Kohlenhydratzufuhr in Zyklen: Makros für Frauen - Vollständiger Leitfaden von Experten

Erstmals in den 1960er Jahren konzipiert, ist das Kohlenhydratzyklieren eine der weniger bekannten Ernährungsstrategien, die das abwechselnde Aufnehmen von Kohlenhydraten basierend auf drei Faktoren beinhaltet: Aktivitätsniveau, Ziele und hormonelle Bedürfnisse.

Ursprünglich von dem schwedischen Physiologen Gunvar Ahlborg nach Studien an Läufern entwickelt, hat es seitdem an Popularität gewonnen, insbesondere bei Frauen in der Menopause, die hormonelle Schwankungen, Insulinempfindlichkeit und Muskelabbau erleben. Das Ziel ist, die Kohlenhydratzufuhr mit den Erholungsbedürfnissen des Körpers und der Trainingsintensität abzustimmen, was zu stabilen Blutzuckerspiegeln, besserem hormonellen Gleichgewicht und verbessertem Stoffwechsel führt.

In diesem Leitfaden werden wir Makroverhältnisse, Mahlzeitenzeiten und häufige Fallstricke erläutern, um Ihnen zu helfen, das Kohlenhydratzyklieren anzupassen, unabhängig davon, ob Ihr Ziel Fettabbau, Muskelwachstum oder eine bessere Stoffwechselgesundheit ist.

Wie man Kohlenhydrat-Zyklus-Makros für Frauen bestimmt

Bevor Sie mit der Berechnung Ihrer Makros für das Kohlenhydratzyklieren beginnen, müssen Sie berücksichtigen, wie viel Energie Sie benötigen. Ihre gesamte Kalorienaufnahme hängt von Faktoren wie Ihrem Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau ab.

Zum Beispiel benötigen Sie im Alter von 35 Jahren und bei mäßiger Aktivität möglicherweise nur 2.000 Kalorien pro Tag, aber Sie werden weniger benötigen, wenn Sie in Ihren postmenopausalen Jahren einen sitzenden Lebensstil führen.

Von dort aus können Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr anpassen, während Sie Ihre Proteinzufuhr beibehalten, um Ihre Muskelmasse zu erhalten.

Einrichtung von Tagen mit hoher, mittlerer und niedriger Kohlenhydratzufuhr

Tage mit hoher Kohlenhydratzufuhr (5-7g pro kg Körpergewicht) passen zu intensivem Training, um Glykogenreserven aufzufüllen. Denken Sie an Sprints, Krafttraining oder Ausdauerworkouts. Mittlere Tage (3-4g/kg) eignen sich für leichte Aktivitäten wie Yoga, während Tage mit niedriger Kohlenhydratzufuhr (1-2g/kg) am besten während Ihrer Ruhetage oder bei Aktivitäten mit geringer Intensität wie einem flotten Spaziergang um den Block geeignet sind.

Wenn Sie 68 Kilogramm wiegen, entspricht das 340 bis 476 Gramm Kohlenhydraten an Tagen mit hoher Zufuhr, 204 bis 272 Gramm an mittleren Tagen und 68 bis 136 Gramm an Tagen mit niedriger Zufuhr.

Um Blutzuckerspitzen zu vermeiden, sollten Sie sich darauf konzentrieren, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen in Ihre Mahlzeiten einzubauen, wie Wildreis oder Buchweizen.

Anpassung der Protein- und Fettaufnahme für die Balance

Beeinträchtigen Sie nicht Ihre Proteinzufuhr. Wenn überhaupt, sollten Sie mehr essen. Studien haben bewiesen, dass Frauen mit zunehmendem Alter mehr Protein benötigen. Versuchen Sie also, Ihre Proteinzufuhr bei 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm zu halten.

Basierend auf demselben Gewicht entspricht dies 109 bis 150 Gramm täglichem Protein aus Eiern von Weidetieren, magerem Fleisch und pflanzlichen Proteinquellen wie Linsen.

Bezüglich des Rests Ihrer täglichen Kalorienaufnahme kommen hier gesunde Fette ins Spiel. Omega-3-Fettsäuren und andere Fettquellen wie Avocado, Chiasamen und Sardinen liefern anhaltende Energie, ohne Ihre Insulinspiegel in die Höhe zu treiben.

Wie man Makronährstoffe und Mahlzeit-Timing verfolgt, um die besten Ergebnisse zu erzielen

Sie können Apps verwenden, um das Tracking von Makronährstoffen zu vereinfachen, was laut Studien nachweislich effektiv beim Abnehmen und Gewicht halten hilft. Aber wenn Sie es vorziehen, Dinge aufzuschreiben, ist das auch in Ordnung. Machen Sie einfach das, was für Sie funktioniert.

Was ist Carb Cycling?

Kurz gesagt, beim Carb Cycling passt man die Kohlenhydrataufnahme an den täglichen Energiebedarf an.

Im Gegensatz zu starren Diäten ist es anpassungsfähig. Wenn Sie beschäftigt sind, bedeutet das, dass Sie weniger essen können. Aber wenn Sie in den nächsten Tagen etwas körperlich Intensiveres vorhaben, müssen Sie mehr essen. Diese Anpassungsfähigkeit macht es nachhaltiger für einen geschäftigen Lebensstil. Der beste Teil ist, dass es auch die Insulinsensitivität nutzt, die an aktiven Tagen höher ist und Kohlenhydrate in die Muskeln statt in die Fettspeicher transportiert.

Wie Carb Cycling bei Fettabbau und Muskelaufbau funktioniert

Mehr Kohlenhydrate zu essen, füllt die Glykogenspeicher wieder auf und gibt Ihnen genug Energie, um zu arbeiten, ohne Muskelmasse zu verlieren. An Tagen mit niedriger Kohlenhydratzufuhr hingegen fördert die Diät die Fettanpassung, was bedeutet, dass Ihr gespeichertes Fett für Energie genutzt wird. Es ist eine doppelte Kombination, die letztendlich zu einem besseren und konsistenteren Fettabbau führt, da Muskeln auch in Ruhe Kalorien verbrennen.

Mahlzeitenvorbereitungstipps für einen erfolgreichen Carb-Cycling-Plan

Hier wird es knifflig. Die Mahlzeitenvorbereitung für Carb Cycling erfordert sorgfältige Planung, damit Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr mit den Aktivitätsniveaus abgleichen können.

Sie können damit beginnen, Tage für Phasen mit hohem, mittlerem und niedrigem Kohlenhydratgehalt zu bestimmen. Um Zeit zu sparen, bereiten Sie Proteine wie Weiderindfleisch, Tempeh oder Tofu im Voraus zu, die gut mit verschiedenen Kohlenhydratquellen harmonieren. Anschließend können Sie eine Mischung aus stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse rösten und lagern. Schließlich dürfen Sie nicht vergessen, einfache und bequeme Snacks wie geröstete Kichererbsen und hart gekochte Eier vorzubereiten.

Eine Kombination aus fertigen Mahlzeiten bedeutet, bequemere, meist verarbeitete Optionen zu vermeiden.

Wir empfehlen, in durchsichtige Glasbehälter mit Fächern für die Portionierung von Mahlzeiten zu investieren.

Wie man Mahlzeiten für Hoch- und Niedrig-Kohlenhydrat-Tage plant und vorbereitet

Nur weil empfohlen wird, mehr Kohlenhydrate zu essen, heißt das nicht, dass man jedes Kohlenhydrat essen sollte, das man finden kann. Stattdessen sollte der Fokus auf komplexen Kohlenhydraten liegen, die Energie liefern, wie schwarzer Reis oder Kabocha-Kürbis, und diese mit fettarmen Proteinquellen kombinieren. Ihre Mahlzeit nach dem Training könnte aus gebackenem Forellenfilet mit pürierter Taro-Wurzel und gedämpftem Brokkoli bestehen.

An Niedrig-Kohlenhydrat-Tagen sollte der Fokus auf ballaststoffreichen Gemüsesorten wie Okra oder Artischocken liegen und die Fettaufnahme durch Zutaten wie Ghee oder Macadamianüsse erhöht werden.

Bereiten Sie Ihre Frühstücke anders zu. An Tagen mit hohem Kohlenhydratanteil mischen Sie Haferflocken mit Proteinpulvern, an Ruhe- oder kohlenhydratarmen Tagen hingegen wählen Sie etwas Leichteres, wie Chia-Pudding mit Kokosmilch.

Beste Protein- und Fettquellen für jede Phase

Priorisieren Sie Proteine mit hoher Bioverfügbarkeit, wie wild gefangene Garnelen oder Hüttenkäse, um die täglichen Ziele ohne überschüssige Kalorien zu erreichen. Pflanzliche Optionen wie Mungobohnen oder mit Spirulina angereicherte Smoothies eignen sich für vegetarische Diäten. Tatsächlich zeigt eine Studie, dass Frauen, die pflanzliches Eiweiß essen, gesünder leben.

An Ruhetagen passen Sie Ihre Protein- und Fettaufnahme entsprechend an. Achten Sie auf Qualität statt Quantität und vermeiden Sie kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse.

Planung der Mahlzeiten rund um das Training

Für beste Ergebnisse essen Sie vor und nach dem Training. Aber achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeiten langsam und schnell verdaulich sind. Zum Beispiel enthält eine Banane mit Mandelbutter genau die richtige Menge an Kalorien, um Ihr Training zu energetisieren. Anschließend wählen Sie etwas Schwereres, vorzugsweise etwas mit Kohlenhydraten und Protein, wie Quinoa mit gegrillter Putenbrust und Kimchi.

An Ruhetagen sollten Sie kohlenhydratreiche Mahlzeiten viel später einnehmen, um die Fettverbrennungszeit zu verlängern.

Häufige Fehler, die man beim Carb Cycling vermeiden sollte

Wenig-Kohlenhydrate-Tage bedeuten nicht Tage mit fast null Kohlenhydraten. Ersteres gibt Ihrem Körper gerade genug Kohlenhydrate, um sich selbst zu erhalten, ohne sich müde und ausgehungert zu fühlen. Letzteres ist gefährlich und kann Müdigkeit und ungesunde Heißhungerattacken auslösen. Ein weiterer Fehler ist das Vernachlässigen des Elektrolyt-Gleichgewichts oder das Vergessen, dass Ihr Körper genauso viel Protein wie Kohlenhydrate benötigt, wenn nicht sogar mehr.

Nicht genug Protein oder gesunde Fette essen

Das Einsparen von Protein beschleunigt den Muskelabbau, insbesondere während der Perimenopause, wenn der Östrogenspiegel sinkt. Ebenso stört das Vermeiden von Fetten die Hormonsynthese. Ihr Körper braucht beides in ausreichender Menge, um sich selbst zu unterstützen. Andernfalls werden Sie gesundheitliche Probleme wie trockene Haut, hormonelles Ungleichgewicht und Gewichtszunahme erfahren.

Um dies zu verhindern, fügen Sie gesunde Protein- und Fettquellen zu Ihrer Ernährung hinzu, wie Avocadoöl oder Butter von Weidetieren.

Übermäßige Einschränkung von Kohlenhydraten und Verlangsamung des Stoffwechsels

Sich stark von Kohlenhydraten zu entziehen, kann Ihre Leptinwerte senken, ein Hormon, das für die Regulierung von Hunger und Stoffwechsel verantwortlich ist. Dies kann Ihre Fitnessreise beeinträchtigen, den Fettverlust verlangsamen und Sie reizbarer machen. Dies können Sie vermeiden, indem Sie Ihren Bedarf an Kohlenhydraten decken, vorzugsweise aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie gerösteten Rüben, Hafer und Quinoa.

Ignorieren von Energieniveaus und hormonellen Schwankungen

Durch Ihre weibliche Physiologie müssen Sie je nach Zyklusphase bestimmte Anpassungen vornehmen. Zum Beispiel benötigt Ihr Körper während der Lutealphase oder in den Wechseljahren mehr Kohlenhydrate, um der progesteronbedingten Insulinresistenz entgegenzuwirken.

Um das Rätselraten zu vermeiden, lernen Sie, Ihre Energie- und Stimmungsschwankungen zu verfolgen. Gehirnnebel kann Teil der Wechseljahre sein, aber Studien zeigen, dass dies auch ein Anzeichen dafür ist, dass Sie Ihre Kohlenhydrate aus den falschen Quellen beziehen. Komplexe Kohlenhydrate, nicht einfache Zucker, sollten Ihre Kohlenhydrataufnahme ausmachen.

7-Tage-Kohlenhydrate-Zyklus-Ernährungsplan-Beispiel

Hohe-Kohlenhydrate-Tage (Tage 1, 3, 5)

• Frühstück: Rührei mit zerdrücktem Kabocha-Kürbis (langsam verdauliche Kohlenhydrate für anhaltende Energie) und eine Beilage Sauerkraut für die Darmgesundheit.
• Nach dem Training: Gegrilltes Wildfleisch mit schwarzem Reis (ballaststoffreiche Kohlenhydrate) und gerösteten Rosenkohl, um die Glykogenspeicher aufzufüllen.
• Abendessen: Gebackener Kabeljau mit pürierten Pastinaken (stärkehaltig und reich an Vitamin C) und sautiertem Grünkohl zur Muskelregeneration.
• Snack: Apfelscheiben mit Cashewbutter, um Gelüste zu stillen, ohne den Blutzucker zu erhöhen.

Ziel: Priorisieren Sie komplexe Kohlenhydrate rund um das Training, um die Leistung und Erholung zu unterstützen.

Mittel-Kohlenhydrate-Tage (Tage 2, 6)

• Frühstück: Spinatomelett mit einer kleinen gerösteten Süßkartoffel (ausgewogene Kohlenhydrate und Eiweiß für gleichmäßige Energie).
• Mittagessen: Lachs-Sashimi über Kelp-Nudeln (kohlenhydratarme Basis) mit Avocado und Sesamsamen für Omega-3-Fettsäuren.
• Abendessen: Kräutergebackene Hähnchenschenkel mit gerösteten Radieschen (ballaststoffreiches Gemüse) und einer Beilage schwarze Bohnen.
• Snack: Himbeeren mit Mandeln (Antioxidantien + gesunde Fette) als stoffwechselfreundliche Option.

Ziel: Kombiniere Kohlenhydrate mit Proteinen und Fetten, um Energie für moderate Aktivitäten wie Yoga oder Wandern zu erhalten.

Low-Carb-Tage (Tage 4,7)

• Frühstück: Chia-Pudding mit Kokosmilch und Leinsamen (Ballaststoffreich, pflanzliche Fette für Sättigung).
• Mittagessen: Grünkohlsalat mit gegrillten Hühnerlebern (eisenreiches Protein), Kürbiskernen und Olivenöldressing.
• Abendessen: Geschmorte Lammhaxen mit Blumenkohlpüree (cremige Low-Carb-Alternative) und Knoblauch-Broccolini.
• Snack: Sardinen auf Leinsamenknäckebrot (Omega-3-Schub) zur Unterstützung des Hormonhaushalts.

Ziel: Betonung von Fetten und Ballaststoffen zur Förderung der Fettanpassung und zur Kontrolle der Insulinsensitivität an Ruhetagen.

Abschließende Gedanken zu Carb Cycling Makros für Frauen

Wenn richtig durchgeführt, befähigt dich das Carb Cycling, die natürlichen hormonellen Veränderungen deines Körpers zu kontrollieren und ihm beizubringen, zwischen verschiedenen Energiequellen zu wechseln, ohne extreme Einschränkungen. Low-Carb-Tage können dir helfen, Insulinresistenz zu verwalten, während High-Carb-Tage dir Energie für intensive Trainingseinheiten liefern. Du kannst auch fein abstimmen, wie viel du isst, indem du deine Energie, Hungerzeichen und Leistung verfolgst, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Sie sollten jedoch nicht vergessen, einen Ernährungsberater zu konsultieren, insbesondere bei der Behandlung von Gesundheitszuständen wie PCOS oder Schilddrüsenungleichgewichten.

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