Macros para el Ciclo de Carbohidratos en Mujeres - Guía Completa por Expertos

Conceptualizado por primera vez en la década de 1960, el ciclo de carbohidratos es una de las estrategias de nutrición menos conocidas que consiste en alternar la ingesta de carbohidratos según tres cosas: niveles de actividad, objetivos y necesidades hormonales.

Inicialmente inventado por el fisiólogo sueco Gunvar Ahlborg después de estudiar a corredores, ha ganado popularidad, especialmente entre las mujeres menopáusicas que experimentan fluctuaciones hormonales, sensibilidad a la insulina y pérdida muscular. El objetivo es alinear la ingesta de carbohidratos con las necesidades de recuperación de tu cuerpo y la intensidad del entrenamiento, lo que resulta en niveles estables de azúcar en la sangre, un mejor equilibrio hormonal y un metabolismo mejorado.

En esta guía, desglosaremos las proporciones de macronutrientes, el tiempo de las comidas y las trampas comunes para ayudarte a adaptar el ciclo de carbohidratos, independientemente de si tu objetivo es la pérdida de grasa, el crecimiento muscular o una mejor salud metabólica.

Cómo Determinar los Macronutrientes del Ciclo de Carbohidratos para Mujeres

Antes de comenzar a calcular tus macronutrientes para el ciclo de carbohidratos, debes considerar cuánta energía necesitas. Tu ingesta total de calorías depende de factores como tu edad, peso y niveles de actividad.

Por ejemplo, a los 35 años y con actividad moderada, podrías necesitar solo 2,000 calorías al día, pero necesitarás menos durante tus años postmenopáusicos si llevas un estilo de vida sedentario.

A partir de ahí, puedes ajustar tus carbohidratos mientras mantienes tu consumo de proteínas para preservar tu masa muscular.

Configurar días de carbohidratos altos, moderados y bajos

Los días de carbohidratos altos (5-7g por kg de peso corporal) se combinan con entrenamientos intensos para reponer el glucógeno. Piensa en sprints, levantamiento de pesas o entrenamientos de resistencia. Los días moderados (3-4g/kg) son adecuados para actividades ligeras como el yoga, mientras que los días bajos en carbohidratos (1-2g/kg) son más adecuados durante tus días de descanso o ejercicios de baja intensidad como una caminata rápida por la manzana.

Si pesas 68 kilogramos, esto se traduce en 340 a 476 gramos de carbohidratos en los días altos, 204 a 272 gramos en los días moderados, y 68 a 136 gramos en los días bajos.

Para evitar picos de azúcar en la sangre, debes centrarte en añadir fuentes de carbohidratos ricos en fibra a tus comidas, como el arroz salvaje o el trigo sarraceno.

Ajustar la Ingesta de Proteínas y Grasas para el Equilibrio

No juegues con tu consumo de proteínas. Si acaso, deberías comer más. Estudios han demostrado que las mujeres necesitan una mayor ingesta de proteínas a medida que envejecen. Así que intenta mantener tu consumo de proteínas en 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo.

Usando el mismo ejemplo de peso, esto se traduce en 109 a 150 gramos de proteína diaria proveniente de huevos de gallinas criadas en pastoreo, carne magra y fuentes de proteína vegetal como las lentejas.

En cuanto al resto de tu ingesta calórica diaria, aquí es donde entran las grasas saludables. Los ácidos grasos omega-3 y otras fuentes de grasa como el aguacate, las semillas de chía y las sardinas proporcionan energía sostenida sin aumentar tus niveles de insulina.

Cómo Rastrear Macros y el Momento de las Comidas para Obtener Mejores Resultados

Puedes usar aplicaciones para simplificar el seguimiento de macros, lo cual, según estudios, ha demostrado ser efectivo para ayudar con la pérdida y el manejo del peso. Pero si prefieres escribir las cosas, está bien. De cualquier manera, haz lo que te funcione.

¿Qué es el Ciclo de Carbohidratos?

En pocas palabras, el ciclo de carbohidratos consiste en ajustar tu ingesta de carbohidratos según tus demandas energéticas diarias.

A diferencia de las dietas rígidas, es adaptable. Si estás ocupado, esto significa que puedes comer menos. Pero, al mismo tiempo, si planeas hacer algo más físicamente intensivo durante los próximos días, tendrás que comer más. Esta adaptabilidad lo hace más sostenible para estilos de vida ocupados. La mejor parte es que también aprovecha la sensibilidad a la insulina, que es mayor en los días activos, llevando los carbohidratos a los músculos en lugar de a las reservas de grasa.

Cómo funciona la ciclación de carbohidratos para la pérdida de grasa y ganancia muscular

Consumir más carbohidratos repone los almacenes de glucógeno, proporcionándote suficiente energía para trabajar sin perder músculo. Mientras tanto, en los días de bajos carbohidratos, la dieta fomenta la adaptación a la grasa, lo que significa que se comenzará a usar la grasa almacenada como fuente de energía. Es una combinación dual que finalmente conduce a una quema de grasa mejor y más constante, ya que los músculos queman calorías incluso cuando están en reposo.

Consejos para la preparación de comidas en un plan de ciclación de carbohidratos exitoso

Aquí es donde las cosas se ponen complicadas. La preparación de comidas para la ciclación de carbohidratos requiere una planificación cuidadosa para que puedas ajustar tu ingesta de carbohidratos con los niveles de actividad.

Puedes comenzar designando días para las fases de alto, moderado y bajo consumo de carbohidratos. Para ahorrar tiempo, cocina en lotes proteínas como carne de res alimentada con pasto, tempeh o tofu, que combinan bien con diferentes fuentes de carbohidratos. Después, puedes asar y almacenar una mezcla de vegetales almidonados y no almidonados. Finalmente, no olvides preparar snacks fáciles y convenientes, como garbanzos asados y huevos duros.

Tener una combinación de comidas listas para llevar significa evitar las opciones más convenientes, que suelen ser procesadas.

Recomendamos invertir en envases de vidrio transparentes y compartimentados para la porción de comidas.

Cómo planificar y preparar comidas para días altos y bajos en carbohidratos

Solo porque se recomienda comer más carbohidratos no significa que debas comer todos los carbohidratos que encuentres. En su lugar, enfócate en carbohidratos complejos que mantengan la energía, como el arroz negro o el kabocha, combinándolos con fuentes de proteína magra. Tu comida después del entrenamiento podría ser trucha al horno con puré de raíz de taro y brócoli al vapor.

Para los días bajos en carbohidratos, cambia a vegetales fibrosos como el quingombó o las alcachofas y aumenta la ingesta de grasas como el ghee o las nueces de macadamia.

Prepara tus desayunos de manera diferente. En las mañanas de alto consumo de carbohidratos, mezcla avena con proteínas en polvo, pero en tus días de descanso o bajos en carbohidratos, opta por algo más ligero, como pudín de chía con leche de coco.

Mejores Fuentes de Proteína y Grasa para Cada Fase

Prioriza proteínas con alta biodisponibilidad, como camarones salvajes o queso cottage, para cumplir con los objetivos diarios sin exceder calorías. Las opciones basadas en plantas, como frijoles mungo o batidos con espirulina, son adecuadas para dietas vegetarianas. De hecho, un estudio muestra que las mujeres que consumen proteínas de origen vegetal viven vidas más saludables.

Para tus días de descanso, ajusta tu ingesta de proteínas y grasas en consecuencia. Opta por calidad sobre cantidad, evitando cualquier cosa densa en calorías como los frutos secos.

Programación de Tus Comidas Alrededor de los Entrenamientos

Para obtener los mejores resultados, come antes y después de hacer ejercicio. Pero asegúrate de que tus comidas sean de digestión lenta y rápida. Por ejemplo, un plátano con mantequilla de almendra contiene la cantidad adecuada de calorías para energizar tus entrenamientos. Después, opta por algo más sustancioso, preferiblemente algo lleno de carbohidratos y proteínas, como quinua con pechuga de pavo a la parrilla y kimchi.

En tus días de descanso, retrasa tus comidas ricas en carbohidratos hasta mucho más tarde para extender los períodos de quema de grasa.

Errores Comunes a Evitar con el Ciclo de Carbohidratos

Días bajos en carbohidratos no significan días casi sin carbohidratos. Los primeros le dan a tu cuerpo la cantidad justa de carbohidratos para mantenerse sin dejarte cansado y hambriento. Los segundos son peligrosos y pueden desencadenar fatiga y antojos poco saludables. Otro error es descuidar el equilibrio de electrolitos o olvidar que tu cuerpo necesita tanta proteína como carbohidratos, si no más.

No Comer Suficiente Proteína o Grasas Saludables

Escatimar en proteínas acelera la pérdida muscular, especialmente durante la perimenopausia, cuando el estrógeno disminuye. De manera similar, evitar las grasas interfiere con la síntesis hormonal. Tu cuerpo necesita suficiente de ambos para mantenerse. De lo contrario, experimentarás problemas de salud como piel seca, desequilibrio hormonal y aumento de peso.

Para prevenir esto, añade fuentes saludables de proteínas y grasas a tu dieta, como el aceite de aguacate o la mantequilla de pastoreo.

Restringir demasiado los carbohidratos y ralentizar el metabolismo

Privarte severamente de carbohidratos puede reducir tus niveles de leptina, una hormona responsable de regular el hambre y el metabolismo. Esto puede afectar tu viaje de acondicionamiento físico, deteniendo la pérdida de grasa y haciéndote más irritable. Puedes evitar esto consumiendo suficientes carbohidratos, preferiblemente de fuentes alimenticias ricas en carbohidratos como remolachas asadas, avena y quinoa.

Ignorar los niveles de energía y las fluctuaciones hormonales

Tu fisiología femenina significa que tienes que hacer ciertos ajustes según el momento del mes. Por ejemplo, durante tu fase lútea o cuando estás pasando por la menopausia, tu cuerpo necesita más carbohidratos para combatir la resistencia a la insulina impulsada por la progesterona.

Para eliminar las conjeturas, aprende a rastrear tus niveles de energía y estado de ánimo. La niebla mental puede ser parte de la menopausia, pero los estudios muestran que también es un signo de que estás obteniendo tus carbohidratos de fuentes incorrectas. Los carbohidratos complejos, no los azúcares simples, deberían ser de donde obtienes tu ingesta de carbohidratos.

Ejemplo de Plan de Comidas de Ciclo de Carbohidratos de 7 Días

Días de Alto Consumo de Carbohidratos (Días 1, 3, 5)

• Desayuno: Huevos revueltos con puré de calabaza japonesa (carbohidratos de digestión lenta para energía sostenida) y un acompañamiento de chucrut para la salud intestinal.
• Comida Post-Entrenamiento: Venado a la parrilla acompañado de arroz negro (carbohidrato rico en fibra) y coles de Bruselas asadas para reponer las reservas de glucógeno.
• Cena: Bacalao al horno con puré de chirivías (almidón rico en vitamina C) y kale salteado para la reparación muscular.
• Snack: Rodajas de manzana con mantequilla de anacardo para satisfacer los antojos sin aumentar el azúcar en sangre.

Objetivo: Priorizar los carbohidratos complejos alrededor de los entrenamientos para potenciar el rendimiento y la recuperación.

Días de Consumo Moderado de Carbohidratos (Días 2, 6)

• Desayuno: Tortilla de espinacas con una pequeña batata asada (carbohidratos equilibrados y proteína para energía constante).
• Almuerzo: Sashimi de salmón sobre fideos de algas (base baja en carbohidratos) con aguacate y semillas de sésamo para omega-3.
• Cena: Muslos de pollo asados con hierbas y rábanos asados (vegetal cargado de fibra) y un acompañamiento de frijoles negros.
• Snack: Frambuesas con almendras (antioxidantes + grasas saludables) para una opción amigable con el metabolismo.

Objetivo: Combinar carbohidratos con proteínas y grasas para mantener la energía durante actividades moderadas como yoga o senderismo.

Días Bajos en Carbohidratos (Días 4,7)

• Desayuno: Pudin de chía hecho con leche de coco y semillas de lino (fibras altas, grasas de origen vegetal para la saciedad).
• Almuerzo: Ensalada de kale con hígados de pollo a la parrilla (proteína rica en hierro), semillas de calabaza y aderezo de aceite de oliva.
• Cena: Jarretes de cordero estofados con puré de coliflor (cremoso sustituto bajo en carbohidratos) y brócoli con ajo.
• Snack: Sardinas sobre galletas de lino (impulso de omega-3) para apoyar el equilibrio hormonal.

Objetivo: Enfatizar las grasas y las fibras para promover la adaptación a las grasas y manejar la sensibilidad a la insulina en los días de descanso.

Pensamientos Finales sobre el Ciclado de Carbohidratos para Mujeres

Cuando se hace correctamente, el ciclaje de carbohidratos te permite tomar control de los cambios hormonales naturales de tu cuerpo y le enseña a cambiar entre fuentes de energía sin restricciones extremas. Los días bajos en carbohidratos pueden ayudarte a manejar la resistencia a la insulina, mientras que los días altos en carbohidratos te dan combustible para sobrellevar sesiones de ejercicio intensas. También puedes ajustar la cantidad que comes rastreando tu energía, señales de hambre y rendimiento para obtener mejores resultados.

Sin embargo, no debes olvidar consultar a un nutricionista, especialmente cuando se maneja condiciones de salud como el SOP o desequilibrios de tiroides.

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