A dieta mediterrânea há muito tempo é vista como um dos estilos de alimentação mais eficazes para perda de peso e melhoria da saúde geral. Carregada de alimentos ricos em nutrientes contendo carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis, cada refeição não é apenas deliciosa, mas também altamente nutritiva.
Isso é suficiente para melhorar a saúde, entretanto, muitos desejam ir além e torná-la low-carb para promover uma maior perda de gordura e tratar distúrbios metabólicos como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças inflamatórias intestinais.
Neste artigo, exploramos os macros de uma dieta mediterrânea com baixo teor de carboidratos. Discutimos as proporções ideais de macronutrientes, os melhores alimentos low-carb, como rastrear macronutrientes e erros comuns.
Proporções Ideais de Macronutrientes para uma Dieta Mediterrânea Low-Carb
Determinar a ingestão correta de macronutrientes é essencial para todos os planos nutricionais. Enquanto o gerenciamento de peso se resume à manipulação das calorias, a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras altera drasticamente nossos níveis de energia, saciedade e preservação muscular.
Abaixo discutimos informações-chave sobre a ingestão de macronutrientes para ajudar você a estabelecer diretrizes nutricionais claras para uma dieta bem-sucedida.
Quebra Padrão de Macronutrientes (Proteínas, Gorduras, Carboidratos)
A divisão padrão de macronutrientes favorece os carboidratos como principal fonte de energia, com níveis moderados de proteínas e gorduras completando o restante. No entanto, em dietas low-carb, os carboidratos são reduzidos a diferentes graus, com foco em proteínas enquanto as gorduras são usadas como principal fonte de energia.
Pesquisas recomendam a seguinte divisão de macronutrientes para uma dieta padrão:
- Carboidratos: 45–65% da sua ingestão calórica diária
- Proteínas: 10–35% da sua ingestão calórica diária
- Gorduras: 20–35% da sua ingestão calórica diária
Enquanto isso, fontes sugerem que as dietas de baixo carboidrato se dividem em duas categorias: baixo carboidrato e muito baixo carboidrato. Baixo carboidrato contém 26% ou menos de 130 gramas de carboidratos por dia, enquanto muito baixo carboidrato contém 10% ou entre 20 a 50 gramas por dia.
A proporção de macronutrientes para a dieta mediterrânea de baixo carboidrato é:
- Carboidrato: 20–25% do total de calorias diárias
- Proteína: 35–40% do total de calorias diárias
- Gordura: 35–40% do total de calorias diárias
A dieta mediterrânea de baixo carboidrato ainda requer alguns carboidratos, pois depende de vegetais e legumes para muitos de seus pratos.
Ajustando os Macros para Emagrecimento vs. Manutenção
Durante a dieta com baixo teor de carboidratos, a redução de carboidratos implica em um ligeiro aumento de gorduras saudáveis e proteínas. A perda de peso requer um déficit calórico, que é consumir menos calorias do que o gasto energético diário, o que pode levar à fome.
Para remediar isso, pode-se consumir proteína adicional, com pesquisas destacando sua capacidade de aumentar a saciedade e a termogênese. Isso ocorre quando o corpo queima energia para produzir calor. Esses elementos criam uma dinâmica poderosa que diminui a fome e queima mais energia, levando a uma maior perda de peso.
Além disso, estudos sugerem que uma ingestão elevada de proteínas é necessária para preservar a massa muscular durante um déficit calórico. Por exemplo, pesquisas recomendam uma ingestão diária de proteína de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Entretanto, outros estudos destacam a necessidade de aumentar a ingestão de proteína para indivíduos ativos, com 1,4–1,6 g/kg/dia.
Esses valores aumentam para 2,3–3,1 g/kg/dia para indivíduos em déficit calórico para manter a massa muscular. Isso requer uma diminuição na ingestão de carboidratos, como mencionado acima.
Para manter o peso, as calorias são ajustadas para o nível de manutenção. Aqui, os macronutrientes podem permanecer em grande parte os mesmos, a não ser que você sinta fadiga ou baixo desempenho nos treinos. Então, um pequeno aumento nos carboidratos pode ajudar a melhorar os níveis de energia.
Como o Nível de Atividade Afeta as Suas Necessidades de Macronutrientes
Graças aos aplicativos de monitoramento nutricional, calcular a ingestão diária de calorias ficou extremamente fácil. Muitos permitem que você insira sua idade, gênero, altura e peso, antes de fornecer, sem esforço, a sua ingestão calórica diária.
No entanto, esse valor tende a se basear no seu gasto diário em repouso, não levando em conta o seu nível de atividade física.
Para ajudar você a alterar e ajustar seus macronutrientes de acordo com seus níveis de energia, você pode usar os multiplicadores a seguir, que permitem multiplicá-los novamente em sua taxa metabólica basal atual:
- Exercício leve ou nenhum: 1.2
- Exercício leve (1–3 sessões/semana): 1.375
- Exercício moderado (3–5 sessões/semana): 1.55
- Exercício intenso (6–7 sessões/semana): 1.725
Por exemplo, primeiro determine sua taxa metabólica basal (TMB) usando um calculador de TMB. Essa é a quantidade de energia que o corpo requer para manter suas funções básicas. Agora, digamos que sua TMB seja de 1500 calorias por dia e você pratique exercícios leves:
- 1500 x 1,375 = 2062,5 calorias/dia
Um aumento na energia da atividade física eleva as necessidades calóricas diárias, o que se traduz em maiores quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras.
Melhores Alimentos para Incluir em uma Dieta Mediterrânea de Baixo Carboidrato
A dieta mediterrânea de baixo carboidrato é conhecida por seus alimentos frescos e densos em nutrientes. Abaixo, listamos os melhores alimentos para incluir na sua dieta mediterrânea de baixo carboidrato.
Gorduras Saudáveis do Azeite, Nozes e Abacates
A espinha dorsal da dieta mediterrânea são as gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3. Fontes mostram que os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias e apoiam o cérebro, o coração e os olhos. Pesquisas recomendam que mulheres entre 19 e 60+ anos consumam 1,1 gramas de ômega-3 diariamente.
Abaixo está uma lista dos melhores alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 e seu teor de ômega-3 por 100 gramas.
Conteúdo de Ômega-3 em Vários Alimentos (por 100g)
| Alimento |
Ômega-3/100 g |
Alimento |
Ômega-3/100 g |
| Cavala |
5.5 g |
Sementes de linhaça |
22.8 g |
| Salmão |
4 g |
Sementes de chia |
18.5 g |
| Arenque |
2.4 g |
Sementes de cânhamo |
10 g |
| Sardinhas |
1.4 g |
Nozes |
9 g |
| Truta |
1.1 g |
Edamame |
2 g |
| Ovos |
0.12 g |
Espinafre |
0.37 g |
| Feijão vermelho |
0.36 g |
Sementes de gergelim |
0.37 g |
Esses alimentos contêm diferentes faixas de ácidos graxos ômega-3. Adicionar uma combinação a cada refeição ajudará você a atingir facilmente sua meta diária de 1,1 gramas.
Proteínas Magras: Peixes, Aves e Fontes Vegetais
A ingestão de proteínas é essencial durante uma dieta de baixo carboidrato, pois ajuda a manter a saciedade. No entanto, como você deve ter notado, alguns tipos de proteína são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, permitindo que você alcance seus objetivos nutricionais. Como mencionado anteriormente, recomendamos adicionar 25–30 gramas de proteína a cada refeição.
Abaixo está uma lista de proteínas magras e fontes vegetais com seu teor de proteína por 100 gramas, adequadas para a dieta mediterrânea de baixo carboidrato:
Conteúdo de Proteína em Diversos Alimentos (por 100g)
| Alimento |
Proteína/100g (g) |
Alimento |
Proteína/100g (g) |
| Sardinhas |
25,4 g |
Peito de Frango |
31 g |
| Arenque |
23 g |
Porco |
27 g |
| Salmão |
20 g |
Carne bovina |
26 g |
| Cavala |
19 g |
Atum |
28 g |
| Ovos |
13 g |
Sementes de Linhaça |
18 g |
| Feijão Vermelho |
24 g |
Sementes de Chia |
17 g |
| Grão-de-bico |
19 g |
Nozes |
15 g |
Tal como seus alimentos ricos em ômega-3, esses alimentos ricos em proteína serão combinados para criar refeições deliciosas. Sugerimos adicionar uma fonte magra de proteína animal a cada refeição e depois incluir fontes de proteína vegetal para aumentar sua proteína e densidade nutricional.
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Vegetais Low-Carb e Alimentos Ricos em Fibras para a Saúde Intestinal
Para complementar o seu plano de dieta mediterrânea com baixo teor de carboidratos, inclua frutas e vegetais ricos em fibras. Correspondendo a 20% ou menos do seu consumo diário de calorias, é importante escolher os alimentos com cuidado para não ultrapassar os limites diários. Enquanto isso, o teor de fibras é essencial para manter a saúde intestinal, com pesquisas recomendando 25–30 gramas por dia.
Abaixo está uma lista de frutas e vegetais low-carb com seus conteúdos de carboidrato e fibra por 100 gramas.
Teor de Carboidratos e Fibras dos Alimentos (por 100g)
| Alimento |
Carboidratos/100g (g) |
Fibras/100g (g) |
Alimento |
Carboidratos/100g (g) |
Fibras/100g (g) |
| Aveia |
67,7 g |
10,6 g |
Abacate |
8,5 g |
6,7 g |
| Quinoa |
69 g |
6 g |
Maçã |
14 g |
1,2 g |
| Grão-de-bico |
61 g |
8 g |
Banana |
23 g |
2,7 g |
| Lentilhas |
20 g |
7,9 g |
Pera |
15 g |
2,7 g |
| Milho |
15 g |
2 g |
Goiaba |
14 g |
5 g |
| Batata-doce |
17,2 g |
3,1 g |
Framboesa |
12 g |
3,7 g |
| Batata |
17 g |
1,7 g |
Mirtilo |
14,5 g |
2,4 g |
| Alcachofra |
11 g |
5,4 g |
Laranja |
9,5 g |
1,4 g |
| Ervilhas |
14 g |
4,7 g |
Ameixa |
64 g |
7,1 g |
A tabela acima destaca alimentos com alto, moderado e baixo teor de carboidratos. Embora alimentos como aveia, quinoa e grão-de-bico contenham grandes quantidades de carboidratos (60g ou mais por porção), não significa que devamos eliminá-los completamente da dieta low-carb.
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Esses alimentos ricos em carboidratos fazem parte de uma dieta mediterrânea tradicional, são ótimos como base para refeições e contêm nutrientes essenciais. Recomendamos adicionar porções menores às suas refeições para aumentar o volume e a saciedade, além de impulsionar os níveis de energia.
Como Monitorar e Ajustar as Macros em uma Dieta Mediterrânea Low-Carb
Além de monitorar sua ingestão calórica diária, acompanhar e ajustar seus macronutrientes é essencial para manter uma dieta mediterrânea low-carb.
Rastrear e calcular pode ser difícil no início e parecer tedioso com o tempo. Felizmente, a tecnologia moderna e um mercado de aplicativos de fitness em constante expansão forneceram centenas de aplicativos de nutrição que podem ajudar você a definir metas e monitorar sua ingestão calórica e de macronutrientes.
Aqui, você pode utilizar uma calculadora de BMR online, inserir sua idade, gênero, altura, peso e nível de atividade, e então adicionar ao seu aplicativo, onde ele irá detalhar suas macros.
Essas plataformas oferecem bancos de dados de alimentos e receitas, possibilitando um acompanhamento fácil com apenas um clique. Cada dia possui barras de progresso para calorias, macro e micronutrientes, permitindo que você controle sua nutrição diária.
Erros Comuns a Evitar na Dieta Mediterrânea Low-Carb
Como em todas as dietas low-carb, há armadilhas comuns que podem atrapalhar seu plano nutricional. Abaixo, compartilhamos os erros comuns a evitar para garantir o sucesso da dieta mediterrânea de baixo carboidrato.
Consumir Muitos Alimentos Processados Low-Carb
Um erro comum que muitas pessoas cometem é ingerir muitos alimentos processados low-carb. Esses alimentos frequentemente se apresentam como opções mais saudáveis, porém, as letras miúdas frequentemente revelam gorduras e sais adicionais para aumentar o conteúdo calórico e o sabor.
Agora, não quer dizer que todos os alimentos processados de baixo carboidrato sejam ruins; em vez disso, você deve estar atenta ao escolher os certos, pois os especialistas em marketing e branding farão de tudo para que você compre o produto deles.
Para corrigir isso, recomendamos buscar fontes de alimentos integrais e não processados para garantir que você saiba o que está comendo. Isso pode ser combinado com alimentos processados de baixo carboidrato com moderação.
Não Consumir Fibra Suficiente para a Saúde Digestiva
Reduzir a ingestão de carboidratos pode acarretar no risco de diminuir a ingestão de fibras. Como mencionado, os alimentos que contêm carboidratos complexos geralmente são uma ótima fonte de fibras alimentares, essenciais para a saúde digestiva. No entanto, quando a ingestão de carboidratos é reduzida e limitada, isso pode limitar a ingestão de fibras.
Pesquisas indicam que dietas pobres em fibras alimentares estão associadas a doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal.
Para evitar isso, recomendamos ingerir entre 25–30 gramas de fibra diariamente consumindo muitos dos alimentos vegetais ricos em fibra listados acima. Isso ajudará a manter a saúde intestinal e reduzir o risco de doenças não transmissíveis.
Ignorando a Ingestão de Proteína e a Manutenção Muscular
Ignorar a ingestão de proteínas é um erro comum durante a dieta mediterrânea de baixo carboidrato. Como sabemos, a proteína é essencial para a saciedade e para preservar a massa muscular esquelética, no entanto, quando há insuficiência proteica, pode impactar nessas áreas da nossa saúde.
Além disso, durante a dieta mediterrânea de baixo carboidrato, as proteínas e gorduras são os macronutrientes principais para a preservação da saúde geral. Fontes mostram que deficiências de proteína podem induzir fígado gorduroso, afetar a digestibilidade e diminuir a massa magra.
Para prevenir isso e garantir que você mantenha a musculatura e a saúde, recomendamos adicionar 25–30 gramas de proteína a cada refeição.
Resumo dos Macros da Dieta Mediterrânea Low-Carb
A dieta mediterrânea low-carb é um plano alimentar viável para a manutenção da saúde geral. Sua combinação de proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos limitados fornece ao corpo os nutrientes necessários para alcançar o funcionamento ideal.
No entanto, deve-se notar que, devido à redução de carboidratos, é importante monitorar a ingestão de proteínas e gorduras saudáveis. Isso pode ser alcançado determinando sua ingestão calórica diária e acompanhando seus macronutrientes usando um aplicativo de nutrição.
Isso garantirá que você esteja atingindo suas metas diárias de calorias e macronutrientes para manter a saúde e o bem-estar.
Para resumir, aqui está a melhor proporção de macronutrientes para a dieta mediterrânea de baixo carboidrato para mulheres:
- Carboidratos: 20–25% da ingestão calórica diária total
- Proteínas: 35–40% da ingestão calórica diária total
- Gorduras: 35–40% da ingestão calórica diária total
Se você está considerando experimentar a dieta mediterrânea com baixo teor de carboidratos, certifique-se de:
- Monitorar suas calorias e macronutrientes
- Limitar alimentos processados com baixo teor de carboidratos
- Consumir 25-30 gramas de fibra por dia
- Incluir 25-30 gramas de proteína em cada refeição
Siga estas orientações e você desenvolverá uma base sólida para uma dieta sustentável, melhorando os resultados de perda de peso.