Macros de Cyclage des Glucides pour les Femmes - Guide Complet des Experts

Conceptualisé pour la première fois dans les années 1960, le cyclage des glucides est l'une des stratégies nutritionnelles moins connues qui consiste à alterner la consommation de glucides en fonction de trois éléments : les niveaux d'activité, les objectifs et les besoins hormonaux.

Initialement conçu par le physiologiste suédois Gunvar Ahlborg après avoir étudié les coureurs, ce concept a depuis gagné en popularité, notamment parmi les femmes ménopausées qui connaissent des fluctuations hormonales, une sensibilité à l'insuline et une perte musculaire. L'objectif est d'aligner la consommation de glucides sur les besoins de récupération de votre corps et l'intensité de votre entraînement, ce qui se traduit par des niveaux de sucre sanguin stables, un meilleur équilibre hormonal et un métabolisme amélioré.

Dans ce guide, nous allons détailler les ratios de macronutriments, le timing des repas et les pièges courants pour vous aider à adopter le cyclage des glucides, que votre objectif soit la perte de graisse, la croissance musculaire ou une meilleure santé métabolique.

Comment déterminer les macros pour le cyclage des glucides chez les femmes

Avant de commencer à calculer vos macros pour le cyclage des glucides, vous devez prendre en compte la quantité d'énergie dont vous avez besoin. Votre apport calorique total dépend de facteurs tels que votre âge, votre poids et votre niveau d'activité.

Par exemple, à 35 ans et avec une activité modérée, vous pourriez n'avoir besoin que de 2 000 calories par jour, mais vous en aurez besoin de moins pendant vos années postménopausiques si vous avez un mode de vie sédentaire.

À partir de là, vous pouvez ajuster vos glucides tout en maintenant votre apport en protéines pour préserver votre masse musculaire.

Planifier des jours à hautes, moyennes et faibles teneurs en glucides

Les jours riches en glucides (5-7g par kg de poids corporel) s’associent à un entraînement intense pour reconstituer le glycogène. Pensez aux sprints, à la musculation lourde ou aux exercices d'endurance. Les jours modérés (3-4g/kg) conviennent aux activités légères comme le yoga, tandis que les jours faibles en glucides (1-2g/kg) sont idéalement réservés aux jours de repos ou aux exercices à faible intensité comme une marche rapide autour du quartier.

Si vous pesez 68 kilogrammes, cela se traduit par 340 à 476 grammes de glucides lors des jours riches, 204 à 272 grammes lors des jours modérés, et 68 à 136 grammes lors des jours faibles.

Pour éviter les pics de glycémie, concentrez-vous sur l'ajout de sources de glucides riches en fibres à vos repas, comme le riz sauvage ou le sarrasin.

Ajuster l'apport en protéines et en graisses pour un équilibre

Ne réduisez pas votre apport en protéines. Au contraire, mangez-en davantage. Des études ont prouvé que les femmes ont besoin de plus de protéines en vieillissant. Essayez donc de maintenir votre apport en protéines à 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme.

En utilisant le même exemple de poids, cela équivaut à 109 à 150 grammes de protéines par jour provenant d'œufs de plein air, de viandes maigres et de sources de protéines végétales comme les lentilles.

Quant au reste de votre apport calorique quotidien, c'est là que les graisses saines entrent en jeu. Les acides gras oméga-3 et autres sources de graisses comme l'avocat, les graines de chia et les sardines fournissent une énergie durable sans augmenter vos niveaux d'insuline.

Comment Suivre les Macros et Planifier les Repas pour de Meilleurs Résultats

Vous pouvez utiliser des applications pour simplifier le suivi des macros, ce qui, selon des études, s'est avéré efficace pour aider à la perte de poids et à sa gestion. Mais si vous préférez noter les choses sur papier, cela convient également. Faites ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Qu'est-ce que le Cycle des Glucides?

En résumé, le cycle des glucides consiste à ajuster votre apport en glucides en fonction de vos besoins énergétiques quotidiens.

Contrairement aux régimes rigides, il est adaptatif. Si vous êtes occupée, cela signifie que vous pouvez manger moins. Mais, en revanche, si vous prévoyez quelque chose de plus intense physiquement pour les jours à venir, il vous faudra manger plus. Cette adaptabilité le rend plus durable pour des modes de vie occupés. La meilleure partie est qu'il exploite aussi la sensibilité à l'insuline, qui est plus élevée les jours actifs, dirigeant les glucides vers les muscles au lieu des réserves de graisse.

Comment le Cycle de Glucides Fonctionne pour la Perte de Graisse et le Gain Musculaire

Consommer plus de glucides recharge les réserves de glycogène, vous apportant suffisamment d'énergie pour rester active sans perdre de muscle. Pendant les jours à faible teneur en glucides, le régime favorise l'adaptation aux graisses, c'est-à-dire qu'il commencera à utiliser vos graisses stockées comme source d'énergie. Cette double approche conduit finalement à une combustion des graisses plus efficace et plus cohérente, car les muscles continuent de brûler des calories même au repos.

Conseils de Préparation de Repas pour un Plan de Cycle de Glucides Réussi

C'est ici que les choses se compliquent. La préparation de repas pour le cycle de glucides nécessite une planification minutieuse pour aligner votre consommation de glucides avec vos niveaux d'activité.

Vous pouvez commencer par désigner des jours pour des phases riches, modérées et faibles en glucides. Pour gagner du temps, cuisinez en lot des protéines comme le bœuf nourri à l'herbe, le tempeh ou le tofu, qui se marient bien avec différentes sources de glucides. Ensuite, vous pouvez rôtir et conserver un mélange de légumes féculents et non féculents. Enfin, n'oubliez pas de préparer des collations faciles et pratiques, comme des pois chiches rôtis et des œufs durs.

Avoir une combinaison de repas prêts à emporter signifie éviter les options plus pratiques, généralement transformées.

Nous recommandons d'investir dans des contenants en verre transparent et compartimentés pour le portionnage des repas.

Comment planifier et préparer les repas pour les jours riches et pauvres en glucides

Ce n'est pas parce qu'il est recommandé de consommer plus de glucides que vous devez manger tous les glucides possibles. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les glucides complexes qui soutiennent l'énergie, comme le riz noir ou la courge kabocha, en les associant à des sources de protéines maigres. Votre repas post-entraînement pourrait être une truite cuite au four avec de la purée de taro et des brocolis cuits à la vapeur.

Pour les jours à faible teneur en glucides, passez aux légumes fibreux tels que le gombo ou les artichauts et augmentez l'apport en graisses comme le ghee ou les noix de macadamia.

Préparez vos petits-déjeuners différemment. Lors des matins riches en glucides, mélangez des flocons d'avoine avec des protéines en poudre, mais pour vos jours de repos ou à basse teneur en glucides, optez pour quelque chose de plus léger, comme un pudding de chia avec du lait de coco.

Sources de Protéines et de Graisses Optimales pour Chaque Phase

Priorisez des protéines à haute biodisponibilité, comme les crevettes sauvages ou le fromage blanc, pour atteindre vos objectifs quotidiens sans excès de calories. Les options végétales comme les haricots mungo ou les smoothies infusés à la spiruline conviennent aux régimes végétariens. En fait, une étude montre que les femmes consommant des protéines d'origine végétale vivent plus sainement.

Pour vos jours de repos, ajustez votre apport en protéines et graisses en conséquence. Privilégiez la qualité à la quantité en évitant tout ce qui est dense en calories, comme les noix.

Synchronisez Vos Repas Autour des Entraînements

Pour des résultats optimaux, mangez avant et après l'entraînement. Assurez-vous cependant que vos repas comprennent des éléments à digestion lente et rapide. Par exemple, une banane avec du beurre d'amande contient juste la bonne quantité de calories pour dynamiser vos entraînements. Ensuite, optez pour quelque chose de plus consistant, de préférence riche en glucides et en protéines, comme du quinoa avec filet de dinde grillé et du kimchi.

Lors de vos jours de repos, retardez vos repas riches en glucides pour prolonger les périodes de combustion des graisses.

Erreurs Courantes à Éviter avec le Cyclage des Glucides

Les jours à faible teneur en glucides ne signifient pas des jours quasi sans glucides. Les premiers apportent à votre corps juste assez de glucides pour se maintenir sans vous laisser fatiguée et affamée. Les seconds peuvent être dangereux et déclencher fatigue et envies malsaines. Une autre erreur est de négliger l'équilibre électrolytique ou d'oublier que votre corps a autant besoin de protéines que de glucides, sinon plus.

Ne Pas Manger Assez de Protéines ou de Graisses Saines

Faire l'impasse sur les protéines accélère la perte musculaire, notamment pendant la périménopause, lorsque les œstrogènes diminuent. De même, éviter les graisses perturbe la synthèse hormonale. Votre corps a besoin d'une quantité suffisante des deux pour se soutenir. Sinon, vous pourriez rencontrer des problèmes de santé comme la peau sèche, un déséquilibre hormonal et une prise de poids.

Pour éviter cela, ajoutez à votre alimentation des sources de protéines et de graisses saines, telles que l'huile d'avocat ou le beurre issu de pâturages.

Sur-restriction des Glucides et Ralentissement du Métabolisme

Se priver sévèrement de glucides peut abaisser vos niveaux de leptine, une hormone responsable de la régulation de la faim et du métabolisme. Cela peut nuire à votre parcours de remise en forme, ralentissant la perte de graisse et vous rendant plus irritable. Vous pouvez éviter cela en consommant des glucides, de préférence issus de sources riches en glucides comme les betteraves rôties, les flocons d'avoine et le quinoa.

Ignorer les niveaux d'énergie et les fluctuations hormonales

Votre physiologie féminine implique que vous devez faire certains ajustements en fonction de votre cycle mensuel. Par exemple, durant votre phase lutéale ou pendant la ménopause, votre corps a besoin de plus de glucides pour lutter contre la résistance à l'insuline induite par la progestérone.

Pour éviter les incertitudes, apprenez à suivre vos niveaux d'énergie et d'humeur. Même si le brouillard mental peut faire partie de la ménopause, des études montrent que c'est aussi un signe que vous obtenez vos glucides de mauvaises sources. Privilégiez les glucides complexes plutôt que les sucres simples pour votre apport glucidique.

Exemple de plan de repas 7 jours de cyclage de glucides

Jours à haute teneur en glucides (Jours 1, 3, 5)

• Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec de la purée de courge kabocha (glucides à digestion lente pour une énergie soutenue) et un accompagnement de choucroute pour la santé intestinale.
• Repas post-entraînement : Gibier grillé accompagné de riz noir (glucide riche en fibres) et de choux de Bruxelles rôtis pour reconstituer les réserves de glycogène.
• Dîner : Cabillaud au four avec purée de panais (amidon riche en vitamine C) et chou frisé sauté pour la réparation musculaire.
• En-cas : Tranches de pomme avec beurre de noix de cajou pour limiter les fringales sans faire monter le taux de sucre dans le sang.

Objectif : Prioriser les glucides complexes autour des entraînements pour optimiser la performance et la récupération.

Jours à teneur modérée en glucides (Jours 2, 6)

• Petit-déjeuner : Omelette d'épinards avec une petite patate douce rôtie (équilibre entre glucides et protéines pour une énergie stable).
• Déjeuner : Sashimi de saumon sur des nouilles de varech (base faible en glucides) avec de l'avocat et des graines de sésame pour les oméga-3.
• Dîner : Cuisses de poulet aux herbes avec radis rôtis (légume riche en fibres) et un accompagnement de haricots noirs.
• En-cas : Framboises avec amandes (antioxydants + graisses saines) pour une option métabolique amicale.

Objectif : Associer les glucides avec des protéines et des graisses pour maintenir l'énergie lors d'activités modérées telles que le yoga ou la randonnée.

Jours pauvres en glucides (Jours 4,7)

• Petit-déjeuner : Pudding de chia préparé avec du lait de coco et des graines de lin (fibres élevées, graisses végétales pour la satiété).
• Déjeuner : Salade de chou frisé avec foies de poulet grillés (protéines riches en fer), graines de courge et assaisonnement à l'huile d'olive.
• Dîner : Jarrets d'agneau braisés avec purée de chou-fleur (substitut crémeux pauvre en glucides) et broccolini à l'ail.
• Collation : Sardines sur craquelins de graines de lin (apport en oméga-3) pour soutenir l'équilibre hormonal.

Objectif : Mettre l'accent sur les graisses et les fibres pour favoriser l'adaptation aux graisses et gérer la sensibilité à l'insuline pendant les jours de repos.

Réflexions finales sur le cyclage des glucides pour les femmes

Lorsqu'il est bien fait, le cyclage des glucides vous permet de contrôler les fluctuations hormonales naturelles de votre corps et lui apprend à alterner les sources d'énergie sans restrictions extrêmes. Les jours pauvres en glucides peuvent aider à gérer la résistance à l'insuline, tandis que les jours riches en glucides fournissent le carburant nécessaire pour supporter des séances d'entraînement intenses. Vous pouvez également affiner vos quantités alimentaires en surveillant votre énergie, vos signaux de faim et vos performances pour de meilleurs résultats.

Cependant, il ne faut pas oublier de consulter une nutritionniste, notamment lors de la gestion de problèmes de santé comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ou les déséquilibres thyroïdiens. Cela peut vous aider à équilibrer vos hormones après 40 ans, à optimiser la sensibilité à l'insuline et à réduire l'impact du cortisol.

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