Conceituado pela primeira vez na década de 1960, o ciclo de carboidratos é uma das estratégias nutricionais menos conhecidas que envolve a alternância de ingestão de carboidratos com base em três fatores: níveis de atividade, objetivos e necessidades hormonais.
Inicialmente inventado pelo fisiologista sueco Gunvar Ahlborg após estudar corredores, o ciclo passou a ganhar popularidade, especialmente entre mulheres na menopausa que enfrentam flutuações hormonais, sensibilidade à insulina e perda muscular. O objetivo é alinhar a ingestão de carboidratos com as necessidades de recuperação do seu corpo e a intensidade dos exercícios, resultando em níveis estáveis de açúcar no sangue, melhor equilíbrio hormonal e metabolismo aprimorado.
Neste guia, vamos detalhar as proporções de macronutrientes, o tempo das refeições e os erros comuns para ajudá-la a adaptar o ciclo de carboidratos, independentemente de seu objetivo ser a perda de gordura, o ganho muscular ou uma melhor saúde metabólica.
Como Determinar as Macros do Ciclo de Carboidratos para Mulheres
Antes de começar a calcular suas macros para o ciclo de carboidratos, você deve considerar quanta energia precisa. Sua ingestão total de calorias depende de fatores como sua idade, peso e níveis de atividade.
Por exemplo, aos 35 anos, com atividade moderada, você pode precisar de apenas 2.000 calorias por dia, mas precisará de menos durante seus anos pós-menopausa se levar um estilo de vida sedentário.
A partir daí, você pode ajustar sua ingestão de carboidratos enquanto mantém a ingestão de proteínas para preservar sua massa muscular.
Estabelecendo Dias de Alto, Moderado e Baixo Consumo de Carboidratos
Dias de alto consumo de carboidratos (5-7g por kg de peso corporal) são combinados com treinos intensos para reabastecer o glicogênio. Pense em sprints, levantamento de peso pesado ou treinos de resistência. Dias moderados (3-4g/kg) são adequados para atividades leves, como yoga, enquanto dias de baixo consumo (1-2g/kg) são mais indicados durante dias de descanso ou exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada rápida pelo quarteirão.
Se você pesa 68 quilos, isso se traduz em 340 a 476 gramas de carboidratos nos dias de alto consumo, 204 a 272 gramas nos dias moderados e 68 a 136 gramas nos dias de baixo consumo.
Para evitar picos de açúcar no sangue, concentre-se em adicionar fontes de carboidratos ricas em fibras às suas refeições, como arroz selvagem ou trigo-sarraceno.
Ajustando a Ingestão de Proteínas e Gorduras para o Equilíbrio
Não mexa na sua ingestão de proteínas. Se algo deve mudar, é comer mais. Estudos comprovam que as mulheres precisam de mais proteína à medida que envelhecem. Portanto, tente manter sua ingestão de proteínas entre 1,6 a 2,2 gramas por quilograma.
Usando o mesmo exemplo de peso, isso se traduz em 109 a 150 gramas de proteína diária, obtida de ovos caipiras, carnes magras e fontes de proteína vegetal como lentilhas.
Quanto ao restante da sua ingestão calórica diária, é aí que entram as gorduras saudáveis. Ácidos graxos ômega-3 e outras fontes de gordura, como abacate, sementes de chia e sardinhas, fornecem energia sustentada sem elevar seus níveis de insulina.
Como Rastrear Macros e Planejar Refeições para Os Melhores Resultados
Você pode usar aplicativos para simplificar o rastreamento de macros, o que, de acordo com estudos, tem se mostrado eficaz em ajudar na perda e gestão de peso. Mas se você prefere anotar as coisas, tudo bem. Faça o que funciona para você.
O Que é Ciclo de Carboidratos?
Em resumo, o ciclo de carboidratos é ajustar sua ingestão de carboidratos com base nas demandas energéticas diárias.
Diferente de dietas restritas, ele é adaptável. Se você estiver ocupada, isso significa que pode comer menos. Mas, ao mesmo tempo, se você planeja fazer algo fisicamente mais intenso nos próximos dias, terá que comer mais. Essa adaptabilidade o torna mais sustentável para estilos de vida ocupados. O melhor de tudo é que ele também aproveita a sensibilidade à insulina, que é maior em dias ativos, direcionando carboidratos para os músculos em vez de armazená-los como gordura.
Como Funciona a Ciclagem de Carboidratos para Perda de Gordura e Ganho Muscular
Consumir mais carboidratos reabastece o armazenamento de glicogênio, fornecendo combustível suficiente para trabalhar sem perder massa muscular. Enquanto isso, em dias de baixo consumo de carboidratos, a dieta incentiva a adaptação à queima de gordura, ou seja, começa a usar a gordura armazenada como energia. É uma combinação dupla que leva a uma queima de gordura mais eficiente e consistente, já que os músculos queimam calorias mesmo em repouso.
Dicas de Preparo de Refeições para um Plano de Ciclagem de Carboidratos Bem-sucedido
É aqui que as coisas ficam complicadas. Preparar refeições para a ciclagem de carboidratos requer um planejamento cuidadoso para que você possa ajustar a ingestão de carboidratos aos níveis de atividade.
Você pode começar designando dias para fases de alta, moderada e baixa ingestão de carboidratos. Para economizar tempo, cozinhe em lote proteínas como carne bovina alimentada com capim, tempeh ou tofu, que combinam bem com diferentes fontes de carboidrato. Depois, você pode assar e armazenar uma mistura de vegetais ricos e pobres em amido. Finalmente, não se esqueça de preparar lanches fáceis e convenientes, como grão-de-bico torrado e ovos cozidos.
Ter uma combinação de refeições prontas significa evitar opções mais convenientes, geralmente processadas.
Recomendamos investir em recipientes de vidro transparentes e compartimentados para porcionar as refeições.
Como Planejar e Preparar Refeições para Dias de Alto e Baixo Consumo de Carboidratos
Só porque é recomendável consumir mais carboidratos, não significa que você deva comer todos os que encontrar. Em vez disso, concentre-se em carboidratos complexos que sustentam a energia, como arroz negro ou abóbora kabocha, combinando-os com fontes de proteína magra. Sua refeição pós-treino pode incluir truta assada com purê de inhame e brócolis no vapor.
Para os dias de baixo consumo de carboidratos, mude para vegetais fibrosos, como quiabo ou alcachofras, e aumente a ingestão de gorduras como ghee ou nozes de macadâmia.
Prepare seus cafés da manhã de forma diferente. Em manhãs de alto consumo de carboidratos, misture aveia com pós de proteína, mas nos seus dias de descanso ou de baixo consumo de carboidratos, opte por algo mais leve, como pudim de chia com leite de coco.
Melhores Fontes de Proteínas e Gorduras para Cada Fase
Priorize proteínas com alta biodisponibilidade, como camarões selvagens ou queijo cottage, para atingir as metas diárias sem excesso de calorias. Opções à base de plantas, como feijões-mungo ou smoothies com spirulina, são adequadas para dietas vegetarianas. Na verdade, um estudo mostra que mulheres que consomem proteína de origem vegetal vivem vidas mais saudáveis.
Nos seus dias de descanso, ajuste sua ingestão de proteínas e gorduras de acordo. Prefira qualidade em vez de quantidade, evitando alimentos densos em calorias, como nozes.
Cronometrando Suas Refeições em Torno dos Treinos
Para obter os melhores resultados, coma antes e depois do treino. Contudo, certifique-se de que suas refeições são de digestão lenta e rápida. Por exemplo, uma banana com manteiga de amêndoa contém a quantidade certa de calorias para energizar seus treinos. Depois, opte por algo mais substancial, preferencialmente algo rico em carboidratos e proteínas, como quinoa com peito de peru grelhado e kimchi.
Nos seus dias de descanso, adie as refeições ricas em carboidratos para mais tarde, a fim de prolongar os períodos de queima de gordura.
Erros Comuns a Evitar com o Ciclo de Carboidratos
Dias de baixo carboidrato não significam dias de quase zero carboidrato. Os primeiros fornecem ao corpo a quantidade suficiente de carboidratos para se sustentar sem deixá-la cansada e faminta. Os últimos são perigosos e podem desencadear fadiga e desejos alimentares pouco saudáveis. Outro erro é negligenciar o equilíbrio dos eletrólitos ou esquecer que o corpo precisa tanto de proteínas quanto de carboidratos, se não mais.
Não Consumir Proteínas ou Gorduras Saudáveis Suficientes
Negligenciar o consumo de proteínas acelera a perda muscular, especialmente durante a perimenopausa, quando os níveis de estrogênio diminuem. Da mesma forma, evitar gorduras perturba a síntese hormonal. Seu corpo precisa de quantidades adequadas de ambos para sustentar-se. Caso contrário, você poderá enfrentar problemas de saúde como pele seca, desequilíbrio hormonal e ganho de peso.
Para prevenir isso, adicione fontes de proteínas e gorduras saudáveis à sua dieta, como óleo de abacate ou manteiga de leite de vaca criada em pasto.
Restrição Excessiva de Carboidratos e Metabolismo Lento
Privar-se severamente de carboidratos pode reduzir os níveis de leptina, um hormônio responsável por regular a fome e o metabolismo. Isso pode prejudicar sua jornada de condicionamento físico, travando a perda de gordura e aumentando a irritabilidade. Você pode evitar isso consumindo carboidratos, de preferência de fontes ricas como beterrabas assadas, aveia e quinoa.
Ignorando os Níveis de Energia e as Flutuações Hormonais
Sua fisiologia feminina exige que você faça certos ajustes com base no período do mês. Por exemplo, durante a fase lútea ou quando você está passando pela menopausa, seu corpo precisa de mais carboidratos para combater a resistência à insulina causada pela progesterona.
Para eliminar conjecturas, aprenda a monitorar seus níveis de energia e humor. O nevoeiro mental pode fazer parte da menopausa, mas estudos mostram que também é um sinal de que você está obtendo carboidratos das fontes erradas. Carboidratos complexos, não açúcares simples, devem ser a origem da sua ingestão de carboidratos.
Plano de Refeição de Ciclagem de Carboidratos de 7 Dias
Dias de Alto Carboidrato (Dias 1, 3, 5)
- Café da manhã: Ovos mexidos com purê de abóbora kabocha (carboidratos de digestão lenta para energia sustentada) e um acompanhamento de chucrute para a saúde intestinal.
- Refeição Pós-Treino: Veado grelhado combinado com arroz preto (carboidrato rico em fibras) e couves de Bruxelas assadas para reabastecer as reservas de glicogênio.
- Jantar: Bacalhau assado com purê de pastinaca (amido rico em vitamina C) e couve salteada para reparação muscular.
- Lanche: Fatias de maçã com manteiga de caju para conter os desejos sem aumentar o açúcar no sangue.
Objetivo: Priorizar carboidratos complexos em torno dos treinos para alimentar o desempenho e a recuperação.
Dias de Carboidrato Moderado (Dias 2, 6)
- Café da manhã: Omelete de espinafre com uma pequena batata-doce assada (carboidratos e proteínas equilibrados para energia constante).
- Almoço: Sashimi de salmão sobre macarrão de algas (base de baixo carboidrato) com abacate e sementes de gergelim para ômega-3.
- Jantar: Coxas de frango assadas com ervas e rabanetes assados (vegetal rico em fibras) e um lado de feijão preto.
- Lanche: Framboesas com amêndoas (antioxidantes + gorduras saudáveis) para uma opção amiga do metabolismo.
Objetivo: Combinar carboidratos com proteínas e gorduras para manter a energia durante atividades moderadas como ioga ou caminhada.
Dias de Baixo Carboidrato (Dias 4,7)
- Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de coco e sementes de linhaça (fibras altas, gorduras vegetais para saciedade).
- Almoço: Salada de couve com fígados de frango grelhados (proteína rica em ferro), sementes de abóbora e molho de azeite.
- Jantar: Pernil de cordeiro braseado com purê de couve-flor (substituto cremoso e baixo em carboidratos) e brócolis ao alho.
- Lanche: Sardinhas em biscoitos de linhaça (aumento de ômega-3) para apoiar o equilíbrio hormonal.
Objetivo: Enfatizar gorduras e fibras para promover a adaptação à queima de gordura e gerenciar a sensibilidade à insulina em dias de descanso.
Considerações Finais sobre Ciclagem de Carboidratos para Mulheres
Quando feito corretamente, a ciclagem de carboidratos lhe dá o poder de controlar as mudanças hormonais naturais do seu corpo e ensiná-lo a alternar entre fontes de energia sem restrições extremas. Dias de baixo carboidrato podem ajudar a gerenciar a resistência à insulina, enquanto dias de alto carboidrato fornecem energia para enfrentar sessões de treino intensas. Você também pode ajustar o quanto está comendo, monitorando sua energia, sinais de fome e desempenho para obter melhores resultados.
No entanto, você não deve esquecer de consultar um nutricionista, especialmente ao lidar com condições de saúde como SOP (Síndrome dos Ovários Policísticos) ou desequilíbrios da tireoide.