Die mediterrane Diät wird seit langem als einer der effektivsten Ernährungsstile für Gewichtsverlust und die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit angesehen. Beladen mit nährstoffreichen Lebensmitteln, die komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette enthalten, ist jede Mahlzeit nicht nur köstlich, sondern auch sehr nahrhaft.
Dies reicht aus, um die Gesundheit zu verbessern, jedoch möchten viele dies weiter vorantreiben und die Diät kohlenhydratarm gestalten, um einen größeren Fettverlust zu fördern und Stoffwechselstörungen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und entzündliche Darmerkrankungen zu behandeln.
In diesem Artikel erforschen wir die Makronährstoffe der kohlenhydratarmen mediterranen Diät. Wir diskutieren ideale Makronährstoffverhältnisse, die besten kohlenhydratarmen Lebensmittel, wie man Makronährstoffe verfolgt und häufige Fehler.
Ideale Makronährstoffverhältnisse für eine kohlenhydratarme mediterrane Diät
Die Bestimmung der richtigen Makronährstoffaufnahme ist für alle Ernährungspläne unerlässlich. Während die Gewichtskontrolle auf der Manipulation von Kalorien basiert, verändert das Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten unsere Energieniveaus, Sättigung und Muskelerhalt erheblich.
Nachfolgend erörtern wir wichtige Informationen zur Aufnahme von Makronährstoffen, um Ihnen zu helfen, klare Nährstoffvorgaben für eine erfolgreiche Ernährung zu erstellen.
Standard-Makro-Aufteilung (Proteine, Fette, Kohlenhydrate)
Die Standard-Makronährstoffverteilung bevorzugt Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle, mit moderaten Mengen an Proteinen und Fetten, die den Rest ausmachen. In kohlenhydratarmen Diäten werden Kohlenhydrate jedoch in unterschiedlichem Maße reduziert, mit Fokus auf Proteinen und der Verwendung von Fetten als Hauptenergiequelle.
Studien empfehlen folgende Makronährstoffverteilung für eine Standarddiät:
- Kohlenhydrate: 45–65% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme
- Proteine: 10–35% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme
- Fette: 20–35% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme
Inzwischen suggerieren Quellen, dass sich kohlenhydratarme Diäten in zwei Kategorien einteilen lassen: kohlenhydratarm und sehr kohlenhydratarm. Kohlenhydratarm enthält 26% oder weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, während sehr kohlenhydratarm 10% oder zwischen 20 bis 50 Gramm pro Tag enthält.
Das Makronährstoffverhältnis für die kohlenhydratarme mediterrane Diät ist:
- Kohlenhydrate: 20–25% des gesamten täglichen Kalorienverbrauchs
- Eiweiß: 35–40% des gesamten täglichen Kalorienverbrauchs
- Fett: 35–40% des gesamten täglichen Kalorienverbrauchs
Die kohlenhydratarme mediterrane Diät erfordert dennoch einige Kohlenhydrate, da sie sich in vielen ihrer Gerichte auf Gemüse stützt.
Anpassen der Makros für Gewichtsverlust vs. Erhaltung
Während der kohlenhydratarmen Diät bedeutet die Reduzierung der Kohlenhydrate, dass es einen leichten Anstieg von gesunden Fetten und Proteinen geben muss. Gewichtsverlust erfordert ein Kaloriendefizit, d.h., weniger Kalorien zu konsumieren als der tägliche Energieverbrauch, was zu Hunger führen kann.
Um dem entgegenzuwirken, kann zusätzliches Protein konsumiert werden, wobei Forschung seine Fähigkeit hervorhebt, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und die Thermogenese zu steigern. Dabei verbrennt der Körper Energie, um Wärme zu erzeugen. Diese Elemente schaffen eine mächtige Dynamik, die den Hunger verringert und mehr Energie verbrennt, was zu größerem Gewichtsverlust führt.
Darüber hinaus legen Studien nahe, dass eine erhöhte Proteinzufuhr erforderlich ist, um die Muskelmasse während eines Kaloriendefizits zu erhalten. Zum Beispiel empfiehlt Forschung eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Weitere Studien betonen die Notwendigkeit, die Proteinzufuhr bei aktiven Individuen auf 1,4–1,6 g/kg/Tag zu erhöhen.
Diese Werte steigen auf 2,3–3,1g/kg/Tag für Individuen mit Kaloriendefizit, um die Muskelmasse zu erhalten. Dies erfordert eine Verringerung der Kohlenhydrataufnahme, wie oben erwähnt.
Zum Gewichtserhalt werden die Kalorien auf Erhaltungskalorien angepasst. Hier können die Makronährstoffe weitgehend gleich bleiben, es sei denn, Sie fühlen, dass Sie Ermüdung oder schlechte Trainingsleistung erleben. Dann kann eine kleine Erhöhung der Kohlenhydrate helfen, das Energieniveau zu verbessern.
Wie das Aktivitätsniveau Ihre Makrobedürfnisse beeinflusst
Dank der Ernährungstracking-Apps ist die Berechnung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr extrem einfach geworden. Viele ermöglichen es Ihnen, Ihr Alter, Geschlecht, Ihre Größe und Ihr Gewicht einzugeben, bevor sie mühelos Ihre tägliche Kalorienzufuhr bereitstellen.
Diese Zahl basiert jedoch in der Regel auf Ihrem täglichen Energieverbrauch in Ruhe, ohne Ihr Aktivitätsniveau zu berücksichtigen.
Um Ihnen zu helfen, Ihre Makros für Ihr Energieniveau zu ändern und anzupassen, können Sie die folgenden Multiplikatoren verwenden, die es Ihnen ermöglichen, sie wiederum mit Ihrem aktuellen Grundumsatz zu multiplizieren:
- Leichter oder kein Sport: 1,2
- Leichter Sport (1–3 Einheiten/Woche): 1,375
- Moderater Sport (3–5 Einheiten/Woche): 1,55
- Intensiver Sport (6–7 Einheiten/Woche): 1,725
Zum Beispiel bestimmen Sie zuerst Ihren Grundumsatz (BMR) mit einem BMR-Rechner. Dies ist die Energiemenge, die der Körper benötigt, um grundlegende Funktionen aufrechtzuerhalten. Nehmen wir an, Ihr BMR beträgt 1500 Kalorien pro Tag und Sie mögen leichte körperliche Betätigung:
- 1500 x 1,375 = 2062,5 Kalorien/Tag
Eine Erhöhung der Energie bei körperlicher Aktivität erhöht den täglichen Kalorienbedarf, was in einer größeren Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten resultiert.
Beste Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Mittelmeer-Diät
Die kohlenhydratarme Mittelmeer-Diät ist bekannt für ihre frischen, nährstoffreichen Lebensmittel. Im Folgenden listen wir die besten Lebensmittel auf, die in Ihrer kohlenhydratarmen Mittelmeer-Diät enthalten sein sollten.
Gesunde Fette aus Olivenöl, Nüssen und Avocados
Die Grundlage der mediterranen Diät sind gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren. Quellen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften haben und das Gehirn, das Herz und die Augen unterstützen. Forschungen empfehlen, dass Frauen im Alter von 19 bis 60+ Jahren täglich 1,1 Gramm Omega-3 zu sich nehmen sollten.
Hier ist eine Liste der besten Nahrungsmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, und deren Omega-3-Gehalt pro 100 Gramm.
| Lebensmittel | Omega-3/100 g | Lebensmittel | Omega-3/100 g |
|---|---|---|---|
| Makrele | 5,5 g | Leinsamen | 22,8 g |
| Lachs | 4 g | Chiasamen | 18,5 g |
| Hering | 2,4 g | Hanfsamen | 10 g |
| Sardinen | 1,4 g | Walnüsse | 9 g |
| Forelle | 1,1 g | Edamame | 2 g |
| Eier | 0,12 g | Spinat | 0,37 g |
| Bohnen | 0,36 g | Sesamsamen | 0,37 g |
Diese Lebensmittel enthalten unterschiedliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Indem Sie eine Kombination zu jeder Mahlzeit hinzufügen, erreichen Sie problemlos Ihr tägliches Ziel von 1,1 Gramm pro Tag.
Mageres Eiweiß: Fisch, Geflügel und pflanzliche Quellen
Die Proteinzufuhr ist bei einer kohlenhydratarmen Ernährung essentiell, da sie hilft, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten. Wie Sie vielleicht bemerkt haben, sind einige Proteinarten ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Nährstoffziele zu erreichen. Wie erwähnt, empfehlen wir, jeder Mahlzeit 25–30 Gramm Protein hinzuzufügen.
Nachfolgend finden Sie eine Liste von mageren Eiweißen und pflanzlichen Quellen sowie deren Proteingehalt pro 100 Gramm, die für die kohlenhydratarme Mittelmeerdiät geeignet sind:
| Lebensmittel | Protein/100g (g) | Lebensmittel | Protein/100g (g) |
|---|---|---|---|
| Sardinen | 25,4 g | Hähnchenbrust | 31 g |
| Hering | 23 g | Schweinefleisch | 27 g |
| Lachs | 20 g | Rindfleisch | 26 g |
| Makrele | 19 g | Thunfisch | 28 g |
| Eier | 13 g | Leinsamen | 18 g |
| Kidneybohnen | 24 g | Chiasamen | 17 g |
| Kichererbsen | 19 g | Walnüsse | 15 g |
Wie Ihre omega-3-reichen Lebensmittel werden auch diese eiweißreichen Lebensmittel kombiniert, um köstliche Mahlzeiten zu kreieren. Wir empfehlen, jeder Mahlzeit eine magere tierische Eiweißquelle hinzuzufügen und dann pflanzliche Eiweißquellen, um Ihr Eiweiß und Ihre Nährstoffdichte zu erhöhen.
Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt und ballaststoffreiche Lebensmittel für die Darmgesundheit
Das Abrunden Ihrer kohlenhydratarmen Mittelmeerdiät erfolgt mit ballaststoffreichen Früchten und Gemüsen. Eine Aufnahme von 20 % oder weniger des täglichen Kalorienbedarfs erfordert eine sorgfältige Auswahl der Lebensmittel, um tägliche Obergrenzen nicht zu überschreiten. Der Ballaststoffgehalt ist jedoch entscheidend, um die Darmgesundheit zu erhalten, wobei die Forschung 25–30 Gramm pro Tag empfiehlt.
Nachfolgend finden Sie eine Liste von kohlenhydratarmen Früchten und Gemüsen sowie deren Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt pro 100 Gramm.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate/100g (g) | Ballaststoffe/100g (g) | Lebensmittel | Kohlenhydrate/100g (g) | Ballaststoffe/100g (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Hafer | 67,7 g | 10,6 g | Avocado | 8,5 g | 6,7 g |
| Quinoa | 69 g | 6 g | Apfel | 14 g | 1,2 g |
| Kichererbsen | 61 g | 8 g | Banane | 23 g | 2,7 g |
| Linsen | 20 g | 7,9 g | Birnen | 15 g | 2,7 g |
| Mais | 15 g | 2 g | Guave | 14 g | 5 g |
| Süßkartoffel | 17,2 g | 3,1 g | Himbeere | 12 g | 3,7 g |
| Kartoffeln | 17 g | 1,7 g | Blaubeere | 14,5 g | 2,4 g |
| Artischocke | 11 g | 5,4 g | Orange | 9,5 g | 1,4 g |
| Erbsen | 14 g | 4,7 g | Pflaumen | 64 g | 7,1 g |
Die obige Tabelle hebt sowohl Lebensmittel mit hohem, mittlerem als auch niedrigem Kohlenhydratgehalt hervor. Auch wenn Lebensmittel wie Hafer, Quinoa und Kichererbsen große Mengen an Kohlenhydraten enthalten (über 60 g pro Portion), bedeutet dies nicht, dass wir sie vollständig aus der kohlenhydratarmen Ernährung streichen sollten.
Diese kohlenhydratreichen Lebensmittel sind Teil einer traditionellen mediterranen Ernährung, eignen sich hervorragend als Basis für Mahlzeiten und enthalten wichtige Nährstoffe. Wir empfehlen, kleinere Portionen zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen, um das Volumen und die Sättigung zu erhöhen und gleichzeitig die Energieniveaus zu steigern.
Wie man Makros bei einer kohlenhydratarmen mediterranen Ernährung verfolgt und anpasst
Neben der Überwachung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ist das Verfolgen und Anpassen Ihrer Makronährstoffe unerlässlich, um eine kohlenhydratarme mediterrane Ernährung aufrechtzuerhalten.
Das Verfolgen und Berechnen kann am Anfang schwierig und im Laufe der Zeit mühsam erscheinen. Glücklicherweise haben moderne Technologien und ein sich ständig erweiternder Fitness-App-Markt Hunderte von Ernährungs-Apps zur Verfügung gestellt, die Ihnen helfen können, Ziele zu setzen und Ihre Kalorien- und Makronährstoffaufnahme zu verfolgen.
Hier können Sie einen Online-BMR-Rechner verwenden, Ihr Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau eingeben und es dann in Ihre App einfügen, wo Ihre Makros aufgeschlüsselt werden.
Diese Plattformen bieten Datenbanken für Lebensmittel und Rezepte, die einfaches Tracking mit nur einem Klick ermöglichen. Jeder Tag verfügt über Fortschrittsbalken für Kalorien, Makro- und Mikronährstoffe, sodass Sie Ihre tägliche Ernährung verfolgen können.
Häufige Fehler, die bei einer kohlenhydratarmen Mittelmeerdiät zu vermeiden sind
Wie bei allen kohlenhydratarmen Diäten gibt es häufige Stolperfallen, die Ihren Ernährungsplan entgleisen lassen können. Im Folgenden teilen wir die häufigen Fehler, die vermieden werden sollten, um den Erfolg der kohlenhydratarmen Mittelmeerdiät zu gewährleisten.
Zu viele verarbeitete kohlenhydratarme Lebensmittel essen
Ein häufiger Fehler, dem viele Menschen verfallen, ist der Verzehr von zu vielen verarbeiteten kohlenhydratarmen Lebensmitteln. Diese Lebensmittel erscheinen oft als gesündere Optionen, jedoch zeigt das Kleingedruckte häufig zusätzliche Fette und Salze, um den Kaloriengehalt und Geschmack zu erhöhen.
Das soll nicht heißen, dass alle verarbeiteten kohlenhydratarmen Lebensmittel schlecht sind, vielmehr sollten Sie bei der Auswahl der richtigen bewusst vorgehen, da Marketing- und Branding-Experten so ziemlich alles tun werden, um Sie zum Kauf ihres Produkts zu bewegen.
Um dem entgegenzuwirken, empfehlen wir, auf unverarbeitete, ganze Lebensmittelquellen zu setzen, um sicherzustellen, dass Sie wissen, was Sie essen. Dies kann in Maßen mit verarbeiteten kohlenhydratarmen Lebensmitteln kombiniert werden.
Nicht genug Ballaststoffe für die Verdauungsgesundheit
Die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann mit dem Risiko einer Verringerung der Ballaststoffaufnahme einhergehen. Wie erwähnt, sind komplexe Kohlenhydratnahrungsmittel oft eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die hervorragend für die Verdauungsgesundheit sind. Wenn jedoch Kohlenhydrate reduziert und eingeschränkt werden, kann dies die Ballaststoffaufnahme einschränken.
Forschung zeigt, dass ballaststoffarme Diäten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs in Verbindung gebracht werden.
Um dies zu vermeiden, empfehlen wir, täglich zwischen 25-30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, indem Sie viele der oben aufgeführten ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmittel essen. Dies hilft, die Darmgesundheit zu erhalten und das Risiko nichtübertragbarer Krankheiten zu senken.
Missachtung der Proteinzufuhr und des Muskelaufbaus
Die Vernachlässigung der Proteinzufuhr ist ein großer Fehler, der bei der kohlenhydratarmen mediterranen Diät häufig zu beobachten ist. Wie wir wissen, sind Proteine essentiell für das Sättigungsgefühl und den Erhalt der Skelettmuskelmasse, jedoch kann ein Mangel an Proteinen diese Bereiche unserer Gesundheit beeinträchtigen.
Darüber hinaus sind während der kohlenhydratarmen mediterranen Diät Proteine und Fette die wichtigsten Makronährstoffe zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit. Quellen zeigen, dass Proteinmangel eine Fettleber hervorrufen, die Verdaulichkeit beeinträchtigen und die fettfreie Masse verringern kann.
Um dies zu verhindern und sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln und Ihre Gesundheit erhalten, empfehlen wir, jeder Mahlzeit 25-30 Gramm Protein hinzuzufügen.
Zusammenfassung der Makronährstoffe der kohlenhydratarmen Mittelmeerdiät
Die kohlenhydratarme Mittelmeerdiät ist ein praktikabler Ernährungsplan zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit. Ihre Kombination aus magerem Protein, gesunden Fetten und begrenzten Kohlenhydraten versorgt den Körper mit den Nährstoffen, die er für eine optimale Funktion benötigt.
Es muss jedoch beachtet werden, dass aufgrund der Reduzierung der Kohlenhydrate auf eine ausreichende Aufnahme von Proteinen und gesunden Fetten geachtet werden muss. Dies kann durch Bestimmung der täglichen Kalorienzufuhr und Verfolgung der Makronährstoffe mit einer Ernährungs-App erreicht werden.
Dies stellt sicher, dass Sie Ihre täglichen Kalorien- und Makronährstoffziele zur Erhaltung der Gesundheit und des Wohlbefindens erreichen.
Zusammenfassend finden Sie hier das beste Makronährstoffverhältnis für die kohlenhydratarme Mittelmeerdiät für Frauen:
- Kohlenhydrate: 20–25 % der gesamten täglichen Kalorienaufnahme
- Eiweiß: 35–40 % der gesamten täglichen Kalorienaufnahme
- Fett: 35–40 % der gesamten täglichen Kalorienaufnahme
Wenn Sie in Erwägung ziehen, die kohlenhydratarme Mittelmeerdiät auszuprobieren, sollten Sie Folgendes beachten:
- Verfolgen Sie Ihre Kalorien- und Makronährstoffaufnahme
- Begrenzen Sie verarbeitete kohlenhydratarme Lebensmittel
- Essen Sie täglich 25-30 Gramm Ballaststoffe
- Fügen Sie zu jeder Mahlzeit 25-30 Gramm Eiweiß hinzu
Befolgen Sie diese Richtlinien und Sie werden eine solide Grundlage für eine nachhaltige Ernährung entwickeln, die die Ergebnisse beim Abnehmen verbessert.
Sources
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FAQs
Was sind die Makros für eine kohlenhydratarme Mittelmeerdiät?
Typische Makronährstoffe bestehen aus 50–60% Fett, 20–30% Protein und 10–20% Kohlenhydraten, mit einem Schwerpunkt auf gesunden Fetten, mageren Proteinen und Gemüsesorten mit niedrigem glykämischen Index.
Ist die mediterrane Diät mit kohlenhydratarmer Ernährung kompatibel?
Ja, durch die Reduzierung von Getreide und Obst und den Fokus auf Fisch, Olivenöl, Nüsse und Gemüse wird es ein herzgesundes, kohlenhydratarmes Lebensstil.
Welche Kohlenhydrate sind in einer kohlenhydratarmen Mittelmeerdiät erlaubt?
Nicht-stärkehaltiges Gemüse, begrenzte Hülsenfrüchte und kleine Portionen von Obst wie Beeren sind in diesem Plan bevorzugte Kohlenhydratquellen.
Wie viel Eiweiß sollte ich bei einer kohlenhydratarmen Mittelmeerdiät essen?
Etwa 20–30 % der täglichen Kalorien sollten aus Eiweiß stammen, idealerweise aus Fisch, Geflügel, Eiern oder pflanzlichen Quellen wie Tofu.
Welche Fette werden in einer kohlenhydratarmen mediterranen Diät empfohlen?
Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette wie Olivenöl, Avocados, Nüsse, Samen und fetten Fisch, um das Sättigungsgefühl, die Gehirngesundheit und entzündungshemmende Vorteile zu unterstützen.
