La dieta mediterránea ha sido considerada desde hace mucho tiempo como uno de los estilos de alimentación más efectivos para la pérdida de peso y la mejora de la salud general. Llena de alimentos densos en nutrientes que contienen carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, cada comida no solo es deliciosa sino también muy nutritiva.
Esto es suficiente para mejorar la salud, sin embargo, muchos quieren llevarlo más allá y hacerla baja en carbohidratos para promover una mayor pérdida de grasa y tratar trastornos metabólicos como la obesidad, la diabetes tipo 2 y la enfermedad inflamatoria intestinal.
En este artículo, exploramos los macronutrientes de una dieta mediterránea baja en carbohidratos. Discutimos las proporciones ideales de macronutrientes, los mejores alimentos bajos en carbohidratos, cómo rastrear los macronutrientes y los errores comunes.
Proporciones Ideales de Macronutrientes para una Dieta Mediterránea Baja en Carbohidratos
Determinar la ingesta correcta de macronutrientes es esencial para todos los planes de nutrición. Si bien el control del peso se reduce a la manipulación de calorías, la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas cambia drásticamente nuestros niveles de energía, saciedad y preservación muscular.
A continuación, discutimos información clave respecto a la ingesta de macronutrientes para ayudarte a establecer directrices claras de nutrientes para una dieta exitosa.
Desglose Estándar de Macros (Proteínas, Grasas, Carbohidratos)
El desglose estándar de macronutrientes favorece a los carbohidratos como la principal fuente de energía, con niveles moderados de proteínas y grasas que completan el resto. Sin embargo, en dietas bajas en carbohidratos, los carbohidratos se reducen en diferentes grados, enfocándose en las proteínas mientras se usan las grasas como la principal fuente de energía.
Investigaciones recomiendan seguir el siguiente desglose de macronutrientes para una dieta estándar:
- Carbohidratos: 45–65% de tu ingesta calórica diaria
- Proteínas: 10–35% de tu ingesta calórica diaria
- Grasas: 20–35% de tu ingesta calórica diaria
Mientras tanto, fuentes sugieren que las dietas bajas en carbohidratos se dividen en dos categorías: bajas en carbohidratos y muy bajas en carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos contienen el 26% o menos de 130 gramos de carbohidratos por día, mientras que las muy bajas en carbohidratos contienen el 10% o entre 20 a 50 gramos por día.
La proporción de macronutrientes para la dieta mediterránea baja en carbohidratos es:
- Carbohidratos: 20–25% del total de calorías diarias
- Proteínas: 35–40% del total de calorías diarias
- Grasas: 35–40% del total de calorías diarias
La dieta mediterránea baja en carbohidratos aún requiere algunos carbohidratos ya que depende de verduras y vegetales para muchos de sus platos.
Ajuste de macronutrientes para pérdida de peso vs. mantenimiento
Durante la dieta baja en carbohidratos, la reducción de carbohidratos significa que debe haber un ligero aumento en grasas saludables y proteínas. La pérdida de peso requiere un déficit calórico, que consiste en consumir menos calorías de las que gasta diariamente, lo que puede llevar a sentir hambre.
Para remediar esto, se puede consumir proteína adicional, ya que las investigaciones destacan su capacidad para aumentar la saciedad y la termogénesis. Esto es cuando el cuerpo quema energía para producir calor. Estos elementos crean un efecto poderoso que disminuye el hambre y quema más energía, lo que lleva a una mayor pérdida de peso.
Además, los estudios sugieren que se requiere una ingesta elevada de proteínas para preservar la masa muscular durante un déficit calórico. Por ejemplo, la investigación recomienda una ingesta diaria de proteínas de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Mientras tanto, otros estudios destacan la necesidad de aumentar la ingesta de proteínas para individuos activos a 1.4–1.6 g/kg/día.
Estas cifras aumentan a 2.3–3.1g/kg/día para individuos en un déficit calórico para mantener la masa muscular. Esto requiere una disminución de la ingesta de carbohidratos, como se mencionó anteriormente.
Para mantener el peso, las calorías se ajustan a las calorías de mantenimiento. Aquí los macronutrientes pueden permanecer en gran medida iguales, a menos que sientas que experimentas fatiga o bajo rendimiento en el entrenamiento. Entonces un pequeño aumento en los carbohidratos podría ayudar a mejorar los niveles de energía.
Cómo el Nivel de Actividad Afecta tus Necesidades de Macronutrientes
Gracias a las aplicaciones de seguimiento de nutrición, calcular tu ingesta diaria de calorías se ha vuelto extremadamente fácil. Muchas te permiten ingresar tu edad, género, altura y peso, proporcionando sin esfuerzo tu ingesta diaria de calorías.
Sin embargo, esta cifra tiende a basarse en tu gasto diario en reposo, sin tener en cuenta tu nivel de actividad física.
Para ayudarte a cambiar y ajustar tus macronutrientes según tus niveles de energía, puedes utilizar los siguientes multiplicadores que te permiten multiplicarlos nuevamente por tu tasa metabólica basal actual:
- Poco o ningún ejercicio: 1.2
- Ejercicio ligero (1–3 sesiones/semana): 1.375
- Ejercicio moderado (3–5 sesiones/semana): 1.55
- Ejercicio intenso (6–7 sesiones/semana): 1.725
Por ejemplo, primero determina tu tasa metabólica basal (TMB) utilizando una calculadora de TMB. Esta es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para mantener las funciones básicas. Ahora, supongamos que tu TMB es de 1500 calorías por día y disfrutas del ejercicio ligero:
- 1500 x 1.375 = 2062.5 calorías/día
Un aumento de energía en la actividad física incrementa los requerimientos calóricos diarios, lo que se traduce en mayores cantidades de carbohidratos, proteínas y grasas.
Mejores Alimentos para Incluir en una Dieta Mediterránea Baja en Carbohidratos
La dieta mediterránea baja en carbohidratos es conocida por sus alimentos frescos y ricos en nutrientes. A continuación, enumeramos los mejores alimentos para incluir en tu dieta mediterránea baja en carbohidratos.
Grasas Saludables del Aceite de Oliva, Nueces y Aguacates
La base de la dieta mediterránea son las grasas saludables como los ácidos grasos omega-3. Fuentes muestran que los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y apoyan el cerebro, el corazón y los ojos. Investigaciones recomiendan que las mujeres de 19 a más de 60 años consuman 1.1 gramos de omega-3 al día.
A continuación, se presenta una lista de los mejores alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 y su contenido de omega-3 por cada 100 gramos.
| Alimento | Omega-3/100 g | Alimento | Omega-3/100 g |
|---|---|---|---|
| Caballa | 5.5 g | Semillas de lino | 22.8 g |
| Salmón | 4 g | Semillas de chía | 18.5 g |
| Arenque | 2.4 g | Semillas de cáñamo | 10 g |
| Sardinas | 1.4 g | Nueces | 9 g |
| Trucha | 1.1 g | Edamame | 2 g |
| Huevos | 0.12 g | Espinaca | 0.37 g |
| Frijoles rojos | 0.36 g | Semillas de sésamo | 0.37 g |
Estos alimentos contienen diferentes niveles de ácidos grasos omega-3. Añadir una combinación a cada comida te ayudará a alcanzar fácilmente tu objetivo diario de 1.1 gramos cada día.
Proteínas Magras: Pescado, Aves y Fuentes Vegetales
La ingesta de proteínas es esencial durante una dieta baja en carbohidratos ya que ayuda a mantener la saciedad. Sin embargo, como habrás notado, algunos tipos de proteína son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, permitiéndote alcanzar tus objetivos nutricionales. Como se mencionó, recomendamos añadir de 25 a 30 gramos de proteína a cada comida.
A continuación se muestra una lista de proteínas magras y fuentes vegetales y su contenido de proteína por cada 100 gramos, que son adecuadas para la dieta mediterránea baja en carbohidratos:
| Alimento | Proteína/100g (g) | Alimento | Proteína/100g (g) |
|---|---|---|---|
| Sardinas | 25.4 g | Pechuga de Pollo | 31 g |
| Arénque | 23 g | Cerdo | 27 g |
| Salmón | 20 g | Carne de res | 26 g |
| Caballa | 19 g | Atún | 28 g |
| Huevos | 13 g | Semillas de Lino | 18 g |
| Frijoles rojos | 24 g | Semillas de Chía | 17 g |
| Garbanzos | 19 g | Nueces | 15 g |
Al igual que tus alimentos ricos en omega-3, estos alimentos ricos en proteínas se combinarán para crear comidas deliciosas. Sugerimos añadir una fuente magra de proteína animal a cada comida, luego añadir fuentes de proteína vegetal para aumentar tu proteína y densidad nutricional.
Verduras bajas en carbohidratos y alimentos ricos en fibra para la salud intestinal
Las frutas y verduras ricas en fibra complementan tu dieta mediterránea baja en carbohidratos. Constituyendo el 20% o menos de tu ingesta calórica diaria, debemos elegir cuidadosamente los alimentos para no superar los límites diarios. Mientras tanto, el contenido de fibra es esencial para mantener la salud intestinal, con estudios que recomiendan 25-30 gramos por día.
A continuación, se presenta una lista de frutas y verduras bajas en carbohidratos junto con su contenido en carbohidratos y fibra por 100 gramos.
| Alimento | Carbohidratos/100g (g) | Fibra/100g (g) | Alimento | Carbohidratos/100g (g) | Fibra/100g (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Avena | 67.7 g | 10.6 g | Aguacate | 8.5 g | 6.7 g |
| Quinoa | 69 g | 6 g | Manzana | 14 g | 1.2 g |
| Garbanzos | 61 g | 8 g | Banana | 23 g | 2.7 g |
| Lentejas | 20 g | 7.9 g | Peras | 15 g | 2.7 g |
| Maíz | 15 g | 2 g | Guayaba | 14 g | 5 g |
| Batata | 17.2 g | 3.1 g | Frambuesa | 12 g | 3.7 g |
| Papas | 17 g | 1.7 g | Arándano | 14.5 g | 2.4 g |
| Alcachofa | 11 g | 5.4 g | Naranja | 9.5 g | 1.4 g |
| Chícharos | 14 g | 4.7 g | Ciruelas pasas | 64 g | 7.1 g |
La tabla anterior resalta alimentos con altos, moderados y bajos carbohidratos. Aunque alimentos como la avena, la quinoa y los garbanzos contienen grandes cantidades de carbohidratos (más de 60g por porción), no significa que debamos eliminarlos completamente de la dieta baja en carbohidratos.
Estos alimentos ricos en carbohidratos son parte de una dieta mediterránea tradicional, son excelentes como base para las comidas y contienen nutrientes vitales. Recomendamos añadir porciones más pequeñas a tus comidas para aumentar el volumen y la saciedad mientras aumentas los niveles de energía.
Cómo seguir y ajustar los macronutrientes en una dieta mediterránea baja en carbohidratos
Además de monitorear tu ingesta calórica diaria, seguir y ajustar tus macronutrientes es esencial para mantener una dieta mediterránea baja en carbohidratos.
Rastrear y calcular puede ser difícil al comienzo y parecer tedioso con el tiempo. Afortunadamente, la tecnología moderna y el mercado en expansión de aplicaciones de fitness han proporcionado cientos de aplicaciones de nutrición que pueden ayudarte a establecer metas y hacer un seguimiento de tu ingesta calórica y de macronutrientes.
Aquí puedes usar una calculadora BMR en línea, ingresar tu edad, género, estatura, peso y nivel de actividad, luego agregarlo a tu aplicación donde se desglosarán tus macronutrientes.
Estas plataformas ofrecen bases de datos de alimentos y recetas, permitiendo un seguimiento fácil con solo hacer clic en un botón. Cada día tiene barras de progreso para calorías, macro y micronutrientes, lo que te permite monitorear tu nutrición diaria.
Errores Comunes a Evitar en una Dieta Mediterránea Baja en Carbohidratos
Como todas las dietas bajas en carbohidratos, hay trampas comunes que pueden descarrilar tu plan de nutrición. A continuación, compartimos los errores comunes que debes evitar para asegurar el éxito de la dieta mediterránea baja en carbohidratos.
Comer Demasiados Alimentos Procesados Bajos en Carbohidratos
Un error común en el que muchas personas caen es comer demasiados alimentos procesados bajos en carbohidratos. Estos alimentos a menudo se presentan como opciones más saludables, sin embargo, la letra pequeña a menudo revela grasas y sales adicionales para aumentar el contenido calórico y el sabor.
Ahora bien, esto no quiere decir que todos los alimentos procesados bajos en carbohidratos sean malos, sino que debes ser consciente al momento de elegir los correctos, ya que los expertos en mercadotecnia y en marca harán casi cualquier cosa para que compres su producto.
Para remediar esto, recomendamos optar por fuentes de alimentos enteros sin procesar para asegurarte de saber lo que estás comiendo. Esto se puede combinar con alimentos procesados bajos en carbohidratos con moderación.
No obtener suficiente fibra para la salud digestiva
Reducir la ingesta de carbohidratos puede tener el riesgo de disminuir la ingesta de fibra. Como se mencionó, los alimentos con carbohidratos complejos son a menudo una gran fuente de fibra dietética, que es excelente para la salud digestiva. Sin embargo, cuando se reducen y limitan los carbohidratos, se puede limitar la ingesta de fibra.
La investigación muestra que las dietas bajas en fibra dietética están asociadas con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.
Para evitar esto, recomendamos consumir entre 25 y 30 gramos de fibra cada día al comer muchos de los alimentos de origen vegetal ricos en fibra mencionados anteriormente. Esto ayudará a mantener la salud intestinal y a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles.
Ignorar la Ingesta de Proteínas y el Mantenimiento Muscular
Ignorar la ingesta de proteínas es un error importante que se observa durante la dieta mediterránea baja en carbohidratos. Como sabemos, las proteínas son esenciales para la saciedad y la preservación de la masa muscular esquelética, sin embargo, cuando las proteínas son insuficientes, pueden afectar estas áreas de nuestra salud.
Además, durante la dieta mediterránea baja en carbohidratos, las proteínas y las grasas son los principales macronutrientes para preservar la salud en general. Fuentes muestran que las deficiencias de proteínas pueden inducir hígado graso, afectar la digestibilidad y disminuir la masa magra.
Para prevenir esto y asegurarte de mantener tus músculos y tu salud, recomendamos añadir 25-30 gramos de proteína a cada comida.
Resumen de Macros de la Dieta Mediterránea Baja en Carbohidratos
La dieta mediterránea baja en carbohidratos es un plan de alimentación viable para mantener la salud en general. Su combinación de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos limitados proporciona al cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar de manera óptima.
Sin embargo, cabe señalar que debido a la reducción de carbohidratos, debemos mantenernos al tanto de la ingesta de proteínas y grasas saludables. Esto se puede lograr determinando su ingesta calórica diaria y rastreando sus macronutrientes usando una aplicación de nutrición.
Esto asegurará que esté alcanzando sus objetivos diarios de calorías y macronutrientes para mantener la salud y el bienestar.
Para resumir, aquí está la mejor proporción de macronutrientes para la dieta mediterránea baja en carbohidratos en mujeres:
- Carbohidratos: 20–25% del total de calorías diarias
- Proteínas: 35–40% del total de calorías diarias
- Grasas: 35–40% del total de calorías diarias
Si estás considerando probar la dieta mediterránea baja en carbohidratos, asegúrate de:
- Rastrear tus calorías y macronutrientes
- Limitar los alimentos bajos en carbohidratos procesados
- Consumir 25-30 gramos de fibra al día
- Añadir 25-30 gramos de proteína en cada comida
Sigue estas pautas y desarrollarás una base sólida para una dieta sostenible, mejorando los resultados de pérdida de peso.
Preguntas frecuentes
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FAQs
¿Cuáles son los macronutrientes de una dieta mediterránea baja en carbohidratos?
Los macronutrientes típicos son 50–60% de grasa, 20–30% de proteína y 10–20% de carbohidratos, enfocándose en grasas saludables, proteínas magras y verduras de bajo índice glucémico.
¿Es compatible la dieta mediterránea con una alimentación baja en carbohidratos?
Sí, al reducir los granos y las frutas y enfocarse en pescado, aceite de oliva, nueces y verduras, se convierte en un estilo de vida bajo en carbohidratos saludable para el corazón.
¿Qué carbohidratos se permiten en una dieta mediterránea baja en carbohidratos?
Las verduras no feculentas, las legumbres limitadas y las pequeñas porciones de frutas como las bayas son las fuentes de carbohidratos preferidas en este plan.
¿Cuánta proteína debo consumir en una dieta mediterránea baja en carbohidratos?
Aproximadamente el 20-30% de las calorías diarias deben provenir de proteínas, idealmente de pescado, aves, huevos o fuentes vegetales como el tofu.
¿Qué grasas se recomiendan en una dieta mediterránea baja en carbohidratos?
Concéntrate en las grasas saludables como el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos, las semillas y el pescado graso para apoyar la saciedad, la salud cerebral y los beneficios antiinflamatorios.
