clave de un entrenamiento efectivo, el equipo necesario y un programa de muestra para obtener resultados increíbles.
Por Qué los Entrenamientos en Casa Funcionan para Mujeres Mayores de 40 Años
Lo más probable es que si tienes más de 40 años, tu agenda esté apretada. Ya sea por los niños y los compromisos familiares, los plazos laborales, el presupuesto limitado o la falta de acceso al gimnasio, hay obstáculos que impiden a muchas mujeres mejorar su salud.
Aquí es donde entran en juego los entrenamientos en casa.
Entrenar en casa hace que el ejercicio sea accesible, brindando la oportunidad a todas las mujeres de entrenar sin importar las limitaciones de tiempo, ubicación y presupuesto.
Claro, hay menos equipo en casa y puede que todavía haya poco tiempo para entrenar, pero estos obstáculos se pueden superar con una programación de calidad que maximice tu tiempo. ¿No nos crees?
Bueno, un estudio de 2010 reveló que solo 11 minutos de entrenamiento de resistencia fueron suficientes para aumentar el gasto energético durante 24 horas después del entrenamiento. Esta evidencia se ve reforzada por otro estudio de 2010 que mostró que realizar una serie fue tan efectivo como realizar tres series para aumentar el gasto energético en reposo hasta 72 horas después del entrenamiento.
Esto no significa que las sesiones más cortas sean tan efectivas para desarrollar masa muscular. Sin embargo, sí destaca cómo incluso las sesiones cortas pueden ser efectivas para aumentar el metabolismo, lo que puede ser beneficioso para mujeres ocupadas mayores de 40 años.
Los beneficios de hacer ejercicio en casa
Entrenar en casa tiene muchos aspectos positivos que ayudan a las mujeres a lograr resultados sorprendentes. A continuación, destacamos los beneficios de entrenar en casa y las razones por las que deberías comenzar hoy.
Accesibilidad
La accesibilidad al entrenamiento es un gran atractivo para quienes no tienen acceso a un gimnasio. Mientras que la mayoría de los habitantes de las ciudades y suburbios disfrutan del lujo de tener múltiples opciones en su área inmediata, aquellos en áreas rurales y remotas pueden tener que recorrer millas para encontrar uno. No hace falta decir que esto puede afectar la rutina y la adherencia.
Entrenar en casa hace que el ejercicio sea accesible, proporcionando a quienes tienen acceso limitado a gimnasios la capacidad de aumentar masa, fuerza, función y resistencia, mejorando su calidad de vida.
Asequibilidad
Hacer ejercicio es una manera asequible de entrenar, lo que lo hace ideal para cualquiera con un presupuesto limitado. Para muchas mujeres, las membresías de gimnasio, el entrenamiento personal y las clases grupales son lujos que no se ajustan al presupuesto.
Los entrenamientos en casa, por otro lado, permiten a aquellos con un presupuesto limitado realizar sus entrenamientos y mejorar su salud sin exceder su presupuesto.
Claro, puedes exceder tu presupuesto con un equipo comercial en casa, sin embargo, te aseguramos que puedes lograr resultados increíbles utilizando calistenia, pesas libres y bandas de resistencia. Lo mejor de todo es que son una inversión única, lo que significa entrenar sin tarifas adicionales o continuas.
Mejorar la Consistencia
Entrenar en casa es excelente para mejorar la consistencia. Como se mencionó, los compromisos de vida y los horarios ajustados pueden descarrilar rápidamente una rutina de entrenamiento. Incluso cuando los entrenamientos en el gimnasio están limitados a 30 minutos, todavía se deben considerar el tiempo de viaje, alargando la duración de la sesión.
Por otro lado, entrenar en casa te permite estar en la habitación de al lado, reduciendo el tiempo total de entrenamiento. Esto puede mejorar la adherencia y la consistencia, lo que lleva a excelentes resultados.
Privacidad
Por último en la lista, pero ciertamente no menos importante, está la privacidad. Aunque los gimnasios son excelentes lugares para entrenar, están lejos de ser privados. Los gimnasios concurridos en particular pueden dificultar el uso del equipo e incluso encontrar espacio para hacer tus ejercicios.
Mientras tanto, al entrenar en casa no hay esperas ni competencia por espacio, lo que facilita un entrenamiento eficiente en tiempo. Además, hay privacidad total, lo cual es ideal para cualquiera que no esté listo para ir al gimnasio.
Elementos Clave de un Plan de Entrenamiento en Casa Efectivo
Los entrenamientos en casa son más que solo ejercicios con el peso del cuerpo, pueden incluir métodos de ejercicio como entrenamiento de fuerza, calistenia, cardio de bajo impacto y entrenamiento de alta intensidad para lograr entrenamientos increíbles. A continuación, discutimos los elementos clave y sus beneficios para un plan de entrenamiento en casa efectivo.
Entrenamiento de Fuerza para Aumentar el Metabolismo
El entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa para desarrollar músculo, mejorar la función y aumentar el metabolismo. El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, utiliza resistencia externa para sobrecargar el músculo esquelético, lo cual fuentes revelan promueve el crecimiento y la fuerza. Esto se realiza utilizando el peso del cuerpo, pesas libres, máquinas y bandas de resistencia.
Lo que distingue al entrenamiento de fuerza de otras formas de ejercicio es su capacidad para aumentar el gasto energético en reposo de nuestro cuerpo. Como se mencionó, sesiones cortas de ejercicio e incluso rutinas de un solo set pueden aumentar el gasto energético de 24 a 72 horas. Esto significa que cuando las sesiones se realizan regularmente, pueden llevar a un aumento continuo en el gasto energético.
Por esta razón, recomendamos realizar de tres a cuatro sesiones de fuerza por semana.
Cardio de Bajo Impacto para Quemar Grasa
El cardio de bajo impacto es imprescindible para tu entrenamiento en casa si estás tratando de quemar grasa. El cardio de bajo impacto se refiere a ejercicios cardiovasculares que ponen un estrés mínimo en nuestras articulaciones. Esto incluye ejercicios como caminar, andar en bicicleta, remar y nadar.
Una forma popular y efectiva de cardio de bajo impacto es el cardio de estado constante. Se caracteriza por realizar niveles de intensidad moderada durante un período prolongado para mantener un ritmo cardíaco constante. Estudios demuestran que el cardio de estado constante es tan efectivo como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), sin embargo, debido a su menor intensidad lleva más tiempo.
Esta es una buena noticia para cualquiera que quiera aumentar el gasto energético y quemar grasa, sin la necesidad de entrenar a altas intensidades. Además, la reducción del impacto lo hace adecuado para cualquier persona con problemas en las articulaciones o que se esté recuperando de una lesión, permitiéndoles mejorar su condición cardiovascular sin agravar condiciones preexistentes.
Trabajo de núcleo y equilibrio para la estabilidad
El entrenamiento del núcleo y la estabilidad es vital para la función diaria, sin embargo, cuando se trata de entrenamiento de resistencia, a menudo se pasa por alto en favor de levantamientos más grandes. La gente a menudo aborda el entrenamiento del núcleo por razones estéticas, como un abdomen tonificado. Aunque el trabajo del núcleo sobrecarga los músculos abdominales y del tronco, es principalmente el déficit calórico el que esculpe un núcleo magro y definido al quemar grasa corporal.
Por otro lado, el entrenamiento del núcleo y el equilibrio se realiza para mejorar la función. Fuentes muestran que los músculos del núcleo fuertes funcionan como una cadena motora biológica, conectando las cuatro extremidades, creando cohesión entre la parte superior e inferior del cuerpo, y mejorando el control, el equilibrio y la función.
Además, el entrenamiento del núcleo aumenta la estabilidad y rigidez de los músculos espinales, lo que mejora la capacidad de levantar cargas externas.
Por su parte, la investigación muestra que el entrenamiento del equilibrio utilizando superficies inestables como pelotas suizas (fitball), pelotas BOSU y tablas de equilibrio mejora la propiocepción durante el ejercicio. Esta es la conciencia del cuerpo de sí mismo en el espacio.
Los estudios adicionales revelan que el entrenamiento de equilibrio no solo mejora el equilibrio, sino que también disminuye el miedo a caerse. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de caídas, la disminución de la función y la pérdida de función que proviene de un equilibrio insuficiente.
Recomendamos realizar ejercicios como planchas, planchas laterales, bird dogs, y dead bugs utilizando superficies estables e inestables. Esto te ayudará a forjar un núcleo funcional y fuerte.
Rutinas de Flexibilidad y Recuperación
La parte que une tu entrenamiento en casa es tu rutina de flexibilidad y recuperación. Al igual que el entrenamiento de núcleo y estabilidad, la flexibilidad y la recuperación pueden pasar a un segundo plano respecto al entrenamiento de resistencia y cardio. Sin embargo, ambos son vitales para una salud óptima y longevidad.
La investigación muestra que el estiramiento puede mejorar el rango de movimiento de las articulaciones. Cuando esto se combina con el entrenamiento de resistencia puede mejorar la libertad de movimiento y posiblemente la función. Además, esto puede mejorar los resultados de tus programas de entrenamiento de fuerza, ya que la evidencia sugiere que llevar los músculos y las articulaciones a su rango completo de movimiento puede mejorar la fuerza, la velocidad, la potencia, el tamaño del músculo y la composición corporal.
Mientras tanto, la recuperación es esencial para el crecimiento y la reparación del tejido muscular. Desde una perspectiva científica, la recuperación después del ejercicio se utiliza para restaurar la homeostasis (igualar) de los sistemas fisiológicos de nuestro cuerpo, reponer combustible y fluidos, así como restaurar la función cardiovascular regular y reparar el tejido muscular dañado.
Evidencia sugiere que se requieren de 48 a 72 horas de descanso entre sesiones para un descanso adecuado. Estudios adicionales destacan que esto también se utiliza para restaurar la energía almacenada en nuestro cuerpo (glucógeno), lo cual puede tardar aproximadamente 24 horas junto con una dieta alta en carbohidratos.
Para aplicar rutinas de flexibilidad y recuperación, recomendamos añadir estiramientos después de tu entrenamiento, o en un día de recuperación designado. Para los días de recuperación, estos pueden incluir cardio suave, estiramientos ligeros y masajes.
Mejor Equipo de Entrenamiento en Casa (Opcional pero Útil)
Un gran entrenamiento no requiere equipo, sin embargo, ciertamente puede ayudar. A continuación, enumeramos el mejor equipo de ejercicio en casa para desarrollar músculo y aumentar la fuerza.
Mancuernas
Las mancuernas son un elemento básico de cualquier gran rutina de entrenamiento de fuerza, proporcionando resistencia versátil con un mango ergonómico. Aunque su apariencia es simple, se pueden utilizar para realizar cientos de ejercicios, incluyendo press de pecho, press de hombros, remo, peso muerto, curls y extensiones de tríceps.
Su principal desventaja es que comprar un conjunto puede ser costoso; sin embargo, puedes solucionarlo comprando pares de diferentes pesos para cubrir tus necesidades.
Bandas de Resistencia
Las bandas de resistencia son compactas y ofrecen una versatilidad increíble, lo que las hace ideales para entrenamientos en casa. Lo que las hace tan versátiles es que se pueden loopar o sujetar a diferentes puntos de anclaje, permitiéndote cambiar el punto de resistencia y dirigir diferentes músculos.
Las bandas también vienen en diferentes resistencias y vienen con otros accesorios y asas, lo que te permite experimentar con cientos de movimientos diferentes.
Además, son compactas, lo que significa que puedes llevarlas contigo o almacenarlas fácilmente, haciéndolas perfectas para un gimnasio en casa.
Esterilla de Yoga
Las esterillas de yoga son una gran adición a tus entrenamientos en casa. Las esterillas se pueden usar para estiramientos, ejercicios de core y movilidad. Mejor aún, se pueden usar para Pilates, Pilates de pared y yoga, lo que expande tus opciones de entrenamiento.
Balón de Estabilidad
Las pelotas de estabilidad, también conocidas como pelotas suizas, proporcionan una superficie inestable que es excelente para el entrenamiento del core, el equilibrio y la estabilidad. Además, son un sustituto económico de los bancos, permitiéndote realizar ejercicios como press de pecho, press de hombros y remos desde la posición sentada o acostada.
Además, la pelota suiza proporciona una progresión natural para los ejercicios de core. Movimientos como la plancha y los abdominales se vuelven más difíciles con una superficie inestable. Además, pueden usarse para sentadillas, curls de isquiotibiales, sentadillas en la pared, elevaciones de cadera y extensiones de espalda, ampliando la variedad de ejercicios.
Aplicaciones, Temporizadores y Herramientas de Streaming
Finalmente, en la categoría de lo no esencial y agradable de tener, se encuentran las aplicaciones, los temporizadores y las herramientas de streaming. Las aplicaciones pueden ser invaluables para rastrear la nutrición y los entrenamientos. Estas plataformas tienden a tener grandes bases de datos de ejercicios y recetas, manteniendo tus entrenamientos y planificación de comidas frescos, mientras te educan sobre la alimentación saludable y el ejercicio.
Los temporizadores y las herramientas de streaming son menos necesarias, sin embargo, pueden mejorar la responsabilidad y la adherencia al entrenamiento. Por ejemplo, los temporizadores pueden usarse para designar plazos de tiempo para los entrenamientos y el entrenamiento por intervalos. Mientras tanto, los servicios de streaming pueden usarse para transmitir clases, mejorando el compromiso.
Aunque no son necesarias, pueden mejorar tu experiencia de entrenamiento, lo que puede facilitar el mantener tu rutina a largo plazo.
Plan de Entrenamiento Semanal en Casa para la Pérdida de Peso
Ahora que hemos identificado los componentes clave de un entrenamiento eficaz, es momento de combinarlos en una rutina semanal de muestra. A continuación, se presentan rutinas de pérdida de peso para niveles de experiencia principiante e intermedio, y un programa amigable con las articulaciones para aquellos que están manejando una lesión o regresando de una.
Rutina de Principiante de 3 Días
Esta rutina para principiantes se basa en un entrenamiento de cuerpo completo de 3 días y sesiones de cardio de bajo impacto. Contiene ejercicios, series, repeticiones y tiempos de descanso, así como un horario semanal para ayudarte a construir tu rutina de ejercicios en casa.
Horario Semanal
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ejercicio Completo + Bajo Impacto | Descanso | Ejercicio Completo + Bajo Impacto | Descanso | Ejercicio Completo + Bajo Impacto | Descanso | Descanso |
Rutina de Ejercicio Completo + Bajo Impacto
| Ejercicio | Series | Repeticiones/Duración | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevaciones de Cadera | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Sentadillas con Peso Corporal | 3 | 10–12 | 45–60 segundos |
| Zancadas Alternas | 3 | 8–10 | 45–60 segundos |
| Flexiones (de Rodillas si es necesario) | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Remo con Banda de Resistencia | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Curl de Bíceps con Mancuernas | 3 | 8–10 | 30–45 segundos |
| Elevaciones de Pantorrillas de Pie | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Plancha | 3 | 20 segundos | 30–45 segundos |
| Ejercicio | Duración |
|---|---|
| Calentamiento (Caminata al Aire Libre) | 5 Minutos |
| Cardio de Bajo Impacto (Caminata al Aire Libre) | 25–30 Minutos |
| Enfriamiento (Caminata Suave/Estiramientos) | 5 Minutos |
Rutina Intermedia de 5 Días
La siguiente rutina de entrenamiento de 5 días se basa en una división de entrenamiento de fuerza de empuje, jalón y piernas. Los días de entrenamiento también incluirán cardio de bajo impacto, trabajo del core y días de flexibilidad.
Esta rutina de entrenamiento dividido utiliza movimientos para aumentar la masa muscular, la fuerza y la función. Dividir la rutina de entrenamiento de fuerza también te permite dedicar más tiempo a cada grupo muscular, aumentando el volumen de entrenamiento, lo cual se ha demostrado que incrementa el crecimiento.
Horario Semanal
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Empuje | Cardio de Bajo Impacto | Jalón | Flexibilidad + Core | Piernas | Descanso | Descanso |
Entrenamiento de Empuje
| Ejercicio | Series | Reps/Duración | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevaciones de Cadera | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Sentadillas Goblet con Mancuernas | 3–4 | 10–12 | 45–60 segundos |
| Zancadas Caminando con Mancuernas | 3–4 | 8–10 | 45–60 segundos |
| Press de Pecho con Mancuernas sobre Fitball | 3–4 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Press de Hombros con Mancuernas sobre Fitball | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Elevaciones Laterales con Mancuernas | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Elevaciones de Gemelos de Pie | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Plancha sobre Fitball | 3 | 30 segundos | 30–45 segundos |
Entrenamiento de Jalón
| Ejercicio | Series | Reps/Duración | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Deadlift con Mancuernas | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Remo Inclinado con Mancuernas | 3 | 10–12 | 45–60 segundos |
| Jalones de Espalda de Rodillas con Banda de Resistencia | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Remo con Banda de Resistencia Agarre Ancho | 3 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Remo con Mancuerna a una Mano con Apoyo Personal | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Curl de Bíceps con Mancuernas | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Extensión de Espalda sobre Fitball | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Giros en Plancha | 3 | 16–20 | 30–45 segundos |
Entrenamiento de Piernas
| Ejercicio | Series | Reps/Duración | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevaciones de Cadera | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Bird Dog | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Sentadilla Frontal con Mancuernas | 3 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Zancadas Inversas Alternas con Mancuernas | 3 | 10–12 | 45–60 segundos |
| Step-Ups con Mancuernas | 3 | 8–10 | 45–60 segundos |
| Deadlifts Piernas Rígidas con Mancuernas | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Elevaciones de Gemelos de Pie | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Dead Bug sobre Fitball | 3 | 8–10 | 30–45 segundos |
Cardio de Bajo Impacto
Los entrenamientos de cardio de bajo impacto vienen en diferentes formas, con estilos tradicionales que giran en torno a ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta, remar y nadar.
Sin embargo, como no siempre es posible salir y el equipo de cardio puede ser costoso, los entrenadores prescriben rutinas de ejercicio de bajo impacto que aumentan la frecuencia cardíaca. A continuación, hemos presentado ambas variaciones para que elijas el estilo de cardio de bajo impacto que se adapte a tu situación.
Cardio Estacionario de Bajo Impacto
| Ejercicio | Duración |
|---|---|
| Calentamiento (Caminata Suave) | 5 Minutos |
| Caminata al Aire Libre (Rápida) | 25–30 Minutos |
| Enfriamiento (Caminata Lenta, Estiramiento Ligero) | 5 Minutos |
Circuito de Cardio de Bajo Impacto
El siguiente circuito debe realizarse a una intensidad moderada con poco o ningún movimiento explosivo. Cada ejercicio debe realizarse uno tras otro sin descanso, con un descanso de 60 segundos al final de la ronda. Esto debe realizarse durante tres rondas.
Modificaciones para un Entrenamiento Amigable con las Articulaciones
Para reducir el impacto de movimientos más dinámicos como trotar en el lugar, escaladores y desplazamientos laterales, concéntrate en realizar saltos suaves y pasos más pequeños. Esto reducirá la presión en las articulaciones.
| Ejercicio | Serie |
|---|---|
| Correr en el Lugar | 1 |
| Elevación de Caderas | 1 |
| Sentadillas con Peso Corporal | 1 |
| Plancha | 1 |
| Escaladores (Marcha) | 1 |
| Pulsos de Sentadilla | 1 |
| Desplazamientos Laterales | 1 |
| Abdominales | 1 |
| Punches con Mancuernas sobre la Cabeza | 1 |
| Zancadas Caminando | 1 |
| Descanso | 60 segundos |
Flexibilidad y Núcleo
Los componentes de flexibilidad y núcleo comienzan con ejercicios de estiramiento y movilidad. Estos deben realizarse durante la duración asignada con un breve descanso de 10 segundos entre series. Esto es seguido por ejercicios de núcleo que se realizan por repetición, con descansos más largos entre series.
| Ejercicio | Series | Reps/Duración | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Estiramiento de Ingle de Rodillas | 2 | 20–30 segundos | 10 segundos |
| Estiramiento de Flexores de Cadera | 2 | 20–30 segundos | 10 segundos |
| El Mejor Estiramiento del Mundo | 2 | 20–30 segundos | 10 segundos |
| Postura del Niño | 2 | 20–30 segundos | 10 segundos |
| Estiramiento de Isquiotibiales | 2 | 20–30 segundos | 10 segundos |
| Estiramiento de Cuádriceps | 2 | 20–30 segundos | 10 segundos |
| Estiramiento de Pecho en la Puerta | 2 | 20–30 segundos | 10 segundos |
| Bird-Dog | 2–3 | 12–16 | 30–45 segundos |
| Dead Bug | 2–3 | 12–16 | 30–45 segundos |
| Figura Ocho con Fitball | 2–3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Plancha con Fitball | 2–3 | 20–30 segundos | 30–45 segundos |
| Cat-Cow | 2–3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Abdominales | 2–3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Giros de Plancha | 2–3 | 12–16 | 30–45 segundos |
Afrontando Cambios Hormonales y Físicos Después de los 40
El ejercicio y la nutrición son increíbles para afrontar cambios hormonales y físicos después de los 40. A continuación, destacamos áreas clave que se pueden modificar para apoyar el nivel de energía, la recuperación y la pérdida de peso.
Adaptando los Entrenamientos a las Necesidades de Energía y Recuperación
El ejercicio a menudo se ve como una actividad orientada a resultados. Ya sea para mejorar la forma física, aumentar la masa muscular o perder peso, lo consideramos una búsqueda constante de mejora, rara vez teniendo en cuenta la salud y el bienestar en general.
Sin embargo, a medida que envejecemos, nos volvemos más conscientes de los niveles de energía y las necesidades de recuperación, lo que requiere modificaciones en el entrenamiento.
Por ejemplo, si te sientes física y mentalmente cansado del entrenamiento, en lugar de ir a tu próxima sesión a todo gas, considera realizar una sesión más ligera. Aunque puede requerir algo de convencimiento y parecer contraproducente, reducir el peso al 50% y moverte a través de los movimientos puede promover el movimiento, aumentar el flujo sanguíneo y ayudar a tu cuerpo a restaurar energía sin dejar de entrenar.
Mientras tanto, cuando se trata de la recuperación, asegúrate de programar días de recuperación. A diferencia de los días de descanso completo, los días de recuperación son proactivos para mover el cuerpo, aflojar las articulaciones y aumentar el flujo sanguíneo. Estas sesiones pueden incluir caminatas ligeras, estiramientos, masajes e incluso meditación.
Apoyando la Pérdida de Peso con una Nutrición Adecuada
La nutrición es el componente más importante para la pérdida de peso. Para perder peso, necesitas estar en un déficit calórico. Esto ocurre cuando consumes menos calorías que tu tasa metabólica basal (TMB), que según investigaciones, es la cantidad de energía que nuestro cuerpo consume en reposo.
Por ejemplo, si tu TMB es de 1,800 kcal/día, entonces reducirías tu ingesta calórica a 1,600 kcal/día, creando un déficit calórico de 200 kcal por día. Esto significa que tu cuerpo quemará grasa en reposo.
Entrar en un déficit calórico puede ser difícil y llevar a sentir hambre. Para manejar esto, recomendamos consumir una dieta rica en nutrientes que incluya carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables.
Carbohidratos Complejos
Los estudios muestran que los carbohidratos complejos encontrados en los granos enteros, frutas, verduras y legumbres contienen tres o más azúcares, lo que hace que tarden más en digerirse y proporcionen un aumento gradual del azúcar en sangre. Esto significa mayor saciedad y menos fluctuaciones de energía.
Proteína
La proteína es bien conocida por su papel en el crecimiento y reparación muscular. Sin embargo, lo que muchos no saben es que puede ayudar a mejorar la saciedad y aumentar el metabolismo. La investigación muestra que la proteína mejora la sensación de saciedad y puede aumentar la termogénesis, que es cuando nuestro cuerpo quema energía para producir calor.
Esto significa que cuando comemos alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y semillas, no solo reducimos el hambre sino que quemamos más energía, lo cual es increíble para la pérdida de peso.
Los estudios muestran que la ingesta diaria recomendada para individuos activos se incrementa a 1,4–1,6 g/kg/día. Sin embargo, estos requerimientos deben aumentar a 2,3–3,1 g/kg/día durante un déficit calórico para preservar la masa muscular. Para hacer que esta ingesta sea alcanzable, añade de 25 a 30 gramos de proteína a cada comida. Esto te mantiene lleno, reduciendo los refrigerios entre comidas.
Grasas Saludables
Las grasas saludables son vitales durante la pérdida de peso ya que apoyan muchos de los sistemas del cuerpo y la saciedad. Durante un déficit calórico, la disminución de la ingesta de alimentos finalmente significa que estamos reduciendo la ingesta de nutrientes. Aunque un déficit de 200 kcal por día probablemente no conduzca a deficiencias, puede llevar a una reducción de nutrientes vitales.
Los alimentos que contienen grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, han sido demostrados para reducir los triglicéridos (grasa en sangre) y aumentar la tasa metabólica. También proporcionan efectos antiinflamatorios, protegiendo el sistema cardiovascular, los ojos y el tejido neural.
Recomendamos agregar alimentos ricos en omega-3 como salmón, caballa, arenque, sardinas, atún, semillas de lino, soja y nueces a tu dieta.
Cuándo Ajustar Tu Rutina o Buscar Apoyo
Muchos creen que pueden establecer y olvidar sus parámetros de entrenamiento. Sin embargo, este no es el caso ya que nuestros cuerpos, estilos de vida y compromisos cambian, lo que nos requiere ajustar.
Uno de los momentos más evidentes para cambiar es cuando el entrenamiento se vuelve monótono. Después de meses de seguir el mismo programa, es natural que queramos cambiar las cosas. Recomendamos cambiar los ejercicios y explorar diferentes métodos de entrenamiento.
Otra instancia es cuando la pérdida de peso se estanca, donde nuestro actual déficit calórico ya no está obteniendo resultados. Esto se debe a la pérdida de peso corporal, que reduce tu gasto energético en reposo, disminuyendo efectivamente el tamaño de tu déficit calórico. Cuando esto sucede, tienes dos opciones: puedes continuar con tu ingesta calórica existente para mantener el peso o aumentar tu déficit en 100 a 200 calorías para comenzar a perder peso.
Por último, si entrenas en casa y crees que necesitas ayuda externa respecto a ejercicio o nutrición, contacta a un entrenador certificado en persona o en línea. Incluso en sesiones semirregulares, pueden proporcionar una gran cantidad de conocimiento y perspectiva que pueden mejorar tus resultados.
Resumen: Cómo Mantener la Consistencia y Ver Resultados
Si estás acostumbrado a entrenar en un gimnasio, los entrenamientos en casa pueden parecer una desventaja ya que el equipo es limitado. Sin embargo, entre el entrenamiento de fuerza, el cardio de bajo impacto y el entrenamiento de núcleo y equilibrio, hay más que suficiente para mantener tus entrenamientos frescos y obtener resultados increíbles.
Hábitos Diarios Que Apoyan el Progreso
Uno de los mayores beneficios del entrenamiento en casa es que puede mejorar los hábitos diarios. Tener un espacio designado para entrenar con todo tu equipo configurado mejora la accesibilidad, eliminando las limitaciones de tiempo que vienen con el viaje.
La clave para mejorar la adherencia es programar tus entrenamientos y desarrollar hábitos saludables. Al entrenar en casa, elige un momento en el que las interrupciones sean mínimas, o incluso llega al punto de convertir el gimnasio en una zona libre de interrupciones. A continuación, se presentan algunos hábitos diarios que pueden ayudar a respaldar tu progreso.
- Haz del tiempo de ejercicio una zona libre de interrupciones.
- Consume de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida.
- Consume una dieta equilibrada que contenga proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
- Duerme de 7 a 9 horas cada noche.
- Realiza días de recuperación activa (masajes, estiramientos, caminatas suaves)
Metas de Bienestar a Largo Plazo Más Allá de la Pérdida de Peso
Cuando hacemos ejercicio, puede ser fácil enfocarnos en los resultados y perder de vista nuestra salud en general. Lamentablemente, cuando los resultados llegan, puede llevar a muchos a prácticas de ejercicio y nutrición poco saludables, como saltarse comidas, el ejercicio excesivo y una mentalidad de no tomar días de descanso, lo que eventualmente conduce a resultados negativos para la salud.
Para evitar esto, debemos mirar más allá del aspecto físico y evaluar todos los aspectos de la salud, que incluyen:
- Niveles de energía
- Estado de ánimo y salud mental
- Calidad del sueño
- Función inmunológica (con qué frecuencia te enfermas)
- Interés en el entrenamiento
- Dolor muscular
- Rendimiento
- Niveles de estrés
Esto puede parecer mucho para monitorear, sin embargo, rápidas autoevaluaciones pueden ayudarte a identificar malas prácticas y corregir el rumbo hacia hábitos saludables. Con el tiempo, entenderás tu cuerpo y podrás ajustarte con facilidad, dándote la capacidad de corregir continuamente tu curso hacia la salud y el bienestar a largo plazo.
Preguntas frecuentes
- Kirk, E.P., Donnelly, J.E., Smith, B.K., Honas, J., LeCheminant, J.D., Bailey, B.W., Jacobsen, D.J. and Washburn, R.A. (2009) ‘Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation’, Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(5), pp. 1122–1129. doi:10.1249/MSS.0b013e318193c64e. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2862249/
- Heden, T., Lox, C., Rose, P., Reid, S., and Kirk, E.P. (2010) ‘One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets’, European Journal of Applied Physiology, 111(3), pp. 477–484. doi:10.1007/s00421-010-1666-5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3071293/
- Phillips, S.M. and Winett, R.A. (2010) ‘Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: evidence for a public health mandate’, Current Sports Medicine Reports, 9(4), pp. 208–213. doi:10.1249/JSR.0b013e3181e7da73. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4086449/
- Foster, C., Farland, C.V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S.T. and Porcari, J.P. (2015) ‘The effects of high-intensity interval training vs steady-state training on aerobic and anaerobic capacity’, Journal of Sports Science and Medicine, 14(4), pp. 747–755. PMCID: PMC4657417. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4657417/
- Luo, S., Soh, K.G., Soh, K.L., Sun, H., Nasiruddin, N.J.M., Du, C. and Zhai, X. (2022) ‘Effect of core training on skill performance among athletes: a systematic review’, Frontiers in Physiology, 13, 915259. doi:10.3389/fphys.2022.915259. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2022.915259/full
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FAQs
¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer en casa para mujeres mayores de 40 años que quieren perder peso?
Los entrenamientos HIIT de bajo impacto, el entrenamiento de resistencia y las rutinas de movimientos funcionales ayudan a quemar grasa y preservar músculo después de los 40.
¿Puedo perder peso solo con ejercicios en casa después de la menopausia?
Sí, con consistencia y la mezcla adecuada de fuerza, cardio y recuperación, los entrenamientos en casa pueden ser altamente efectivos después de la menopausia.
¿Cuán a menudo deben ejercitarse en casa las mujeres mayores de 40 años para perder peso?
Apunta a 4–6 días a la semana, combinando entrenamientos de fuerza, caminata y estabilidad del core para apoyar el metabolismo y la salud hormonal.
¿Necesito equipo para una pérdida de peso efectiva en casa?
No necesariamente, los ejercicios con el peso corporal, las bandas de resistencia y las mancuernas ligeras son suficientes para desafiar tus músculos y quemar calorías.
¿Son seguros los ejercicios en casa para el dolor articular o la baja energía?
Absolutamente: elige rutinas de bajo impacto con modificaciones para proteger las articulaciones y mantener los niveles de energía durante la perimenopausia o la menopausia.
